¡Que no te falten estos ejercicios! Esta semana en "Fuerza es la nueva belleza", nuestra coach @palmeiracruz y nuestra invitada @stefaniadearanda nos enseñan cómo mejorar tu rutina de glúteos, ya que hay ejercicios para todas las subdivisiones. Aprende y complementa tu rutina de ejercicios.
00:00Hola, bienvenidos a Fuerza es la Nueva Belleza, yo soy Palmeira Cruz y el día de hoy nos acompaña Estefanía de Aranda para hacer la rutina de glúteo que les tenemos preparada. Gracias por estar aquí Estefi.
00:13Ay, gracias, súper contenta de empezar estos súper ejercicios contigo.
00:17¿Te gusta entrenar pierna y glúteo?
00:19Sí, mucho.
00:20Me imaginé porque a todas las mujeres, bueno también a los hombres les gusta hacer glúteo y que estén firmes, definidos, redonditos.
00:28Así que vamos a ir con la rutina del día de hoy. Necesitamos una liga y un banquito.
00:34Entonces, vámonos con los primeros ejercicios que son con la liga.
00:38Nos vamos a poner, si me acompañas Estefi, nuestra liga aquí en las piernas, casi arribita de los tobillos.
00:47Exacto, arriba de los tobillos. Vamos ligeramente a flexionar las rodillas, nos vamos en posición de squat.
00:54Y aquí vamos a hacer abducciones, abriendo lo más que se pueda cuando la liga ya estemos sintiendo resistencia.
01:02Ok.
01:02Y regresamos, ok.
01:04Aquí estamos también trabajando esta otra pierna, la derecha, la que parece que no está haciendo nada, pero sí está haciendo.
01:10Entonces, abrimos y cerramos.
01:12Abrimos y cerramos.
01:13Aquí nos vamos unas 20, 30 repeticiones dándole ritmo.
01:19Ok.
01:19Y una vez que terminamos una pierna, es importante estar respirando, inhalando y exhalando.
01:26Nos vamos a la siguiente pierna, ok.
01:29Abriendo y cerrando.
01:32Vamos ahí agarrando ritmo.
01:34Ok.
01:36Entonces, una vez que terminamos cada lado, ya que estamos por aquí con la liga, vamos a irnos al siguiente ejercicio que es peso muerto.
01:47¿Has hecho peso muerto en el gimnasio?
01:50Con pesas, pero ahorita va a ser con la liga, me imagino.
01:53Exacto.
01:54Entonces, pisamos la liga.
01:57Nos fijamos que esté bien para no tener ningún accidente.
02:01Sí.
02:02¿Lista, Stefi?
02:03Lista.
02:03Entonces, si se fijan, ya estamos formando aquí un triángulo de resistencia y hacemos el ejercicio como normalmente lo conocemos que es con peso, con pesas, con barra y bajamos.
02:14Ok.
02:14Es importante estar sintiendo la contracción del glúteo.
02:19Entonces, espalda recta, mirada viendo hacia abajo porque muchas veces un error que hacemos es que queremos vernos o grabarnos, estar frente al espejo.
02:41Y vamos por el tercer ejercicio de esta rutina del glúteo.
02:47Ya tenemos por aquí nuestra toalla o pueden usar un mate yoga, nuestro banquito y, pues, también un poco de peso si quieren subirle a la intensidad.
02:55Te muestro, Stefi.
02:56A ver.
02:56Vamos a hacer unos puentes de glúteo unilaterales.
03:00Entonces, por aquí la toalla nos va a ayudar a no lastimarnos.
03:03Nos ponemos en posición de glúteo.
03:05Una puente, normalmente, pues, bajamos y subimos con peso.
03:10Y, en este caso, al ser unilateral, vamos a poner peso en una pierna, la que se queda aquí fija.
03:18Vamos a flexionar rodilla.
03:20Bajamos.
03:21Subimos.
03:22Subimos.
03:23Bajamos.
03:25Subimos.
03:26Ya que lo tenemos, manos a la nuca.
03:30Y si quieren meterle más peso e intensidad, pues, vamos a utilizar esto que tenemos por aquí.
03:36Ustedes pueden tener pesas, libros, incluso una persona se puede sentar.
03:42Vamos a ponerlo en la pierna que está recargada en el piso.
03:48Y vamos con el puente.
03:50Entonces, ¿ahí lo sientes bien, Stefi?
03:51Sí.
03:52Pierna flexionada, en flex.
03:54Subimos y bajamos.
03:57Exacto.
03:57Si lo sientes por ahí como inestable, te lo acomodas.
04:03Y estamos subiendo y bajando, haciendo este puente unilateral.
04:07Lo ideal es hacer, según cómo lo sientan, unas 10, 15, 20 repeticiones, si tienen peso, si no tienen peso.
04:14Y cambiamos.
04:15Exacto.
04:16Para hacer la otra pierna flexionada.
04:19Y nos vamos.
04:20¿Ahí lo sientes bien?
04:21Sí.
04:21Hacia abajo.
04:23Exacto.
04:24Subimos y bajamos.
04:25Y cuando estamos arriba, hacemos contracción del glúteo para estarlo trabajando.
04:31Sí.
04:31Luego, luego se siente.
04:33Como se contrae.
04:35Es importante estar tomando agua, hidratarnos, inhalar y exhalar.
04:39Y esto nos va a ayudar muchísimo a tener mayor rendimiento.
04:43Súper.
04:44Padrísimo.
04:45Pues eso serían, gracias a ti, Steffi.
04:48Esos serían los tres ejercicios de nuestra rutina de glúteo para tenerlo firme, redondito y como nos gusta, tonificado.
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