00:04Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün pervik taban denilen bölgeyi çalıştıracağız.
00:33Bugün aslında şöyle açıklamam gerekirse.
00:37Rahatız, sadece belli bir bölgeyi çalıştıracağımız için terlemeyeceğiz.
00:42Bol bol anlatımlı olacak, hareketlerimiz de olacak.
00:46Tabi ki hareketleri yaparken pervik taban nedir, ne işe yarar, nasıl hareket ettiririz,
00:52daha doğrusu nasıl egzersizlerimizi yapabiliriz, neye tekabül ediyor bunları konuşacağız.
00:58Hareketlerimiz çok zor olmayacak dediğim gibi yavaş yavaş yapıyor olacağız.
01:03Bu yavaş yaparken de terleme vs. nabız yükselme olmayacak.
01:07Daha çok kardiyo egzersizlerinde biliyorsunuz nabzımız yükseliyor ya da terlemeye çok daha yatkın oluyoruz.
01:14Bugün daha sakin bir egzersiz yapacağız.
01:17Bugün yapacağımız egzersizlerde direnç bandı kullanıyor olacağız,
01:21pilates topumuzu kullanıyor olacağız.
01:23Ne işe yarıyor? Hadi başlayalım.
01:25Pervik bölge dediğimiz yer tam olarak leğen kemiğimizin altında kalan,
01:32iç organlarımızı aslında içeride tutan ve sıkıştıran, sağlamlaştıran bir bölge.
01:39Tam alt karına denk gelen bölgede, rahmimizin olduğu kısımda aslında hem iç organlarımızı koruyor,
01:46hem biraz daha hareketi daha sağlam yapabilmemize yardımcı oluyor.
01:53Hareketlerimizi yaparken o nedenle daha sakin olacağız.
01:59Şimdi ilk egzersizde küçük pilates topumuzu alıyor olacağız.
02:03Yan, uzandık.
02:06Topumuzu bacaklarımızın arasına koyuyoruz.
02:09Yapacağımız yer tam olarak leğen kemiğimizin alt bölgesinde,
02:14hem kasıklara hem rahmimizin olduğu kısmına denk gelen bölge.
02:19O nedenle hareketimizi yaparken sadece topumuzu sıkıca tuttuk,
02:25yana uzandık, tabii ki hareketi yaparken üst gövdemizi de serbest bırakmıyoruz bu şekilde.
02:31Dik tutuyoruz, karın kaslarımızı sıktık, topumuzu sıktık ve kaldırdık.
02:38Kalçamızı kaldırdığımızda tamamen sıkı halde tutuyoruz.
02:44Böylelikle pelvik kaslarımızı aslında pelvik taban bölgesini sıkıştırmış oluyoruz.
02:50Bu bölgeyi çalıştırırken bir nefes alıp vermek çok önemli.
02:54İkincisi sürekli sıkı halde tutmuyoruz.
02:57Yani başlangıç pozisyonuna döndüğümüzde topu biraz daha gevşetmiş pozisyonda olmamız gerekiyor.
03:04Sıktık topumuzu, kaldırdık kalçamızı.
03:08Burada nefes veriyoruz.
03:11İndirdik ve serbest bıraktık.
03:14Sıktık.
03:17Ve tekrar serbest bıraktık.
03:36Şimdi hareketi yaparken, dediğim gibi nefes alıp vermeniz çok önemli.
03:41Bunun yanı sıra her hareketi tekrarlayışınızda.
03:46Topu bir serbest bırakmanızı istiyorum sizlerden.
03:49Yani sürekli o pelviz taban bölgesini sıkı halde tutmuyoruz.
03:53Özellikle nefes alırken rahatlamayı hissetmemiz gerekiyor.
03:58Bu hareketleri yaparken şuna dikkat etmeniz gerekiyor.
04:02Aslında hareket ettirmeye çalıştığımız, yani çalıştırdığımız bölge zaten günlük hayatımızda çok farkında olduğumuz bir bölge değil.
04:12Yani görünür olarak kol kaslarımız, bacak kaslarımız, karın kaslarımız bu gibi görünen kaslardan olmadığı için daha çok iç organlara yönelik,
04:23hatta rahminize yönelik, bacaklarımızı, kalçamızı çalıştırmaya yönelik egzersizler olduğu için hareketleri yaparken sadece o harekete odaklanmanız daha faydalı olacaktır.
04:35Bugün yapacağımız egzersizlerde, bu ilk egzersizimizde yapacağımız egzersizlerde özellikle set ve tekrar sayıları vermiyorum.
