- hace 1 año
#EstiloSaludable: ¿Cómo aumentar musculo?
Invitado:
Julio Anchondo
@jullz7_trainer
Conduce:
Esther Schiffman
FB: Nutrióloga Esther Schiffman
TW: @NutEstherSchiff
IG: nutriologaesthers
Invitado:
Julio Anchondo
@jullz7_trainer
Conduce:
Esther Schiffman
FB: Nutrióloga Esther Schiffman
TW: @NutEstherSchiff
IG: nutriologaesthers
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Estilo de vidaTranscripción
00:00Hola, ¿Cómo están? Bienvenidos a Estilos Saludables. Soy Esther Schiffman, soy nutrióloga
00:10y ya saben que en este programa tratamos de mejorar sus hábitos, mejorar su estilo de
00:14vida para prevenir enfermedades y qué mejor que el ejercicio. Todos me han pedido oye
00:19ya enséñanos cómo hacer un entrenamiento para poder subir masa muscular y perder grasa.
00:24Creo que eso es lo que todo mundo busca hoy en día y lo vamos a hacer por salud recuerden
00:28pero al final van a tener el cuerpo que ustedes quieren. Si siguen las indicaciones de mi
00:33querido Julio Antondo, bienvenido alias Julius. ¿Qué tal Esther? ¿Cómo estás? Bien, bien.
00:39Pues aquí otra vez presentes en el programa con toda tu audiencia. Yo feliz de estar aquí
00:44una vez más y pues vamos a compartirles varias cosas interesantes relacionadas a cómo diseñar,
00:53cómo estructurar y cómo programar su rutina de entrenamiento. Obviamente no estamos hablando
01:01de cosas muy generales porque al final del día pues cada cuerpo es diferente, cada contexto
01:07es distinto y este y nos vamos a enfocar pues de un poquito de manera general para abordarlo
01:14y que ustedes tengan un poquito más de noción de cómo estructurar su entrenamiento o si
01:20bien ya realizan algún tipo de ejercicio o actividad física poder abordarlo de una mejor
01:25manera ya sea con la persona que los esté guiando también eso es importante que ustedes también como
01:31que sepan si si van en la dirección adecuada o si sepan que lo que están haciendo pues está un poco
01:38bien o no tan bien porque a veces al final del día tenemos que diferenciar esa parte de actividad
01:44física ejercicio físico y entrenamiento que son cosas similares o todo va de la mano pero a la vez
01:52pues obviamente la actividad física necesitamos de actividad física para hacer para poder llevar
01:58a cabo ese entrenamiento pero no necesariamente esa actividad física es un entrenamiento entonces
02:03esa parte al final del día creo que es muy importante y es como todo en la vida o sea
02:09tenemos que tener como un plan un programa una rutina de esa manera para que nosotros podamos
02:15alcanzar el resultado que estamos buscando y sobre todo ser más eficiente no al final del
02:20día tampoco es como verlo como una obligación en el mal sentido sino hacerlo pues en el buen
02:29sentido de poder estar cada día mejor y poder tener ese excedente quizamos quizá de esa manera verlo
02:37excedente de fuerza y de salud para llegar a una vejez pues plena y digna y que podamos ser
02:43autosuficientes de aquí a 20 30 40 años que esa parte también es complicada no si lo que dices
02:51es muy importante si quieres empezamos con esas definiciones pero justo lo que queríamos con
02:55este programa porque ya hemos hablado ejercicio de actividad física entonces váyanse a esos
02:59programas y no como alfabeticemos de la parte del deporte porque si es importante pero si es
03:06una obligación yo sé hay que buscar el que nos gusta yo sé que si algo no disfrutas no lo hagas
03:12pero hacer actividad física eso sí es obligatorio porque nos estamos enfermando por estar sedentarios
03:18así es que es una obligación pero bueno vamos a hacerlo bien ya que lo vamos a empezar vamos a
03:24hacer estas diferencias no que sería entrenamiento actividad física y deporte o ejercicio el deporte
03:30pues abarca básicamente pues muchas disciplinas no puedo jugar fútbol puedo jugar paddle que
03:36está mucho de moda o jugar tenis también está un poquito de moda puedo correr también los runners
03:42están de moda los grupos que salen a correr pues todas las mañanas ya hay en muchas partes de la
03:48ciudad y eso está muy bien eso conlleva una actividad física un ejercicio físico un esfuerzo
03:55físico pero a veces necesito de otras de otros componentes y otras variables para poder yo
04:01considerar que ese esfuerzo físico se ha considerado un entrenamiento porque porque ese
04:06esfuerzo es ese esfuerzo físico puede ser recreativo y no estoy midiendo nada no entonces cómo voy a
04:12saber cómo voy a mejorar o si estoy mejorando o si estoy me empeorando en un lapso de tiempo pues
04:19largo corto o medio no entonces al final del día si tengo que tener esa diferenciación de que
04:27ejercicio físico es cualquier actividad que involucre un esfuerzo físico y entrenamiento
04:34conlleva otras variables muchas variables para poder ser considerado como tal un entrenamiento
04:41entonces vamos a definir ahorita este concepto o esto se llama variables o periodización de carga
04:51dentro del entrenamiento y hay varias vamos a definir primero una por una y esto también aquí
04:59va a depender mucho del contexto individual de cada persona que es básicamente el estilo de
05:04vida no tu estilo de vida es diferente al mío el mío es diferente a alguna persona que nos esté
05:10viendo en casa y además entonces dependiendo de eso es cómo yo voy a estructurar ese programa
05:14de entrenamiento y estas variables por ejemplo la primera variable es la frecuencia de entrenamiento
05:20que puedo tener una frecuencia de 1 que es un día a la semana en la que yo dedico tiempo para
05:26entrenar o puedo extender esa frecuencia de entrenamiento a 6 o 7 días a la semana que
05:32tampoco sería óptimo no ni mucho es lo mejor ni poco tampoco sería lo ideal sería lo ideal para
05:38un entrenamiento aproximadamente para la masa muscular de dos a tres veces por semana en la
05:43evidencia científica que tenemos actualmente hay ciertos parámetros en los que yo tengo que
05:50hacer ejercicio de fuerza de dos a tres veces por semana por cada grupo muscular entonces
05:56obviamente estoy hablando de que en esas sesiones yo tendría que trabajar todo el cuerpo para qué
