- il y a 3 ans
Avec nos rythmes de vie actuels, notre sommeil a beaucoup perdu en quantité et en qualité. Quels sont les plus grands ennemis du sommeil ? Comment évaluer sa qualité ? et comment bien dormir? Une émission présentée par Véronique Mounier.
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00:00 Prenez soin de vous avec le groupe vive et votre programme La Santé d'abord.
00:04 Groupe vive, entrepreneurs du mieux vivre.
00:07 Bonjour à tous, soyez les bienvenus sur le plateau de La Santé d'abord,
00:10 l'émission qui préfère prévenir plutôt que guérir.
00:13 Et justement, pour rester en bonne santé, il faut dormir, dormir suffisamment,
00:17 mais surtout dormir profondément pour permettre à notre corps de récupérer
00:21 et surtout de se réparer.
00:23 Mais c'est toujours plus facile à dire qu'à faire.
00:26 Votre sommeil, on en parle aujourd'hui sur le plateau de La Santé d'abord.
00:28 [Musique]
00:51 Alors, je n'ai pas de très bonnes nouvelles à vous annoncer.
00:54 Nous dormons de moins en moins et surtout de moins en moins bien.
00:58 En 50 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil selon une étude Inserm,
01:02 ce qui veut dire que nous dormons aujourd'hui en moyenne 6h42.
01:06 C'est la première fois que ce chiffre passe en dessous de la barre
01:08 des 7 heures minimales quotidiennes qui sont recommandées pour une bonne récupération.
01:13 Voilà, notre sommeil est en danger.
01:15 Il n'y a pas que notre planète.
01:16 Il est donc urgent de réagir parce que sans un bon sommeil,
01:19 il est impossible d'être en bonne santé.
01:21 Et non seulement nous allons vous le prouver sur un plan scientifique,
01:25 mais surtout nous allons vous donner des solutions pour que vos nuits deviennent
01:28 enfin plus belles que vos jours et si possible sans produits chimiques.
01:33 Alors, pour m'accompagner sur ce plateau, j'ai fait appel à deux expertes du sommeil.
01:37 Docteur Marie-Françoise Vecchireni, bonjour.
01:40 Bonjour.
01:41 Merci d'être avec nous.
01:42 Vous êtes neuropsychiatre spécialiste du sommeil au Centre du Sommeil
01:47 et de la Vigilance à l'Hôtel-Dieu à Paris.
01:50 Et Christine Borg-Gautron, bonjour.
01:52 Bonjour.
01:52 Vous êtes docteur en pharmacie, donc une collègue,
01:55 et praticienne en santé fonctionnelle à Belfort.
01:58 Merci en tout cas à toutes les deux d'avoir accepté notre invitation.
02:02 Alors pour débuter cette émission, je vous propose d'aller à la rencontre des Français.
02:05 Quelle est leur relation avec le sommeil ?
02:08 Comment vivent-ils le manque de sommeil ?
02:10 Et quelles sont les solutions qu'ils ont déjà testées pour mieux dormir ?
02:13 C'est un sujet d'Hélène Laurentseau.
02:16 [Musique]
02:24 Je dors très bien, sauf quand j'ai des petits soucis,
02:27 soit d'ordre familial ou de santé.
02:30 Je me coucherai tard, quelques fois il est minuit passé, et il faut que je lise.
02:35 Je suis plutôt une couche tôt et une lève tôt, en fait.
02:39 Voilà, donc je me couche en général entre 21h et 22h.
02:43 Et le matin, c'est 7h30, 8h.
02:46 Je fais de la ténénie de sommeil.
02:47 Je peux dormir 6h comme 14h toute une journée, ça ne changera rien.
02:52 J'aurai l'impression de ne pas avoir dormi du tout.
02:54 Avec l'âge, on dort moins longtemps, mais je dors bien quand je dors.
02:58 Si on se met à penser, on ne dort pas.
03:00 Entrecoupé, toutes les 2h30, 3h, en fonction de comment le petit a envie de téter ou pas.
03:06 Sinon, en général, je suis une nature à ne pas dormir beaucoup,
03:09 donc c'est naturel un petit peu toutes les 3-4h réveillées.
