00:00Realmente lo que quiero tocar hoy trata sobre secuencias para fortalecer y flexibilizar el suelo pélvico.
00:09También en la movilidad de cadera, que como bien sabemos, tanto hombres como mujeres practican este tipo de asanas y ejercicios físicos que consisten en unas secuencias específicas.
00:23Pero más que nada la mujer debe darle una atención un poquitito mayor, tal vez por nuestra propia naturaleza y por toda esa complejidad femenina que es el dar a luz, el parto, el posparto, también los ciclos menstruales, toda esa ciclicidad que también alteran un poquitito más todo lo que tenga que ver con este fortalecimiento pélvico.
00:52Estos ejercicios van de la mano con ejercicios de pranayama o de respiración, que hoy no vamos a poder tocar claramente.
01:01Vamos a tocar los ejercicios y hablamos sobre fortalecer, flexibilizar y movilizar caderas, suelo pélvico y aliándonos.
01:13Todo esto tiene relación nuevamente con el chakra raíz y el chakra sadistana.
01:18Y por último, ya que estamos en el mes de octubre, me gustaría recordar que esa energía femenina, si bien es sutil, suave y se la recuerda con el rosa,
01:32no debemos olvidar que dentro, en ese fuero interior, la mujer tiene una gran fuerza y ahí es cuando tenemos que conectar con ese chakra raíz, con ese chakra sadistana
01:44y no olvidar esa fuerza primitiva, ancestral, salvaje, innata que posee la mujer.
01:53Esa fuerza, ese poder creador, esa capacidad de generar y de dar vida, no solamente a un ser, sino a todo lo que es, todo lo que la mujer aporta a la comunidad y a la sociedad.
02:06Y por último, no olvidarnos, me gustaría recordar de que es tan importante inspirarnos en la fuerza, en la belleza, en el legado de otras mujeres
02:19y también de paso ser una de ellas, ¿verdad? Que podemos dar nuestro granito de arena y dar nuestro aporte a nuestros vínculos más cercanos.
02:28No olvidarnos de que no hay competitividad, sino que juntas justamente podemos lograr grandes cosas.
02:36Y ahí vamos a iniciar entonces todo lo que tenga que ver con suelo pélvico y apertura y movilidad de cadera.
02:43Como siempre me gusta iniciar de Pienta Dasana, que es una postura también de arraigo, chakra raíz, fortaleza, sostén, enraiciamiento.
02:53Desde esta postura puedo inhalar un poco, inhalo y exhalo, voy ya para atrás y hago la postura de cuarto creciente.
03:05Abro las caderas, respiro profundo bajo los hombros, por lo menos tres respiraciones, voy al centro, desde aquí nomás voy a cambiar al otro lado.
03:23Respiro profundo, respiro profundo, espalda recta, pelvis hacia el mat, cadera abajo, músculos activos.
03:33Desde ahí ya puedo bajar a Anjan en Yasana.
03:38Expando, abro caderas.
03:41Puedo juntar manos y llevar más aún para atrás.
03:44Aquí sostengo y voy a la postura Utampristasana o lagarto.
03:54Es una postura que requiere gran apertura de cadera.
04:00Inhalo y exhalo.
04:04Puedo hacer una torsión para colaborar aún más con esa fuerza y esa movilidad.
04:09Respiro profundo, eleo los brazos, abro el pecho.
04:15No permito que colapse el suelo pélvico, la cadera.
04:21Respiro profundo.
04:24Piecito para atrás.
04:26Plancha alta.
04:29Perro boca abajo, lógicamente también acá trabajamos una flexión profunda de caderas.
04:33Muevo un poquitito las rodillas.
04:49Elevo una de las piernas bien arriba, sostengo.
04:54Llevo el piecito para adelante.
04:57Voy a Anjan en Yasana nuevamente.
05:01Abro las caderas.
05:02Puedo descender los brazos.
05:06Entrelazar, abro pecho.
05:18Llevo la palma al mat.
05:20Elevo las rodillas a una línea recta con el cuerpo.
05:25Espalda recta nuevamente.
05:27Dejo la mano contraria a una torsión profunda.
05:31Si quisiera volverlo dinámico, lo llevo de adelante para atrás.
05:45Mi espalda recta.
