- 2 days ago
Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz.
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/watch?v=YfPsQ_jS3Jk
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/watch?v=YfPsQ_jS3Jk
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Category
📺
TVTranscript
00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.
00:29Bugün bölgesel egzersizlerimizle karşınızda olacağız.
00:33Ayakta olacağız.
00:34Yeni başlayanların da yapabileceği, ileri seviyede olanlar için de yapılabilecek egzersizler hazırladım.
00:40Peki bugün hangi bölgeyi çalıştıracağız?
00:42Eğer kalın kollarınızdan şikayetçiyseniz ya da kollarınızda sarkmalar hissediyorsanız
00:48bugün yapacağımız egzersizler tam size göre.
00:51Ekranlarınız başında ayrılmayın.
00:53Hemen başlıyoruz.
00:54Şimdi bugün yapacağımız egzersizler dediğim gibi hem yeni başlayanlar için
00:59hem de ileri seviyede spor yapanlar için yapılabilecek egzersizler.
01:04Öncelikle söyleyeyim bugün elinizde ağırlık varsa ağırlıklarınızda kullanarak yapabileceğiniz egzersizler.
01:11Şundan çekinmeyin ya da korkmayın.
01:13Ağırlıkla çalıştığımda kollarım kalınlaşır, vücudum irileşir.
01:17Böyle bir şey yok.
01:19Tamamen eğer ki kollarınız, özellikle kollarınız tamamen daha çok sarkmaya yönelik bölgeler.
01:27Bu nedenle egzersizleri yaparken ağırlık eklemeniz daha fazla etkili olmasını sağlayacak egzersizlerin.
01:34Ancak elinizde ağırlık yoksa da hiç merak etmeyin vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizler.
01:40İlk egzersizimizi, ilk setlerimizi birlikte yapıyor olacağız.
01:45Bugün yapacağımız egzersizlerin tamamı 15 tekrar, 3 set yapılacak.
01:49İlk egzersizimiz çok zor değil.
01:51Dediğim gibi önce vücut ağırlığınızla yeni başlayanlar için olan versiyonuyla başlayalım.
01:56Şimdi öncelikli olarak postürümüzün düzgün olmasıyla başlayacağız.
02:00Postürümüzün düzgün olması hemen yandan gösterecek olursam kalçamın içeri alınması demek.
02:07Yani eğer kalça çıkıklığınız ve bel boşluğunuz varsa duruşunuz bu şekildeyse hemen kalçanızı içeri alıyorsunuz.
02:16Zaten kalçanızı içeriye aldığınız takdirde karın kaslarınızı hissetmeye başlayacaksınız.
02:23Karın kaslarınızı sıkı hale getirdiğinizde yapacağımız egzersiz sadece kollarımızı vücudumuzun iki yanına uzattık.
02:31Parmak uçlarımız yukarıya doğru gösterecek.
02:36Tamamen başımızın üstüne kaldırıyoruz kollarımızı ve indiriyoruz.
02:48Avuç içlerim karşı gösteriyor.
02:51Ancak kollarımı kaldırdığımda yine kalçam çıkmayacak dışarı ve bel boşluğum oluşmayacak.
02:58Yani şunu istemiyorum sizlerden.
03:00Duruşumu düzelttim, postürümü düzgün versiyona getirdim.
03:04Kollarımı kaldırdım hemen kalçam dışarı çıkıyor.
03:07Bunu istemiyorum ki böyle yaptığınızda zaten belinize hasar vermiş oluyorsunuz.
03:13Bunu tamamen ortadan kaldırıyorum.
03:15Kalçamı sıktım, karın kaslarım içeride.
03:22Bunu dilerseniz, bu yeni başlayanlar için de dilerseniz ağırlıkla da yapabilirsiniz.
03:29Elinizde hangi kiloda ağırlık varsa hiç problem yok.
03:34Avuç içleriniz önce vücudunuzun yanında dışarıya doğru gösterecek şekilde.
03:44Bu şekilde 15 tekrar yapacağız.
03:48İlk set için başlıyoruz.
04:0810
04:09Son 5
04:114
04:123
04:142
04:16Son
04:19Hareketi yaparken belinizden destek almadığınız için omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kullanıyor olacaksınız.
04:27Bu kürek kemiklerinizi kullanmanız vesilesiyle de hareket açıklığınız daha fazla artacağı için çeşitli çıtırdamalar olabilir kürek kemiklerinizde.
