00:10Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.
00:29Bugün gördüğünüz gibi sandalyede oturuyorum.
00:32Önümde direnç bandım var.
00:34Peki bugün ne yapacağız?
00:35Karın kaslarımızı çalıştıracağız.
00:37Eğer göbeğinizden şikayetçiyseniz,
00:39karın kaslarınızın olmadığından şikayetçiyseniz,
00:43bugün yapacağımız egzersizler hem sizi birazcık zorlayacak,
00:47hem de karın kaslarınızın yandığını,
00:49aslında karın kaslarınızın olduğunu,
00:52daha fazla sıkılaşmaya ihtiyacınızın olduğunu fark edecek egzersizler olacak.
00:57Hiç vakit kaybetmiyorum.
00:59Yeterince efor sarf edeceğiz.
01:02Çok fazla terleyeceğiz.
01:03Buna hiç şüpheniz olmasın.
01:05Ve ilk egzersizlerimizi,
01:07ilk setlerimizi daha doğrusu birlikte yapıyor olacağız.
01:11Bugün yapacağımız egzersizlerin tamamı 15 tekrar 3 set olacak.
01:15İlk setleri birlikte yapıyor olacağız.
01:18Şimdi,
01:19sandalyeme tabii ki yerleşmiyorum.
01:22Amacımız karın kaslarını daha aktif hale getirmek olduğu için,
01:26hemen postürümü düzeltiyorum,
01:28dik pozisyona geçiriyorum,
01:30hatta sandalyemin arkasına kadar bile oturmuyorum.
01:34Hemen ucunda beni destekleyecek kadar yerde olmam yeterli.
01:40Ayağımın altından direnç bandımı getirdim.
01:44Bugün kullanacağımız, yapacağımız egzersizlerde direnç bandı hem kol kaslarınızı aktif hale getiriyor olacak hem de karın kaslarınızı hareket yaparken bir
01:56bacağımız sabit kalacak.
01:57Yapacağımız egzersizlerin kimin de ben onlarda uyarıyor olacağım.
02:02Sağ bacağımız ayrı, sol bacağımız ayrı 15 tekrar yapıyor olacağız.
02:07Ayağımın altından direnç bandımı geçirdim.
02:10Hareketi yaparken önemli olan şey burada,
02:13karın kaslarınızı sürekli aktif tutmanız.
02:16Karın kaslarınızı aktif tutabilmeniz için de,
02:19bu postürünüzü dik halde sabitliyor olmanız gerekiyor,
02:24serbest kalmıyor olmanız gerekiyor,
02:26kambur olmamanız gerekiyor.
02:28O nedenle hareketimizin ilk aşaması,
02:32ilk adımı hareketi yaparken dik pozisyonunuzu koruyor olmak.
02:37Bir bacağımın altını yerleştirdim direnç bandımı ve ileriye doğru bacağımı uzattım.
02:43Burada yapacağım harekette bacağımı yerden kaldırmış olacağım.
02:48Ancak hareketin ilk aşamasından itibaren bu direnç bandımı sürekli gergin halde tutuyorum ki,
02:54hem kol kaslarımla destekliyor olayım,
02:58kol kaslarımla dik duruşumu koruyor olayım,
03:02hem de bacağımı yerden kaldırdığımda,
03:05daha sabit bir şekilde hareketi tamamlıyor olayım.
03:09Şimdi yapacağımız harekette,
03:11parmak uçlarımızı kendimize doğru çekeceğiz.
03:14Böylelikle,
03:16arka bacak kaslarımızda da herhangi bir gerginlik varsa,
03:19bu gerginliği de azaltmış olacağız.
03:21Harekete başlıyorum ve ilk set için hazırız.
03:37Son 5,
03:394,
03:413,
03:422,
03:441,
03:45ve hareketi tamamlamış olduk.
03:49Şimdi yaptığımız harekette,
03:51eğer ki,
03:53parmak ucumuzu kendimize çektik ve bacağımızı yukarıya doğru kaldırdık,
03:57üst,
03:58ön bacak kaslarınızda herhangi bir ağrı sızı hissediyorsanız,
04:02parmak ucunuzu serbest bırakın,
04:04ileriye doğru uzatın,
04:06tekrar parmak ucunuzu kendinize doğru çekin,
04:08bu esneme egzersiziyle,
04:10bacak kaslarınızı rahatlatmış olacaksınız.
