00:04Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün enerjik bir bölüm olacak, dinamik bir bölüm olacak.
00:33Nabzımızı yükselteceğimiz biceps egzersizleri ve sırt egzersizleri ile başlıyoruz.
00:39Şimdi yapacağımız egzersizlerde boynumuz rahatlamış hissedeceğiz.
00:43Hareketlerini tamamlı yaptıktan sonra sırtımızın rahatladığını hissedeceğiz.
00:48Postürümüzün düzeldiğini hissedeceğiz.
00:50İlk egzersimizle başlıyoruz.
00:54Şimdi ilk egzersizimi yapmak için dumbbelllarımı aldım.
00:57Dumbbelllarım 3 kiloluk ağırlıkta olacak.
01:00Hareketi yapmadan önce hareketin duruşunu, başlangıç pozisyonunu göstermek daha önemli oluyor.
01:07Hareketlerimizi yaparken önce bacaklarımızı omuz genişliğinde açtık.
01:12Karnımızı içeri çektik.
01:14Kalçamızı sıktık.
01:15Bel boşluğumuzu tamamen kapattık.
01:18Omuzumuzu mümkün olduğunca geriye doğru itip postürümüzü düzelttik.
01:22Bu hareketi yaparken özellikle çenemizin göğüs hizanınıza yaklaştığından emin olmamız gerekiyor.
01:29Avuç içlerimi dışarı gösterecek şekilde dumbbelllarımı çeviriyorum ve kendime doğru çekiyorum dumbbellları.
01:42Omuzlarım sabit, kollarım sabit.
01:45Sadece dirsekten aşağıya alt kollarımı çalıştırdığım ve dumbbellları hareket ettirdiğim bir egzersiz.
01:53Elinizdeki egzersizler ne kadar ağırsa hareketi hissetmeniz, hareketi hissederken aslında hangi kas gruplarının çalıştığını fark etmeniz daha faydalı olacaktır size
02:04için.
02:04Tekrar pozisyona geçiyorum.
02:17Bu hareketi yaparken özellikle tekrar sayıları arttıkça, set sayıları arttıkça hareketi hissetmeniz, kas gruplarını hissetmeniz, kaslarınızı hissetmeniz daha farklı olacak.
02:31O nedenle nefesinizi kontrollü bir şekilde kullandığınızdan emin olmanız gerekiyor.
02:37Hareketi yaparken hiçbir şekilde üst gövdenizin hareket etmediğinden emin olmanız gerekiyor.
02:43İlk egzersizimiz 15 tekrar 3 setti.
02:46Bu egzersizde biraz daha az zorlanmış olabilirsiniz.
02:50Hareketi yaparken ağırlıklarınızın kaç kilo olduğu oldukça önemli.
02:55Şimdi ikinci egzersizle devam edebiliriz.
02:58Şimdi ikinci egzersizm için yine dumbbelllarımı aldım.
03:03Bu kez dumbbelllarımı yere uzatmış kollarımla değil, hafifçe dirseklerden kırıp önde tutmaya çalışacağım.
03:13Şimdi hareketi yaparken burada tutmak zaten oldukça zor olacak sizin için.
03:17O nedenle hareketlerimizi yaparken nefesinize mümkün olduğunca dikkat etmemiz gerekiyor.
03:23Hareketin sabit pozisyonu, başlangıç pozisyonu bu şekilde.
03:28Sonrasında yine dirseklerimizden kırıp yukarıya doğru kaldırdık ve bıraktık.
03:36Omzunuza değdirdiniz, bıraktınız.
03:43Bugünkü hareketlerimiz biraz daha ritmi artırılmış egzersizler.
03:48O nedenle kendi ritminizi oluşturmak hem nefesinizi kontrol etmeniz de mümkün olacak.
03:54Hem de tekrar sayılarını fazlalaştırarak da hareketi uygulayabilirsiniz.
04:03Yine ilk egzersizde olduğu gibi, karnım sıkı, kalçamı içeri çekmiş ve bel boşluğumu kapatmış pozisyonda yapacağım hareketi.