04:38Günlük hayatımızda tahmin edersiniz ki çok fazla kollarımızı yukarıya kaldırıp indirmiyoruz.
04:43Mümkün olduğunca dirsekleri kırmadan kollarımızı yukarıya kaldırdığımızda kürek kemiklerimiz ve omuz başlarımızda hareket açıklığını kullanmış oluyor ve hem fizik tedavi
04:55gibi düşünebilirsiniz bunu hem de egzersizlerde kol kaslarınızı hissedebileceğiniz bir egzersiz.
05:02Şimdi yine yeni başlayanlar için versiyonunu göstereceğim.
05:06Onun nedeniyle ağırlıklarını yere bırakıyorum.
05:10İkinci egzersimize geçiyoruz.
05:12İlk egzersimizde ve tüm egzersizlerimizde 15 tekrar 3 set yapılacak.
05:17Hatırlatmış olayım.
05:18Şimdi her iki kolumu dirseklerden 90 derece açı oluşturacak şekilde yana açıyorum.
05:25Şimdi burada dikkat etmeniz gereken nokta.
05:28Bir süre sonra hareket yaparken bu omuzlar aşağıya doğru düşecek.
05:32Dirsekleriniz aşağıya doğru düşecek.
05:35Mümkün olduğunca eğer ki ayna varsa karşınızda ayna karşısında yaparsanız dirseklerinizin düşmesine karşı farkındalık geliştirebilirsiniz.
05:45Her iki dirseğimi de iki yana açtım.
05:48Yine postürümü koruyorum.
05:50Kalçamı açığa değil kapalı hale getirip karın kaslarımdan da destek alıyorum.
05:55Şimdi bu zaten kollarınızın böyle durması bile sarkı kollarınız varsa bunlara karşı bir görev edinecekler ve egzersizimiz zaten kol kaslarımıza
06:07yönelik bir egzersiz.
06:09Her iki kolumu da yana doğru açtıktan sonra önde birleştiriyorum.
06:13Hem dirseklerimi hem ellerimi bir araya getiriyorum ve iki yana açıyorum.
06:18Kapattım ve açtım.
06:20Kapattım açtım.
06:22İlk egzersizde nasıl ki hem kürek kemiklerimiz hem de omuz başlarımızın o hareket açıklığını kullandıysa
06:30bu egzersizde yine aynı şekilde her iki yana doğru açtığımda kürek kemiklerim bir araya gelecek ve bitişecek.
06:39Açtım kapattığımda da dirseklerinizi kapatabilmeniz önemli.
06:45Burada asıl püf nokta dirseklerinizin ne kadar birbirine yaklaştığı ve kapalı hale geldiği.
06:51Neden önemli?
06:53İki yana açtık hiçbir problem yok.
06:56Bir araya getirdiğimizde dirseklerimizi kapatabilmemizi sağlayan şey kürek kemiklerimizin açıklığı olacak.
07:03O nedenle her iki yana doğru açtım kollarımı kapattım.
07:07Şimdi birinci seti ağırlıklarımla birlikte yapıyor olacağım ve başlıyoruz.
07:27Son kez.
07:30Son beş.
07:32Dört.
07:34Üç.
07:36İki.
07:38Son kez.
07:43Hareket açıklığınızı ağırlıkla yaptığınızda daha fazla kullanıyor olacaksınız.
07:49Yine kol kaslarınızı ağırlıkla yaptığınızda daha fazla çalıştırmış olacaksınız.
07:54On beş tekrar.
07:55İkinci set.
07:56İkinci egzersimizde son erdi.
07:59Üçüncü egzersimizde bu kez kollarımızı yatay şekilde tutuyor olacağız.
08:04Yine dirseklerimizi omuz hizamızda tutacak şekilde konumlandırıyoruz.
08:11Ancak hareketimizi yaparken farkındaysanız omuzlarımızın hizasında tutuyoruz dirseklerimizi ama omuzlarımızı yukarıya kaldırıp boynumuzu yok etmiyoruz.
08:21Boynumuz da lazım bize.
08:23Omuzlarımız da lazım.
08:24Kürek kemiklerimiz de lazım.
08:25Her iki yana doğru açtım yine ellerim, dirseklerim ve omuzum aynı hizada, aynı düzlemde kalacak şekilde sabitliyorum.
