- 21 hours ago
Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz.
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/watch?v=tmc92hm1cuw
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/watch?v=tmc92hm1cuw
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Category
📺
TVTranscript
00:04Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Herdaim Hareket programıyla
00:28tüm enerjimizle karşınızdayız.
00:31Bugün gördüğünüz gibi elimle dumbbelllar olacak,
00:34gayet enerjik, gayet aktif olacağımız,
00:38nabzımızın yükseleceği, fazlasıyla efor sarf edeceğimiz
00:42ve kardiyo yapacağımız bir bölüme hazır mısınız?
00:45Dediğim gibi nabzımız yükselecek, bugün hareketlerimiz aktif olacak.
00:50Zaten hareket özelinde size ipuçları veriyor olacağım yaparken
00:54hadi başlayalım.
00:56Şimdi ilk hareketimiz için önce postürümüzün düzgün olması gerekiyor ki
01:01hareketi yaparken hem sırtımızı, hem karın kaslarımızı,
01:05hem kollarımızı, hem bacaklarımızı çalıştıracağız.
01:08Yani bugün aslında yapacağımız tüm egzersizler,
01:11tüm vücut hareketleri olacak.
01:13Hareketleri yaparken farklı aşamalarda ilerleyeceğiz.
01:16Yani bir hareket iki aşamalı olabilecek.
01:19Bunları zaten gösteriyor olacağım.
01:21Şimdi ilk egzersiz için dediğim gibi sırtımı dik tuttum,
01:25göğüs kafesimi açtım, karın kaslarımı sıktım.
01:28Bir tık bacaklarımı kapatıyorum.
01:30Normalde biliyorsunuz hareketlere başladığımızda
01:33omuz genişliğinde açılmış oluyor.
01:35Bugün yapacağımız hareketlerde bacaklarımızı da hareket ettireceğiz.
01:39Tek ayak üzerinde kalacağız.
01:40O nedenle biraz daha kapatmış ama
01:43karşıyı gösterecek şekilde parmak uçlarımızı ayarlamış oluyoruz.
01:47Kollarımız iki yanımızda vücudumuzun.
01:50İlk hareketimizde dirseklerden kırıp
01:54omzumuza alıyoruz dumbbelllarımızı.
01:56Sonrasında yukarı preslerken,
01:58yani yukarı itiş kuvvetini uygularken
02:01bir bacağımızı da karnımıza doğru çekmeye başlayacağız.
02:05Bıraktım, tekrar vücuduma saldım.
02:10Kırdım dirseklerimi.
02:12Tek tek bacaklarınızı yapmanızı istiyorum sizlerden.
02:15yukarı preslediğimizde dumbbelllarımızı nefes veriyor olacağız.
02:40Şimdi burada dediğim gibi iki aşamalı hareketimiz.
02:45Bir, üst gövdemizin çalıştığı dumbbellları preslediğimiz versiyonu var.
02:49Bu hareketi yaparken özellikle kollarımız yukarıdayken
02:53bel boşluğumuz geriye doğru,
02:55kalçamız geriye doğru itmeye çok meyilli olacak.
02:58Hemen onu içeri alıyoruz.
03:01Karın kaslarımızı sıkıyoruz.
03:03Omuzlarımızı kapatmadan,
03:05serbest bırakarak ancak dirseklerimizi kırmadan
03:08yukarıya doğru itiyoruz kollarımızı.
03:10Daha sonrasında bu hareketi yaparken,
03:14yani yukarıya preslediğimiz noktada
03:16bir bacağımızı maksimum seviyede karnımıza çekiyoruz ve tekrar indiriyoruz.
03:23Hareket dediğim gibi iki aşamadan oluşuyor.
03:26Ritmik yapmanız halinde nabzınızın yükseleceği,
03:30nabzınızla birlikte aslında terlemeye başlayacağınız bir egzersiz,
03:35bir kardiyo egzersizi.
03:36Dediğim gibi hem karın kaslarımız çalışıyor,
03:39hem sırtımızı dik tutmaya çalıştığımız
03:41ve kollarla pres yaptığımız için
03:43kollarımız çalışıyor.
03:45Tabii ki bacaklarımız da aktif.
03:4715 tekrar 3 set yapıyoruz.
03:49İlk egzersimizi böylelikle tamamlamış olduk.
03:52İkinciye geçebiliriz.
03:54İkinci egzersimiz için
03:56zambulları bırakıyorum ve
03:58direnç bandıma geçiyorum.
04:00Direnç bandımızı hemen
04:03ayaklarımızdan geçirdik.
