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Schlaf · Die Billigste Medizin Der Welt
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00:00Es gibt eine Medizin, die nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und unsere Gesundheit von Grund auf stärkt.
00:08Alles, was wir dafür tun müssen, schlafen.
00:12Am besten ausreichend schlafen, aber auch keinen Kopf machen, wenn es mal eine Nacht zu wenig war.
00:17Können Fußbäder den Schlaf fördern? Welche Rolle spielen Haustiere im Bett? Und wie wirkt Mouth-Taping?
00:25Das kann dazu führen, dass sie mehr durch die Nase atmen, dass die Mundtrockenheit abnimmt, dass vielleicht auch das Schnarchen
00:31abnimmt.
00:32Wie wir im Schlaf schlauer und gesünder werden. Jetzt bei Quarks.
00:41Guten Morgen! Oder ist es jetzt unpassend, weil es kein guter Morgen ist?
00:46Das kann mehrere Gründe haben. Entweder Sie schauen Quarks nicht in der Mediathek, sondern zur regulären Ausstrahlzeit.
00:52Oder aber Sie haben schlecht geschlafen und das nicht zum ersten Mal.
00:56Dann ist es doppelt gut, dass Sie zusehen. Denn diese Sendung heute ist zum Einschlafen und zum Durchschlafen.
01:03Und das meine ich im positivsten Sinn. Denn Schlaf ist unglaublich wichtig für unsere Gesundheit.
01:09Wir zeigen Ihnen heute, was Sie für Ihren guten Schlaf tun können, damit Sie ausgeruht aufwachen.
01:15Ja, obwohl Schlaf heute unser Thema ist, starten wir mit dem Aufwachen.
01:20Wenn du ohne Wecker wach wirst, dann kommst du vielleicht gerade aus einer Traumphase.
01:25Dann gleitest du oft relativ sanft in die reale Welt.
01:28Und wenn du dann auch noch lange genug geschlafen hast, was übrigens individuell sehr unterschiedlich ist,
01:33dann hatte dein Körper genug Zeit, die Schlafhormone abzubauen.
01:36Wie fast alles im Körper wird auch unser Schlaf durch Hormone gesteuert.
01:40Es gibt Schlafhormone wie Melatonin und Wachwerthormone wie Cortisol.
01:45Am Ende der Nacht fängt unser Körper langsam an, Cortisol auszuschütten.
01:49Das erhöht die Körpertemperatur, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel.
01:52Und wenn die Wachwerthormone stärker sind als die Schlafhormone, dann wachen wir von ganz alleine auf.
01:58Guten Morgen. Es ist 6.07 Uhr und ich bin wach.
02:05Ich habe den Wecker eigentlich erst auf Viertel nach sieben gestellt,
02:08aber das war die letzten Tage schon so, dass ich immer so gegen sechs, Viertel nach sechs aufgewacht bin und
02:12bin eigentlich fit.
02:13Warum genau das mit dem Schlafen da bei mir jetzt so viel besser geklappt hat, das zeigen wir euch noch.
02:18Jetzt erstmal nur so viel. Es hängt unter anderem mit dem Licht zusammen.
02:23Auch beim Aufwachen ist Licht ein wichtiges Signal für den Körper.
02:26Denn Sonnenstrahlen, die kurbeln die Cortisolausschüttung an.
02:30Licht und Betätigung am Tag versus Dunkelheit und Entspannung am Abend.
02:35Dieser Kontrast, der ist perfekt für unsere innere Uhr.
02:38Und Studien zeigen, dass schon ein Campingwochenende ausreicht, um einen natürlichen Schlafrhythmus zu bekommen, der sich nach der Sonne richtet.
02:45Und genau das habe ich neulich gemacht. Wir waren eine Woche auf Radtour.
02:49Wir waren von morgens früh an den ganzen Tag auf dem Rad, den ganzen Tag in der Sonne.
02:53Und abends, als es dann langsam dunkel geworden ist, bin ich total platt eingeschlafen wie ein Stein
02:58und bin dann morgens wieder von der Sonne geweckt worden.
03:01Das war super. Und ich war tatsächlich so ausgeschlafen und so fit wie seit Ewigkeiten nicht mehr.
03:06Klar aber ist, wenn dich dein Wecker aus einer richtigen Tiefschlafphase reißt, dann ist der Tag oft gelaufen.
03:12Solltet ihr also zu den Menschen gehören, die sich so wecken lassen,
03:17probiert es vielleicht lieber mal mit einer sanften, leisen Melodie, die nur nach und nach lauter wird.
03:22Die Tiefschlafphase ist nur eine von mehreren Schlafphasen.
03:26Und wir wechseln ständig zwischen diesen Phasen hin und her.
03:28Zwischen Tiefschlaf, hier in dunkelblau, leichtem Schlaf, hier in hellblau und Traum- oder REM-Schlaf, hier in orange.
03:36Wenn Schlafforschende über guten Schlaf reden,
03:43Entschuldigung, dann meinen wir nicht nur die Länge des Schlafes,
03:46sondern auch, ob wir genügend Zeit in den einzelnen Phasen verbracht haben.
03:49Ob also die Schlafarchitektur stimmt. Das heißt wirklich so.
03:53Und damit klar wird, was genau an den Phasen so wichtig ist, damit ihr so richtig schön erholt aufwacht,
03:59gehen wir sie jetzt einmal durch und fangen von hinten an mit der Phase kurz vorm Aufwachen.
04:04Meistens wachen wir morgens aus dem REM-Schlaf auf.
04:07REM heißt Rapid Eye Movement.
04:10In dieser Phase ist das emotionale Zentrum des Gehirns, die Amygdala, sehr aktiv.
04:14Da verarbeitest du also Gefühle und durchlebst die wildesten, schönsten und manchmal auch nicht so schöne Träume.
04:20Wir träumen übrigens auch in den anderen Schlafphasen, nur nicht so intensiv.
04:28Nein, dafür gibt's andere Kanäle.
04:31Und damit wir uns in unseren wilden Träumen nicht selbst erschlagen,
04:35sind unsere Muskeln jetzt bis auf Augen und Atmung vollständig gelähmt.
04:38Bewegen in der REM-Phase geht gar nicht.
04:40Aber wir verarbeiten in der REM-Phase nicht nur Emotionen,
04:43sondern auch das, was wir tagsüber gelernt haben.
04:46Dabei entscheidet unser Gehirn, was behalten und was gelöscht wird.
04:49Das passiert auch in der Phase davor, im Tiefschlaf.
04:52Anders als die REM-Phasen finden die Tiefschlafphasen vor allem in der ersten Nachthälfte statt.
04:57Meistens schon so innerhalb von einer Stunde, nachdem ihr eingeschlafen seid.
05:01Im Tiefschlaf, da entspannen sich unser Körper und unser Gehirn total.
05:04Und es werden Wachstumshormone ausgeschüttet, um Muskeln, Knochen und Gewebe aufzubauen und zu reparieren.
05:10Tiefschlaf ist auch wichtig für unser Immunsystem und erfüllt unsere Energiespeicher wieder auf.
05:15Deshalb ist die Phase gerade für Leistungssportler so wichtig.
