- 1 day ago
Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz.
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Category
📺
TVTranscript
00:04Müzik
00:25Herkese merhaba, yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.
00:29Gördüğünüz gibi ayaktaysam ben, matım serilediyse bu da demek oluyor ki ben birazcık nabzımızın yükseleceği, enerjimizin artacağı kardiyo egzersizleri yapacağım.
00:40Bugün yapacağım egzersizler dediğim gibi kardiyo egzersizleri olacak, tüm vücudumuzu aktif bir şekilde harekete geçireceğimiz, fazlasıyla terleyeceğimiz nabzımızın yükseleceği egzersizler
00:52olacak.
00:53Hadi başlayalım.
00:54Müzik
00:55Şimdi hareketimiz iki aşamadan oluşuyor.
00:58Önce kollarımızı göstereceğim sizlere.
01:01Bugün yapacağımız ilk egzersizimizin daha doğrusu ikinci aşaması bir squat egzersizi olacak.
01:07Squata inerken de kollarımızı da aktif hale getireceğiz.
01:11Bu da demek oluyor ki üst gövdemizde çalışıyor olacak.
01:14Şimdi bacaklarımı birazcık hem dışa çevirip parmak uçlarımı hem de omuz genişliğinden biraz daha fazla açıyorum.
01:22Bu pozisyondayken iki kolumu iki yana açıyorum.
01:26Yapacağım harekette önce dirseklerimi kendime çekip sonrasında squat'a indiğimde de dumbbelllarımı bacaklarımın arasına alarak indiriyorum.
01:37Nefes aldım burada.
01:40Nefes aldım burada.
01:41Çektim kendime.
01:57Şimdi burada dikkat etmeniz gereken nokta tabii ki squat olacak.
02:02Kollarımızı çalıştırdığımız egzersiz kısmı gayet kolay.
02:07Onda herhangi bir problem yok.
02:09Ancak onun da küçük ipuçlarını sizinle paylaşıyor olacağım.
02:12Ancak squat'a inerken dikkat etmemiz gereken nokta nedir?
02:16Tabii ki dizlerimiz.
02:18Squat'a indik.
02:20Bacaklarımızı iki yana doğru açtık.
02:23Ama bu demek değil ki içeyi kapattık.
02:26Hemen dizlerimizin parmak uçlarımızda aynı hizada olup olmadığına dikkat etmemiz gerekiyor.
02:32Burada bu squat pozisyondayken üst gövdemiz kapalı değil, aşağıya doğru göstermiyor, tam karşıyı gösteriyor, tam oturur pozisyonda olacağımız bir pozisyon
02:43aslında bu.
02:44Hareketi yaparken ne kadar zorlanıyorsanız aslında o kadar doğru yapıyorsunuz hareketi.
02:52Zaten o pozisyonda durmak bir hayli zorken üst gövdemizin karşıyı gösterdiği, dizlerimizin iki yana açık pozisyonda olduğu pozisyon zaten iç
03:04bacaklarımızı yakmaya başlıyor.
03:06Bu pozisyonda kalmak bile aslında kalçamızı aktif hale getirmeye yeterli bir pozisyon.
03:12Bunun yanı sıra elimizde dumbbelllarımızı ağırlıklarımızla yaptığımız takdirde hem üst gövdemizi, kollarımızı çalıştırmış oluyoruz, hem de squat'la tüm vücudumuzu
03:23aktif ediyoruz.
03:24Şimdi ilk egzersizimizi yaptık.
03:27Dediğim gibi iki aşamalı egzersizde hem dumbbelllarımızla ağırlık çalışmış olduk, hem de squat'la aslında tüm vücudumuzu aktive ettik.
03:35Bu hareketimiz 15 tekrar 3 setti.
03:38Nabzınızın yükseldiğine eminim eğer ki ritmik bir şekilde nefesinizle destekleyerek hareketi yapıyorsanız zaten nabzınız attı, attı, yükseldi şu anda.
03:49Terlemeye de başladınız demektir.
03:52Şimdi ikinci egzersimize geçebiliriz.
03:55Şimdi yine hem pres yapacağımız dumbbelllarımızla hem hafif squat'a oturacağımız bir egzersiz olacak.
