- 7 minutes ago
Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz.
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/watch?v=YfPsQ_jS3Jk
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/watch?v=YfPsQ_jS3Jk
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Category
📺
TVTranscript
00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.
00:29Bugün gördüğünüz gibi ayaktayım ancak ayaklarının altında fark ettiyseniz bir yükselti var.
00:36Yani aslında kitap ama elinizde ne varsa bu yükseltiyi kullanarak ayak bileklerimizi çalıştıracağımız, hareket ettireceğimiz, ayak bileklerimizin eklemlerini rahatlatacağımız egzersiz
00:50serisi hazırladım sizin için.
00:51Dediğim gibi elinizde hangi yükselti varsa hiç problem değil sadece yüksek olması, o yüksekliğin yapacağımız hareketlere göre ayarlanabiliyor olması ve
01:04sabit oluyor olması lazım.
01:06Yani elimizde pilates topu varsa onun yüksekliğini kullanamayacağız çünkü pilates topunun yumuşaklığına ihtiyacımız yok burada.
01:14Bugün yapacağımız egzersizler dediğim gibi çok spesifik bir bölgeye, özel bir bölgeye hitapen yapılan egzersizler.
01:22Ayak bileklerimizi rahatlatacağımız, eklemlerimizi gevşeteceğimiz ve esneteceğimiz egzersiz serisine başlıyoruz.
01:33Şimdi ilk olarak yükseltin üzerine ayaklarımı yerleştiriyorum.
01:38Başta şunu da söyleyeyim, bu yükseltiyi kullanırken evde yapmanız önemli, ayakkabısız bir ortamda yapmanız önemli, mümkünse çıplak ayakla yapmanız önemli.
01:50İlk yapacağımız egzersizde hemen parmaklarımı boşalıyorum ve sadece ayak parmaklarımı açıp kapatıyor olacağım.
02:02Kapattım, açtım, kapattım, açtım.
02:07Mümkün olduğunca aşağıya doğru indirmeye çalışın parmaklarınızı, mümkünse yere değdirmeye çalışın ayak parmaklarınızı ve kaldırın.
02:15Kendinize doğru çekmeye çalışın.
02:18Kapattım, açtım, kapattım, açtım.
02:23Hareketi yaparken çok konforsuz hissedebilirsiniz.
02:27Bu çok mümkün.
02:28Ancak yaptıktan sonra eğer yaparken hissettiğiniz şey dizlerinizde de hareketlenme ise hiçbir problem yok.
02:37Aslında tüm bacağımızı bir bütün olarak düşünüp bu parmak uçlarımızı hareket ettirirken dizlerimizde kullanıyor olacağız.
02:46Kalslarımızı da kullanıyor olacağız.
02:49Üst bacak kaslarımızı da kullanıyor olacağız.
02:52Yani siz parmak uçlarınızı yere değdirirken bir taraftan da yapmaya devam ediyorum ben.
02:57Siz de benimle birlikte uygulamaya gayret edin.
03:00Parmak uçlarınızı yere değdirmeye çalışırken üst bacak kaslarınızı sıktığınızı fark edeceksiniz.
03:07Bu zaten mümkün olan ve olması gereken şey.
03:11Parmak uçlarımı yere değdirdim ve kaldırdım.
03:15Kendime doğru çektim.
03:16Bıraktım yere doğru parmak uçlarımı ve kendime doğru çektim.
03:21Bugün yapacağımız egzersizlerde tekrar sayılarına, set sayılarına ihtiyacımız yok.
03:26Daha çok dediğim gibi ayak bileklerinizi rahatlatmaya yönelik egzersizler olduğu için yapacağımız tekrarlar her seferinde bizim lehimize olacak.
03:37Tekrar sayıları olacak.
03:39O nedenle oturduğunuz yerden olabilir, ayakta olabilir.
03:42Ayakta yaparsanız daha rahatlamış hissedeceksiniz kendinizi.
03:47Çünkü iste istemez bacak kaslarınızı da çalıştırıyor olacaksınız.
03:51O nedenle hareketleri yaparken tekrar sayılarına dikkat etmeden hareketlerimizi tamamlıyoruz.
04:01Şimdi ilk egzersiz bu şekildeydi.
04:04Nereyi hissettiniz?
04:06Yaparken neler hissettiniz?
04:08Onu biraz daha anlamaya çalışarak hareketleri yapın.
04:11Özellikle ayaklarınızın üst kısmındaki eklem bölgesi, kıkırdaklar ve tüm kemik sisteminizin rahatladığını fark edeceksiniz.
