00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün sırtımızı esneteceğiz ancak eğer ki bel ağrısı çekiyorsanız, gün içerisinde çok fazla oturduğunuz takdirde ağrı sızı yaşıyorsanız bugün sizlerle
00:42birlikte pilates topumuzu kullanın.
00:45Pilates topunun alternatifi varsa onlar da olur birazdan bahsedeceğim onları da nasıl kullanacağınızı, sırtımızı rahatlatacağımız, bel ağrılarından kurtulacağımız egzersiz serisi
00:56hazırladım sizler için.
00:57Çok nabzımız yükselmeyecek biraz stretching gibi yani esneme egzersizleri gibi ancak pilates topunu kontrol etmeye çalışmak bile bir o kadar
01:06efor sarf ettirdiği için aslında tam stretching de diyemeyeceğimiz bir egzersiz serisi olacak bu.
01:13Çok zorlanmayacağız ancak faydasını fazlasıyla ilk egzersizden itibaren göreceğiz.
01:19Şimdi ilk egzersizimize geçeceğiz bunun için sırt üstü matımıza uzanıyoruz.
01:27Uzandığımız noktada her iki ayağımızın altına pilates topumuzu yerleştiriyoruz.
01:34Amacımız pilates topunu sabit tutmak.
01:37Eğer elinizde pilates topu yoksa sabit tutabileceğiniz bir ağırlığı olan, hafif bir ağırlık da olsa bir ağırlığı olan ya da
01:47kendi bir cismi olan, kendi hacmi olan bir materyalde kullanabilirsiniz.
01:53Bu ne olur?
01:54Sert bir yastığınız varsa olur ya da kalıbı olan bir kutunuz varsa olur illa ki ağırlığı olması gerekmiyor.
02:03Ve onu asıl amacımız ayaklarımızın altında sabit tutmak olacak.
02:08Şimdi matımızın üzerine sırt üstü uzandık.
02:12Her iki kolumuzu iki yana açtık ve sabitledik burada.
02:16Şimdi bu noktada bile dizlerimizi kırmadan belimizi sabit tutmamız, hatta belimizi mümkün olduğunca matımıza yerleştirmeye çalışmamız bile bizim bel ağrımızı
02:29rahatlatacak bir şey.
02:30Nasıl ki postürümüzü düz tutmaya çalıştığımızda çeneme dikkat etmem gerekiyor, kürek kemiklerime dikkat etmem gerekiyor, sırtımı sabitlemem gerekiyor.
02:41Aynı zamanda bel boşluğu oluşturmadan karın kaslarımı içeri doğru sıkıp, kalçamı içeriye doğru alıp belimi kapatmam ve matıma sabitlemem gerekiyor.
02:53Her iki kolumu da yana doğru açtım.
02:56Dediğim gibi yapacağımız hareket hiç zor değil.
02:59Sadece bir ayağımızı yerden kaldırıp yana doğru tüm alt gövdemizi çeviriyor olacağız.
03:26Kollarımızı iki yana açmamızdaki nedeni aslında hareketi yaparken anlamaya başlamanız gerekiyor.
03:32Kollarımı açtığım takdirde ben üst gövdemi zaten sabitlemiş oluyorum.
03:39Belimi sabitledim, kollarımla birlikte sırtımı sabitledim.
03:43Sadece alt gövdem hareket halinde, bacaklarım hareket halinde yana doğru kıvrılarak aslında belimi bir halka, iç içe geçen bir halka
03:53olarak düşündüğünüzde kıvırarak aslında belimizi rahatlatmış oluyoruz.
03:59Tekrar gösteriyorum.
04:03Kollarımızı hiç yerden kaldırmadan.
04:20Hareketimizi böylelikle tamamlamış olduk.
04:23İlk egzersiz bu şekildeydi.
04:25Dediğim gibi herhangi bir hacmi kalıbı olan bir materyal kullanabilirsiniz.
04:30Tuğla şeklinde dikdörtgen bir şey olabilir, kare bir şey olabilir, illa ağırlığının olması gerekmiyor.
04:36Sadece o kalıbın sabit kalabiliyor olması gerekiyor ki hem bacaklarınızın arasında sabit tutabilin o materyali hem de yana doğru kıvrıldığınızda
04:47bacaklarınızın arasında hafif boşluk olduğunda dönme için size ivme kazandırsın.
04:52Hareketlerimiz bugün tekrar sayıları ya da set sayıları ile sınırlı değil.
04:57Bel ağrısı ne kadar yaşıyorsanız, sırt ağrısı ne kadar yaşıyorsanız o kadar yapabileceğiniz egzersizler tamamen zararsız, hiçbir riski olmayan egzersizler.