05:46Voy de nuevo a perro boca abajo.
05:56Puedo llevar algún escorpión de un lado o perro volador, se le dice también.
06:01Dejo que la cadera se haga una torsión profunda, llevando el peso del pie para atrás hacia el suelo.
06:09Bajo de vuelta.
06:11Bajo de vuelta.
06:13Abro las caderas profundamente.
06:20Desde aquí me acomodo.
06:24Desde aquí me acomodo.
06:27Elevo una de las piernas.
06:29Llevo para adelante y hago la paloma.
06:31Subo el torso.
06:37Espalda recta.
06:39Espalda recta.
06:43Voy a dejarme caer.
06:47Cogos hacia arriba.
06:51O llevo los brazos y me tomo de los codos.
06:53Proyecto la cadera hacia el mat.
06:59Lo más centrada posible.
07:02Camino para atrás.
07:04Lo más recto posible que pueda.
07:08De ahí pongo apoyo las manos.
07:11Apoyo los metatarsos.
07:12Deditos.
07:14Voy atrás a plancha alta.
07:16Perro boca abajo.
07:17Vuelvo a elevar una de las piernas.
07:21Cruzo para adelante.
07:23Paloma nuevamente.
07:27Extiendo el cuerpo para arriba.
07:32Aquí les quisiera mostrar que hay una manera dinámica de hacer un trabajo.
07:38La apertura y movilidad.
07:40Elevando un poquitito.
07:42Apoyando los deditos atrás.
07:44Rodilla recta.
07:45Hago fuerza con el core.
07:47Con el músculo abdominal.
07:49Presiono el mat.
07:51Con las manos.
07:53Voy de nuevo para atrás.
07:56Salto para adelante.
08:01Me recuesto.
08:02Esta pose es paloma.
08:04Digo mariposa, perdón.
08:06Vada Konasana.
08:09Elevo los brazos.
08:11Abro pecho.
08:14Mariposa recostada.
08:17Abro los brazos al lado.
08:18Apoyo las palmas en el mat.
08:21Y junto de un lado para el otro.
08:23Uno.
08:24Abro.
08:26Dos.
08:28Abro.
08:29Tres.
08:30Vamos a hacer cortito, pero para mostrar toda la secuencia.
08:35Abro.
08:35Puedo elevar caderas.
08:36Sostengo.
08:39Respiro profundo.
08:43Bajo caderas.
08:44Abro un poquitito más lejos.
08:46Uno.
08:49Uno.
08:50Dos.
08:50Dos.
08:51Dos.
08:51Dos.
08:51Dos.
08:51Dos.
08:54Siempre inhalo.
08:56Exhalo.
08:57Tomo conciencia de los músculos implicados en este movimiento.
09:01Hombros se quedan pegaditos al mat lo más que pueda.
09:08Un poco más intenso.
09:09Patadita en la mano.
09:10Dos.
09:11Dos.
09:11Tres.
09:12Y tres.
09:28Apoyo los piecitos.
09:30Elevo caderas.
09:32Postura muy, muy querida en yoga.
09:35El puente.
09:37Elevamos la cadera.
09:40Sostenemos.
09:41Trato de acercar las manos a los tobillos.
09:44Palmas.
09:46Perfecto.
09:46Hacia el suelo.
09:47Elevo.
09:49Y quedamos ahí.
09:51Muy bien, profe.
09:51En otra ocasión vamos a darle continuidad a esta secuencia porque como sabrán hay una
09:56cantidad de posturas que pueden ayudarnos con esto.
10:01Muy bien, profe.
10:01Muchísimas gracias.
10:02La verdad, increíbles ejercicios que nos trajiste para el suelo pélvico.
10:06Te agradecemos la visita.
10:08Y la gente, ¿cómo hace para contactarte y estudiar contigo?
10:10Como siempre, en el Instituto Randall, que está sobre la calle España, casi Rosa Peña,
10:17tengo entendido, enfrente del Colegio San José.
10:19Y la clínica de él está sobre la calle Santa Rosa, casi Sargento Gauto.
10:24Ambos están en las redes sociales.
10:26Uno lo googlea, encuentra los teléfonos, los números.
10:29Y conmigo Karina Espínola y Karimenez en Instagram o Kaizen Dream, que es mi marca.
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