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00:00de una comida saludable. Comer de forma saludable no tiene por qué ser caro ni significar complicarse horas en la
00:07cocina.
00:08La clave de una buena nutrición familiar está en saber organizar la compra semanal y combinar todos esos alimentos, ¿verdad?
00:15Alimentos cotidianos, tanticos como los frijoles, las verduras, los huevos y por eso es que hoy en nuestra sección
00:21Resolviendo Ya, así se llama nuestra sección, nos acompaña la nutricionista Melania Sheo.
00:26Ella nos va a enseñar a organizar un minuto nutritivo y económico para toda la semana. Así que, Mela, buenos
00:31días.
00:32¡Hola! ¡Buenos días!
00:33¿Cómo estás?
00:34Resolviendo ya, nos vas a ayudar a resolver.
00:36Sí, resolvamos ya.
00:38¿Ya? Me parece, me parece.
00:39Lo primero, lo que yo escucho mucho en la consulta, no es que es carísimo, es que es muy complicado.
00:45Es el minuto semanal.
00:46Sí, o sea, tengo que comer todo diferente y realmente no.
00:49Lo que podemos hacer sí es como usar unas bases de alimentos, ¿verdad?
00:53O sea, unas cositas que nos ayudan a nosotros a poder montar y acomodar la comida del día.
00:58Ok.
00:58Entonces, primero comenzamos con el desayuno, ¿verdad?
01:00Entonces, ahí lo básico, básico, bueno, uno como tico, ¿verdad? O sea, el gallo pinto, por favor.
01:05Pero podemos, siempre sí, siempre sí, porque además...
01:08Es un desayuno estrella.
01:09Es fabuloso y es que es muy económico y es muy nutritivo, ¿verdad?
01:13Entonces, van a ver que los frijoles y las lentejas se repiten varias veces y la idea es eso, o
01:17sea, que se repitan pero que no se sienta repetitivo, ¿verdad?
01:20Ok.
01:20Entonces, sí podemos mezclar en el dos desayunos, ojalá, alguna fuente de carbohidrato que sea alto en fibra.
01:27Ok.
01:28¿Verdad? O sea, no es que esté mal, por ejemplo, comer pancito, pero el pancito tal vez blanco es como
01:32más, menos fibroso, ¿verdad?
01:34Entonces, pensemos que podemos usar como una base de harina, gallo pinto, o podemos usar tortillas, o podemos usar avena.
01:42Eso es algo muy nutritivo, sacia, bueno, bonito y barato.
01:45Ok.
01:45Vamos a usar también una mezcla de proteína, porque es importante que nosotros consumamos proteína, no solamente para los músculos,
01:51pero para cosas tan básicas como está el ADN.
01:53Entonces, huevito, bueno, bonito, barato, o quesito fresco, que siento yo que es algo como que nos pegan a una
01:59salvadota, si no nos dio tiempo de cocinar, o tal, unas tajaditas de queso y nos fuimos perfecto.
02:05Y también es muy importante que en nuestra alimentación diaria metamos alimentos que sean fuentes de antioxidantes.
02:11Los antioxidantes, recordemos que además de, cuando están presentes en los vegetales o en la fruta, además de la fibra,
02:17van a ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
02:19Entonces, tenemos que pensar no solamente en, me engordo, no me engorda, me nutre. Que cada bocado me nutra y
02:24me alimente mi salud y no la enfermedad.
02:26Y que el cuerpo diga, como dice Mela, siempre como, ay, gracias, gracias por ese, por esa zanahoria, ¿verdad?
02:33Exacto, sí, sí, y comer como con intención y con gratitud, ¿verdad? O sea, no olvidar dar gracias a Dios
02:37por estos platos.
02:39Entonces, acá yo abajo les tengo como, bueno, adivinen, más o menos, ¿cuánto nos puede costar?
02:45¿Comprarlo o ya hecho?
02:46No, ya digamos, obviamente esto es como hay que comprarlo y tal, estos precios que vamos a hablar ahorita, que
02:51vamos a resolver ya, es del plato.
02:53Entonces, si yo tengo pinto con huevo y alguna fruta, ¿cuánto me puede costar? Más o menos.
