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Muskeln · SchlüSsel Zu Einem Langen, Gesunden Leben
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00:01starke muskeln wirken wie eine körpereigene apotheke aktiviere ich meinen muskeln setze
00:07sich faktoren frei die unser immunsystem stimulieren muskeln schützen das herz
00:13senken das diabetes risiko und sind sogar gut fürs gehirn neuere forschungen zeigen
00:19erstmals wie muskeln uns helfen länger gesund zu bleiben und das beste trainieren kann man
00:24überall ist echt schön was ich dann tut durch halt zweimal die woche training ist krass wirklich
00:31krass warum es für den einstieg nie zu spät ist und warum frauen und männer unterschiedlich von
00:36krafttraining profitieren fühlt sich gut an jetzt bei quarks hallo und herzlich willkommen zu einer
00:48neuen ausgabe von quarks schön dass ihr alle da seid immer welchen studio gehen schüttel ich eine
00:52menge hände und dabei erfahre ich auch was über die gesundheit der leute hier tatsächlich denn
00:58studien zeigen dass menschen mit einer guten griffkraft in den händen meistens länger leben
01:02und wenig gefährdet sind herz kreislauf erkrankungen zu bekommen oder diabetes oder depression und die
01:08stürzen noch seltener und brechen sich weniger die knochen die kraft in den händen ist ein ganz
01:13verlässlicher hinweis auf die allgemeine muskelkraft des körpers was man bei so einem händedruck alles
01:18mitbekommen kann muskulatur ist wichtig die frage ist nur müssen sie für gute muskeln wirklich ins
01:25fitnessstudio das haben nadine und elisabeth für uns getestet mit einem überraschenden ergebnis
01:33wir sind an der deutschen sporthochschule muskeln sind hier das a und o aber wieso sind muskeln nicht
01:40nur für sportler sondern für uns alle wichtig gerade im alltag dafür machen wir den test mit elisabeth
01:49und nadine beide haben bürojobs und sitzen daher viel wie schnell können die beiden wohlkraft im
01:56alltag aufbauen dafür macht der sportwissenschaftler boris dragutinovic ein kleines experiment durch die
02:04stange dreht die hier raus ist noch wichtig positioniert euch so wie ihr wollt dann sag ich
02:08immer und dann geht so schnell wie möglich wieder hoch das heißt runter gehen und dann schnell wie
02:16möglich macht aber mal zehn zehn kniebeugen damit ihr ein bisschen warm werdet dann legen wir gleich los
02:24wir testen euch dann beide machen bisher kein spezielles muskeltraining hier macht das kriegen wir
02:31ich mache aktuell kein kraftsport ich mache anderen sport also eher aus dauersport und ja irgendwie bin
02:40ich da noch nie so reingekommen möchte aber eigentlich auch gerne anfangen ja schön zwei
02:47wiederholungen machen wir noch ganz und nadine hat sich das auch zum vorsatz gemacht ich habe mich
02:53letztes jahr im november habe ich mir das kreuzband gerissen muss man halt dauerhaft jetzt eigentlich
02:59dranbleiben und den rest der muskeln aufbauen und stärken boris schaut nun wie stark sind die
03:08beiden vor dem experiment dafür erstellte ein sogenanntes load velocity profile dabei wird
03:14gemessen wie schnell die beiden 20 kilo heben können in zwei wochen werden die beiden die
03:19tests wiederholen bis dahin sollen sie jeden tag ein paar minuten krafttraining machen was für uns
03:25erhoffen und eigentlich auch innerhalb zwei zwei wochen bei personen jetzt nicht sehr viel
03:29kraft trainings erfahrung haben passieren kann ist dass wir ja neuronale anpassung haben also quasi die
03:35die ansteuerung der muskulatur besser wird neuronale anpassung bedeutet dass wenn wir mit krafttraining
03:42beginnen wir oft schnell stärker werden das liegt nicht daran dass der muskel sofort größer oder kräftiger
03:49wird sondern daran dass gehirn und nerven lernen die muskeln besser zu steuern es werden mehr
03:55muskelfasern gleichzeitig aktiviert die nerven signale werden stärker und häufiger so dass die
04:01muskelfasern früher und kräftiger kontrahieren die koordination verbessert sich die beteiligten
04:08muskeln arbeiten effizienter zusammen durch regelmäßiges krafttraining verbessert das gehirn also seine
04:17fähigkeit die vorhandene muskulatur optimal zu nutzen im alltag ist die schnelligkeit in der ein
04:24muskel aktiviert werden kann oft viel wichtiger als die maximale kraft wieso das weiß professor
04:30bloch er leitet das institut für kreislauf forschung und sportmedizin ich mache das immer gerne klar die
04:36situation draußen gehe ich über eine straße die hat viele schlaglöscher und ich trete ein schlagloch
04:40rein die maximale kraft nützt mir dabei nur bedingt was wenn beim muskel zu langsam reagiert weil der muss
04:47schnell die kraft aufbauen damit ich mich abfangen kann das ist nicht nur beim stolpern so sondern zb auch
04:53im verkehr wenn man schnell reagieren muss deswegen zielen die übungen auf schnelligkeit ab die idee ist
04:59ja so ein bisschen dass ihr das möglichst gut in alltag implementieren könnt und dementsprechend ist auch
05:04die übungsauswahl also achtet er auf den bewegungsqualität mit einer hohen bewegungsgeschwindigkeit