08:36Şimdi burada yapacağımız şey, önde getirdim, elim dirseğe değdi, elim dirseğime değdi.
08:44Açtım tekrar aynı şekilde göğüs kafesim açık.
08:48Kapattım.
08:49Bu kez tam tersi ilk yaptığım egzersizde altta kalan kolum üstte kalacak.
09:02Yine bu egzersimizi ağırlıkla yapıyor olacağız.
09:06Yeni başladıysanız spora, ilk kez karşılaştıysak sizinle vücut ağırlığınızla da yapabilirsiniz egzersizi.
09:13Yine dumbbelllarımı aldım, her iki yana açtım.
09:19Burada zaten dumbbellları aldığınızda, vücut ağırlığınızla bunu çok fazla hissedemeyebilirsiniz.
09:25Ancak dumbbellları aldığınızda bileklerinizi de çalıştırmış olacaksınız.
09:30Tüm kolumuz, özellikle sarkan kollarınız varsa harekete geçmiş olacak.
09:52Son beş.
09:55Dört.
09:57Üç.
09:58İki.
10:00Son.
10:01Ve hareketlerimiz çok zor olmasa da, çok yorucu olmasa da efor sarf ettiren ve günlük hayatınızda bulunmadığınız konumda olduğunuz egzersizler.
10:17O nedenle hareketleri yaparken tamamen hissederek yapmak, hissederekten kastım aslında tüm kafanızda hareketi yaparken onu canlandırmak,
10:28nasıl göründüğünüzü hatta eğer ki karşınızda dediğim gibi bir ayna yoksa telefonunuzda çekmiyorsanız vesaire bunu hayal etmeniz.
10:37Hareketi yaparken sindirdiğinizde, hatta ara ara hareketi yaparken örneğin dirseğim düştü mü, aşağıda mı kalıyor şimdi, doğru yapıyor muyum hissiyatıyla
10:48yaptığınızda daha faydalı olduğunu göreceksiniz.
10:52Hatta daha faydalıdan kastım, doğru yapmanızdan kaynaklı faydasını daha fazla göreceksiniz.
11:00Yine bu egzersizimizde 15 tekrar 3 sette ve devam ediyoruz.
11:05Normalde bugün yaptığımız hareketlerde günlük hayatımızda o pozisyonlarda kalmadığımız için kürek kemiklerimizin rahatsız olması ya da hissetmemiz kürek kemiklerimizi,
11:16omuzlarımızı kullanmamız, boyun kaslarımızı kullanmamız ve kol kaslarımızı tabii ki kullanmamız bu nedenle.
11:23Şimdi günlük hayatımızda eğer ki çok sabah uyandığınızda özellikle hareket yapan, egzersiz yapan, vücudunuzun rahatlamasını sağlayan bir takım egzersizler yapmıyorsanız,
11:36kollarımızı iki yana açtığımızda ve yukarıya doğru kaldırıp tekrar aşağıya vücudumuzun yanına indirmemiz pek mümkün değil.
11:46Bunu günlük hayatımızda çok fazla yapmıyoruz.
11:48Hatta günlük hayatımızda bilgisayarda çok fazla çalışıyorsanız çok fazla sırt ağrısı hissettiğiniz takdirde bu egzersizi yaparsınız.
11:58Yine kollarımızı iki yana açtık, omuzlarımızı geriye doğru ittik, göğüs kafesimiz açık, postürümüz düzgün.
12:06Kollarımızı iki yana uzattık, tam bir daire olacak şekilde yukarıya kaldırdık kollarımızı ve indirdik.
12:15Tekrar kaldırdık, indirdik.
12:18Yukarıda ellerinizi tutabilirsiniz ve bıraktık.
12:23Bunu şimdi vücut ağırlığımızla değil, dumbbelllarla yapacağız.
12:29Avuç içlerimiz karşıyı gösteriyor.
12:31Yukarıya kaldırdığımızda yine karşıyı gösterecek dumbbelllarımız.
12:35Dediğim gibi omuzlarımızı geriye doğru ittim, postürümü düzelttim.
12:3915 tekrar için başladık.
13:03Son beş.
13:05Üç.
13:07Dört.
13:08Üf.
13:09Üç.
13:10Üf.
13:12Üf.
13:14Üf.
13:15Üf.
13:16Üf.
13:16Ve bıraktım.