05:18Cristiano Ronaldo zum Beispiel, der hat einen eigenen Schlafcoach.
05:21Leichter Schlaf.
05:22In der Leichtschlafphase, da verbringen wir ungefähr die Hälfte unserer Schlafzeit
05:26und sind eben, wie der Name schon sagt, besonders leicht aufzuwecken.
05:29Da reicht oft schon die Party der Nachbarn in der Straße weiter, wenn es zu heiß oder zu kalt ist
05:34oder wenn dein Partner oder deine Partnerin einen kalten Fuß zu dir rüberschiebt.
05:38Das war früher sehr wichtig, um schnell flüchten und trotzdem entspannen zu können.
05:43Denn der leichte Schlaf, der sorgt sofort für Entspannung und Muskeln und Immunsystem, die fangen an zu regenerieren.
05:49Problematisch wird es dann vor allem, wenn äußere Einflüsse in der Leichtschlafphase verhindern,
05:54dass du in eine tiefere Schlafphase rübergleiten kannst.
05:56Wie in diesem Video hier, das unter Eltern oft geteilt wird.
06:12Wie wichtig guter Schlaf ist, merkt man vor allem, wenn man mal nicht schläft.
06:17Wenn Sie im Schichtdienst arbeiten, dann kennen Sie das vielleicht.
06:19Für ein Forschungsprojekt wurden Pflegekräfte zu ihrer Nachtschicht befragt.
06:23Und zwar, was ist der schwierigste Zeitpunkt in so einer Nacht?
06:27Für die meisten Befragten ist es die Zeit so um 5 Uhr morgens.
06:31Wie sich Pflegekräfte trotz Schichtdienst einen gesunden Schlaf bewahren, wurde auch untersucht.
06:36Heraus kam eine ganze Liste an Verhaltensweisen, die helfen.
06:39Und dazu gehören klar strukturierte Schlafenszeiten.
06:42Für viele Pflegekräfte auch wichtig und hilfreich, kein Kaffee und kein Alkohol am Tag vor der Nachtschicht.
06:48Genug Ruhe und Schlaf vor der Nachtschicht.
06:51Sich zu bewegen hilft, wenn die Schläfrigkeit bei der Arbeit kommt.
06:54Und damit man nach der Schicht gut einschlafen kann, Kaffee nur im ersten Teil der Nachtschicht.
07:01Was auch nach der Schicht hilft, eine angepasste Schlafumgebung für den Schlaf.
07:06Sprich, ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer bei Bedarf mit Schlafmaske und Ohrenstöpseln nachhelfen.
07:11Und auch wenn Sie nicht im Schichtdienst arbeiten, die Folgen einer einzigen durchgemachten Nacht können ganz schön hart sein.
07:19Mein Kollege Mars Petmovses Jahren hat das für Sie ausprobiert.
07:241 Uhr nachts in einem Club in Köln.
07:27Anders als sonst bin ich hier aber nicht zum Spaß, sondern für die Wissenschaft.
07:31Ich will nämlich herausfinden, wie wirkt sich Schlafentzug auf mein Gehirn aus?
07:36Und kann man Schlaf nachholen?
07:38Dafür werde ich 24 Stunden lang wach bleiben.
07:44Puh, irgendwie hat mich diese Party nicht wirklich wacher gemacht, sondern im Gegenteil müder.
07:50Mal gucken, wie ich jetzt noch die restlichen Stunden überbrücken kann.
07:58Ich versuche mich mit den unterschiedlichsten Dingen wach zu halten, um dann zu sehen, wie schnell erholt sich mein Gehirn
08:04vom Schlafentzug.
08:09Es ist kurz nach sieben.
08:10Ich bin jetzt seit über 22 Stunden wach und habe jetzt beschlossen, ich gehe in den letzten zwei Stunden des
08:16Experiments nochmal zum Sport.
08:18Weil ich zu Hause einfach gemerkt habe, ich werde von Sekunde zu Sekunde müder.
08:25Sport hilft schon mal. Ich fühle mich wieder deutlich fitter.
08:29Aber trotzdem merke ich, dass meine Augen wehtun und mir ist etwas übel.
08:35Wie geht es wohl anderen Leuten, die mal eine Nacht nicht geschlafen haben?
08:40Wie fühlst du dich dann, wenn du nicht schläfst?
08:43Ähm, schlecht gelaunt.
08:44Am nächsten Tag fühle ich mich eher so lustlos.
08:46Irgendwie keine Kraft mehr, irgendwas wirklich Produktives zu machen.
08:50Wir haben manchmal schon vom Bus angefahren, also ziemlich geredet.
08:52Man wird unachtsam mit manchen Dingen. Also ich glaube, Autofahren sollte man dann nicht mehr.
08:57Quizfrage, wenn man jetzt eine Nacht durchmacht, was glaubt ihr, wie krass altert das Gehirn?
09:03Um zwei Wochen, zwei Monate oder zwei Jahre?
09:07Ich hoffe nicht, dass es die letzte Antwort ist.
09:10Zwei Jahre, nee, zwei Wochen.
09:11Nee, ich würde dann einfach mal mit den zwei Monaten gehen.
09:13Zwei Monate könnte ich mir schon vorstellen, dass das solche Auswirkungen hat.
09:17Zwei Jahre.
09:18Gibt es doch gar nicht, ehrlich.
09:20Wow.
09:20Okay, ich sollte mehr schlafen.
09:22Ja, fast schon frustriert oder zumindest beängstigt.
09:25Überrascht Sie das?
09:27Überrascht mich sehr, weil dann müsst ihr es ja eigentlich schon fast hinter mir haben.
09:33Das Ganze beruht natürlich auf wissenschaftlichen Studien.
09:37Schon nach 24 Stunden Schlafentzug zeigt das Gehirn Veränderungen, die man vom Alterungsprozess kennt.
09:43Die Aktivität im Gehirn sinkt deutlich.
09:47Synapsen senden nur noch schwache Signale weiter.
09:50Besonders betroffen ist der rechte Thalamus, der für die Aufmerksamkeit wichtig ist.
09:54Außerdem stört Schlafmangel die nächtliche Beseitigung von Abfallstoffen, wie dem Protein Beta-Amyloid.
10:03Mein Gehirn ist also zwei Jahre gealtert in der letzten Nacht.
10:07Krass.
10:08Jetzt will ich wissen, kann man den Prozess auch rückgängig machen, also Schlaf nachholen?
10:15Das will ich bei den Experten im Forschungszentrum Jülich herausfinden.
10:19Wissenschaftlerinnen wie Gianna Kules erforschen hier, wie sich Schlaf und Schlafentzug auf unser Gehirn auswirken.
10:27Schon im Vorgespräch merke ich, dass ich mich kaum noch konzentrieren kann.
10:32Ich habe jetzt seit 28 Stunden nicht geschlafen.
10:36Ich merke das.
10:37Mir ist ein bisschen übel.
10:39Meine Augen tun weh.
10:40Ich bin gereizt, ich habe schlechte Stimmung.
10:43Was machen wir denn jetzt hier genau?
10:45Genau, wir haben jetzt hier zwei Tests mitgebracht.
