00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programıyla
00:28tüm enerjimizle karşınızdayız.
00:31Bugün gördüğünüz gibi elimle dumbbelllar olacak,
00:34gayet enerjik, gayet aktif olacağımız,
00:38nabzımızın yükseleceği, fazlasıyla efor sarf edeceğimiz
00:42ve kardiyo yapacağımız bir bölüme hazır mısınız?
00:45Dediğim gibi nabzımız yükselecek bugün,
00:48hareketlerimiz aktif olacak.
00:50Zaten hareket özelinde size ipuçları veriyor olacağım yaparken
00:54hadi başlayalım.
00:56Şimdi ilk hareketimiz için önce postürümüzün düzgün olması gerekiyor ki
01:01hareketi yaparken hem sırtımızı, hem karın kaslarımıza,
01:05hem kollarımızı, hem bacaklarımızı çalıştıracağız.
01:08Şimdi ilk egzersimiz için dediğim gibi
01:10sırtımı dik tuttum, göğüs kafesimi açtım,
01:13karın kaslarımı sıktım.
01:15Bir tık bacaklarımı kapatıyorum.
01:17Normalde biliyorsunuz hareketlere başladığımızda
01:20omuz genişliğinde açılmış oluyor.
01:22Bugün yapacağımız hareketlerde bacaklarımızı da hareket ettireceğiz.
01:26Tek ayak üzerinde kalacağız.
01:27O nedenle biraz daha kapatmış ama
01:30karşıyı gösterecek şekilde parmak uçlarımızı ayarlamış oluyoruz.
01:35Kollarımız iki yanımızda vücudumuzun.
01:37İlk hareketimizde dirseklerden kırıp
01:41omzumuza alıyoruz dumbbelllarımızı.
01:43Sonrasında yukarı preslerken,
01:45yani yukarı itiş kuvvetini uygularken
01:48bir bacağımızı da karnımıza doğru çekmeye başlayacağız.
01:52Bıraktım.
01:54Tekrar vücuduma saldım.
01:56Kırdım dirseklerimi.
01:59Tek tek bacaklarınızı yapmanızı istiyorum sizlerden.
02:03Yukarı preslediğimizde dumbbelllarımızı nefes veriyor olacağız.
02:27Şimdi burada
02:28dediğim gibi iki aşamalı hareketimiz.
02:32Bir, üst gövdemizin çalıştığı dumbbellları preslediğimiz versiyonu var.
02:37Bu hareket yaparken, özellikle kollarımız yukarıdayken
02:41bel boşluğumuz geriye doğru,
02:43kalçamız geriye doğru itmeye çok meyilli olacak.
02:45Hemen onu içeri alıyoruz.
02:48Karın kaslarımızı sıkıyoruz.
02:50Omuzlarımızı kapatmadan, serbest bırakarak
02:53ancak dirseklerimizi kırmadan yukarıya doğru itiyoruz kollarımızı.
02:57Daha sonrasında bu hareketi yaparken,
03:01yani yukarıya preslediğimiz noktada
03:03bir bacağımızı maksimum seviyede karnımıza çekiyoruz ve tekrar indiriyoruz.
03:10Hareket dediğim gibi iki aşamadan oluşuyor.
03:13Ritmik yapmanız halinde
03:15nabzınızın yükseleceği,
03:17nabzınızla birlikte aslında terlemeye başlayacağınız bir egzersiz,
03:22bir kardiyo egzersizi.
03:24Dediğim gibi hem karın kaslarımız çalışıyor,
03:26hem sırtımızı dik tutmaya çalıştığımız
03:28ve kollarla pres yaptığımız için
03:31kollarımız çalışıyor.
03:32Tabii ki bacaklarımız da aktif.
03:3415 tekrar 3 set yapıyoruz.
03:36İlk egzersimizi böylelikle tamamlamış olduk.
03:39İkinciye geçebiliriz.
03:41Şimdi hareketimiz iki aşamadan oluşuyor.
03:45Önce kollarımızı göstereceğim sizlere.
03:47İkinci aşaması bir squat egzersizi olacak.
03:50Squat'a inerken de kollarımızı da aktif hale getireceğiz.
03:54Bu da demek oluyor ki üst gövdemizde çalışıyor olacak.
