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00:02Frauen trainieren meist genauso wie Männer.
00:05Das ist ja auch erst mal naheliegend.
00:07Aber der weibliche Körper funktioniert anders als der männliche.
00:11Frauen leben in einem monatlichen Zyklus.
00:14Und denen denken nur die wenigsten beim Training mit.
00:17Falsches Training aber kann Folgen haben.
00:20Auch schwerwiegende, Ausbleiben der Regel, Unfruchtbarkeit.
00:34Ich bin Hobbysportlerin und soll heute einen Trainingsplan bekommen,
00:38der meinen natürlichen Zyklus ohne Pille oder Ähnliches berücksichtigt.
00:42Heute geht's los.
00:43Ich gehe jetzt zur Leistungsdiagnostik.
00:47Da muss ich auf dem Laufband laufen.
00:49Ich bin total aufgeregt und gespannt.
00:51Ich würde mich selber als sehr sportlich einschätzen.
00:54Aber ich bin mir nicht so sicher, ob ich das dann auch in der Situation so abrufen kann.
01:01In Taufkirchen bei München treffe ich Trainerin Lea Feder.
01:04Wir kennen uns, haben uns auch schon zur Vorbesprechung gesehen.
01:07Sie schickt mich gleich aufs Laufband.
01:10Ich bin voll aufgeregt. Ich weiß gar nicht warum.
01:13Aber irgendwie hat man ja schon immer so das Gefühl, man muss jetzt irgendwie performen.
01:18Ja, aber es geht ja meistens so.
01:19Im Endeffekt geht es ja nur darum, dass wir mal gucken, wo du stehst.
01:22Dass wir dann auch fokussiert daran arbeiten können.
01:25Was erwartest du dir von der Zusammenarbeit mit uns?
01:28Also es gibt tatsächlich schon so ein paar Sachen,
01:31denen bin ich jetzt noch nicht so richtig auf den Grund gegangen, woher das kommt.
01:34Also zum Beispiel, wenn ich jetzt ganz früh morgens Trainingseinheiten mache,
01:38mir wird morgens einfach echt super, super schwindelig.
01:41Ich habe auch das Gefühl, dass diese Phasen während des Monats sich verändern.
01:46Es gibt Phasen im Monat, da fühle ich mich echt so ultra stark und so, da kriege ich alles so
01:54super spielend hin.
01:56Und dann gibt es wieder so Phasen, da tue ich mir wirklich schwer oder muss mich krass überwinden.
02:00Und da ist es dann auch so schwindelig.
02:04Für diese Phasen gibt es Gründe, von denen ich zu dem Zeitpunkt nur eine vage Ahnung habe,
02:10die sich mir aber im Laufe der nächsten vier Monate erschließen werden.
02:13Basis für alles ist jetzt die Diagnostik.
02:15Dann sind wir uns später leer.
02:17Genau.
02:17Cool.
02:17Also ich weiß gar nicht, was passiert.
02:20Der ist jetzt noch ein bisschen nass, aber direkt unter den Sport.
02:23Der ist einfach voller Schweiß von der Vorgängerin.
02:26Susanne Traser wird unterschiedliche Daten checken,
02:29zum Beispiel meinen maximalen Puls mit diesem Gurt.
02:32Los geht's!
02:34Wir fangen bei 6 kmh an, also da kannst du fast gehen, du sollst aber bitte schon laufen.
02:38Jede Minute geht es ein halbes kmh hoch und du läufst tatsächlich einfach, bis du nicht mehr kannst.
02:43Also das wirst du merken, entweder von den Beinen oder vom Atmen geht es nicht mehr.
02:48Okay.
02:49Anschnallen, falls ich falle.
02:51Mit der Maske misst Susanne Traser Sauerstoffaufnahme und CO2-Abgabe.
02:56Die Werte laufen dann direkt in den Computer und die Kurven zeigen, wie angestrengt ich bin.
03:03Was wir damit messen ist, wie kannst du dich belasten, wie schnell kannst du maximal laufen
03:09und wie lange kannst du diese Leistung halten.
03:11Drei, zwei, eins und los geht's!