05:09als zum muskelversagen zu gehen stellt euch vor den stuhl die erste übung relativ simpel langsam
05:15runter gehen und dann möglichst schnell wieder hoch das andere sind klassische ausfallschritte könnt
05:21natürlich überlegen aber das müsst ihr euch zutrauen dass man dann letztendlich auch schon
05:26quasi wechselt und dann in die andere position geht die übungen nennen sich exercise snacks also
05:35kleine trainings snacks für zwischendurch ein bisschen außer atem testet gerne also dass ihr einmal das
05:44ganze macht das ganze sollen die beiden ab jetzt zwei wochen lang dreimal am tag jeweils fünf minuten
05:49machen um ihre muskeln zu stärken muskel ist ein sehr großes organ wir haben so 40 50 prozent
05:55muskulatur etwa und eine große masse im körper die verlangt auch von den anderen systemen das heißt
06:03ob das herz ist ob das das gehirn ist belangt dass diese wasser auch aktivität und trainiert ja auch
06:10das heißt letztendlich ist es so dass unser muskel extrem viel in unserem körper beeinflusst und den
06:17rest des körpers mittrainiert muskeln sind also nicht nur für die beweglichkeit entscheidend sondern auch
06:24für unsere allgemeine gesundheit wer seine muskeln regelmäßig trainiert stabilisiert seine knochen und
06:29gelenke und senkt das risiko für krankheiten wie diabetes und herzkreislauf probleme außerdem kann
06:37muskelaufbau sogar dabei helfen das gehirn länger fit zu halten also nur vorteile für nadine und elisabeth
06:48die beiden halten die zwei wochen gut durch die sind anstrengender als die aussehen also vor allem
06:57das aufstehen an der wand ist gar nicht so einfach aber ist auf jeden fall machbar also auch so zwischendurch
07:08eine woche ist jetzt rum und bevor ich anfangen zu arbeiten mache ich die ersten fünf minuten dann
07:13in der mittagspause noch mal und dann direkt nach feierabend und dadurch lässt sich das ganz gut in
07:19den arbeitsalltag integrieren und die beiden machen dabei auch richtig was für ihre zukunft denn im alter
07:29nimmt unsere muskelleistung ab zwischen dem 30 und 40 lebensjahr beginnt die power messbar zu sinken
07:36im höheren alter ab circa 60 jahren beschleunigt sich der prozess deutlich und wir verlieren circa
07:42zwei bis drei prozent muskelleistung pro jahr krafttraining kann diesen prozess verlangsamen
07:48zurück in der sport hochschule erzählt mal die waren die letzten beiden wochen ja eigentlich ganz gut also
07:58ich hab das gut in den arbeitsalltag integrieren können am wochenende ist es schwieriger tatsächlich
08:03finde ich auch sehr gut machbar dann bin ich gespannt und dann gucken wir mal wie effektiv euer training war
08:11können nur zwei wochen mit einfachem krafttraining zu hause tatsächlich schon einen unterschied machen
08:19beide gelben linien sind die von nadine die blauen sind die von elisabeth die gestrichelte linie die
08:25quasi von dem vorherigen zeitpunkt ist und die durchgezogene ist die nach dem experiment sehen wir
08:31jetzt dass es deutlich höhere geschwindigkeiten sind als zuvor ihr schafft es geringe lasten schneller
08:38zu bewegen das habt ihr gut gut erreicht mit dem training ja also ich habe mir vorgenommen jetzt auch
08:45mehr auf krafttraining zu achten und nicht nur ausdauer finde schon schön zu sehen dass es seine
08:49verbessern kann insofern ist das jetzt dann motivation genug um dran zu bleiben die guten vorsätze sind bei
08:56beiden da die gute nachricht es lohnt sich immer mit sport anzufangen wer ungewohnte bewegungen trainiert
09:03oder die muskeln mehr als üblich belastet kann bekanntschaft machen mit dem muskelkater ausgelöst
09:09durch kleinste mikroverletzungen in den muskelfasern diese verletzungen sind aber nicht direkt verantwortlich
09:14für die schmerzen die entstehen erst durch die reaktion unseres körpers die heilung dieser
09:19verletzungen wird nämlich gestartet durch eine entzündungsreaktion komplett mit kurzzeitiger
09:24schwellung und eben schmerz dem muskelkater meistens ist er völlig harmlos er kann nur manchmal sehr
09:31einschränkend sein ich habe mal so intensiv computerspiele gespielt dass ich meine arme vor
09:35lauter muskelkater nicht mehr so nach hinten bewegen konnte das ist nicht weiter dramatisch außer auf
09:40weshalb ich rauf und runter recherchiert habe was hilft am besten kälte oder wärme die forschung ist
09:47sich nicht einig kälte wirkt gegen die entzündung und die schwellung wärme fördert die durchblutung
09:53und unterstützt die heilung jetzt könnte man ja auf die idee kommen muskelkater vorzubeugen indem man
09:58nie wieder sport macht oder computerspiele spielt aber das auch keine lösung weil muskeln dann immer
10:04weniger werden dabei sind die auch aus anderen gründen sehr wichtig für unseren körper
10:14für mich sehr gut und ich muss ganz ehrlich sagen viel besser als vor zehn jahren kein zufall denn
10:21dieser mann aktiviert täglich seine körpereigene apotheke wenn sie fit und gesund bleiben wollen oder
10:31werden und wenn sie das auch lange sein wollen dann ist auf der einen seite dass man ein bisschen
10:35ausdauer macht und auf der anderen seite dass man auch krafttraining macht es wird immer unterschätzt
