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00:00한글자막 by 한효정
00:30한글자막 by 한효정
01:00안녕하세요 김현입니다
01:03오늘은 저번 강의에 이어서 감정과 바운더리를 만들으면서 살아가는
01:09감정조절에 대한 이야기를 더 나누어 보려고 합니다
01:12여러분은 2022년 영화제 아카데미 시상식을 기억하시나요?
01:25전 세계에서 가장 크고 유명한 영화제로도 우리가 알고 있죠
01:30거기서 미국 배우 윌 스미스가 사회자이자 코미디언인 크리스 락을 폭행한 사건이 있었는데
01:38크리스 락이 윌 스미스의 아내의 그런 민머리 헤어스타일을 빗대어서 농담을 하여서
01:45윌 스미스가 그것에 분노를 하여 당시 생방송 중에 크리스 락의 얼굴을 강타한
01:52그런 주먹질을 한 그런 사건이었습니다
01:55그래서 모든 세계가 그 사건을 보고 굉장히 경악하였죠
01:59그런데 안타깝게도 그날 윌 스미스는 그의 생애 첫 나무주연상을 받는 날이었습니다
02:06훗날 윌 스미스가 어떤 미디어와 인터뷰를 하면서 그런 행동을 한 나 자신이 부끄럽고
02:14그때 나의 행동은 내가 되고 싶은 사람의 모습이 아니었다
02:18그래서 이렇듯 힘든 감정들은 우리를 전혀 딴 사람처럼 만들어 놓기도 합니다
02:25그렇기에 우리에게 있는 여러 가지 감정들을 잘 알아채고 감지하고 다스리는 방법을 알아야
02:33내가 정말 참 나다운 방향으로 우리의 삶을 이끌어 나갈 수 있습니다
02:39제가 저번 강의에서는 우리 안에 있는 여러 가지의 감정의 목소리들이 있고
02:45그것과 대화를 하면서 살아나가야 된다라는 말씀을 드렸었는데요
02:49그래서 오늘 또 하나의 효과가 있는 심리적인 기술을 알려드리려고 합니다
02:55Mindfulness, 마음챙김이라는 기법인데요
02:59한번 들어보셨을 수도 있을 것 같아요
03:02최근 10년 사이 현대 임상심리학에서 빠르게 효과를 입증하고 있는
03:08간단하지만 매우 강력한 심리기법으로 알려져 있습니다
03:13저는 대학병원 정신과에 있기 때문에 수련을 받으면서도
03:17이곳저곳을 많이 다녔었는데요
03:19그때마다 제가 느낀 것은
03:22마음챙김이 굉장히 미국 전역 의학계에서 다방면에서 연습이 되고 있다는 것이었습니다
03:28현대 심리학에서는 빼놓을 수 없는 중요한 심리치료 기법이 되고 있습니다
03:33그래서 마음챙김이 무엇인지에 대해 먼저 이야기를 나누어 볼게요
03:37마음챙김이라는 것은 사실 불교 명상에서 유래가 되었습니다
03:42불교 철학에서는 우리가 무언가에 집착할 때
03:47우리의 마음이 불행해진다고 이야기합니다
03:50그렇기 때문에 집착하는 것에서 벗어나기 위한 수행
03:54그 선명상에서 비롯된 것이 마음챙김입니다
04:00마음챙김은 종교적인 것을 떠나서 의학에 사용이 되었을 때
04:06여러 가지 효과를 불러올 수 있습니다
04:08일단 첫 번째로는 마음챙김이 사람들에게 스트레스를 해소하는 능력을 갖다 줄 수 있다는
04:14결과들은 이미 많이 나와 있습니다
04:17그뿐 아니라 우울 증상과 불안 증상을 심하게 겪고 있는 사람들에게도
04:23이런 불편한 감정들을 완화시켜주는 작용을 하고 있는데요
04:27그 밖에도 만성통증을 느끼고 있는 환자들도
04:31마음챙김을 연습하면 통증을 덜 느끼게 되고
04:35더 자기가 원하는 삶으로 살아갈 수 있다는
04:38좀 놀라운 결과들을 보여주기도 하였습니다
04:40그뿐 아니라 마음챙김을 꾸준하게 연습하는 사람들에게서는
04:45감정 조절도 더 높아지는 것으로 알려져 있고
04:48수면의 질도 개선되는 것으로 알려져 있습니다
04:51그러면 이 마음챙김에는 어떤 중요한 요소들이 있고
04:55그것들을 어떻게 연습해 볼 수 있을지 이야기해 보겠습니다
04:59마음챙김에서는 가장 중요한 두 가지의 요소가 있습니다
05:03첫 번째는 현재에 집중하는 마음입니다
05:07그리고 두 번째는 나의 생각을 있는 그대로 포용하고 받아들이는
05:13그런 수용하는 마음입니다
05:14자 이게 왜 중요한 것일까요?