03:13 Quand j'ai des choses qui tournent dans la tête, c'est plus compliqué de dormir.
03:18 Sinon, il y a la lecture, mais bon, quand on lit jusqu'à 4h du matin...
03:22 Moi, je suis une couche tôt et une lève tard, donc je dors beaucoup.
03:26 Et moi, je dors à peu près bien, donc je n'arrive pas à dormir au carré de la lumière.
03:32 Et sinon, j'essaie de toujours me coucher à la même heure et d'avoir un temps calme avant.
03:37 Lecture, boire un verre d'eau, une tisane ou quoi.
03:41 Et puis, essayer de me coucher avec l'esprit libre et tranquille.
03:45 Voilà, ce micro-trottoir aurait pu durer des heures.
03:49 Nous, les Français, adorons parler de notre sommeil.
03:51 C'est notre sujet favori, peut-être parce que nous sommes justement les champions du manque de sommeil.
03:56 Vous dormez bien toutes les 2, ça va ?
03:58 Ça va pas trop mal.
04:00 Heureusement, parce qu'en tant qu'experte du sommeil, ça aurait été un petit peu dommage.
04:04 Alors déjà, bien dormir, ça veut dire quoi, docteur Becchirini ?
04:08 Qu'est-ce que c'est un bon sommeil ?
04:09 Alors, un bon sommeil, c'est se réveiller, avoir un sommeil qui se vient naturellement assez vite,
04:17 qui n'est pas entrecoupé de trop nombreux éveils.
04:20 Et on se réveille avec une bonne qualité de la vigilance et on est rapidement en forme.
04:27 Et on reste en forme toute la journée.
04:29 D'accord.
04:30 Donc, un sommeil qui a été récupérateur.
04:32 Alors, rappelons que le sommeil se compose de 3 phases,
04:35 sommeil profond, sommeil paradoxal, ça c'est quand on rêve, et le sommeil léger.
04:39 Et pour avoir un sommeil réparateur, il faudrait que les phases de sommeil profond et paradoxal
04:43 soient suffisamment longues, c'est bien ça.
04:46 Il faut respecter l'enchaînement des cycles du sommeil.
04:50 On s'endort, on fait du sommeil léger, puis du sommeil profond,
04:54 qui effectivement est considéré comme étant réparateur, et puis du sommeil paradoxal.
05:00 Et le sommeil lent, profond, ils sont tous situés en première partie de nuit,
05:05 et les phases de sommeil paradoxal en fin de nuit,
05:08 ce qui fait que si on se réveille à la fin d'une phase de sommeil paradoxal,
05:12 on va se souvenir de l'activité mentale qui existait.
05:14 Donc de ses rêves.
05:16 Voilà, entre des rêves.
05:17 Mais si on ne rêve pas, est-ce que ça veut dire qu'on n'a pas eu de sommeil paradoxal ?
05:21 Absolument pas.
05:22 Parce qu'on ne rêve pas, c'est qu'on ne se souvient pas de cette activité mentale.
05:26 Parce que, d'accord, ça a été un petit peu plus tôt dans les cycles.
05:30 Il y a des gens qui ne s'en souviennent jamais, d'autres gens qui s'en souviennent beaucoup.
05:33 Et on s'en souvient d'autant mieux qu'on n'y porte pas intérêt.
05:37 D'accord. Mais comment expliquer qu'il y a des petits dormeurs
05:40 qui, eux, auront... ils ne seront pas fatigués la journée,
05:44 et d'autres qui ont besoin de dormir 9-10 heures par nuit ?
05:47 Alors on sait par exemple que Napoléon Winston Churchill était des petits dormeurs,
05:52 Albert Einstein était un gros dormeur.
05:53 Est-ce qu'il y a un gène du sommeil ?
05:56 Est-ce qu'il y a une réalité scientifique derrière ça ?
05:58 Alors on connaît très mal la génétique du besoin de sommeil.
06:03 Oui.
06:03 On a quelques gènes qui sont connus, mais en réalité on connaît très mal
06:10 comment est déterminé génétiquement ce besoin de sommeil
06:14 qui est également remanié au cours de la vie par les conditions extérieures.
06:19 Bien sûr.
06:20 Et à une certaine plasticité, j'allais dire.