03:16Genau, jetzt schon laufen bitte.
03:19Das Laufband wird kontinuierlich schneller.
03:21Ich bin keine besonders schnelle Läuferin, deswegen wird das eine Herausforderung für mich.
03:26Man hat mir gesagt, 15 kmh wären gut.
03:28Dafür müsste ich 20 Minuten durchhalten.
03:34Die neun hast du auch schon. Jetzt nähern sich deine Kurven langsam an.
03:38Dass die Kurven sich annähern, heißt, dass mein Körper nach Sauerstoff japst.
03:42Es wird immer anstrengender.
03:44Es liegt einerseits an meiner generellen Fitness, hat aber auch mit dem Zyklus zu tun.
03:50In den ersten Tagen des Zykluses findet die Menstruation statt.
03:55Diese Phase ist wie der Winter. Die Laune wird langsam besser, weil der Frühling bald kommt.
04:01Die zweite Phase ist die sogenannte Follikelphase.
04:04Der Körper produziert die Eizelle, die später befruchtet werden soll.
04:08Alle Zeichen stehen auf Partnersuche.
04:11Frauen sind offen, kreativ, risikobereit. Frühling halt.
04:17Dann der Eisprung, die Höchstform. Körperlich wie psychisch.
04:22Da wollen Frauen sich messen. Die Zeit entspricht dem Sommer.
04:27Dann die zweite Zyklushälfte, die sogenannte Lutealphase.
04:31Der Körper checkt, wenn er nicht schwanger ist.
04:34In dieser Zeit leiden Frauen oft unter Stimmungsschwankungen
04:37und der Körper fühlt sich schwächer.
04:39Diese Phase entspricht dem Herbst.
04:44Jede Frau zwischen Pubertät und Menopause funktioniert so.
04:48Trotzdem ein irres Tabuthema.
04:50Also wir haben jetzt langsam so weit, dass wir mit Kundinnen drüber sprechen können.
04:55Aber auch da gibt es manche, die erst mal ein bisschen komisch gucken,
04:58wenn ich sie frage, wo sie gerade in ihrem Zyklus sind.
05:01Wirklich? Ja.
05:03Frauen untereinander, die einfach auch mit ihrer Trainerin
05:06noch nicht mal darüber sprechen wollen.
05:07Ja.
05:09Ich sehe, dass es unangenehm ist.
05:12Wahnsinn.
05:14Deswegen bin ich auch die Testperson in meinem eigenen Film.
05:17Niemand wollte vor der Kamera reden.
05:20Dabei ist ein gesunder Zyklus wichtig für das ganze weibliche System.
05:25Das hat Lea Feder in ihrer aktiven Zeit als Radsportlerin am eigenen Körper erfahren.
05:31Ich würde mich als Leistungssportler bezeichnen, nicht als Profisportler.
05:35Also ich bin viele, viele Radrennen gefahren über zehn Jahre lang.
05:38Ich war am Ende lange bei Team Stuttgart.
05:40Das ist im Endeffekt eigentlich ein Bundesliga-Team.
05:43Aber zu der Zeit sind wir sehr, sehr viele internationale Rennen auch gefahren.
05:46Und ja, die Messlatte, die wurde natürlich immer höher gelegt und bin aus meiner Sicht sehr, sehr weit gekommen.
05:53Damals hat es so angefangen, dass mir aufgefallen ist, dass meine Periode ausbleibt.
05:59Ich meine, damals habe ich noch die Pille genommen.
06:00Da denkt man sich erstmal nicht viel dabei.
06:02Dann habe ich mit Teamkolleginnen gesprochen und im Endeffekt war das bei vielen auch so.
06:06Also es war dann eher so, ja, denkt ihr nichts bei mir auch schon lange so.
06:11Ja, ich habe auch schon seit zehn Jahren meine Periode nicht mehr.
06:15Dann denkt man sich erstmal, okay, wird schon passen.
06:19Und dann kamen irgendwann auch mal Frauen, die ich getroffen habe, die sehr, sehr erfolgreich waren, die sagten, ich habe
06:25meine Periode noch.
