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00:01fit sein sich mehr bewegen wer möchte das nicht aber im alltag bleibt es oft nur bei
00:07guten vorsätzen das ist denke ich die mischung aus diesem inneren schweinehund ich kann mich
00:12nicht selber motivieren es gibt im moment keine angebote wo es jemand mit mir machen könnte der
00:17mir hilft sozusagen aus dem pushen zu kommen die meisten bewegungsprogramme verlangen disziplin
00:23und anstrengung und nur wenige halten das durch wenn man nicht ins fitnessstudio kommt dann
00:29kommt das fitnessstudio zu einem denn nichts tun hat folgen forschungsergebnisse weisen nach
00:35das bewegungsmangel mit einer erhöhten sterblichkeit und einem erhöhten risiko für eine ganze reihe an
00:42zivilisationserkrankungen zusammenhängt dieser mann hat deshalb ein konzept entwickelt wie wir
00:47besser durchhalten können da ist uns das muskelwachstum oder die strecke die wir in
00:52einer bestimmten zeit laufen können das ist absolut zweit oder drittrangig
01:05und diese vier werden für uns laufen turnen und testen was ist ihre motivation und wo zwickt
01:12es die rückenschmerzen müssten besser werden ich merke dass das alles sich so zusammenzieht und
01:17verkrampft ich hätte gern ein bisschen mehr bewegung ich habe ganz wenig für meine oberarme übrig dabei
01:24gibt es doch jede menge angebote ob online oder in zeitschriften aber sind sie überhaupt gut und
01:30welches passt zu mir er hat in einer studie diverse programme untersucht und ist als sportwissenschaftler
01:38von berufs wegen eher skeptisch fast alle gut gemeinten fitnesskonzeptionen haben mit blick auf die
01:47allgemeinheit der bevölkerung eines gemeinsam dass sie nachdem man sie zwei drei vier vielleicht fünf
01:54wochen durchgehalten hat dass sie dann von allen beendet und vergessen werden dass man dann eine zeit
02:00lang wartet bis der jojo effekt eintritt und man dann auf höherem gewichtsniveau wieder einsteigt
02:06ins nächste programm und dann wieder das gleiche erlebt wir wissenschaftler nennen das dann den
02:11drop out das geht besser davon ist professor harald lange überzeugt er hat nach jahrelangen studien und
02:18tests ein programm entwickelt mit dem wir den inneren schweinehund überwinden können ein programm das sogar
02:26auf individuelle bedürfnisse zugeschnitten ist bewegen hat auch so was wie eine wellness komponente
02:36und zwar dann wenn wir nicht übertreiben klingt ja ganz leicht das probieren wir aus unsere erste
02:42testerin ist leonie müller studentin und gerade dabei ihre masterarbeit zu beenden mein tag gestaltet
02:48im moment so dass ich morgens aufstehe mit kaffee holen kurz spazieren gehen mit dem hund und dann
02:53sitze ich eigentlich den ganzen tag am schreibtisch und da bewege ich mich auch nicht mehr weg außer um
02:57neuen kaffee zu kochen und eventuell zwischendurch minhapens essen zu machen vor corona ist die 26 jährige
03:04regelmäßig zusammen mit ihrem freund ins fitnessstudio gegangen doch seit der ersten schließung im märz
03:092020 war sie nicht mehr da was erhofft sie sich vom bewegungsprogramm gewicht verlieren grundsätzlich
03:16fände ich schön mal wieder und eben dass man keine rückenschmerzen mehr hat beim sitzen das wären so
03:21sachen die ich gut fände testerin nummer zwei ist svenja prinz seit dem sommer arbeitet die sparkassen
03:30angestellte überwiegend im home office nachdem ich irgendwann vor ein paar tagen aufgestanden bin
03:35und morgens meinen nicht wirklich existenten bürostuhl sondern normalen stuhl den ich zum arbeitend nutzer
03:40angeschaut habe und dachte ich möchte da gar nicht mehr sitzen habe ich mir dann einfach überlegt okay es
03:43wird jetzt zeit dass man irgendwie sich über youtube oder ähnliche kanäle eben sportveranstaltungen
03:49raussucht die wahl fiel zunächst auf ein kostenloses programm einer der erfolgreichsten
