- il y a 9 heures
En partenariat avec Santé Magazine, découvrez une séance de sport en ligne animée par la coach sportive Lucile Woodward.
Accessible à tous et sans équipement, cette séance vous invite à bouger à votre rythme. Un moment pour prendre soin de soi, se faire du bien et intégrer davantage de mouvement dans son quotidien.
Accessible à tous et sans équipement, cette séance vous invite à bouger à votre rythme. Un moment pour prendre soin de soi, se faire du bien et intégrer davantage de mouvement dans son quotidien.
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SportTranscription
00:00Bonjour à tous, moi c'est Lucille Boudouard, je suis coach sportif et aujourd'hui je suis ravie de vous
00:05proposer cette séance de sport que nous avons imaginée pour vous avec Santé Magazine et votre caisse régionale du Crédit
00:11Agricole.
00:12Et nous allons la faire ensemble. Prendre soin de soi, c'est aussi une façon d'agir ici et ensemble
00:18pour votre santé.
00:19C'est tout l'enjeu de cette initiative du Crédit Agricole proposée par votre caisse régionale.
00:24Et donc ça passe par le mouvement. Alors au programme, on va bouger 30 minutes sans matériel et sans quitter
00:31votre salon.
00:32Tout le monde peut le faire. Donc oubliez le chrono, oubliez le miroir, on oublie le regard des autres.
00:38On est là pour soi, pour prendre du plaisir et allez-y à votre rythme.
00:42Et puis surtout, recommencez cette séance demain ou les jours qui suivent. On y va !
01:03Allez, on s'échauffe. On va commencer par ouvrir les jambes plus larges que la largeur des épaules.
01:08Rentrez légèrement le bassin en avant. Inspirez et soufflez avec cercle d'épaule.
01:15Encore, inspire et souffle. Moi j'aime bien commencer comme ça avec prolongation de l'expire.
01:24Ça détend, ça nous met dans la séance. Grand inspire et très grand expire.
01:31Descendez bien les homoplates bas en direction des fessiers. Restez de face, je vous monte de dos.
01:36On inspire, on lève un peu les épaules et ici souffle.
01:40On descend bas les homoplates en direction des fessiers.
01:44De plus en plus grand mouvement. Encore une fois, inspirez.
01:50Et soufflez. On va enchaîner dos plat et dos rond.
01:54On pousse les fesses vers l'arrière. On descend le dos bien plat. On regarde vers le sol un ou
01:59deux mètres.
02:00Et soufflez. Arrondissez le dos. Restez de face, je vous monte de profil.
02:05Ici, descendez dos plat.
02:08Et soufflez dos rond.
02:11Encore une fois, longue expiration pour se détendre.
02:16Rentrez dans la séance.
02:18Et on peut allonger de plus en plus le mouvement.
02:22On lubrifie les articulations, les vertèbres, les genoux, les hanches.
02:27Essayez de relâcher complètement la tête.
02:29Remontez dos rond.
02:30Ça étire un peu le dos.
02:31Encore deux fois, inspire.
02:35Relâchez les épaules.
02:36Relâchez les coudes.
02:37Détendez vos mâchoires.
02:39Une dernière fois, pliez bien les jambes pour pouvoir bien descendre au plat.
02:44Et remontez dos bien rond.
02:47Et je reviens avec vous de face.
02:49On va enchaîner ici les cercles d'épaule.
02:52Et commencer à mettre un peu de rotation dans notre échauffement.
02:57Très important de travailler en rotation au niveau du buste.
03:01Mais aussi au niveau des hanches.
03:03Ça permet de bien lubrifier.
03:05De se sentir de plus en plus à l'aise.
03:08Et on va aussi mettre un peu de mouvement dans les hanches.
03:11Avec des cercles de genoux.
03:15N'hésitez pas, vous pouvez vous tenir à une chaise, à une table, à un mur.
03:20Il n'y a aucun problème.
03:22Là, l'exercice, ce n'est pas forcément de l'équilibre.
03:25C'est plutôt de la rotation de hanches.
03:28Encore trois comme ça.
03:30Deux.
03:32Un.
03:33Et on va le faire dans l'autre sens.
03:35Donc, c'est je démarre par l'ouverture et je ferme.
03:38J'ouvre le genou et je ferme.
03:40Ce n'est pas grave si vous êtes juste ici, très très bas.