04:25Tarak kemiği dediğimiz ayak parmaklarımızın üstünü bacağımızla bağlantıyı sağlayan kemik yapısının rahatladığını hissedeceksiniz.
04:34Eğer herhangi bir kramp girmesi varsa ayaklarınızda bu daha çok başka eksiklik, vücudunuzda başka şeylerin eksik olduğunun göstergesi.
04:45Onlara dikkat etmenizde fayda var.
04:47Ancak dediğim gibi rahatlamaya yönelik bir egzersiz serisi.
04:51Tekrar ve set sayılarını söylemiyorum ve hemen ikinci egzersimle devam ediyorum.
04:56Şimdi ikinci egzersim için yine yükseltimin üzerine çıktım.
04:59Her iki ayağımı hemen kenarlara yerleştirdim.
05:03Burada dikkat etmeniz gereken ilk nokta parmak ucunuzun tam karşıya bakıyor olması.
05:09Bu şekilde içeriye doğru almıyoruz ayaklarımızı.
05:13Tam düz bir pozisyonda sabitliyoruz.
05:17Önce parmak uçlarımızı yere indireceğiz yükseltiden.
05:21Sonra topuklarımızı.
05:22Sonra topuklarımızı yükseltiye koyacağız ve parmak uçlarımızı getiriyor olacağız.
05:27Birlikte yapalım tekrarları.
05:30Önce parmak uçlarımı yere indirdim.
05:32Topuklarım hala yükselti üzerinde.
05:35Sonrasında hemen düzleştirip ayaklarımı topuklarımı da yere koydum.
05:40Tekrar bu kez yükseltinin üzerine çıkarken topuklarımı yerden kaldırıp yükseltiye koyuyorum ve parmak uçlarımı getiriyorum.
05:48Her seferinde önce bacaklarımı çapraz pozisyona alıyorum.
05:54Sonrasında topuklarımı ya da parmak uçlarımı yanına getirip bacaklarımı, ayak parmak uçlarımı karşıya bakar pozisyona sabitliyorum.
06:06Şimdi illa çok fazla açmanıza gerek yok.
06:08Mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışabilirsiniz.
06:11Topuklarınız nerede o yükseltin üzerine çıkabiliyorsa.
06:18Burada bu pozisyonda özellikle fark ettiyseniz yine ayak parmak uçlarımız yerde kaldığı için ayak bileklerimizin hareket açıklığını, eklem açıklığını kullanmış
06:31oluyoruz.
06:31Sonrasında ayak parmak uçlarımı yükseltinin üzerine çıkardım ve bu yükseltin üzerinde sabitledim.
06:38Tekrar ayaklarımı yere indirdim ve topuklarımı indirdim.
06:42Topuklarınızı indirirken özellikle hafifçe kendinizi yukarıya doğru ve aşağıya doğru itmenizde fayda var.
06:50Bu aynı zamanda daha fazla o yükseltiyi kullanarak ayak bileklerinizin esnekliğine faydalı olacak.
06:58Tekrar gösteriyorum.
07:00Ayak parmaklarımı indirdim, yükselti üzerinden topuklarımı indirdim.
07:06Bu konforlu geldiyse kendinize biraz daha meydan okuma yaratabilir ve yükseltinizi daha yüksek hale getirip kendinizi zorlayabilirsiniz.
07:16Önce topuklarımızı kaldırmamızdaki neden aslında kalça kaslarımızdan destek alıyor olmanız.
07:23Şimdi fark edeceksiniz tekrar topuklarımı yere indirdim.
07:26Şimdi bu pozisyondayken hiçbir problem yok.
07:29Topuklarımı yerden kaldırıp kendimi yüksekliğin üzerine koymaya çalıştığımda hemen kalçamı kullanıyor oluyorum.
07:37Kalçamla birlikte tabii ki bacak kaslarımı da kullanıyorum.
07:43Alt gövdemi hareket haline geçirmiş oluyorum.
07:47Sadece hareketi yaparken ayak bileklerimizin eklemlerini kullanmış olmuyoruz.
07:54Tüm bacak sistemimizin hatta kalça sistemimizde kullanmış oluyoruz.
07:59Tekrar topuklarımı indirdim ve sabitledim.
08:03Şimdi ikinci egzersiz de bitirdik.
08:06Hareketlerin tekrarını yaptıkça fark edeceksiniz ki,
08:10ayak bileklerinizi gün içerisinde yürüyüş esnasında kullandığınız açıklık dışında hiçbir şekilde hareket ettirmiyorsunuz.
