- hace 21 horas
Está Pasando en Verano 21/07/2026 Parte 2
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00:08Muchas personas sienten que duermen peor durante la época estival, durante verano,
00:12y queremos comprobarlo. Por eso nos hemos traído a Beatriz Echeveste,
00:15que es responsable de la unidad de sueño de la Clínica Universidad de Navarra.
00:19Muchas gracias por estar con nosotros.
00:20Muchas gracias a vosotros. No soy la responsable, trabajo en la unidad de sueño,
00:24pero muchas gracias por invitarme.
00:26Beatriz, ¿has podido dormir algo estos días?
00:28Porque con la final de la Selección Española no sé si has podido conciliar el sueño.
00:33Es verdad que hemos dormido menos todos estos días, claramente.
00:36¿Estos cambios de rutina nos afectan al sueño, también a nuestro cuerpo? ¿Qué nos recomiendas?
00:42Nos afectan un montón. Sobre todo a la hora de dormir la rutina es lo más importante.
00:47Está súper descrito que si queremos dormir bien y que no se nos interrumpa mucho el sueño,
00:52tenemos que tener sobre todo la hora de despertarnos muy bien fijada y que sea todos los días la misma.
00:58¿Y eso cómo se consigue? Porque no es fácil, ¿no? Por ejemplo, si te quedas viendo la final del Mundial
01:02que terminó a la una, entre las celebraciones y todo, celebró a la una de la mañana,
01:06o sea, terminó a la una de la mañana, luego levantarse para madrugar, cuesta.
01:10Cuesta mucho, pero lo ideal es hacerlo.
01:12Lo ideal es hacerlo porque si yo voy retrasando cada día un poco la hora que me levanto,
01:17luego cuando quiera volver a la rutina normal va a ser súper complicado.
01:20¿Y se pueden recuperar esas horas de sueño o no? Por ejemplo, decimos, si nos metemos a la una
01:25y nos levantamos a las siete, no es lo mismo que a las diez, tenemos que sumar ahí todo el
01:28cómputo.
01:29¿Cómo hacemos?
01:30La idea es que el sueño perdido se ha perdido. La idea es que no la puedes recuperar.
01:34Pero es verdad que si he dormido menos y no tengo un problema establecido de sueño ya conocido,
01:40puedo echarme una siesta luego durante el mediodía para recuperar un poquito lo que no he dormido.
01:45O sea, ¿la siesta es recomendable o...?
01:47La siesta para una persona que no tiene problemas de sueño.
01:50Tenemos que matizar eso. Una persona normal que no tiene insomnio, que ha dormido mal a la noche,
01:55puede echarse una siesta un poco más larga a mediodía y recuperar un poco el sueño.
02:00Sí, el que tiene problemas de sueño, lo ideal es que no eche una siesta después de comer.
02:05Aquí tenemos también en verano un enemigo común, que es el calor.
02:08Ahora últimamente ya tenemos noches tropicales, altas temperaturas, no bajamos de los 20 grados.
02:13¿Qué se puede hacer para intentar conciliar el sueño?
02:15Porque no es fácil, abres la ventana y ahí no hay un dios que entre aire.
02:19Es verdad que es muy complicado el tema del calor y el sueño,
02:23porque nosotros dos horas antes de irnos a dormir necesitamos que la temperatura del cuerpo baje.
02:28Necesitamos que baje, se vasodilatan los vasos de las manos y las piernas
02:34y hacen que perdamos temperatura.
02:36Si la temperatura fuera es muy elevada, yo no puedo perder esa temperatura.
02:39Entonces, ¿qué puedo hacer?
02:41Intentar mantener la casa lo más fresca posible.
02:44Eso es, ventilo por las mañanas, cierro persianas durante el día, cierro ventanas durante el día para que no entre
02:50calor.
02:51A última hora de la noche, abrir para que entre lo que pueda de fresco.
02:55Y una ducha antes de dormirme que baje la temperatura corporal es recomendable.
03:01No muy fría, porque puede llegar a ser contraproducente, pero una ducha templadita hace que pueda conciliar mejor el sueño.