03:43Vous pouvez effleurer le sol, pas de problème.
03:46Et puis au fur et à mesure, si vous êtes plus à l'aise, vous pouvez monter le genou.
03:51Jusqu'à imaginer enjamber une barrière assez haute.
03:56Serrez les abdominaux, redressez-vous.
03:59Voilà.
04:00Normalement, vous devriez commencer à sentir un peu la température monter dans votre corps.
04:05C'est bien ça le but de l'échauffement.
04:06On se chauffe, on chauffe la température de notre corps pour être le plus à l'aise possible pour le
04:11mouvement.
04:12On a encore un petit peu de temps.
04:14Alors, on va échauffer à nos genoux avec des talons-fesses alternés.
04:20Mettre un peu de déplacement.
04:24Et enchaîner.
04:25Et les jambes et les bras.
04:27On va monter les bras vers le plafond.
04:30Ça vous fait gainer un petit peu la sangle abdominale.
04:33Et ici, on va descendre les coudes en direction du sol.
04:37En plus de l'alternance talons-fesses.
04:41Voilà.
04:44Automatiquement, votre cœur commence à battre un peu plus vite.
04:48C'est exactement ce qu'on veut.
04:51On va garder le même mouvement avec les bras.
04:55Et au niveau des jambes, on va changer.
04:57Passer en alterné genoux.
04:59Ici.
05:00Voilà.
05:01On lève les genoux.
05:01Pas forcément trop haut.
05:07Allez, on met un grand sourire sur le visage.
05:09On est content de faire du sport.
05:11On sent que ça va être une bonne séance.
05:14Encore 3, 2, 1.
05:18Échauffer les poignets.
05:20Les chevilles.
05:21Encore une fois, on met de la rotation dans nos articulations.
05:28Grande inspire, grande expire.
05:30La séance va se dérouler comme ça.
05:33D'abord, on va se renforcer.
05:3510 minutes de renforcement musculaire en poids de corps sans matériel.
05:38Ensuite, 10 minutes de cardio pour faire monter le cœur et les poumons.
05:44Et ensuite, un retour au calme de 5 minutes.
05:50Donc, pour les exercices de renforcement musculaire, vous avez besoin d'un tapis parce qu'on va passer un peu
05:55au sol et d'une chaise.
05:57Ce n'est pas obligatoire, mais ça va vous aider à garder l'équilibre puisqu'on va travailler la mobilité
06:02et les équilibres.
06:03Si vous n'avez pas de chaise, ça peut être une table, ça peut aussi être un mur ou même
06:07un manche à balai, ça marche très bien.
06:09On y va ?
06:09On va commencer par le renforcement musculaire des jambes, les fessiers et les abdominaux.
06:15On va se placer en position d'ouverture de jambe, un petit peu plus large que la largeur des épaules.
06:20On va plier les genoux et descendre légèrement les fesses vers l'arrière et on part en squat tout simplement.
06:27On inspire et on souffle.
06:29Ça va ça ?
06:30Encore deux fois.
06:31J'inspire, je souffle.
06:35Dernière fois.
06:36Inspire, souffle et là, on pivote.
06:39Un pied devant, l'autre derrière.
06:42Pas besoin de changer beaucoup d'appui.
06:45Et pareil, trois fentes en direction du sol.
06:47Donc je descends, je glisse le dos comme le long d'un mur imaginaire.
06:51Je plie les deux genoux.
06:53Les deux genoux se plient et vous voyez, je n'avance pas mon buste en avant.
06:58Je reste verticale.
06:59Hop, ça fait travailler les équilibres.
07:02Je reviens de face et à nouveau, trois squats.
07:05J'inspire et souffle.
07:08Restez de face, moi je vous montre de profil juste pour vous montrer au niveau des fessiers, il y a
07:12une légère bascule vers l'arrière.
07:14Et en plus, plus on est grand, plus le buste va pencher légèrement en avant.
07:19On essaye quand même de garder la verticalité.
07:23Et à nouveau, on pivote.
07:25Hop, ici.
07:26Et fente trois fois.
07:29Comme ça, on fait travailler l'autre jambe.
07:32Vous devez sentir le fessier et la cuisse de la jambe avant, surtout.
07:38Ça va ça ?
07:39On refait la même chose et ensuite, on va travailler en isométrie.
07:43Donc on va rester bloqué en bas, en contraction.
07:46Donc trois squats.