04:15Bu harekette bir diğer dikkat etmeniz gereken nokta el bilekleriniz olacak.
04:21Özellikle hareketi sabit tuttunuz.
04:24Damlıları bırakarak daha net bir şekilde bileklerinizi görebilirsiniz.
04:28Sabit başlangıç pozisyonda kaldınız, kendinize doğru çektiniz, yine sabit kalacak.
04:35Yani hareketi yaparken bileklerinizde hareketlenme olmayacak.
04:39Bileklerinizde, kollarınızla birlikte bir bütünmüş gibi sabit kalarak hareketi tamamlamaya gayret edeceksiniz.
04:47Bu da aslında hem bileklerinizin güçlenmesine, hem de kollarınızın, sırtınızın, boynunuzun, onzunuzun çalışmasına ve kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacak.
04:57Hareketleri yine 15 tekrar, 3 set yapabilirsiniz.
05:01Eğer, yine tekrarlıyorum, elinizdeki ağırlıklar daha hafif ağırlıktaysa, o set sayılarını ya da tekrar sayılarını artırmanız mümkün.
05:10Şimdi üçüncü egzersimizde, bacaklarımızı biraz daha fazla açıyor olacağız.
05:17Dizlerimizi kırıyor olacağız.
05:19Üst gövdemizi hafifçe öne yatırıyor olacağız.
05:22Ve yine ilk egzersimizde olduğu gibi avuç işlerimiz karşıyı gösterecek.
05:27Ellerimizde damlı olacak.
05:29Avuç işlerimiz karşıyı gösterir pozisyonda bile, damlılarımızı kendimize doğru çekiyor olacağız.
05:38Şimdi damlılarımı aldım.
05:40Hemen pozisyona geçiyorum.
05:42Bacaklarımı biraz daha fazla açtım omuz genişliğinden.
05:46Dizlerimi hafifçe kırdım.
05:48Dizlerimi kırmamla birlikte, üst gövdemi öne yatırmaya meyilli hale geliyor vücudum.
05:54Avuç işlerimi dışarı gösterecek şekilde, ister her ikisini aynı anda çekebilirsiniz, isterseniz tek tek damlıları kendinize doğru yaklaştırabilirsiniz.
06:06Burada dikkat etmeniz gereken nokta, üst gövdenizi öne doğru yatırdığınızda mümkün olduğunca, omuzlarınızı kapatmadan, göğüs kafesinizi yok etmeden, sırtınızı kamburlaştırmadan
06:20hareketi yapmanız.
06:21Hı hı hı hı hı hı hı hı hı hı hı hı hı hı hı hı hı.
06:35Burada önemli olan şey, damlığı bırakarak da tekrar göstereceğim.
06:40Burada önemli olan şey, üst gövdemi öne doğru yaklaştırdım, damlularla kendime doğru çektim.
06:47Dumbulları çekerken dirseklerim yana doğru açılmış pozisyonda değil, yine kendime, vücuduma yapışmış pozisyonda geriye doğru itmem.
06:56Ve dumbbellı kendime doğru, göğsüme doğru çekiyor olmam önemli.
07:01Hareketi yaparken çektiğimiz noktada nefes veriyoruz.
07:05Başlangıç pozisyonda nefes alıyoruz.
07:07Bu nefes alma noktasında yani başlangıç noktasında karın kaslarımız biraz daha serbestleşmiş olabiliyor.
07:13Karın kaslarımızı sıkmadığımız takdirde üst gövdemizde kendini bırakmaya meyilli olabiliyor.
07:20Buna dikkat etmeniz her tekrarda şunu hatırlatmanızda fayda var kendinize.
07:25Omuzlarım geriye doğru itilmiş mi? Kürek kemiklerim birbirine yakın mı?
07:29Bunu sürekli kendinize tekrarlamanız gerekiyor.
07:33Şimdi bu egzersimizde 15 tekrar 3 set yaptık.