04:13O nedenle hareketi yaparken eğer ağrı sızı hissediyorsanız,
04:17özellikle yukarıya kaldırırken bacağınızı bunu hissetmeniz çok mümkün.
04:21Hareketi yapmadan önce,
04:23birazcık gevşeme, esneme egzersizleri yapıp,
04:27kendinizi rahatlatabilirsiniz.
04:28Şimdi,
04:2915 tekrar sağ bacağımıza yaptık,
04:3115 tekrar sol bacağımıza bu bir set sayılacak.
04:35Hareketi ben,
04:36daha fazla egzersiz gösterebilmek adına,
04:39sol bacağımı uygulamıyorum.
04:40Siz uyguladıktan sonra ve 3 seti tamamladıktan sonra,
04:44diğer egzersize geçebilirsiniz.
04:47Şimdi,
04:48ikinci egzersim için,
04:50bunu ayrı ayrı yapmıyoruz.
04:52Her iki bacağımıza da,
04:54aynı anda uyguladığımız için,
04:56tek bir,
04:58seferde bitiriyor olacağız.
05:00Şimdi,
05:01bacaklarımı omuz genişliğinden biraz daha fazla açıyorum.
05:05Burada zaten fark ettiyseniz,
05:07normalde buyken,
05:09direnç bandının aralığı,
05:11ben,
05:12daha fazla açık hale getirip,
05:15daha da kontrolü,
05:17kendi elime almaya çalışıyorum.
05:19Şimdi,
05:19burada,
05:20direnç bandını içeriye doğru aldık,
05:22dizlerimizi dışarıya doğru açtık,
05:25kendimize doğru çektik direnç bandını,
05:27ve burada gerginliğini hissediyorsunuz.
05:30Hareketi yaparken,
05:32başlamadan önce,
05:33zaten,
05:34hem bacak kaslarınızı,
05:35hem karın kaslarınızı,
05:37hem de,
05:37farkındaysanız,
05:38kol kaslarınızı,
05:40sıkı hale getirmiş olmanız gerekiyor.
05:42Harekete başladığımda,
05:44yapacağım egzersiz,
05:46sadece öne doğru eğilmek olacak.
05:48Ne kadar eğildiğiniz,
05:50önemli değil burada.
05:51Şöyle önemli değil,
05:53tabii ki amacımız,
05:54tamamen kapanabiliyor olmanız.
05:56hem bel esnemesi için,
05:59hem de karın kaslarınızı,
06:00daha aktif hale getirebilmek için.
06:02Ancak,
06:03çok fazla eğilemiyorum,
06:04bu kadar olur mu?
06:06Olur.
06:08Birkaç tekrardan sonra,
06:09o esnemeniz daha da açılacak bu arada.
06:12Kendinizi birazcık da zorlamanızda fayda var.
06:14Bunu da belirtmiş olayım.
06:16Kendime çektim,
06:18göğüs hizamda birleştirdim,
06:19ellerimi ve direnç bandını bir araya getirdim.
06:26Birinci sete başladık.
06:39Birinci sete başladık.
06:43Son beş.
06:46Dört.
06:49Üç.
06:54Ve son.
06:57Bu harekette,
06:59özellikle karın kaslarınızı çalıştırdığımız egzersizlerden,
07:04nerede nefes verdiğiniz çok önemli.
07:06Hareketi uygularken nefes veriyoruz.
07:09Başlangıç noktasına döndüğümüzde nefes alıyoruz.
07:13Buna özellikle dikkat etmenizde fayda var.
07:15Özellikle bu harekette,
07:17öne doğru eğildiğimde,
07:19burada nefes almam,
07:20daha fazla karın kaslarımı,
07:23içeriye doğru çekmeme neden olacak.
07:25O nedenle nefes veriyorum eğildiğimde,
07:28burada karın kaslarımı daha fazla hissetmek adına,
07:32boşalttım nefesimi.
07:34Tekrar başlangıç noktasına döndüğümde,
07:37diyaframımı genişleterek nefes aldım.
07:40Hareketi yine 15 tekrar,
07:42üç set yaptık.
07:43İkinci egzersizimizi böylelikle tamamlamış olduk.
07:46Bir seti birlikte yaptık.
07:48Üç seti tamamladıktan sonra,
07:50üçüncü egzersimize geçebiliriz.
07:53Şimdi sıradaki egzersizimizi için,
07:56bu kez direnç bandımın üzerine oturuyor olacağım.
