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00:00Estamos aquí, ya se viene Nancy, ya se viene Nati también por aquí, porque vamos a hablar de uno de los temas más complejos a partir de cierta edad y es la famosa sarcopenia.
00:11La famosa sarcopenia, pérdida de músculo y por supuesto esas estrategias que deberíamos encontrar poco a poco y dependiendo, por supuesto, de cada persona para generar más bien lo contrario y es músculo.
00:22¿Cómo ha estado mi Manuel? Qué gusto que nos esté acompañando, Amanda y a Pamela también. ¿Cómo les va?
00:27Muy bien, gracias.
00:28¿Listos para ayudarnos entonces? Tienen seis micro ejercicios, dijeros.
00:32Sí, al final, tenemos un espacio pequeño.
00:34Pero antes, Dani.
00:35Sí, también queríamos ver cómo ha cambiado a través del tiempo el gimnasio o la forma de hacer ejercicio.
00:43Vamos a observar un video de cómo era los gimnasios en los años 40 y cuánto han cambiado ahora a nosotros que vamos todos los días al gimnasio.
00:53Esto es cómo se ve, Nancy. En los años 40, si era ir al gimnasio, usted sí va todos los días. Bueno, ustedes también.
01:02¡Fue! ¡Fue! ¡Fue!
01:04Muy apretadito.
01:05Vean las mancuenillas.
01:06Las mujeres iban incluso a algunas en tacones.
01:10En tacones.
01:12Bueno, pero iban.
01:13A policía.
01:14Claro, pero iban.
01:16Y obviamente también había todo un tema, según algunas lecturas que se hacen al respecto,
01:22y es que había un tema más estético de la mujer, ¿verdad?, que tenía que verse de cierta forma.
01:27Y hoy todas esas estructuras y todos esos, si se quiere, ¿cómo le podríamos decir?
01:34Como, no sé, estereotipos, exactamente.
01:38Ah, tacones.
01:39Se rompen cuando vemos mujeres hoy por hoy haciendo muchísima fuerza en los gimnasios,
01:45entrenando, que lo digan a Anzi, ¿verdad?
01:46Pesas, ¿no?
01:47Y a veces dicen, ay, no, no, no haga músculo, parece un hombre.
01:52Ay, está muy bonito para mí, ¿verdad?
01:54Y creo que es importante esa creación del músculo.
01:57Lo es, de hecho, mucho por salud.
02:00También lo que comentaba ahora Jennifer, la estética ha variado.
02:04¿Verdad?
02:05Originalmente, hace 20, 30 años, todavía son los 15, digamos, lo que se buscaba realmente del trabajo en mujeres,
02:15por ejemplo, era mucho la estética.
02:16Y era, bueno, entrene para mantenerse delgada, entrene para, ¿cómo decir?, verse bella.
02:24Claro.
02:24También, por ejemplo, a diferencia, normalmente, del sexo masculino, ¿verdad?, las personas que somos hombres,
02:31era más un espacio de esparcimiento, era donde me voy a divertir, ¿verdad?
02:35Ya actualmente ha cambiado mucho.
02:37En la actualidad vamos a encontrarnos que es un espacio para empoderamiento,
02:42donde la persona puede llegar, sentirse bien, decir, puedo desarrollar fuerza, puedo crecer.
02:47Es un espacio social y eso se da mucho.
02:50Y para un bienestar general, más allá de cómo me veo, ¿verdad?
02:52Claro, claro, claro.
02:54O sea, de hecho, psicológicamente tiene beneficios como que disminuye los niveles de ansiedad,
02:58los niveles de depresión.
03:00Totalmente.
03:01Y, por otro lado, actualmente es un espacio de socialización, ¿verdad?
03:05Si vemos todos los métodos modernos, el crossfit, el entrenamiento funcional,
03:11pueden trabajarse como clases grupales.
03:13Entonces, ya podemos ir y compartir, de hacer ese esfuerzo, ya no es algo tan personal.
03:18Tal vez, puede en algunos espacios de mi vida no ser tan social,
03:23pero aquí tengo un espacio donde compartimos todos y todos sufrimos lo mismo
03:26y todos entrenamos lo mismo y nos identificamos.
03:29Y pertenecer es muy importante.
03:30Ahora, Donny Manuel, tenía una consulta antes de entrar ya de lleno con las prácticas,
03:35los ejercicios.
03:36¿Ha cambiado el tipo de pesas, las máquinas, el equipo en sí?
03:44¿Ha cambiado o no tanto?
03:45Porque quizá algunos que veíamos eran muy parecidos a los que todavía hay.
03:49Sí y no.