04:03Tabii ki ilk egzersizimizden biraz daha farklı versiyonlu olacak.
04:07Yine iki aşamalı bir egzersiz olacak.
04:09Bu ilk aşamasında önce dilerseniz bacaklarımdan başlayayım, sonrasında kollarımla, dumbbelllarımla ağırlıkla yaptığım kısma geçelim.
04:18Şimdi ilk aşamada bir bacağımızı, her iki bacağımız zaten postürümüz düzgün biliyorsunuz artık.
04:24Bir bacağımızı yana dizimizden kırmadan açıyoruz.
04:29Burada yaptığımız bu hareket bizim hemen kalçamızı geriye doğru itmemize ve üst gövdemizi hafifçe öne doğru itmemize yardımcı olacak.
04:40Hareketi doğru yapabildiğimiz takdirde dediğim gibi bu pozisyona zaten ister istemez giriyor olacaksınız.
04:47Hemen yana açtım, üst gövdemi hafifçe öne doğru eğdim.
04:53Yandan da göstereyim dilerseniz ne kadar eğdiğimi ve kalçamı ne kadar geriye doğru ittiğimi.
04:59Şu, çok fazla kapanmanıza gerek yok.
05:03Zaten dik yine göğüs kafesiniz karşıyı gösterecek şekilde olacak.
05:08Bu birinci aşamasıydı.
05:10Bu aşamada dumbbelllarınız göğüs hizanınızda bitişik kalacak.
05:23Yana açtım, üst gövdemi öne doğru ittim.
05:27Dumbullar göğüs kafesinde sabitlenmiş durumda.
05:31Çektim bacağımı, dikleştim, postürümü düzelttim.
05:35Bu kez sağ bacağımı, sabit kalan bacağımı karnıma çekip dumbbelllarımı presliyorum.
05:41İndirdim başlangıç pozisyondayım.
05:43Solu yana ittim, üst gövdemi öne düşürdüm.
05:48Çektim sol bacağımı, sağ bacağımla birlikte dumbbellları presledim.
06:06Bu hareket özellikle hem dengede kalmanıza yardımcı olacak.
06:12Eğer dengede duramıyorsanız biraz daha ritminizi düşürerek hareketi yapabilirsiniz.
06:17Aşamaları bölerek yapabilirsiniz.
06:20Nasıl isterseniz iki aşamayı da aynı anda yapmanıza da gerek yok.
06:25Yana ittim bacağımı, üst gövdemi öne düşürdüm, çektim.
06:30Yana götürdüm, çektim.
06:32Bu bir aşamasıydı zaten.
06:35Bu hareketi tek başına yapabilirsiniz.
06:39Ya da iki damlılımı yukarı kaldırdım, tek bacağımdayım.
06:44İndirdim.
06:50Şimdi dediğim gibi iki aşamadan oluştuğu için hareket.
06:54Her ikisini de ritmik bir şekilde yaptığınızda bu tamamen bir kardyo egzersine dönüşecek.
07:01Dediğim gibi nabzunuz da yükselecek hem de enerjiniz artmış olacak.
07:05Ancak yapamıyorsanız ya da çok zorlanıyorsanız, nefes nefese kalıyorum ben seti tamamlayamıyorum diyorsanız,
07:12dediğim gibi iki aşamalı hareketi de ayrı ayrı yaparak tamamlayabilirsiniz setlerinizi.
07:19Şimdi elinizdeki ağırlıklar çok yüksek olmasına gerek yok.
07:22Zaten hareketimiz daha fazla enerjimizi yükseltmek, kardyo egzersizleri olduğu için ağırlıktan ziyade bizim yağ yıkımı yapmamız gerekiyor.
07:33O nedenle ağırlığa çok önem vermeseniz de yine elinizde tabii ki ağırlıklarınız, dambullarınız olsun.
07:39Ancak hareketi tamamlamak, hareketi ritmik bir şekilde tamamlamak, hareketi nefesle ritmik bir şekilde tamamlamak daha önemli bizim için.
07:49Şimdi üçüncü egzersimize geçebiliriz.