06:26Dann habe ich mir gedacht, oh, vielleicht ist es doch nicht so normal, wie ich mir das so dachte.
06:31Und dann kam irgendwann der Punkt, wo meine Leistung abgefallen ist.
06:35Also wo ich wirklich einfach nicht mehr meine Leistung bringen konnte, so wie ich sie bringen wollte oder gewohnt war,
06:41bringen zu können.
06:43Und das war die Zeit, wo ich dann angefangen hatte, für längere Rennen, damit ich an Bergen besser bin, mehr
06:50mit Low-Carb zu experimentieren.
06:52Und man muss quasi im Körper Kohlenhydrate entziehen und mehr Fett und Proteine essen, sodass man mehr in die Fettverbrennung
06:59kommt.
06:59Und ich bin auch ganz ehrlich, ich habe nicht auf meine eigenen Warnsignale gehört.
07:04Also ich habe mich nicht gut gefühlt. Und da war ich wieder bei meiner Gynäkologin zeitgleich.
07:11Und die meinte dann eben so, ja, wie ist denn dein Zyklus? Ist der regelmäßig und so?
07:16Dann haben wir eben mal angefangen, Diagnostik zu machen, haben Hormonstatus überprüft.
07:21Und ich war jetzt nicht extrem niedrig, aber es war halt erniedrigt.
07:26Und ich hatte eben aufgrund dieser mangelnden Hormonproduktion keine Periode.
07:31Und das war natürlich im Zusammenhang mit dieser Unterversorgung während des Sports.
07:36Und dann kam so dieser Moment des Schreckens.
07:42Die hat gesagt, du kannst jetzt gerade mal fünf Jahre einplanen, bis du überhaupt mal drüber nachdenken kannst, schwanger zu
07:50werden, wenn du jetzt anfängst zu handeln.
07:54Und so, wie war ich da? Das war ungefähr vor fünf Jahren als 25-Jährige, denkt man sich dann schon
08:01langsam, also ich will zwar vielleicht in dem Moment keine Kinder, aber irgendwann vielleicht mal schon.
08:06Und vor allem möchte ich die Chance haben, also ich möchte das entscheiden können.
08:10Und ich möchte nicht, dass ich vor der vollendeten Tatsache stehe, dass das keine Option ist.
08:18Also ich bin zu der Erkenntnis gekommen, dass ich was ändern muss, dass ich so nicht weiter trainieren kann.
08:25Ich habe einfach ein Thema draus gemacht.
08:27Mich haben die Leute angeschaut, als wäre ich ein UFO, wenn ich die gefragt habe, du, wie ist denn das
08:31mit deinem Zyklus?
08:33Oder du trainierst doch die und die, hat die eigentlich einen Zyklus?
08:38Ja, das habe ich einfach trotzdem gemacht.
08:43Alle, mit denen ich gesprochen hatte, die auch so ein Problem hatten, die haben mir im Endeffekt gesagt, du musst
08:47auf deine Kohlenhydratversorgung achten, während des Sports.
08:51Also ich habe halt mein nüchtern Training gestrichen, ich habe normal gegessen, also nicht irgendwie Kohlenhydrat reduziert oder so, sondern
08:59einfach ganz normal.
09:01Und ich habe während den Trainingseinheiten mehr Kohlenhydrate zu mir genommen.
09:04Und nach einem Jahr hat sich auch alles wieder so ein bisschen eingespielt.
09:08Nach zwei Jahren hatte ich wieder einen komplett normalen Zyklus, normale Hormonwerte und ich habe wieder zugenommen.
09:14Ich hatte dann auch wieder meine Leistung von vor der gesamten Zeit, also ich habe dann wieder einen Leistungsanstieg gehabt,
09:20ich habe halt nachhaltig trainiert.
09:22Wenn ich als Frau Sport mache, muss ich einfach wirklich zusehen, dass ich mich zu den richtigen Zeiten richtig ernähre,
09:27damit mein Körper genug Energie bereitstellen kann, um sich noch um die Hormone und den Zyklus zu kümmern sozusagen.
09:36Und über die Energieversorgung hinaus ist der zweite wichtige Baustein ein Trainingsplan, der in seiner Intensität Rücksicht nimmt auf die
09:43Phasen.
