- 1 day ago
Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz.
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Category
📺
TVTranscript
00:04Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün matımızın üzerinde olacağız. Ancak bugün aslında bir hareketin farklı versiyonlarını yapacağız sizinle.
00:37Bu demek değil ki bir hareket daha kolay, bir hareket daha zor.
00:41Bir plank egzersizi serisi hazırladım sizler için.
00:45Biliyorsunuz ki her plank aynı değil, her plank aynı zorlukta değil.
00:50Ekranlarınız başında hazırsanız hemen başlıyoruz.
00:54Şimdi önce plank nedir, nasıl yapılır bundan başlayalım dilerseniz.
00:58Hemen matımın üzerine uzanıyorum, kollarımı ve bacaklarımı omuz genişliğinde açtım.
01:05Kollarım mümkün olduğunca göğüs hizamda olacak şekilde yani burada kalmayacak.
01:10Hemen göğsünün altına alıyorum, bacaklarım da dizlerim yerden kalkacak şekilde düz bir pozisyona geçiyorum.
01:19Şimdi burada yapılan yanlışlardan biri şu.
01:22Bu bir plank değil, burada yaptığımız en büyük hata, hatta biraz daha durursam kendimi sakatlayabilirim.
01:28Bel boşluğunuzu kapatmak olacak.
01:31Plankin en zor kısmı aslında karın kaslarınızı sıkı hale getirip kalçanızla destekleyerek belinizi dümdüz bir şekilde tutmanız gerekiyor.
01:40Hareketi yaparken ilk dikkat etmemiz gereken nokta bu.
01:45Birincisi bel boşluğumuzu kapatır pozisyonda olacağız.
01:50Hiçbir şekilde belimiz içe geçmiş olmayacak.
01:53Karın kaslarımızı hissedeceğiz, kalça kaslarımızı hissedeceğiz.
01:57Şu pozisyondan bu pozisyona geçeceğiz.
02:00İkinci yanlış hareket.
02:01Evet, boynumuzu içeriye doğru bırakmayacağız.
02:06Her daim boynumuzu geriye doğru itip kendimizi mümkün olduğunca boyunla birlikte düz bir sırta sahip olmamız gerekiyor.
02:16Şimdi, bu temel bir plank duruşu.
02:21Şimdi bu plankin farklı versiyonları var tabii ki.
02:24Şimdi birlikte onu yapacağız.
02:26Önce bu duruştan başlayacağız.
02:28Sonrasında bu duruşu.
02:30Bugün yapacağımız hareketleri biraz anlatarak yapacağım sizlere.
02:34Tekrar ve set sayılarını siz kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
02:38Plank'te tüm vücudumuz aktif hale gelecek.
02:41Hatta iki saniye şu anda size göstermekle birlikte bende nabız yükselmesi ve terlemeye başlama görüldü.
02:50Şimdi bu hareketi hayatınızın her kısmına yedirebilirsiniz.
02:54İlla yerde yapmanıza gerek yok.
02:57Bir koltuğa ellerinizi koyup, kollarınızı yerleştirip, aynı şekilde bacaklarınızı geriye doğru ittiğinizde eğimli bir şekilde plank yapmış olursunuz.
03:07Yine planktır.
03:08Yine tüm vücudunuzu çalıştırır.
03:10Karın kaslarınızı sıkmanız gerekir.
03:12Kalça kaslarınızı hissetmeniz gerekir.
03:15Yine aynı şekilde bel boşluğunuzu oluşturmadan, boynunuzu içeriye doğru itmeden yapacağınız bir pozisyondur.
03:22Şimdi ilk egzersimizle başlayalım.
03:26Şimdi ilk egzersim için hemen plank pozisyonuna geçiyorum.
03:30Eğer evde yapıyorsanız ayakkabısız yapabilirsiniz, daha rahat bir ortamda ya da çorapsız yapabilirsiniz.
03:38Hareketimiz bu şekilde.
03:40Dediğim gibi buradan sağa ve sola dönüşler yapıp elimi yukarıya doğru kaldıracağım.
04:02Şimdi bu hareketi yaparken, şunu da çok geçmeden hatırlatayım.
04:10Plank'te eğer pozisyonu bozuyorsanız önce dizlerinizi yere koyarak hareketi bitirin.
04:17Daha sonrasında ellerinizi yerden kaldırın.
04:19Yani şu pozisyondan ellerinizle birlikte kalkmaya çalışmak yerine ya da ayaklarınızı hareket ettirmek yerine ilk başta.