10:40denn das krafttraining baut die muskeln auf und das hat ganz besondere gesundheitseffekte ja ich
10:44habe mit 69 wieder angefangen regelmäßig krafttraining zu machen bin heute 73 und ich habe dann gesagt
10:52ist ein kleines wunder passiert er wurde schlanker fitter beweglicher körperlich wie auch geistig hans-peter
11:01magduschewski von allen nur pingo genannt fahrradfreak unternehmer und aktuell best ager model er will mit
11:10seinem beispiel andere motivieren etwas für ihren körper zu tun egal wo sie fitnessmäßig gerade stehen
11:18doch warum sind unsere muskeln so wichtig für unsere gesundheit ein grund bei jeder bewegung werden
11:27hochwirksame körpereigene substanzen aktiviert die wie medikamente wirken sogenannte myokine
11:35myokine sind eigentlich muskelhormone also botenstoffe die der muskel produziert die dann ins blut gehen und
11:41die sich dann an sogenannte rezeptoren binden um zum beispiel dann das fettgewebe zu regulieren oder im
11:47gehirn was auszulösen um den myokinen und weiteren geheimnissen der muskeln auf die spur zu kommen arbeiten
11:55forschende verschiedener disziplinen in einem groß angelegten projekt zusammen sie wollen die
12:01mechanismen herausfinden warum muskeln bei bewegung so heilsame und bei inaktivität so schädliche effekte
12:08haben können für die positiven effekte lassen die forschenden probanden zum beispiel nur ein bein
12:17trainieren und entnehmen blutproben jeweils bevor das blut in den muskel eintritt und nachdem es den muskel
12:24passiert hat so können sie herausfinden welche substanzen der muskel aufnimmt welche er umwandelt
12:30und welche er selbst produziert zum vergleich dient das andere bein ohne training bis zu 5000 stoffe
12:37können sie so analysieren darunter die myokine aus der körpereigenen apotheke das muskeln sie produzieren
12:46ist erwiesen aber viele ihrer wirkmechanismen sind noch unbekannt klar ist myokine haben einfluss auf fast
12:52alle organe in der leber hemmen sie die bildung von fetteinlagerungen und fördern zusätzlich den
12:58fettabbau sie entlasten die bauchspeicheldrüse weil die weniger insulin produzieren muss denn die
13:04myokine machen zellen empfindlicher für insulin dadurch wird weniger davon gebraucht um zucker
13:09in die zellen zu transportieren das senkt das diabetes risiko einige unterstützen das wachstum
13:17von neuronen im gehirn und fördern deren vernetzung wichtig für lernen und gedächtnis und muskelaktivität
13:25kann stimmungsaufhellend für die psyche sein bewegung macht fast immer gute laune
13:33ich fühle natürlich auch dass mein krafttraining vor allen dingen auch mein geist belebt frisch hält
13:40auf jeden fall und was passiert wenn man nichts tut fehlen dann einfach nur die positiven wirkungen
13:48der muskelapotheke das untersuchen die forschenden bei menschen in einer extremsituation auf der
13:55intensivstation wenn patient längere zeit auf der intensivstation behandelt werden muss und in dem
14:01zusammenhang sich selbst nicht bewegen kann also immobil ist dann kommt es zu einem verlust an
14:08muskelmasse der bis zu zwei prozent pro immobilisiertem tag sein kann wenn also jemand die woche auf einer
14:16intensivstation immobil liegt dann kann das schon mal so 13 14 prozent verlust an muskelmasse entstehen
14:23was genau dabei passiert und wie sich die folgen des muskelabbaus verhindern lassen versuchen die
14:29forschenden hier am uniklinikum ulm zu verstehen dazu messen sie täglich die abbauprozesse wie viel
14:36muskulatur geht verloren welche abbauprodukte sind in welcher menge im blut zu finden wie ist der
14:42allgemeinzustand der patienten wenn während der intensivtherapie muskulatur verloren geht dann
14:48bedeutet das letztlich der körper kannibalisiert sich selbst er löst muskulatur also katabolis sagen
14:55wir zu diesem zustand baut muskulatur ab es werden verzweigt kettige aminosäulen freigesetzt von denen wir
15:04wissen dass sie eine eigene schädigung im körper auslösen können wenn sie in zu hohen konzentrationen
15:10vorkommen dazu gehören herz kreislauf krankheiten dazu gehören stoffwechsel krankheiten wie diabetes
15:18der muskelabbau macht also zusätzlich krank nicht nur patienten auf der intensivstation sondern
15:25wahrscheinlich auch ältere oder sehr inaktive menschen wenn auch in deutlich geringerem ausmaß
15:30selbst pingo hatte mit muskelabbau zu kämpfen trotz ausdauertraining und wer auch das noch
15:37weglässt riskiert dass der muskelabbau noch schneller voranschreitet ein problem in unserer
15:43immer älter werdenden gesellschaft typische alte männerfigur dünne beine dicker bauch und dann habe
15:51ich tatsächlich auch meine gleichaltrigen so beobachtet und es hat tatsächlich aufgefallen
15:56durch das krafttraining wurden seine beine wieder muskulöser auch seinen bauch ist er los geworden und das
16:03krafttraining setzt noch einen weiteren positiven kreislauf in gang wie henning wackerhage und sein
16:08team kürzlich zeigen konnten denn ein wachsender muskel stellt seinen stoffwechsel um dann produziert
16:14er aus kohlenhydratreichem essen etwas mit dem die forschenden nicht gerechnet hätten wenn ich mir