09:45Und auf den arbeite ich gerade hin, mit dem ersten Schritt Leistungsdiagnostik.
09:50Ich stecke mitten im Herbst, also in der zweiten Zyklushälfte.
09:53Jetzt wird es gleich ein bisschen härter, jawoll. Schön dranbleiben, komm.
10:00Ich habe eine Herzfrequenz von 170, laufe 12 km h.
10:05Sau stark, Katrin, auf geht's, komm, hier hast du gleich, auf geht's.
10:08Noch ein bisschen haltet, geht noch, geht noch, geht noch, komm.
10:14Konzentrier dich auf den Schritt, auf geht's, komm.
10:16Jawoll.
10:19Geht's?
10:20Jawoll.
10:23Sehr stark.
10:24Bei 14,5 km h ist für mich Schluss.
10:27Boah, krass.
10:34Jetzt der entscheidende Moment.
10:36Lea schaut sich mit mir meine Werte an.
10:38Also, die V2 Max ist der wichtigste Parameter, um zu bewerten, wie gut jemand im Ausdauerbereich ist, also wie groß
10:46der Ausdauermotor ist.
10:48Im Endeffekt bist du da ziemlich gut.
10:50Wir wissen jetzt quasi schon mal als Ausgangswert, dass du da schon mal einen echt guten Ausdauermotor hast, auf den
10:56man ziemlich viel aufbauen kann.
10:58Okay.
10:58Jetzt geht's eher darum, welche Ziele wir definieren wollen. Also das wäre jetzt der nächste Teil.
11:03Ziel für mich für die nächsten vier Monate ist, Ausdauer aufbauen, schneller und fitter werden und das alles ohne meinen
11:11Zyklus zu gefährden.
11:12Mein Trainingsplan baut langsam auf. Die Läufe werden über die Wochen länger und intensiver. Aber jede Einheit richtet sich nach
11:21meinem Zyklus.
11:24Während der Periode wird die Intensität runtergeschraubt. Intensives Training kann den Hormonhaushalt durcheinander bringen.
11:32Deswegen sind beispielsweise Krafttraining oder starke Erschütterung durch Sprints zu vermeiden.
11:38Intensives Training kann nämlich Menstruationsbeschwerden verstärken.
11:43Lieber formerhaltend trainieren, lockeres Ausdauertraining, Yoga oder Schwimmen.
11:50In der Follikelphase macht das Östrogen zwar die Bänder locker und dadurch verletzungsanfälliger, aber der Körper ist sehr leistungsstark.
12:00Mehrere Krafttrainingseinheiten pro Woche sind kein Problem.
12:03Denn das Östrogen wirkt bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern und sorgt in dieser Phase dafür, dass die Muskulatur
12:11stärker auf Trainingsreize reagiert.
12:14Heute muss ich ein Intervalltraining machen.
12:18Vor so einem Intervalltraining habe ich immer ein bisschen Schiss, weil das ist echt krass anstrengend.
12:25Und heute sind es extrem kurze Erlogensphasen nach den Intervallen.
12:30Also immer 30 Sekunden Vollgas und dann 30 Sekunden wieder Puls runterbringen.
12:35Bin gespannt, wie das heute wird. Es ist ganz schön warm und ich bin aber eigentlich in einer guten Zyklushälfte,
12:44also so rund um den Eisprung.
12:54Also, ich habe jetzt zwei Runden schon hinter mir. Oh, ist das so anstrengend. Ich weiß nicht, ob ich das
13:01vier- oder fünfmal schaffe.
13:05Am Ende habe ich es geschafft und den Effekt dieser Läufe spüre ich schon nach wenigen Wochen.
13:14Kurz vor dem Eisprung erreicht das Östrogen die höchste Konzentration und die Voraussetzungen für Trainingsfortschritte sind besonders gut.
13:23Danach müssen Frauen mit ihrer Energie gut haushalten, denn ein anderes Hormon übernimmt erstmal die Kontrolle. Progesteron.
13:34In der Lutealphase gibt es noch ein kleines Östrogen hoch, doch das Progesteron bleibt dominant.