07:48On y va, on inspire.
07:50On souffle.
07:51On reste plus de temps en bas que en haut.
07:54Dès qu'on est en haut, tout de suite, on redescend.
07:57Pivotez.
07:58Hop.
07:59Une jambe devant, l'autre derrière.
08:01Trois fentes.
08:01Et on effleure à peine le sol avec son genou arrière.
08:07Encore un.
08:09Vous pouvez commencer à sentir un léger essoufflement.
08:12C'est normal.
08:13Votre cœur pompe beaucoup de sang pour alimenter les muscles des cuisses,
08:18des fessiers, des abdominaux, mais aussi des mollets
08:21et toute la colonne vertébrale.
08:23Hop là.
08:25Et trois fois.
08:27Donc vous voyez le genou là ?
08:29Il peut avancer légèrement.
08:31Il peut même dépasser un petit peu la pointe de pied.
08:34Mais on essaye quand même de rester vertical.
08:37Ok.
08:38On va travailler un tout petit peu différemment en isométrie.
08:42C'est-à-dire qu'on va bloquer en bas pendant six secondes.
08:45Ça fait squat.
08:47Reste six.
08:48Cinq.
08:50Quatre.
08:51Sans bouger.
08:52Sans bouger.
08:53Sans bouger.
08:55Redresse.
08:56Et six.
08:57Cinq.
08:59Quatre.
08:59Sans remonter.
09:01Sans remonter.
09:02Courage.
09:03Courage.
09:04Une dernière fois.
09:05Je sais.
09:05Vous le sentez très très fort dans les cuisses, dans les fessiers.
09:08Quatre.
09:09Trois.
09:10Deux.
09:11Un.
09:13Redresse.
09:14Pour la fente.
09:15C'est pareil.
09:16On reste six.
09:18Cinq.
09:19Quatre.
09:20Trois.
09:20Respirez, respirez, respirez.
09:22Si c'est trop dur, c'est pas grave.
09:24Descendez un petit peu moins bas.
09:26Et restez quand même six.
09:28Cinq.
09:31Deux.
09:32Un.
09:32Moi aussi, je suis essoufflée parce que c'est dur.
09:34Vous voyez, on reste dans nos deux mètres carrés de tapis.
09:38Et c'est quand même très très très intense.
09:42Voilà.
09:42Quand on veut se muscler en poids de corps, on travaille en isométrie.
09:47On reste bloqué dans l'effort.
09:49Et là, on est dans un effort très très intense.
09:53Deux.
09:53Un.
09:54Et redresse.
09:55Encore deux.
09:56Pas trop trop large quand même, l'espace entre les deux pieds.
10:00Quatre.
10:01Trois.
10:02Deux.
10:03Et redresse.
10:05Encore une fois pour six.
10:07Pour cinq.
10:08Allez, courage.
10:09Trois.
10:10Deux.
10:11Un.
10:12C'est la dernière fois.
10:13On passe à autre chose.
10:15Nos trois fentes en isométrie.
10:17Et six, cinq, deux, un.
10:23Redresse plus que deux et c'est fini.
10:25Courage.
10:26Ensuite, on va faire des abdominaux.
10:27Ce sera beaucoup plus facile.
10:29Trois.
10:29Deux.
10:31Un.
10:31Une dernière fois.
10:33Et six, cinq, quatre, trois, deux, un.
10:42Et relâchez.
10:43Vous pouvez sauter un peu.
10:44Faire quelques talons-fesses pour libérer un peu l'énergie dans les cuisses.
10:49Et on passe au sol pour les abdominaux.
10:51On se met au sol, pas n'importe comment.
10:53On repasse par la fente.
10:56Genoux au sol.
10:57Les deux genoux au sol.
10:58Hop.
10:59On pousse un peu la chaise.
11:01Et puis, fessiers.
11:02On s'assied et on passe en position assise.
11:08Puis, on enroule notre dos au sol.
11:11Et là, on est en position sans se faire mal.
11:15Vous allez monter vos pieds.
11:17Genoux au-dessus des hanches.
11:21Les mains au-dessus des épaules.
11:23On est en position de table renversée.
11:25Le but du jeu de notre exercice, ça va être de garder le bas du dos assez proche du sol.
11:31C'est-à-dire qu'on ne va pas cambrer, mais pas non plus ultra plaqué.