04:43Normal hayatınızda, günlük hayatınızda bu hareketleri mümkün olduğunca yapmaya çalışın ki, özellikle kadın hastalıklarının önüne geçebilmek adına,
04:55bu nedir, ilerleyen yaşlarda idrar kaçırma olabilir, tutamama olabilir, bu gibi hastalıkların önüne geçebilmek için yapılması gereken egzersizler.
05:06Şimdi ikinci egzersimize geçebiliriz.
05:09Şimdi ikinci egzersizimiz için yine topumuzu kullanıyor olacağız.
05:14Bu kez sırt üstü uzanıp yine dizlerimizin arasına alacağız topumuzu.
05:24Yerleştirdim dizlerimin arasına.
05:26Bacaklarım hafif açık.
05:29Topuğu çok sıkı tutmuyorum yine başlangıç pozisyonunda.
05:32Kaldırdığımda kalçamı o zaman sıkıyor olacağım.
05:35Sürekli pervik tabanımı sıkılı halde bırakmıyorum.
05:40Hafif gevşetip, hafifçe sıkarak çalıştırabilirsiniz.
05:44Sırt üstü uzandım.
05:46Tamamen rahat pozisyondayım.
05:49Derin nefes aldım.
05:53Ve hafifçe bıraktım.
06:18Normalde neydi?
06:19Bu hareketi, bridge hareketini biz kalçamızı çalıştırmak için yapıyorduk.
06:24Bu kez plates topumuzu bacaklarımızın arasına koyup kalçamızı kaldırdığımızda ve burada sıktığımızda topumuzu bu kez tam olarak pervik tabanınızı, kastığınızı,
06:37sıktığınızı hissediyor olacaksınız.
06:39Bununla birlikte kalçanızla sıkı hale gelecek.
06:43Aslında destekleyen bir pozisyon olacak sizi.
06:46Yine başlangıç noktasına döndüğümüzde serbest bıraktık topumuzu kaldırırken kalçamızı topumuzda sıkarak en üst noktaya ulaşıyoruz.
06:58Burada birkaç saniye kalmamız yeterli olacak ve tekrar yavaşça indiriyoruz.
07:21Dediğim gibi bugün yaptığımız hareketler çok zor değil, çok hızlı hareketler değil, çok ritmik hareketler değil.
07:28O nedenle yaptığımız tekrar sayılarında biz o bölgeyi nasıl sıktığımıza odaklanırsak daha faydalı olacaktır bizim için.
07:38Şimdi üçüncü egzersimizle devam edelim.
07:40Şimdi üçüncü egzersimiz için dizlerimizin üzerinde olacağız.
07:44Birinci dikkat etmemiz gereken nokta burada hemen kalçamızı içeriye aldık.
07:50Zaten kalçamızı içeriye alıp karın kaslarımızı sıktığımız noktada zaten pervik tabanı hissediyor olacağız.
07:57Sonrasında bir bacağımızı ileriye doğru uzatıp dizlerimizden düzeltiyoruz.
08:02Dizimizi düzelttik ve parmak uçlarımız karşıyı gösterecek pozisyonda.
08:06Şimdi burada yapacağımız şey kalçamızın üzerine doğru geriye doğru oturmak olacak.
08:12Dikkat edeceğimiz nokta bacaklarımızı hareket ettirmeden bunu yapıyor olacağız.
08:18Özellikle uzattığımız bacağımız sabit kalacak.
08:21Geriye doğru kalçamızı ittiğimizde zaten pervik kaslarımızı sıkmaya başlayacağız.
08:27Elimizde topumuz var.
08:29Yine göğüs hizamızla tutuyoruz topumuzu.
08:31Geriye doğru kalçamızı ittiğimizde hafifçe topumuzu da sıkabiliriz.
09:00Şimdi geriye doğru kalçama oturmaya çalıştığımda özellikle hem kendimi kontrol etmem gerekiyor.
09:08Yani kalçamı geriye doğru ittiğimde bu şekilde ittiğimde kalçamı yani topuklarıma değdirdiğimde kalçamı hiçbir kasımı kasmadan yapabiliyorum.
09:19Ancak bir bacağımı yana doğru uzatıp o bacağımı sabit tutmaya çalışarak geriye doğru kendimi kontrol etmeye çalıştığımda bu biraz daha
09:28beni zorluyor.
09:29Öyle olduğu takdirde de haliyle belgit tabağın bölgesine kasmam, sıkmam gerekiyor.
09:35Yine geriye doğru kendimizi iterken nefes veriyoruz.
09:40Başlangıç noktasında nefes alıyoruz.
09:42Topumuzu da yine kalçamızı geriye doğru ittiğimizde sıkıyoruz.
09:47Başlangıç noktasına döndüğümüzde de serbest bırakıyoruz.
09:51Sürekli sıkma, gevşetme, sıkma, gevşetme egzersizi gibi düşünebilirsiniz aslında.