03:54jogis auf youtube greife entweder den linken oberschenkel dass sie seitdem täglich vor dem
03:59fernseher im wohnzimmer absolviert flex hier unbedingt deinen rechten fuß oder es zumindest versucht
04:07professor lange ist skeptisch was den langfristigen erfolg von manchen angeboten betrifft
04:13die lebensrealität der menschen die jetzt gerade im winter trainieren wollen die ist eine völlig andere
04:18die sind längst nicht so fit die sind auch nicht so schön und die haben auch nicht so schöne wohnzimmer
04:22das
04:23wirkt auch noch nach 12 wochen herausfordern und man macht mit aber spätestens wenn man nach drei
04:28wochen keine fortschritte merkt oder nur ganz geringe fortschritte die auch realistisch sind
04:32dann wirkt es demotivierend mit beiden probandinnen führt der sportwissenschaftler ein langes vorgespräch
04:39lässt sich ihren arbeitsalltag beschreiben hört sich ihre wünsche für das sportprogramm an und lässt
04:45sich mit der kamera durch ihre wohnung führen so das hier ist einer meiner arbeitsplätze
04:53wenn ich ab und zu ein wenig helligkeit über den tag haben möchte das ist ansonsten das esszimmer
05:00arbeitszimmer hier ist mein arbeitsplatz mein schreibtischstuhl der mir auch die ein oder
05:05anderen rückenschmerzen verursacht und hier verbringe ich dann ungefähr zehn stunden am tag
05:11nach dem rundgang hat professor lange eine vorstellung von leonies alltag und erste ideen
05:16für ihr individuelles fitnessprogramm und eine erste aufgabe im zentrum des ganzen müsstest du ab
05:26jetzt ein bewegungstagebuch führen und zwar ganz im stil nach liebes tagebuch heute war mein tag so und so
05:35da jetzt nicht sonderlich groß texten sondern einfach nur eindrücke die dir zu deinem
05:40bewegungsstatus auffallen aufschreiben und auch bestimmte ergebnisse aufschreiben das bewegte tagebuch ein
05:49wichtiger baustein des konzepts das hilft beim reflektieren da kann ich am ende des tages am ende der
05:55woche am ende des monats oder auch nach einem jahr immer mal wieder rückblicken und mein bewegen die
06:01veränderung meines lebensstils anhand dieses tagebuches reflektieren an einer ganz anderen
06:07aufgabe soll freund sebastian teilhaben denn zu zweit geht es oft besser ich habe eine aufgabe bekommen und
06:15zwar müssen wir uns gegenseitig sportliche aufgaben geben das ziel wäre dass am ende von den zehn tagen die
06:22wir das jetzt machen du mit deinen händen auf den boden kommst und ich mindestens zehn diegestützen schaffe
06:31seit jahren forscht der sportwissenschaftler und pädagoge am thema bewegung aus den ergebnissen hat
06:37er ein baukastensystem mit den verschiedensten übungen entwickelt er nennt es home fitness
06:42coaching und es ist ganz simpel als erstes es muss spaß machen das zweite es muss im alltag in
06:50meinen routinen verwurzelt sein das nächste es muss kommunikativ sein ich muss mich darüber
06:55austauschen können das wären schon die drei zentralen punkte nach diesem prinzip bekommen
07:02leonie und svenja jetzt ihr individuelles programm svenja muss dreimal täglich rücken und beinübungen
07:08mit einem handtuch machen also mit einem alltagsgegenstand gar nicht so leicht
07:21übung nummer zwei täglich 10.000 schritte gehen svenjas smartwatch soll ihr dabei helfen
07:29ringschießen ist ja ohnehin immer ganz gutes ziel an der uhr und zu gucken dass man seine 10.000
07:34schritte zusammen hat und ansonsten muss man mal schauen dass man sich auch motiviert bekommt außerdem
07:43noch einmal pro stunde vom schreibtisch aufstehen beim kaffeekochen die schultern rollen und einmal
07:52täglich zehn minuten yoga vor dem fernseher besonders vom einsatz von schrittzählern in
07:59handys und smartwatches verspricht sich professor lange einiges sie machen dann auch spaß weil ich
08:05dann immer nach sehen kann heute war es viel heute war es wenig und ich kann mich dann auch darüber
08:09steuern lernen dass ich selbst ein gefühl dafür kriege und den dann auch irgendwann nicht mehr