13:19Benim elimdeki dumbbelllar 1 kiloluk ağırlıklarda
13:23Her iki elime de 1 kiloluk ağırlıklar almış olsam dahi
13:27Vücut ağırlığından farklı olarak
13:29Bu dumbbellların kol kaslarımı daha fazla çalıştırdığını hissedebiliyorum
13:33Evet bugün hareket açıklığıyla birlikte
13:37Hem omuzlarımızı, kürek kemiklerimizi kullanıyoruz
13:40Kol kaslarımızın sadece kol kasları olmadığını
13:44Yani vücudumuzun bir bütün olduğunu
13:47Ve bütün kas gruplarını aynı anda aktif hale getirdiğimizi hayal edin
13:52Bunları yaparken dediğim gibi
13:55Kollarımızı yukarıya kaldırdık
13:57Kollarımızı öne doğru kapattık
13:59Kollarımızı yukarıya doğru kaldırdık
14:03Bu hareketi tamamen her çevresini kullanarak
14:08Tüm vücudumuzu kullanarak yaptığımız egzersizler serisi
14:12Şimdi 15 tekrar 3 seti bu egzersizle tamamladık ve devam ediyoruz
14:19Sıradaki ve son egzersiz yine
14:22Omuzlarımızın hareket açıklığını
14:24Kürek kemiklerimizin hareket açıklığını kullanarak
14:27Kol kaslarımızı aktif hale getireceğimiz bir egzersiz
14:31Bu kez kollarımızı her iki yana doğru uzatıyoruz
14:34Dirseklerimiz düz
14:36Yine kollarımız omuz hizasında kalacak şekilde
14:39Omuzlarımızı sıkmadan serbest bırakarak
14:42Ve göğüs kafesimizi açık hale getirerek
14:45Sabitliyoruz
14:46Şimdi yapacağımız egzersiz yine çok zor değil
14:49Ancak hareketi yaparken
14:51Yine farkındalığınızın
14:53Omuz hizanızda
14:55Kollarınızın hep kaldığından
14:57Durduğundan emin olmanızla ilgili
14:59Şimdi kollarımızı önce yana doğru açtığımızda
15:04Avuç içlerimiz aşağıya gösteriyor olacak
15:07Sonrasında çevirip yukarıya doğru çeviriyor olacağım
15:10Kapattım açtım
15:12Kapattım açtım
15:13Hareketimiz dediğim gibi çok zor değil
15:16Ancak yaparken fark edeceksiniz ki
15:19Tüm kol kaslarınız aktif hale gelecek
15:22Yine ilk seti birlikte yapacağız
15:25Ve ağırlıklarımızı da yapacağız
15:26Hemen ağırlıklarımı aldım
15:28Kollarımı iki yana açtım
15:30Ve ilk set için başlıyorum
15:46Son beş
15:48Dört
15:49Üç
15:51İki
15:52Bir
15:55Ve bu egzersizde
15:57İlk setini tamamlamış olduk
15:59İlk setleri birlikte yaptık
16:01Bu egzersizlerin tamamını
16:03Üç setle tamamlıyor olacağız
16:04Eğer dediğim gibi elinizde ağırlık varsa
16:07Ağırlıkla yapmanız tavsiye edilir
16:09Yeni başlayanlar bile ağırlıkla yapabilir
16:12Herhangi bir ağır sızı hissedeceğiniz
16:15Bir egzersiz serisi değil
16:17Çok zorlanacağınız bir egzersiz serisi değil
16:20O nedenle hareketleri yaparken yaptığınız takdirde gün sonunda hissedeceğiniz şey
16:26Dik duruşunuz olacak
16:28Kol kaslarınızda hareketlenmeler karıncalanmaları olacak
16:32Karıncalanmalardan da şunu anlayabiliriz ki kol kaslarımız daha aktif hale geldi ve kaslarımızı çalıştırdığımızı hissetmemiz
16:43Bugün bölümümüzün sonuna geldik
16:45Sarkan kollarınız varsa
16:47Kalın kollarınız varsa
16:49Ağırlıklarla yapabileceğiniz
16:51Ağırlığınız yoksa da
16:53Vücut ağırlığınızı kullanarak
16:55Yapabileceğiniz
16:56Uygulayabileceğiniz egzersizlerde
16:58Şimdilik bizden bu kadar
17:00Bir sonraki bölümde görüşünceye dek
17:02Hoşçakalın