04:06Dizimizin üzerine yerleştirdik
04:08ve bu pozisyonda kalıyoruz.
04:11Duvardan ya da herhangi sandalye, masa, koltuk
04:14nereden destek almak isterseniz
04:16destek alıyoruz.
04:18Yine iki aşamalı olacak bir egzersiz yapacağız.
04:21İlk aşaması
04:23sadece direnç bandıyla birlikte
04:25dizlerimizin üzerine koyduğumuz direnç bandıyla birlikte
04:28parmak uçlarımıza çıkıyoruz.
04:30Şimdi bu direnç bandları
04:32küçük, kısa direnç bandları olduğu için
04:35maksimum seviyede
04:37bacağınızı sıkmaya başlayacak.
04:39Zaten seviyelerinde
04:40bu siyah olan
04:42en sert direnç bandı olarak geçiyor.
04:45Herhangi bir seviyede de olabilir.
04:48Hiç problem yok.
04:49Bu direnç bandını
04:50dizinizin üzerine koyduğunuz andan itibaren
04:53dizlerinize dikkat etmeniz gerekiyor.
04:56Aksi takdirde
04:57şu yanlış duruşa geçebilir.
05:02Bu
05:02tabii ki şu anda biraz daha
05:04egzajere ediyorum.
05:06Ancak
05:07maksimum seviyede
05:08direnç bandını dışarı doğru
05:10itmeye çalışacaksınız.
05:12Bu da
05:13zaten
05:14bir kuvvet uygulayan
05:16direnç bandını
05:17daha da sert hale getirecek.
05:19Omuz genişliğinde
05:20açtığımız direnç bandımızla
05:22parmak ucuna çıkıyoruz
05:24ve iniyoruz.
05:26Birkaç saniye burada kaldık
05:27parmak ucunda.
05:28Destek de alabilirsiniz
05:30herhangi bir yerden.
05:31Hiç problem yok.
05:33Ayaklarımız
05:34karşı gösterecek
05:35parmak uçlarımız
05:36ve topuklarımız
05:38aynı hizada olacak şekilde
05:39parmak ucuna çıktık
05:41ve indik.
05:48Şimdi harekete başlarken
05:50dedim ki
05:51iki aşamadan oluşuyor hareketimiz.
05:53bu parmak ucuna çıkma işi
05:56ilk aşamasıydı.
05:57İkinci aşamasını gösteriyorum.
05:59Şimdi
05:59parmak ucuma çıktım
06:02indim
06:02hafifçe bacağımı
06:04geriye doğru ittim.
06:05Tekrar koydum
06:06başlangıç pozisyonundayım
06:08karnım hep sıkı.
06:09Parmak ucuma çıktım
06:11indim
06:12hafif öne doğru
06:13üst gövdemi veriyorum
06:14ve
06:15bacağımı geriye doğru itiyorum.
06:18Çıktım
06:19indim
06:30burada
06:30şu önemli değil
06:32yani
06:33dizleriniz
06:33çok kırık bir şekilde de
06:35geriye doğru itebilirsiniz
06:36kendinizi
06:37ya da
06:38dümdüz
06:39geriye doğru da
06:40açabilirsiniz.
06:41Her halükarda
06:42direnç bandı
06:44size bir kuvvet
06:44uygulayacak
06:45ve bizim istediğimiz
06:46aslında
06:47kalçamızı
06:48hissetmek orada.
06:49Söyleyeceksiniz ki
06:50diyeceksiniz ki
06:51direnç bandıyla
06:52kalçanın ne alakası var
06:54şu anda
06:54bacaklarımı acıtıyor
06:55ya da bacaklarımı
06:56gergin hale getiriyor
06:57direnç bandı.
06:58Hayır.
06:59Parmak ucuna çıktığımda da
07:01karın kaslarımı sıktım
07:02zaten parmak uçlarımla
07:04birlikte
07:05kalçamı da sıkıyorum.
07:07İndikten sonra
07:08geriye doğru ittiğimde de
07:10her bu hareketi
07:12direnç bandı
07:13olsun olmasın
07:14bu hareketi yaptığımda
07:15ben
07:15kalça kasımı
07:17sıkmış
07:18oluyorum.
07:19Böylelikle
07:20hareketimiz
07:21sanki bir bacak hareketi
07:23gibi gözüküp
07:24aslında
07:24karnımıza çalıştırdığımız
07:26kalçamızı çalıştırdığımız
07:28bir egzersiz.