06:03para que evidentemente logre esa función esa fuerza y esa mejora en mi porcentaje de masa
06:09muscular en todo mi cuerpo y no solamente en brazos en piernas que pasa mucho como en
06:14cientos en ciertos segmentos poblacionales mujeres pues sólo quieren hacer pierna y glúteo no y
06:20hombres solamente quieren hacer pecho y bíceps o sea entonces al final del día tenemos que tener
06:26esa conciencia y tenemos que tener en cuenta que nuestro cuerpo trabaja como una suma total de
06:33todas sus partes nunca trabaja de una manera aislada entonces una también tenemos que tener
06:42esa valoración de estética de que nuestro cuerpo tenga que ser pues estético no equilibrado
06:50delgadito pero enorme o al revés menudito de arriba y muy grande abajo porque tengo muy
06:58desarrollada el tren inferior pues porque todos los días lo entrenó porque es lo único que hago
07:04no entonces esa parte es importante tener un equilibrio en todos los segmentos corporales
07:09del cuerpo porque nuestro cuerpo actúa en conjunto todo el tiempo para todas las actividades que
07:14hagamos en la vida cotidiana entonces en la primer variable es la frecuencia de entrenamiento y va
07:20de 1 a 7 pero lo ideal lo ideal para la mayoría de la población sería que yo realice ese ejercicio
07:27de fuerza y ese entrenamiento de 2 a 3 veces por semana ok así es que es mejor para alguien que
07:34esté empezando que nos escuchó la vez pasada y hablábamos de que tienes que hacer cardio todos
07:40los días por estar fortaleciendo ese corazón pero si ejercicios de fuerza con dos veces a la semana
07:44era el mínimo y pues tres es el mínimo exacto ese como el mínimo y de esa manera si puedes avanzar
07:50a lo largo del tiempo obviamente también va a llegar a un punto en el que quizá tus sesiones
07:54tengan que ser más intensas más fuertes para que puedas ver ese avance porque no tienes tanto tiempo
08:00tienes solo dos días entonces en dos días tienes que meter mucha carga mucha intensidad y quizá
08:06también mucho volumen que ahorita vamos a definir esas dos que es volumen y que es intensidad y de
08:10esa manera pues puedo seguir mejorando a lo largo del tiempo si a lo mejor ya llega a un estancamiento
08:17por así decirlo donde a lo mejor ese estancamiento ya se convierte también en mantenimiento puede ser
08:23dependiendo si ya logré los objetivos que estoy buscando o si quiero aspirar a tener pues más
08:28fuerza más masa muscular y seguir mejorando en algún aspecto en particular que ahí lo ideal
08:33siempre sería buscar hacerte más fuerte porque porque al final nuestra genética está limitada
08:40a cuánto podemos lograr de masa muscular a un porcentaje que cada quien va a lograr de masa
08:47muscular a lo largo del tiempo y de ahí quizá ya no podemos lograr más pero sí podemos mejorar
08:53nuestra fuerza y esto es interesante porque la gente cree que entre más haga y más coma proteína
08:59no voy a aumentar muchísima masa muscular y no entiendo que dices es que tenemos por genética
09:06hasta un tope máximo de masa muscular claro y natural hablando de gente natural obviamente si
09:13ocupas pues ayudas ajenas a tu cuerpo pues obviamente le vas a dar ese plus a tu cuerpo
09:19que va a hacer que pueda ganar bastante más masa muscular pero que a largo plazo o a mediano plazo
09:24pues no va a ser lo ideal porque estás haciendo afectaciones a otros órganos de tu cuerpo utilizando
09:31cierto tipo de sustancias no pero hablando de gente natural todos tenemos un límite genético en el que
09:37podemos lograr cierta cantidad de masa muscular no así tanto en fuerza donde yo puedo seguir
09:42desarrollando mi fuerza obviamente también va a llegar un límite pero para eso en verdad que
09:47necesitaría entrenar durísimo y muy y más de esas dos veces o tres veces por semana quizá unas cinco
09:56veces por semana lo cual también quizá afectaría a mis actividades pues de la vida cotidiana no
10:02porque al final del día también recuerden que el proceso de entrenar no es como pues no es como una
10:08lucha no es como una guerra no es como un proceso que tengo que verlo como voy a la guerra tiene que
10:13ser un proceso militarizado no al final del día es un proceso que tú estás haciendo para complementar
10:19tu vida y tu vida no tiene que girar en torno al entrenamiento que es ahí donde también donde
10:25ahorita ciertas tendencias fitness y de influencer fitness y demás pues se va todo a como te muestro
10:32mi estilo de vida saludable entre comillas y todo el día tiene que ver con entrenamiento con comida
10:39fit y nada más entonces y al final del día estamos de acuerdo que ese no es ese estilo de vida es
10:47inviable para el 90 por ciento de la población y no es real o sea no es real porque te tienes que
10:54dedicar solo a eso a entrenar a comer y a dormir literal para poder quizá lograr cierto resultado
11:03pero no lo quiero que lo tomen como como que no pueden lograr resultados pueden lograr muy buenas
11:07cosas y se enfocan pero a lo que voy es no permitan o no quieran como ver que esa parte del
11:13entrenamiento absorba su vida no tiene que absorber su vida tiene que complementar las otras áreas ya
11:18sea familiar profesional y a lo mejor la parte lúdica recreativa este leer este hacer otras
11:26cosas que al final también te nutren a tu estilo de vida y no solamente el ejercicio físico que es
11:32importante pero no hay que volver la obsesión ya ven porque recomiendo siempre a julio cuando
11:37alguien me pide un entrenador personal siempre mando sus datos porque la verdad la mayoría de
11:42entrenadores y no quiero hablar mal porque son maravillosos y yo trabajo muy padre con todos
11:47ustedes pero la mayoría es como que vuelques tu vida no al ejercicio ya y eso sería el estilo de
11:54vida saludable cuando lo que dices es totalmente cierto tenemos que tener un equilibrio inclusive
11:58en el ejercicio y me encantó lo que decías el programa pasado con dos veces a la semana que
12:02hagas fuerza es suficiente si es que quieres mantener tu masa muscular si es que quieres
12:07tener un estilo de vida saludable mantenerte activo todos los días y dos veces a la semana