11:36Vous allez garder votre courbure naturelle du bas du dos.
11:39Tout en allongeant une jambe et le bras opposé.
11:45Et je reviens.
11:48Allonge la jambe et le bras opposé.
11:50Et reviens.
11:52Gardez le bas du dos dans une position confortable.
11:56Si ça cambre, si ça tire trop, allez moins loin.
11:59Vous pouvez faire des beaucoup plus petits mouvements.
12:03Vous travaillez la même zone.
12:05Les muscles profonds de la sangle abdominale.
12:07Les obliques.
12:11Mais aussi tous les muscles du dos.
12:16C'est un exercice qui s'appelle le dead bug.
12:20Que les coureurs connaissent bien.
12:22Puisqu'ils travaillent très bien le gainage avec la coordination bras-jambe.
12:31Inspire en allongeant.
12:33Expire en ramenant.
12:36Et encore une fois, gardez le nombril proche du dos et le bas du dos proche du sol.
12:42On est aspiré par le sol.
12:45Et on est aérien avec ses bras et ses jambes.
12:49Encore quatre fois.
12:52Trois.
12:54Voilà.
12:55Mettez de la détente dans vos épaules.
12:56Décrispez-vous.
12:57Décrispez votre cou, vos mâchoires.
13:02Et relâchez.
13:05Ramenez genoux, poitrine.
13:08On va se redresser pour se remettre au sol et terminer notre renforcement musculaire.
13:12On va passer les deux bras et les deux jambes d'un seul côté.
13:16Repoussez le sol avec une main.
13:19Repassez par la fente.
13:21Un pied devant, l'autre derrière.
13:23On crochette le sol avec le pied arrière.
13:25Et on se redresse.
13:27À nouveau, reprendre un peu de contraction dans les jambes et aussi les abdominaux pour travailler les équilibres.
13:34Et pour ça, on va avoir besoin de notre chaise.
13:36Du dossier de la chaise en réalité.
13:37Donc, on va se placer debout, très fort, bien ancrer la boule du gros orteil, boule du petit orteil, talon
13:48dans le sol.
13:50On lève une jambe.
13:52On peut se tenir légèrement au dossier de notre chaise, notre table, notre mur, peu importe.
13:57Et on va plonger vers l'avant de manière à aligner buste et jambes.
14:04Alors, ça tire, ça étire un peu le muscle de la jambe arrière et le mollet.
14:09Si c'est trop d'étirements, vous pouvez fléchir un tout petit peu le genou, assouplir le genou ici.
14:16Et ensuite, on essaye de décoller sa main de la chaise pour avoir de l'équilibre.
14:23Et on cherche, en fait, à pousser la poitrine dans le sol, monter le talon vers le plafond.
14:29On oppose les forces, poitrine dans le sol, talon dans le plafond.
14:36On peut à tout moment se tenir à notre dossier de chaise.
14:41Et on se concentre sur la position du pied, boule du gros orteil, boule du petit orteil.
14:46Et ici, vous allez me donner des tirages de dos.
14:50Huit, sept, courage.
14:54C'est normal, hein, si vous perdez un peu l'équilibre comme moi, là, il n'y a pas de
14:58souci.
14:58Hop, on se rattrape.
15:00Cinq, quatre, contractez le fessier pour monter le talon vers le plafond.
15:05Deux, un, très, très, très intense.
15:09Sous le pied, mollet, cuisse, fessier, redressez-vous.
15:13Reposez les deux pieds au sol.
15:18Alors, on marchote, détendre les chevilles, détendre les fessiers, détendre les hanches.
15:24Génial.
15:25Et on change de côté, et ce sera la fin de notre renforcement musculaire.
15:29L'autre jambe, bien ancrée dans le sol, boule du gros orteil, boule du petit orteil, talon.
15:35On se redresse, contractez les deux fesses, nous contre l'autre.
15:39On se redresse encore un petit peu plus.
15:41Et on plonge, on plonge en étant redressé.
15:45Donc, on a une hanche bien allongée.
15:48Voilà, on plonge le bus dans le sol, on monte le talon vers le plafond.
15:52Si ça tire trop dans la cuisse, dans le mollet, on plie un petit peu le genou, il n'y
15:57a aucun problème.
15:59On peut se tenir, bien sûr, à notre dossier, notre mur, notre table.
16:03On essaie de se tenir le moins possible.