03:58Şimdi bacaklarıma birazcık hem dışa çevirip
04:01parmak uçlarımı hem de omuz genişliğinden biraz daha fazla açıyorum.
04:06Bu pozisyondayken iki kolumu iki yana açıyorum.
04:10Yapacağım harekette önce dirseklerimi kendime çekip
04:14sonrasında squat'a indiğimde de
04:17dumbbelllarımı bacaklarımın arasına alarak indiriyorum.
04:22Nefes aldım burada.
04:25Çektim kendime.
04:41Şimdi burada dikkat etmeniz gereken nokta tabii ki squat olacak.
04:46Kollarımızı çalıştırdığımız egzersiz kısmı gayet kolay.
04:50Onda herhangi bir problem yok.
04:52Ancak onun da küçük ipuçlarını sizinle paylaşıyor olacağım.
04:55Ancak squat'a inerken dikkat etmemiz gereken nokta nedir?
05:00Tabii ki dizlerimiz.
05:02Squat'a indik.
05:04Bacaklarımızı iki yana doğru açtık.
05:07Ama bu demek değil ki içeyi kapattık.
05:09Hemen dizlerimizin parmak uçlarımızda aynı hizada olup olmadığına dikkat etmemiz gerekiyor.
05:16Burada bu squat pozisyondayken
05:19üst gövdemiz kapalı değil.
05:21Aşağıya doğru göstermiyor.
05:22Tam karşıyı gösteriyor.
05:24Tam oturur pozisyonda olacağımız bir pozisyon aslında bu.
05:28Hareketi yaparken
05:30ne kadar zorlanıyorsanız
05:32aslında o kadar doğru yapıyorsunuz hareketi.
05:36Zaten o pozisyonda durmak bir hayli zorken
05:39üst gövdemizin karşıyı gösterdiği
05:43dizlerimizin iki yana açık pozisyonda olduğu pozisyon zaten iç bacaklarımızı yakmaya başlıyor.
05:50Bu pozisyonda kalmak bile aslında kalçamızı aktif hale getirmeye yeterli bir pozisyon.
05:56Bunun yanı sıra elimizde dumbbelllarımızı ağırlıklarımızla yaptığımız takdirde
06:00hem üst gövdemizi kollarımızı çalıştırmış oluyoruz hem de squat'la tüm vücudumuzu aktif ediyoruz.
06:07Dediğim gibi iki aşamalı egzersizle hem dumbbelllarımızla ağırlık çalışmış olduk hem de squat'la aslında tüm vücudumuzu aktive ettik.
06:17Bu hareketimiz 15 tekrar 3 setti.
06:20Nabzınızın yükseldiğine eminim.
06:22Eğer ki ritmik bir şekilde nefesinizle destekleyerek hareketi yapıyorsanız
06:26zaten nabzınız attı, attı, yükseldi şu anda terlemeye de başladınız demektir.
06:33Şimdi ikinci egzersimize geçebiliriz.
06:36Sıradaki egzersimiz önceki egzersizlerimize göre biraz daha kolay gelecek size.
06:42Şimdi hemen iki elime dumbbellımı alıyorum.
06:44Elinizde dumbbellınız olmayabilir, herhangi bir ağırlık şişe vesaire de olabilir.
06:49Hiç problem yok.
06:51Yapacağımız egzersizde yine tüm vücudumuz çalışacak.
06:55Hem sırtımız hem kollarımız hem bacaklarımız aktif halde olacak.
06:59Yapacağımız hareket sadece yumruk atma hareketi olacak aslında.
07:03Ancak bunu yaparken bacaklarımızı da aktif edeceğimizi söylemiştim.
07:08Çapraz bir şekilde hareket yapacağız.
07:11Yani sol tarafa ben kolumu uzattığımda sol bacağımı yana açmış oluyorum.
07:19Tekrar döndüğümde sağ tarafı uzattığımda sağ bacağımı açmış oluyorum.
07:23Yapacağımız hareket yine ritmik bir şekilde yapılması gereken bir hareket.
07:28Yaparken kafanız karışmayacak.
07:31Her iki tarafınızı da aynı anda kullanıyor olacaksınız çünkü.