08:14brauche diesen schrittzähler auch leonie hat übungen bekommen die sich ihrem arbeitsalltag anpassen
08:20dreimal täglich mindestens 15 minuten mit dem mobs raus dazu noch übungen am schreibtisch für die arme
08:28mit vollen getränkeflaschen und für die beine ihr erster eindruck vor allen dingen lässt es sich
08:36einfach unfassbar gut nebenher machen wenn man mal kurz zwei drei minuten zeit hat oder kurz
08:42entspannung braucht vom mails schreiben 14 tage lang wird sie die fitnessaufgaben ausprobieren mal
08:49schauen ob sie durchhält zu wenig bewegung ist eines der kernprobleme unserer heutigen gesellschaft
08:56das bestätigt eine aktuelle studie der who demnach bewegen sich mehr als 40 prozent der erwachsenen zu
09:03wenig bei den jugendlichen sind es sogar mehr als 80 prozent wegen des größeren bewegungsbedarfs
09:09wenn menschen körperlich aktiver wären könnten weltweit vier bis fünf millionen vorzeitige todesfälle
09:15im jahr verhindert werden zu einer ganz ähnlichen erkenntnis kommt der sportmediziner dr jan wilke der
09:23bis vor kurzem noch an der uni frankfurt war er hat eine weltweite umfrage mit knapp 15.000 teilnehmern
09:29durchgeführt bewegen wir uns in corona zeiten vielleicht noch weniger als vorher in insgesamt 14
09:36ländern wollten wir von der bevölkerung wissen wie viel bewegen sich die menschen eigentlich während des
09:42lockdowns noch verglichen mit den bedingungen vor dem lockdown und dabei kam heraus dass es zu einem
09:47rückgang der körperlichen aktivität von gut 40 prozent gekommen ist das ist wirklich relativ dramatisch
09:51eigentlich wir sprechen auch von einer pandemie in der pandemie höchste zeit etwas zu tun das findet
09:58auch die familie die bei unserem test mitmacht vielleicht fällt es ja leichter wenn man sich
10:02gemeinsam mehr bewegt das wollen jetzt elisabeth markert und götz lindenmayer ausprobieren unterstützt
10:11von tochter greta bis anfang mitte letzten jahres hatte ich einen kaffee und aus den gründen habe
10:19ich mich bewegt bin da fünfmal am tag in keller gerannt und habe irgendwelche sachen hochgeholt bin
10:24einkaufen gefahren habe ganze kofferraumladungen durch die gegend getragen und jetzt findet das halt
10:30nicht mehr statt also im aufbau eines online shops sitzt man halt mehr am schreibtisch zunächst führt
10:36professor lange auch mit diesen beiden ein langes kennenlern gespräch und gibt götz den tipp ein
10:41bewegungstagebuch zu führen außerdem lässt er sich von elisabeth per handy die gemeinsame wohnung
10:47zeigen und findet auch gleich etwas dass er ins programm einbauen kann die couch zum beispiel
10:58passend für den fitten götz man kann halt viele einrichtungsgegenstände oder gebrauchsgegenstände aus
11:05im alltag auch zweck entfremden um mehr bewegung in den alltag zu bringen also man braucht nicht
11:10zwingend spezialgeräte es geht auch mit sehr viel equipment was wir sowieso im alltag finden
11:16elisabeth macht schon vieles richtig die 48 jährige joggt zweimal pro woche mit einer
11:21freundin und radelt jeden tag mehr als acht kilometer zur arbeit
11:28trotzdem ist sie nicht frei von wehwehchen das ist ja schon mal ganz gut aber es reicht
11:36halt nicht und was mir eigentlich am meisten fehlt ist so dieses dieser ausgleich weil nur
11:42joggen ich krieg dann trotzdem kreuzschmerzen woran liegt es dass eine sportliche frau mit viel
11:48bewegung trotzdem verspannungen hat und sich unbeweglich fühlt es könnte an den faszien liegen
11:56lange galt dieses bindegewebe als stiefkind der anatomie doch inzwischen haben sportmediziner
12:02wie jan wilke viel dazu geforscht und erstaunliches herausgefunden man hat früher gedacht dass faszien
12:10eigentlich nur ein füllgewebe sind oder ein passives schutzgewebe dass es eigentlich also
12:16nur diese abgrenzung funktionen gibt die relevant ist und mittlerweile weiß man eben dass faszien
