00:00Buongiorno, sono Elisa e oggi vi presento una sequenza di esercizi per allenare il core, il corsetto addominale.
00:09Iniziamo subito con un plank a braccia tese.
00:13Qual è la posizione corretta? Posizioniamo il polso in linea con la spalla, le mani sono ben aderenti a terra.
00:21In quadrupedia allunghiamo la gamba, allunghiamo l'altra, lo sguardo va oltre le mani verso il tappetino.
00:30Attiviamo l'addome, quindi questa sensazione di risucchiare l'ombelico e rimaniamo nella posizione almeno 20 secondi.
00:44Potete allungare il tempo in cui mantenete la posizione anche fino a un minuto in base al vostro grado di
00:51allenamento.
00:51Lo stesso esercizio lo possiamo fare sugli avambracci, quindi plank basso, avambracci a terra, sempre i gomiti in linea con
01:05la spalla,
01:05allunghiamo una gamba, allunghiamo l'altra, lo sguardo è oltre le mani e risucchiamo l'ombelico attivando l'addome.
01:17Anche in questo caso volete rimanere nella posizione da 20 secondi anche fino a un minuto.
01:23Il secondo esercizio è il plank laterale.
01:31Posizioniamo l'avambraccio a terra, mano a terra, gomito in linea con la nostra spalla, appoggiamo il piede al tappetino,
01:40ci aiutiamo con il nostro braccio,
01:42l'altro piede sopra, attiviamo bene la parte laterale dei nostri fianchi e ci allunghiamo verso lato, lo sguardo è
01:53avanti.
01:54Cercate di non cadere con il bacino verso terra, ma lo mantenete su, facendo forza soprattutto con gli addominali obliqui.
02:08Potete mantenere questa posizione dai 20 secondi fino anche a un minuto.
02:15Il secondo esercizio è l'esercizio del ponte, questo invece è molto utile per allenare la catena posteriore del nostro
02:25corpo,
02:26quindi scendiamo giù, verso il tappetino, sguardo verso il soffitto, spalle ben aperte, aderenti al tappetino, braccia lungo i fianchi.
02:39Le braccia sono attive, i piedi sono distanti tra di loro come neanche, le ginocchia sono leggermente separate.
02:48Inspiriamo e srotolando la colonna buttiamo fuori l'aria, quindi espiriamo e saliamo.
02:56Qual è la cosa importante della posizione del ponte?
02:59È quella di attivare molto bene i glutei, alzare il bacino verso il soffitto, le braccia sono attive e i
03:07piedi spingono bene contro il tappetino.
03:10Quindi andiamo a spingere forte contro il tappetino e sentiamo tutta la catena posteriore che si attiva.
03:17Piano piano e ispirando scendiamo.
03:22Possiamo ripetere questo esercizio per otto volte, per circa due o tre serie, a seconda del vostro grado di allenamento.
03:35Il terzo esercizio va a lavorare sulla zona dorsale e sui muscoli spinali della colonna vertebrale, quindi è utilissimo anche
03:44per chi ha fastidie alla schiena.
03:47Ci mettiamo pancia in giù a terra, sguardo verso il tappetino, mani stese davanti a noi e braccia tese.
04:02Inspirando, quindi inspirando andiamo a sollevare le gambe e le braccia insieme, lo sguardo è avanti a noi.
04:11Quindi sentiamo le spalle che sono rilassate, attiviamo bene la zona dorsale della nostra schiena, quindi questa zona.
04:23Fuori l'aria, espiriamo e rilassiamo.
04:28Anche questo esercizio lo possiamo svolgere otto volte, per circa due o tre serie.
04:36Mi raccomando, regolatevi sempre con la respirazione, quindi è molto importante che voi alziate braccia e gambe quando inspirate.
04:46Ultimo esercizio che vi propongo oggi per il rinforzo del core è il superman.
04:54Ci mettiamo in quadrupedia.
04:57Polsi in linea con le spalle, mani bene aperte e appoggiate sul tappetino, ginocchia in linea con le anche e
05:04leggermente separate tra di loro.
05:07Attiviamo molto bene l'addome, quindi risucchiamo l'ombelicolo, sentiamo l'addome contratto, lo sguardo è avanti verso il tappetino,
05:15rilassiamo le spalle.
05:16Inspiriamo e allunghiamo braccio destro e gamba sinistra.
05:22Attenzione a non portare eccessivamente in alto la gamba, ma braccio e gamba dovrebbero rimanere idealmente in linea.
05:31Fuori l'aria, torniamo e alterniamo braccio sinistro, gamba destra.
05:38Addome sempre ben contratto, fuori l'aria, torniamo.
05:43Possiamo ripetere questo esercizio otto volte, quindi otto volte con il braccio destro, otto volte con il braccio sinistro, sempre
05:52associato alla respirazione.
05:54Quindi ispiriamo, ci allunghiamo, fuori l'aria e ritorniamo in quadrupedia.
05:59Possiamo fare questa sequenza di esercizi per il core anche utilizzando una fitball.
06:06La fitball crea un'instabilità nella posizione che permette di amplificare il lavoro anche sul muscolo trasverso, quindi uno dei
06:19muscoli deputati alla postura.
06:22Quindi vi faccio vedere ad esempio il plank come potrebbe essere svolto con una fitball.
06:27Posizioniamo l'avvambraccio sulla fitball, allunghiamo una gamba, allunghiamo un'altra.
06:34Chiaramente l'instabilità della fitball amplifica la fatica.
06:41Quindi rilassiamo bene le spalle, risucchiamo l'omberico e rimaniamo in posizione.
06:48E piano piano sciogliamo.
06:51Stessa cosa potremmo farlo con il pompe a terra.
06:54Quindi ci posizioniamo a terra, ma invece di avere i piedi sul tappetino, li posizioniamo sulla fitball.
07:03Questo esercizio può essere fatto ad ambe tese o ad ambe flesse.
07:08Attiviamo bene spalle rilassate, attiviamo bene le braccia, inspiriamo fuori l'aria.
07:19Ci alziamo nella posizione del ponte.
07:22L'instabilità della fitball amplifica la difficoltà.
07:29Piano piano scendiamo.
07:36Bene, per la prima sequenza di esercizi di allenamento per il core, anche a casa e anche in vacanza,
07:44spero che vi siano piaciuti e vi consiglio di svolgere questo tipo di esercizi almeno una volta alla settimana.
07:52Piano piano scendiamo.
07:53Piano piano scendiamo.
07:53Piano piano scendiamo.
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