00:05Hello everyone, how are you? Welcome to this new episode of HANU. Today I am not alone,
00:10as you can see, because HANU is in HANU where you want and when you want. And today,
00:15why do you want me to join? This lady is my mother. So we are going to show you a
00:23series
00:23of exercises with which you can increase the stability. These exercises are for
00:29equilibrio, exercises with a little bit of fortalecimento, especially that in the adult
00:34mayors, they are affected by the equilibrio and that is why they produce many
00:39caídas. Now, how do we know if there is a risk of caídas? Before we start with the
00:45exercises, we are going to do a test that is very short, that you can do in your
00:49house to see what is the risk of your adult mayors to caer. Please, what is
00:57going on? 3 m de distancia con cronómetro en mano. Voy a hacer que la persona a
01:05evaluar se pare de la silla, camine, de la vuelta en los 3 m y se vuelva a sentar. Ok?
01:13A la 1,
01:15a la 2 y a la 3. Dale. Perfecto. En el caso de mi mamá fueron 10 segundos. Menos de
01:3310 segundos hay un
01:35riesgo casi nulo de caída. De 10 a 20 es moderado y más de 20 hay que preocuparse. Y para
01:41eso vamos a
01:43comenzar haciendo unos ejercicios. Ok? Vamos a tener dos modalidades. Para los
01:50adultos mayores que estén un poco más inestables, ellos van a hacer los
01:55ejercicios con el apoyo de una silla. Para los que están un poco más avanzados y
02:00se sienten fuertes para hacerlo sin apoyo, los van a hacer como lo hago yo. ¿Estamos
02:04listas? ¿Listas? Con fuerza. Eso, con fuerza. Vamos. Ejercicio número 1. Como les dije, son
02:11ejercicios para activar la marcha y para prevenir las caídas porque nos ayudan
02:17mucho al equilibrio. Entonces, con los pies juntos, en el caso de ella bien apoyada, es un poquito más
02:24adelante. Vamos adelante. Vamos a ir punta de pie y talón. Ok? Esa es una. Vamos a hacer 10. Dale.
02:34Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez.
02:53Bien. Perfecto. Vamos a ir con el segundo ejercicio. Toma de la silla. En el caso de las
03:01personas que puedan no estar apoyadas. Maravilloso. Lo hacen como lo estoy haciendo yo. Y vamos a hacer una
03:06flexión de cadera y ahí sacamos el paso y apoyo hacia el lado. Bien apoyadas las dos manos. Eso es.
03:16A ver, pongamos un poquito más adelante. Eso, apóyense. Bien apoyados. Es importante que estén bien apoyados porque así no
03:22pierden el equilibrio.
03:23Y no se caen haciendo los ejercicio. ¿Ya? Entonces, bien apoyada, bien agarrada. Vamos a hacer flexión y atrás. Perfecto.
03:35Vuelvo. Voy. Dos.
03:37Dos. Bien. Tres. Cuatro. Ayúdame a contar. Derecha. Eso. Bien. Vamos. Seis. Perfecto. Siete. Últimas tres. Vamos. Ocho.
04:07Nueve. Y la última. Diez. ¿Cómo vamos? Perfecto. Un poquito más allá para que no les moleste. Quizás si la
04:18silla está muy cerca, les puede molestar al momento de hacer la rotación. ¿Ya? Vamos con la otra pierna. Bien
04:24agarrada. Acuérdense que esa es su base. Es muy importante que estén bien estables. Vamos.
04:29Pierna derecha. Uno. Eso es. Dos. Tres. Vamos contando. Cuatro. Cinco.
04:49Seis. Vamos. Últimas cuatro. Siete. Flexiono. Voy al lado. Muy bien. Nueve. Y voy con la última. Vamos a mezclar
05:05los dos.
05:05Ya así. Para un lado. Y después para el otro lado. Idean la silla un poco en diagonal para que
05:12no les moleste el movimiento de la rodilla. ¿Ok?
05:16Vamos. Partimos con la izquierda. Ok. Vamos. Flexión. Uno. Dos. Tres. Bien. Cuatro. Cinco. Súper.
05:35A ver. Seis. Siete. Ocho. Nueve. Última. Y diez. ¿Cómo vamos? Es importante que la frecuencia cardíaca no esté muy
05:51alta y al momento de hacer la contracción, ideal exhalar. En el caso de mi mamá, ella es hipertensa, como
05:58la mayoría de los adultos mayores.
06:00Entonces, es muy importante que al momento de hacer la fuerza, ustedes estiren. ¿Ya? Tiren el aire para afuera.
06:08¿Elongamos un poquito? ¿Volvemos a la cámara? Vamos a poner esto por acá. Vamos a respirar.
06:18Voto. Voto. Nuevamente. Voto. Voy con hombros atrás. Eso es. Adelante.
06:35Los dos. Eso. Perfecto. Voy a hacer círculos con la cintura. Separo bien las piernas. ¿No está la cintura?
06:46¿Ya? Y voy. Abro. Eso es. Voy a hacer cinco hacia un lado. Bien exagerado el círculo. Pon la cola
06:58para atrás. Para atrás, para atrás, para atrás. Eso. Ahí está perfecto.
07:03Ahí. Va soltando. Va soltando de a poco la parte lumbar. Que también por temas de edad, por lo general,
07:10está un poquito más tensa.
07:12Al otro lado. Adelante. Y atrás. Colita para atrás. Eso es. Ahí. Colita para atrás. Colita para atrás. Eso. Ahí
07:24sí.
07:26Perfecto. Tres más. Súper bien. Les doy un aplauso gigante. Un aplauso a mi partner, que lo hizo increíble. Y
07:40que nos van a estar viendo en otros capítulos también de Janu, porque les tenemos ejercicio de todo.
07:45Así que vayan y vean todo lo que pueden hacer en sus casas con sus papás, con sus abuelos, para
07:51que así estemos todos, todos activos.
07:53Les dejo un besito gigante. Cuídense mucho y nos vemos en otro capítulo. Recuerden entrenar siempre con Janu. Chao.
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