10:49Das sind kognitive Tests aus der Psychologie, die ihre Performance überprüfen.
10:54Bei dem einen Test geht es um eine Unterdrückung von verschiedenen Impulsen.
10:58Bei dem anderen Test wird ihre Merkspanne überprüft, also wie gut ihr Kurzzeitgedächtnis funktioniert.
11:04Grün, blau, gelb.
11:07Bei diesem Test bekomme ich Farben als Wörter angezeigt.
11:10So schnell wie möglich soll ich dann die passenden Knöpfe drücken.
11:13Das testet meine Reaktionsgeschwindigkeit.
11:19Let's go.
11:21Gelb, grün, rot.
11:22Jetzt wird es eine Stufe komplizierter.
11:24Die Wörter sind in der falschen Farbe geschrieben.
11:27Und das fällt mir schon deutlich schwerer.
11:30Grün, gelb, rot.
11:35Beim zweiten Test wird mein Kurzzeitgedächtnis geprüft.
11:41Dafür leuchten Würfel nacheinander auf.
11:44Diese Reihenfolge soll ich mir merken und wiederholen.
11:48Morgen werde ich die gleichen Tests nochmal machen.
11:51Um herauszufinden, hat sich mein Gehirn nach einer Nacht Schlaf vom Schlafentzug erholt.
11:57Auf der Rückfahrt geht nichts mehr und ich schlafe direkt ein.
12:03Wie es Marspad nach dem Schlafen geht, sehen wir gleich.
12:07Rein statistisch schlafen wir heute 8 Minuten länger als vor 10 Jahren.
12:11Nur wie viel Schlaf brauchen wir eigentlich, um gesund zu sein?
12:15Dazu haben Forschungsteams eine riesige Menge internationaler Daten verglichen.
12:19Das Ergebnis, die optimale Schlafdauer liegt bei 7 bis 9 Stunden.
12:23Bei regelmäßiger weniger als 7 Stunden Schlaf war die Wahrscheinlichkeit zu sterben um 14% erhöht.
12:30Bei extremen Langschläfern, also Menschen, die mehr als 9 Stunden schlafen, sieht es nicht besser aus.
12:36Das Sterberisiko war damit 34% sogar mehr als doppelt so hoch.
12:42Das ist alles Statistik.
12:43Wie viel Schlaf Sie brauchen, ist trotzdem von Mensch zu Mensch verschieden.
12:47Und auch von Kultur zu Kultur.
12:49In Japan schläft man im Durchschnitt deutlich kürzer als in Frankreich.
12:53Ohne, dass es die Lebenserwartung beeinflusst.
12:56Wenn Sie also mal schlecht schlafen oder zu kurz, dann ist es nicht direkt ein Todesurteil.
13:02Gesunde Gewohnheiten können da viel ausgleichen.
13:05Vielleicht denken Sie sich, ach, den Schlaf hole ich einfach nach.
13:08Und damit zurück zum Marspads Experiment.
13:12Der hatte nämlich auch diesen Gedanken.
13:15Tag 2 des Experiments.
13:17Ich habe jetzt eine Nacht normal geschlafen.
13:19Aber reicht das, damit mein Gehirn wieder normal arbeitet?
13:23Wie fühlen Sie sich denn heute?
13:25Ich fühle mich viel besser.
13:27Also ich bin nicht komplett ausgeschlafen, aber ich bin total entspannt.
13:31Und ich habe gute Laune und bin auch fit.
13:36Ich mache die gleichen Tests wie gestern.
13:38Schneide ich heute besser ab.
13:41Mir kommt es eher so vor, dass ich heute noch schlechter bin.
13:44Aber stimmt das?
13:46Ich habe das Gefühl, bei ein paar Stellen, wo ich einen Fehler gemacht habe, habe ich die
13:50ganze Zeit darüber nachgedacht.
13:51Und es hat mich gestört, weiterzumachen.
13:53Und gestern kann ich mich nicht erinnern, dass ich darüber nachgedacht habe.
13:56Ich habe einfach weitergemacht.
13:57Es kann natürlich auch an einer unterschiedlichen Aufmerksamkeitsleistung liegen, dass Sie einfach
14:01gestern sich auf den Test, auf die Aufgabe konzentriert haben und heute eben noch Kapazität
14:07haben für sowas wie Frustrationstoleranz und darüber dann mehr nachgedacht haben.
14:13Haben sich die Prozesse in meinem Gehirn normalisiert?
14:16Was sagen die Ergebnisse?
14:19Bei der Benennleistung haben Sie einen besseren T-Wert heute erzielt.
14:23Der liegt jetzt heute bei 62 und gestern lag er bei 60.
14:27Das heißt, es gibt eine kleine Verbesserung zu gestern.
14:29Das ist doch schön.
14:30Bei den richtigen Antworten ein T-Wert von 58.
14:35Der lag gestern nur bei 47.
14:38Also hier haben wir einen deutlichen Unterschied, den wir sehen.
14:42Mein Kurzzeitgedächtnis hat sich also nach einer Nacht deutlich erholt.
14:47Also Schlafen ist wichtig.
14:50Das kann man so zusammenfassen.
14:54Die gute Nachricht, kurzzeitigen Schlafentzug kann man tatsächlich teilweise ausgleichen.
15:00Während des Erholungsschlafs laufen im Gehirn verschiedene Reparaturprozesse ab.
15:05Zum Beispiel werden überschüssige Informationen in unserem Gedächtnis gelöscht.
15:08Funktionen wie Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit erholen sich meist schnell.
15:14Komplexere Gedächtnisprozesse wie Erinnerungen brauchen dagegen etwas länger.
15:20Brauche ich also noch mehr Schlaf?
15:22Das frage ich Professor Simon Eickhoff, Direktor des Instituts für Neurowissenschaften in Jülich.
15:29Also ich hätte jetzt irgendwie zwölf Stunden oder so schlafen sollen?
15:32Ja, wäre auf jeden Fall hilfreicher gewesen, ja.
15:35Okay.
15:36Ja, ich wollte meinen Rhythmus nicht zerstören und dachte so besser, das irgendwie beibehalten und dann lieber über mehrere Tage...
15:42Ganz wichtig ist, was Sie hier sagen. Rhythmus ist wahrscheinlich das Entscheidendste am Schlaf.
15:47Das hängt einfach damit zusammen, dass ganz viele Botenstoffe, Hormone und auch Botenstoffe im Gehirn eine zirkadiane Rhythmik aufweisen.
15:55Also letztendlich zu bestimmten Uhrzeiten am höchsten, am niedrigsten sind.
15:59Wenn ich jetzt meinen Schlaf nachgeholt habe, heißt das, das war nicht so schlimm, dass ich jetzt letzte Nacht gar
16:04nicht geschlafen habe?
16:05Also ich kann jetzt quasi diesen Schlaf nachholen, der mir jetzt fehlt. Ich habe jetzt nicht irgendwie was kaputt gemacht
16:10in meinem Gehirn.
16:10Nein, haben Sie nicht. Über die schlaflose Nacht muss sich keiner Gedanken machen.
16:15Problematisch wird's, wenn wir über ein chronisches Schlafgefizit reden.