05:10O nedenle ihtiyacınız dahilinde hareketi tamamlayabilirsiniz.
05:14Şimdi ikinci egzersimize geçebiliriz.
05:17İkinci egzersinde yine sırt üstü uzanıyor olacağım matıma.
05:21Bu kez ayaklarımın arasında değil, dizlerimin arasında olacak topumuz.
05:27Ancak hareketi yaparken sabit ileriye doğru uzatarak değil, dizlerimizi kırarak yapacağımız bir hareket.
05:33Yine kollarımızı iki yana açacağız ancak bu kez başımız matımızın üzerinde olmayacak.
05:39Biraz hafifçe başımızı kaldırmış olacağız matımızın üzerinden.
05:43Hemen pozisyonu gösteriyorum size.
05:46Uzandım, dizlerimin arasına yerleştirdim topumu ve hafifçe kaldırdım.
05:52Burada aslında kendi vücut ağırlığınızla kendinizi hareket halinde tutarak yapacağınız bir egzersiz.
06:00Yine kollarımı iki yana doğru açtım.
06:02Hafifçe boynumu kaldırdım.
06:04Karın kaslarımı sıkıyorum.
06:06Zaten boynumu kaldırmam ve bacaklarımı daha doğrusu kalçamın yerden kalkmış olması tamamen sırtımı hafifçe eğimlendirecek ve o eğimle birlikte bel
06:19ağrısından rahatlıkla kurtulmuş olacağım.
06:21Her iki yana doğru açtım.
06:23Hafifçe sağa sola itiyorum.
06:27Alt gövdemi.
06:34Yine kollarımızı, dirseklerimiz hiç yerden kalkmadan bir sola başlangıç noktasına döndük.
06:44Bir sağa.
06:46Mümkün olduğunca gidebildiğiniz kadar sağa sola o aralığınızı genişletmeniz gerekiyor ki sizin belinizin o kıvrımları daha net bir şekilde dönebilsin.
06:59Tekrar kaldırdım bacaklarımı.
07:07Bir saniye kadar, bir iki saniye kadar daha doğrusu o gittiğiniz noktada kalın.
07:14Burada zaten sırtımı yerden kaldırmamaya çalıştığımda ben sırtımı daha fazla esnetmiş oluyor olacağım.
07:34İkinci egzersizim de bu şekildeydi.
07:37Ancak hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken bir nokta var.
07:41Tabii ki dedik kalçamızı içeriye doğru kıvırdık.
07:45Boynumuzu hafifçe kaldırdığımızda sırtımızı da içeri doğru kıvırmış olduk.
07:50Böylelikle omurgamızı daha rahat bir şekilde hareket ettirmeye başlayacağız.
07:55Ancak burada yanlış yapılan bir nokta, boynunu mümkün olduğunca ileriye doğru uzatmak böyle bir eğriti duruştan ziyade hafifçe ileriye doğru
08:06ittiğinizde yeterli olacaktır.
08:08Kürek kemiklerimizin, sırtımızın tamamen yerden kalkmasını istemiyoruz bu noktada.
08:13Sadece bunu küçük bir dipnot olarak eklemiş olayım.
08:17Yapıyorsanız bu yanlışı zaten birkaç tekrardan sonra bu kez boynunuz ağrımaya başlayacak.
08:22Yanlış yaptığımızı oradan fark edebilirsiniz.
08:25Yine tekrar diyeyim, tekrar ve set sayıları yok.
08:28İstediğiniz kadar, dilediğiniz kadar yapabilirsiniz.
08:33Bu kez hareketi yüzüstü yapıyor olacağız.
08:36Ayaklarımızın arasına koyacağız topu, dizlerimiz kırık olacak ve hareketi yaparken yine alt gövdemiz hareket halinde, üst gövdemiz sabit olacak.
08:45Şimdi uzandığım noktada çok konuşamayabilirim mikrofondan dolayı hareketi yaparken zaten yine benzer hareket olduğu için anlıyor olacaksınız siz görerek.
08:57Yine topu ayaklarımın altına koydum, yüzüstü uzandım, ellerimi başımın yanına koydum ve hafifçe dizlerimi kırdım.
09:11Bu noktada bir sağa başlangıç noktasına döndüm, bir sola.
09:20Tekrar
09:29Başımızı matımızın üzerine yerleştiriyoruz.
09:33Mümkün olduğunca omuzlarımızı geriye doğru itiyoruz.
09:36Sağa döndüm, başlangıç noktasına döndüm, sola döndüm, başlangıç noktasındayım, sadece dizim yerden kalkıyor.
10:19Üçüncü egzersimizi de bu şekilde tamamlamış olduk.
10:23Tek sıkıntı şu olabilir, omuzlarınızı bir süre sonra kontrol etmeyi unutabilirsiniz.