12:20durchaus auch aktiv sind ihren spannungszustand verändern können und kräfte eben übertragen
12:26und dadurch neben dieser schmerz generierungs funktion eine für unser bewegungssystem relevante rolle
12:32spielen inzwischen ist klar neben der muskulatur können auch faszien für verspannungen und schmerzen
12:39verantwortlich sein doch was sind diese faszien überhaupt und welche funktion haben
12:45sie in unserem körper umhüllen faszien als weiße schicht teile der muskulatur und verbinden diese
12:53durch sie übertragen muskeln erst ihre kraft faszien enthalten kaum blutgefäße aber sehr
13:00viele nervenenden und rezeptoren sowie lymphflüssigkeit wie ein netz umhüllen sie unseren ganzen körper gut kann
13:09man faszien im ultraschall erkennen auch ihre veränderung zum beispiel bei studentin susanne
13:15die 23 jährige hatte vor einem jahr plötzlich schmerzen im rechten rückenbereich nachdem sie sich falsch
13:21bewegt hatte das ultraschallbild zeigt auf der verletzten seite ist ihre rücken faszien 3,5 mm dick im
13:30vergleich die auf der anderen seite nur zwei millimeter die folge schmerzen und eine gewisse
13:38steifheit auf der seite wo diese unfallproblematik war da ist die fascia um gut 50 prozent dicker das
13:47kann zum einen dazu führen dass die beweglichkeit eingeschränkt ist auf der einen seite der fascia
13:51und das eben diese gleitfunktion die wir normalerweise haben dass die fascia die bewegung des muskels mit geht
13:57dass sie eingeschränkt ist und das verhindert wieder oder verändert wiederum unsere körperwahrnehmung
14:02und möglicherweise auch die schmerzwahrnehmung da hilft nur viel denen zum beispiel wippende
14:09bewegungen sind gut für die fascien zum einen können fascien wenn wir uns wenig bewegen dicker
14:17werden das verhindert natürlich bewegen oder erschwert bewegen und zum anderen haben wir in unseren
14:22fascien hyaluronsäure das ist ein sehr effektives schmiermittel wir kennen das aus cremes die man sich auf die
14:27haut aufträgt zum beispiel und wenn man sich wenig bewegt dann verdickt diese substanz so ein
14:32kleines bisschen das ist ein bisschen wie beim ketchup wenn der längere zeit im kühlschrank gestanden hat
14:36und man sich den auf den teller machen will dann kommt erst mal aus der flasche nichts raus nachdem
14:40man das ein bisschen geschüttelt hat kommt dann tatsächlich flüssigkeit raus oder flüssiger
14:45ketchup raus und so verhält sich letztendlich auch die hyaluronsäure im körper wenn ich mich
14:50wenig bewege wird die fest schränkt beweglichkeit ein bewege ich mich regelmäßig wird das ganze geschmeidiger und
14:55flüssiger kann elisabeth in den nächsten 14 tagen davon profitieren denn diese übung aus ihrem programm ist
15:03eine für die rückenfassziehe je weiter hoch desto krasser wie sie versuchen nun alle vier tester die
15:14übungen in ihren alltag einzubauen wir filmen sie und sie filmen sich was wird klappen und was nicht
15:24die erste woche ist fast geschafft svenja nimmt seit fünf tagen an unserem fitness test teil ihr
15:31videotagebuch zeigt aufgabe nummer eins 10.000 schritte am tag klappt so eine runde spazieren in der
15:40innenstadt der rote ring ist voll und die schritte weit übertroffen aber nicht allen fällt das einbauen der
15:52übungen in den arbeitsalltag so leicht deshalb hat götz einen tipp bekommen wecker stellen
16:00ich habe deinen wecker für 14 42 eingeschaltet und wofür ist das gut damit ich mich dann wieder mal
16:08bewege der kaffee ist dann auch fast leer und dann laufe ich meine küche holen mir neuen macht drei
16:16liegestützen und dann geht's weiter übung nummer eins lautet nämlich mindestens einmal pro stunde vom
16:25schreibtisch aufstehen und gleich folgt übung nummer zwei 14 tage lang das auto stehen lassen
16:34und jetzt sage ich die kiste immer schnell weg normalerweise würde ich mit dem auto fahren aber
16:40die bestellung die trage ich jetzt mal zu fuß die liegt auch so knappe zehn kilo da geht aufgabe