16:20vorstelle ich esse jetzt süßigkeiten dann denkt man das einzige was damit passieren kann ja ich werde
16:26fett davon oder diabetiker aber es gibt ja noch eine weitere möglichkeit wir nennen das immer vom fettbilder zum
16:34das bedeutet ein wachsender muskel kann zucker als baustoff für proteine verwenden zucker wird dann
16:41nicht verbrannt oder in fettgewebe umgewandelt sondern daraus neues muskelgewebe aufgebaut und
16:48damit nicht genug ein wachsender muskel benötigt sehr viele nährstoffe die holt er sich aus dem vorhandenen
16:56angebot da ist die sushiba hypothese dass der muskel einfach so viel metabolite stiehlt aus dem blut dass
17:03die anderen gewebe nicht mehr wachsen können in unserem körper sitzen die organe demzufolge quasi
17:10auch an der sushiba das blut mit den unterschiedlichen nährstoffen läuft an ihnen vorbei mehr oder wachsende
17:16muskelmasse greift viel zucker fett und eiweiß vom band ab es bleibt weniger übrig um woanders fettdepots
17:24anzulegen und da der zucker schnell verbraucht oder umgebaut wird bleibt der blutzuckerspiegel stabil und die
17:30fetteinlagerung gering die forschenden arbeiten jetzt daran die genauen zusammenhänge zu entschlüsseln
17:36aber klar ist vor allem krafttraining stärkt und erhält die muskelmasse reduziert das körperfett und senkt den
17:47blutzucker pingo setzt deshalb voll auf seine muskelapotheke und er ermuntert jeden etwas für
17:53sich zu tun ich bekomme auf jeden fall die rückmeldung auch von kollegen die auf einem ganz anderen niveau
18:00starten wie zum beispiel der kollege denn nicht einmal aus dem fernsehsessel aufstehen konnte ohne die
18:05hände zu abstützen zu nehmen der mich dann zwei wochen später anrief und sagt er hätte heute
18:09dreimal geschafft ja leute da hüpft mein herz das ist doch toll
18:21wer was für seine muskeln tun will oder wir einfach nur im supermarkt einkaufen geht der
18:26kommt an einer sache nicht vorbei protein aber brauchen wir wirklich die ganzen zugesetzten
18:31proteine in allen möglichen lebensmitteln wie viel protein ist nötig für die muskeln die
18:36WHO sagt 0,83 gramm pro kilogramm körpergewicht also wenn ich jetzt kein hochleistungssportler
18:42bin was offensichtlich ist oder ich gerade nicht stille oder schwanger bin was vielleicht noch
18:46offensichtlicher ist das macht bei meinen 90 kilogramm körpergewicht 74,7 gramm protein pro tag das
18:55wären für mich ungefähr zwei scheiben vollkornbrot mit die einer scheibe emthaler plus sechs esslöffel
19:01haferflocken mit 150 gramm quark und 150 gramm tofu oder wenn sie lieber fleisch essen das sind
19:09dann 150 gramm gegartes schweinefleisch 200 gramm vollkornudeln und drei gekochte eier das allerdings
19:16nur um den laden am laufen zu halten wenn sie muskeln aufbauen möchten benötigen sie mehr protein
19:21ungefähr zwei gramm pro kilogramm körpergewicht das allein über die normale ernährung aufzunehmen das wird
19:28schwierig da greifen dann viele menschen zum beispiel zu protein pulver und es gibt noch
19:33einen stoff der für muskeln wichtig sein soll kreatin ob das auch für sie sinnvoll ist wir haben
19:40ein sportwissenschaftler gefragt muskelschwund ist kein unabänderliches schicksal sondern man kann
19:54etwas dagegen tun man kann ohne weiteres mit 70 fitter sein als mit 60 oder mit 40 fitter sein als
20:04mit 30 mein name ist jürgen giesing ich bin professor für sportwissenschaft an der rptu das
20:09ist die technische universität kaiserslautern landau und ich forsche zu allem was mit muskeltraining
20:15muskelaufbau und muskelstoffwechsel zu tun hat was macht kreatin im körper kreatin ist eine ganz
20:24wichtige energiequelle in allen unseren zellen natürlich insbesondere in den muskelzellen für
20:29kurze intensive anstrengungen man kann sich das ungefähr so vorstellen wie das abbrennen einer
20:35wunderkerze das heißt wir haben sofort energie die aber gleichzeitig auch nach spätestens 30 sekunden
20:42verbraucht ist und dann müssen andere energiequellen übernehmen man hat einen energieverbraucher zum
20:49beispiel bei einem handy daran ist ein akku und der liefert die energie aber irgendwann ist der akku
20:55alle und dann hat man eine powerbank die angeschlossen ist und weitere energie liefert und das ist es
21:02was das kreatin phosphat in der zelle macht es dient wie so eine art powerbank um zusätzliche energie
21:08zu liefern warum kann kreatin für viele menschen hilfreich sein was wir klar messen können ist dass
21:17je älter wir werden desto weniger kreatin haben wir im körper da 95 prozent des kreatin phosphats im
21:25menschlichen körper ja in der muskulatur sind überrascht es nicht dass die menge an kreatin proportional
21:31zur muskelmasse sich verhält das heißt von der geburt bis etwa 25 jahre nimmt der kreatin gehalt aufgrund
21:40der muskelmasse zu erreicht dann den höhepunkt und fällt anschließend mit zunehmendem alter wieder ab
21:51die gute nachricht ist man kann durch regelmäßiges muskeltraining diesen prozess
21:57nicht nur stoppen sondern sogar umkehren
22:06aber hat denn der körper nicht genug eigenes kreatin kein gesunder mensch muss kreatin zu sich