16:20Chronischer und akuter Schlafmangel sind im Endeffekt zwei relativ verschiedene Phänomene.
16:28Wenn gesunder Schlaf dauerhaft fehlt, kann es zu bleibenden Schäden kommen.
16:33Synapsen erholen sich nicht mehr vollständig. Entzündungsprozesse bleiben aktiv.
16:38Das Reinigungssystem des Gehirns funktioniert nicht mehr richtig.
16:41Wichtige Hirnregionen zeigen anhaltende Funktionsstörungen.
16:45Mit der Zeit können diese Veränderungen zu psychischen Erkrankungen wie Depression und Demenz führen.
16:52Also am besten ausreichend schlafen.
16:55Am besten ausreichend schlafen, aber auch keinen Kopf machen, wenn es mal eine Nacht zu wenig war.
17:01Ich bin auf jeden Fall froh, dass das Experiment vorbei ist.
17:04Und ich bin gespannt, wann ich mich wieder komplett ausgeschlafen fühle.
17:09So krass das auch mit der Hirnalterung durch Schlafentzug ist.
17:12Die gute Nachricht dabei ist für alle da draußen und natürlich auch für mich,
17:16dass man diesen Schlaf eben auch nachholen kann, wenn man das nicht zu oft und zu regelmäßig macht.
17:21Ich fühle mich jetzt so nach knapp drei, vier Tagen nach dem Experiment wieder wie vor dem Experiment, was meinen
17:27Schlaf betrifft.
17:28Ich freue mich aber auch heute Nacht, noch ein bisschen mehr Schlaf nachholen zu können.
17:32Gute Nacht.
17:34Hey, noch nicht einschlafen. Es geht hier noch ein bisschen weiter.
17:36Wenn Sie Haustiere haben, dann wissen Sie vielleicht, die haben oft einen ganz anderen Schlafrhythmus als wir.
17:42Die schlafen meistens nicht am Stück, also praktisch in einer Phase,
17:45sondern die haben mehrere Schlafphasen über den Tag verteilt.
17:49Hunde machen das so. Die schlafen polyphasisch, genauso wie Pferde und Schlaf.
17:55Oder auch Giraffen. Die musste leider draußen bleiben. Die ist ein bisschen zu groß.
18:00Gut, das ist jetzt nicht das klassische Haustier, aber trotzdem wäre so eine polyphasische Schlafweise auch was für uns Menschen.
18:06Es gibt immer wieder Sleepfluencer, die für genau so ein Schlafmuster Werbung machen.
18:11Die schlafen nicht acht Stunden am Stück, sondern nur zwei bis vier Stunden pro Tag.
18:18Ja, das ist wenig. Und sie verteilen diese Zeit auch noch auf kurze Schlafphasen über 24 Stunden.
18:24Das soll angeblich nicht müde machen. Und man hat mehr Zeit, produktiv zu sein.
18:29Der Nachteil, die Forschung sagt, das funktioniert nicht.
18:33Denn bei polyphasischen Schlafmustern schläft man unterm Strich zu wenig.
18:37Und das kann dazu führen, dass wir weniger leistungsfähig oder sogar krank werden.
18:41Um mal den Chronobiologen und Schlafforscher Till Rönneberg dazu zu zitieren, das ist das Blödeste, was man machen kann.
18:50Besser ist da ein ausreichend langer Nachtschlaf und vielleicht ein Powernap zwischendurch, wenn die Müdigkeit kommt.
18:59Vor allem, wenn man einen langen Tag hat.
19:03Larena Heß fährt Bike Trial. Eine anspruchsvolle Sportart.
19:07Die Tübinger Studentin gehört zur Weltspitze und muss Studium und Training vereinbaren.
19:13Früher ist sie nach dem Training oft am Schreibtisch eingeschlafen.
19:16Heute setzt sie auf Powernapping. 20 Minuten vor dem Lernen.
19:22Ich merke einfach, dass ich nach so einem Powernap viel, viel aufmerksamer, fokussierter und konzentrierter bin.
19:29Powernapping soll helfen, ein Tief zwischendurch schnell und gut zu überwinden.
19:34Der Begriff verbindet die Wörter Energie und Nickerchen und meint damit einen vitalisierenden Kurzschlaf von etwa 5 bis 20 Minuten.
19:42Anders als ein gewöhnlicher Mittagsschlaf, der häufig länger als 30 Minuten dauert.
19:50An der Uni Tübingen in der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie leitet Daniel Sippel die Schlafambulanz.
19:57Er sagt, wer sich mittags müde fühlt und Gelegenheit zum Schlafen hat, dem kann ein Powernap tatsächlich gut helfen.
20:04Powernapping ist wissenschaftlich schon ganz gut untersucht und hat positive Effekte auf viele Bereiche.
20:09Zum einen Konzentration, Gedächtnis, aber auch Kreativität, körperliche Leistungsfähigkeit.
20:17Weil sie so gut wirken, fordern Schlafmediziner schon lange. Schlafpausen auch bei der Arbeit.
20:23Laut Umfragen hat die Mehrheit der Beschäftigten zumindest manchmal das Bedürfnis danach. Rund ein Viertel sogar regelmäßig.
20:31Wichtige Botschaft ist, Mittagsschlaf ist prinzipiell bei vielen Menschen gut, aber nicht bei allen.
20:36Das heißt, bei Leuten, die massive Ein- und Durchschlafstörungen haben, würde ich eher davon abraten.
20:43Für gesunde Schläfer überwiegen aber die Vorteile.
20:48Eine US-Studie zeigt, dass Piloten nach Powernaps aufmerksamer waren und schneller reagierten.
20:56In der Wirtschaft können Powernaps helfen, Unfälle durch Übermüdung zu vermeiden.
21:02Eine französische Studie legt nahe, dass sie helfen, komplizierte Probleme zu lösen.
21:08Und eine griechische, dass gelegentliche Powernaps Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können, dem Körper also auch dauerhaft guttun.
21:18Übrigens machen Sie nicht den Fehler, den ich oft schon gemacht habe.
21:2117 Uhr? Ich glaube, ich mache noch einen kleinen Powernap.
21:24Ich sage Ihnen, das ist keine gute Idee, wenn man dann normal schlafen gehen möchte.
21:28Aber das liegt ja auf der Hand.
21:30Andere Sachen sind vielleicht nicht so offensichtlich.
21:33Kaffee, also genauer gesagt Koffein, kann auch dazu beitragen, dass Sie beim Einschlafen Probleme bekommen.
21:39Es ist nämlich so, Koffein bleibt lange im Körper.
21:43Vier Stunden nach der letzten Tasse ist immer noch die Hälfte Koffein im Blut.
21:47Heißt, wenn Sie um 22 Uhr schlafen wollen, dann sollten Sie Ihren letzten Kaffee gegen 13 Uhr trinken.
21:54Ansonsten könnte es sein, dass Sie schlecht einschlafen und häufiger aufwachen.
21:59Sie verbringen dann weniger Zeit im erholsamen Tiefschlaf.
22:02Kaffee ist übrigens nicht der einzige Schlafräuber.
22:10Nr. 1. Erst schwitzen, dann schlafen?