03:07¿Y recomiendas dormir con aire acondicionado o con ventilador?
03:10Ahora están muy de moda los de techo.
03:12Sí, en principio lo que baje la temperatura de la habitación va a mejorar tu descanso.
03:17Los cambios de rutina que hemos hablado, ¿cómo afectarían también a nuestro reloj biológico?
03:22Claro, si nosotros retrasamos en verano, el sol se va más tarde.
03:27Tendemos a cenar más tarde, tendemos a cenar más, tendemos a beber más alcohol, porque es una realidad.
03:34Nos juntamos con más gente y la excusa de tomarme una o dos cervezas que entre el resto del año
03:38no me las tomo,
03:39todo eso hace que mi ciclo se vaya retrasando.
03:44Si esto lo perpetúo, porque no pasa nada que sea un día, dos días, un fin de semana,
03:49pero si lo perpetúo tres, cuatro, cinco noches seguidas, va a hacer que mi reloj poco a poco se vaya
03:55cambiando.
03:56¿Y cuántos días necesitamos para adaptarnos otra vez a la rutina?
03:59Eso también hay, porque una vez que vuelves de vacaciones, llegas desorientado.
04:03Mira, se habla del jet lag social simplemente con el viernes y el sábado.
04:08Está descrito que hay gente que durante la semana hace un horario y el fin de semana hace otro horario
04:15y pretende el lunes volver a trabajar.
04:17Ahí ya le cuesta.
04:19Simplemente con que el viernes y el sábado hayas retrasado tus horarios, el lunes tienes problemas para volver.
04:25¿Y cuáles son las señales de alerta de que esto no es algo puntual y se convierte en un problema?
04:29Porque, claro, igual si te has ido de vacaciones es algo ahí muy esporádico.
04:33Hablamos de un problema cuando me pasa tres veces a la semana durante más de tres meses seguidos.
04:41Tú puedes tener un insomnio puntual después de un viaje al otro lado, al otro hemisferio,
04:46o puedes tener un insomnio puntual porque tienes un familiar enfermo y eso te hace no dormir.
04:51Se convierte en insomnio crónico cuando te pasa tres veces a la semana durante más de tres meses.
04:56Ahí ya hablamos de que es un problema establecido.
04:59¿Y qué consecuencias tiene dormir mal?
05:01Dormir mal tiene dificultad de aprender, de concentrar, irritabilidad, depresión, obesidad, hipertensión,
05:10problemas cardiovasculares, metabólicos y está descrito ya hasta más riesgo de cáncer.
05:15Después de esto, cuando te metes a la cama, si sobrepiensas el dormir también es más complicado.
05:19Es más complicado, efectivamente.
05:21Hay gente que incluso el problema lo tiene por estar demasiado pendiente de cómo voy a dormir esta noche.
05:27Hay que quitarle también hierro.
05:28Hay que saber que si duermes seis, siete horas y esas seis, siete horas son de calidad, no tienes que
05:33dormir más.
05:34La postura.
05:35La otra vez que estuviste con tu compañera, ahora no me acuerdo cómo se llama.
05:39Elena Orestaraz.
05:39Elena, es verdad que habéis escrito un libro.
05:41Eso es.
05:42Se me pasó preguntaros la postura idónea para dormir.
05:46Si es mejor hacia la izquierda, la derecha, boca abajo, boca arriba.
05:49No es tan importante.
05:51Lo que se sabe es que hay gente que si hace apnea del sueño la puede hacer más cuando está
05:56boca arriba
05:56y hay un tipo de apnea que aparece solo en posición boca arriba.
06:00Y luego, si tengo algún tipo de problema obstructivo en la nariz que no deja que entre bien el aire
06:07por el lado derecho o por el lado izquierdo,
06:09va a hacer que si yo estoy del lado derecho o del lado izquierdo empeore mi sueño.
06:13Eso en cuanto a la respiración.
06:14Pero, por ejemplo, en el intestino, en el estómago, el dormir hacia un lado u otro influye por los jugos
06:20gástricos.
06:20No, no tiene nada que ver.