22:14nehmen denn unser körper produziert eine gewisse menge an kreatin selbst und das jeden tag er braucht
22:21auch jeden tag wieder eine kleine menge ab das heißt es ist ein kreislauf der im gleichgewicht ist und
22:27diese menge die ein normaler gesunder körper produziert die reicht vollkommen aus für alle
22:32normalen stoffwechsel prozesse irgendwann hat man dann entdeckt dass wenn wir zusätzlich kreatin zu
22:38uns nehmen dass dann unsere kreatin phosphat speicher in unseren zellen größer werden das heißt wir haben
22:45für kurze intensive belastungen mehr energie welchen effekt spüre ich im alltag
22:53jemand der kreatin einnimmt aber keine großen körperlichen anstrengungen hat der wird es vermutlich
23:00gar nicht merken wo man es vielleicht merkt ist wenn man sonst immer ab der zehnten treppenstufe
23:07gemerkt hat wie es anstrengend wird für die muskulatur und jetzt schafft man plötzlich zwölf bevor man das
23:12gleiche gefühl hat der klassiker ist wenn jemand zum krafttraining geht dass er plötzlich ein gewicht
23:17was er zehnmal heben konnte immer nur jetzt plötzlich elf oder zwölf mal leben kann es ist
23:21weder ein wundermittel noch ist es so etwas wie ein doping mittel also wer sich jetzt wahnsinns veränderungen
23:29verspricht der wird wahrscheinlich enttäuscht werden das kann einen beitrag leisten und der wichtigste
23:37beitrag besteht eben darin dass es trainingswirkungen verstärkt welchen effekt hat kreatin im alter der
23:47muskelschwund kann im hohen alter so gravierend sein dass es irgendwann nicht mehr gelingt den alltag
23:52zu bewältigen und das natürlich tragisch wenn jemand der kognitiv noch voll leistungsfähig ist
23:58aufgrund körperlicher gebrechen dann nicht mehr eigenständig leben kann also man sich vorstellt
24:04jemand wiegt vielleicht 80 kilogramm hat aber in den beinen eine maximalkraft von 70 75 kilogramm dann
24:12liegt auf der hand dass jede treppenstufe eine herausforderung darstellt das gleiche gilt natürlich
24:19für das tragen von einkäufen und sonstige dinge mitunter kann selbst das aufstehen aus einem
24:25sessel zur herausforderung werden wenn leute wirklich ausgeprägten muskelschwund haben da
24:31gilt es natürlich rechtzeitig gegen zu steuern durch wie gesagt regelmäßiges muskeltraining und
24:37entsprechende ernährung was wir ebenfalls seit langem wissen ist dass eine gut trainierte und
24:42gut erhaltene muskulatur osteoporose entgegenwirkt also knochenbrüchigkeit dass eine gut trainierte
24:49muskulatur diabetes mellitus typ 2 dem sogenannten altersdiabetes entgegenwirkt das sind nur zwei von ganz
24:57vielen wirkungen wo wir tatsächlich den alterungsprozess umkehren können wie sollte man kreatin einnehmen
25:06wer kreatin nehmen möchte der sollte sich an den gängigen empfehlungen orientieren die da lauten dass
25:12drei gramm am tag für erwachsene vollkommen ausreichend sind und wir wissen ja aus studien dass nach spätestens
25:20vier wochen bei allen erwachsenen die drei gramm einnehmen die kreatin phosphatspeicher maximal gefüllt
25:26sind und nicht weiter gefüllt werden können was passiert bei zu viel kreatin das überschüssige
25:34kreatin muss ausgeschieden werden und das ist unter umständen eine erhebliche belastung für die nieren
25:41insbesondere wenn nicht genug getrunken wird das heißt von solchen überdosierungen muss man ganz dringend
25:46abraten welche botschaft ist ihnen besonders wichtig muskelschwund ist kein unabänderliches
25:55schicksal sondern man kann etwas dagegen tun und es ist kein problem diese alterungsprozesse was die
26:01muskeln betrifft umzukehren das heißt man kann ohne weiteres mit 70 fitter sein als mit 60 oder mit 40
26:18ich hatte das ja schon am anfang kurz erwähnt ein händedruck oder etwas weiter formuliert die muskeln
26:24können sehr viel über uns verraten auch über unseren gefühls zustand angst sieht zum beispiel so aus
26:30nacken schulter und kiefer sind angespannt und das gleiche gilt auch für stress wut hat dieses profil
26:36geballte fäuste angespannte kiefer hochgezogener brustkorb und wenn sie keine muskeln anspannen
26:42sondern die schultern hängen lassen und der gesamte körper erschlafft dann sind sie vielleicht traurig
26:47diese körperreaktionen entstehen ganz automatisch über das vegetative nervensystem und das funktioniert
26:52in beide richtungen gefühle beeinflussen die körperhaltung und andersrum die körperhaltung
26:58beeinflusst die gefühle wenn wir unsere muskeln aktiv anspannen zum beispiel den lächelmuskel im
27:04gesicht zack geht die laune nach oben also in den meisten fällen muskeln können sogar menschen
27:09mit psychischen erkrankungen helfen die zum beispiel unter angstzuständen oder depressionen
27:13leiden durch krafttraining wird stress reguliert wir schlafen besser und fühlen uns wohler forschende
27:19sagen sogar dass körperliches training genauso gut hilft wie antidepressiva und das ohne nebenwirkungen
27:25ob die drei folgenden muskeln dafür allerdings wichtig sind das bezweifle ich
27:35nummer eins der schnellste einmal blinzeln und schon ist es vorbei der musculus orbicularis