08:18Hatta çoğu zaman oturma pozisyonda kaldığınızda düz, sabitlemiş oluyorsunuz ve aslında bizim eklemlerimiz, kıkırdaklarımız giderek yok oluyor ve kendini ekarte
08:33ediyor.
08:34En kaba tabirle belki de böyle ifade edebilirim.
08:37Şimdi bu hareket açıklıklarını kaybetmememiz lazım.
08:41Bu hareket açıklıklarının biraz önce söylediğim gibi yaptığımız hareketi uygularken ayak bileklerimize yönelik yapıyoruz ancak kalçamızı da çalıştırıyoruz.
08:53Biz bir hareketi uygularken aslında kas sistemimiz tamamen devreye giriyor ve o kas sisteminin tümünü kullanarak biz kendi vücudumuzu daha
09:06sağlıklı hale getirmiş oluyoruz.
09:08Şimdi üçüncü egzersimizle devam edelim.
09:12Üçüncü egzersimiz çok zor değil.
09:15Biraz önce parmak uçlarımızı hareket ettirmiştik, parmaklarımızı hareket haline getirmiştik.
09:22Şimdi topuklarımızı hareket haline getireceğiz.
09:25Bu çok bilmediğiniz bir egzersiz değil ancak günlük hayatımızda çok kullanmadığımız, uygulamadığımız bir egzersiz.
09:32Yürüyüş egzersizi.
09:34Hemen parmak uçlarımı ben yüksekliğe koyuyorum.
09:39Topuklarım yerde, parmak uçlarım karşıyı gösteriyor.
09:42Burada zaten bu yüksekliğe çıktığı takdirde parmak uçlarınız kendinizi konforsuz hissedeceksiniz.
09:49Neden konforsuz hissedeceksiniz?
09:51Bir, kalflarınız, alt, arka bacak kaslarınız çok gergin.
09:57Bununla birlikte arka, üst bacak kaslarınız çok gergin.
10:02Bu pozisyonda kalmaya çalıştığınız takdirde hemen yandan da göstereyim size.
10:08Hafif kalçanızı dışarıya doğru itme ihtiyacı duyacaksınız.
10:12Yani burada sabitledim ben bacaklarımı, şu pozisyona ister istemez geliyor olacağım.
10:18Bundaki neden de dediğim gibi arka bacak kaslarınızın çok gergin olması.
10:24Günlük hayatımızda biraz önce de söylediğim gibi hiç bu pozisyonda kalmıyoruz.
10:30Hiç topuklarımız yerde, parmak uçlarımız havada kalmıyoruz.
10:33Tam tersi topuklarımız yüksekte, parmak uçlarımız aşağıda pozisyonda çokça kalıyoruz.
10:41Bu da nasıl?
10:42Topuklu ayakkabılarla çok fazla haşır neşirseniz, çok fazla kullanıyorsanız topuklu ayakkabı günlük hayatınızda zaten sizin arka bacak kaslarınızı, hatta kalça
10:54kaslarınızı kaybetmemeniz gibi bir şey mümkün değil.
10:57Hemen tekrar pozisyona geçiyorum.
11:00Parmak uçlarımı koydum yüksekliğin üzerine.
11:03Bir topumu kaldırdım, diğeri yerinde.
11:06Diğerini kaldırdım, indirdim.
11:08Dizimi kırdım.
11:10Dizim içeri kapanık değil.
11:11Dışarıya mümkün olduğunca yöneltiyorum.
11:15Tekrar diğeri.
11:20Bir sağ, bir sol olacak şekilde, senkronik.
11:25Eğer dengenizi sağlamakta zorluk çekiyorsanız,
11:29bunun için duvardan destek alabilirsiniz, yanınıza sandalye koyabilirsiniz.
11:34Ya da belinizden tutup aslında kendinizi biraz daha sabitlemeye yardımcı edebilirsiniz.
11:40Hemen tekrar mümkün olduğunca ayaklarımı, parmak uçlarımı yüksekliğin üzerine koyuyorum ki,
11:48o yüksekliği daha fazla hissedip kullanabileyim.
12:09Şimdi yaptığımız hareket,
12:11dediğim gibi günlük hayatınızda hiç bilmediğiniz, ilk defa gördüğünüz bir egzersiz değil.
12:16İlk defa gördüğünüz bir hareket de değil.
12:19Ancak yaptığımız harekette,
12:21dengemizi sağlayabilmek çok önemli.