07:59Burada sabitledim direnç bandımı.
08:02Yine hem karın kaslarımı aktif olarak kullanacağım,
08:06hem de kol kaslarımı çalıştıracağım bir egzersiz olacak.
08:09Direnç bandını tuttum,
08:11her iki yana da,
08:13kollarımı açtım,
08:14yukarıya doğru kollarımı presliyor olacağım.
08:17Hareketi yaparken,
08:18bu egzersizde nasıl karın kaslarımızı kullanıyoruz?
08:21Aslında duruşumuzla,
08:23karın kaslarımızı sabitleyerek kullanıyoruz.
08:25Şöyle ki,
08:26eğer ayakta olsaydık,
08:28zaten direnç bandımızda,
08:30daha fazla günlük hayatınızda,
08:33yapıyorsunuzdur,
08:34yapmıyorsunuzdur,
08:34bilmiyorum,
08:35belimizden destek alarak,
08:37kollarımızı ve vücudumuzu kullanıyor oluyoruz.
08:39Şimdi belimiz sabit kaldığı için,
08:43ve kalçamızla sabitlediğimiz için,
08:46karın kaslarımızı daha fazla sıkma ihtiyacı duyacağız.
08:49Ve yukarıya doğru preslerken,
08:51karın kaslarımızı boşta bırakmadan hareketi tamamlıyor olacağız.
08:57Her iki yana doğru açtım,
08:59yukarıya kaldırdım ve bıraktım.
09:01Bunu ilk set birlikte yapıyor olacağız.
09:05Tekrar söylüyorum.
09:06Ve başlıyoruz.
09:25Son beş.
09:28Dört.
09:30Üç.
09:32İki.
09:33Son.
09:35Ve bıraktım.
09:37Bu hareketi yaparken,
09:39özellikle şuna dikkat edin,
09:41kollarınızı yukarı preslemeden önce de,
09:44direnç bandınız gergin olsun zaten.
09:46Bu aşamada kaldığınızda da siz,
09:48kol kaslarınızın çalıştığını hissedebiliyor olmanız gerekiyor.
09:53Direnç bandınızı o gerginlikte,
09:55kendi ayarınıza göre düzenleyebilirsiniz.
09:58Yine devam ediyoruz sıradaki egzersimizde.
10:03Şimdi yapacağımız egzersiz biraz efor sarf ettirecek, biraz terlemenize neden olacak bir egzersiz.
10:11Hemen direnç bandımı ayağımın altından geçirdim.
10:16Şimdi burada direnç bandımı ayağımın altından geçirdim.
10:21Biraz önce yaptığımız harekette ileriye doğru uzatmıştım.
10:25Bu kez başlangıç aşamasında direnç bandını omuzlarıma doğru çekiyorum ve bacağımı kaldırıyorum.
10:35Hafifçe geriye doğru yaslanmanızda herhangi bir sakınca yok.
10:40Hareketi yaparken ancak dikkat etmeniz gereken nokta,
10:43kambur olmamanız.
10:45Hep o dik pozisyonu koruduk,
10:47omuzlarımızı geriye doğru attık,
10:49sırtımızı hissediyoruz.
10:51Bu pozisyonda, bu aşamada.
10:53Yapacağımız egzersizi anlamışsınızdır zaten.
10:56İleriye doğru uzatıp dizimizi düzleştiriyoruz.
10:59Tekrar kendimize doğru çekiyoruz bacağımızı.
11:06Kollarımız sabit.
11:08Sadece bacağımızı ileriye doğru uzattık ve kendimize doğru çektik.
11:12İlk set için başlıyoruz.
11:21Üf!
11:22Üf!
11:25Üf!
11:27Üf!
11:27Üf!
11:29Dört!
11:30Üç!
11:32İki!
11:33Bir!
11:36Harekete başladığımız aşamada da direnç bandımız gergin,
11:42bacağımızı ileriye doğru ittiğimizde de direnç bandımız gergin.
11:46Hareketi yaparken bu aşamada ilk dikkat etmemiz gereken nokta,
11:51direnç bandıyla karşılıklı uyguladığımız kuvvetin kontrolünün bizde olması.
11:57Bu kontrolü sağlayabildiğiniz takdirde zaten hem direnç bandının farkını hissedeceksiniz,
12:04hem daha fazla nabzınız yükselecek ve o terlemeyi fark edeceksiniz.