27:42oculi braucht für einen liebsschluss nur 100 millisekunden unser schnellster muskel er
27:48liegt wie ein ring um unser auge zieht er sich zusammen blinzeln wir und das zehn bis 15 mal
27:54pro minute macht bis zu 14.000 mal am tag so sind wir täglich über 20 minuten quasi blind merken
28:02es aber nicht mal aber warum ist dieser muskel so schnell natürlich damit der blindflug möglichst
28:08kurz ist aber der muskel ist auch wie ein schutzschild für unser auge berührt etwas die hornhaut zum
28:14beispiel ein staubkorn schließt sich das lied reflex artig eine top leistung schnell wie ein wimpernschlag
28:24nummer zwei der winzling unser kleinster muskel sitzt tief im ohr der musculus stapedius kaum
28:33größer als ein stecknadelkopf trotzdem schützt er unser innenohr vor zu viel lärm das trommelfell
28:40gibt geräusche als schwingung an unsere gehörknöchelchen weiter die übertragen die
28:44schwingung ans innenohr aber ab einer lautstärke von 75 dezibel zieht der musculus stapedius am
28:52steigbügelknochen und bremst dessen schwingung weniger schwingung bedeutet weniger schallenergie
28:57kurz gesagt dieser mini muskel ist wie ein eingebauter lautstärkeregler fällt er aus sind
29:04geräusche plötzlich schrill laut und schmerzhaft nummer drei der unnützeste muskel wer diesen muskel hat hat
29:16glück wer ihn nicht hat das ist dann auch egal der musculus palmaris longus ist ein schlanker
29:23strang im unterarm jedenfalls bei zwei von drei menschen einem drittel fehlt er unsere vorfahren
29:30nutzen diesen muskel noch beim greifen und vor allem beim klettern aber die evolution hat ihn
29:35aussortiert der clou ist chirurgen lieben ihn gerade weil er so überflüssig ist dadurch ist er das
29:42perfekte ersatz teil zum beispiel für ein gerissenes kreuzband ein muskel der praktisch nichts
29:48kann außer extrem nützlich sein wenn man ihn mal braucht muskeln scheinen ja auf den ersten blick
29:56eher so ein männer ding zu sein dabei haben frauen anatomisch gesehen klare vorteile sie profitieren
30:01zum beispiel gesundheitlich mehr forschungsteams haben die daten von über 400.000 menschen analysiert
30:07und festgestellt männer die regelmäßig ihre muskeln stärken konnten ihr risiko an einer
30:12herz kreislauf erkrankung zu sterben um 11 prozent senken frauen dagegen konnten das risiko sogar um 30
30:18prozent senken um diesen effekt zu erzielen mussten männer am besten dreimal die woche krafttraining
30:24machen bei frauen dagegen reicht es schon wenn sie einmal pro woche ihre muskeln stärken auch leonie
30:30poppe hat krafttraining wieder für sich entdeckt hallo ich bin die leonie ich bin 33 jahre alt ich
30:37habe super gerne sport gemacht schon immer krafttraining vor allem auch geboxt ich habe
30:42zwei jahre lang gar nichts gemacht und ja jetzt freue ich mich richtig darauf wieder muskeltraining zu
30:48machen ich bin sehr aufgeregt länger keinen sport mehr gemacht und jetzt gleich vor laufender
30:54kamera ist schon noch mal was anderes aber ich freue mich mega also ich weiß einfach so das ist
30:58jetzt klar der richtige start richtig bock der plan acht wochen zweimal pro woche muskeltraining
31:06wissenschaftlich fundiert mit unterstützung
31:13mein name ist tito petersdorf ich bin sportwissenschaftler und personal trainer
31:17und betreibe seit 14 jahren mtm t arbeite seit insgesamt 22 jahren als fitnesstrainer und betreue
31:24in der woche 20 bis 30 leute als personal trainer bei der leo haben wir damit angefangen dass ich mir
31:31erstmal angeschaut habe wie sie sich bewegt das ist immer ein toe touch und man lehnt sich nach vorne
31:35und berührt die zehen da kann man schön sehen wie die wirbelsäule sich rund macht dann schaut man sich
31:40an kann jemand eine kniebeuge oder auch einen ausfallschritt und daraus kriege ich dann eben eine ganze menge
31:46ableitungen die total wichtig sind eben für das training wie genau steht es um leonis muskulatur
31:56also mit dem kalipper messen wir hautfalten dicken die ergeben dann den körperfettanteil und wenn wir
32:03das körpergewicht nehmen und den körperfettanteil abziehen ergeben sich eine fettfreie muskelmasse von
32:1047 kilo also bei der messung ist dann rausgekommen dass muskelmasse eigentlich normal durchschnittlich
32:18war körperfettanteil war erhöht und gewicht bmi war durchschnittlich also sie kann in richtung sich
32:28überdurchschnittlich muskulös bewegen aber vielleicht ist es auch ganz anders und die leo hat irgendwie gene
32:34wie amt schwarzenegger und es sieht ganz anders aus als ich bin gespannt es wird echt spannend noch drei
32:40jeweils bisschen gestreckter in etwa hierhin also ich glaube tendenziell dass ich ein relativ gutes
32:47verhältnis zu muskeln habe weil ich immer schon eher muskulös war aber klar wie alle frauen
32:54struggle ich natürlich genauso mit mit figur und mit schlank sein ich glaube wenn man länger nichts
33:06gemacht hat dann traut man dem körper einfach nichts mehr zu es ging so blöd aber jetzt auch wenn man
33:11irgendwie im alltag bestimmte dinge tut sei es auch nur treppensteigen dass man dann weiß okay ich gehe
33:17da jetzt einfach hoch und ich bin am ende nicht total im eimer sondern ich mache das einfach