07:52Şimdi üçüncü egzersimiz yine ritmik bir şekilde yapacağımız bir egzersiz.
07:57Yine hem dambullarımızla ağırlıklarımızla yapacağımız hem de squat olan bir egzersiz.
08:03Bugün dediğim gibi fazlasıyla yağ yakacağız, nabzımız yükselecek, enerjimiz artacak egzersizler seçtiğimiz için.
08:10Şimdi biraz önce neydi?
08:12Bacağımızı yana doğru ittik, hafifçe üst gövdemizi öne doğru düşürdük.
08:18Bu kez yapacağımız egzersizde yine bacağımızı yana doğru iteceğiz.
08:23Ancak bu kez farklı olarak sabit kalan bacağımızın dizi düz, kırılmadan uzatılmış pozisyonda kalacak.
08:34Yana doğru ittiğimiz bacağımızı dizimizden kırıp aslında squat'a inmiş oluyoruz burada.
08:40Yine iki egzersimizde de dikkat çektiğim şey neydi?
08:44Dizlerim parmak uçlarımla aynı hizada olacak.
08:47Bu egzersizde özellikle dikkat etmenizi istiyorum sizlerden.
08:51İçe doğru kırılmaya çok müsait bir egzersiz çünkü yana doğru açtığımız ve fazlasıyla açtığımız için.
08:58O nedenle dışarı doğru basmaya, dizinizi dışarıya doğru itmeye çok dikkat edin.
09:05Tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyorum.
09:07Ellerimdeki dumbbelllar ne zaman hareket edecek derseniz.
09:10Hemen kollarım yukarıda başlıyorum.
09:14Yana doğru bacağımı indirdiğimde, squat'a indiğimde dumbbellları omuzlarım alıyorum.
09:41Hareket yine iki aşamadan oluşuyor gördüğünüz gibi.
09:44Bir önceki egzersizde ikiye bölebilirsiniz demiştim ancak bu egzersizde üzerinde çok da mümkün değil bu egzersiz.
09:52Çünkü ilk aşaması egzersizin kollarımızı yukarıya kaldırmak.
09:56Bu çok manalı gelmiyor bana açıkçası ama yapabilirsiniz tabii ki istediğiniz gibi ağırlıklarınızı yukarıya kaldırıp presleyebilirsiniz.
10:04Ancak hareketi squat'la birleştirdiğimizde yana açtığımızda bacaklarımızda bu kez bambaşka bir şeye dönüyor.
10:13Hatta şu anda sesimden de anlayacağınız üzere nabzunuz fazlasıyla artıyor zaten.
10:20Şimdi bu üç egzersizde 15 tekrar 3 set dedik.
10:25Ancak bugün yapacağımız tüm egzersizler zaten nabzınızın yükseleceği egzersizler olduğu için aralardaki setleri hatırlatmakta fayda var.
10:3410 saniye, 15 saniye bir su molası ancak çok su içmemenizi tavsiye ediyorum sizlere.
10:41Bir adım su alıp nabzınızı biraz daha normale düşürdüğünüzde 3 set yapmanız halinde zaten tekrar o nabzınız yükselecektir.
10:50Ama hareketleri yaparken asıl amacımız o setler arasında 10-15 saniye kalmak diyoruz.
10:56Tam kaslarımız, yağlarımız yanmaya başladığında eğer siz o setleri daha fazla uzatırsanız nabzınız tekrar düşecek.
11:05O dengeyi kendinizin kurmanızı istiyorum.
11:08Çünkü hareketi yaparken bizim nabzımızın artması artık daha aktif hale gelmesi anlamına geliyor vücudumuzun.
11:16O nedenle hareketleri yaparken çok uzun molalar değil.
11:20Bir su hafifçe odanızın içerisinde bulunduğunuz yerde dolaşmanız, nabzınızı bir tık düşürmeniz ancak tamamen normalleşmenizden bahsetmiyorum.
11:31O teri atmaya devam etmenizi istiyorum sizlerden.
11:34Böylelikle 3 seti tamamlamanız yeterli olacak.
11:37Hareketler arasında eğer ki hiç mola vermezseniz, bir yudum su almazsanız bu kez hareketleri yarım yamalak yapmaya başlayacaksınız.
