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00:00Si estás viendo esto, no es para tener músculos por estética o para presumir, sino por algo que es mucho
00:05más serio, más importante.
00:07Poder valerte por ti mismo conforme avanza la edad y no acabar dependiendo de otras personas.
00:13Puede que ya hayas notado algunos de los primeros síntomas o señales de debilidad, como por ejemplo que aguantar la
00:18pata coja ya no es lo que era, no aguantas,
00:21o que un día te agachas y la espalda te avisa de que por hoy has hecho bastante.
00:27El problema es que cuando buscas ayuda, lo que te suelen enseñar son vídeos o catálogos de modelos jóvenes que
00:34están en gimnasios,
00:35que son muy caros y hacen ejercicios que si los pusieras en práctica te dejarían la espalda o las rodillas
00:40hechas polvo.
00:41Hoy lo que te voy a hacer es enseñar los cinco músculos más importantes que debes entrenar para tu independencia.
00:48Y si hoy estás débil, pues te enseñaré a hacerlo en casa, sin gastar dinero y de forma segura.
00:53Y si crees que a tu edad ya es tarde, pues quítate ese peso de encima porque en realidad de
01:00la ciencia nos demuestra que incluso personas de 90 años al hacer ejercicios adaptados responden tanto su fuerza como su
01:10músculo.
01:11Entonces empezamos por el músculo que decide algo tan cotidiano como levantarte de la silla sin que nadie te dé
01:19la mano.
01:20Piensa en la última vez que te levantaste de un sofá abajo.
01:22Si tuviste que empujarte con los brazos o tuviste que tomar impulso, pues esta señal nos habla de este músculo.
01:27¿De qué músculo estoy hablando?
01:29Pues del cuádriceps, que es muy importante, que es esa masa grande que está en la parte delantera de los
01:34músculos.
01:35Y no solo sirve para subir o para levantarte, también sirve cuando te sientas despacio sin dejarte caer de golpe.
01:43Es el músculo que controla que esta bajada sea más suave.
01:46Es el cuádriceps.
01:48Funciona como el freno de un coche que te sostiene para que el movimiento sea suave y no emporrazos.
01:53Cuando frenas suave, por supuesto.
01:55Por eso también es el músculo que cuando tropiezas lo que hace es intentar frenarte para que no te vayas
02:01al suelo, para que no te caigas.
02:03Y además es uno de los mejores chivatos que tenemos para saber cómo envejeces.
02:08Es el test de la silla que expliqué en otro vídeo, que consiste en cuántas veces eres capaz de levantarte
02:12y sentarte de una silla en medio minuto.
02:15Esta es una de las pruebas que mejor reflejan cómo está la fuerza de tus piernas y que los médicos
02:20usamos también para valorar la fragilidad de la persona.
02:23Es un dato de información clínica, no de gimnasio.
02:28Entonces, la pregunta es la siguiente.
02:30¿Cómo entrenamos el cuádriceps?
02:32Pues no tiene misterio, lo acabo de explicar.
02:35Te sientas en una silla y te levantas una vez, otra vez, varias veces seguidas.
02:40Si todavía no puedes sin manos, pues no pasa nada.
02:44Te empujas con los brazos o pones un par de cojines para subir el asiento.
02:47Te vas adaptando a tus posibilidades.
02:50A partir de ahí vas subiendo la dificultad.
02:52Primero, pues dejas de usar las manos.
02:54Luego utilizas una silla que esté un poquito más baja.
02:58Después puedes hacer más repeticiones y cuando eso ya te sobre o realmente ya tengas mucha más fuerza, pues a
03:06cámara lenta o sostienes una garrafa más o menos llena delante de tu pecho.
03:11Precaución si tienes artrosis en ese caso o dolor en las rodillas, porque lo que has de hacer es no
03:17forzar si tienes un dolor agudo, sentido común.
03:20Y por supuesto, ten un lugar en donde agarrarte.
03:24Y de levantarte de la silla vamos a algo que hacemos miles de veces cada día y lo hacemos sin
03:29pensarlo, que es dar un paso.
03:31Baja un momento la mirada hacia tus pantorrillas.
03:34Pues ahí en la parte de atrás verás dos músculos que hacen mucho más de lo que parece.
03:39Cada vez que das un paso, pues estos músculos son el impulso hacia adelante.
03:44Cuando este impulso se apaga, pues empiezas a arrastrar los pies, a ir más lento y a tropezar con cualquier
03:51cosa, cualquier alfombra.
