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MILANO (ITALPRESS) - Non dormite bene, avete frequenti risvegli, vi sentite stanchi già al mattino? E vorreste migliorare la qualità del sonno, iniziando in modo naturale, per potenziare il vostro miglior alleato e custode di salute ed energia vitale? Nel centonovesimo numero di Focus Salute, format tv dell'Italpress, la professoressa Alessandra Graziottin, ginecologa e oncologa, analizza le diverse strategie per migliorare la qualità del sonno. L’igiene del sonno, l’attività fisica all’aperto al mattino; il respiro lento e profondo; gli ormoni sessuali, dopo la menopausa, per le donne, ma anche per gli uomini in andropausa naturale. E i farmaci più specifici, quando indicati, valorizzandone proprietà e limiti.. La soluzione c’è, e va sempre personalizzata.
sat/gsl
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NovitàTrascrizione
00:00Succede anche a voi di far fatica a dormire e voler riposare meglio, oppure di voler curare
00:24l'insonnia con metodi naturali e poi di dormire poco e male da quando siete in pausa. Che cosa
00:33intendo? Meno pausa per le donne ma anche andropausa per gli uomini. Come vedrete i meccanismi comuni
00:43dell'insonnia ci fanno riflettere molto su quanto siano preziosi gli ormoni per lei e per lui,
00:51anche per dormire bene. Allora, come possiamo curare i disturbi del sonno? Innanzitutto in
00:59modo non farmacologico, perfetto sia per le donne che per gli uomini. Possiamo utilizzare
01:05terapie non ormonali in donne e uomini, possiamo usare la terapia ormonale in donne e uomini
01:12in pausa, meno pausa o andropausa, purché non ci siano controindicazioni maggiori e poi per
01:20le donne giovani in età fertile, anche la terapia contraccettiva usata a scopo terapeutico
01:26ci può aiutare a migliorare la qualità del sonno, soprattutto se i cicli sono irregolari,
01:32se c'è una sindrome premestruale molto importante, se iniziano a comparire bampatine durante la
01:38mestruazione, possono comparire anche 10-11 anni prima dell'ultimo ciclo e parliamo di pillole
01:46traghettatrici. Ne parleremo a fondo poi negli approfondimenti sulla contraccezione.
01:52Nella terapia non farmacologica, gli anglosassoni hanno creato un acronimo SLEEP, che vuol dire
01:59sonno, inserendo per ogni consonante la raccomandazione appropriata. S, schedule, quindi cercare di andare
02:07a letto sempre alla stessa ora. Light, esporsi alla luce naturale durante il giorno, come sempre
02:14raccomando, fin dal mattino, di orittime circadiani e attenuare le luci poi nella sera, abitate meglio
02:22il tempo della sera. Deve esserci una riduzione dell'eccitazione diurna per entrare nel sonno
02:29dolcemente. Ancora ambiente, camera da letto, silenziosa possibilmente, serena, rilassante. Evitate
02:37l'esposizione all'alcol, nicotina, caffeina e i pasti pesanti la sera, che sono un problema per noi
02:43italiani. E poi l'attività fisica, importante al mattino, alla sera, leggera, ma certamente non
02:51da iper-eccitare il sistema muscolare e il cervello. Sempre sul fronte delle terapie non
02:59farmacologiche, grande ruolo ha una psicoterapia ben fatta, per dar parole al dolore e a quelle
03:06problematiche che diventano, diciamo, l'inquietudine notturna che ci impedisce di dormire. Ed ecco
03:13allora la terapia cognitivo-comportamentale, il mindfulness, ma anche l'allenarci, magari anche
03:19con una psicoterapeuta molto preparata su questo, al respiro lento e profondo, perché
03:25la calma ci aiuta sia ad elaborare meglio quei contenuti, quegli aspetti della vita che
03:31ci creano problema, sia anche a dormire meglio. Altre terapie non ormonali sono farmaci specifici
03:40e di nuovo per donne e uomini, come vedremo, i sonniferi, come li chiamavano una volta, noi
03:47medici parliamo ipnoinducenti. La melatonina anzitutto che è consigliata dopo i 55 anni
03:53perché c'è proprio un crollo nella produzione della melatonina da parte della ghiandola
03:58pineale nel cervello, ma noi possiamo mantenere una migliore melatonina dall'intestino del cervello
04:04viscerale se andiamo a camminare fuori alla mattina, però possiamo anche somministrare
04:082 mg alla sera. Poi abbiamo tutta una serie di farmaci specifici e in particolare le famose
04:15goccine di benzodiazepine, però attenzione, attenzione perché sono efficaci per iniziare
04:22a mantenere il sonno, ma possono creare dipendenza, quindi è sempre meglio partire con l'igiene
04:27del sonno naturalmente, in particolare grande attenzione alle benzodiazepine nelle anziane
04:34e negli anziani, perché possono aumentare le difficoltà motorie, l'orientamento, l'equilibrio
04:41e facilitare le cadute notturne e anche diurne. Quindi mi raccomando, farmaci da usare con
04:47grande attenzione, non sono innocui. E poi i farmaci sintomatici, per esempio il fezzoline
04:54Tant, che è approvato anche in Italia, che è molto efficace, con riduzione del 61-64%
05:00delle donne, delle vampate e agisce con un meccanismo non ormonale sull'interruttore
05:07regolato che causa la vampata. Possiamo usarlo in tutte le donne, per esempio, che hanno controindicazioni
05:13agli ormoni, quindi in particolare le donne con tumori alla mammella, tumori dell'ovaio
05:18o dell'utero nei primi 5 anni, ma anche anamnesi, cioè storia clinica di trombosi.