12:12de fuerza pero bueno si alguien quiere aumentar la masa muscular que es el programa de hoy recuerden
12:18que nos pueden hacer preguntas pero vamos a hablar de esto justo cómo puedo lograr aumentar
12:22la masa muscular y perder la grasa con un buen entrenamiento y bueno ahorita vamos a los otros
12:27dos factores háblenos aquí a cabina 55 52 6 2 13 0 0 la extensión es la 14 14 55 52 6 2 13 0 0 o
12:38al whatsapp 55 6 1 0 0 7 4 5 4 o a nuestras redes tanto de julio anchondo julius y nutrióloga estérése
12:47lo bfm ahí les vamos a contestar todas sus dudas si las dudas que tengan a háganoslo saber por
12:53favor y con mucho gusto se la respondemos ahora pasando al siguiente componente de esta de estas
12:59variables de la carga de entrenamiento viene el volumen que es el volumen es el total de ejercicios
13:05series y repeticiones que tú vas a hacer en tu serie de en tu sesión de entrenamiento entonces
13:10este volumen de entrenamiento tienes que contabilizarlo cuántos ejercicios voy a hacer
13:15ese día dependiendo lo que me toca hacer ya sea si estoy entrenando estos dos o tres veces por
13:20semana lo ideal sería que yo haga una sesión de cuerpo completo o sea donde trabaje las piernas
13:24trabaja el tren superior de una manera equilibrada entonces de ese de esa de esa sesión yo voy a no
13:32sé a lo mejor voy a hacer cuatro ejercicios de tren superior y cuatro ejercicios de tren inferior
13:37estos son ocho ejercicios cuántas series voy a hacer pues probablemente lo ideal sería que haga
13:42entre tres y seis series ese día y cuántas repeticiones pues va a depender obviamente de
13:50cuánto puedo cargar cómo es mi condición física actual lo que vimos en el programa pasado si
13:57quiero trabajar más la resistencia muscular que va entre ese rango de 15 a 20 repeticiones más o
14:04menos si quiero trabajar más el rango de hipertrofia que es obviamente ganar masa muscular que va en
14:09ese rango de 1 a 12 14 repeticiones aproximadamente o si quiero trabajar más la fuerza máxima que va
14:17entre en ese rango de 1 a 6 repeticiones para poder pues trabajar esa fuerza absoluta en algún
14:24ejercicio que obviamente eso al menos en principiantes no sería como lo idóneo porque
14:29requiero tener ciertos aspectos ya mecanizados del ejercicio y tener cierto control de mi cuerpo
14:37entendimiento de la postura control del peso que voy a realizar etcétera entonces esa variable de
14:42volumen es muy importante yo tengo que contabilizar lo que estoy haciendo semana a semana de mi total
14:49de series repeticiones y ejercicios para en ese caso yo hacer una progresión habla a estamos
14:57hablando de dentro de cuatro a seis semanas hacer una progresión de eso que no significa que cambies
15:03todo el entrenamiento significa progresar lo que estás haciendo aumentar o quitar cosas dependiendo
15:11de cómo tú te vas sintiendo entonces ese es el volumen de entrenamiento después viene otra
15:16variable que es la intensidad la intensidad se refiere a la cantidad de esfuerzo que tú estás
15:21poniendo en un ejercicio determinado o en tu serie es de ejercicio entonces esa intensidad regularmente
15:30va relacionada a la carga al peso que yo voy a realizar en este caso si estoy haciendo una
15:36flexión de brazos y a lo mejor estoy cargando 20 libras de cada lado con mancuernas pues voy
15:42a contabilizar que de ese ejercicio yo estoy haciendo 20 libras 10 repeticiones 6 series
15:50porque porque vuelve a lo mismo dentro de cuatro a seis semanas a lo mejor yo ya no voy a cargar
15:55esas 20 libras a lo mejor ya van a ser 25 porque porque mi cuerpo ya se adaptó generó esos
16:01estímulos y mi cuerpo ya se hizo más fuerte más resistente más capaz para poder realizar una
16:09intensidad o un esfuerzo más elevado entonces esa parte es muy interesante no que sería como mi tercer
16:16variable ya vimos frecuencia volumen intensidad y la siguiente variable sería qué tipo de ejercicios
16:22voy a hacer ejercicios compuestos que se refiere a ejercicios donde ocupo más de una articulación a
16:29la vez es decir como las sentadillas como los desplantes donde involucro muchas articulaciones
16:35articulación de rodilla tobillo cadera etcétera o ejercicios unilaterales como el ejemplo que
16:41ponía de la flexión de brazos donde solamente entra el juego la articulación del codo entonces
16:46lo ideal que sería después de que ya vi la frecuencia cuántos días quiero o puedo entrenar
16:53cuánto volumen voy a hacer de esto cuánta intensidad cuánto peso voy a cargar selecciono
16:59mi ejercicio es cuando qué ejercicios voy a hacer bueno lo ideal sería que siempre para todo tipo de
17:06personas aquí de norma general como norma general es empezar con ejercicios compuestos o multi
17:12articulares ok porque porque son los ejercicios que me van a permitir ganar más fuerza y a la vez
17:19esa fuerza se va a ver reflejada en aumento de masa muscular y también pérdida de porcentaje
17:24graso porque estamos utilizando energía para varios grupos musculares si quiero ganar más
17:32hipertrofia muscular tendría que cerrar con los ejercicios unilaterales que son ejercicios más
17:38específicos para poder lograr quizá esa hipertrofia más de cierto grupo muscular ya sea bíceps ya sea
17:44hombros tríceps cuadriceps dependiendo del ejercicio que quiera hacer pero como norma general siempre
17:51empezar con ejercicios compuestos en la rutina y cerrar con ejercicios unilaterales entonces ese
17:58es mi siguiente variable está muy interesante porque es muy interesante porque al final del
18:05día esto nadie te lo dice no lo tenemos generalmente en cuenta porque no lo sabemos y es importante
18:12saberlo porque porque en base a estas variables yo le voy a dar un sentido de progresión a mi
18:18entrenamiento y de esa manera yo voy a saber cómo voy haciendo esa escala de progresión y cómo voy
18:25mejorando porque si no si yo algún día hace hoy se me ocurrió esto y mañana esto y mañana esto no
18:31es que esté mal es mejor que no hacer nada definitivamente pero al final eso no es un
18:36entrenamiento porque no estoy teniendo estos sentidos de progresión de acuerdo a la frecuencia