04:29Dizlerinizi yere koyup dört ayak üzerine geçip ondan sonra pozisyonunuzu bozabilirsiniz.
04:35Şimdi ilk egzersimiz dediğim gibi yanlara plank açtık, kollarımızı hem sırtımızı esnettik, hem göğüs kafesimizi rahatlattık, hem de aslında plank
04:46pozisyonunu bozmadan yani karın kaslarımızı ve kalça kaslarımızı hissederek hareketi tamamladık.
04:53Hareketi yaparken birinci yine dikkat edeceğiniz nokta döndüğünüzde yanlara doğru hareketi tamamen sırtınız düz olacak şekilde korumaya devam ediyorsunuz.
05:05Tekrar gösteriyorum.
05:08Plank pozisyonuna geçtim.
05:10Döndüm.
05:11Hiç gövdem hareket etmeden sadece yana dönerek kolumu açarak destekliyorum.
05:18Tekrar kapattım.
05:20Bu kez diğer tarafa.
05:23Burada nefes verdim.
05:26Tekrar kapattım.
05:28Dirseklerimi kırmadan yapıyorum.
05:30Hiç kapanmadan yapıyorum.
05:31Hep başlangıç pozisyonuna döndüğümde aynı pozisyonu koruyarak yapıyorum.
05:38Hareketi yaparken sadece ayaklarınız sağa sola hareket edecek.
05:43Üst gövdeniz, bacaklarınız, alt gövdeniz, karın kaslarınız hiç hareket etmeden sadece pozisyon ve yön değiştirmiş olacak.
05:51Hareketimiz birazcık zor.
05:54Dediğim gibi yapmaya başladığınız andan itibaren sadece duruşla bile nabzınızın yükseldiğini, terlemeye başladığınızı hissedeceksiniz.
06:03Hareketleri o nedenle çok hızlı yapmak yerine tekrar sayılarını azaltabilirsiniz ve düzgün bir pozisyonla yapıp hareketi doğru yapmanız daha işlevsel
06:14olacaktır sizin için.
06:15Şimdi ikinci farklı plank pozisyonunuza geçebiliriz.
06:20Biraz önce size demiştim ki plank pozisyonunu bozarken önce dizlerinizi yere koyun.
06:27Daha sonrasında pozisyondan çıkın.
06:30Şimdi dizlerinizi yere koymadan aslında kollarımızı ve bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz.
06:37Başlangıç pozisyonunda plank'e kalkmadan pozisyonumuz bu şekilde.
06:41Şimdi buradan plank'e kalktığımız pozisyonda hemen dizlerimizi düzleştiriyorduk.
06:48Şimdi dizlerimiz hafif kırık bir pozisyonda da bu da bir plank arkadaşlar.
06:53Burada da yine aynı şekilde boynumuzu içeriye almıyoruz, belimizi dışarı çıkarmıyoruz.
07:00Daha karın kaslarımızı hissettiğimiz, kalça kaslarımızı sıktığımız ve dizlerimizi yerden kaldırdığımız bir plank pozisyonu.
07:08Şimdi bu pozisyonda durarak da bir plank egzersini tamamlamış olursunuz siz.
07:14Ancak bu hareketi sabit de yapabilirsiniz.
07:18Ya da bacaklarınızı ileri geri hareket ettirip, yani dizlerinizi düzleştirip tekrar kırık pozisyona getirerek de hareketi devam ettirebilirsiniz.
07:29O pozisyonunu gösteriyorum.
07:31Tek tek bacaklarımı geriye atıyor olacağım.
07:34Kaldırdım dizlerimi yerden.
07:47Farkındaysanız üst gövdem hiç hareket etmiyor.
07:50Sadece bacaklarımı hareket ettiriyorum.
07:52Yani kalçam bu şekilde hareket halinde değil.
07:57Karın kaslarımı hep sıkı tutuyorum.
07:59Sadece bacaklarımı geriye atıyorum.
08:02Öne getiriyorum.
08:06Hareketi yaparken önemli olan plank hareketinde hangi versiyonu yaparsanız yapın.
08:14Karın kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz.
08:17Kalça kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz.
08:20Bunun her türlü farklı bir pozisyonunu yapabilirsiniz.
08:25Şimdi diğer egzersize geçtiğimde yine bu egzersizin farklı bir versiyonu olacak.
08:32Yine dört ayak üzerine geçiyorum.
08:34Kollarımı ve bacaklarımı omuz genişliğinde açtım.