22:14Wer sich beim Sport auspowert, wird müde, klar.
22:17Aber kann man danach auch gut schlafen?
22:19Nicht unbedingt.
22:21Ein spätes Workout oder ein langer Lauf am Abend aktivieren den Körper.
22:26Puls und Blutdruck gehen hoch, die Körpertemperatur steigt, Stresshormone fluten den Blutkreislauf.
22:32Gut fürs Training, aber schlecht zum Einschlafen.
22:35Die Lösung? Zeit zum Runterkommen nehmen. Etwa 2 Stunden.
22:41Sobald Körpertemperatur und Blutdruck wieder sinken, setzt die Müdigkeit ein.
22:45Wie schnell, hängt von der Intensität ab.
22:48Nach dem Sprinttraining dauert es länger als nach einer entspannten Yoga-Einheit.
22:53Nr. 2. Schlummertrunk mit Nebenwirkungen
22:58Mit so einem Gläschen schläft es sich doch gleich viel besser, oder?
23:02Einerseits ja.
23:03Alkohol verstärkt die Wirkung der Botenstoffe GABA und Adenosin.
23:06Die betäuben unsere Nervenzellen.
23:08Wir schlafen schneller ein und haben in der ersten Nachthälfte sogar mehr Tiefschlafphasen.
23:13Nur sinkt der Alkoholspiegel, lässt seine sedierende Wirkung nach und der Schlaf wird unruhig.
23:19Das stört die REM-Schlafphasen in der zweiten Nachthälfte, in denen wir träumen und Erlebtes verarbeiten.
23:26Das Ergebnis? Wir wachen auf wie gerädert.
23:29Je mehr Alkohol und je später am Abend, desto schlimmer. Auch für unsere Bettnachbarn.
23:34Alkohol entspannt die Rachenmuskeln und sorgt fürs Schnarchen.
23:40Nr. 3. Gute Nacht ohne Bildschirm
23:44Die Lieblingsserie laufen lassen, bis die Augen zufallen.
23:48Klingt nach Einschlafhilfe, ist aber das Gegenteil.
23:52Studien zeigen, je mehr Bildschirmzeit am Abend, desto schlechter der Schlaf.
23:56Und das liegt nicht nur am Licht der Displays, das uns buchstäblich hell wach hält.
24:00V.a. Social Media und exzessives Spielen halten unser Belohnungssystem aktiv.
24:06Dopamin sorgt dafür, dass wir aufmerksam bleiben. Schlaf ist dann Fehlanzeige.
24:12Was hilft? Mindestens 30-60 Minuten vor dem Schlafen gehen keine Bildschirme mehr.
24:18So bleibt mehr Zeit für Entspannung und der Schlaf wird erholsamer.
24:24Und auch das kann natürlich individuell verschieden sein.
24:27Ich zum Beispiel kann super wegnicken, wenn ich am Handy bin.
24:30Ich leg's dann weg und bin weg.
24:33Aber wenn Sie Ein- und Durchschlafprobleme haben, ist es zumindest ein Versuch wert, allein ins Bett zu gehen.
24:39Ohne Handy.
24:40Und vielleicht auch ohne Lebensgefährte, also anderer Mensch oder Haustier.
24:43Die Studien dazu geben zwar keine eindeutige Antwort, aber mit einem Hund kann die Nacht unruhig werden,
24:49weil Hunde eher Polyphase schlafen.
24:51Die werden öfter in der Nacht wach und können dann sehr laut schmatzen.
24:55Auch bei Katzen stimmen die Hauptschlafphasen nicht unbedingt mit denen ihrer Menschen überein.
25:00Und trotzdem schlafen viele Leute gerne neben ihren Vierbeinern.
25:04Wahrscheinlich vermitteln die Tiere Geborgenheit.
25:07Auch ein anderer Mensch kann ihren Schlaf verbessern.
25:10Zumindest wenn sie eine tiefere Beziehung zu ihm haben und es keine Schnarchprobleme gibt.
25:15Das jedenfalls zeigen Untersuchungen aus dem Schlaflabor mit jungen Paaren.
25:19Gemeinsam schliefen die messbar besser.
25:22In der Nacht synchronisierte sich ihr Schlafrhythmus und sie waren also zeitgleich in der gleichen Schlafphase.
25:28Plus minus fünf Minuten.
25:29Und noch was konnten die Forschenden messen.
25:31Die Paare schliefen qualitativ besser.
25:34Der REM-Schlaf fiel in den gemeinsamen Nächten durchschnittlich zehn Prozent länger aus als in den Einzelnächten.
25:40Und das ist total positiv. Denn in der REM-Phase passieren viele wichtige Dinge.
25:45Wir träumen intensiv und vieles, was wir tagsüber erlebt und gelernt haben, wird verarbeitet und im Gedächtnis verankert.
25:54Lernen im Schlaf. Ganz ohne lästiges Pauken. Ohne Zeitaufwand. Das wäre ein Traum. Oder vielleicht doch mehr?
26:03Nikolas Lutz von der Uni München erforscht das Phänomen Schlaf. Und welchen Einfluss er auf Gehirn und Körper hat.
26:09Denn auch längst sind nicht alle Fragen beantwortet.
26:13Was wir aber wissen, ist, dass Schlaf ganz wichtig ist für viele verschiedene Funktionen.
26:19Wie zum Beispiel Energieeinsparung, Stoffwechselfunktionen, der Regulation des Immunsystems und natürlich die Gedächtnisbildung.
26:28Um die Gedächtnisbildung geht es auch in seiner aktuellen Studie.
26:31Die Versuchspersonen sollen Wortpaare lernen, die wenig miteinander zu tun haben.
26:36Zum Beispiel Apfel und Wald. Oder Schloss und Eule.
26:40Danach durften die Versuchspersonen entweder schlafen oder sie mussten wach bleiben.
26:44Natürlich unter streng kontrollierten Bedingungen.
26:47Kein Koffein, gedämpftes Licht, keine aufregenden Filme oder Spiele.
26:54Die darauffolgende Nacht durften alle Probanden zu Hause verbringen, um sich zu erholen.
27:00Dann prüften die Forscher, wie gut sich die Teilnehmenden an die vor zwei Tagen gelernten Wortpaare erinnern konnten.
27:16Was wir gefunden haben, ist, dass Schlaf die Gedächtniskonsolidierung, also die Festigung fördert und insbesondere schwach gelernte Verbindungen zwischen den
27:32Wörtern verbessert.
27:35Wir konnten sehen, dass die Teilnehmenden nach dem Schlafen um bis zu 25 Prozent mehr wussten, sich an mehr erinnern
27:46konnten, als die Teilnehmenden das in der Wachbedingung tun konnten.
27:52Heißt das, nächtelanges Lernen vor einer Prüfung ohne Schlaf bringt gar nichts?
27:57Also wer schon mal eine Nacht durchgemacht hat, der kennt das natürlich. Das ist verbunden mit einem körperlichen Erschöpfungszustand.
28:06Auf der anderen Seite wissen wir natürlich, dass das zu einer Verschlechterung der Gedächtnisverfestigung führt.