06:23 D'accord.
06:23 On peut schématiser en fait le sommeil par un enchaînement de wagons,
06:29 en fait c'est les cycles du sommeil.
06:31 Et puis un cycle, donc c'est plusieurs wagons,
06:35 et puis une nuit c'est plusieurs trains.
06:38 Donc on a une interindividualité.
06:40 Chaque personne a des phases différentes de sommeil lent,
06:43 de sommeil profond, de sommeil paradoxal,
06:46 et ça change au cours de la même nuit,
06:48 et ça peut changer en fonction des jours, en fonction de notre état.
06:51 Bien sûr.
06:52 Il y a une caractéristique de l'être humain,
06:54 c'est le pourcentage de sommeil paradoxal.
06:56 Quelle que soit la durée de votre sommeil,
06:59 le pourcentage de sommeil paradoxal se situe autour de 20%,
07:03 et ça c'est une donnée fixe pour l'être humain.
07:06 Ça, ça ne bouge pas.
07:06 D'accord.
07:07 Après ce qui peut bouger c'est le sommeil léger, le sommeil profond.
07:09 Quelle que soit la durée, c'est un pourcentage.
07:10 Et si on a trop de sommeil léger,
07:11 on va avoir un sommeil qui n'est pas assez récupérateur,
07:13 et on va voir d'ailleurs ce qui favorise plutôt le sommeil léger,
07:16 ce qui va empêcher le sommeil profond.
07:19 Longtemps je me suis couché de bonne heure,
07:21 est-ce que Marcel Proust avait raison de se coucher tôt ?
07:23 Est-ce que les heures avant minuit sont plus récupératrices,
07:26 comme le disait ma grand-mère aussi, ou pas ?
07:29 Ou c'est une réalité physiologique ?
07:30 Vous avez vu dans votre interrogatoire,
07:32 il y a deux personnes qui disent "je suis couche tôt, lève tôt",
07:35 c'est ce qu'on appelle le chronotype qui est également important.
07:40 Du coup, ça, ça dépend de notre horloge que l'on a dans la tête,
07:44 et qui est génétiquement programmée.
07:47 Et il y a des gens qui sont de ce type-là,
07:51 "je me couche tôt, je me lève tôt",
07:52 et d'autres qui vont être plus "couchard, lève tard".
07:54 Donc en fait, il faut respecter juste son chronotype,
07:57 et pas forcément parce qu'on va se coucher deux heures avant minuit
08:01 que ce sera plus récupérateur.
08:03 Alors, puisqu'on parle des biorhythmes et des chronotypes,
08:06 comment on peut savoir s'il y a trois chronotypes ?
08:11 Il y a trois chronotypes,
08:12 s'il y a un chronotype matinal avec...
08:16 C'est typiquement la personne qui se couche tôt, qui se lève tôt,
08:19 qui ne va pas arriver à finir de regarder son film le soir,
08:24 par contre qui va se lever sans difficulté le matin,
08:27 et qui va être plus efficace que le matin.
08:29 C'est pourquoi ? C'est parce que son pic de mélatonine est à peu près minuit,
08:33 donc elle va avoir besoin de se coucher à peu près deux heures avant.
08:37 Donc ça, c'est un chronotype un peu rigide,
08:38 c'est-à-dire que si vous vous couchez après minuit,
08:40 le lendemain, vous allez être un peu à la ramasse.
08:43 C'est compliqué, c'est très compliqué le lendemain.
08:44 Ensuite, il y a le chronotype idéal,
08:46 qui est un chronotype intermédiaire avec un pic vers à peu près deux heures du matin.
08:51 Et puis, il y a le chronotype véspéral.
08:52 Donc, c'est plutôt la personne qui va se coucher tard,
08:56 qui va se lever tard, qui va être le dernier à se coucher en soirée.
09:00 Par contre, quand on va lui demander de se lever tôt le matin,
09:03 ça va être un petit peu plus compliqué.
09:04 Mais comment savoir de quel chronotype on est si on est véspéral ?
09:08 Il faut s'écouter, il faut reconnaître les signes que donne l'organisme.