05:17현재에 머무는 것이 중요한 이유는 여기에 있습니다
05:21과거에 머무는 마음은 우울한 마음이고
05:26미래에 있는 마음은 불안한 마음이다
05:29우리의 마음이 현재에 있지 않고 다른 곳에 가 있을 때는
05:33부정적인 감정을 만들어냅니다
05:36하버드에서 실시한 굉장히 유명한 설문도 있었는데요
05:41천명이 넘는 사람들에게 질문지를 주면서
05:45지금 당신이 무엇을 하고 있었습니까?
05:48그리고 현재 그 일에 집중하고 있었습니까?
05:52그리고 마지막으로
05:53당신의 기분 상태는 어떻습니까?
05:57라는 이 세 가지의 질문을 주었습니다
05:59그리고 분석 결과는 굉장히 흥미로웠어요
06:02지금 하고 있는 일에 집중하지 않고
06:05다른 생각을 하고 있었던 사람들은
06:08행복감을 느낄 확률이 현저히 낮았습니다
06:11그래서 그 연구는 지금 미국에서 유명하게 쓰여지고 있는
06:16A wandering mind is an unhappy mind
06:19방황하는 마음은 행복하지 않은 마음이다
06:22라는 그런 영혼을 만들어내기도 했는데요
06:25우리가 현재를 살고 있지 않고
06:27다른 데에 집중하고 있다면
06:29현재에 일어나고 있는 행복을 놓칠 수도 있고
06:33오히려 걱정이나 우울함에 포커스를 맞출 수도 있게 되기 때문에
06:37우리의 마음 건강을 해칠 수 있습니다
06:39또 현재에 머무는 것이 중요한 두 번째 이유는
06:43우리가 유일하게 통제할 수 있는 시간이기 때문입니다
06:47과거는 이미 지나간 일이기 때문에
06:50우리가 아무리 거기에 노력을 하고 집착한다 해도
06:53그때 일어났던 일을 바꿀 수는 없습니다
06:56마찬가지로 미래에는 어떤 일이 일어날지도 모르고
07:00예측할 수 있지 않지만
07:02우리가 마음을 계속 미래에 두며
07:04그것을 미리 걱정하고 있다면
07:06우리는 또 삶의 주체력을 잃어버릴 수 있습니다
07:10거기서 불안함이 생기는 것이죠
07:12하지만 우리가 지금 서 있는 이 공간
07:16내가 여기 있는 이 순간 지금에 집중을 하다 보면
07:20우리는 오히려 내가 삶에 더 통제력을 느낄 수 있게 됩니다
07:25내가 지금 당장 무엇을 하는 것이 바로 이 5분 뒤, 10분 뒤를 예측하고 바꿀 수 있기 때문이죠
07:33그렇기 때문에 우리는 마음 책임을 통해
07:37계속 의식을 현재로 가져오려는 노력을 해볼 수 있습니다
07:41그렇다면 두 번째 요소
07:43왜 있는 그대로 나의 생각과 느낌을 받아들이는 것이 중요할까요?