08:37Ayaklarımı yere sabitledim.
08:39Biraz önce neydi?
08:40Dizlerimi yerden kaldırdım.
08:42Tek tek geriye ittim.
08:44Şimdi dilerseniz dizlerinizi düzleştirip hafif kalçanızı yukarıya doğru itebilirsiniz.
08:53Yine aynı şekilde farkındaysanız boynumu içeriye almıyorum.
08:56Bel boşluğu oluşturmuyorum.
08:58Hiçbir şekilde hareketi bozacak bir pozisyona geçmiyorum.
09:04Şimdi bu hareketi yaparken ellerimizle bu kez ayaklarımıza değmeye çalışacağız.
09:11Yine nabzınızın yükseleceği bir egzersiz olacak.
09:14Yine söylüyorum.
09:15Tekrar ve set sayılarını kendi başlangıç seviyesinde olabilirsiniz.
09:21İleri seviyede olabilirsiniz.
09:22Kendinize göre, ihtiyacınıza göre ayarlama yapabilirsiniz.
09:26Tekrar pozisyona geçiyorum.
09:31Dizlerimi hafifçe yerden kaldırdım.
09:35Düzleştirdim.
09:36Şimdi burada mümkün olduğunca topuğumu yere değdirebiliyor olmam lazım ki benim.
09:42Kendimi geriye doğru ittiğimde ayaklarıma değebileyim.
10:01Tekrar önce dizlerimi koyup sonra pozisyondan çıkıyorum.
10:08Hareketi eğer ki başlangıç noktasındaysanız yapamıyor olabilirsiniz.
10:14Ellerinizle ayaklarınıza kadar değmiyor olabilirsiniz.
10:17Kalçanızı mümkün olduğunca yukarıya doğru itemiyor olabilirsiniz.
10:21Hiç problem yok.
10:23Yapabildiğiniz noktaya kadar kendinizi içmeniz ve kendi karın kaslarınızı hissetmeniz çok ihtiyacınızı karşılayacak bir şey aslında.
10:33Bu birincisi.
10:34İkincisi bu hareket özelinde yaptıkça daha fazla esneyeceğiniz bir egzersiz.
10:40Yani ne demek istiyorum?
10:42İlk başta ellerinizle ayaklarınıza değmeyebilirsiniz.
10:45Birkaç tekrardan sonra hatta bir seti tamamladığınızda bir bakmışsınız gerçekten arka bacak kaslarınız esnediği için sizin ayaklarınıza değmeniz de daha
10:57mümkün hale gelebilir.
11:00Şimdi dedik ki başta farklı plank pozisyonları var.
11:05Bir diğer plank pozisyonu daha sıklıkla görmüş olabileceğiniz bir versiyonu bu.
11:10Dirsekler üzerinde durmak.
11:12Yine aynı şekilde zorluklar artacak.
11:15Hatta dirseklerde kalmak biraz daha kolay gelebilir size.
11:19Çünkü biliyorsunuz merkezden ne kadar uzaklaşırsa kuvvet o kadar daha fazla hissedeceksiniz.
11:25O nedenle tekrar pozisyona geçiyorum.
11:30Bu pozisyondayım.
11:32Dizlerimi yerden kaldırdım ve düzelttim plankimi.
11:36Burada dilerseniz yine dirseklerimizin üzerinde de plank yapabiliriz.
11:45Bu pozisyonda kalmak da yeterli olacaktır.
11:49Ya da bunu daha hareketli hale getirip.
12:03Sadece dirseklerimizin üzerine inip tekrar ellerimizin üzerine çıkarak da hareketimizi tamamlayabiliriz.
12:11Bunun farkı ne?
12:13Bunda da yine aynı şekilde üst gövdeniz, karın kaslarınız, kalça kaslarınız aynı pozisyonda, aynı düzende kalacak.
12:21Tek farkı omuzlarınızda olacak.
12:24O da şu şekilde.
12:25Kollarınızı dirseklerden indiğinizde ya da dirseklerden destek alarak elinize çıktığınızda, omzunuzda ileri geri hareket etme olacak.
12:36Onda da yine dikkat etmeniz gereken nokta, sırtımızı her pozisyonda düz tutuyor olmamız.
12:43Hiçbir şekilde, boynumuz hiçbir şekilde içeri girmemeli.
12:47Hep o düzlemi korumaya odaklı olmalıyız.
12:50O düzende aslında karın kaslarımızla sağladığımız bir şey.