13:42Frauen fühlen sich oft erschöpft und kraftlos, müssen sich beim Sport viel mehr anstrengen.
13:49Durch die leicht erhöhte Körpertemperatur von rund einem Grad kann auch das Ausdauertraining schwerer fallen als sonst.
13:57Am besten ist in diesen Tagen formerhaltendes Grundlagentraining mit moderatem Puls, also nichts Intensives.
14:06Ich bereite mich gerade vor auf den bisher längsten Lauf, den ich laut Trainingsplan machen muss.
14:17Und ich bin echt so ein bisschen gespannt, ob ich das schaffe. Also ich glaube schon, dass es so geht
14:23von der Anstrengung.
14:25Aber ich muss ganz, ganz langsam laufen. Also es ist so ein Grundlagenlauf und es dauert halt über zwei Stunden
14:34und ich glaube, ich sterbe einfach vor Langeweile.
14:36Ich nehme jetzt auch was zu essen mit, so Gels. Das ist tatsächlich so ein bisschen gewöhnungsbedürftig, aber das ist
14:44echt krass, wie einen das während des Trainings total gut, ja, also man hat einfach Energie und man kann super
14:53gut laufen.
14:55Ich laufe nun seit drei Monaten nach Trainingsplan. Viele langsame Grundlagenläufe, relativ langweilig und zeitaufwendig. Aber ich merke, dass meine
15:03Ausdauer besser wird.
15:05Ich arbeite mich so problemlos hoch bis zur Halbmarathondistanz.
15:13Ich habe es echt geschafft. Ich bin einen Halbmarathon gelaufen. Das hätte ich vor ein paar Monaten nicht gedacht, dass
15:20ich das jemals mache.
15:21Das ist echt ein super Gefühl. Ich bin jetzt zwar kaputt, aber ich fühle mich jetzt auch nicht so, als
15:25müsste ich mich hinter den nächsten Busch übergeben.
15:28Das heißt, ja, ich bin einfach nur total glücklich.
15:33Ich verstehe nach und nach, was mein Körper zu welcher Zeit gut kann und was nicht und dass ich ihn
15:39unterstützen kann.
15:40Denn er hat ja jeden Monat sowieso schon ein sehr anstrengendes Programm zu durchlaufen.
15:46Zum Zeitpunkt der Menstruation hat der Körper die Produktion von Progesteron heruntergefahren und stößt nun die Gebärmutterschleimhaut ab.
15:57Das kann Schmerzen verursachen.
16:02In der Follikelphase dreht sich im Körper alles darum, den nächsten Eisprung vorzubereiten.
16:09Dazu produziert die Hirnanhangsdrüse vermehrt das follikelstimulierende Hormon FSH und regt so die Eibläschen in den Eierstöcken dazu an, Östrogen
16:19zu produzieren.
16:20Mit dem Östrogen nimmt die Energie zu.
16:27Die Konzentration von FSH und Östrogen im Blut steigt immer weiter an, bis der Follikel platzt und die reife Eizelle
16:35aus dem Eierstock in den Eileiter wandert.
16:38Ab jetzt läuft der 24-Stunden-Countdown für die Befruchtung.
16:47Nach dem Eisprung beginnt der Follikel ein anderes Hormon zu produzieren, Progesteron.
16:53Es ist dazu da, die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen für eine befruchtete Eizelle.
16:58Findet keine Befruchtung statt, schrumpft der leere Follikel im Eierstock, während er noch Östrogen produziert.
17:04Dann sinken beide Hormone ab und mit ihnen das Energielevel.
17:09Der natürliche Zyklus, ohne beispielsweise die Einnahme der Pille und Sport, das ist auch das Thema dieser Trainerinnen.
17:17Sie wollen sich weiterbilden zu frauenspezifischem Training.
17:21Es war ziemlich zu Beginn der Corona-Pandemie, es war ein schöner Sommertag und haben einfach so ein bisschen in
17:26unseren Ligastühlen vor der Tür gesessen und haben überlegt, wir würden gerne eine Fortbildung zu dem Thema machen.