07:29Tabii ki
07:29başta söylediğim gibi
07:30bugün yapacağımız
07:31tüm egzersizler
07:32tüm vücudumuza yönelik
07:34egzersizler
07:34o nedenle
07:35kullandığımız
07:36ekipmanlar da
07:37başka kas gruplarını da
07:39aktive edecek şekilde
07:41ayarlanabiliyor.
07:42Şimdi
07:43üçüncü egzersimize
07:44geçebiliriz.
07:46Şimdi
07:47üçüncü egzersimizde
07:48hem direnç bandını
07:49kullanacağız
07:50hem
07:50dambalımızı
07:51kullanacağız.
07:52Biraz
07:52squat
07:53biraz kalça egzersizi
07:54karışık bir şeyler
07:56yapmaya çalışacağız.
07:58Yine
07:58iki aşamadan
07:59oluşan bir egzersiz
08:00olacak.
08:00Bunun için
08:01hemen pozisyonu
08:02gösteriyorum.
08:03Bu arada
08:04duvardan
08:05dediğim gibi
08:05masa, sandalye,
08:06koltuk
08:07nereden
08:07tezgah,
08:08nereden
08:08destek almak
08:09isterseniz
08:10destek de alarak
08:11hareketi yapabilirsiniz.
08:13Şimdi bir elimizi
08:13belimize koyduk.
08:15Farkındaysanız
08:16parmak uçlarımı
08:17dışa doğru
08:19açıyorum.
08:20Ayak topuklarımı
08:21birbirine yaklaştırıyorum.
08:23Şimdi bu aşamada
08:24bile zaten
08:24benim
08:25dizlerim dışarı
08:26dönük olduğu için
08:27bacağımda
08:28dizimin üzerinde
08:29direnç bandım
08:30olduğu için
08:31kasılmalar
08:32hissediyorum.
08:33Bunun yanı sıra
08:35elimde
08:35dumbbellım olacak
08:36boşta kalan
08:37elimde.
08:38Ben burada
08:38hafifçe
08:39kalçamı
08:40götürüp
08:40squat'a
08:41otururken
08:42dumbbellımı da
08:43kendime çekmiş
08:44oluyorum.
08:45İndirdim
08:45ve çıktım.
08:47Dizlerim yana
08:48doğru açık.
08:49Dumbbellımı
08:50kendime
08:51çektim.
08:52Bıraktım
08:52kalktım ve kalktım.
09:11Hareketi yaparken
09:12şurada zorlanabilirsiniz.
09:14Şimdi bu en kolay
09:16squatlardan biri aslında.
09:18çünkü zaten
09:18biz direnç bandına göre
09:21squat yapabildiğimiz için
09:22çok az bir squat'a
09:24oturmuş olacağız.
09:26Ancak üst gövdemizi
09:27dik pozisyonda tutmak,
09:30omuzlarımızı geriye doğru
09:31itmek, göğüs kafesimizi
09:33açmak squat'a
09:34oturduğumuzda
09:35bir hayli zor gelebilir.
09:37Ancak hareketi
09:38ritmik bir şekilde
09:39yapmaya başladığımızda
09:41zaten
09:41akışta onu
09:43hissediyor olacağız.
09:44Şimdi
09:44yandan duruşumu
09:45göstereceğim sizlere.
09:47yine aynı pozisyondayım.
09:48Bu kez
09:48duvardan
09:49destek alarak
09:50yapacağım.
09:51Topuklarımı
09:52birbirine yaklaştırdım.
09:53Parmak uçlarımı
09:54dışarıya doğru
09:55ittim.
09:56Hemen karın kaslarımı
09:57sıktım.
09:57Farkındaysanız
09:58kalçam gerideydi.
10:00Hemen
10:00içe aldım ve
10:01karın kaslarımı
10:02sıktım.
10:03Dumbbell'ım
10:04vücudumun yanında.
10:06Üst gövdem
10:06sabit.
10:07Farkındaysanız
10:08öne doğru
10:09kırılmıyorum,
10:10kapanmıyorum,
10:10eğilmiyorum.
10:11Üst gövdem
10:12sabit kalacak
10:14şekilde
10:14squat'tayım.
10:15ancak kalçam geriye
10:17doğru itildi.
10:18Burada
10:18dumbbell'ımı
10:18kendime
10:19çekiyorum.
10:32Son beş
10:34dört
10:36üç
10:38iki
10:40bir
10:43hareket çok zor değil.
