00:00Buongiorno, sono Elisa e oggi vi presento una sequenza di esercizi per allenare il core,
00:07il corsetto addominale. Iniziamo subito con un plank a braccia tese. Qual è la posizione
00:15corretta? Posizioniamo il polso in linea con la spalla, le mani sono ben aderenti a terra,
00:21in quadrupedia allunghiamo una gamba, allunghiamo l'altra, lo sguardo va oltre le mani verso
00:28il tappetino. Attiviamo l'addome, quindi questa sensazione di risucchiare l'ombelico e rimaniamo
00:37nella posizione almeno 20 secondi. Potete allungare il tempo in cui mantenete la posizione anche
00:48fino a un minuto in base al vostro grado di allenamento. Lo stesso esercizio lo possiamo
00:54fare sugli avambracci, quindi plank basso, avambracci a terra, sempre i gomiti in linea
01:05con la spalla, allunghiamo una gamba, allunghiamo l'altra, lo sguardo è oltre le mani e risucchiamo
01:12l'ombelico attivando l'addome. Anche in questo caso vorrete rimanere nella posizione da 20 secondi
01:22anche fino a un minuto. Il secondo esercizio è il plank laterale. Posizioniamo l'avambraccio a terra,
01:33mano a terra, gomito in linea con la nostra spalla, appoggiamo il piede al tappetino, ci aiutiamo con il
01:41nostro braccio, l'altro piede sopra, attiviamo bene la parte laterale dei nostri fianchi e ci allunghiamo
01:51verso l'alto, lo sguardo è avanti. Cercate di non cadere con il bacino verso terra, ma lo mantenete
02:00su, facendo forza soprattutto con gli addominali obliqui. Potete mantenere questa posizione dai 20
02:12secondi fino anche a un minuto. Il secondo esercizio è l'esercizio del ponte, questo invece è molto utile
02:21per allenare la catena posteriore del nostro corpo. Quindi scendiamo giù, verso il tappetino,
02:31sguardo verso il soffitto, spalle ben aperte aderenti al tappetino, braccia lungo i fianchi.
02:39Le braccia sono attive, i piedi sono distanti tra di loro come neanche, le ginocchia sono
02:45leggermente separate. Inspiriamo e srotolando la colonna buttiamo fuori l'aria, quindi espiriamo e saliamo.
02:56Qual è la cosa importante della posizione del ponte? È quella di attivare molto bene i glutei e alzare
03:02il bacino verso il soffitto, le braccia sono attive e i piedi spingono bene contro il tappetino.
03:10Quindi andiamo a spingere forte contro il tappetino, sentiamo tutta la catena posteriore che si attiva.
03:17Piano piano e ispirando scendiamo. Possiamo ripetere questo esercizio per otto volte, per circa due o tre serie,
03:29a seconda del vostro grado di allenamento.
03:35Il terzo esercizio va a lavorare sulla zona dorsale e sui muscoli spinali della colonna vertebrale,
03:43quindi è utilissimo anche per chi ha fastidio alla schiena.
03:47Ci mettiamo pancia in giù a terra, sguardo verso il tappetino, mani stese davanti a noi
03:59e braccia tese. Inspirando, quindi inspirando andiamo a sollevare le gambe e le braccia insieme,
04:09lo sguardo è avanti a noi. Sentiamo le spalle che sono rilassate, attiviamo bene la zona dorsale
04:19della nostra schiena, quindi questa zona. Fuori l'aria, espiriamo e rilassiamo.
04:28Anche questo esercizio lo possiamo svolgere otto volte, per circa due o tre serie.
04:36Mi raccomando, regolatevi sempre con la respirazione, quindi è molto importante che voi alziate
04:42braccia e gambe quando inspirate. Ultimo esercizio che vi propongo oggi per il rinforzo del core
04:51è il superman. Ci mettiamo in quadrupedia, polsi in linea con le spalle, mani bene aperte
05:00appoggiate sul tappetino, ginocchia in linea con le anche e leggermente separate tra di loro.
05:06Ora, attiviamo molto bene l'addome, quindi risucchiamo l'ombelico, sentiamo l'addome contratto,
05:13lo sguardo è avanti verso il tappetino, rilassiamo le spalle, inspiriamo e allunghiamo braccio destro
05:20e gamba sinistra. Attenzione a non portare eccessivamente in alto la gamba, ma braccio e gamba
05:28dovrebbero rimanere idealmente in linea. Fuori l'aria torniamo e alterniamo braccio sinistro,
05:36gamba destra. Addome sempre ben contratto, fuori l'aria torniamo. Possiamo ripetere questo esercizio
05:46otto volte, quindi otto volte con il braccio destro, otto volte col braccio sinistro, sempre
05:52associato alla respirazione, quindi ispiriamoci, allunghiamo, fuori l'aria ritorniamo in quadrupedia.
05:59Possiamo fare questa sequenza di esercizi per il core anche utilizzando una fitball. La fitball
06:08crea una instabilità nella posizione che permette di amplificare il lavoro anche sul muscolo trasverso,
06:18quindi uno dei muscoli deputati alla postura. Quindi vi faccio vedere ad esempio il plank come
06:25potrebbe essere svolto con una fitball. Posizioniamo l'abbraccio sulla fitball, allunghiamo
06:32una gamba, allunghiamo un'altra. Chiaramente l'instabilità della fitball amplifica la fatica,
06:41quindi rilassiamo bene le spalle, risucchiamo l'omberico e rimaniamo in posizione. E piano piano
06:49scegliamo. Stessa cosa potremmo farlo con il pompe a terra. Quindi ci posizioniamo a terra,
06:57ma invece di avere i piedi sul tappetino, li posizioniamo sulla fitball. Questo esercizio
07:04questa è fatta da ambe tese o ambe flesse. Attiviamo bene spalle ben rilassate, attiviamo
07:13bene le braccia, inspiriamo fuori l'aria, ci alziamo nella posizione del ponte. L'instabilità
07:23della fitball amplifica la difficoltà. Piano piano scendiamo.
07:36Bene, per la prima sequenza di esercizi di allenamento per il core, anche a casa e anche
07:43in vacanza, spero che vi siano piaciuti e vi consiglio di svolgere questo tipo di esercizi
07:50almeno una volta alla settimana.
07:53Grazie.
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