05:25Interessante, quando gli uomini fanno una terapia antiandrogenica, hanno bampate in sonno anche
05:31loro, ed ecco che questi principi attivi potrebbero essere interessanti anche per gli uomini. Inoltre,
05:38sicuramente possiamo usare anche nell'uomo gli inibitori della ricaptazione della serotonina,
05:44diciamo così, antidepressivi a piccole dosi, tra l'altro bastano 10-7 mg, quindi 10 goccine
05:50per esempio di paroxetina e dormiamo molto meglio. E ancora il gabapenting che ci aiuta
05:56in particolare quando abbiamo anche il dolore che diventa un cofattore di insonnia. Tutti
06:02questi farmaci li uso nella vita reale clinica per le mie pazienti e devo dire che sono uno
06:07strumento formidabile anche per migliorare più fronti della vita, per esempio dolore e insonnia.
06:14Poi la terapia ormonale sostitutiva, per le donne ne abbiamo parlato tanto, perché
06:18preziosa? Ma perché ridà il corpo quello che ha perduto e noi sappiamo che il cervello
06:23degli uomini e delle donne ha assolutamente bisogno di estrogeni e di testosterone. Ecco
06:30che allora se ridiamo al corpo e al cervello gli ormoni perduti migliora tutta la sintomatologia
06:36della menopausa, in particolare vampate e insonnia, migliora la qualità della vita e abbiamo
06:41una riduzione della mortalità, riduzione della mortalità. Quindi basta fuffe che la
06:49menopausa è naturale e dobbiamo tenerci un terremoto per la nostra salute quando la terapia
06:55ormonale della menopausa presuppone semplicemente ridare al corpo quello che ha perduto e quindi
07:02se abbiamo una donna senza utero solo estrogeni transdermici attraverso la pelle perché questo
07:08ottimizza l'assorbimento e i livelli nel sangue degli estrogeni che diventano anti-infiammatori
07:15con un gel, lo spray o il cerotto. Se invece la donna ha anche l'utero è necessario dare
07:22anche il marito dell'estrogeno che è il progesterone bioidentico o i progestinici se abbiamo esigenza
07:29di curare degli aspetti specifici della salute ed ecco che l'estradiolo transdermico in via
07:35ottimale in seconda istanza per bocca può essere accoppiato al progesterone micronizzato
07:41bioidentico endovaginale cioè in vagina oppure per bocca. Quando inviamo al medico specialista
07:50del sonno se c'è un'insonnia resistente all'ormonoterapia, se c'è un'insonnia cronica
07:55o con un grave disturbo del bioritmo il giorno per la notte come si dice, se abbiamo alterazioni
08:02apnee ostruttive importanti ma anche una sindrome delle gambe senza riposo che veramente non ci
08:07fa più dormire. E allora le vostre domande. Sono una donna di 32 anni e da qualche mese soffro
08:16di insonnia. Ho iniziato una psicoterapia però mi sveglio ancora di notte e non riesco
08:22a riaddormentarmi e mi viene un'ansia pazzesca. Non voglio però prendere farmaci così giovane.