17:32Erste Recherchen im Internet zeigen, viel geforscht wurde zu diesem Thema noch nicht.
17:41Und dann haben wir gesagt, gut, dann machen wir das jetzt halt.
17:45Sie planen, den Zusammenhang zwischen Sport und Zyklus endlich wissenschaftlich zu untersuchen.
17:53Und dann haben wir einfach gesagt, ja gut, wir starten jetzt, wir haben unsere Einschlusskriterien definiert und machen jetzt einfach
17:59mal einen Post auf Instagram.
18:00Dass wir eine Studie dazu machen wollen, wie sich Ausdauertraining und der Menstruationszyklus zusammen verhalten und dazu forschen wollen und
18:06wer Interesse hat, darf sich doch gerne melden.
18:11Wir haben diesen Post in der Mittagspause quasi abgesetzt und zwei, drei Stunden später war unser Postfach randvoll.
18:17Eine Nachricht ist von Rebecca Sack. Sie ist ambitionierte Triathletin, war sogar beim Ironman auf Hawaii.
18:25Bis zu der Studie hat Rebecca Sack einfach trainiert, ohne auf ihren Zyklus zu achten.
18:32Also jetzt im Nachhinein muss ich sagen, ist es schon fast erschreckend gewesen, dass ich so gar keine Ahnung hatte,
18:38was so mit mir oder in meinem Körper in den unterschiedlichen Zyklusphasen passiert.
18:43Das kam erst jetzt in der Studie so für mich erst so zum Vorschein oder ist mir erst richtig bewusst
18:48geworden.
18:51Rebecca Sack ist eine von 23 Sportlerinnen, die in die Studie starten.
18:57Dann hat das Ganze angefangen mit einer Eingangsuntersuchung, also sprich mit einer Leistungsdiagnostik und auch einer BIA, einfach zu gucken,
19:04wie ist der Körper zusammengesetzt mit Fettanteil, Wasseranteil und so weiter, Muskelanteil.
19:11Wir haben die basale Körpertemperatur jeden Morgen bestimmen lassen. Dann haben wir noch einen Urintest gemacht, also ab Tag 8
19:18des Zyklus, um den Eisprung vorherzusagen.
19:21Dann haben wir dreimal jeweils Blut abgenommen in den einzelnen Menstruationszyklen.
19:27Nach dieser aufwendigen Validierungsphase haben die Forscherinnen schon so viele Daten, dass sie letztlich alles wissen über den Zyklus ihrer
19:36Sportlerinnen.
19:36Sie suchen in den Datenbergen vor allem nach Phasen mit Östrogenpeaks, in denen Frauen leistungsfähiger sind.
19:45Zur Erinnerung. Das Östrogen ist in der ersten Zyklushälfte dominierend. Nach dem Eisprung gibt es noch einen kleinen Peak. Allerdings
19:54ist dann das Progesteron stärker.
19:57Die Trainingsidee war, dass erstmal alle Probandinnen das gleiche Training machen, aber in unterschiedlichen Zyklusphasen.
20:04Die Hälfte der Frauen trainiert mit dem Zyklus, macht also während der Periode Pause.
20:11Wenn das Östrogen hoch ist, Intervalle. In der zweiten Zyklushälfte Grundlagentraining.
20:16Die Kontrollgruppe trainiert komplett gegen den Zyklus, macht Pause, wenn das Östrogen hoch ist und gibt Gas, wenn das Östrogen
20:24niedrig ist.
20:25Rebecca ist in der ungünstigen Kontrollgruppe.
20:28Also für mich gab es zweierlei Sachen. Zum einen, weil ich tatsächlich so nach so einem Plan auch mit so
20:35hochintensiven Intervallen im Vorfeld nie trainiert habe.
20:38Das war der erste Riesenunterschied zu früher, wo ich mir unglaublich schwer getan habe, mich da auch überhaupt drauf einzulassen.
20:47Der zweite Punkt war, dass tatsächlich bei mir aufgrund der Trainingsteuerung, dass die hochintensiven Sachen, die ich eh nicht kannte,
20:59auch noch in den ungünstigen Zeiträumen bei mir stattgefunden hat,
21:03tatsächlich hormonmäßig einiges durcheinandergewürfelt wurde.