03:52A muchas personas les asusta notar que ya no caminan como antes y casi siempre esto se debe en parte
03:59a este músculo.
04:00Además, hacen un trabajo silencioso que casi nadie conoce.
04:04Al contraerse los gemelos, lo que hacen es contraer también las venas de las piernas y facilitan la vuelta de
04:12la sangre hacia el corazón.
04:14Actúan como si fuera una bomba.
04:15Por eso a veces se les llama el segundo corazón.
04:18Y no es una exageración porque en realidad es pura mecánica.
04:23La velocidad a la que caminas no es una cuestión estética.
04:27En realidad es uno de los datos que mejor anticipan no solo cómo envejeces, sino también cuánto vives.
04:33Es decir, que cuanto más lento andas, más conviene vigilar.
04:39¿Cómo trabajamos y fortalecemos los gemelos?
04:41Pues puedes empezar por lo más sencillo, que es de pie agarrado a la encimera de la cocina.
04:49Te pones de puntillas con los dos pies y bajas y así arriba abajo varias veces tranquilamente.
04:55Y cuando dominas esto, pues sueltas el agarre, lo haces sin agarrarte e incluso más adelante lo puedes hacer con
05:01una sola pierna.
05:02Y después incluso puedes añadir peso en ambas manos.
05:05Y si quieres rizar el rizo, pues sentado con un peso en las rodillas.
05:11¿Por qué?
05:11Porque así se carga el sóleo, que no lo ves porque está detrás de los gemelos, pero sirven más o
05:17menos para lo mismo.
05:19En este caso, el sóleo sería más un músculo de resistencia en el sentido de que es útil para paseos
05:26largos.
05:27Y lo de siempre, seguridad.
05:29Si tu equilibrio flojea, pues te apoyas en la encimera hasta que estés seguro.
05:35En la encimera o en cualquier otro lugar.
05:37Y ahora pasamos a un músculo que es el más grande del cuerpo y que tiene mucho que decir sobre
05:41el tema de por qué te tambaleas.
05:44Ahora sí, vamos a por el músculo que es el más grande del cuerpo.
05:46Me refiero al músculo de las nalgas.
05:48Aquí pasa algo que es curioso y es que casi todo el mundo piensa en el músculo más grande, el
05:54glúteo mayor, el que está justo atrás, que es el que te levanta de la silla y el que te
05:58ayuda a subir escaleras, que es muy importante.
06:00Pero además hay otro que está a los lados de la cadera y que casi nadie entrena y es el
06:05glúteo medio.
06:07Y este es justo el que evita que te vayas de lado cuando te estás apoyando en una sola pierna,
06:15que curiosamente es justo lo que haces sin darte cuenta cuando das cada paso.
06:20Por eso que es importante.
06:21Son como las cuerdas que sujetan un poste de luz y que lo dejan recto.
06:27Pues la pelvis sería el poste y el glúteo lateral sería la cuerda que lo mantiene firme cuando te apoyas
06:33en un solo pie.
06:35Si esta cuerda cede, pues lo que pasa es que te tambaleas y el tambaleo a cierta edad puede terminar
06:43en una caída.
06:44Y esto es un mal asunto, está claro.
06:46Pues aquí es donde metemos el tema del equilibrio, que es también una pieza que se suele descuidar y que
06:52es muy importante.
06:52Porque en realidad de nada te sirve tener fuerza si no la sabes sostener sobre un pie, porque entonces también
07:00tendrás inestabilidad.
07:02Entonces, ¿cómo lo entrenamos?
07:04Pues el primer nivel sería tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas, dobladas y levantas la cadera apretando las nalgas
07:11y después bajas otra vez.
07:13Esto lo puedes mantener o puedes hacerlo varias veces.
07:15Es el ejercicio del puente para ejercitar el glúteo grande, el mayor.
07:21Si en el suelo te cuesta, pues lo haces en la cama.
07:23Aquí lo importante es hacerlo, no donde lo haces.
07:26¿De acuerdo?
07:27En donde sientas que es más cómodo, más fácil.
07:29Después puedes subir de nivel y hacer el puente con una sola pierna.
07:36U otro ejercicio que se puede hacer también es subir un escalón apoyando el talón.
07:41Una vez, otra vez, subes, bajas con un escalón.
07:44Después, ¿cómo ejercitamos los glúteos laterales?
07:47Pues te puedes poner de pie, te agarras a una encimera o una superficie que tengas delante y lo que
07:52haces es estiras una pierna hacia un lado y después lo haces con la otra y lo haces así varias
07:56veces.
