00:09Oggi affrontiamo un tema fondamentale, il legame tra la qualità del riposo e la nostra salute metabolica.
00:16Spesso pensiamo al sonno solo come a un recupero di energie, ma la scienza ci dice che è un vero
00:21pilastro della salute.
00:23Partiamo dalle basi. Perché il nostro sonno è così influenzato dai livelli di glicemia nel sangue?
00:30Il sonno non dipende solo dalla stanchezza e dallo stress, dipende molto anche da come si comporta la glicemia durante
00:36la giornata e soprattutto la sera.
00:38Quando mangiamo alimenti ad alto carico glicemico, per esempio zuccheri semplici, dolce, pane bianco, grandi quantità di carboidrati raffinati,
00:45la glicemia sale rapidamente e il pancreas risponde producendo insulina che fa scendere la glicemia.
00:51Il problema è che spesso questa discesa è rapida e quando la glicemia scende anche di notte il cervello interpreta
00:57questa situazione come una possibile carenza di energia.
01:00Per difendersi l'organismo secerne gli ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo.
01:06Il risultato? Sonno più superficiale, risvegli notturni, difficoltà da addormentarsi di nuovo.
01:12Oppure il classico risveglio fra le 2 e le 3 del mattino con fame.
01:16Quindi uno dei pilastri del sonno è proprio la stabilità glicemica.
01:21Quali sono le abitudini, o magari i cibi e le bevande, che dovremmo considerare nemici di un buon riposo notturno?
01:27Prima di tutto gli zuccheri semplici, soprattutto la sera, dolci, biscotti, dessert, ma anche bevande zuccherate.
01:33Un altro grande nemico è l'alcol.
01:35Molte persone pensano che il bicchiere di vino e il drink serale favorisca il sonno.
01:39In realtà può facilitare l'addormentamento ma peggiora la qualità del sonno, aumenta il micro risveglio e riduce il sonno
01:45profondo.
01:46Attenzione anche alla caffeina che può rimanere attiva nell'organismo per 6-8 ore.
01:51Questo significa caffè, tè nero, bevande energetiche, cioccolata nel tardo pomeriggio possono interferire con l'addormentamento.
01:58Infine, passi molto abbondanti e pesanti la sera, ricchi di grassi, saturi e zuccheri, possono disturbare la digestione e il
02:05sonno notturno.
02:07E per chi invece vuole ottimizzare la propria longevità, partendo dalla tavola, quali sono gli alleati migliori per dormire bene?
02:13La strategia è semplice, stabilità glicemica e nutrienti che favoriscono il rilassamento del sistema nervoso.
02:20A cena è utile costruire un posto equilibrato con proteine di buona qualità e facile digestione, verdure ricche di fibre,
02:27una quota moderata di carboidrati e basso indice glicemico.
02:31Per esempio, pesce con verdure e un po' di riso integrale, oppure uova cotta in acqua con verdura e quinoa,
02:39oppure legumi con verdura e olio extravergine d'oliva.
02:42Alcuni alimenti contengono anche il triptofano, precursore della serotonina e della melatonina, come i legumi, ad esempio, i semi di
02:50zucca che possiamo aggiungere sulle petanze, la frutta oleosa, anche l'avena e il riso.
02:56Utile è anche il magnesio, che favorisce il rilassamento neuromuscolare e poi una regola molto importante, cenare troppo tardi peggiora
03:06il sonno.
03:08Idealmente il pasto serale dovrebbe avvenire almeno due o tre ore prima di andare a dormire, per permettere al metabolismo
03:14di entrare nella fase notturna di recupero.
03:17In sintesi, quando la glicemia è stabile e il cervello si sente al sicuro, il corpo può entrare più facilmente
03:23nelle fasi profonde del sonno
03:25ed è proprio per questo che alimentazione, metabolismo e sonno sono i tre pilastri strettamente collegati nella gestione dell'infiammazione,
03:33della glicemia e della salute.
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