03:50Muchos de los equipos originales, por ejemplo, encontramos para mujeres, ¿verdad?
03:53Tenían pocos pesos o pesos bajos y pocas posibilidades de cambiar el peso.
03:56Entonces, claro, como no hay mucho peso, tal vez socialmente se esperaba que el hombre levantara más peso.
04:02No lo iban a usar, iban a utilizar los pesos libres, las mancuernas, las barras.
04:05Se sigue utilizando, son lo mismo.
04:07Han aparecido, bueno, la pesa rusa que se ha puesto muy de moda, famoso Kerebel.
04:10De pronto hay implementos como los fitball, implementos como los aros que se usan en pilates y otros que vienen apareciendo,
04:18pero en general todos se vienen aplicando.
04:20Lo importante no es el equipo, sino la aplicación.
04:22Entonces, en una clase de entrenamiento funcional podemos tener un uso diferente de un mismo,
04:28de un mismo recurso, con una metodología diferente.
04:31Ahora lo que importa es cómo lo aplicamos.
04:33Si lo hacemos cada minuto sobre el minuto, si lo hacemos tantas repeticiones como sean posibles en un tiempo determinado,
04:39si hacemos entrenamientos complejos, si hacemos entrenamientos de potenciación,
04:42que son miles de formas de combinar estos implementos.
04:46Eso es realmente lo importante.
04:47Entramos en materia con tus chicas para que ya podamos ver cuáles ejercicios, incluso en casa y con guía, por supuesto,
04:53podemos hacer y tener en nuestra rutina para echarlo.
04:56Perfecto.
04:57Estos son ejercicios muy sencillos que cualquier persona pueda realizar desde su hogar.
05:00El calzomano nos va a demostrar la sentadilla y la sentadilla realmente es sentarse.
05:04Una persona puede sentarse directamente y volver a levantarse.
05:07Va a trabajar la mayoría de los músculos de las piernas, especialmente los músculos extensores de la rodilla
05:12y flexores de la cadera, que es el cuádriceps.
05:14Igual puede la persona progresar y decir, ok, voy a sentarme, pero no me siento.
05:18Ya eso obliga a que la persona haga un mayor esfuerzo muscular.
05:22En personas adultas mayores...
05:24Me olvidó de la refri siempre.
05:26Como yo ahorita, que Esteban no me da ni sentarme.
05:28Y esto, personas adultas mayores, puede reducir significativamente el riesgo de caída, por ejemplo.
05:32Es muy, muy importante.
05:34Podemos progresar con otro ejercicio de grupos musculares grandes.
05:37Eso lo va a demostrar mi amiga Pamela.
05:40Vamos a ver, vamos a trabajar un remo, que es halar.
05:42Es la acción de jalar hacia mi cuerpo.
05:44Esto trabaja músculos de la espalda.
05:47Si podemos inclinarnos un poco más, está bien.
05:49No es necesario.
05:50Con 30, 45 grados es más que suficiente.
05:53Lo importante es que la espalda esté recta para que no carguemos la zona baja de la espalda
05:57y no vaya a haber lesiones.
05:58Eso era.
05:59Y aquí trajimos mancuernas.
06:01En su casa no tienen mancuernas.
06:02Bueno, una botellita con agua, un peso que sientan cómodo, que no sea excesivo.
06:07Podemos progresar tal vez con otro ejercicio de brazos.
06:10Que ahora están muy de moda las mandas o las ligas también, ¿verdad?
06:13Sí, y que son de moderadamente fácil acceso.
06:16Sí.
06:16Realmente se pueden conseguir, no son un costo tan elevado.
06:19Para trabajar músculos del brazo, podemos tener los músculos extensores del brazo,
06:24que es el músculo del tríceps.
06:26Aquí lo que buscamos es que empezamos en 90 grados y extendemos completamente.
06:29Ella se está ayudando con su otro brazo, ¿verdad?
06:31Y eso es una banda de baja resistencia que nos permite ver el movimiento.
06:35Pero perfectamente podríamos hacerlo con la banda asida a un gancho o a una barra para tener una idea.
06:43Bueno, ¿de qué nos protegen los músculos, Immanuel?
06:46Por eso el espacio lo que quiere es generar esta conciencia de que no es que tenemos que tener aquella, ¿verdad?
06:52Tampoco esperamos aquí tener una masa muscular brutal de la noche a la mañana,
06:56pero sí la importancia a partir de cierta edad, de cualquiera,
06:59pero sobre todo pensando en la famosa sarcopenia, ¿de qué nos protege?
07:03De muchísimas cosas.
07:06Durante los esfuerzos de resistencia, ¿verdad?