16:46drei doch schon schneller und lässt sich mal kurz an der wohnzimmer couch machen 20 sit ups täglich
16:57wenn man nicht ins fitnessstudio kommt dann kommt das fitnessstudio zu einem es gibt auch
17:03aufgaben die das paar gemeinsam machen soll plänken zum beispiel heißt diese übung sie soll den rücken
17:10stärken das hilft vor allem elisabeth die challenge ist dass man es jeden jeden tag steigert also man
17:17kann ja irgendwie anfangen mit 30 sekunden was für mich auch schon viel ist also in amerika gibt es
17:23ein ex marine der kann das sieben acht stunden lang am stück also ich nicht ich bin jetzt auch schon
17:29fertig mit plänken für heute ja jetzt auch Tochter greta übernimmt die rolle der schiedsrichterin im
17:38zweiten durchlauf habt ihr elf und 15 sekunden so wenig sagt eine falsche zeit beim ersten ungefähr 20
17:50für den erfinder des programms ist damit der erste schritt schon erreicht
17:58es muss spaß machen unabhängig vom schnellen erfolg langfristig wollen wir eine einstellungsänderung
18:05hinbekommen und da sind uns ist uns das muskelwachstum oder die strecke die wir in einer bestimmten zeit
18:11laufen können das ist absolut zweit oder dritt drittrangig das interessiert dann vielleicht in einem jahr
18:16vielleicht auch erst in zwei jahren und dann werden wir merken wir werden diese schnellen strecken und
18:22diese hohen gewichte dann mit viel mehr freude hochheben oder absolvieren können wie schlägt sich
18:28studentin leonie die an ihrer masterarbeit sitzt alleine klappen die übungen schon sehr gut vor allem die
18:37am schreibtisch bei der challenge mit partner sebastian dagegen ist nur noch sie übrig geblieben ihm ist es zu
18:45anstrengend ich habe ja versprochen dass ich gesagt mit der liegestütze versuch nachdem ich schon
18:50versucht habe an meinen armen muskeln zu arbeiten war das eigentlich mein ziel nach zwei wochen ich
18:54werde jetzt noch mal versuchen die letzten tage hat es überhaupt nicht geklappt ja wir schauen mal
18:59ob ein wunder passiert ist und elisabeth sie soll zweimal täglich die treppe in den fünften stock
19:18nehmen und in der mittagspause stadt in die kantine lieber rausgehen das hilft auch ehemann götz jetzt
19:25wollen wir erst mal eine runde spazieren in der mittagspause tut gut aber jetzt geht es zurück
19:31an schreibtisch damit dort nicht wieder ihr rücken und die schultern schmerzen soll sie zu hause die
19:37faszienübung machen spürt sie schon eine veränderung ich habe schon das gefühl dass das was bringt also
19:48gerade so im schulter nackenbereich wenn man halt viel sitzt und am schreibtisch arbeitet macht das das schon
19:55ein bisschen entspannter das freut den faszienforscher dr wilke wie wichtig bewegung nicht nur für den
20:04körper sondern auch für die seele ist zeigt eine weltweite umfrage die er zum thema bewegung in zeiten
20:10von corona veröffentlicht hat es ist vor allem auch zu einer einschränkung des psychologischen
20:18wohlbefindens gekommen wir haben also mit einem fragebogen instrument ganz klassische dinge gefragt
20:22wie reizbarkeit im alltag langeweile keinen spaß mehr an dingen zu haben und das sind alles
20:28prädiktoren oder sachen die jetzt nicht voraussagen können möglicherweise ob ich auf dem weg in eine
20:33depression oder depressionsartige verstimmung bin und der anteil derer die diese symptome aufweisen
20:38hat sich tatsächlich verdreifacht was dagegen hilft ist dem tag struktur zu geben und sich selber
20:45aufgaben kandidat götz muss daher einmal pro stunde vom schreibtisch aufstehen zum beispiel um holz
20:51für den ofen zu holen alles wird plötzlich zu einer übung um funktioniert und so ein bisschen frische luft tut
21:01immer gut also hier in der stadt ist das noch mal was anderes als wenn man im wald geht also
21:08immer
21:09wenn grün im spiel ist ist natürlich ist es fast wie eine therapie sitzung das alles hält götz fleißig in