02:57¿En un restaurante o no?
02:59No, para comprarlo yo.
03:00¿En la casa? Ah, sí, como los frijolitos, el arroz, el frijolito.
03:03Ajá, más o menos en cuánto ustedes creen que me pueda salir desayunar, yo pinto con huevo y alguna frutita,
03:08un pedazo de banano.
03:08Puede ser como cuatro mil.
03:11Mil.
03:11¿El platito?
03:12No.
03:13¡Ah!
03:15Yo estaba haciendo el cálculo, cuánto me costará yo, los frijoles.
03:18Sí, eso es el cálculo ahí de compra de día al diario, ¿verdad?
03:20Exacto.
03:21Pero aquí tenemos cuánto me puede costar, entonces lo que traje hoy es como para que veamos que realmente podemos
03:26hacerlo económico.
03:27También puede salir en la casa un pintico con huevo y alguna frutita en 670 colones.
03:32Imagínese.
03:33Sí, sí, exacto, exacto. Ahora vamos con tortilla, queso y alguna fruta. ¿Tortilla, queso? O sea, ¿cómo es?
03:39Y un bananito.
03:40Y un bananito, un pedazo de piña.
03:41Sí, 400 colones.
03:43200.
03:45Ya se bajaron, se bajaron mucho ya.
03:50Anda parecido al pinto.
04:03Pero, ¿será que nutre más el pinto con el huevo?
04:06El pinto con el huevo ciertamente es como desde que sacia más hasta que viene con mucha más fibra.
04:11¿Verdad?
04:12O sea, un mil veces.
04:13Ajá, es una excelente combinación.
04:14Sin embargo, esto es práctico, entonces también la practicidad tiene como su beneficio, ¿verdad?
04:19Antes de llegar y hacer algo que sea rápido y barato, pensando uno, y que uno sacrifique la parte nutricional,
04:25unas prensaditas, esto es rapidísimo, tú estás, te dirían, y ya uno listo.
04:30¿Pinto con queso?
04:31Ajá.
04:31¿Pinto queso y fruta?
04:32No, pinto queso y fruta.
04:34Pinto queso.
04:35Ah, sí, perdón, queso, me he comido yo.
04:37Pinto queso y fruta.
04:39Ajá, exacto, gracias. ¿Pinto queso y fruta?
04:40Sí, yo creería que...
04:42Mil.
04:44Sí, por el quesito, no sé, ya no sé.
04:47Sí, cuatrocientos setenta.
04:49Menos.
04:50Desayunos, es que el pinto es muy económico, la verdad.
04:53Sí.
04:54Y por último tenemos acá nuestro desayuno de avena con leche y banano.
04:59Mmm.
05:00Ajá.
05:01Dígamosle que un banano.
05:03Por el precio.
05:04Trescientos cincuenta.
05:05Muy bien.
05:06Ah, sí, ya.
05:07Por ahí.
05:08Trescientos cincuenta.
05:08Trescientos cincuenta, ya más cerca.
05:10Muy bien.
05:10Entonces vean qué económico que puede ser el desayuno, podemos hacer mezclas variadas, económicas, ricas,
05:15y además esos alimentos ricos en fibra también protegen nuestra microbiota entera.
05:19Eso en cuanto al desayuno.
05:21En cuanto al desayuno.
05:21Vamos a hablar de los tres tiempos de comida, el desayuno, ahora viene el almuerzo.
05:24Ya desayunamos, vamos a almorzar.
05:25Vamos al almuerzo y ya dejamos para la cenita.
05:27Exacto, entonces lo mismo con el almuerzo.
05:29Nuestro típico almuerzo de tico era un cazadito.
05:32Qué rico, qué nutritivo, arrocito, frijoles.
05:34Y yo puedo cambiar los frijoles también por cualquier leguminosa, entonces pueden ser garbanzos, lentejas,
05:39lentejas, exacto, petipoas, entonces son nutritivas.
05:43Las guías costarricenses recomiendan que consumamos leguminosas absolutamente todos los días.
05:49Esto para la microbiota de nuevo, para fortalecer nuestro sistema inmunológico, muy nutritivo, muy parado.