18:41de entrenamiento al volumen a la intensidad y a qué tipo de ejercicios voy a hacer de ahí hay otras
18:46variables que van más relacionadas como al esfuerzo y demás pero no me quiero meter un
18:52poquito no me quiero meter tanto ahorita en ellas porque está un poco complejo de explicarlo y
18:57sobre todo que no como no tenemos un ejemplo ahorita de forma visual es complicado a veces
19:03quizá que estos conceptos lleguen de manera inmediata pues a la gente y sobre todo el
19:08entendimiento no es tan fácil cacharlos de primera instancia sí vamos a platicar un poquito para la
19:14gente que es primeriza es decir como que se está iniciando en esto el ejercicio del más bien y que
19:21quiere un entrenamiento de estos dos días de la semana quiere empezarlo en casa porque no quiere
19:26ir a un gimnasio pero si quiere empezar a aumentar su músculo poco a poco o a no perder lo que tiene
19:31no que eso es la mayoría de mis pacientes tienen esta no estas ganas de si estar más saludables
19:37pero tampoco quieren no ponerse así y entonces que les podríamos así súper novatos ahorita vamos a
19:44en base a estas cuatro variables que ya mencionamos frecuencia de entrenamiento volumen intensidad y
19:50tipo de ejercicios vamos a poner un ejemplo pues general muy general como de si quiero empezar
19:56cómo tendría que empezar entonces la frecuencia dos a tres veces por semana generalmente en ese
20:02aspecto tú lo ideal sería que por ejemplo puedes hacer lunes miércoles y viernes siempre dejando
20:09un día de recuperación para que todo tu cuerpo tenga esa pues recuperación idónea que de acuerdo
20:16a la intensidad que metas en el entrenamiento esa recuperación se da de 24 48 o hasta 72 horas
20:24después de tu sesión de entrenamiento entonces tengan en cuenta eso porque la recuperación es
20:30directamente proporcional al esfuerzo que yo hago hay mucha gente que dice pues voy en entreno más
20:36para mejorar más si está muy bien en la teoría pero qué crees que necesitas comer mejor para
20:44recuperarte adecuadamente dormir más y dormir mejor quizá porque hay veces que también recuerden
20:50que en el sueño tengo fases del sueño entonces puedo yo dormir mis ocho horas pero quizá seis
20:57horas o siete fueron en sueño ligero y no agarre sueño profundo que es el rem entonces si yo no
21:05tengo ese sueño profundo aunque haya dormido ocho horas quizá mi cuerpo no se está recuperando como
21:11tiene que ser porque a lo mejor pues estoy un poco estresado estoy segregando cortisol mi
21:17variabilidad también de la frecuencia cardíaca quizá lo mejor está un poquito más arriba o un
21:22poquito más abajo que te habla de que hay un estrés en el cuerpo que pueden ser por un sinfín de
21:27factores no entonces al final del día el descanso se vuelve fundamental cuando estoy no solamente
21:33para el entrenamiento pero si es todavía más importante ese descanso que duerma adecuadamente
21:40duerma bien y duerma más junto con una nutrición adecuada que estamos hablando dentro de esa
21:46nutrición pues proteínas grasas y carbohidratos que también hay es como bueno está todavía de
21:53la pues la moda la tendencia o como queramos verlo de no voy a comer carbohidratos entonces
22:01al final aquí tenemos al experto en eso los carbohidratos son una fuente de energía fundamental
22:07para el músculo para que tu contracción muscular sea buena si yo no tengo carbohidratos mi contracción
22:13muscular es deficiente porque entonces tengo que agarrar energía de las proteínas y de otras
22:20metabolizar otras fuentes de energía que no tengo que metabolizar en ese momento para realizar mi
22:28contracción muscular realizar mi ejercicio y que creen en vez de perder grasa en vez de perder
22:32grasa y aumentar músculo pueden perder músculo y aumentar grasa si no estoy haciendo esa nutrición
22:40adecuada entonces basándonos en eso es 2 a 3 veces por semana siempre dejando un día de recuperación
22:47como norma general y base de ahí en más puedo seleccionar seis ejercicios tres para la parte
22:56superior tres para el tren inferior vamos a poner ejemplos de esos ejercicios primer ejercicio
23:03sentadillas que todos conocemos una sentadilla y si no pues la goleamos ahorita no voy a poner
23:09a hacer todos los ejercicios pero bueno la podemos buscar sentadillas los desplantes o
23:14estocadas podemos hacer que hay de muchas maneras estáticas hacia adelante hacia atrás lo ideal
23:20ahí es que empiecen como con la estocada hacia atrás que es como la más sencilla es un poquito
23:25más sencilla que las otras dos puede ir caminata también en estocadas hay muchas variantes pero
23:30bueno voy a empezar con sentadillas estocadas llevo dos ejercicios de pierna y puedo meter un
23:36ejercicio más como puede ser un puente de glúteos recostado boca arriba en el piso una extensión de
23:40cadera y también te trabaja un poquito la zona abdominal por la extensión que está haciendo y
23:46por la postura trabajo de core entonces ya tengo tres ejercicios de pierna vamos ahora con los tres
23:50ejercicios de tren superior los vamos a hacer en circuito de preferencia o sea hace esos seis
23:56ejercicios van a hacer uno tras otro entonces tengo mis tres ejercicios de pierna y de tren
24:01superior puedo hacer a lo mejor unas flexiones push up si no tengo la fuerza lo puedo hacer en
24:06un banco inclinado para que tenga un poquito más de capacidad de poder hacerlo si todavía no tengo
24:12la fuerza para hacerlo en el suelo si tengo unas ligas en casa que si no tenemos pues prácticamente
24:19en cualquier lado se consiguen en el walmart en cualquier catlón 100 pesos si no en cualquier
24:24lado ya se consiguen entonces al final las puedo conseguir puedo hacer como segundo ejercicio una
24:29flexión de brazos y como tercer ejercicio para agregar trabajo en core puedo hacer solamente
24:34una plancha en el suelo con brazos estirados puedo hacer 20 segundos 30 segundos lo que aguante
24:40obviamente pues ahorita estamos diciéndolo de forma muy general pero pues estos ejercicios
24:46los tendría que hacer con una correcta ejecución de manera adecuada entonces una vez que ya seleccioné