07:36Şimdi diğer egzersimizde devam ediyoruz.
07:40Sıradaki egzersimiz bir önce yaptığımız egzersin bir başka versiyonu.
07:45Ancak biliyorsunuz ki elimizde dumbbelllarımız olduğu takdirde
07:48dumbbellların avuç içleri içeri doğru mu gösteriyor, dışarı doğru mu gösteriyor, karşıyı mı gösteriyor,
07:55hangi pozisyonda olduğu çok önemli.
07:57Çünkü farklı kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olan pozisyonlar bunlar.
08:03O nedenle size hareketleri yaparken özellikle avuç içleriniz birbirine bakıyor, avuç içleriniz karşıyı gösteriyor, avuç içleriniz tavanı gösteriyor gibi uyarılarda
08:13bulunuyorum.
08:14Şimdi yapacağımız egzersizde yine aynı pozisyona geçiyoruz.
08:18Dizlerimizi kırdık, hafifçe üst gövdemizi öne yaklaştırdık.
08:21Bu kez avuç içlerim ne kendimi gösteriyor, ne birbirine bakıyor, ne de dışarıya dönük.
08:28Tamamen avuç içlerim birbirine 45 derecelik açıyla pozisyonluyor.
08:33Şimdi hareketi yaparken dirseklerimi yine geriye doğru itiyorum ancak yine dumbbelllarımı kendime doğru çekiyorum.
08:42Ancak bunu yaparken bir önceki egzersizde ne demiştim?
08:46Avuç içleriniz dışarıya gösteriyor ve dirsekleriniz geriye doğru itilmiş pozisyonda oluyor demiştim.
08:52Bunda tam tersi.
08:54Dirseklerimi yana doğru açıyorum, dumbbelllarımı vücuduma gösteriyorum yine.
09:04Burada kollarınız vücudunuzdan tamamen bağımsız hareket ediyor.
09:17Son beş, dört, üç, iki, bir.
09:26Şimdi bu hareketi yaptığınızda, bir önceki hareketi yaptığınızda hatırlarsınız, kendinize doğru çekmiştiniz.
09:32Özellikle göğüs kafesinizi hissetmeniz çok mümkündü.
09:36Göğüs kafesinizi açmaya yönelik daha fazla hareketi.
09:40Hatta kürek kemiklerini birbirine yaklaştırır pozisyonda hareketi tamamlamıştık.
09:45Şimdi yaptığımız bu egzersiz ise tamamen boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatan bir egzersiz olacak.
09:52Hareketi farklı açılardan yaptığınızda da her ne kadar dirsekleriniz birbirine yaklaşmış,
09:58vücudunuza yaklaşmış ya da her iki yana doğru açılması farkı yokmuş gibi gözükse de,
10:04hareketleri yaparken farklı kasları çalıştırdığınızı hissediyor olacaksınız.
10:09Bu egzersizimizde on beş tekrar üç seti ve devam ediyoruz.
10:14Şimdi sanırım bu bölüm içerisinde en zorlanacağınız egzersizlerden birine geldik.
10:20Şimdi ritminizi artıracağınız, nabzınızı yükselteceğiniz bir egzersiz olacak.
10:24Bu bir dumbbellımız yerde kalacak, dik pozisyonda kalacak.
10:28Aynen bu şekilde bir dumbbell elimizde olacak ve dumbbellımızı kendimize doğru çekiyor olacağız.
10:34Şimdi pozisyonu gösteriyor olacağım önce.
10:37Bir bacağım dumbbellın önünde, bir elimi dumbbellın üstüne koyuyor olacağım.
10:42Bir bacağımı geriye doğru itip hafifçe dizlerimi kırık pozisyonda tutacağım.
10:48Bu pozisyonda kaldığınız takdirde yine aynı şekilde omuzlarınızı kapatıp göğüs kafesinizi yok etmeden
10:55geriye doğru itiniz, omuzlarınızı, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırdınız.