11:48Bitsin diye uğraşacaksınız.
11:49Amacımız bitirmek değil, doğru bir şekilde bitirmek.
11:53Bunu da notlarınıza eklemiş olayım.
11:56Şimdi sıradaki egzersimize geçiyorum.
11:58Sıradaki egzersimiz bu kez sırtımızı daha fazla hissedeceğimiz, sırtımızı biraz kasacağımız, sıkacağımız bir egzersiz olacak.
12:08Hemen yine squat ile birleştireceğiz o egzersizi.
12:11Her iki elimde de dumbbellım olacak.
12:13Bu kez bacaklarımı tamamen kapatıyorum.
12:16Parmak uçlarım karşıyı gösterecek şekilde önce dizlerimle dizlerimi kırıp hafifçe squat oturuyorum.
12:24Burada farkındaysanız çok fazla üst gövdem kapanmıyor.
12:31Tamamen kapatmadan yine karşıya gösterecek şekilde omuzlarımı geriye doğru itmeye çalışıyorum.
12:38O nedenle söyledim ilk başta.
12:40Bu hareketi yaparken sırtımızı biraz daha sıkacağız diye.
12:44Hemen yandan da duruşumu gösteriyorum sizlere.
12:47Bacaklarımı birleştirdim, üst gövdemi geriye doğru ittim.
12:52Karın kaslarımı sıktım.
12:53Kalçamı geriye doğru verdim ve üst gövdemi yine karşıyı gösterecek şekilde squat'a oturdum.
13:01Şimdi burada kollarımı geriye doğru itiyorum.
13:04Kalktım, presliyorum.
13:08Hem sırtımızı, hem kollarımızı, hem kalçamızı, hem bacaklarımızı aynı anda çalıştıracağız.
13:16Tekrar pozisyona geçiyorum.
13:18Bacaklarımı bir araya getirdim.
13:26Eğer buradan, yani preslediğimiz noktadan gelmek çok zorluyorsa, göğüs hizamızdan da alabiliriz hareketi.
13:36Tekrar gösteriyorum.
13:47Yine dizlerimizi iki yana doğru açıyoruz.
13:55Kollarımız hafifçe vücudumuzu geçecek şekilde ayarlamamız gerekiyor.
14:08son beş, dört, üç, iki, bir.
14:19Hareket.
14:21Özellikle bu hareket tamamen ritimden oluşan bir hareket.
14:26Yoksa hareketin ne bir zorluğu var, ne bir eforu var diyeyim size.
14:32Çok kafa çalıştıracağımız ritmik olmaktan ziyade hareketi yaparken akışa bıraktığımızda vücudu zaten doğru olanı yapacaktır vücudumuz.
14:42Sadece birazcık zorlanmanız gerekiyor.
14:45Bu zorlanma da sırtınızda hissedeceğiniz bir zorlanma olacak.
14:49Eğer ki güne enerjik başlamak istiyorsanız, eğer ki nabzımı yükselteyim, biraz kalori harcayayım, birazcık da nabzım yükselsin diyorsanız, ter atayım
15:01diyorsanız bu hareketler tam size göreydi.
15:04Hareketleri yaparken fazlasıyla nabzınız yükselecek dedik ancak bunu yaparken de aslında enerjinizin yükselmesiyle birlikte size mutluluk gelecek egzersizlerde.
15:16Hareketleri farklı aşamalardan oluştuğu takdirde siz kendi seviyenize göre hareketleri bölebilirsiniz, değiştirebilirsiniz, hangisiyle daha rahat uygulayabiliyorsanız.
15:28Ancak hareketleri aynı seviyede yapmaya dikkat ederseniz hem kendinizde zorlamış hem de daha fazla efor sarf etmiş olursunuz.
15:37Bugün yaptığımız egzersizler hem kardiyo egzersizleriydi hem tüm vücudumuzu çalıştırdığımız egzersizlerdi.
15:44Böylelikle bölümümüzün sonuna geldik.
15:46Umarım memnun kalmışsınızdır.
15:48Şimdilik bizden bu kadar.
15:49Bir sonraki bölümde görüşünceye dek hoşçakalın.
Comments