07:08O de contraresistencia, convenciendo una resistencia que solamente es un peso.
07:11Puede ser el peso corporal, como vimos en la sentadilla,
07:14el músculo se activa y lo que pasa con él directamente va a ser que hay un esfuerzo
07:20que es mecánico y metabólico, energético.
07:22El músculo dice, necesito regenerarme a nivel celular, me están poniendo un mayor peso, ¿verdad?
07:26Que esa es una flexión de codo, curve de bíceps, famoso, ¿verdad?
07:30Me va a desgastar.
07:31Para evitar desgastarme, tengo que adaptarme, generar mayor fuerza, mayor capacidad contractil,
07:36mayor tamaño, volumen.
07:38Y lo que decías, de bueno, quiero crecer mucho muscularmente.
07:41No necesariamente se da porque eso depende mucho de la fisiología y anatomía de cada
07:47persona y la sed que también es muy personal.
07:50Sí, Nancy acaba de cumplir años.
07:52Felicidades, Nancy.
07:55Felicidades.
07:55Pero Nancy lleva una vida relacionada al deporte.
07:59Yo quería preguntarle aquí con el profesor cómo el bienestar general también impacta en el deporte.
08:03O sea, yo sé, usted es muy feliz, pero ¿qué tanto eso también va de la mano con el deporte?
08:09Así, totalmente.
08:10Es que uno se siente diferente, uno se siente mucho mejor.
08:13Y bueno, yo toda la vida he sido delgada, pero me gusta definir, ¿verdad?
08:19Tampoco no, como bien lo mencionabas, eso depende de la anatomía de cada persona.
08:25Yo no me hago muy grande porque, no sé, no lo logro.
08:30Genéticamente no lo logro, ¿verdad?
08:32Pero sí trato de hacerlo por lo menos cuatro veces a la semana.
08:37¿Está bien esa cantidad?
08:38¿Cuánto tenemos que hacer este tipo de ejercicios?
08:41Hay diferentes recomendaciones, ¿verdad?
08:42Por salud, hay salud cardiovascular, hablamos del corazón, el sistema cardiovascular en general,
08:47y hay salud que podríamos decir metabólica de todo el cuerpo, que ya es lo más muscular.
08:51Hablamos de que lo ideal es que se haga actividad aeróbica tres veces a la semana,
08:55al menos una hora intensa, o hasta cinco veces a la semana, 30 minutos moderados,
09:00o de intensidad, una intensidad aceptable, llámeme la que yo diga, hice un esfuerzo.
09:04De forma general, cuando hablamos de trabajo de musculación,
09:07lo mínimo que esperaríamos es que dos veces a la semana puedas trabajar todo el cuerpo.
09:11Ahí es donde entran las famosas rutinas fraccionadas, ¿verdad?
09:13Hay un día trabajo el tren superior y otro día trabajo el tren inferior.
09:16Eso ya te obligaría a hacer cuatro días.
09:18Lo ideal es que cada grupo muscular, al menos los más importantes, pecho, espalda, cuadras y viscotibiales,
09:23que son los cuatro más básicos, ojalá abdomen, ya los de los brazos, ojalá las pantorrillas, ¿verdad?
09:29Puedan tener dos estímulos a la semana como mínimo.
09:32El ideal es tres.
09:33Y Manuel, ¿cuánto o a qué se le apuesta más si queremos aumentar esa masita muscular?
09:38¿A la cantidad de repeticiones con un peso moderado o menos repeticiones con un peso brutal?
09:45Que uno dice, no llegué a seis. ¿Qué sugerís vos, entendiendo que cada persona es diferente?
09:49Sí, en realidad es... la respuesta es un poco... no va ni por una ni por otra.
09:55La evidencia nos sugiere que entre ocho a doce repeticiones en cada serie, cada vez que hago un ejercicio,
10:02me ayudan a condicionar el cuerpo.
10:03Cargas de peso que sí sean significativas, ya decimos un peso un poco más elevado,
10:09esos rangos tienden a permitir el aumento de la masa muscular, ¿verdad?
10:13Entonces nosotros trabajamos como con un porcentaje de la fuerza del músculo.
10:16Si vos estás como por el 50 al 70%, condicionás, pero si trabajas del 60 hasta el 80, 80 y algo,
10:22ya empezás a generar aumento de la masa, ¿verdad?
10:24Es como una carga un poco superior a lo que tu cuerpo pueda... esté acostumbrado.
10:28Es difícil de determinar y se requeriría como una guía más profesional para esos casos,
10:34pero sí, la recomendación es que logren realizar tres series de ocho repeticiones
10:38con un peso que se sienta de entre moderado e intenso.