05:54Pero Mela, por ejemplo, ¿qué consejo le daría a usted a las personas que le caen mal los frijoles?
06:00Bueno, lo que son los frijoles, los garbanzos, las lentejas, todos los que son leguminosas,
06:04tienen unos carbohidratos que se fermentan en el intestino y hacen más gasecitos.
06:09Entonces lo que uno recomienda es que los dejen en agua, remojando en agua unas 14 horas,
06:14las lentejas pueden ser un toquecito menos, descartamos el agua, si no quieren desperdiciar agua,
06:18puede ser, la echamos en las maticas y ya después los cocinamos, ¿verdad?
06:21Esa es una forma, eso puede reducir esos gases producidos por ellos mismos como en un 60%.
06:27Cuando yo los licúo, se toleran todavía mejor.
06:30Entonces, digamos, los frijoles majados, licuados, todavía caen mejor.
06:34Y entonces ahí el toque sería comer un poquito menos de frijol, ¿verdad?
06:37Tal vez usar otra cosa como tipo papita, yuca, verduritas, ¿verdad?
06:41O si todos los días comerlo me cae un poco gaseoso.
06:45Entonces vamos con los precios.
06:46Arroz, frijoles, pollo y ensalada.
06:48Esto que está aquí.
06:49Ajá, nuestro cazadito, digamos así.
06:51¿Así como está? ¿Cuánto nos sale?
06:53980.
06:541,200.
06:55¡Uy, guau, chiquilla!
06:57¡Ah! Muy bien, quedamos ahí en el...
06:591,030 colones, muy bien, muy bien.
07:01Entonces vean que ahí vamos 1,600, ¿verdad?
07:05Un desayuno y un almuerzo.
07:06Ahora, por ejemplo, vamos a ver...
07:09Lentejas.
07:10Lentejas con zanahoria, puede ser arrocito y la ensalada.
07:13Recordemos, chicas, chicas, todo mundo, que en los tiempos de comida fuerte,
07:17vean que siempre hay fuente de proteína y de fibra importante.
07:20No, que no les falte la ensalada.
07:22Sí, en esta la proteína es la...
07:26Ajá, lentejas con zanahoria, arrocito y ensalada.
07:30Cuando yo mezclo arroz con alguna leguminosa, formo una proteína de alto valor.
07:34Como el gallopinto.
07:36Como el gallopinto.
07:37Entonces, a veces, muchas veces, estamos pasando a veces como por momentos económicos duros,
07:42yo le digo a los pacientes que lo más caro es la proteína de origen animal, en la canasta básica,
07:46eso siempre.
07:47Pollo, pescado.
07:48Pollo, pescado.
07:48Los huevitos son más baratos, pero puede ser un poco caro.
07:51Entonces, ¿qué es lo que hace uno?
07:52Mezcla.
07:53Y cuando yo mezclo leguminosas con arroz, ya yo estoy dándole a mi cuerpo proteína de alto valor biológico y
07:59muy económica.
07:59Ya les doy una pista.
08:02Lentejas.
08:03Lentejas, arroz y ensalada.
08:07850.
08:08Sí, yo pienso que 780.
08:13490.
08:13Un almuerzo bueno, bonito y barato.
08:17Ajá, quiero meterle algo más, póngale un huevo duro, un huevito frito, ahí le sube 100 colones, 50 colones, una
08:22cosa así, y nos salió económico y súper nutritivo el almuerzo.
08:26¿Sabe qué hice yo, Mela? Que puede ser un buen tip para que solucione.
08:30Ajá, y ya.
08:31Cuando hago lentejas y al día siguiente todavía quedan las majos.
08:35Ay, qué rico.
08:36Les pongo un huevito.
08:37Ah, qué rico.
08:38Y hago tortas de lentejas.
08:40Eso es delicioso.
08:40Muy bien.
08:41¿Sabes cómo las hago?
08:42Como una hamburguesa, pero de lentejas.
08:44A la receta.
08:44Excelente.
08:45Ajá, para mañana.
08:46Esa es una receta.
08:46La hago, la hago.
08:47Sí, aquí, ¿verdad?