07:57Es así de simple.
07:58Y finalmente puedes hacer un ejercicio de equilibrio, que esto es oro.
08:02Es importante.
08:03Es apoyarte en una sola pierna.
08:05Primero, te sujetas con los dedos en la encimera, una superficie que tengas delante, para mantener el equilibrio.
08:12Pero luego, más adelante, cuando ya te fíes, pues lo mantienes sin tocar apenas.
08:18Y así entrenas el equilibrio, que esto reduce las caídas y las guías nos dicen que esto tiene mucha evidencia
08:25de que sirve, que es útil.
08:26Y una precaución, si llevas una prótesis de cadera, pues has de respetar el rango de movimiento que te marcaron
08:34en traumatología.
08:36Es decir, cuidado en este caso.
08:38Esta es la indicación que manda sobre cualquier ejercicio que vayas a hacer.
08:42El cuarto grupo de músculos es el core profundo, que sirve para agacharte y girarte sin perder el equilibrio.
08:49Cuando oyes core, es posible que pienses en abdominales marcados en el famoso six pack.
08:54Pues no, esto sería algo estético, que es importante, pero es la capa de fuera.
08:59Y lo que nos interesa en este caso es la capa que es más interna, que es una especie de
09:03faja de músculo que rodea lo que es el tronco.
09:08¿Para qué nos sirve?
09:08Pues para mantener firme la columna, sobre todo mientras todo lo demás se está moviendo.
09:14Es como una faja que te protege.
09:16Cuando giras para agarrar algo, cuando te agachas, cuando vas a alcanzar algo en un estante, pues para estos movimientos.
09:22Si esta faja muscular está floja, cada giro supone un pequeño riesgo.
09:28Entonces, la pregunta es, ¿cómo se entrena este core?
09:32Pues el ejercicio más conocido suele ser la famosa plancha.
09:38¿En qué consiste?
09:40Pues es un movimiento donde te apoyas boca abajo, sobre el suelo, en los codos, antebrazos y las puntas de
09:46los pies.
09:47Y mantiene así todo el cuerpo recto como si fuera una tabla, sin doblarlo.
09:52Pero ¿a qué hay que ser realista?
09:54Pues posible que pienses que si lo intentas te puedes hacer daño o que solo aguantas 5 segundos, te frustras
10:04y al final lo dejas.
10:05Esto es lo más normal del mundo para muchas personas.
10:09Así que olvídate de la plancha en el suelo de momento y haremos otro ejercicio que consiste en empezar de
10:16pie con las manos apoyadas en la pared, los brazos estirados y el cuerpo un poco inclinado hacia adelante.
10:23Y simplemente aguantas ahí, pues firme.
10:26Cuando esto sea fácil, pues bajas y te apoyas en la encimera o en un mueble que sea robusto y
10:34ahí puedes seguir apoyando las manos.
10:36O si te resulta más cómodo para las muñecas, pues puedes apoyar los antebrazos, la postura que sea más cómoda.
10:44Has de escuchar a tu cuerpo y adaptar la postura a lo que mejor te va.
10:48Después ya puedes probar con un escalón que esté a media altura y después puedes ir bajando de nivel a
10:54medida que aguantas más, incluso hasta que al final hacerlo en el suelo con algo que esté blando.
11:00En fin, sentido común que puedas aguantar bien.
11:03En cuanto en cuanto notes que la postura se rompe, que la tripa cae y la espalda se arquea, aquí
11:10has termuñado porque así con cuidado que no empieces a fastidiarte la zona lumbar.
11:14Este sería el tope. Empieza por lo que puedas, aunque sean 10 o 15 segundos y esto lo puedes repetir
11:21dos o tres veces al día y descansas entre medias.
11:25Y lo más importante de todo, pues sigue respirando con normalidad durante el ejercicio.
11:31Es decir, no aguantes la respiración.
11:36Además, precauciones importantes sobre la plancha.
11:40Al aguantar y apretar en esta postura, la presión aumenta dentro del pecho.
11:46Entonces, lo que comentaba, si tienes la presión alta y mal controlada o, por ejemplo, te has operado de los
11:53ojos hace poco o tienes glaucoma o tienes problemas de retina,
11:58pues esto no lo hagas y consulta lo primero con el médico antes de hacer estas planchas para evitar problemas.
12:05Si tienes osteoporosis, pues no fuerces el tronco hacia adelante.
12:09Tienes que ir con prudencia.
12:10Trabajar siempre firme y en una posición neutra.