16:07Voilà, et ensuite, on essaie de décoller nos mains.
16:10De notre appui, pour vraiment être en équilibre.
16:15Comme sur un fil.
16:18Plongez la poitrine au sol, montez le talon vers le plafond.
16:22Allongez votre jambe d'appui au sol, si vous pouvez, au niveau du stretching.
16:26Sinon, pliez le genou.
16:28Les mains en direction du sol.
16:30Et huit tirages, coude vers le plafond.
16:32Huit.
16:33Sept.
16:34Ça demande d'être bien concentré au niveau des abdominaux, au niveau de l'ancrage du pied au sol.
16:41Ouvrez vos orteils dans vos chaussures.
16:45Vous pouvez même pratiquer cette séance pieds nus sans problème.
16:47Trois.
16:48Oups.
16:49Deux.
16:50Allez, montez bien le talon vers le plafond.
16:53Un dernier.
16:55On s'appuie, on place les deux pieds au sol et on déroule notre dos, vertèbre après vertèbre.
17:02Et on relâche un peu ses chevilles.
17:06Relâchez le dos.
17:08Et on passe au cardio.
17:12Allez, c'est notre séquence cardio 10 minutes.
17:15On va monter progressivement en intensité avec notre premier mouvement, le jumping jack.
17:21Mais d'abord, on va travailler en éducatif.
17:24Donc, vous restez ici bien ancré dans le sol avec les fessiers légèrement contractés.
17:29Les abdos rentrés et les homoplates resserrés.
17:32Comme ça, vous êtes en gainage.
17:33Et on va ouvrir bras droit, jambe droite et bras gauche, jambe gauche en même temps.
17:38Donc, ça fait bras droit, jambe droite.
17:41Bras gauche, jambe gauche.
17:42Ça, ça va ?
17:43Ici.
17:44Et là.
17:46On continue comme ça.
17:48On essaie de mettre un petit peu d'impulsion pour aller sur le côté.
17:53Voilà, c'est ça.
17:54On plie un peu les genoux.
17:56Et on met un peu plus de rythme.
17:58Hop !
18:00Ça, c'est l'éducatif au jumping jack.
18:04Voilà, vous êtes déjà essoufflés, c'est normal.
18:08Impeccable.
18:08Si c'est déjà très cardio pour vous, vous restez là.
18:12C'est le niveau 1 du jumping jack.
18:14Il n'y a pas de souci.
18:14Si vous en voulez un petit peu plus et que vous avez prévenu vos voisins, on passe au jumping jack
18:20normal.
18:20Les deux bras et les deux jambes en même temps.
18:23Ça demande un petit saut.
18:25Il est très efficace pour le cardio, ce mouvement, parce qu'il vous fait travailler et les bras et les
18:31jambes en même temps.
18:32Donc le cœur, il doit impulser un peu partout.
18:36Le but du jeu, c'est que vos voisins du dessous ne vous entendent pas trop.
18:41Ok ?
18:42Serrez bien le périnée, même les hommes.
18:45Rentrez le nombril en direction du dos.
18:47Serrez les omoplates.
18:48Encore 3, 2, 1.
18:51Pause.
18:53Voilà, on laisse l'énergie monter, redescendre.
18:58Est-ce que vous ressentez l'essoufflement important là tout de suite ?
19:01Ça s'appelle la dette d'oxygène.
19:03C'est normal.
19:05On enchaîne avec un mouvement debout et au sol.
19:09Très cardio du coup.
19:10La pompe départ debout.
19:12Ça va très bien se passer à tous les niveaux.
19:14On inspire, on se grandit.
19:16Et on plonge vers le sol en pliant ses genoux, main par terre.
19:20Puis on avance doucement, main au sol.
19:24On se place sur les pieds ou sur les genoux.
19:27Et on descend en pompe.
19:29Peu importe, pompe large ou pompe serrée.
19:32Et on remonte.
19:34Main en direction des genoux.
19:36Prochette le sol avec les pieds.
19:39Et on se redresse.
19:41Encore 2 fois.
19:42Je vous le remonte comme ça, très lentement.
19:45Inspire.
19:47Et souffle.
19:48Légèrement fléchi comme un squat.
19:50On avance ses mains en direction de l'avant du tapis.
19:55Genoux au sol ou restez sur pied.
19:57Une pompe.
19:59Ce n'est pas grave si on descend juste de 2 cm pour la pompe.