09:57Ama günlük hayatınızda hareket egzersiz alanını kullanmadığınızda o bölgeni sıkmanız çok kolay olmayabilir.
10:08Ancak bu hareketleri yaparken sıkmanız gereken noktayı bildiğinizde hareketi ve o bölgeyi daha net bir şekilde çalıştırıyor olursunuz.
10:18Tekrar birkaç tane daha göstereceğim.
10:21Tekrar bacağımı uzattım.
10:23Paymak uçlarının karşıyı gösteriyor.
10:26Tam dik pozisyondayım.
10:28Karın kaslarımı sıktım.
10:30Geriye doğru kalçamı ittim.
10:32Sıktım topu nefes verdim orada.
10:43Tam kalçanızı topuklarınıza değdirmenize gerek yok.
10:48Hafifçe geriye doğru itmeniz yeterli.
10:50Eğer bu şekilde oturur pozisyonuna gelmenize gerek yok.
10:53Zaten bu çok zorlayacaktır.
10:55Size özellikle yana doğru uzattığınız bacağınızın arka kısmını fazlasıyla gergin hale getirecektir.
11:02O nedenle hareketi yaparken, her iki tarafa da yapıyoruz tabii ki bölgeyi bir bütün olarak düşünürsek bile farklı taraflarını çalıştırmamız
11:12da faydalı olacaktır.
11:14Hem sol tarafa hem sağ tarafa yapmayı ihmal etmeyin.
11:18Şimdi yine sırt üstü olacağım.
11:21Bu hareket yaparken yine her iki tarafa ayrı ayrı yapmanızı istiyorum sizlerden.
11:26Hareketimiz yine çok zor değil ancak etkili bir egzersiz.
11:30Yine o bölgeyi fazlasıyla çalıştırdığınızı hissedebileceğiniz bir egzersiz olacak.
11:35Hemen sırt üstü uzandım.
11:41Üst gövdemi tamamen matımın üzerine sabitledim.
11:45Bir dizimin arkasına topumu yerleştiriyorum.
11:50Şimdi neydi?
11:52Bacaklarımın dizlerimin arasında tuttuğumda da topu başlangıç pozisyondayken hafif serbest bırakıyordum.
11:58Kaldırdığımda daha sıkı hale getiriyorum ki o bölgeyi net bir şekilde hissedebileyim.
12:07İster sabit kalan bacağınızı uzatabilirsiniz.
12:10İster kırık bir pozisyonda da tutabilirsiniz.
12:13Nasıl tercih ederseniz.
12:14Kollarımı yerleştirdim bacağımın üzerine.
12:21Serbest bıraktım topu.
12:30Her iki bacağınız yerdeyken derin nefes alıyorsunuz ve kendinize çektiğinizde bacağınızı topu sıkarak nefes veriyorsunuz.
12:55Dizinizi mümkün olduğunca kendinize doğru çekmeniz gerekiyor.
13:00Biraz önce yaptığım gibi kendinize çektiğinizde yeterli seviyede çekemediğinizi hissediyorsanız
13:06daha fazla kendinize doğru asılabilirsiniz ellerinizde.
13:10Yine her iki bacağınıza da uygulamanız gerekiyor.
13:16Çektim kendime sıktım ve bıraktım.
13:32Özellikle bu egzersizde çok net bir şekilde hissedemeyebilirsiniz pelvik taban bölgesini çalıştırdığınızı.
13:40Ancak dediğim gibi zaten günlük hayatınızda görünen bir kas grubu bölge olmadığı için
13:47zaten çalıştırıp çalıştıramadığınızı bilmiyor oluyorsunuz.
13:58Hareketlerimiz zor değil hareketlerimiz her gün yapılabilecek egzersizler.
14:03O nedenle ihmal etmemek de kadınların özellikle dediğim gibi başlığı da kadın hastalıklarının önüne geçilebilmesi için yapılması gereken egzersizler.
14:14Sevgili izleyiciler bugün yaptığımız pelvik taban bölgesi egzersizlerini pilates topumuzla yaptık.
14:22Kimi egzersizleri direnç bantlarıyla da yapabilirsiniz.
14:26Bugünkü bölümümüzün sonuna geldik.
14:28Ancak dediğim gibi bu bölge benim en çok hassas olduğum bölgelerden biri.
14:34Evet çok net bir şekilde dışarıdan faydası görünmüyormuş gibi algılanabilir.
14:40Ancak uzun vadede kendimize yaptığımız yatırımları da ihmal etmemek gerekiyor.
14:45Bölümümüzün sonuna geldik.
14:47Şimdilik bizden bu kadar.
14:48Görüşmek dileğiyle.
14:49Hoşçakalın.
Comments