07:48그 이유는 감정은 매우 솔직하고 자연스럽기 때문입니다
07:53없앨 수가 없는 것이라는 이야기죠
07:56그렇기 때문에 나의 생각을 부정하려고 한다면
08:00그것은 내가 자연스럽게 경험하고 있는 것을 부정을 하는 것이 됩니다
08:05그렇다면 또 다른 곳으로 생각이 흘러가면서
08:09나를 스스로를 불안하게 만들게 되겠죠
08:11그리고 스스로를 거부하는 데에서
08:14스스로에 대한 자신감도 떨어지고
08:18자괴감과 불안함이 생겨나기 마련입니다
08:20감정은 나에게 중요한 메시지를 전달하려고 노력하고 있기 때문에
08:25그것을 억누르려 하지 않고 거부하려 하지 않고
08:29그냥 있는 그대로 받아들여지고 느껴주는 것이 중요합니다
08:32그 메시지들이 모여서 나는 어떤 사람인가
08:36나의 삶은 어떤 가치를 가지고 있는지
08:39성찰할 기회도 생길 수 있습니다
08:41간혹 어떤 분들은 나의 집중과 나의 감정을 현재로 불러들여 일으키는 것을
08:48나의 경험을 통제하는 것이 아닌가요? 라는 우려를 보여주시기도 하는데요
08:53제가 여기서 강조하고 싶은 것은
08:56나의 경험을 통제하는 것이 아니라
08:58현재에 있는 행복감을 느끼자는 것입니다
09:00그렇기 때문에 내가 너무 현재에 집중하려고 한다라기보다는
09:04나의 생각이 또 다른 데로 가고 있구나 라고 느끼면
09:08그것을 자연스럽게 받아들이고
09:11그것을 다시 데려온다는 느낌으로
09:13현재로 다시 불러일으키시면 됩니다
09:15물론 계속 주의 집중을 현재로 하려는 것이
09:18좀 어색하게 느껴지기도 하고
09:21불가능하게 느껴지기도 할 텐데요
09:24계속 우리가 주의 집중을 움직이는 연습을 한다면
09:27더 우리가 현재에 머물 수 있는 그런 마음 근육
09:31뇌 근육이 발달하게 돼서 더 쉬워질 것입니다
09:34자 그럼 이번에는 실전으로 들어가서
09:46이 마음 챙김을 어떻게 연습할 수 있는지에 대해서
09:49나눠보도록 하겠습니다
09:50사실 마음 챙김은 불교 명상에서 시작이 되었다고
09:56말씀을 드렸다시피 정식적으로 하려면
09:59굉장히 오랜 시간을 투자해서
10:01풀 베네핏을 느낄 수가 있습니다
10:03하지만 바쁜 일상을 사는 사람들에게는
10:0730분, 1시간 그런 명상의 시간을 내는 게
10:10좀 부담스럽게 느껴질 수도 있겠죠
10:12그래서 저는 오늘 일상생활에서 쉽게 해볼 수 있는
10:15마음 챙긴 연습을 소개시켜 드리고 싶습니다
10:18그래서 첫 번째로는 저는 이제 숨을 크게 들으시면서
10:22편안한 자세를 취하는 것으로 시작을 합니다
10:25저는 마음 챙김을 할 때 호흡이 굉장히 중요한 요소라고 생각하는데요
10:30그 이유는 호흡은 항상 함께 있기 때문입니다
10:35항상 숨을 쉬고 있기 때문에 우리가 숨에 집중할 수 있으면
10:39바로 현재로 의식을 가져올 수 있기 때문입니다
10:42그리고 우리가 긴장하게 되면
10:45무의식적으로 숨을 멈추게 되는 그런 게 있는데요
10:49계속 심호흡을 해주면서 공기를 우리 몸에 넣어주면
10:53그게 뇌에게는 진정해
10:56우리는 살아있고 아직 할 수 있는 게 있어
10:59라는 안정감을 줄기도 하기 때문에
11:02에너지를 공급하는 것이라고 생각하셔도 됩니다
11:05자 그리고 편안한 자세를 찾아주세요
11:08그리고 호흡을 들이마시면서
11:12숨이 들어올 때에는 가슴이 풍선처럼 팽창한다는 느낌으로
11:17그 느낌에 집중해 주시면 되고요
11:20입으로 긴 숨을 들이 내쉬면서 풍선이 다시 쪼그라드는
11:27작아지는 그런 느낌을 느껴보시면 됩니다
11:30그리고 여러 번 호흡을 들이마시고 내쉬면서
11:34마음이 편안해지는 것을 느낍니다
11:37그리고 여러 번 심호흡을 하면서
11:40숨이 들어오고 나가는 느낌에 집중해 보세요
11:44만약 지금 나의 생각이 나의 의식이
11:48현재가 아닌 다른 곳으로 달아나려고 한다면
11:51그건 너무 자연스러운 현상입니다
11:54우리 뇌는 계속 다른 생각을 만들어내기 때문이죠
11:57그러면 그 달아나는 생각을
11:59마치 한 손으로 집는다라는 상상을 하시면서
12:03그 생각을 집어서 다시 현재의 나의 호흡에 가져오시면 됩니다
12:09우리 뇌는 계속 다른 생각을 만들어낼 것이기 때문에
12:12아무리 호흡에 집중하려고 해도
12:14오늘 저녁에 뭘 먹을지
12:16내가 지금 몸이 어디가 불편한지
12:19그런 것에 계속 집중을 하게 될 텐데요
12:21그럴 때마다 그냥 괜찮아 라는 마음으로
12:25조금씩 나의 의식을 다시 픽업해서
12:28여기로 가져오면 됩니다
12:29그리고 만약에 호흡에 집중을 하는 것이 어렵다면
12:33호흡 말고 다른 감각에 집중을 하여도 되는데요
12:36저 같은 경우는 앉아서 마음 챙김을 하는 것보다
12:40산책을 하면서 보이는 것에 집중을 하고
12:44아니면 커피를 마실 때 그 향긋한 커피향에 집중을 한다든지
12:49따뜻한 물로 샤워를 할 때
12:52그 물이 몸에 닿는 감각에 집중을 한다든지
12:56이런 식으로 일상생활에서 마음 챙김을 쉽게 연습하는 것을 권장드리기도 합니다
13:01자 그러면 어떻게 마음 챙김이 우리의 마음 건강을 돕는 것일까요?