10:28Öne doğru kapanmaya meyilli olabilir omuzlarınız.
10:32Bir tek ona dikkat edebilirsiniz, ancak onda da çok büyük bir sıkıntı yok.
10:36Zaten omuzlarınızın kapanabileceği nokta belli.
10:40Alnınız, matınızın üzerinde olduğu için zaten mümkün olduğunca geriye doğru itmeye meyilli olacaksınız siz üst gövdenizi.
10:49Sadece bacaklarınızı hareket ettirmeniz.
10:52Hareket halindeyken de bir dizinizin döndüğünüz tarafın tam tersi yöndeki dizinizin yerden kalkması da
11:00gayet doğru yaptığınızın göstergesi hareketi.
11:04Şimdi diğer egzersimizde geçebiliriz.
11:07Şimdi son egzersimize geçtik.
11:10Son egzersimizde tamamen streçin rahatlama anına geçmiş olacaksınız.
11:17Şimdi hemen pozisyona geçiyorum ben.
11:19Ellerim, ellerim matımın üzerinde olacak.
11:22Bir dizimin altına koyacağım.
11:25Topumu hemen pozisyonu gösteriyorum.
11:28Dizimin altına koydum.
11:30Koyduğum dizim kırık.
11:33Önde kalan vücudum tamamen matımın üzerine uzanmış bir vaziyette.
11:40İsterseniz kalçanızı da koyabilirsiniz.
11:43Tam olarak rahatlama anı burası olacak.
11:48Arkada kalan bacağınız düz.
11:50Hiç dizimizden kırmadan.
11:52Önde kalan bacağımız kırık dizimizden.
11:55Daha sonrasında ellerimi yerleştiriyorum.
11:59Tamamen üst gövdemi geriye doğru itiyorum.
12:03Burada zaten belinizi hissetmemeniz mümkün değil.
12:07Tekrar döndüm.
12:09Bu kez döndüğüm noktada bacağımı ters çeviriyorum.
12:13Önce.
12:17Önce.
12:18Önce.
12:18Dirseklerimi koydum yere.
12:23Önce.
12:23Tabii ki bacağınıza bakmanıza gerek yok.
12:26Ben daha kontrollü yapmak için bacağımı kontrol ediyorum.
12:30Kaldırdım dirseklerimi.
12:32Dirseklerimi koydum.
12:34Bacağımı kaldırdım.
12:36Tamamen esneme egzersizi.
12:39Tamamen rahatlama egzersizi.
12:43Burada yine dikkat etmeniz gereken nokta omuzlarınız olacak.
12:48Omuzlarınızı geriye doğru ittiğinizde mümkün olduğunca kendinizi geriye kaldırmaya çalışın.
12:56Tekrar dirseklerimi koydum.
12:59Bacağımı kaldırdım.
13:01Tekrar.
13:09Hareket.
13:12Hareket çok rahatlatıcı bir hareket.
13:15Belinizi dediğim gibi eğer herhangi bir ağrı varsa o ağrıyı tamamen ortadan kaldırabilecek bir hareket.
13:23Belinizi hissetmemeniz neredeyse imkansız.
13:27Her iki tarafa da uygulayabilirsiniz hareketi.
13:30Birkaç tekrar sol, birkaç tekrar sağ yapabilirsiniz.
13:34Nasıl arzu ederseniz.
13:35Ya da bir tarafınız daha fazla ağrıyordur.
13:38O tarafı daha fazla esnetmeye meyilli olabilirsiniz.
13:41Sizin ihtiyacınıza bağlı olarak değişkenlik gösterebilirim.
13:46Sevgili izleyiciler bugün platestopu ile.
13:49Aslında çoğu zaman kullanım amacımızın hiç bel ağrısı geçirmek ya da sırtımızı rahatlatmak olmadığı bir ekipmanı bugün bu amaçla kullandık.
14:00Sırtınız ağrıyorsa, beliniz ağrıyorsa zaten rahatlatabileceğiniz bir sürü yöntem var.
14:06Esneme egzersizleri buna çok yardımcı olacak egzersizler.
14:10Bugün yaptığımız egzersizler de yine neredeyse esneme egzersizlerine yakın.
14:16Çok efor sarf etmediğiniz, nabzınızın yükselmediği egzersizler.
14:20Ancak yaparken çok zorlanacağınız, eğer ki ağrınız, sızınız varsa çok zorlanabileceğiniz de egzersiz serisiydi bu.
14:29Umarım memnun kalmışsınızdır.
14:31Bölümümüzün sonuna geldik.
14:33Bir sonraki bölümde, yeni bölümümüzde görüşmek dileğiyle.
14:36Hoşçakalın.
Comments