06:23Y para finalizar también, ¿qué consejos nos puedes dar para dormir bien y esos hábitos de siempre alimentación ligera, no
06:30utilizar pantallas?
06:32Efectivamente.
06:33Rutinas.
06:34Intentar mantener el horario regular si no quiero que la vuelta del verano sea muy dura.
06:40No cenes mucho, cena ligerito, cuidado con esas cervecitas de más de la noche
06:45y efectivamente el móvil lo tenemos que apartar una hora antes de irme a dormir.
06:50Ya no por la luz, la pantalla, sino por el contenido que me está activando y no va a dejar
06:55que duerma bien.
06:56¿Y dormir ocho horas es una obligación este verano o no?
06:59No, no es una obligación.
07:00Tienes que dormir el número de horas que necesites para estar descansado al día siguiente.
07:04Pues Beatriz Echeveste de la Unidad de Sueño de la Clínica Universidad de Navarra,
07:08muchas gracias por estar aquí y nada, entiendo que estarás cómoda en este plato ahora.
07:11Muy cómoda, la verdad.
07:13Pues muchas gracias.
07:14Muchas gracias a vosotros.
07:14Quienes también están muy cómodos de fiesta, es en Viana y no sabemos lo que van a dormir,
07:18pero ya han comenzado Javier Arbona, sus fiestas patronales.
07:21Muy buenas tardes.
07:26Sí, Sergio, como ves, estamos metidos de lleno en la fiesta y nunca mejor dicho,
07:31los gigantes, charanga y aquí ya se han dado todo el mundo el pañuelico rojo para el inicio a estas
07:36fiestas de Viana.
07:37Vamos a ver si tenemos la oportunidad de hablar con algún compañero de la comparsa de gigantes de aquí,
07:42de Viana, que están haciendo ahora mismo el cambio.
07:45Vente por aquí, compañero.
07:46Hola, buenas.
07:47Hola.
07:47No me puedo preguntar vos, ¿cómo se viven aquí las fiestas de Viana para vivirlas bien?
07:51Pues hay que vivirlo con mucha intensidad, mucha intensidad.
07:56Son cinco días que, por ejemplo, en la comparsa de gigantes no paramos.
07:59Mañanas y tardes y ya luego a la noche a sobrevivir como puedas, a la mañana empalmar.
08:06A tope, ¿no?
08:07Sí, si las tengo que definir con una palabra es con intensidad.
08:10Muchas gracias, que vayan bien las fiestas.
08:12Seguimos por aquí porque vamos a intentar ir hacia atrás, a ver si encontramos a la charanga.
08:17Ven por aquí, compañero.
08:20Vamos a ver aquí al compañero de la caja.
08:23Muy buenas.
08:24¿Cómo se viven las fiestas de Viana para disfrutarlas a tope?
08:29Salir por ahí y disfrutar, haciendo lo que más nos gusta.
08:33Son muchas horas ahí con el instrumento.
08:36¡Por los días!
08:39Y vamos a ver si conseguimos.
08:41Alguno joven tenemos que encontrar en esta charanga.
08:44Vamos a irnos para atrás.
08:45Sergio, lo hemos prometido que íbamos a ir hasta dentro de la fiesta.
08:49Y ya podéis ver, nosotros igual luego incluso nos quedamos, ¿eh?
08:53Vamos a ver.
08:53Vamos para atrás, vamos para atrás.
08:56A ver, vamos a preguntar por aquí.
08:58Buenas tardes.
08:59¿Cómo se viven las fiestas con los peques aquí en Viana?
09:01Ahora muy calurosamente con ellos encima es imposible.
09:05Pero bueno, se hace lo que se puede.
09:07Se va refrescando uno.
09:08¿Se saca tiempo para todas las edades, para ti, para los peques?
09:12A veces sí, pero por la mañana cuesta bastante.
09:14Los gigantes, ¿no?
09:15Sí, pero los gigantes son a la mañana y a la tarde.
09:17Entonces es complicado, pero bueno, se hace un esfuerzo por ellos.
09:21Muy bien, pasarlo bien.
09:22Bueno, Sergio, nosotros vamos a quedarnos aquí.
09:24Un poquito de fiesta, que ya veis.