09:13 Donc, quand on se sent fatigué, quand on a les paupières qui tombent,
09:18 quand on baille, quand on a envie d'aller se coucher,
09:22 il faut y aller. Il faut prendre le premier train, il faut aller dormir.
09:25 Il y a des tests pour déterminer le chronotype.
09:28 On a des tests.
09:29 Et puis, en complément de ce que vous avez dit,
09:33 il y a aussi le chronotype qui varie au cours de la vie.
09:37 C'est-à-dire que quand on parle des adolescents,
09:39 ils ont physiologiquement un chronotype qui s'est mis en retard.
09:43 Et plus on vieillit, plus le chronotype tend à être en avance.
09:48 Je le vois bien avec les adolescents.
09:49 Oui, il y a encore un vrai problème de chronotype.
09:51 Voilà, qui est en complément de ce qu'a dit madame.
09:55 D'accord.
09:56 Mais le problème de l'adolescent, c'est peut-être lié à un problème
10:00 d'usage d'appareils connectés ?
10:02 Ou alors c'est vraiment lié à la physiologie et au retard de phase ?
10:07 D'accord, donc c'est normal.
10:09 Si mon ado se couche jamais avant minuit, c'est normal.
10:13 Il y a des établissements scolaires aux États-Unis
10:16 qui ont retardé l'heure d'entrée.
10:18 Mais oui, ils commencent beaucoup trop tôt.
10:19 Je suis bien d'accord avec vous.
10:20 Voilà un message important à faire passer.
10:22 Mais ce que vous dites est vrai.
10:23 C'est-à-dire qu'ils majeurent ce retard physiologique
10:27 par leurs attitudes et leurs habitudes de vie.
10:30 Alors justement, parlons de toutes ces causes
10:32 qui peuvent altérer la qualité du sommeil.
10:34 Ce n'est pas toujours facile d'évaluer soi-même
10:36 la qualité de son sommeil.
10:37 On peut par exemple avoir l'impression
10:39 d'avoir mal dormi et être en pleine forme la journée.
10:41 Et au contraire, on se réveille et on se dit
10:42 "Ah, j'ai fait une bonne nuit"
10:43 et on se traîne un peu toute la journée.
10:46 Quels sont les signes qui peuvent quand même nous mettre
10:48 sur la voie d'un sommeil de mauvaise qualité ?
10:51 On en a un petit peu parlé tout à l'heure,
10:54 mais qu'est-ce qui peut nous faire dire
10:55 qu'on n'a pas eu un sommeil suffisamment récupérateur ?
11:00 Quand on se sent fatigué le matin, déjà.
11:02 Je crois que quand on se sent fatigué au lever le matin,
11:05 c'est vraiment un signe que le sommeil
11:07 n'a pas été récupérateur.
11:09 Et après, ça peut passer...
11:10 Le besoin de faire une sieste en début d'après-midi,
11:12 ça aussi, ça peut vouloir dire que...
11:13 Ça peut, voilà.
11:14 Mais ça peut passer par des troubles de l'humeur,
11:16 par des troubles de la mémoire,
11:18 par l'envie d'aller dormir, de faire la sieste.
11:22 Quelles sont les conséquences à long terme
11:24 d'un mauvais sommeil ?
11:26 Les conséquences et causes et conséquences,
11:29 car je crois que ce qu'il faut bien comprendre,
11:31 c'est que c'est, comme on dit,
11:32 le jargon bidirectionnel.
11:34 C'est-à-dire, alors, deux personnes ont pointé
11:37 des causes et des conséquences.
11:39 C'est le stress,
11:41 les conditions de vie,
11:43 l'anxiété,
11:44 les grandes causes qui perturbent le sommeil
11:47 et qui, elles-mêmes, vont plutôt aggraver
11:51 ces troubles qui sont de nature psychologique
11:55 ou plus profondément psychiatrique.
11:57 Ça, c'est une grande catégorie.
11:59 Et puis, il y a des pathologies, bien sûr.
12:01 Des pathologies qui entraînent un mauvais sommeil.
12:05 D'accord. Justement, en parlant de pathologie,
12:08 si votre partenaire vous dit que vous ronflez beaucoup,
12:11 qu'il a l'impression que vous faites des sortes de pauses respiratoires
12:13 pendant la nuit et que vous êtes vous-même très fatigué
12:15 pendant la journée, il faudrait peut-être chercher
12:17 une apnée du sommeil grâce à un examen
12:20 qui peut être réalisé dans des instituts spécialisés
12:22 comme le vôtre, mais également à la maison.