10:45Ancak dediğim gibi
10:46bir ritimle
10:46yapmaya başladığınızda
10:48hem nabzınız
10:48artacak
10:49bu kardiyo
10:50anlamına geliyor zaten.
10:52Squat zaten
10:52kalçanızı çalıştırdınız.
10:54Aslında tüm vücudunuza
10:56etki eden bir egzersiz.
10:58O nedenle
10:58seviyoruz squat'ı.
10:59ancak nabzınızın
11:01yükselmesi
11:02terlemeye
11:02başlamanız
11:03gayet
11:04uygun.
11:06Sıradaki egzersiz
11:07önceki egzersizlerimize göre
11:09biraz daha kolay
11:10gelecek size.
11:11Şimdi hemen
11:12iki elime
11:12dumbbell'ımı
11:13alıyorum.
11:14Elinizde
11:15dumbbell'ınız
11:15olmayabilir.
11:16Herhangi bir
11:17ağırlık şişe
11:18vesaire de
11:18olabilir.
11:19Hiç problem
11:20yok.
11:20Yapacağımız egzersizde
11:22yine tüm vücudumuz
11:24çalışacak.
11:24Hem sırtımız,
11:25hem kollarımız,
11:26hem bacaklarımız
11:27aktif halde olacak.
11:28yapacağımız hareket
11:30sadece yumruk atma
11:31hareketi olacak
11:32aslında.
11:33Ancak bunu yaparken
11:34bacaklarımızı da
11:35aktif edeceğimizi
11:36söylemiştim.
11:38Çapraz bir şekilde
11:39hareket yapacağız.
11:40Yani
11:41sol tarafa ben
11:42kolumu uzattığımda
11:44sol bacağımı
11:45yana açmış
11:47oluyorum.
11:48Tekrar döndüğümde
11:49sağ tarafı
11:50uzattığımda
11:51sağ bacağımı
11:52açmış
11:53oluyorum.
11:53Bu
11:54çapraz değil
11:55diyebilirsiniz.
11:56Ancak
11:56çapraz.
11:57Şöyle
11:57çapraz.
11:58Şimdi ben
11:58sağ bacağımı
12:00yana açtığımda
12:01döndüğüm taraf
12:02pardon
12:03döndüğüm taraf
12:04sol tarafım oluyor.
12:06Yani benim
12:07daha aktif
12:07vücut ağırlığımı
12:08verdiğim taraf
12:09sol bacağım
12:10olduğu için
12:11ben sol merkeze
12:12doğru gitmiş
12:13oluyorum.
12:14Böylece
12:15kolumuzu da
12:15sol tarafa
12:16ittiğimizde
12:17evet
12:17çapraz bir şekilde
12:19hareketi
12:19tamamlamış
12:20oluyoruz.
12:21Yapacağımız hareket
12:22yine ritmik bir şekilde
12:24yapılması gereken
12:25bir hareket.
12:25yaparken
12:26kafanız
12:27karışmayacak.
12:28Her iki tarafınızı
12:29aynı anda
12:30kullanıyor
12:30olacaksınız
12:31çünkü.
12:38Sadece
12:39parmak ucuma
12:40değiyorum
12:42ve kolumu
12:44uzatıyorum.
12:46Yana
12:47uzattığımda
12:47dizden
12:48kırık
12:48değil
12:49farkındaysanız
12:50dümdüz
12:50tutuyorum
12:51bacaklarımı
12:52sadece
12:52parmak ucuna
12:53çıkıyorum.
12:53kolumu
12:54da uzattım.
12:56Hem
12:56karın
12:57kaslarımızı
12:58hem
12:59sırtımızı
13:00hem de
13:01bacaklarımızı
13:02çalıştırdığımız
13:03bir egzersiz
13:04oluyor.
13:13Hareketimiz
13:14dediğim gibi
13:14diğer egzersizlerimize
13:16nazaran
13:16biraz daha
13:17kolay bir
13:18egzersiz.
13:19Yine
13:19ritmik yapacağımız
13:20bir egzersiz
13:21ve böylelikle
13:22aslında
13:22daha fazla
13:23kardiyo
13:24olarak
13:24geçebilecek
13:25bir egzersiz.
13:26Bugün
13:26yapacağımız
13:27tüm egzersizler
13:2815'te
13:28karar
13:293 set
13:29yapılıyordu
13:30ve
13:30sıradaki
13:31egzersizle
13:32devam ediyoruz.
13:34Son
13:34egzersizimiz
13:35için
13:35yine
13:36direnç
13:36bandlarını
13:37kullanıyor
13:37olacağız.