24:53mis seis ejercicios de base voy a hacerlos de forma circuitada esto quiere decir que voy a
24:58hacer uno tras otro descansando muy poquito entre ejercicios de 10 a 15 segundos no más en lo que me
25:04acomodo para hacer mi siguiente ejercicio termino el set 1 que sería una vuelta de mis seis ejercicios
25:11y en este caso ahí sí ya tendría que hacer un descanso un poquito más largo que puede variar
25:16puede ser de 1 a 2 a 3 o más minutos dependiendo qué tan qué grado de fatiga alcance yo al terminar
25:27esos seis ejercicios entonces ahí va a depender de muchas cosas me puedo cansar porque no dormí bien
25:32en ese día porque no comía antes o sea pueden ser muchas cosas porque el ejercicio estuvo muy difícil
25:37etcétera entonces esos seis ejercicios los voy a volver a repetir el mismo circuito tres o cuatro
25:44veces o seis veces en total dependiendo mi capacidad física actual y lo que aguante entonces cuántas
25:51repeticiones voy a hacer de cada ejercicio depende puedo hacer de 5 a 20 25 repeticiones como máximo
25:59de cada ejercicio dependiendo de qué de cómo es mi condición física actual de la progresión que le
26:05estoy dando en ese ejercicio si lo hago solo con el peso corporal lo hago con una barra lo hago con
26:10unas bancuernas con una liga etcétera entonces ahí va a depender de eso y pues el descanso va a ser
26:17igual de 1 a 2 3 4 o más minutos si es necesario eso mismo lo voy a repetir al tercer día si lo hice
26:26el lunes lo voy a repetir miércoles si lo hice el miércoles lo voy a repetir viernes sábado y domingo
26:31descanso y lo vuelvo a repetir en el momento en el que ustedes hagan esa progresión dentro de cuatro
26:37a seis semanas constantes esos tres días por semana créanme que van a empezar a notar una
26:43mejoría considerable en su función es cómo me desempeño cómo me muevo en el día a día y en la
26:50y en cómo estoy realizando mis ejercicios obviamente sí o sí tiene que mejorar su masa muscular su
26:59fuerza y su porcentaje de grasa siempre y cuando vaya acompañado también de un programa nutricional
27:06de acuerdo a lo que esté buscando obviamente no crean que ya es como magia pero sí o sí tienen
27:11que mejor o sea sí o sí van a alcanzar una mejora considerable pasando esas cuatro a seis semanas
27:19puedo hacer ajustes en mi rutina y es un poquito más complicado porque porque yo tendría que ver
27:24si dejo los mismos ejercicios no tengo que cambiar todos ojo porque también a veces tenemos la idea
27:30de para no aburrirme cambio todos los ejercicios todo el tiempo o semana a semana si lo puedo
27:38hacer y hay que hacerlo también con cabeza teniendo un abanico de más ejercicios que yo sé que si hago
27:45no sé una sentadilla con el peso corporal pero a lo mejor también tengo la posibilidad de en mi
27:50gimnasio o en mi casa tengo una máquina de leg press donde yo me recuesto y empujo y el patrón
27:56de movimiento es muy similar lo puedo hacer y estoy cambiando el ejercicio pero el estímulo es casi
28:02el mismo entonces ahí tengo que ver yo con qué herramientas cuento qué variabilidad le quiero
28:10dar pero sí o sí tengo que dar ese sentido de progresión y de adaptación haciendo las cosas
28:16pues muy similares repetitivas porque así funciona también un poquito la nutrición o sea al final no
28:22es como que cada semana cambies el menú puedes cambiar quizá las porciones no pero no él me pero
28:30no él no cada semana un menú diferente y no es como que vamos a conseguir quizá un alimento nuevo
28:37no o sea los alimentos ya existen los ejercicios ya existen tengo que darle ese sentido de rutina
28:42de progresión para que mi cuerpo genere adaptaciones y en base a esas adaptaciones
28:47soy más fuerte soy más rápido tengo más músculo y tengo menos grasa o sea que lo que entiendo es
28:54que no vale la pena tantos cambios no escoger ejercicios que sea la mitad de tronco superior
29:00la mitad de tronco inferior para usar todos y de ahí puedo obviamente hacer más ejercicios después
29:06pasando esas cuatro o seis semanas puedo decir pues puedo agregar dos ejercicios o puedo decir
29:12de estos que tengo a lo mejor genero porque obviamente también cada ejercicio tiene una
29:17progresión que no necesariamente es cargar más a lo mejor esas estocadas hacia atrás que yo hacía
29:23ya me salen bien y ahora las hago en caminata o sea hay varias formas de progresar un ejercicio
29:29sin necesidad de cargar más peso hay varias formas entonces al final del día puedo agregar ejercicios
29:35quitar ejercicios agregar series agregar repeticiones agregar más peso pero si yo no
29:43tengo contabilizado eso que estoy haciendo cómo voy a saber si estoy mejorando o no es como la
29:48nutrición yo puedo yo puedo inventarme y decir que estoy comiendo muy bien pero a lo mejor estoy
29:53comiéndome 5000 calorías al día sin yo darme cuenta y mi que eso le pasa a mucha gente porque
29:58porque desde el café desde ciertas cositas que tienen excedente y muy importante de calorías
30:04puedo yo puedo decir estoy comiendo muy bien pero a lo mejor en el café que me tomé en el
30:08starbucks tiene 500 calorías y son esas y nada más por ese por esas 500 calorías ya no estoy
30:15llegando a mi régimen o cumpliendo con mi régimen total de calorías que mi cuerpo necesita al día
30:23porque ya nada más ese café echó a perder todo lo del día aunque esté comiendo bien y tú no me
30:27dejaras mentir en eso no es impresionante como la comida nos puede ayudar o también nos perjudicar
30:33pero si es importante me ha pasado personas que están con su entrenamiento no ven cambios y en
30:39el momento que cambia la alimentación ven todos los cambios así es que si hagan las dos cosas al
30:43mismo tiempo pero pensando en esta persona no que empiece con 15 repeticiones si lo ideal sería lo
30:51ideal sería como para una persona que va empezando entre 10 a 15 repeticiones máximas de cada
30:58ejercicio para ir generando esa adaptación esa resistencia también muscular y después ir escalando
31:05a aumentar el peso aumentar las series y obviamente quizá bajar las repeticiones porque ahí ese volumen