09:25Hace calor, pero se está a gusto.
09:28Y ya veis que fiesta aquí en Viana no falta.
09:30¡Adiós!
09:33Muchas gracias, Javier.
09:34Nosotros ahora nos ponemos serios, dejamos la fiesta y volvemos al deporte.
09:37Y lo hacemos con Javier Angulo, nutricionista.
09:39Muchas gracias por estar hoy aquí con nosotros.
09:41Muchas gracias por invitarme, Sergio.
09:42Y hoy será un tema muy interesante.
09:44Vienes a hablar de la pirámide del rendimiento y de una nueva forma de entender la salud y la nutrición.
09:49Explícame qué es eso de la pirámide del rendimiento.
09:51Pues la pirámide del rendimiento viene a ser como la pirámide de la alimentación, pero está invertida.
09:57Es decir, en la cima está lo más interesante y en la base lo menos interesante.
10:01Y hablamos de la composición corporal y otras cosas que son determinantes en el alto rendimiento.
10:05Pues ahora vamos a ver rápidamente aquí la pirámide, pero que me comentabas, la base, el peso, ¿tenemos que fijarnos
10:12en la báscula, sí o no?
10:13Eso es lo más sencillo de la base piramidal. Es decir, el peso es una tontería.
10:17Tú puedes bajar peso con procedimientos muy sencillos.
10:20Si hay grasa, es muy sencillo de bajar, pero la gente, como le da igual lo que bajar, se puede
10:24deshidratar y eso es lo menos interesante.
10:28La grasa corporal, el nivel que tenemos, ¿cuál es el nivel idóneo de grasa corporal y cómo se mide?
10:34Pues la grasa corporal se mide con plicómetro y el nivel idóneo en una mujer está entre un 20 y
10:40un 30%.
10:40Pero para ser una atleta olímpica, si es partidista, hay que estar en un 13%, por ejemplo.
10:45En un hombre lo ideal es estar entre un 15 y un 18, pero para jugar al fútbol de primer
10:49nivel hay que estar en un 8%.
10:51Y los velocistas como Asier Martínez en un 5%.
10:54Digamos que valores idóneos son en el hombre por debajo del 18% y en la mujer por debajo del
11:0030%.
11:01Dices que lo más fácil es perder peso.
11:03¿Eso cómo se consigue? Porque la gente siempre, y sobre todo en verano, le cuesta y siempre es un tema
11:08muy recurrente.
11:09Yo he llegado a bajar a Yuduka 6 kilos en una semana para campeonatos internacionales.
11:13Bajar peso es deshidratar, o sea, es muy fácil, es comer poco y poca cosa más.
11:17O sea, no requiere más que eso.
11:19Y eso, imagínate, nadie mide la debilidad o la falta de funcionalidad.
11:23Bajar peso viene a ser como coger para hacer una casa y limpiar el terreno para hacer la casa.
11:29Sin embargo, perder grasa es, una vez que están los cimientos, quitar la tierra sin dañar los cimientos.
11:34La tercera base de la pirámide, ganar masa muscular o mantenerla.
11:37Eso también, ¿cómo se consigue?
11:38Eso ya es más complejo, es lo que tengo que hacer yo ahora.
11:40Yo he hecho ahora una prueba de bajar peso y he conseguido el peso de los 14 años.
11:43Ahora tengo que ganar 6 kilos de masa muscular.
11:45Para eso hay que hacer compromiso, disciplina, entrenamientos de fuerza, más descanso, suplementación y comidas muy determinantes.
11:52Eso viene a ser como ya no es limpiar el terreno o limpiar el terreno sin dañar los cimientos.
11:57Es poner los ladrillos.
11:59Pero claro, todo esto también dependerá del contexto, ¿no?
12:02¿No es lo mismo una persona de 20 años que de 60?
12:04También, ¿cómo se consigue o cómo se adapta ese entrenamiento para ganar masa muscular dependiendo la edad?
12:08Claro, yo tengo 60 años, voy a cumplir 61.
12:11Pero parece que tienes 20.
12:12Bueno, pero mi nivel funcional es más joven.