12:24 Regardez, c'est un reportage de Pierre Emco.
12:26 [Générique]
12:34 Évidemment, demain matin, vous en avez tout.
12:36 Le syndrome d'apnée du sommeil, c'est un syndrome
12:38 qui est une obstruction mécanique au niveau du balarynx
12:41 et qui entraîne des pauses respiratoires la nuit.
12:44 Et ce syndrome touche quand même entre 3 et 4 millions
12:46 de personnes en France.
12:48 Pour diagnostiquer et évaluer l'intensité de cette apnée du sommeil,
12:53 on fait ce qu'on appelle une polygraphie respiratoire.
12:55 On pose un appareil qui va consister à étudier
12:58 les mouvements respiratoires du thorax et de l'abdomen
13:01 en mettant deux élastiques autour du thorax
13:04 et autour de l'abdomen, en mettant une petite canule
13:08 intranasale pour étudier évidemment le flux respiratoire
13:13 et un petit brasset connecté qui va mesurer
13:17 la saturation de l'oxygène, qui va mesurer la fréquence cardiaque.
13:21 Le patient va porter ça la nuit, il va tout enlever le lendemain,
13:24 il va revenir et là, s'il y a apnée du sommeil,
13:26 ça peut être un traitement au laser,
13:28 parfois les lubettes sont un peu trop longues,
13:30 donc c'est le moins fréquent.
13:33 D'autres fois, ce sont des orthèses d'avancée mandibulaire,
13:37 ce sont des gouttières qu'on met sur la mâchoire inférieure
13:40 et qui permet d'avancer la mâchoire,
13:42 de créer une espèce de prognatisme et d'ouvrir le larynx.
13:45 Mais le plus souvent, ça s'appelle une PPC,
13:47 c'est un appareil à pression positive qui va la nuit
13:50 insuffler de l'air à pression pulsée
13:52 pour lutter contre l'obstruction.
13:54 - L'apnée du sommeil, c'est quand même 5% de la population.
13:59 Ses principales causes, surtout, on va dire, l'obésité ?
14:02 - Oui, c'est lié à l'obésité.
14:04 Il y a beaucoup de causes à l'apnée du sommeil.
14:06 Il y a des maladies métaboliques qui favorisent l'apnée du sommeil,
14:09 comme le diabète, et l'apnée du sommeil elle-même
14:12 va en créer le diabète.
14:15 Donc, les conséquences les plus connues,
14:19 c'est les conséquences cardiovasculaires.
14:22 Parce que quand vous arrêtez de respirer un moment,
14:25 quand vous ne mourrez pas, vous reprenez votre respiration
14:27 et à chaque fois, vous avez une activation du système sympathique
14:30 qui fait que vous avez une petite élévation de la tension artérielle
14:33 et de la fréquence cardiaque.
14:35 Et quand ça se répète 40 fois, mettons, par heure, de sommeil,
14:39 ça crée à long terme une dysfonction autonomique
14:42 et une hypertension artérielle, entre autres conséquences.
14:46 Et aussi, ça favorise les conséquences plus graves,
14:49 à des reumatoises, notamment, on a des preuves
14:52 que l'apnée du sommeil peut être en lien avec des infarctus,
14:57 du myocarde, par exemple.
14:59 - Et des maladies aussi neurodégénératives.
15:01 Mais ça, c'est les conséquences, j'ai envie de dire,
15:04 globales d'un manque de sommeil sur du long terme.
15:06 - Alors... - Qu'on fasse des apnées du sommeil ou pas.
15:08 - Oui, ça, c'est un manque de sommeil à long terme,
15:10 parce qu'au cours du sommeil, le sommeil a aussi une fonction
15:13 d'épuration de certaines protéines qui sont formées
15:17 au cours de la journée, avec le travail,
15:20 et ces protéines sont en partie éliminées au cours de la nuit.
15:26 - Est-ce qu'il y a d'autres pathologies qui peuvent venir
15:28 à notre sommeil, en dehors de l'apnée du sommeil?