08:28Cosa posso fare? Benissimo il percorso psicoterapeutico con una professionista competente. Poi allenarci
08:38e allenarsi al respiro lento e profondo diaframmatico come sempre raccomando perché il respiro è uno
08:46strumento potentissimo ma sottovalutato per addormentarsi prima, dormire meglio e se ci si risveglia
08:55riaddormentarci anche molto rapidamente. Io lo faccio e devo dire che funziona in maniera straordinaria
09:02con un po' naturalmente di allenamento. Perché il respiro diaframmatico lento e profondo è così
09:10amico della qualità del respiro? Innanzitutto perché il respiro profondo diaframmatico porta
09:18molta aria e quindi anche molto ossigeno a contatto degli alveoli pornolari che sono l'area dove si
09:25scambia veramente ossigeno. Mentre invece noi parliamo di spazio morto quando ci riferiamo
09:30alla trachea e ai bronchi dove l'ossigeno non viene scambiato. Quindi se il respiro è superficiale
09:36la gran parte dell'aria resta nello spazio morto. Se invece facciamo un bel respiro profondo portiamo
09:42molto ossigeno agli alveoli, molto ossigeno all'emoglobina che lo capta dentro i globuli rossi
09:49e lo porta a tutti i tessuti in primis al cervello. Ed ecco che allora il respiro lento e profondo
09:56agisce sul sistema nervoso autonomo o neurovegetativo e ci riporta sotto il comandante
10:03dei tempi di pace che governa la calma. E come diceva Giulio Cesare duemila anni fa calma
10:09vince, la calma vince anche nella vita personale. In particolare come anticipavo favorisce l'addormentamento
10:18sereno, il mantenimento del sonno e il riaddormentamento dopo un risveglio notturno.
10:24Quindi alleniamoci tutti perché è un alleato preziosissimo, il respiro lento e profondo, della
10:31salute notturna, diurna ma anche della qualità delle nostre relazioni perché più siamo calmi,
10:38più siamo efficaci e sorridenti e questo ci facilita la vita e la facilita le persone a cui vogliamo
10:45bene. Ho 58 anni e da quando sono andata in menopausa dormo poco e male. Ho iniziato la terapia
10:54ormonale sostitutiva che lei tanto raccomanda da qualche mese e mi aspettavo che risolvesse il
11:01problema e invece mi ha tolto solo le vampate. Non esco quasi mai di casa perché lavoro da casa,
11:08mi sveglio stanchissima al mattino e gli altri farmaci posso provare. Mi raccomando,
11:15non esistono farmaci magici. Prima di tutto il primo aiuto è cambiare i nostri stili di
11:22vita. La signora ci dice due cose importantissime. Lavoro a casa, non esce di casa perché stanca
11:29e ha migliorato le vampate e bisogna avere anche un po' di tempo per il sonno ma non il sonno e
11:36allora non cerchiamo pillole magiche, andiamo ad aumentare tutti gli amici del sonno. Terapia non
11:45farmacologica, gli stili di vita. In particolare insisto anche se lavorate da casa vi prendete un
11:51caffè, uscite a camminare a passo veloce 30 minuti, anche 45 se potete farlo, con qualsiasi
11:57tempo, scarponcini, piove, via. Onorate la vita, sorridete, pensate a cosa farete di bello
12:04nella giornata e poi quando tornate a casa tutte le energie si sono ricaricate, si è
12:10abbassato il cortisolo. Pensate che l'abitudine di camminare tutte le mattine può ridurre
12:16l'infiammazione che abbiamo visto restare così pericolosa per la salute del cervello e del
12:21corpo fino al 30% senza farmaci. Quindi mi raccomando utilizzate questi strumenti semplici
12:29amici della nostra vita senza cercare sempre il farmaco magico o il medico magico. In particolare
12:37l'attività fisica aerobica, camminare o anche la bici ma insomma la camminata è fantastica,
12:43riduce lo stress e il cortisolo, riduce l'infiammazione, regola la temperatura corporea e come dire mette
12:51il termostato in condizioni di funzionare meglio, aumenta la produzione di melatonina
12:57che è 400 volte più alta da intestino microbioma e cervello viscerale che non dalla ghiandola
13:04pineale e migliora il tono dell'umore. Ecco che allora la camminata mattutina, uscire di
13:10casa, onorare la vita, migliora la qualità del sonno e quindi anche l'inizio e il mantenimento
13:16del sonno, la durata, riduce la latenza, cioè il tempo per addormentarci e i risvegli
13:22notturni. Quindi è ancora nelle nostre mani la possibilità di migliorare non solo la qualità