21:06Das Feedback aus der Gruppe, von Frauen, die eher sensibler auf ihre Hormonschwankungen reagiert haben, war durchaus so, dass wenn
21:14sehr hochintensive Einheiten in der Phase gemacht wurden,
21:18in der es den Frauen eher nicht so gut ging, dass wir das schon zurückgemeldet bekommen haben im Sinne von,
21:24was denkt ihr euch dabei, das ist so hart.
21:26Und es wurden teilweise dann noch Einheiten abgebrochen, weil es einfach entweder vor Schmerz oder vor Erschöpfung oder einfach nicht
21:33Belastbarkeit, die nicht durchgeführt werden konnten.
21:37Bei Rebecca geht das so weit, dass sie im zweiten von vier Monaten Projektzeit ihre Tage nicht mehr bekommt.
21:44Und auch bei den anderen Teilnehmerinnen, die gegen den Zyklus trainieren, lassen sich extreme hormonelle Veränderungen messen.
21:52Der wissenschaftliche Beweis für einen Prozess, der bisher meist mittels Erfahrungswerten beschrieben wurde.
22:01Was total spannend war in der Kontrollgruppe, die normalen Hormonverläufe, wie sie die auch am Anfang noch gezeigt hat in
22:08diesem Validierungsmonat, die war am Ende komplett durcheinander.
22:13Das hormonelle Durcheinander ist nicht das Einzige, was die Forscherinnen messen können.
22:19Die Belastung war gleich in beiden Gruppen und trotzdem konnte man über die Blutparameter abbilden, dass die Beanspruchung in der
22:29Kontrollgruppe höher war.
22:30Also da waren Werte, die auf Entzündungsprozesse hindeuten, signifikant erhöht im Vergleich zu deren Anfangswerten.
22:40Und in der Interventionsgruppe war das nicht der Fall.
22:43Das heißt, die Kontrollgruppe, zu der auch Rebecca gehört, muss sich sehr viel mehr anstrengen und empfindet das auch so.
22:49Ich war mir einfach nicht bewusst oder darüber bewusst, dass ein gesunder Zyklus einfach extrem wichtig und wertvoll ist.
22:57Und von daher, ich bin definitiv froh, dass ich es gemacht habe, ja.
23:03Rebecca trainiert seitdem nach einem Trainingsplan für Frauen und gewinnt ihren Zyklus zurück.
23:08Nächster Schritt. So ein Trainingsplan funktioniert noch besser, wenn Sportlerinnen den Körper durch Ernährung unterstützen.
23:17Während der Menstruation sollten Frauen leicht verdaulich essen, zum Beispiel gedünstetes Gemüse.
23:23Dann in der Follikelphase kohlenhydratreich, da der Körper diese gut verstoffwechseln kann und sie auch braucht. Stichwort Muskelaufbau.
23:31In der zweiten Zyklushälfte Ruhe reinbringen. Der weibliche Körper produziert morgens Cortisol, also ein Stresshormon,
23:39und kann zum Beispiel Kaffee auf nüchternen Magen oder nüchternes Training gar nicht gebrauchen.
23:45Das führt zu noch mehr Stress- und Heißhungerattacken, kann Verdauungsstörungen fördern und später möglicherweise Regelschmerzen.
23:53In der zweiten Zyklushälfte also Stress puffern mit einer guten Versorgung, keinen Kalorienmangel entstehen lassen.
24:00Wichtig, insgesamt proteinreich essen und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, die langfristiger wirken.
24:10Ich absolviere meine Trainings nun seit vier Monaten.
24:16Heute steht Boxtraining an. Ich bin ja eigentlich eher eine Kraftsportlerin als eine Ausdauersportlerin oder Kraftausdauersportlerin.
24:27Und jetzt geht's gleich ins Training. Ich hab schon gefrühstückt vor einer halben Stunde und viel getrunken.
24:36Bin also eigentlich optimal vorbereitet. Erste Zyklushälfte. Ich war schon lange nicht mehr in der Früh im Training.