08:48Que nos enseña a hacer tortas de lentejas.
08:50Eso me gusta.
08:51¿Y sabe qué le pongo?
08:52Para que amarre bien y que tenga, en vez de ponerle harina, huevito, no.
08:58A ver la triturada.
08:59Ah, muy bien.
09:00La paso en el procesador y queda como harina, como polvo.
09:02Ajá, ajá.
09:02Entonces queda una torta.
09:03Bueno, sí.
09:04Está fenomenal.
09:04Alto en fibra, muy nutritivo.
09:06Bueno, excelente.
09:07Muy bien.
09:08Muy bien.
09:08Excelente.
09:09Bien, man.
09:09Te sacó un 100.
09:11Un 100.
09:11Con un 200 de nota.
09:12Ahora vamos con picadillo de papa con carne, frijoles y una ensaladita.
09:18Picadillo con frijoles.
09:19¿Cuánto me puede costar a mí picadillito de papa, frijolitos y la ensaladita?
09:23500, 600.
09:25Oh, 990.
09:26Muy bien.
09:27La carne, recordemos que siempre sube un poquito.
09:30Ajá.
09:30Es verdad.
09:31El precio.
09:32Y ahora vamos a cenar.
09:33Vamos a cenar, por favor.
09:34¿Qué nos trae, Mela?
09:35La cena puede ser más ligerita, más liviana, porque también es bueno como dejar descansar
09:40al cuerpo y en la noche se reducen un poco nuestras enzimas digestivas.
09:44Ajá.
09:44Entonces vamos, por ejemplo, con una sopita de pollo, que a mí eso me parece que es una
09:47sana cualquier.
09:48Con pancita, corazón y todo, ¿verdad?
09:51Total.
09:51100%.
09:52Entonces, una sopita de pollo, ¿en cuánto me puede salir?
09:54Ayote, chayote y papa.
09:55Y el pollo.
09:56La proteína que Mela dijo que está más o menos caro de la quita.
09:59Está básica.
10:01Yo diría que unos 700.
10:04¿Quitáis?
10:04400.
10:05No, mil.
10:06Ah.
10:07Pero igual, vean que mil colones, mil colones.
10:09Ahí vamos con 2,600 más.
10:10Sí, sí.
10:11No hemos pasado de 1,080.
10:13Sí, exacto.
10:14O sea, vamos súper bien de precio.
10:15Ok.
10:16Ahora, pues.
10:16Las lentejas.
10:17Sí, las lentejitas, que estas son como majaditas, a punto de que sean torta de enal.
10:21Torta de torta, agreguele harina de avena, huevito y hace cortitas.
10:25Vamos con la sopa espesa de lentejas con vegetales.
10:29¿Cuánto me puede costar a mí esa sopa?
10:32Ah, 300 colones.
10:36Sí, como 400.
10:40510.
10:41Una cena rica, nutritiva, súper económica, alta en fibra y proteína vegetal.
10:47Dame ese.
10:48Siempre la ensaladita, ¿verdad?
10:50Tortillas con pollo.
10:51Siempre ensalada.
10:52Sí, siempre sí.
10:53Tortillas con pollo.
10:53Tortillas con pollo y ensalada.
10:55¿Y este?
11:01780.
11:02650.
11:03900.
11:05Muy bien, excelente.
11:06Entonces, pues la idea es que puedan tener esos recursos, esta información que es básica,
11:10vean que es comida que podemos hacer en la casa, podemos repetir, agarramos como dijo
11:14Nan, las lentejas, más carrito las majamos.
11:17O sea, podemos construir, aquí tengo pollo, ahí tengo pollo, aquí tengo pollo.
11:20El arrocito y los frijoles se repiten en cada lado.
11:22Entonces, es como, bueno, bonito, ¿verdad?
11:24Buenas, muy buenas ideas.
11:26Mela, muchísimas gracias.
11:27¿Dónde te pueden encontrar?
11:29Lo que come la nutrición.
11:30Esas son las redes.
11:32Perfecto.
11:32Gracias, Mela.
11:33Gracias a usted.
11:33De verdad que sí, linda semana.
11:35Seguimos con más.