31:13que dijimos y esa intensidad es inversamente proporcional es decir si yo aumento series no
31:20o aumento repeticiones no puedo aumentar o no debería de aumentar el peso con el que estoy
31:25trabajando porque porque se contrapone entonces si yo aumento series tendría que bajar quizá un
31:31poquito el peso o se aumentó repeticiones también quizá bajar este un poquito la carga para hacer
31:37esa esa resistencia muscular y que mi músculo trabaja adecuadamente y si en ese rango yo
31:43quiero trabajar más la fuerza máxima cargando un peso mucho mayor pues obviamente intentenlo
31:50o sea obviamente no voy a poder hacer 15 o 20 repeticiones de un peso muy elevado a lo mejor
31:56voy a hacer 6 lo cual está bien porque estás trabajando dentro de los rangos de la fuerza pero
32:01eso ya también va para quizá cuando ya tenga un cierto nivel mayor de experiencia donde le puedo
32:08forzar al cuerpo sin que me lastime y de manera pues saludable al final del día donde mi cuerpo
32:13ya entendió ciertos movimientos ciertas posturas la parte técnica que al final es muy importante
32:19o sea la técnica los ejercicios el cómo los hago es súper importante porque hay veces que incluso
32:25pasa de que vas caminando en la calle te pisaste chueco y ya me lastimé el pie o ya me lastimé la
32:30rodilla y al final es como su muy común no porque nos estamos moviendo entonces si a eso le sumas
32:36una carga no es que el entrenamiento sea peligroso no lo es solamente debemos de tener como cuidado
32:41en cómo ejecutamos cada ejercicio por lento y con lento y controlados y obviamente hay muchas
32:47maneras para la gente que pues obviamente ya es más deportista y demás pues puedo hacer mis
32:53ejercicios rápidos o explosivos porque ya tengo cierto control postural en mi cuerpo lo entiende
32:58mi músculo lo entiende mi articulación lo entiende y no me voy a lastimar si yo quiero hacer mil
33:04sentadillas súper rápido pues a lo mejor si voy iniciando no es lo mejor porque voy a tener carga
33:09articular no me estoy dando cuenta si lo estoy haciendo de la mejor manera entonces siempre
33:14lento y controlado y si sienten dolor si chequense porque algo está pasando y algo que me pasa mucho
33:20en el consultorio últimamente son jóvenes muy delgaditos que ya llevan un buen rato en el
33:26gym y no logra que están haciendo un buen entrenamiento yo no lo sé y no logran aumentar
33:32masa muscular ya mejoramos la alimentación pero hacen su rutina y no logran que les diríamos a
33:37ellos para lograr ese ponche que quieren pues una yo creo que quizá que tengan un poquito de paciencia
33:41también dependiendo del tipo de cuerpo que tengas quizás son más hacia una tendencia ectomorfa que
33:49su cuerpo y su metabolismo pues van a mil por hora entonces esas calorías que yo le estoy dando a
33:57través de los alimentos y ese entrenamiento que le estoy dando también quizá no es que no sea
34:01suficiente pero quizá pues obviamente también estoy en una etapa de desarrollo todavía no entonces
34:08y lo he visto mucho ahorita en esos rangos de 17 a 19 años que quizá tienen cuerpos muy finitos
34:17y pues van todos los días al gimnasio entonces que tengan un poquito de paciencia y que quizá
34:23pueden estructurar un poco mejor lo que están haciendo y cómo lo están haciendo para lograr
34:30ese resultado pero sobre todo paciencia porque porque al final del día nada se construye de la
34:37noche a la mañana nadie sabemos nacemos sabiendo todo entonces todo es un proceso y ese proceso
34:42conlleva tiempo la cuestión es qué haces con ese tiempo no porque al final y yo se lo digo a muchos
34:47de mis clientes de repente cuando menos lo ven ya ha pasado un año de que empezaron su entrenamiento
34:52tres veces por semana y los cambios pues te cambia la vida literal o sea porque porque pierdes
34:59grasa ganas músculo ganas fuerza pero independientemente de eso también gana seguridad en
35:04ti te sientes mejor contigo y con los que te rodean puedes hacer más cosas sin cansarte y al final del
35:10día eso se ve reflejado en que tus demás actividades del día a día las haces más eficientes y te
35:17sientes contento entonces enfocarse en eso y no nada más en lo que se ve porque al final también
35:22lo que decíamos hace rato o sea el físico si es importante claro que lo es y claro que es bueno
35:27tener más masa muscular estar en parámetros normales de grasa de porcentaje graso pero al
35:34final también luego esos cuerpos que vemos en redes sociales con 3% de grasa 4% de grasa o sea
35:41en verdad que no son reales o sea no son para llegar a eso tengo que hacer tengo que vivir de
35:47eso o sea para llegar a ese nivel yo tengo que entrenar matarme entrenando matarme comiendo
35:53matarme durmiendo y literalmente es cuando el entrenamiento se apodera de tu estilo de vida
35:59y hay que entrenar para vivir no vivir para entrenar que eso le pasa a mucha gente entonces
36:05al final o sea también tenemos como una tendencia equivocada de esos cuerpos perfectos o sea una
36:11visualización quizá un poquito errónea donde pues al final creo que la parte visual vuelve a lo mismo
36:20si es importante pero no nos debemos dejar guiar solamente pues por lo que vemos en tiktok en
36:25instagram porque al final pues ya todos lo padre es que todos podemos subir todo pero no todos son
36:31quizá expertos y ese no es mi estilo de vida hay que tener en cuenta que para el 90 por ciento de
36:37la población que hacemos mil cosas en el día no es ustedes pero yo me levanto todos los días cuatro
36:43y media de la mañana y no por él no para entrenar o sea para ir a trabajar o sea para ver a clientes
36:49para darle su entrenamiento y demás y obviamente hay días que termino pues ya bastante noche ya no
36:54paro en el día o sea entonces tengo que hacer mis comidas antes tengo que organizar mi día antes y
37:00al final si me hago el tiempo también para entrenar a veces no la hora a veces 30 minutos que ese
37:05también se me estaba quizá pasando mencionar eso el tiempo cuánto tiempo necesito porque a veces la
37:11gente dice pues dos horas a veces con 30 minutos 40 minutos 20 minutos dependiendo qué es lo que