33:27also ich glaube an der rand der staubschicht sieht man dass ich sie nicht so oft benutze ich nutze ich
33:34immer als türstopper für meinen balkon das hat sich in der zwischenzeit geändert leonie trainiert
33:41jetzt regelmäßig mit erstaunlichen veränderungen was bei leo wirklich sichtbar war dass ihre stimmung
33:49viel besser wurde also ich hatte das gefühl die die hatte mehr energie die hat ja nicht wenig energie
33:55per se aber ich glaube dass es eine zeit in ihrem leben gab wo die kurve so ein bisschen flacher
34:00war
34:00und sie war sehr viel ausgelassener sehr viel froher und sehr viel besser drauf als vorher ja du bist
34:09stärker geworden wir müssen ein bisschen ein auflegen also ein arm hält der andere drückt
34:15also wir sind jetzt bei sieben kilo überkopfdrücken dieses alternierende überkopfdrücken was viel
34:20haltearbeit mit sich bringt und wir haben angefangen mit fünf kilo beim ersten mal und jetzt vier fünf
34:27wochen später sind wir bei keine ahnung 25 prozent mehr ausatmen es hat so spaß gemacht einfach ich bin
34:46wirklich wirklich gern hingegangen und es war dann irgendwann war dieses wird starr und ich habe mich
34:50einfach gefreut und nach mir so egal dann bin ich danach einfach klatschnass ist mir doch egal ich habe es
34:56irgendwann auch einfach gefeiert dass ich danach immer aussah wie eine tomate ich hab das ja damit
35:01so käse ist einfach mein markenzeichen es passt schon die acht wochen sind fast um
35:10schnappst du die zähne
35:14aber es ist echt schön was ich da tut durch halt zweimal die woche training in acht wochen ist
35:20krass ist wirklich krass also das finde ich auch immer wieder erstaunlich was da passiert
35:26du weißt was kommt oder
35:32ok
35:34das finde ich aber mal gespannt ok es war so dass du vorher 47 kilo hat das muskelmasse und jetzt
35:42tatsächlich 2,3 kilo mehr gewicht ist ja gleich geblieben richtig also du bist sogar ein bisschen
35:48schwerer geworden also das ist das was so interessant ist wenn du jetzt nur aufs gewicht schauen würdest
35:53wärst du wahrscheinlich krass frustriert weil du hast jetzt acht wochen trainiert und hat sie nichts
35:57getan aber in der qualität hat sich sehr wohl was getan der köpfer verteil ist fast drei prozent runter
36:03gegangen was richtig gut ist was richtig richtig cool ist also von fast 35 prozent zu jetzt so 32,02
36:11also sind wirklich fast drei prozent was richtig richtig geil ist also für die arbeit die du da
36:16reingesteckt hast die hat sich wirklich gelohnt war super cool
36:23wenn man muskel haben will muss man sie benutzen allein schon mit zwei stunden strukturierten krafttraining in
36:30der woche was die gelenke nicht kaputt macht eben und auch halt genügend regeneration und so weiter
36:35kann man eine ganze menge erreichen und das hilft einem eben dieses system muskeln am laufen zu
36:41halten und dementsprechend auch halt gesund alt zu werden fühlt sich gut an ja das ist ziemlich
36:46cool und das motiviert natürlich auch simple but not easy man muss es halt machen
36:58ja hier gibt es richtiges small talk party wissen über muskeln wobei das small talk auch sehr schnell
37:04sehr deep werden kann wenn es um den sitting rising test geht ist auch ein super party spiel schuhe aus
37:09socken aus und dann stellen sie sich auf eine rutsch feste unterlage und dann hinsetzen sehr gut und dann
37:16wieder aufstehen ohne die hilfe von händen oder knien das ist tatsächlich ein ganz wissenschaftlicher
37:22test den forscherinnen und forscher mit gesunden menschen im mittleren alter gemacht haben einige
37:26schafften die übung ganz ohne hilfe und bekamen die volle punktzahl andere mussten hände oder knie
37:32zur hilfe nehmen oder möbel oder andere menschen dafür gab es dann punkt abzug als die forschenden nach
37:38einigen jahren überprüften was aus den probanden geworden war stellten sie fest je mehr punkte die
37:43menschen bei diesem sitz stehtest bekommen hatten also je einfacher sie sich ohne hilfsmittel auf
37:48den boden setzen und wieder aufstehen konnten desto geringer war ihr sterberisiko also ihre muskelkraft
37:55könnte einen hinweis darauf geben wie lange sie leben ja das sorgt richtig für stimmung auf so einer
38:00party und jetzt wissen sie auch warum ich nicht so oft eingeladen werde falls ihnen dieser test umständlich
38:05ist und sie sich lieber nicht bewegen wollen mithilfe einer ki funktioniert diese berechnung auch
38:14ein ki modell schaut auf einen körperscan und berechnet dann das sterbe risiko das system
38:21sagt also voraus wie lange die person vermutlich noch leben wird das klingt nach science fiction ist
38:28aber zumindest teilweise schon heute möglich zwei pioniere bei der ki-analyse sind matthias jung
38:34und jakob weiss von der uniklinik freiburg ihr ki modell kann körperscans von mrt aufnahmen
38:42selbstständig analysieren und macht so erst große statistische analysen möglich sie finden in den
38:49mrt bildern hinweise auf ein kürzeres oder längeres leben dafür haben sie zehntausende mrt bilder ausgewertet
38:57das waren dann über 66.000 leute haben wir geschaut wie altert überhaupt der mensch und wie sieht diese