12:14Lo que pasa es que mis hormonas son desde 60 años.
12:16Tengo menos testosterona y menos hormonas anabólicas.
12:18Tengo que hacer mejor las cosas, con lo cual tengo que dañar menos mi cuerpo.
12:22Si yo evito el alcohol, los ultraprocesados y duermo bien, pues mi cuerpo construirá mejor.
12:28Ahora, un tío de 20 años, 70 años, es como un futbolista de primera edición.
12:31A esos años todo es más fácil.
12:32Por eso, cuantos más años tienes, debes hacer las cosas mejor.
12:37En la quinta, ya cuando miramos a la cima y esa cuesta, el rendimiento, mejorar nuestras marcas.
12:41La funcionalidad, que eso tiene que ver con cómo manejas tu cuerpo en elementos psicomotores.
12:49Cómo andas de agilidad, de coordinación, de equilibrio, de resistencia, de reflejos, de visión.
12:55Y eso voy a hacer luego aquí unas pruebas funcionales para personas que pasan de los 50.
12:59Es decir, si alguien las pasa, tiene 10 años menos que lo que muestra su edad cronológica.
13:05¿Y cómo mejoramos el rendimiento también?
13:08Eso ya es cogerle a la Neitasuna y hacerle subir la primera categoría.
13:11Eso ya sería como hacer un edificio perfecto.
13:19Ya no vale con limpiar el terreno, quitar la tierra sin dañar los cimientos, poner los ladrillos,
13:24sino que coger una obra y hacerla maestra de ingeniería.
13:27Por lo tanto, eso es más complejo.
13:29Requieres muchos elementos técnicos, tácticos, estudios, preparación física de alto nivel
13:33y llegar a que tus cualidades físicas y técnicas sean y tácticas las mejores.
13:38A nivel emocional, también, cómo influye o afecta el prepararte un reto.
13:43Porque, bueno, aquí estamos hablando de la pirámide del rendimiento, pero no solo para personas de alto rendimiento.
13:47Esto puede decir...
13:48Para cualquiera, para mí, para mí mismo.
13:50Yo tengo ahora mismo qué rendimiento.
13:51Pues voy a buscar un nivel, un reto para mí.
13:53Por ejemplo, hacer en dos horas de remo concept 2, 29 kilómetros.
13:57Eso es una prueba de rendimiento.
13:58Pues eso requiere un enfoque.
14:00Y requiere que toda la preparación de mi peso, de mi grasa, de mi masa muscular, de mi funcionalidad y
14:06de mis preparaciones,
14:07giren en torno a ello.
14:09Con lo cual, cuando estás arriba en la cima, miras hacia abajo y dices qué fácil es.
14:12Ahora, cuando estás en el subterráneo, miras ahí hacia arriba y tienes una cervicalgia.
14:17Porque ves difícil lo que no lo es.
14:18Porque falta la actitud, la actitud con C.
14:21Que esos son los que están en el subterráneo de la base piramidal.
14:24Si te parece, nos ponemos a hacer los ejercicios de funcionalidad.
14:28Unas pruebas de funcionalidad.
14:29Por ejemplo, una sería, he traído calcetines, que no debería, es quitarte los calcetines,
14:33pero claro, sin agarrarte, ¿no?
14:34Pues yo cogería aquí, y cojo este calcetín y me lo quito.
14:37¿Qué estás haciendo? Claro, equilibrio.
14:39Equilibrio.
14:39Y, por ejemplo, es como que tengo que estar fino.
14:41Ahora, ponérmelo ahora mismo, en verano.
14:43Yo es que los calcetines los odio ahora mismo, en verano.
14:45Pero si cojo aquí, podría estar haciendo aquí, y me pongo el calcetín, pero sin ningún problema.
14:50No tengo ni problema por menos dos.
14:52No hace falta agarrarme a ningún sitio.
14:53Hombre, tengo solo 60 años.
14:55Soy joven todavía para hacer esto.
14:57Segunda prueba determinante.
14:58¿Cómo hago un fondo?
14:59Por ejemplo, ¿cómo hago esto?