37:17tengas al final si tú el día de hoy tienes 20 minutos para hacer algo que pueda ayudarte a
37:25mejorar pues qué mejor va a ser mejor hacer esos 20 minutos que no hacer nada o que estar sentado
37:31en el sillón solamente viendo la tele y comiendo palomita o sea para ti muévete 20 minutos o sea
37:36pues de que podemos hacer algo con el tiempo podemos hacer algo entonces a veces mis entrenamientos
37:41también porque no tengo tiempo me los hago en 30 minutos y es mejor eso a no hacer nada totalmente
37:48nos pregunta armando para todos es fácil subir la masa muscular o depende del cuerpo y la genética
37:53si depende mucho del tipo de cuerpo de cada quien y en ese sentido va a haber gente que sí tenga esa
37:59facilidad de ganar músculo pero también hay muchos cuerpos que tienen esa facilidad de ganar grasa así
38:05como ganan músculo ganan grasa entonces ahí tienen que ser muy cuidadosos con su al y mucho más
38:11estrictos quizás en su alimentación porque puedo estar a lo mejor con una pequeña restricción
38:16calórica y entrenando fuerte y yo voy a seguir ganando músculo pero perdiendo grasa en vez de
38:21ganar grasa no entonces al final cada cuerpo es diferente pero todos sí o todos los cuerpos sí o
38:28sí si le das ese trato adecuado con la nutrición el descanso y el entrenamiento puedes ganar masa
38:35muscular y perder grasa entonces de acuerdo cuánto no lo sabemos porque al final no lo podemos como
38:43medir esa parte tan específica cuánto puedo ganar de masa muscular pues no sé es variable puede haber
38:48gente que en un mes y entrena bien come bien y duerme bien pues puede ganar hasta 300 gramos
38:53de masa muscular y al mismo tiempo puede perder 100 o 200 de grasa y ojo porque la gente cree
39:00que va a subir kilos y kilos y kilos de músculo son gramos estamos hablando de gramos y subir 100
39:06gramos de músculo es topo estamos hablando de gramos obviamente si sumas esos gramos a lo largo
39:11de un año vamos a poner el ejemplo o de meses y cuánto es esos 12 meses del año cuánto tiempo es
39:19de tu vida no es nada de toda tu vida o sea de los 20 30 40 de la edad que tengas ahorita un año no
39:26es nada se apunta a analizar es un año de tiempo si te decides a cambiar tu vida es un lapso de
39:31tiempo muy corto entonces sin embargo los beneficios que te va a dar son increíbles y con eso no te
39:37estoy diciendo como que ya no vas a hacer nada el otro año no pero al final del día ya va a ser
39:43más fácil ahorita que estamos a mitad de año prácticamente hay mucha gente que dice no pues ya
39:47para el 2026 no pero por qué si está si está o sea todavía te queda mucho tiempo o sea empieza
39:55hoy o sea me ha tocado gente que ha empezado a entrenar conmigo en diciembre en diciembre pero
40:01por qué si se hubiera esperado enero no porque en enero va a ser más fácil o sea ya lleva un mes
40:06cuando empieza el próximo año ya ya llevas un mes donde generas ya tienen más adaptaciones tienen
40:12más fuerza mejor rendimiento quizá un poquito más de músculo poquito menos de grasa entonces al
40:18final yo creo que esa parte es tienes que cada uno tiene que elegir como su dificultad es difícil
40:25entrenar sí pero es peor y va a ser más difícil que estés sedentario sin moverte sin hacer ejercicio
40:34de fuerza en 10 15 20 y conforme pase cada año lo que mencionaba la vez pasada de que por cada
40:39década perdemos entre 5 por ciento a 10 por ciento de masa muscular por cada 10 años entonces al
40:49final del día no es como que cada día vas a estar mejor si no te mueves y no haces ejercicio si no
40:56comes bien pues cada 10 años o cada año vas a estar peor entonces esa parte si tiene que cambiar
41:02en cuanto a nivel de conciencia igual lo mismo no es matarte no es un sufrir si es pesado claro
41:09que es pesado porque involucra pues cierta incomodidad de cosas o sea hacer ejercicio de
41:15fuerza físico involucra mucha parte mental y mucha parte física a veces también es más mental porque
41:21porque te tienes que forzar a hacerlo y ahí es donde entra tu mente tienes que forzar a que el
41:26cuerpo le haga caso a la mente ya que la mente quiera hacerlo entonces no lo vean como un sufrir
41:32es bonito estar bien entonces y que puedas hacer lo que tú quieras que puedas irte un hike que
41:40puedas estar bien que puedas irte en bici a donde tú quieras o sea hay muchas actividades que puedes
41:46hacer y que a veces no lo vemos el que puedas caminar bien hay gente que ya ni siquiera caminar
41:52puede inclusive en la oficina nuestros ejercicios se pueden hacer mientras entras a una junta
41:57estás esperando que empiece pues te pones en tu oficina y puedes hacer 10 15 minutos o si estás
42:04mucho tiempo también sentado en la computadora porque tienes que trabajar apártate cinco minutos
42:11de cada hora y camina tantito en tus liguitas hace un poquito de estiramientos o sea créanme que eso
42:17es mejor que evidentemente no hacer nada y que estar sentados aquí hay una pregunta muy interesante
42:22porque si en la mayoría de situaciones que pasamos con la edad nos lastimamos nos lesionamos
42:27y la indicación del médico es deja el ejercicio Alejandro nos dice para los que tuvimos una lesión
42:35de hombro y tenemos prótesis cuáles son los ejercicios que recomiendas para no lastimarnos
42:39y si hacer masa muscular habría que evaluar tu caso particular este no sé exactamente ahorita
42:46qué rango de movimiento tengas con la prótesis porque lo desconozco y también qué rango de
42:52limitación de dolor y de fuerza esté actualmente con la prótesis primero habría que hacer como una
42:57evaluación para ver cómo está pues tu articulación que sustituyeron con la prótesis porque al final
43:03es una sustitución de toda tu articulación con esa prótesis ver qué puedes hacer en el momento y en
43:10base a eso pues si ir viendo qué ejercicios se te pueden poner para que los puedas hacer y qué
43:19repeticiones que peso etcétera pero lo principal es como el movimiento o sea ver qué tan limitado
43:25está tu hombro si tu hombro puede hacer flexión extensión abducción o sea qué rangos de movimiento