10:41Mucho se habla también últimamente de la fuerza de agarre y cómo eso está relacionado incluso con el tema de la longevidad
10:47y también de la calidad de vida.
10:49¿Qué es la fuerza de agarre?
10:51Yo sé que tal vez uno dice, aquí no hay músculos necesariamente en las manos,
10:55pero luego uno dice, bueno, el brazo también, el entrenamiento de brazos y piernas.
11:00En ese sentido, ahora decías, grupos musculares grandes para personas después de los 50, 60 años, ¿es vital?
11:06Para todas las edades, en realidad, los grupos musculares principales, pecho, espalda, les decía,
11:12cuadras y visquiotibiales, son músculos que son, por su definición, muy grandes,
11:16pero además están interconectados con otros grupos más pequeños.
11:19Si yo trabajo el pectoral, por defecto voy a trabajar músculos del hombro y del brazo, ¿verdad?
11:23Y así pasa también con la espalda.
11:25Entonces, si yo no tengo el tiempo, el conocimiento, las posibilidades de trabajar todo mi cuerpo de forma muy estricta,
11:31al menos puedo trabajar los grandes grupos musculares.
11:34La fuerza de agarre, pues sí es cierto que no hay una gran cantidad de músculos en la mano,
11:38pero los músculos que movilizan los dedos y generan el agarre están en el antebrazo.
11:42Entonces, esto es una representación, digamos, la medición que hacemos de la fuerza general que tiene la persona
11:48y nos da un indicador probablemente relacionado con la calidad de vida.
11:52¿Podemos terminar con otro ejercicio?
11:54Terminamos con un ejercicio más.
11:56Sí.
11:58Entonces.
11:59Estamos con una construcción por aquello, cerquita.
12:02Si escuchan aquí.
12:02Sí, al frente, sí.
12:03Elevación de pantorrilla.
12:05Es un ejercicio que podemos hacer con botellas de agua.
12:07Es ayuda con el equilibrio, ¿verdad?
12:09Podemos hacerlo de forma segura.
12:11Podemos tal vez, en vez de tomar las mancuernas, que ya lo está haciendo con una botella,
12:15o sostenernos con la misma silla y elevarnos para no perder el equilibrio.
12:20Profe, pero qué bueno que usted da estos ejercicios.
12:23Aquí lo hacemos recurrentemente, pero recordar que no es ir a matarse cinco horas a un gimnasio
12:29para tener un cuerpo saludable.
12:32No necesariamente.
12:33También el ejercicio ya de forma más intensiva requiere acompañamiento profesional.
12:37Y eso es algo muy importante.
12:40En el caso de alguien que quiere practicar en la casa, que de pronto dice,
12:44soy sedentario, soy sedentaria, pero quiero empezar a activarme.
12:47No es buena idea empezar con cinco sesiones semanales de cuatro horas cada una.
12:52Empecemos poco a poco.
12:53Vayamos avanzando.
12:54Vayamos encontrando qué nos gusta hacer de actividad física, ¿verdad?
12:56Tenemos personalidades, hay variabilidad, hay muchos elementos.
12:59Y poco a poco nos vamos insertando en la práctica de actividad física.
13:02Yo tengo una pregunta veloz.
13:04Hace 15 días me lesioné el ciático y descubrimos que por la conexión que hay entre columna
13:09y toda esta parte, necesito fortalecer el core.
13:13Y siento que las señoras que nos ven, muchas personas padecen del ciático.
13:18¿Qué recomendación das para trabajar el core o no abandonarlo al mismo tiempo
13:23que los cuatro grupos musculares tan grandes que dijiste?
13:25Lo más importante es mantener el tono muscular, que es como el nivel de activación del músculo.
13:30Trabajos como planchas, trabajos como abdominales van a ayudar a mejorar esa fuerza.
13:34Y a mejorar lo que llamamos la relación de fuerza anterior-posterior, ¿verdad?
13:39Y eso sí les va a ayudar mucho a mejorarlo.
13:41Muchas gracias.
13:41Bueno, muchísimas gracias, profe.
13:43Gracias, chicas.
13:44Tenemos recomendaciones brevemente para que ustedes le tomen una fotografía.
13:47Rápido lo tiene ahí en su pantalla.
13:50Beneficios del entrenamiento de fuerza, aumento de músculo que previene la sarcopenia,
13:54mejora la densidad mineral ósea.
13:56Así es, tómale una fotografía.
14:00Nos vamos.
14:01Ojalá que, profe, clasificamos el mundial o no.
14:04Espero que sí.
14:06Bueno.
14:07Gracias a los tres de verdad por acompañarnos.
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