28:11Das heißt, was wir gerade mühsam uns vorher angeeignet haben, das gerät schneller in Vergessenheit. Wir können es nicht so
28:21gut abrufen.
28:22Das liegt daran, dass im Schlaf der Hippocampus, ein Zwischenspeicher im Gehirn, Neugelerntes vom Kurzzeit-ins-Langzeit-Gedächtnis überträgt.
28:31Ohne diesen Schritt würden Informationen schnell verloren gehen. Das Kurzzeit-Gedächtnis speichert sie meist nicht länger als 30 Sekunden.
28:39Erst durch die Verlagerung ins Langzeit-Gedächtnis wird Wissen dauerhaft abrufbar.
28:44Dann wünsche ich eine gute, erholsame Nacht und bis morgen früh.
28:48Ja, ist klar.
28:51Etwa 20 bis 40 Minuten nach dem Einschlafen beginnt in der Regel die erste Tiefschlafphase. Und die ist entscheidend fürs
28:59Lernen.
29:01In dieser Phase verlangsamen sich Herzschlag und Atmung, der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken.
29:07Das Gehirn reagiert kaum noch auf äußere Reize, ist aber gleichzeitig besonders aktiv.
29:12Es verarbeitet und festigt Informationen, die tagsüber aufgenommen wurden.
29:16Das Gehirn merkt sich Erlerntes also tatsächlich im Schlaf.
29:21Kann man es dabei nicht unterstützen? Das untersucht der Neurobiologe Jürgen Kornmeier.
29:27Er experimentiert mit Düften.
29:29Die Studienteilnehmer bekamen jeweils einen Umschlag.
29:33Den sollten sie neben sich legen, während sie japanische Vokabeln lernten.
29:38Drei Tage nacheinander.
29:44In den Umschlägen für eine Gruppe Rosenduft, für die andere geruchsneutrale Papierschnipsel.
29:51Auch während des Schlafs sollten die Umschläge dicht neben ihnen liegen.
29:55Wenn der Rosenduft wieder präsentiert wird, erinnert sich das Gehirn, das schlafende Gehirn quasi, an die Vokabel, die es gelernt
30:03hat.
30:04Und dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass diese Vokabel ins Langzeitgedächtnis transportiert werden.
30:10Und tatsächlich, die Rosenduftgruppe konnte sich an 8,5 Prozent mehr Vokabeln erinnern.
30:16Das wäre in einem Test möglicherweise eine Note besser.
30:19Der Duft scheint dem Gehirn zu sagen, das ist wichtig, nicht vergessen.
30:26Also wir haben über den Duft die Möglichkeit, im Schlaf den Entscheidungsprozess zu beeinflussen,
30:34der darüber entscheidet, was ins Langzeitgedächtnis kommt und was nicht.
30:38Hirnscans belegen, Gerüche aktivieren den Hippocampus im Tiefschlaf.
30:43Hat das Gehirn tagsüber Informationen mit einem Duft verknüpft, kann dieser Duft nachts beim Abspeichern helfen.
30:50Das Schöne am Duft ist, dass man das zu Hause machen kann.
30:54Und da haben wir mit unserer Forschung einen wichtigen Beitrag dazu geliefert.
30:59Aber kann man im Schlaf auch Neues lernen, zum Beispiel japanische Vokabeln, die uns nachts vorgespielt werden?
31:06Versuche dazu gibt es tatsächlich, allerdings mit eher geringem Erfolg.
31:11Im Schlaf kann man keine komplexen Informationen, wie zum Beispiel eine Sprache, lernen.
31:16Es kann vielleicht dazu führen, dass man einfach so ein Gefühl dafür bekommt,
31:22dass ein bestimmtes Wort, was man gelernt hat in einer anderen Sprache, eine bestimmte Bedeutung haben könnte.
31:28Aber es wird auf keinen Fall so sein, dass man nach einer geschlafenen Nacht,
31:34in der man neue Informationen eingespielt bekommen hat, aufwacht und sagt, ich kann jetzt japanisch sprechen.
31:41Roku, Jojo.
31:44Es führt kein Weg daran vorbei, die Vokabel zu pauten.
31:49Aber es könnte ein bisschen effektiver funktionieren, wenn man den Trick mit dem Duftstoff einsetzt.
31:56Es muss übrigens nicht unbedingt Rosenduft sein.
31:59Lavendel, Zitrone oder Minze, egal.
32:02Hauptsache, wir mögen den Geruch.
32:07Aber wie kann man denn nun im Schlaf das Gelernte festigen?
32:13Es ist nicht ratsam, dass man vorm Schlafengehen, kurz vorm Schlafengehen sich noch sehr aktiviert.
32:20Das heißt, durch irgendwelche Actionfilme oder emotionale Inhalte, wie die Gehirnaktivität hochfährt.
32:27Es ist in so einem Fall eher ratsam, dass man abschaltet, runterkommt und nur noch leichte Inhalte konsumiert.
32:35Wenn man den Duft mindestens über drei Nächte präsentiert, kann man tatsächlich noch was gewinnen?
32:41In der Lerneffizienz, wie es dann mit vier, fünf oder sechs Nächten ist, wissen wir nicht.
32:46Müssen wir erst noch machen.
32:49Das Buch unter das Kopfkissen legen, wie man vielleicht früher gesagt hat, kann tatsächlich helfen, wenn man das Buch vorher
32:57gelesen hat.
33:01Faszinierend, oder? Dass unser Gehirn eigentlich nie schläft, selbst wenn wir schlafen.
33:06Das ist aber auch ganz praktisch, denn so können wir auch im Schlaf auf Geräusche reagieren.
33:10Das kann überlebenswichtig sein. Wir reagieren übrigens besonders auf unseren Namen und auf raue Geräusche.
33:16Das heißt, Geräusche, die schnelle Schwankungen im Schalldruck enthalten.
33:20Also alles, was sich für uns schrill oder unangenehm anhört.
33:23Zum Beispiel menschliche Schreie.
33:26Oder ein Alarm.
33:28Und das ist überlebenswichtig.
33:30Und kein Wunder, warum unser Gehirn da so reagiert.
33:33Nicht überlebenswichtig ist, dass wir auch von Schnarchen aufwachen.
33:37Das ist eher nervtöten.
33:38Aber zum Glück gibt's Social Media.
33:41Da wird gelegentlich Mouth-Taping gegen Schnarchen empfohlen.
33:44Also den Mund beim Schlafen mit einem Pflaster zukleben.
33:47Meine Kollegin Ariane Alter aus dem PULS-Team hat sich mal testweise den Mund zugeklebt.
33:53Nachts.
33:54Für die Wissenschaft.
33:55Für euch.
34:01Ich kleb mir den Mund zu.
34:02Sieben Nächte lang.
34:04Mouth-Taping heißt das.
34:06Angeblich schläft man dadurch besser.
34:08Ich will herausfinden, bringt das was?
34:11TikTok ist voll von Mouth-Taping-Videos.
34:14Effekte merkt man angeblich schon ab der ersten Nacht.
34:17Es hat buchstäblich meinen Schlaf verändert.
34:21Meine Kieferpartie fühlt sich normaler an und stärker.