43:30puedo tener ahorita en mi hombro eso lo puedes como diagnosticar tú puedo hacer extensión completa de
43:35mi hombro o no lo puedo hacer puedo llegar aquí el hombro o eso me cuesta trabajo y no puedo hacer
43:40y sólo puedo a lo mejor llegar a esta posición no lo sé pero no dejar no lo importante es no claro
43:46lo importante es no dejar pero si hay que hacer como una evaluación porque ahorita sería muy
43:50complicado para mí darte una recomendación en particular porque te puedo decir bueno pues
43:54solamente hace esto para lo mejor qué tal que tu hombro ahorita no da esta capacidad o no puede
44:00ni siquiera hacer esto no lo sé habría que evaluar tu caso en particular en qué proceso también vas
44:05de la cirugía de la rehabilitación porque generalmente esas rehabilitaciones pues son largas
44:10seis meses un año o a veces un poquito más dependiendo entonces eso pues evalúa lo con
44:17tu fisioterapeuta de inicio porque me imagino que o fuiste o estás yendo a terapia entonces
44:23chécalo y muchos de esos ejercicios probablemente los puedes hacer en tu casa para posterior y los
44:28vas a tener que hacer no sólo de un lado probablemente también del otro para ir generando
44:32esa movilidad esa adaptación y esa fuerza que al final pues no sabemos tampoco cómo te lesionaste
44:39si fue a través de un deporte si la articulación se deterioró por no hacer nada o sea no sabemos
44:45entonces al final siempre asesorarse no como no dejar siempre con una indicación de ya no hagas
44:50ejercicio nunca porque me pasa es que tengo terror de hacer porque eso es lo que nos dijeron en el
44:56doctor y nunca dejen nunca dejen de hacer ejercicio eso es súper importante y al final hay muchos
45:02doctores que todavía están un poco desactualizados en ese tema y es como después de una micro lesión
45:08que no tenga que ver con una prótesis o sea que un esguince no no puedes hacer nada o este otro de
45:13las rodillas no puedes hacer nada o sea al final el ejercicio es vida o sea no lo vean como como
45:19lesión porque también hay un tema y por ejemplo con las rodillas no como de que las rodillas son
45:24muy frágiles las rodillas no son de cristal o sea no no la rodilla no es como un tarro de cristal
45:29que se va a romper al primer al primer movimiento no o sea la rodilla puede aguantar mucho la
45:35cuestión aquí es tengo que fortalecer los músculos alrededor de la rodilla en este caso aplicaría
45:41también lo mismo para el hombro aquí tengo muchos músculos que van a funcionar como protectores de
45:45mi articulación entonces si yo no estoy fuerte si yo no tengo esa masa muscular y hago un movimiento
45:51brusco pues lo más seguro es que la articulación termina haciendo el trabajo del músculo la
45:56articulación es lo que permite mover darle movimiento a mi cuerpo pero lo que va a ser
46:03la activación para que yo pueda ejecutar cierto movimiento de una manera adecuada son los músculos
46:09que es lo que hace el esfuerzo entonces al final tengo que ver ahí pues qué es lo que puedo hacer
46:16pero nunca dejar el movimiento y siempre traten de buscar también una segunda opinión así como
46:21hay doctores que dicen que el ejercicio es malo y que no puedes hacer nada y demás una eso no es
46:27verdad siempre puedes hacer algo siempre y sobre todo también una manera siempre lo puedes adaptar
46:31a tu condición actual no puedes hacer esto ok pero puedes hacer esto o sea va a haber algo que
46:38si puedes hacer 100% te lo aseguro entonces puedes buscar una segunda opinión para que en este caso
46:44encuentres un doctor que te diga bueno a lo mejor yo no te voy a decir que no hagas ejercicio al
46:49contrario te voy a decir que si lo hagas yo no sé qué ponerte pero te va a mandar con un
46:53fisioterapeuta este con un entrenador que te va a saber orientar te va a saber guiar
47:01para que puedas recuperar la función de tu hombro y pues puedas tener un mejor estilo de vida y ya
47:07se nos acabó el tiempo pero mirna nos pregunta qué ejercicios nos recomiendas hacer para los
47:11que tuvimos un trastorno alimenticio nos mareamos mucho pero sí queremos recuperar la masa muscular
47:17digo así rapidísimo antes de irnos como ejercicios puedes empezar con planchas puedes empezar igual
47:24con sentadillas la realidad aquí es como más que o sea más que ese trastorno alimentario es como
47:32también cambiar el chip un poco ok a qué me refiero con cambiar el chip un poco como al final
47:38todos podemos hacer lo mismo y podemos conseguir similares resultados pero ya hablando más
47:46específicamente si sería muy complicado habría que ver que tu caso en particular había que valorarlo
47:52en muchas áreas en la parte nutricional la parte psicológica mental física pero básicamente la
47:59plancha hacer trabajo con ligas elevaciones pues ahí tendríamos que buscar qué es lo que mejor se
48:05adapta a tu a tu momento actual y a tu pensamiento que tienes también sobre el ejercicio exacto ver
48:11ver cómo cómo andas de fuerza emocional que es un tema es muy complejo de explicar pero muchas
48:17gracias si quieres ahí escríbenos en privado y vamos viendo viendo para cómo ayudarte si seguro
48:23y pues muchísimas gracias por sus preguntas y jolín no tenemos que hacer programas de dos
48:27horas con mucho te agradezco mucho tienes que regresar seguiremos hablando de la masa muscular
48:34creo que es un tema que todos quieren y hay que hacerlo por salud no por el cuerpo pero bueno
48:39al final si podemos tener el cuerpo que queremos si lo hacemos con paciencia con tiempo con las
48:44mejores técnicas con la mejor guía y bueno en este caso me encanta cómo tú nos orientas te
48:50agradezco mucho que estés aquí puedes decir tus redes para que te busquen bueno me pueden seguir
48:55como julieta guión bajo 7 trainer en instagram si no de todas maneras se los ponemos por ahí en las
49:01redes sociales y cualquier duda comentario que tengan con mucho gusto pues aquí estamos y nos
49:07vemos pronto por acá que estén muy bien muchas gracias de nuevo y gracias a todos los que nos
49:11ven todos los viernes aquí a las 12 en estilo saludable soy éste shifman soy nutrióloga y nos