15:31 - Je pense qu'il faut rechercher aussi des problèmes
15:34 de diabète, d'insuline résistance.
15:38 - Hum-hum.
15:39 - Ça peut évoquer, en fait, des problèmes...
15:41 - Oui, ce que vous disiez.
15:42 - Oui.
15:43 - D'apnée. - Oui.
15:44 - Et après, il y a le stress.
15:46 - Alors, parlons du stress, qui est quand même
15:48 le premier facteur d'un mauvais sommeil.
15:50 Sur un plan physiologique, qu'est-ce qui se passe?
15:53 Par quel mécanisme le stress va être perturbé
15:55 à notre sommeil?
15:56 - Il y a plusieurs hormones du stress.
15:58 Il y a le stress aigu qui est géré par l'adrénaline,
16:01 et il y a le stress plus chronique qui est géré par le cortisol.
16:05 Il faut savoir que le stress a un impact sur notre sommeil,
16:08 parce que la courbe de cortisol est en opposition de phase
16:13 avec la courbe de mélatonine.
16:15 Ça veut dire que quand le cortisol augmente,
16:17 quand le stress augmente, la mélatonine diminue.
16:20 - Voilà, et la mélatonine, on ne l'a pas dit,
16:22 mais c'est l'hormone qui favorise le sommeil, bien sûr.
16:24 - Voilà.
16:25 - On en parle de plus tard.
16:26 - Ça veut dire que plus on est stressé, et moins on dort bien.
16:29 - Alors, justement, le problème, c'est qu'en France,
16:31 quand on dort mal parce qu'on est d'une nature
16:33 plutôt stressée, le premier réflexe,
16:35 c'est de se tourner vers la chimie,
16:37 en particulier vers les hypnotiques, les somnifères,
16:40 ou les anxiolytiques.
16:41 Mais est-ce vraiment une bonne idée ?
16:43 Je m'adresse à la pharmacienne.
16:45 - Alors, des délivrances d'hypnotiques et de somnifères,
16:48 on en fait beaucoup, on en fait tous les jours.
16:50 - En France, 10 millions de Français sont somnifères.
16:54 On est le troisième pays européen le plus gros consommateur d'hypnotiques,
16:57 et le deuxième pour les anxiolytiques.
16:59 Donc, les chiffres parlent d'eux-mêmes.
17:01 - Ça peut être une solution à court terme, pour passer un cap,
17:05 mais à long terme, il y a des conséquences
17:07 et des effets secondaires qui ne sont pas négligeables.
17:10 - Comme par exemple ?
17:12 - Une dépendance qui peut se créer,
17:16 des troubles de mémorisation,
17:17 ça c'est des choses qui sont connues avec les benzodiazépines.
17:21 - Et puis une augmentation aussi du risque des maladies neurodégénératives,
17:25 dont on parlait tout à l'heure, Alzheimer, etc.
17:28 - Les conséquences sont d'autant plus néfastes que vous êtes âgée.
17:32 Donc effectivement, comme vous le disiez,
17:35 un traitement médicamenteux ne sert dans l'insomnie qu'à passer un cap.
17:41 Et ensuite, c'est une béquille pour un moment donné,
17:44 si le médecin et le patient sont d'accord pour ce traitement,
17:48 et le juge nécessaire.
17:50 C'est pourquoi d'ailleurs, ces médicaments, de toute façon,
17:53 ont l'autorisation de mise sur le marché,
17:56 mais pour 4 semaines.
17:58 - Et en général, on dépasse beaucoup plus la durée de prescription ?
18:01 - C'est pour ça que c'est très important.
18:03 Quand vous faites une première prescription,
18:06 il faut ensuite déjà mettre en route une stratégie d'arrêt médical.
18:11 - Justement, lutter contre le stress, etc.
18:14 Qu'est-ce qu'on peut faire si on veut recourir à des solutions plus naturelles ?
18:18 - Il y a des solutions très naturelles, notamment la cohérence cardiaque.
18:22 - Ça c'est pour lutter contre le stress ?
18:24 - C'est une technique de respiration qui est basée sur la variabilité cardiaque.