12:24Dediğim gibi,
12:25arka bacak kaslarınızı çok fazla kullanmadığınız ve giderek gün içerisinde,
12:30hem kalçanızı,
12:32hem arka bacak kaslarınızı kaybettiğiniz için,
12:35dengenizi sağlamak biraz daha zor olacak.
12:38Hatta fark ettiyseniz,
12:39ben egzersiz yaparken,
12:40önde kollarımı hafifçe ileriye doğru uzattım ki,
12:44dengemi daha rahat bir şekilde sağlayabilmek adına.
12:48Tekrar gösteriyorum.
12:49Konfor alanımızdan çıkıyoruz.
12:52Günlük hayatımızda çok kullanmadığımız bir hareket,
12:57bilmediğimizden değil,
13:00bunun bir ihtiyaç olduğunu fark etmediğimizden.
13:03Sanki basamak çıkıyormuşuz gibi,
13:07ancak basamaktan farkı,
13:10merdivenleri çıkarken çok fazla topuğunuz havada kalmıyor,
13:15ya da çok,
13:17tamamen ayağınızla basamağa çıkıyorsunuz,
13:22ya da iniyorsunuz.
13:24Ancak bunu yaptığımızda,
13:26arka bacak kaslarınızı esnetmemiz,
13:28günlük hayatımızda daha rahat yürüyüş yapabilmemize,
13:31uzun vadede kalça kaslarımızın o vücut ağırlığımızla birlikte,
13:37dengemizi daha rahat bir şekilde sağlayabilmesine yardımcı olacak.
13:42Hareketimiz çok zor değil.
13:44Tekrar set sayısı vermiyorum.
13:46İhtiyacınız olduğu kadar,
13:48dengenizi sağlayabilince kadar,
13:50belki de kendinize bir meydan okuma yaratabilirsiniz.
13:53Bu hareketimizi de tamamladık.
13:56Şimdi son egzersizimiz de,
13:59hep ayak tabanımız,
14:01topuğumuz,
14:02parmak uçlarımıza yönelikti.
14:04Yine yapacağımız egzersiz,
14:05parmak uçlarımızı hareket haline getirecek,
14:08ancak bu kez tam tersi yönde.
14:11Biraz önce de söylediğim gibi,
14:12elimizde ve ayaklarımızda,
14:14tarak kemiklerimizin,
14:16daha rahat bir şekilde hareket edebilmesi için,
14:19ayak bileklerimizin ya da el bileklerimizin,
14:22daha esnek hale getirilmesi gerekiyor.
14:26Buna yardımcı olacak bir egzersiz göstereceğim şimdi.
14:29Bir bacağımı yükseltimin üzerine yerleştiriyorum.
14:33Diğer bacağım sabit kalacak şekilde,
14:36bu kez parmak uçlarımı yukarıya doğru değil,
14:40aşağıya doğru itiyorum.
14:43Şimdi ilk yapmaya başladığınız andan itibaren,
14:46hissettiğiniz nokta tam olarak ayak bilekleriniz olacak.
14:52Birkaç saniye kaldık ve bıraktık.
14:54Tekrar kapattım ayak bileklerimi.
14:58Farkındaysanız,
14:59bu bölge tamamen gergin
15:03ve o tüm egzersizler boyunca söylediğim,
15:08aslında o gerginliği daha rahatlatacak bir pozisyona geçiyor.
15:13Diğer bacağımı uyguluyorum.
15:14Parmak uçlarımı kapattım.
15:18Hafifçe dizinizi ileriye doğru itin ki,
15:21o gerginliği daha net bir şekilde hissedebilin.
15:24Birkaç saniye kaldım ve bıraktım.
15:27Tekrar diğer tarafa
15:30geldim.
15:32O tarak kemiklerini de hissedeceksiniz.
15:35Ayak bileklerinizdeki eklemin gerginliğini de hissedeceksiniz.
15:41Tamamen rahatlatmaya yönelik bir egzersiz olacak.
15:48Sevgili izleyiciler,
15:50bugün yaptığımız egzersizler,
15:52çok yorucu egzersizler değildi.
15:54Çok konfor alanınızdan dışarı çıkacağınız bir egzersiz serisi değildi.
15:59Ancak günlük hayatınızda uygulamanızı gerektirecek hem beden sağlığınız,
16:05tamamen vücut ağırlığımızı taşıyan ayaklarımız ve ayak bileklerimizi rahatlatacak bir egzersiz serisiydi.
16:11Umarım memnun kalmışsınızdır.
16:14Bölümümüzün sonuna geldik.
16:15Şimdilik bizden bu kadar.
16:17Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
16:18Hoşçakalın.