13:08그 기전에 대해 조금 이야기를 해볼 텐데요
13:10우리의 뇌를 상상해 보도록 하겠습니다
13:12지난 강의에서는 제가 전두엽이
13:15이 감정 조절에 매우 중요한 역할을 한다라고 알려드렸습니다
13:19전두엽이 변연계와 계속 지속적인 대화를 나누면서
13:24감정 조절을 이루어낸다고 하였습니다
13:26여기서 마음 챙김을 연습하는 것은
13:29이 전두엽의 활성을 도와 부정적인 감정을 변연계가 만들어내는 것을
13:34효과적으로 컨트롤시킬 수 있습니다
13:37또 특히 이 전두엽 부위 중에서도
13:39최고위 기능을 담당하는 전전두엽이라는 부분의 활성을 돕습니다
13:45이 전전두엽이라는 것은
13:48사실 우리가 집중력을 할 때 가장 활성화가 되는 부분인데요
13:54그렇기 때문에 우리가 마음 챙김을 연습을 하면
13:57어떤 자극을 잘라내고 어디에 내가 나의 주위를 둘 것인지
14:02더 그 기능을 강화시킬 수 있습니다
14:04또 마음 챙김이 전전두엽을 활성시키면서 일어날 수 있는 베네핏에는
14:10객관적인 판단 능력이 있습니다
14:13우리는 삶을 살아가면서 여러 가지 자극이 있기 때문에
14:17어떤 정보를 중심에 두어야 될지
14:20어떤 정보에 기반해서 결정을 내려야 될지 어려움을 겪기도 하는데
14:24이 전전두엽이 활성화가 되면서 좀 더 객관적인 판단을 할 수가 있습니다
14:30그리고 아까 말씀드렸다시피
14:32불안함과 우울함을 만들어내는 편도체를 조절하는 능력을 할 수 있습니다
14:37그러면서 감정 조절이 이루어집니다
14:40마지막으로 이 내측 전전두피질이라는 부분이 있는데
14:45이 부분은 내가 누구인지 나는 어디에 있는지
14:49이런 자신에 대한 인식 능력을 담당하는 기관인데
14:53마음 챙김을 연습을 하면
14:55이 내측 전전두피질이 활성화가 되면서
14:58내가 스스로 어떤 상황에 있는지를 더 객관적으로 판단할 수 있고
15:04스스로에 대한 이해를 높일 수 있다고 합니다
15:07그래서 종합해보면
15:08마음 챙김이 우리의 감정을 조절하는 데에는
15:12이 전전두엽을 불러일으키고
15:15그 활성화를 돕는 데에 있다고 생각하시면 되겠습니다
15:18그래서 이번 3강에서도
15:20어떻게 우리 마음속에 있는 힘든 생각과 감정들을
15:24잘 어울러서 다스리면서 살 수 있을지에 대해서
15:28이야기를 나눠봤고
15:29그 효과적인 방법으로는 마음 챙김을 제시하였습니다
15:32자 여기까지 감정에 대한 부분을 다뤄보았고요
15:37그리고 그 다음 강의에서는
15:39앞으로 이제 내면에 있는 목소리들이 아니라
15:42나에게 도움이 되지 않는 목소리들과 자극들이 올 때
15:45어떻게 그것의 바운더리를 만들면서 지낼 수 있을지
15:49그것에 대해서 나눠보도록 하겠습니다
15:51감사합니다
15:58감사합니다
15:59감사합니다
16:01감사합니다
16:02감사합니다
16:03감사합니다
16:04감사합니다
16:05감사합니다
16:06감사합니다
16:07감사합니다
16:08감사합니다