18:29 C'est la capacité du coeur à accélérer ou à freiner en fonction de l'environnement.
18:37 Ça marche très bien.
18:39 - À faire quand on se réveille la nuit.
18:41 En phytothérapie, qu'est-ce qu'on peut proposer ?
18:44 - On a plein de plantes en phytothérapie.
18:46 On a la mélisse, l'escolzia, la valériane, l'aubépine,
18:50 soit en tisane, soit en complément alimentaire.
18:53 - Micronutrition, magnésium, bien sûr.
18:57 - Le magnésium est l'allié indispensable pour un sommeil harmonieux.
19:02 Il va servir à synthétiser nos neurotransmetteurs, les hormones de notre cerveau.
19:10 D'autre part, c'est un régulateur du stress.
19:14 Il va permettre de se détendre.
19:17 - On peut en prendre 300 mg minimum.
19:21 - On peut en prendre toute l'année.
19:24 - Tout le monde peut en prendre en fonction de son âge et de son poids.
19:28 - Sous forme de bisglycinate, glycine de fructose...
19:31 - Il y a différentes qualités de magnésium.
19:34 - Avec de la vitamine B6 ou de la taurine éventuelle.
19:37 - Un peu de taurine pour améliorer la fixation du magnésium dans la cellule.
19:41 - Quid de la mélatonine qu'on trouve en vente libre ?
19:44 - Il y en a plusieurs formes de mélatonine.
19:47 Il y a la libération immédiate, la libération prolongée.
19:51 - On peut en prendre sans risque, mais on ne connaît pas ses effets au long cours.
19:57 - La mélatonine est une hormone endogène.
20:01 On la fabrique.
20:04 C'est essentiellement un chronobiotique.
20:07 En pratique clinique, dans notre expérience,
20:10 on utilise la mélatonine chez des gens en retard de phase.
20:16 - C'est pour recadrer des phases ?
20:21 - C'est un aspect.
20:24 L'autre aspect, c'est qu'on a montré que les sujets âgés
20:27 secrétaient moins de mélatonine spontanément.
20:31 On a pensé qu'en leur donnant de la mélatonine,
20:34 on suppléait ce manque.
20:37 C'est la mélatonine à longue durée d'action.
20:40 C'est un chronobiotique semblable à la libération physiologique endogène.
20:46 - La bonne idée serait de booster la production de mélatonine.
20:50 S'exposer à la lumière du jour, surtout le matin,
20:53 dormir dans le noir et éviter les écrous avant de se coucher.
20:56 Je vous propose d'écouter les conseils et les mises en garde
20:59 du Dr Rachel Debs, spécialiste du sommeil au CHU Purpan à Toulouse.
21:03 C'était un sujet de Sarah Thionnet.
21:06 ...
21:12 - Nous dormons de moins en moins.
21:15 Les médecins nous alertent en cette journée nationale du sommeil.
21:19 A cette occasion, le CHU de Purpan nous a accueillis
21:22 au sein de son unité du sommeil.
21:24 Elle compte 300 rendez-vous par mois ici à Toulouse.
21:27 Les médecins reçoivent des patients de 1 mois à 90 ans
21:31 et analysent leur sommeil pendant près de 24 heures grâce à des capteurs.
21:36 La moyenne est passée en dessous de la barre des 7 heures.
21:39 Une des principales causes, l'utilisation du portable avant de dormir
21:43 qui dégage une lumière bleue.
21:45 - Votre rétine, vos yeux, tant qu'elle perçoit de la lumière,
21:49 va bloquer la libération de mélatonine au niveau du cerveau.
21:53 Si vous laissez l'écran juste avant l'éteinte de la lumière,
21:57 ça ne va pas fonctionner.
21:59 Le cerveau comprend qu'on est encore en pleine journée
22:02 et empêche la libération de mélatonine.
22:04 Si vous rajoutez en plus l'attrait d'Internet, le côté addictif,
22:08 il va encore moins s'endormir le soir.
22:11 - Conséquences sur notre santé, stress, burn-out
22:14 et même, dans les cas les plus extrêmes, développement de certains cancers.
22:18 Cette spécialiste du sommeil préconise d'arrêter toute activité
22:21 avec les écrans 2 heures avant de dormir
22:24 et de consacrer ses soirées à des temps plus calmes.