12:55Her ne kadar sırtımız güçlü olsun, postürümüz düzgün olsun asıl önemli olan plankte daha fazla kalabilmenizi sağlayan karın kaslarınız olacak.
13:05Aynı zamanda onun destekçisi kalça kaslarınız olacak.
13:09Şimdi plank pozisyonlarında önemli olan şey tekrar sayıları değildir.
13:14O tekrar sayılarına bağlı olarak aslında kaldığınız saniye dakikalar önemlidir.
13:21Hatta bununla ilgili geçtiğimiz aylarda bir rekor kırıldı.
13:25Guinness Rekorlar kitabına girdi bir kadın.
13:276 saate yakın plank pozisyonda kalarak.
13:30Yani plank aslında bir mobility egzersizi.
13:33Mobility egzersizi sadece durarak yaptığımız bir egzersiz.
13:37Çeşidi aslında plank bunlardan biri.
13:39Bu mobility egzersizlerin en büyük zorluğu da zaten o pozisyonu koruyabildiğiniz süre boyunca siz o hareketi sanki hareket halindeymiş, aktif
13:53bir hareket yapıyormuş gibi daha fazlasını hatta hissediyor olmanız.
13:57Yine devam ediyoruz son egzersimizde.
14:01Şimdi son egzersimizde yine ellerimizle hareket ediyor olacağız.
14:05Biraz önce ilk iki egzersimiz biraz daha bacaklarımızı geriye attık.
14:09İşte kalçamızı yukarıya kaldırdık falan.
14:11Şimdi yapacağımız hareket de dirseklerimizin üzerinde olacağız.
14:16Yine sırtımızın o düzlüğünü hiç bozmadan karın kaslarımızı sıkarak sadece ellerimizi tek tek ileriye doğru uzatıp tekrar aynı pozisyonuna yani
14:25başlangıç pozisyonuna geliyor olacağız.
14:27Şimdi yine sabit kalmanız gereken bir pozisyon olduğu için dirseklerimi yerleştirdim.
14:37Dizlerimi yerden kaldırdım.
14:39Bu pozisyonda dediğim gibi sabit kalmanız halinde zaten hareketi tamamlamış oluyorsunuz.
14:45Biz biraz daha zorlaştıralım.
15:06Tekrar dizlerimi yere koyup ellerime kalktım ve pozisyondan çıktım.
15:14Şimdi pozisyondan çıkmayı öğrendik.
15:17Anladık.
15:18Hareketin başlangıç pozisyonunu da gördük.
15:21Nasıl o pozisyona geçeceğimizi de gördük.
15:23Şimdi burada yine dikkat etmeniz gereken nokta ellerimi tek tek ileriye doğru uzattığımda aynı bacaklarda olduğu gibi kalçam sağa sola
15:33hareket etmiyor.
15:34Sırtım sağa sola hareket etmiyor.
15:37Sadece tek hareket açıklığım kolumu uzattığımdaki o boşluktan kaynaklı hafifçe omzunuzun öne düşmesi olabilir.
15:46Onu da mümkün olduğunca ortadan kaldırmanız gerekiyor.
15:50Hareketi yaparken tek tek kollarımızı ileriye doğru uzatıyoruz.
15:55Yine aynı şekilde aynı uyarıları yapacağım sizlere.
15:59Boynumuzun içeri girmediğinden emin olmamız gerekiyor.
16:03Bel boşluğumuzun oluşmadığından emin olmamız gerekiyor.
16:06Zaten karın kaslarınızın yanmaya başladığını hissettiğinizde hareketi mümkün olduğunca doğru yapıyorsunuz demek oluyor.
16:14Sevgili izleyiciler bugün biraz konuşmalı biraz anlatmalı bir bölüm oldu ancak hareketi yaparken ne kadar doğru yaparsak o kadar aslında
16:26bu bölüm sonunda daha fazla fayda sağlamış oluruz.
16:32Bugün yaptığımız egzersizler plank egzersizleriydi.
16:36Farklı versiyonlarını da yapabilirsiniz.
16:38Dediğim gibi vücudunuzun sabit kaldığı her pozisyonda plank söz konusu.
16:43İster yana doğru açılın, ister bacaklarınızı geriye doğru itin, ister ellerinizle ayaklarınıza değin.
16:52Her pozisyonda başlangıç pozisyonu plank olarak geçerli.
16:57Böylelikle bölümümüzün sonuna geldik.
16:59Bir sonraki bölümde görüşünceye dek hoşçakalın.
Comments