34:26Es senkt das Asthma-Risiko.
34:29Früher habe ich nie geträumt und jetzt träume ich regelmäßig.
34:32Meine Atmung im Schlaf tracke ich schon seit einer Woche mit der Snorlab-App.
34:36Die hat mir ein Schlafmediziner empfohlen, um zu überprüfen, ob sich durch das Tape bei mir etwas ändert.
34:42Und ich sag mal so, Schnarchprobleme habe ich bisher keine.
34:45Die nächsten Nächte schlafe ich übrigens alleine im Wohnzimmer.
34:50Also fast alleine.
34:52Wolfi, mach mal ein Po hoch.
34:55So kann ich für euch mit Infrarot-Kameras mittreten.
35:01Meine erste Nacht mit Mouth-Taping.
35:04Angeblich soll ja schon in der ersten Nacht einiges passieren.
35:07Das ist vielleicht gar nicht mal so weit hergeholt.
35:10Denn...
35:12Viele wissenschaftliche Studien zeigen,
35:14dass Nasenatmung gegenüber der Mundatmung Vorteile hat.
35:19Beim Atmen durch die Nase wird die Luft durch die Filterwirkung der Nasenhaare gereinigt,
35:23fast bis auf Körpertemperatur erwärmt und befeuchtet.
35:27Das ist bei der Mundatmung anders.
35:30Luft kommt ungefiltert durch den Rachen in die Lunge.
35:33Das macht es unter anderem Krankheitserreger leichter, in die Lunge einzudringen.
35:37Noch ein Vorteil.
35:39Durch die Nasenatmung gelangt mehr Sauerstoff ins Blut.
35:42Beim Einatmen durch die Nase entsteht im Körper Stickstoffmonoxid.
35:46Dieser Stoff weitet die Blutgefäße,
35:49sodass mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann.
35:52Nach sieben Stunden ist meine Nacht leider schon vorbei.
35:56Ein Blick in meine App zeigt, hier hat sich absolut nichts verändert.
36:01Träumen fände ich noch richtig gut.
36:04Bisschen fitter morgens fände ich auch gut.
36:06Und was will man mehr?
36:08Eine Jawline, das hätte ich auch schon gerne.
36:11Das konnte ich schon zugeben.
36:13So eine geile Jawline.
36:14Ich gebe zu, das mit der Jawline klingt ziemlich absurd.
36:18Aber es gibt tatsächlich Studien, die zeigen,
36:21dass die Atmung Auswirkungen auf die Gesichtsform haben kann.
36:27Allerdings untersuchen diese Studien meist Kinder und Jugendliche.
36:31Deren Gesicht kann sich durch Mundatmung verformen.
36:35Beispielsweise kann ein eingefallenes Kinn entstehen
36:38und es wird wahrscheinlicher, dass sich ein Überbiss bildet.
36:44Guten Abend, beziehungsweise guten Morgen, denn es ist viertel nach sechs.
36:48Ich fahre heute aus.
36:50Das war ganz schön.
36:52Jetzt gehe ich ins Bett.
36:54Gute Nacht und tschüss.
36:58Ausschlafen ist aber leider nicht drin.
37:01Ich bin mir nicht sicher,
37:05aber ich fühle mich ganz fit für drei Stunden.
37:09Und das ist, glaube ich, das ist untypisch.
37:12Nach drei Stunden Schlaf bin ich sonst echt eigentlich geredert.
37:16Ist es das?
37:17Ein Wundermittel?
37:19Das frage ich jetzt den Münchner Schlafmediziner Dr. Jira.
37:24Ich denke nicht, dass das Pflaster wirklich alle Versprechen so gut halten kann,
37:28wie es im Internet teilweise propagiert wird.
37:30Das kann dazu führen, dass sie mehr durch die Nase atmen,
37:32dass die Mundtrockenheit abnimmt,
37:34dass vielleicht auch das Schnarchen abnimmt.
37:36Aber ob sie jetzt wirklich allein durch ein Pflaster komplett Depressionen heilen können
37:39oder ihre Jawline verbessern, das ist zumindest fraglich.
37:43Die meisten Menschen atmen im Schlaf sowieso durch die Nase, sagt Dr. Jira.
37:47Wer damit Probleme habe,
37:49solle lieber mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen.
37:52Der Hype, der ums Mauttapping gemacht wird,
37:54sollte noch wissenschaftlich belegt werden.
37:56Und nur dann kann man wirklich sagen,
37:57ob der Hype gerechtfertigt ist oder nicht.
38:01Und schon steht meine letzte Nacht an.
38:08Übrigens, meine App hat die gesamte Woche über keine Veränderung gezeigt.
38:13Das Einzige, was ich wirklich, wirklich fühle und glaube,
38:17ist, dass ich hier und da munterer in der Woche war.
38:20Vor allem morgens.
38:22Oder besser aus dem Bett kam.
38:24Ich habe vorher auch gut geschlafen, ich habe jetzt auch gut geschlafen.
38:26Sorry, kleines Tape, es ist nichts für mich.
38:33Ja, das kann ich nachvollziehen.
38:35Mich stört schon sowas hier.
38:36Wobei so eine Schlafmaske auch echt hilfreich sein kann.
38:39Denn Studien zeigen,
38:40dass wenig Licht reicht, um den Schlaf zu stören.
38:43Wenn die Straßenlaternen also direkt in ihr Schlafzimmer reinstrahlen
38:47und sie ihren Raum nicht ordentlich abdunkeln können,
38:49wäre eine Schlafmaske gar nicht schlecht.
38:51Aber Schnarchklebeband und Schlafmaske
38:54sind nicht die einzigen Produkte, die erholsamen Schlaf versprechen.
38:57Und damit ein herzliches Willkommen in unserem leicht destruktiven
39:01Quark Sleepwell Teleshop.
39:03Der Blaulichtfilter.
39:05Praktischerweise ist unser erstes Gadget
39:06bei vielen ihrer Smartphones und Laptops ja schon integriert,
39:09ganz unkompliziert und handlich als App.
39:12Und die Idee dahinter, die ist ja auch erstmal super smart.
39:15Nehmen wir im Ernst.
39:16Smartphones und Co., die geben ja viel blaues Licht ab.
39:19Und das passt eben so gar nicht zur natürlichen Lichtstimmung abends,
39:22die uns müde machen soll.
39:24Sonne, die ist ja der Taktgeber für unser Schlafwachsystem.
39:27Und die hat tagsüber eben einen hohen Blauanteil.
39:30Mit dem Filter wird das blaue Licht rausgefiltert
39:33und ich sehe eher ein Farbspektrum, das zur Abendstimmung passt.
39:37Aber hey, glauben wir wirklich,
39:39dass wir unserem komplexen Organismus
39:41durch einen Handyfilter weiß machen können,
39:43dass Abend ist?
39:44Das Blaulichtfilter beim Einschlafen helfen,
39:46das ist, stand jetzt, gar nicht bewiesen.
39:48Bei einer Studie an Mäusen zumindest
39:50war es sogar ganz im Gegenteil so,
39:52dass es nicht vor allem die blauen Farbtöne waren,
39:54die die Tiere am stärksten wach gemacht haben,
39:56sondern vor allem rot-gelbe Farbtöne.