07:41Sadece parmak ucuma değiyorum ve kolumu uzatıyorum.
07:49Yana uzattığımda dizden kırık değil farkındaysanız dümdüz tutuyorum bacaklarımı sadece parmak ucuna çıkıyorum.
07:56Kolumu da uzattığımda uzattığımda hem karın kaslarımızı hem sırtımızı hem de bacaklarımızı çalıştırdığımız bir egzersiz oluyor.
08:16Hareketimiz dediğim gibi diğer egzersizlerimize nazaran biraz daha kolay bir egzersiz.
08:21Yine ritmik yapacağımız bir egzersiz ve böylelikle aslında daha fazla kardiyo olarak geçebilecek bir egzersiz.
08:28Bugün yapacağımız tüm egzersizler 15 tekrar 3 set yapılıyordu ve sıradaki egzersimizle devam ediyoruz.
08:36Şimdi sıradaki egzersimize geçiyorum.
08:39Sıradaki egzersimiz bu kez sırtımızı daha fazla hissedeceğimiz, sırtımızı biraz kasacağımız, sıkacağımız bir egzersiz olacak.
08:48Hemen yine squatla birleştireceğiz o egzersizi.
08:52Her iki elimde de dumbbellım olacak.
08:54Bu kez bacaklarımı tamamen kapatıyorum.
08:57Parmak uçlarımı karşıyı gösterecek şekilde önce dizlerimle dizlerimi kırıp hafifçe squat oturuyorum.
09:06Burada farkındaysanız çok fazla üst gövdem kapanmıyor.
09:11Tamamen kapatmadan yine karşıyı gösterecek şekilde omuzlarımı geriye doğru itmeye çalışıyorum.
09:18O nedenle söyledim ilk başta.
09:21Bu hareketi yaparken sırtımızı biraz daha sıkacağız diye.
09:25Hemen yandan da duruşumu gösteriyorum sizlere.
09:28Bacaklarımı birleştirdim, üst gövdemi geriye doğru ittim, karın kaslarımı sıktım.
09:34Kalçamı geriye doğru verdim ve üst gövdemi yine karşıyı gösterecek şekilde squatta oturdum.
09:41Şimdi burada kollarımı geriye doğru itiyorum, kalktım, presliyorum.
09:49Tekrar pozisyona geçiyorum, bacaklarımı bir araya getirdim.
10:00Eğer buradan yani preslediğimiz noktadan gelmek çok zorluyorsa göğüs hizamızdan da alabiliriz hareketi.
10:09Tekrar gösteriyorum.
10:20Yine dizlerimizi iki yana doğru açıyoruz.
10:28Kollarımız hafifçe vücudumuzu geçecek şekilde ayarlamamız gerekiyor.
10:34Üf!
10:36Üf!
10:40Üf!
10:42Üf!
10:43Üf!
10:43Son beş.
10:43Dört.
10:46Üç.
10:48İki.
10:50Bir.
10:52Hareket.
10:53Özellikle bu hareket tamamen ritimden oluşan bir hareket.
10:59Yoksa hareketin ne bir zorluğu var ne bir eforu var diyeyim size.
11:05Çok kafa çalıştıracağımız ritmik olmaktan ziyade hareketi yaparken akışa bıraktığımızda vücudu zaten doğru olanı yapacaktır vücudumuz.
11:15Sadece birazcık zorlanmanız gerekiyor.
11:18Bu zorlanmada sırtınızda hissedeceğiniz bir zorlanma olacak.
11:23Şimdi yine hem pres yapacağımız dumbbelllarımızla hem hafif sukuata oturacağımız bir egzersiz olacak.
11:31Yine iki aşamalı bir egzersiz olacak.
11:33Bu ilk aşamasında önce dilerseniz bacaklarımdan başlayayım sonrasında kollarımla dumbbelllarımla ağırlıkla yaptığım kısma geçelim.
11:42Şimdi ilk aşamada bir bacağımızı her iki bacağımız zaten postürümüz düzgün biliyorsunuz artık.
11:49Bir bacağımızı yana dizimizden kırmadan açıyoruz.
11:53Burada yaptığımız bu hareket bizim hemen kalçamızı geriye doğru itmemize ve üst gövdemizi hafifçe öne doğru itmemize yardımcı olacak.