12:14Es decir, fíjate en el detalle este que estoy diciendo de no doblar la columna, la columna lumbar en este
12:20caso.
12:21Y esto es importante para el último músculo que voy a comentar y para que te protege, para que no
12:26te hagas daño.
12:27El quinto grupo son los extensores de la espalda.
12:29Habrás visto personas mayores que van andando encorvadas hacia adelante, mirando al suelo.
12:36A esto se le llama cifosis.
12:39Y la causa o una de las causas que más influyen es la debilidad de los músculos que mantienen erguida
12:48la columna.
12:49Al debilitarse, el cuerpo lo que pasa es que tiene tendencia a vencerse hacia adelante y entonces pierdes el horizonte.
12:58Y esto de perder el horizonte es más peligroso de lo que parece.
13:02Porque si vas mirando todo el rato al suelo, es posible que no veas el bordillo, ni el escalón, ni
13:07la alfombra levantada.
13:08Puedes caerte.
13:10Lo que pasa es que estos músculos que están recorriendo la espalda a ambos lados de la columna son como
13:15una especie de mástil que te mantiene de pie con la vista al frente.
13:21Entonces, ¿cómo los entrenamos?
13:23Pues podemos empezar suave.
13:25Un ejercicio es tumbarse boca abajo y levantar el pecho y la cabeza unos centímetros despacio y después bajar sin
13:34tirones.
13:34Se puede hacer con diferentes posturas.
13:37El problema es que suele ser complicado para muchas personas, sobre todo para personas mayores.
13:43Entonces, ¿cómo lo podríamos hacer de forma más fácil?
13:47Pues sentados o de pie.
13:48Te pones los brazos detrás de la nuca, hacia atrás, sacas el pecho, mires ligeramente hacia arriba e inspiras un
13:58poco, aguantas unos segundos y relajas.
14:02Y esto lo puedes hacer varias veces.
14:06Simplemente esto.
14:08Después, presta atención porque hay una cuestión también que es importante y que te puede ahorrar una lesión seria.
14:15Ve muchos vídeos que lo que recomiendan directamente es hacer un ejercicio que se llama peso muerto, que consiste en
14:22doblarte hacia adelante con un peso a las manos y levantarlo.
14:26Y así varias veces y esto lo hacen justo después de hablarte de fracturas en la columna y cuestiones de
14:33este tipo y no te dan ningún aviso.
14:37Cuidado.
14:38Cuando el hueso está debilitado por la osteoporosis, el problema es que doblar el cuerpo hacia adelante con un peso
14:45es un gesto que podría provocarte una fractura en una vértebra, sobre todo si cargas bastante peso.
14:51Entonces, lo que protege al hueso es justo lo contrario, que es el movimiento de erguirse, de estirarse hacia atrás.
14:59Y esto lo respaldan líneas de evidencia que están bien asentadas.
15:04Es decir, que no es una opinión mía suelta.
15:06Por eso, si tienes osteoporosis o no sabes cómo andas del hueso, pues evita los abdominales clásicos y también estos
15:14ejercicios de doblarte con carga hacia adelante y mejor que trabajes la extensión que te endereza y que te protege.
15:21Y si ves que tienes dudas, pues consulta con tu médico, con el fisioterapeuta a ver qué es lo que
15:27puedes hacer que esté más adaptado a tu situación.
15:29Pero cuidado, pues ya tienes los cinco grupos de músculos y una forma de entrenamiento seguro para cada uno de
15:36estos grupos musculares.
15:38Pero si te quedas ahí, pues te pasará lo de siempre, que empiezas con muchas ganas y al cabo de
15:42unas semanas, pues dejas de ver resultados y te desmotivas.
15:46¿Y esto por qué pasa? Pues casi siempre suele pasar por una de estas dos causas que te voy a
15:54explicar.
15:54La primera es la dosis. Hacer siempre lo mismo, pues al final no sirve de mucho porque es el error
16:00más repetido que consiste en hacer siempre las mismas diez sentadillas cómodas mes tras mes, el mismo ejercicio sin ninguna
16:09exigencia.
16:10Y el cuerpo lo que pasa es que es práctico y si le pides exactamente la misma tarea cada día,
16:14se acomoda y ya no crea músculo nuevo.
16:17Entonces, ¿cómo podemos solucionar esto? Pues la regla es siempre pedirle al músculo poco a poco, cada semana, por ejemplo,
16:24un poquito más.
16:25¿Qué puede ser? Pues una repetición extra, unos segundos más de plancha o puede ser un movimiento más lento.