39:59Also so wie beim Sonnenuntergang.
40:01Wie das beim Menschen ist,
40:02das ist noch nicht erforscht.
40:03Klar ist, wir sind biologisch so auf die Sonne geeicht,
40:07dass wir die kaum künstlich nachahmen können.
40:10Sonnenstand, Einfallswinkel,
40:11die komplexen Wellenlängen,
40:12je nach Tageszeit, auf all das reagiert unser Rhythmus.
40:15Das können wir nicht einfach mit irgendeinem Filter nachbilden.
40:18Aber helles Deckenlicht vor dem Schlafengehen
40:21ist ein richtiger Einschlafkiller.
40:23Deshalb unser Tipp,
40:24passt die Helligkeit von Wohnung und Medien am Abend
40:27also regelmäßig an,
40:28nutzt gemütliche kleine Lampen,
40:30die eher von unten leuchten
40:31und werdet abends immer dunkler.
40:33Das ist der Sound, auf den Millionen Eltern schwören.
40:37Hören Sie das?
40:39Hören Sie das?
40:40Dieses Rauschen wiegt Ihr Baby in den Schlaf.
40:44Wissenschaftlich belegt.
40:45Ist doch genial, oder?
40:47Man geht tatsächlich davon aus,
40:48dass dieses Geräusch hier
40:49die Kinder an die Geräusche im Mutterleib erinnert.
40:52Und was bei Babys klappt,
40:53das könnte auch bei uns klappen.
40:55Studien legen nahe,
40:56dass durch das monotone Grundrauschen
40:58andere Geräusche,
41:00die unseren Schlaf sonst vielleicht stören würden,
41:02nicht ganz so aus dem Nichts kommen
41:04und dadurch nicht so alarmierend wirken.
41:06Es könnte also sein,
41:07dass diese Teile hier tatsächlich wirken.
41:10Gadget Nummer 3.
41:12Gewichtsdecken.
41:14In solchen Decken
41:15sind mit einem Hightech-Webverfahren
41:17kleine Gewichte eingewebt.
41:18Sie wiegt gute 6 Kilo.
41:20Und was die bringt,
41:21das haben sogar Experten überprüft.
41:23Ich habe eine Studie zur Gewichtsdecke gemacht
41:25und wir haben tatsächlich gesehen,
41:26dass die Gewichtsdecke bei jungen Leuten,
41:28eine kleine Studie,
41:29das Melatonin mehr freisetzt.
41:31Und das Melatonin ist ja so ein körpereigenes Hormon,
41:34was dem Körper und auch dem Gehirn signalisiert,
41:36bald ist die Nacht,
41:37bald ist auch mal Zeit, schlafen zu gehen.
41:39In der Studie kam es bei 26 Teilnehmenden
41:42tatsächlich zu einer Melatonin-Steigerung
41:44von 30% bei Gewichtsdecken
41:46im Vergleich zu leichten Decken.
41:47Aber der Zusammenhang
41:48besser einschlafen durch Gewichtsdecken,
41:51der ist so noch nicht richtig bewiesen.
41:52Denn bisher haben Studien zu Gewichtsdecken
41:54vor allem die Beruhigung
41:55oder das Einschlafen von Menschen
41:57mit Depressionen oder Angststörungen untersucht.
41:59Da gibt es positive Effekte,
42:01aber warum das so ist,
42:03das ist noch nicht klar.
42:04Stimulieren der Sinne als Ablenkung,
42:07das Druck- und Sicherheitsgefühl einer Umarmung
42:09oder doch das Melatonin,
42:11dazu muss noch weiter geforscht werden.
42:13Und apropos Melatonin.
42:16Warum nicht gleich zum Schlafhormon greifen?
42:18Ganz natürlich, längst zugelassen,
42:21freiverkäuflich.
42:22Wissenschaftlich erwiesen,
42:24verkürzt es Ihre Einschlafzeit.
42:26Das haben Studien tatsächlich gezeigt.
42:29Aber wir reden hier von etwa 10 Minuten,
42:32mal mehr, mal weniger.
42:33Und laut Ingo Vietze,
42:35Schlafforscher an der Berliner Charité,
42:37passiert bei jungen Menschen
42:38in 90% der Fälle gar nichts.
42:41Es sind eher Menschen über 55,
42:43die abends einen geringeren Melatonin-Spiegel haben,
42:46die davon profitieren können.
42:47Aber, und das gilt ganz generell,
42:49ihr solltet vorsichtig sein,
42:50einfach irgendwelche Mittelchen einzunehmen,
42:52um besser schlafen zu können.
42:53Denn je nach Medikament greifen die stark
42:56in die sogenannte Schlafarchitektur ein
42:58und stören so womöglich eher,
43:00als dass sie euch helfen.
43:02Dann vielleicht doch lieber was harmloseres?
43:04Was für echte Warmduscher!
43:06Man kann den Einschlafmoment
43:08extrem zuverlässig an unserer Körpertemperatur ablesen,
43:11denn die fällt um etwa 1 Grad,
43:13wenn wir einschlafen.
43:14Und darum hilft Warmduschen nachweislich.
43:16Circa 10 Minuten lang,
43:1840 bis 43 Grad,
43:19ungefähr eine Stunde vor dem Einschlafen.
43:21Der Mechanismus dahinter,
43:23wir erhöhen kurzzeitig unsere Temperatur,
43:25die Gefäße weiten sich
43:26und geben die Wärme wieder ab.
43:28Unsere Temperatur fällt
43:29und das ist das Einschlafsignal.
43:31Das erklärt übrigens auch,
43:33warum wir im warmen Zimmer
43:34so schlecht ein- und durchschlafen.
43:36Optimal sind Temperaturen
43:37von 16 bis 19 Grad.
43:39Geht unsere Temperatur nach oben,
43:41dann wachen wir auf.
43:42Gebt also gerade im Sommer
43:43alles, um den Raum kühl zu halten.
43:46Ventilatoren, Durchzug,
43:47kühlende Stoffe,
43:48reflektierende Rollos und so weiter.
43:50Und im Winter hilft ein warmes Fußbad.
43:53Großmütter und Wissenschaft bestätigen das.
43:55Am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen,
43:5730 Minuten Fußbad bei 40 Grad Celsius.
44:00Erstmal heizt sich der Körper auf.
44:02Wenn Sie dann das Fußbad
44:04oder die heiße Dusche verlassen,
44:06sinkt die Körpertemperatur wieder leicht.
44:08Und das ist dann ein Zeichen für den Körper,
44:10müde zu werden und einzuschlafen.
44:12Und wenn Sie noch mehr
44:13über den Schlaf wissen wollen,
44:14lege ich Ihnen unsere Social-Media-Kanäle
44:16aufs Kopfkissen und ans Herz.
44:19Sie können einfach diesen QR-Code scannen
44:21und kommen direkt ins Land der Träume.
44:24Also fast.
44:26Jetzt wünsche ich Ihnen auf jeden Fall
44:27eine gute Nacht.
44:28Schlafen Sie gut und bis zum nächsten Mal.
44:30Tschüss.
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