22:28 - Arrêter les écrans moins de 2 heures avant, c'est un peu utopique.
22:32 Je ne suis pas sûre qu'on y arrive tous, surtout nos ados.
22:35 Quelles sont les autres règles à respecter en termes d'hygiène de vie
22:39 pour un bon sommeil ?
22:41 - L'Institut du Sommeil et de la Vigilance a fait avec MGEN
22:45 une grande enquête le 17 mars dernier sur le sommeil
22:51 et a établi une dizaine de règles qui paraissaient les plus importantes.
22:56 - Pour conclure cette émission, les plus pratiques ?
22:59 - Une, c'est se coucher et se lever à heure régulière et fixe.
23:04 C'est le chronotype qu'on retrouve de tout à l'heure.
23:07 - Même le week-end, même si on s'est couché tard,
23:10 on essaie de se lever pas trop tard.
23:13 - Absolument.
23:15 La deuxième, c'est de s'exposer à la lumière le jour.
23:20 C'est très important.
23:22 - Un peu d'activité physique pour qu'il y ait un bon contraste veille-sommeil.
23:27 - Mais pas trop tard le soir.
23:29 - Le soir, c'est l'inverse.
23:31 - Il faut arrêter le sport vers quelle heure ?
23:33 - D'où les écrans.
23:35 - On ne fait pas de sport après 20h et on ne s'expose pas
23:40 exagérément à la lumière après 20h.
23:43 - Surtout la lumière des écrans.
23:46 - Il y a plein de petites astuces.
23:49 - Est-ce que leur efficacité a été vraiment prouvée ?
23:53 - L'alimentation, ne pas manger trop de protéines le soir.
24:01 Manger léger le soir et éviter les excitants.
24:06 Ce sont des boissons excitantes comme le coca, le café, le thé,
24:11 mais aussi l'alcool.
24:13 - Il faut se préparer au sommeil.
24:16 - Plus on a de difficultés à dormir, plus on doit couper
24:20 avec la veille.
24:22 Il faut un peu de relaxation, de cohérence cardiaque.
24:27 - Lire un livre ou un bouquin.
24:30 - On doit avoir une chambre idéale.
24:35 Pas de lumière, pas de bruit, température importante.
24:42 - 18 degrés, pas plus.
24:44 - Il y a un lien très fort entre la température et le sommeil.
24:48 - Un bon matelas.
24:50 - Un bon matelas et une bonne batterie.
24:53 - Et un partenaire qui ne ronfle pas.
24:56 - Absolument.
24:58 - Il aura dépisté son apé du sommeil et il aura subi un traitement.
25:03 - La sieste, elle peut être récupératrice d'un manque de sommeil
25:08 dans la journée ou c'est au cours du rythme qui fait qu'on est moins éveillée
25:14 en début d'après-midi.
25:16 Elle doit être courte, 20 minutes.
25:19 - Plutôt du sommeil léger ?
25:21 - Oui, on ne fait pas de sommeil grand prof.
25:24 - 20 minutes et avant 16h si on veut espérer dormir le soir.
25:28 - Assez tôt et pas trop long.
25:30 - Merci mesdames, c'était passionnant.
25:33 On aurait pu en parler encore pendant des heures.
25:36 Les 3 points clés à retenir de cette émission.
25:39 En 50 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil.
25:42 Le stress reste l'ennemi numéro 1 du sommeil.
25:45 On vous a donné quelques solutions pratiques pour lutter contre le stress
25:49 et dormir mieux.
25:51 On arrête les écrans au moins 2h avant le coucher.
25:54 Ce qui n'est pas facile à faire pour tout le monde.
25:57 Merci beaucoup d'avoir participé à notre émission.
26:00 Merci à Stéphane Brachet, rédacteur en chef de cette émission.
26:04 Merci à Christina Mouton et à Margaux Miller.
26:07 Je vous donne rendez-vous très bientôt pour un prochain numéro de La Santé d'abord.
26:12 ...
26:33 - Le groupe vive vous a présenté La Santé d'abord,
26:36 le programme qui prend soin de vous.
26:39 Groupe vive, entrepreneur du mieux vivre.
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