21:18seinem bewegungstagebuch fest funktioniert die aufgabe von professor lange ja das macht sein
21:26bewusster was man das alles veranstaltet den ganzen tag lang und es baut auch so einen gewissen druck auf
21:35dass man eben was macht auch leonie hat sich am bewegungstagebuch versucht hat es sie motiviert
21:44mehr zu tun ich habe mir was aufgeschrieben ich habe mir vor allem die erste woche habe ich mir
21:49immer aufgeschrieben wie viele schritte ich gemacht habe und wie es geklappt hat mit den übungen da muss
21:55ich sagen ich weiß nicht ob das was für mich ist diese art der reflexion liegt ihr nicht so aber
22:00sie hat
22:00spaß an ihren übungen da klappt es auch ohne die who empfiehlt erwachsenen unabhängig vom alter jede
22:08woche mindestens zweieinhalb stunden mäßig anstrengende bewegung darunter fallen etwa zügiges
22:15gehen wenn man den bus noch erwischen will das schnelle radeln zur arbeit oder rasenmähen rund
22:2221 minuten bewegung pro tag weil das nicht jeder immer schafft ist ein zentraler punkt des
22:30programms von professor lange der coaching gedanke er will wissen wie es bei jedem der teilnehmenden klappt
22:36er spricht regelmäßig mit allen und beruhigt wenn es mal nicht schnell genug vorwärts geht
22:43wir sollten das nicht überstürzen das setzt dann oder bringt dann natürlich mit sich dass wir
22:48vielleicht ungeduldig werden und deshalb ist es wichtig dass wir jemanden haben der uns ein
22:53bisschen an die hand nimmt der uns coach der uns berät der uns betreut und das können freunde sein
22:58das können familienmitglieder sein wie wichtig das miteinander ist beim thema bewegung bestätigen
23:04auch die wissenschaftler der uni frankfurt sie haben ein online sportprogramm für die studierenden
23:09und uniangestellten entwickelt bei dem alle so oft sie wollen live mitmachen können wir wollen
23:18eigentlich dass die leute interagieren miteinander weil bewegung und interaktion letztendlich auch
23:23sozialer klebstoff ist und da ist das online training natürlich ein mittel zum zweck das helfen kann
23:29alles findet live statt und dauert 20 bis 30 minuten student falk macht die übungen vor
23:35heute sind fünf teilnehmer zugeschaltet das kreislaufsystem noch mal allmählich in schwung
23:39bringen dazu machen wir die jumping jacks humble männer ihr wisst wie es läuft mache ich in allen kurzen und
23:45los geht's das war für uns ganz wichtig ein angebot zu schaffen das auch niedrigschwellig genug ist das
23:52heißt also auch wirklich angebote zu schaffen wo dabei steht für anfänger in vielen kommerziellen
23:57angeboten liegt der fokus natürlich eben gerade auf fitness für leute die schon relativ fit sind
24:04und wir müssen an die inaktiven dran immer wieder unterbricht falk die übungen und kontrolliert die
24:11teilnehmenden schön aufdrehen weitermachen weitermachen korrektur ist immer ganz wichtig die leute die vor allem
24:21pro banden die wir hier haben haben teilweise die übungen noch nie gemacht und deswegen muss man da
24:27schon entweder vor ort sein oder das live von hier korrigieren und immer ein auge darauf werfen
24:33wir wechseln um die seite nach 20 minuten gibt es feedback linkes bein überschlagen meint ihr dass man das
24:43ganze auch dauerhaft in den alltag für euch integrieren kann und wie ist es unseren testern
24:58ergangen zwei wochen sind vorbei für die vier frankfurter ist es der letzte tag ihres fitness
25:04programms fühlen sie sich besser konnten sie die übungen in ihren alltag einbauen insbesondere
25:14was so diese 10.000 schritte laufen am tag anging von runde im wald laufen über geocaching über eben
25:21dann doch noch mal irgendwelche einkaufssachen erledigen da kommt dann doch einiges zusammen
25:26ansonsten denke ich muss man sich irgendeine kleinigkeit aussuchen also diese übungen auf sich
25:31aufs bein zu stellen und nach hinten mag auf der arbeit für manchen komisch wirken das kann man