12:05Hareketi doğru yapabildiğimiz takdirde dediğim gibi bu pozisyona zaten ister istemez giriyor olacaksınız.
12:12Hemen yana açtım üst gövdemi hafifçe öne doğru eğdim.
12:17Yandan da göstereyim dilerseniz ne kadar eğdiğimi ve kalçamı ne kadar geriye doğru ittiğimi.
12:24Şu.
12:25Çok fazla kapanmanıza gerek yok zaten dik yine göğüs kafesiniz karşıyı gösterecek şekilde olacak.
12:33Bu birinci aşamasıydı.
12:34Bu aşamada dumbbelllarınız göğüs hizanınızda bitişik kalacak.
12:47Yana açtım üst gövdemi öne doğru ittim.
12:52Dumbullar göğüs kafesinde sabitlenmiş durumda.
12:55Çektim bacağımı dikleştim postürümü düzelttim.
12:59Bu kez sağ bacağımı sabit kalan bacağımı karnıma çekip dumbbelllarımı presliyorum.
13:06İndirdim başlangıç pozisyondayım.
13:08Solu yana ittim.
13:10Üst gövdemi öne düşürdüm.
13:12Çektim sol bacağımı sağ bacağımla birlikte dumbbellları presledim.
13:30Bu hareket özellikle hem dengede kalmanıza yardımcı olacak.
13:36Eğer dengede duramıyorsanız biraz daha ritminizi düşürerek hareketi yapabilirsiniz.
13:42Aşamaları bölerek yapabilirsiniz.
13:44Nasıl isterseniz iki aşamayı da aynı anda yapmanıza da gerek yok.
13:49Yana ittim bacağımı üst gövdemi öne düşürdüm, çektim.
13:54Yana götürdüm, çektim.
13:57Bu bir aşamasıydı zaten.
13:59Bu hareketi tek başına yapabilirsiniz.
14:03Ya da iki dumbbellımı yukarı kaldırdım, tek bacağımdayım.
14:08İndirdim.
14:14Şimdi dediğim gibi iki aşamadan oluştuğu için hareket.
14:19Her ikisini de ritmik bir şekilde yaptığınızda bu tamamen bir kardiyo egzersine dönüşecek.
14:25Dediğim gibi nabzınız da yükselecek hem de enerjiniz artmış olacak.
14:29Ancak yapamıyorsanız ya da çok zorlanıyorsanız nefes nefese kalıyorum ben seti tamamlayamıyorum diyorsanız
14:37Dediğim gibi iki aşamalı hareketi de ayrı ayrı yaparak tamamlayabilirsiniz setlerinizi.
14:43Elinizdeki ağırlıklar çok yüksek olmasına gerek yok.
14:47Zaten hareketimiz daha fazla enerjimizi yükseltmek, kardiyo egzersileri olduğu için ağırlıktan ziyade bizim yağ yıkımı yapmamız gerekiyor.
14:57O nedenle ağırlığa çok önem vermeseniz de yine elinizde tabii ki ağırlıklarınız, dumbbelllarınız olsun.
15:04Ancak hareketi tamamlamak, hareketi ritmik bir şekilde tamamlamak, hareketi nefesle ritmik bir şekilde tamamlamak daha önemli bizim için.
15:14Bugün nabzımız yükseldi.
15:17Benden de göreceksiniz terledik fazlasıyla, kardiyo yaptık.
15:21Hareketleri ritmik yapmaya başladığınız andan itibaren hareketlerin faydasını aktif hale geçtiğinizi hissettiğiniz,
15:30enerjinizin yükseldiği bir bölüm oldu.
15:32Ben bu bölümden çok memnun kaldım.
15:35Enerjim çok yükseldi ve bundan sonra da aslında bu tarz egzersizlere devam edeceğimizin de sinyalini vermiş olalım.
15:42Her zaman mobility ya da diğer egzersizler olmaz.
15:46Arada böyle nabzımızın yükseldiği egzersizler de güzel oluyor diyelim.
15:50Ve böylelikle bölümümüzün sonuna geldik.
15:53Bir sonraki bölümde görüşünceye dek hoşçakalın.
Comments