39:02alterung aus und die idee ist schon patienten die information zu geben beispielsweise 35 jähriger
39:09mann im vergleich zu anderen 35 jährigen männern haben sie zu wenig muskulatur und sehen damit älter
39:17aus als der normale 35 jährige die mrt scans liefern zusammen mit der ki eine aktuelle bestandsaufnahme
39:25vom körper sie schauen mit der ki dabei auf das fett und die muskeln auf die verteilung und auch ganz
39:30genau auf die muskelqualität das ergebnis weniger und schwächere muskeln erhöhen das sterberisiko ganz
39:37egal ob die person raucht alkohol trinkt oder vorerkrankungen hat es ist ein sehr detaillierter
39:43blick auf die muskeln und das fett wofür ein ausgebildeter arzt vier stunden braucht benötigt
39:49die ki eineinhalb minuten wenn ich das vollzeit gemacht hätte hätte das jahrzehnte gedauert um die
39:54daten zu bekommen das heißt die ki hilft uns neue informationen zu überhaupt zu erhalten theoretisch
40:01könnten sie für jeden einzelnen patienten so auch ein sterblichkeitsrisiko berechnen doch darauf
40:07verzichtet das forschungsteam ganz bewusst sie möchten vor allem auf das biologische alter schauen
40:12dass sich nicht an dem geburtsdatum orientiert sondern an dem tatsächlichen zustand des körpers wenn
40:19wir quasi die mrt daten analysieren und sehen sie haben die muskelmasse von einem durchschnittlichen
40:27männlichen person 55 jahre alt sind aber selber erst 45 jahre alt könnte man sagen sie sind von ihrer
40:35muskelkonstitution zehn jahre älter als sie es eigentlich sein sollten diese information kann
40:41die patienten im mrt wachrütteln und auch motivieren so die hoffnung das schöne ist dass wir wissen wenn man
40:47patienten das risiko schwarz aufweist gibt dass uns ein großes motivierendes signal ist was zu
40:52tun und wir wissen ja auch da wir über muskulatur und fettgewebe sprechen was eigentlich die maßnahmen
40:58sind oder sein könnten wir wissen ja dass natürlich viel bewegung gut ist und den muskel aufbaut dass
41:03eine dietetische anpassung gut ist um fettgewebe abzubauen und bewegung auch da natürlich hilft das heißt
41:09was wir machen könnten wissen wir schon also es geht eher darum das risiko den patienten überhaupt mitzuteilen
41:16klar ist wie alt ein mensch wird hat er häufig rein statistisch selbst in der hand nur etwa 20
41:23prozent bestimmen die gene etwa 30 prozent sind von der umwelt abhängig wie luftqualität und klima die
41:29restlichen 50 prozent kann jeder selbst steuern hier entscheidet also der eigene lebensstil eine
41:37analyse mit 700.000 gesundheitsdaten von us-soldaten zeigt wie wichtig der lebensstil ist wer mit 40 jahren
41:44gesund lebt verlängert damit sein leben rein statistisch um 20 jahre vor allem viel bewegung
41:50kräftige muskeln keine drogen gesunde ernährung und erfüllende soziale beziehungen sind wichtig für
41:56ein längeres leben gerade in deutschland ist die lebenserwartung vergleichsweise gering mit blick
42:02auf westeuropa belegt deutschland den vorletzten platz wie lang ein einzelner mensch noch lebt versuchen
42:08forschungsteams schon länger zu beantworten oft schauen sie dabei auf die lebensumstände oder
42:13analysieren einzelne werte im körper blutanalysen analyse von körperzellen der zustand von stammzellen
42:20oder ein blick auf die kraftwerke der zellen die mitochondrien alles faktoren um die lebenserwartung
42:26zumindest abschätzen zu können doch verlässliche prognosen sind bisher nicht möglich ändert sich das
42:33nun noch wird das ki-modell an der uniklinik freiburg nicht eingesetzt aber das biologische
42:39alter könnte in zukunft helfen wenn es um die frage geht ob ein patient überhaupt eine therapie
42:44bekommen soll was ist zum beispiel wenn eine 85 jährige vergleichsweise fit ist soll sie dann
42:50noch mehr therapien erhalten weil sie mit mehr lebenszeit rechnen kann dass man dann sagt nein die
42:57ist zwar auf papier 85 jahre alt aber wir haben das subjektive gefühl und können das auch durch die
43:02bildgebung objektivieren die packt die therapie und man gibt der quasi mehr oder intensiviert was
43:08vielleicht nach heutigem standpunkt nicht wirklich kriegen würde klar ist fällt das eigene biologische
43:16alter höher aus als gedacht kann das verunsichern aber genau das kann auch ein anstoß sein mehr für die
43:22muskeln zu tun und länger jung zu bleiben und hier die gute nachricht krafttraining senkt
43:32das risiko zu sterben im vergleich zum nichts tun um 21 prozent und wenn sie das krafttraining auch
43:38noch mit ausdauertraining kombinieren senken sie sterbe risiko sogar um 40 prozent also dass wir uns beim
43:44nächsten mal wieder sehen wird immer wahrscheinlicher und übrigens wenn sie diesen qr-code scannen mit ihrem
43:49handy dann landen sie auf unserem instagram kanal und erfahren da was sie immer schon wissen wollten
43:53darüber was für oder gegen krafttraining bei jugendlichen spricht ich wünsche ihnen ein schönes
44:00training ganz egal wie alt sie sind bis zum nächsten mal
44:02und dann
44:03und dann
44:05und dann
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