20:02Peu importe.
20:04L'important c'est de bouger.
20:06Inspire.
20:08Fléchi.
20:09Marche.
20:09On essaye d'enchaîner.
20:11Pompe large ou serrée.
20:12Inspire et souffle.
20:15Et remonte les mains en direction des pieds.
20:17On peut garder les jambes tendues si la souplesse nous le permet.
20:23On repasse au sol pour notre troisième mouvement de notre circuit cardio.
20:28D'abord genou au sol.
20:30Puis en position assise.
20:33Les mains derrière le dos, sous les épaules.
20:38Les pieds proches des fessiers.
20:40Et on va décoller les fesses pour monter en position de table.
20:45Et on reste 30 secondes dans ce gainage inversé qui nous fait travailler beaucoup les fessiers.
20:53L'arrière des cuisses, les abdominaux et aussi le dos.
20:59Les mains, elles peuvent être aussi un peu tournées sur l'extérieur, vers l'arrière.
21:04C'est un peu comme vous voulez la position des doigts, ce qui vous est confortable.
21:07On reste encore 3.
21:093, 2, 1.
21:11Très très haut les fessiers.
21:13Passe en position assise.
21:15Et on se redresse en passant par la fente à nouveau.
21:19Hop.
21:20Et on repart sur nos jumping jacks.
21:24Ça va ?
21:25On enchaîne ce circuit.
21:26Jumping jack.
21:27Pondé par debout.
21:29Et table.
21:293, 2, 1.
21:31Le jumping jack, d'abord, on peut le faire ici pour se remettre dedans.
21:35Si c'est un niveau assez cardio pour vous, vous restez là.
21:38C'est très bien.
21:40Si vous êtes avec moi, les deux bras et les deux pieds ensemble pour 30 secondes.
21:45Et monte.
21:48Voilà.
21:49Si vous en voulez plus, mettez-moi de l'amplitude.
21:53On claque les cuisses et on claque au-dessus de la tête.
21:55Comme ça, on est sûr de vraiment faire le mouvement à fond.
21:59Et si vous en voulez vraiment plus, vous pouvez me donner tous les 3 jumping jacks un jump étoile.
22:063, 2, 1.
22:08Étoile.
22:093, 2, 1.
22:12Hop.
22:13Encore une fois.
22:142, 1.
22:16Pause.
22:17Et on passe en pompe des parts debout.
22:19C'est normal, on est très essoufflés après les jacks.
22:23On laisse monter la dette d'oxygène.
22:26Et on repart en haut.
22:29Pliez les genoux.
22:31Marchez.
22:32On peut marcher à 4 pattes sans problème.
22:35Une pompe.
22:37Et remontez les mains vers les pieds.
22:41En haut.
22:43Clap pour être sûr de bien faire le mouvement.
22:45Et on enchaîne.
22:48Marche.
22:49On peut garder les jambes tendues.
22:52On peut faire une vraie pompe pied.
22:55On remonte.
22:56On peut plier les genoux.
22:58On peut tout faire.
23:00Inspirez.
23:01Encore une fois.
23:03Et pompe.
23:04En marchant.
23:06Tranquillement.
23:07Gardez votre gainage.
23:09Sur pied ou sur genoux.
23:11Ou un peu des deux.
23:13On peut aussi varier en fonction de la force qu'on a du jour.
23:17Ok.
23:18On repasse au sol pour la table.
23:20On passe par la fente.
23:23On s'assied.
23:24Et on se tourne.
23:26Tout ça, ça fait partie du cardio.
23:28Les mains en direction des pieds.
23:31Les épaules dégagées des oreilles.
23:3330 secondes de table.
23:34Très très haut les fessiers.
23:36En direction du plafond.
23:40Voilà.
23:40Ça nous fait un peu d'isométrie.
23:42En poids de corps.
23:43Mais sans bouger.
23:45Très intense pour la contraction musculaire.
23:48Si vous voulez plus d'intensité dans ce mouvement.
23:52Vous pouvez tendre les jambes.
23:55Ok.
23:56Il n'y a pas de problème.
23:57Vous pouvez même lever une jambe.
24:00Moi, je vous montre toutes les options possibles.
24:03Mais déjà, ici, c'est très très intense.
24:06Encore 4.
24:073.
24:082.
24:091.
24:11Relâche.