15:01Yo ahora mismo, si cada dos sería un punto, pues yo tengo que hacer 20 para sacar un 10.
15:05A ver cuántas hace una persona para sacar un 10.
15:09¿Y cuántas habría que hacer para decirle somos funcionales?
15:12Un hombre más o menos 20.
15:14Y una mujer, claro, tendría que hacer por menos tres.
15:18Ahora, flexibilidad de los isquiotibiales de estos.
15:20Poner aquí las manos, puños y estirar.
15:23Ahí.
15:24Y mantener.
15:25Con las piernas rectas.
15:26Hay gente que no llega con los puños, pero hay gente que llega con las palmas y hay gente que
15:30están así.
15:31Con lo cual, imagínate el acortamiento de la cadena posterior.
15:33¿Y cómo se trabaja la flexibilidad para llegar al trabajo?
15:35Pues hay ejercicios, hay una serie de ejercicios que ya veremos un día para mejorar la cadena posterior, pero hay
15:39que ir poquito a poquito.
15:40Lo que no se puede hacer es no hacer nada.
15:42Tenemos que trabajarla.
15:43Aunque sea empezamos con las piernas flexionadas ahí y luego ya estiraremos ahí.
15:46Luego empezaremos de aquí, estiraremos de aquí.
15:48Luego con las palmas, estiraremos ahí.
15:49Lo que no podemos hacer es hacer nada porque el nada mejora nada.
15:54Ahora te voy a hacer cómo te levantas del suelo.
15:57Para mí este ejercicio es clave.
15:58Es decir, si yo me quito los calcetines, porque hay que hacerlo descalzo, mejor.
16:04Y hago muchos apoyos.
16:06Tú imagínate que cojo aquí y me levanto ahí.
16:10Hago aquí, sin nada.
16:11Sin apoyarte en nada.
16:13Me he levantado sin ningún problema.
16:15Podría hacer 20, no me he cansado.
16:17Y otra prueba es coger una pelota, mira.
16:19Toma esta pelota y lánzame la fuerte aquí.
16:23Un poquito más fuerte.
16:25Un poquito más fuerte.
16:27Y las cojo.
16:27Y las coges ella.
16:28En poco tiempo, claro.
16:29Eso significa que tengo reflejos.
16:30Por lo tanto, cómo coges una pelota, determina también qué vista tienes, qué coordinación,
16:36qué reflejos.
16:37Y determinas no solo eso, sino que a la hora de conducir vas a ser mucho más hábil.
16:41O sea, la funcionalidad tiene que ver con eso.
16:43El alto rendimiento es complejo.
16:45Por eso, creo yo que los que están en la base deben subir un peldaño y otro y otro.
16:50Y cuando estás arriba, cuando tienes que bajar peso.
16:53Es muy fácil.
16:55Demasiado sencillo.
16:56Hablas mucho de actitud, pero también en las redes sociales te critican bastante sobre este tema,
17:01sobre todo un sector de la población.
17:03Te ponen a parir, por decirlo de alguna forma.
17:05Pero yo te digo que sabes lo que pasa, que en esa pirámide del alto rendimiento o del rendimiento
17:09de cualquier rendimiento de cualquier persona, los que me critican suelen estar por debajo
17:15de la base de esa pirámide.
17:17Suelen quejarse mucho, tener neblina mental.
17:20Suelen tener mucha tripa y mucho culo.
17:23Suelen tener poca disciplina.
17:25Y la parte reproductiva no la usan para lo que tienen que usarla.
17:29O sea, que al final son personas que carecen de todo ello.
17:31Ahora, los que están en la cima, esos entienden mi forma de ser, aprovechan mi sabiduría
17:37y como están a otra historia, pues no te critican.
17:40Pues Javier Angulo, nosotros aprovechamos tu sabiduría y no te criticamos.
17:43Volverás aquí al programa Está Pasando en Verano.
17:46Eso es.
17:46Muchas gracias por todo y acordaros, es mucho más importante cómo tienes la cintura
17:50que cuánto pesas.
17:52Pues con ese mensaje nos quedamos, Javier.
17:54Nosotros hacemos una breve pausa para coger aire y volver con más fuerza.
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