11:17Son beş, dört, üç, iki, bir.
11:24Şimdi hareketi yaparken şu önemli.
11:28Hareketteki pozisyonunuz önemli.
11:30Hareketi yaparken nefes alıp vermeniz önemli.
11:34Hareketin ritmik bir şekilde olduğunda nabzınızı ne kadar kontrol ettiğiniz önemli.
11:39Çünkü hem lunge pozisyonda kalıyorsunuz, hem de gövdeniz öne düştüğü için kendinize doğru çektiğinizde
11:47dumbbellı daha fazla efor sarf etmiş oluyorsunuz.
11:50Bunu yaparken hem bacaklarınızı sabit tutmanız, hem üst gövdenizi sabit tutmanız, bunun yanı sıra karın kaslarınızı sıkmanız çok eczem.
12:01Hareketi yaparken nefes kontrolünde zorlanıyorsanız bir set yaptıktan sonra bir 10-15 saniyelik molalar verebilirsiniz, bir yudum su içebilirsiniz.
12:11Hareketi nabzınız sabit kalacak şekilde tamamlamanız önemli.
12:17Dediğim gibi bu egzersiz bugün yaptığımız tüm egzersizlerin içerisinde en zor olabilir.
12:23En fazla nabzınızı yükselten egzersiz olabilir.
12:27Ancak dediğim gibi nabzınızı nefesle birlikte kontrol etmeniz size daha fazla yardımcı olacak hareketin tekrarı için.
12:35Bu hareket özelinde sol kol çalıştık biraz önce, sağ kolda yaptıktan sonra bu bir set sayılacak, 3 setle bu egzersizi
12:44de tamamlıyor olacağız.
12:47Son egzersizimiz yerde olacak.
12:50Yerde yarım plank pozisyonuyla hareketi tamamlıyor olacağız.
12:54Dediğim gibi farklı kas gruplarını farklı pozisyonlarda çalıştırmamız mümkün.
12:58Aynı bölge olabilir, farklı egzersizler bile de çeşitlendirmeye çalışacağız.
13:04Şimdi hemen pozisyona geçiyorum.
13:06Bacaklarımı hafif omuz genişliğinde açtım.
13:10Ancak ayaklarımı birleştiriyor olacağım.
13:13Burada yapacağınız şey hafifçe öne doğru itip sanki plank pozisyonda kalacakmış gibi
13:19karın kaslarınızı sıkmanız, bel boşluğunuzu kapatmanız, ellerinize dumbbellınızı aldınız.
13:35Üst gövdeniz hep dik, kapalı değil, boynunuz öne doğru uzanmış değil.
13:41Hep geriye doğru iterek boynunuzu rahat bırakıyorsunuz.
13:52Bir sağ, bir sol olacak şekilde.
13:55Alt gövdeniz hiç hareket etmiyor.
13:57Kalçanız hareket etmiyor.
13:59Sabit.
14:01Sadece kollarımızı kendimize çekiyoruz.
14:06Son 5, 4, 3, 2, 1
14:16Sevgili izleyiciler, son egzersizimizde yine dumbbelllarımızla birlikte ağırlıklarımızı kullandığımız,
14:22sırtımızı çalıştırdığımız, kürek kemiklerimizi, omuzlarımızı hatta boynumuzu bile çalıştırdığımız bir egzersiz.
14:29Her ne kadar sabit kalsa da vücudumuz, postürümüzün düzenli olması, düzgün olması,
14:36boynumuzdan hatta başımızdan başlayarak tüm üst gövdemizi kaplayan,
14:41karın kaslarımızı da yardımcı olarak kullandığımız egzersiz serimizin sonuna geldik.
14:47Böylelikle yaptığımız hareketlerde hem tekrar sayılarına, hem ağırlığınıza, hem set sayılarına dikkat ederek sizler de tamamlayabilirsiniz.
14:56Şimdilik bizden bu kadar. Bir sonraki bölümde görüşünceye dek hoşçakalın.
Comments