12:09Yine 15 tekrar 3 set yaptık egzersimizi.
12:12Her iki bacağı ayrı ayrı yapıyoruz ve bu 1 set sayılıyor.
12:163 setle tamamlamış olduk.
12:19Bu hareketin bir başka versiyonunu yapacağız.
12:22Biraz önce yaptığımız egzersizde ileriye doğru itmiştik bacağımızı,
12:27ancak hep havadaydı bacağımız.
12:29Şimdi ileriye doğru iteceğiz ve yere koyacağız.
12:32Tekrar kaldıracağız, kendimize çekeceğiz.
12:35Yine bu kez sol bacağımı uygulayacağım.
12:40Yine direnç bandını, dirseklerimi içte kalacak şekilde konumlandırıyorum.
12:47Yine direnç bandını dışarıya doğru itip, dirsekler içte kalacak şekilde ellerimi omzuma yerleştirdim.
12:55Bu kez sol bacağımı uyguluyorum.
12:58Ve dediğim gibi başlangıç aşamasında dizim kendime çekilmiş pozisyonda.
13:04Hafifçe geriye doğru yatırdım üst gövdemi.
13:08İleriye doğru ittim, aşağıya doğru indirdim.
13:11Tekrar kaldırdım ve çektim.
13:14İleriye doğru ittim, indirdim, kaldırdım ve çektim.
13:1815 tekrar ilk set için başlıyoruz.
13:48Son 5.
13:495.
13:534.
14:003.
14:05Ve son kez.
14:10Bu hareket diğer tüm egzersizlere göre hem daha uzun sürecek hem daha efor sarf etmenize neden olacak.
14:20Hareketi yaparken kontrolün her zaman sizde olduğunu kendinize hatırlatmanıza fayda var.
14:25Yine ilk egzersizde olduğu gibi eğer üst ön bacağınızda kasılma hissediyorsanız hafifçe esneme egzersizi yapın.
14:35Harekete ara verin daha sonra devam edin.
14:39Hareketi yaparken eğer kasılma hissederseniz ve devam ettirdiğiniz takdirde zaten verimli bir egzersiz serisi olmayacaktır.
14:48Yine bu egzersizde hem sol bacağı uyguluyoruz hem sağ bacağı ayrı ayrı uyguluyoruz.
14:5415 tekrar 3 setle tamamlıyoruz.
14:58Biraz önceki egzersizde kalçamızın altına koymuştuk direnç bandımızı.
15:03Şimdi ayaklarımızın altına koyuyoruz.
15:05Şimdi burada yapacağımız hareket de bu kez kendimize doğru çekiyor olacağız direnç bandını.
15:12Ancak hareketi yaparken karın kaslarımızı aktif hale getirebilmemiz için biraz daha zor hale getirmemiz gerekiyor.
15:20Biraz daha açtım bacaklarımı.
15:22Burada zaten gerginliği hissediyorum.
15:25Hem bu hareketi yaparken bacak kaslarımı aktif hale getirmiş olacağım.
15:30Hem de karın kaslarımdan destek alıyor olacağım.
15:33Hareket için avuç içlerim tavanı gösterecek şekilde konumlandırdım.
15:39Kendime doğru direnç bandını çekiyor olacağım.
15:42Ne kadar çekebilirsiniz?
15:59Hareketi devam ederken ilk setimiz için söylüyorum bunu.
16:04Eğer karın kaslarınızı daha fazla hissetmek istiyorsanız daha gergin hale getirebilirsiniz.
16:11Ya da çok zorlandım diyorsanız daha gevşek hale getirebilirsiniz.
16:15Beş tekrar yaptık birlikte.
16:17Son on.
16:27Son beş.
16:31Dört.
16:33Üç.
16:36İki.
16:38Son.
16:41Ve bitirdik.
16:44Hareketimizi bu kez farkındaysanız ayrı ayrı yapmamıza gerek yok.
16:49On beş tekrar üç set bu egzersizde tamamladık.
16:52Hem kol kaslarımızı hem bacak kaslarımızı hem de aslında karın kaslarımızı çalıştırdığımız bir egzersiz serisiydi.
17:00Oturarak yapabileceğiniz direnç bandınız varsa hareketleri tamamlayabileceğiniz bir egzersizdi.
17:06Şimdilik bizden bu kadar.
17:08Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
17:10Hoşçakalın.