25:35wahrscheinlich an home office tagen ganz gut einbauen das hilft einem über den tag eben
25:39nicht so verspannt zu werden hier hat die fitness uhr geholfen die geschlossenen ringe motivieren
25:46natürlich enorm svenja hat von ihrem programm so gut wie alles erfüllt und götz und elisabeth das war
25:56das mit dem affen haben sie ihre plank challenge geschafft naja um ganz ehrlich zu sein länger als 40
26:09sekunden habe ich nicht nicht ausgehalten aber es wurde auf jeden fall ein bisschen besser weil
26:14am anfang habe ich nur so 20 sekunden gehalten ich habe gewonnen dafür hat bei ihr das joggen zweimal
26:25pro woche gut geklappt und auch mit dem fahrrad zur arbeit radeln war kein problem ebenso wenig die
26:30fünf stockwerke treppensteigen und das faszientraining nur die übungen fürs büro waren nicht so ihr ding
26:37ich muss ganz zugeben ich habe einmal was gemacht aber das macht hat mir so wenig spaß und dann ist
26:44es
26:44halt noch schwerer das durchzuziehen und also ich muss da schon ein bisschen spaß dran haben ich habe
26:48jetzt noch öfter mal das fahrrad stehen lassen um auf ein paar mehr schritte zu kommen
26:53götz ist jetzt so motiviert dass noch mehr gehen könnte wenn ich sogar das noch irgendwie ausbauen und
27:00sich noch irgendwie ein paar mehr ziele zu stecken die man erreichen will für den erfinder des
27:07programms professor harald lange ein voller erfolg ich wäre erstaunt gewesen wenn sie alles perfekt
27:12hingekriegt hätten das habe ich denen aber auch gesagt dass es gar nicht erwartet wird sondern dass
27:17sie einfach zu sehr zugänge finden sollen und dass sie sich dafür sensibilisieren was gefällt mir
27:23was gefällt mir nicht und hier sind noch einmal die wichtigsten tipps wenn sie es zu hause selbst
27:29ausprobieren wollen sitzen sie viel am schreibtisch einmal pro stunde aufstehen und bewegen mit den
27:36schultern rollen stellen sie sich einen wecker zur erinnerung versuchen sie 10.000 schritte am tag zu gehen
27:44handy oder smartwatches können helfen verabreden sie sich mit freunden zum sport oder spaziergang
27:52nehmen sie öfter mal die treppe das ist gut für den kreislauf suchen sie ihre wohnung nach
27:58sport möglichkeiten ab das sofa zum beispiel und nehmen sie viel flüssigkeit zu sich bleibt noch
28:09studentin leonie wie ist es ihr ergangen sind die arme schon straffer ich habe vor allem gemerkt dass
28:19die armübung dass es mir leichter gefallen ist am ende eben die flaschen hochzuheben da habe ich auf
28:24jeden fall gemerkt dass sich was verbessert es ist noch nicht perfekt würde ich sagen aber ich denke
28:28dass es eben mir die übung die ich jetzt bekommen habe dass sie ein sehr guter anfang sind und eine
28:32basis auf der man aufbauen kann aber ich finde es wirklich klasse dass ich die meisten übungen einfach
28:36am schreibtisch machen kann weil da verbringe ich gerade die meiste zeit übrigens auch vier wochen
28:42nach unserem test sind alle noch dabei zumindest so gut wie möglich okay einmal hat es geklappt wenn
28:54ich mal irgendwann zehn schaffen würde welch stolz auf mich selber das ist alles aber das ist jetzt
28:59nichts was ich in meinem leben brauche ehrlich gesagt nach wie vor schaue ich dass ich meine
29:0310.000 schritte voll bekomme das funktioniert natürlich nicht jeden tag aber ich finde jeder
29:07tag den man es geschafft hat ist am ende gewonnener tag auf jeden fall bleibt es also wenn ich irgendwas
29:12dafür tun kann dass mir es besser geht dann werde ich dafür was tun dass das so ist ist auf
29:17jeden fall
29:17was übrig geblieben und die dehnungsübungen mache ich auch ab und zu corona und der winter haben uns den
29:25kampf gegen den inneren schweinehund erschwert aber die gute nachricht lautet jeder kann etwas dagegen tun ganz
29:32leicht hauptsache es macht spaß
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