13:29del sonno ma l'energia con cui poi ci svegliamo al mattino, curiosi di vedere cos'altro di
13:35bello faremo in questa giornata. Per dire che non è solo una mia passione, vi faccio vedere
13:41che addirittura le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano l'attività
13:47fisica e raccomandano di ridurre progressivamente il comportamento sedentario perché le evidenze
13:54scientifiche dimostrano che la camminata meglio se al mattino correla con un miglioramento degli
14:02indicatori di salute in tutte le specialità mediche, dalla cardiologia quindi migliora la
14:08pressione e migliora la situazione, la salute del cuore, dalla gastroenterologia tutto l'intestino
14:14funziona meglio, il cervello fantastico va molto meglio ma migliora anche tutta la competenza motoria
14:20quindi per favore ricominciamo dai fondamentali anche ma non solo per dormire meglio. Altra domanda
14:28di lui. Ho 65 anni, dormo male, sono sempre stanco, faccio fatica a fare tutto. Mia moglie mi prende in
14:36giro. Sta' attento che ti sta avvenendo l'andropausa. Ma è possibile? Certo perché gli ormoni sessuali sono
14:45indispensabili nell'uomo come nella donna per tutto il funzionamento del cervello ma anche per la qualità
14:52del sonno e del sonno con sogni. Allora cosa dovrebbe fare questo signore? Innanzitutto il dosaggio degli
15:00ormoni perché effettivamente potrebbe appartenere a quel 15 per cento di uomini che vanno proprio in
15:06andropausa perché il testicolo non produce più gradualmente ma sempre meno il testosterone e quindi
15:13andremo a dosare il testosterone totale libero, il famoso DEA prodotto dal surrene, gli ormoni tiroidei,
15:21il PSA che è una marca ovviamente di tumore alla prostata, l'ecografia prostatica e poi dovrebbe
15:27rivolgersi a un endocrinologo andrologo che valuterà uno che non ci siano controindicazioni
15:32e due di dare la terapia ormonale col testosterone come diamo la terapia ormonale alle donne se hanno
15:38un'insonnia da carenza di estrogeni. Quindi mi raccomando pensate in parallelo perché gli ormoni
15:45estrogeni e testosterone sono presenti in lui e in lei e la loro carenza è la prima responsabile di
15:53disturbi del sonno seri e impegnativi con l'avanzare dell'età per gli uomini e con i 50 anni per la donna
16:00e l'esaurimento ovarico. In particolare andiamo un po' più a fondo sull'andropausa. Se c'è una carenza
16:08di testosterone spontanea ma ancora di più se stiamo a fare terapie antiandrogeniche ma qui parliamo di
16:15quando non c'è la controindicazione alla terapia ecco che la perdita di testosterone si associa a un aumento
16:22del cortisolo esattamente nell'uomo come nella donna. Abbiamo una sregolazione dei bioritmi, il sonno
16:29peggiora nettamente di qualità, non è riposante, al mattino anche l'uomo si sente stanchissimo, è importante
16:36il desiderio scappa via e l'erezione perde di qualità sia ad averla sia a mantenerla. Se possiamo fare una
16:44terapia ormonale sostitutiva perché è un'andropausa naturale non causata da cure mediche necessarie in caso
16:52di tumore alla prostata, ecco che il dare il testosterone da parte del medico competente ma il
16:57fai da te è chiaro, riduce il cortisolo, riduce lo stress biologico legato alle vampate che hanno
17:03anche gli uomini all'insonnia causata da carenza di testosterone, migliora la qualità del sonno, più
17:09energia ma anche più desiderio sessuale e di nuovo un'erezione di migliore qualità e quindi avete capito
17:17che gli ormoni sono essenziali per il sonno in lei ma anche in lui. E allora ringrazio sempre
17:24Marianna Donini, preziosa allieva, veramente molto brava, sta specializzandosi in ginecologia a Verona
17:31ed è membro del Junior Board della mia fondazione, Giovanni Sole in regia, prezioso anche per lo
17:36sguardo maschile su tutta una serie di problemi che andiamo a discutere insieme, Italpress per questa
17:41grande opportunità di condividere con voi la mia passione per la salute di tutta la famiglia
17:46e poi per saperne di più i due siti Alessandra Graziottin e fondazionegraziottin.org
17:52Grazie a tutti voi per l'attenzione e a presto!
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