16:33Esto también influye. A esto se le llama subir la carga y es lo que hace que esto funcione de
16:39verdad.
16:41Eso sí, ten en cuenta que un poco más no significa acabar reventados.
16:46O sea, has de acabar cada serie de ejercicios sintiendo que podrías hacer una o dos repeticiones más o que
16:52podrías aguantar un poco más.
16:53O sea, no es llevarlo al límite. Siempre deja algo en la recámara y por supuesto no llegues a tener
17:01un dolor agudo.
17:02No consiste en esto. Entonces, ¿cuál es la frecuencia ideal? Pues entrenar fuerza dos o tres veces por semana, pues
17:09sería suficiente para la mayor parte de personas.
17:12O sea, lo que hay que recordar es que la constancia importa más que la perfección.
17:16Perfección. Hacer un poco siempre gana a no hacer nada.
17:23La segunda cosa que influye es la proteína. El ladrillo que puede faltar.
17:29El entrenamiento sería la obra. Tú das la orden de levantar un muro con tu entrenamiento,
17:35pero si no llegan los ladrillos, pues los albañiles no tienen con qué construir este muro.
17:40Entonces, ¿qué son los ladrillos? Pues los ladrillos en este caso son las proteínas que tienes que ingerir.
17:47El problema es que con los años el músculo se vuelve un poco más sordo a tu orden de construir
17:53al hacer ejercicio.
17:55Para compensar esta sordera, lo que necesitas es consumir algo más de proteína en cada comida.
18:01Más que cuando eras más joven y además que esté bien repartida durante todo el día,
18:06sobre todo en el desayuno, que es donde es más se suele fallar, sobre todo las personas mayores.
18:12Entonces no hay una cifra exacta de cantidad de proteínas.
18:15Depende un poco de tu peso, de tu actividad, de la persona.
18:18Y además hay que ir con cuidado con algo que es importante,
18:20que si tienes una enfermedad renal o tu médico te ha dicho que por algún motivo tienes que vigilar las
18:26proteínas,
18:27pues no las subas por tu cuenta. Es decir, que para ti la palabra de tu médico,
18:33pues manda sobre lo que yo diga aquí o lo que diga cualquier vídeo. Esto es muy importante.
18:37No te he dado una lista de ejercicios.
18:39Lo que te he dado ha sido el nivel más sencillo a partir del que puedas empezar.
18:44Y aquí las cosas empiezan por el nivel 1, no empiezan por el nivel más avanzado.
18:50Lo que has de hacer es olvidarte de hacerlo todo perfecto y simplemente empezar.
18:55Eliges un músculo de los 5 que hemos comentado, de los 5 grupos musculares, el que quieras,
19:00y lo que puedes hacer es probar el primer nivel una sola vez para ver dónde estás.
19:06¿Que solo aguantas la plancha 5 segundos en la pared? Pues perfecto.
19:11Este es el punto de partida tuyo, del que empiezas, y a partir de ahí todo consiste en ir subiendo.
19:19Pero cuidado, antes de ponerte en marcha hoy, hay tres señales para parar.
19:26Primero, si aparece un dolor agudo o un dolor que no se va al terminar, pues entonces hay que pararlo.
19:34Segundo, si te mareas o notas un dolor en el pecho, falta de aire al esforzarte, pues hay que parar
19:39y consultarlo.
19:40Y tercero, si estás recuperándote de una operación o tienes una enfermedad que es importante,
19:47pues enseña el plan que quieres hacer a tu médico o a tu fisioterapeuta antes de empezar.
19:53Esto no es perder el tiempo, es hacer las cosas bien y con cabeza, con responsabilidad.
19:59Y recuerda una cosa que es importante, que esto no va de no envejecer, no consiste en eso.
20:06Va de seguir levantándose solos desde la silla y de seguir caminando sin que te estén dando la mano para
20:13que puedas ir avanzando.
20:15Tú estás al mando de tu cuerpo y es quien tiene que tomar decisiones.
20:19Después, para que esto funcione, ya hemos dicho que el ladrillo que puede faltar es la proteína.
20:24Y te he dicho que muchas personas se quedan cortas con esto de la proteína, pero no te he explicado
20:29exactamente la que necesitas para tu edad y cómo llegar a esta cantidad en el día a día.
20:34Y esto es justo lo que explico en este vídeo que te dejo por aquí, que aparecerá en la pantalla
20:40y puedes clicar para pasar al siguiente nivel y también para seguir avanzando en esto.
20:46Un abrazo, cuídate y nos vemos en el siguiente vídeo.