24:43Das wird jetzt so ein bisschen so ein Experiment, ob das geht. Aber eigentlich müsste das jetzt funktionieren.
24:48Ich bin gegessen, getrunken, erste Zyklushälfte. Extrem intensives Training. Auch in der Früh. Eigentlich machbar. Probiere ich heute aus.
24:58Solche Einheiten habe ich in der Vergangenheit gern mal nüchtern gemacht, weil ich morgens nichts essen konnte.
25:03Dann ist mir schwindlig und schlecht geworden. Vor allem in der zweiten Zyklushälfte.
25:07Ich esse mittlerweile abends früher, damit ich morgens Hunger habe und frühstücken kann vor dem Training.
25:11Außerdem versorge ich mich während des Trainings mit Kohlenhydratdrinks.
25:18Das Training läuft gut. Ich bin auch nach einer Stunde in Sachen Ausdauer noch sehr fit und spüre keinen Schwindel.
25:24Scheint so, als würde das Experiment funktionieren.
25:46Das war eine Art Generalprobe. In zwei Tagen ist abschließende Leistungsdiagnostik.
25:54Heute wird es spannend. Heute geht es darum, was passiert ist in den letzten Monaten.
26:00Ich habe heute wieder eine Leistungsdiagnostik.
26:06Da wird sich jetzt abzeichnen, ob das Training was gebracht hat.
26:09Drei, zwei, eins.
26:12Es war intensiv auf jeden Fall, aber es war nicht unschaffbar.
26:17Ich möchte heute auf alle Fälle schneller laufen als beim letzten Mal. Also mehr als 14,5 kmh.
26:22Ich bin allerdings in einer ungünstigen Zyklusphase und bin sehr, sehr schnell erschöpft.
26:34Ich schaffe die 15 kmh so gerade und habe das Gefühl, total versagt zu haben.
26:51Jetzt bin ich sehr gespannt, Lea.
26:53Ja, also ich habe mich ja so ein bisschen, ich habe mich so ein bisschen gefühlt, als würde ich so
26:57abschmieren.
26:58Heute? Ja.
26:59Nein, nein, aber bist du überhaupt gar nicht. Also im Endeffekt hast du dich sogar verbessert.
27:03Ja, geil.
27:05Das kann man schon mal auf den ersten Blick sehen. Schneller bist du auf jeden Fall.
27:08Cool.
27:09Das ist schon mal aus meiner Sicht das Wichtigste. Voll gut.
27:12Der ausschlaggebende Hebel ist einfach, wie gut kann dein Herz pumpen.
27:15Ja.
27:15Und das hat sich bei dir verbessert. Also die maximale Sauerstoffaufnahme war bei dir vorher bei 2770 Milliliter pro Minute
27:24und jetzt ist es jetzt bei über 2800.
27:26Wir haben auch deine Schwelle leicht erhöht von 10,8 auf 11 kmh. Also das wirkt vielleicht.
27:33Ja, ich wollte gerade sagen, das klingt jetzt so, so pupsig.
27:37Das sind jetzt keine Quantensprünge, aber es ist eine Verbesserung. Und wenn du das jetzt noch quasi ein Jahr weitermachst,
27:44bist du irgendwann 1 kmh schneller und so weiter,
27:47dann irgendwann hast du ja doch einen merkbaren Trainingsfortschritt. Der dauert halt, aber der bleibt ja auch.
27:53Das heißt ja auch zum Beispiel, dass ich jetzt mit so einer Art von Verbesserung ja auch meinen Zyklus wahrscheinlich
27:59nicht gefährden werde.
28:00Es gibt eine Verbesserung und lässt mich aber gesund bleiben.
28:05Genau. Man kann als Frau genauso wie ein Mann völlig gesund und physiologisch eine Leistungsverbesserung erreichen, so wie du das
28:13jetzt gemacht hast.
28:14Das gilt für alle Frauen, die aktiv sind. Egal ob Leistungsradlerin oder Hobbyläuferin.
28:21Die Trainingsintensität an den Zyklus anpassen und keine Angst vor Kohlenhydraten zur richtigen Zeit.
28:28So macht Sport viel mehr Spaß und ist effektiv.
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