24:12Il nous reste le temps pour un circuit supplémentaire.
24:153.
24:162.
24:171.
24:17On peut commencer en alternance.
24:22On se remet dedans.
24:25Inspirez sous.
24:25Vous avez chaud.
24:26C'est normal.
24:27Ouvrez les fenêtres chez vous.
24:28Mais restez avec moi pour terminer ce cardio.
24:31Très important pour votre physiologie cardiovasculaire.
24:353.
24:352.
24:361.
24:37Jumping jack entier.
24:38Hop.
24:40Voilà.
24:41Clap en haut.
24:42Clap en bas.
24:43Et on met du sourire sur son visage.
24:45On associe volontairement le plaisir et le sport.
24:51Parfois, il faut un peu le forcer.
24:53Et après, ça vient naturellement.
24:55Fake it till you make it.
24:57Encore 3.
24:592.
24:591.
25:00Enchaînement.
25:00Étoile et jack.
25:01Étoile.
25:02Et 3.
25:03Jumping jack.
25:05Étoile.
25:06Hop.
25:07Et 3.
25:082.
25:091.
25:10Étoile.
25:11Et les 3.
25:122.
25:131.
25:14Pause.
25:17On se met à l'arrière de notre tapis pour la pompe des parts de boue.
25:20Il y en a 3.
25:21Et on peut le faire.
25:23On ne pose pas de questions.
25:24En haut.
25:26En bas.
25:27Peu importe comment.
25:29Avec genoux pliés.
25:31Ou pas.
25:32Genoux au sol.
25:33Ou pas.
25:34L'important, c'est de bouger à son niveau.
25:38De se sentir progresser au fil de la pratique de ces séances.
25:42Cette séance, on peut la faire 2, 3 fois par semaine.
25:47Très complète.
25:48Et du renfo et du cardio.
25:50Beaucoup de muscles sollicités en même temps.
25:53Une dernière fois, pompe des parts de boue.
25:56C'est un peu une initiation au mouvement du burpee.
26:03Inspire et souffle.
26:06Redresse jusqu'au bout.
26:08On plie les genoux ou pas.
26:10En fonction de sa souplesse.
26:12Et on passe à nouveau au sol pour terminer notre cardio.
26:17Et la position de table.
26:21Inspire et souffle.
26:23Mains en direction des pieds.
26:24Lève les fessiers.
26:26Voilà.
26:28On tient bon.
26:29C'est la fin.
26:30On sent notre cœur bien engagé.
26:34La température corporelle qui a bien monté.
26:37C'est bien.
26:39Au niveau de la tête, vous la mettez où vous voulez.
26:41Ici.
26:42Là.
26:43Là.
26:43En fonction de votre confort cervical.
26:46Je vous rappelle.
26:47Si vous voulez plus d'intensité.
26:49Jambes tendues.
26:50Mes fessiers hauts.
26:50Et encore plus d'intensité.
26:53Et encore plus d'intensité.
26:53Une seule jambe tendue.
26:56Encore trois.
26:57Deux.
26:59Un.
26:59Et mettez-moi de dix.
27:01Montée et descente.
27:03Très bas et très haut.
27:06Quatre.
27:09Cinq.
27:09C'est bientôt fini.
27:11On peut même aller chercher un peu de mobilité d'épaule ici.
27:13Si ça passe.
27:14Trois.
27:16Deux.
27:17C'est le finisseur.
27:18Un dernier.
27:20Et pause.
27:22Restez avec moi pour le retour au calme.
27:29On prend vraiment cinq minutes et c'est important pour redescendre.
27:39On peut s'étirer un peu.
27:42Vous allez tendre une jambe.
27:45Un genou poitrine.
27:51Voilà.
27:54Pliez le genou.
27:56Appuyez la cheville sur le genou opposé.
28:00Poussez légèrement le genou vers l'extérieur.
28:03Vous étirez le fessier ici.
28:09Si vous voulez ressentir un petit peu plus d'étirement,
28:12vous pouvez cambrer un peu le dos dans ce mouvement.
28:22Tendez à nouveau votre jambe.
28:24Et ici, une torsion.
28:27Doucement, tranquille.
28:29On regarde du côté opposé.
28:33Cette torsion, elle aime beaucoup la grande expire.
28:36Donc, on accompagne.
28:38Inspire.
28:39Et ensuite, souffle bien.
28:46Voilà.
28:46Ramenez les genoux.
28:48En direction de la poitrine.
28:52À nouveau, on tend une jambe.
28:59Voilà.
28:59On peut en profiter pour mentalement intégrer tout ce qui vient de se passer.
29:03On a fait beaucoup de choses là en ces 30 minutes.
29:08On s'est échauffé avec beaucoup de rotation.
29:12On a musclé ses jambes, ses abdos et ses équilibres.
29:16Très, très, très important.
29:19Travaillez les équilibres, mobilité de cheville.
29:23Tendez la jambe ici.
29:25Ramenez le genou.
29:26Et la torsion.
29:29Voilà.
29:30Si ça craque, c'est comme une séance d'ostéo.
29:36Beaucoup d'expire.
29:39Et puis, on a bien fait travailler le cardio aussi.
29:42Avec nos jumping jacks, nos variations en haut, debout et au sol.
29:49Travaillez le gainage opposé.
29:52Avec les fessiers bien ancrés.
29:55La position de la table, que j'aime beaucoup.
29:59On va venir se placer en position assise.
30:02On va rouler les jambes d'avant en arrière, de plus en plus grand.
30:08Jusqu'à venir se placer en position assise.
30:16Donnez-moi quelques inclinaisons ici.
30:20Gardez les deux fesses en contact avec le sol.
30:23Ok.
30:23Donc, il y a forcément un côté plus facile que l'autre.
30:27Pas de jugement, c'est normal.
30:29Les êtres humains sont très asymétriques.
30:32Enroulez vers l'avant.
30:33Redonnez-moi de la rotation ici.
30:35Déroule.
30:37Inspire, incline.
30:39Et enroule vers l'avant.
30:43Incline.
30:44Et vers l'avant.
30:47Déroule.
30:48Incline.
30:50Et vers l'avant.
30:52On va se placer à nouveau en position debout.
30:55Pour terminer notre séance.
30:57On repasse par la fente pour se relever.
31:00Toujours avec une bonne intégrité de ses genoux et de son bas du dos.
31:04On peut s'appuyer sur notre chaise pour étirer les quadriceps.
31:08Bien travaillé dans les squats et les fentes.
31:15Poussez légèrement l'os du pubis vers l'avant.
31:18Les deux genoux proches.
31:19Dégagez les épaules et les oreilles.
31:22Souriez parce que la séance est finie et vous l'avez faite.
31:26Emmenez votre jambe arrière.
31:28Descendez le talon dans le sol.
31:32Étirez légèrement le mollet.
31:36Souvent, vous avez tendance à rentrer un peu le talon vers l'intérieur.
31:39Donc ne faites pas ça.
31:40Au contraire, c'est de pousser plutôt le talon vers l'extérieur.
31:42Vous avez plus de sensations dans l'étirement du mollet.
31:48Voilà, on est content là.
31:50Encore un petit peu.
31:53Voilà, on s'y maîtrise.
31:54Tenez-vous bien à votre chaise.
32:01Ne s'oubliez pas de boire de l'eau au moins un litre et demi, voire deux litres par jour.
32:09Passez du temps aussi dehors, à l'extérieur.
32:12Ça fait du bien, ça aide à s'endormir.
32:15Voilà, descendez le talon dans le sol.
32:22Encore une fois, pas de talon vers l'intérieur.
32:26On se redresse.
32:27On peut en profiter encore là.
32:29Ici, pour étirer ses épaules, son dos.
32:34Inspirez.
32:37Grande expire.
32:39Relâchez vos épaules.
32:41Détendez les hanches.
32:44Encore un peu de rotation.
32:48Et il me reste à vous remercier.
32:51Voilà, c'est terminé.
32:52Bravo.
32:53Félicitations, vous l'avez fait.
32:54Pensez à vous hydrater.
32:56Et retenez une seule chose.
32:57La régularité vaut toujours mieux que l'intensité.
33:01Un peu de sport, plusieurs fois par semaine, ça change tout.
33:04Cette séance reste disponible en replay, alors refaites-la quand vous voulez, seule, en famille ou entre amis.
33:10Bouger, se sentir bien, prendre soin de soi, c'est aussi ça, agir ici et ensemble pour votre santé.
33:17L'initiative du Crédit Agricole proposée par votre caisse régionale.
33:21Alors j'espère que cette séance vous a plu et merci d'avoir participé.
33:24Salut !