13:38Gördüğünüz
13:38gibi
13:38zaten
13:39direnç
13:39bandımı
13:40bacaklarıma
13:41yerleştirdiğim
13:42andan itibaren
13:42kısa
13:43direnç
13:43bandı
13:44olduğu
13:44için
13:44beni
13:45yeterince
13:46zorluyor.
13:47Ama
13:47biraz daha
13:47zorlamaya
13:48ihtiyacım
13:49var.
13:49Yine
13:49duvardan
13:50destek alıyor olacağım.
13:52Postürümü
13:52düzgün tutuyorum.
13:53Yapacağım hareket
13:54sadece
13:55bacaklarımı
13:55yana açmak
13:56olacak.
13:57Böylelikle
13:58basenlerinizi,
13:59kalçanızı,
14:01yan simit
14:01bölgesini
14:02hissetmiş
14:03olacaksınız.
14:04Fazlasıyla
14:05aktif
14:05olacak.
14:06Tabii ki
14:06duruşumuz
14:07burada da
14:08çok önemli.
14:09Hemen
14:09kamburumuzu
14:10düzeltmiş,
14:12karın
14:12kaslarımızı
14:13içeri
14:13çekmiş
14:14ve dik
14:15duruşumuzu
14:15koruyarak
14:16hareketi
14:17yapmamız
14:17gerekiyor.
14:19Duvardan
14:20destek
14:20alabilirsiniz.
14:21Yana
14:22açıyoruz
14:22ve
14:23kapatıyoruz.
14:27Dizlerimizi
14:28sabitliyoruz.
14:29Hiç
14:29kırmadan
14:30yana
14:32açtığımızda
14:33bacaklarımızı
14:33nefes
14:34veriyoruz.
14:42Yine
14:43önden de
14:44duruşumu
14:44gösterecek
14:45olursam
14:46vücudumun
14:46sabit
14:47kalan
14:48bacağına
14:48doğru
14:48üst gövdemi
14:49sabitlemiş
14:51oluyorum
14:51yine.
14:52Ancak
14:52bu
14:52demek
14:53değil ki
14:54vücudumu
14:55yana
14:55doğru
14:56yatırıyorum.
14:57Hiçbir
14:57şekilde
14:58üst gövdeniz
14:59yana
14:59yatmış
15:00olmayacak.
15:01Sadece
15:01yapacağınız
15:02şey
15:02bir
15:02bacağınız
15:03sabit
15:04diğer
15:04bacağınızı
15:05yana
15:05doğru
15:05açtınız.
15:07Dengeli
15:08bir
15:08şekilde
15:09hareketi
15:09tamamlamış
15:11olacaksınız.
15:17Hareketi
15:18yaparken
15:19kontrolün
15:19sizde
15:20olduğundan
15:21emin
15:21olmanız
15:21da
15:22faydalı
15:22olacak.
15:23Hem
15:23bunu
15:23nefesle
15:24sağlamış
15:24olacaksınız
15:25hem
15:26de
15:26bacağınızı
15:26yana
15:27mümkün
15:27olduğunca
15:28fazla
15:28açmaya
15:29çalıştıktan
15:30sonra
15:30başlangıç
15:31noktasına
15:32dönerken de
15:32aynı
15:33kontrolü
15:34sağlıyor
15:34olmanız
15:35gerekiyor.
15:36Hareketimizi
15:37her iki
15:37tarafa
15:38ayrı
15:38ayrı
15:38yapıyoruz.
15:39Bir
15:39sol
15:39bir
15:39sağ
15:40yapmıyoruz.
15:41Tek bir
15:42tarafa
15:4215
15:42tekrar
15:43tamamladıktan
15:44sonra
15:44diğer tarafı
15:46da aynı
15:46şekilde
15:47tamamlıyor
15:47olacağız.
15:48ve 15
15:49tekrar
15:493
15:49setle
15:50bu
15:51egzersiz
15:51de
15:51bitirmiş
15:52olduk.
15:53Bugün
15:55nabzımız
15:56yükseldi.
15:56Benden
15:57de
15:57göreceksiniz
15:58terledik
15:59fazlasıyla
16:00kardiyo
16:01yaptık.
16:01Hareketleri
16:02ritmik
16:03yapmaya
16:03başladığınız
16:04andan
16:04itibaren
16:05hareketlerin
16:06faydasını
16:07aktif
16:07hale
16:08geçtiğinizi
16:08hissettiğiniz
16:09enerjinizin
16:10yükseldiği
16:11bir bölüm
16:12oldu.
16:12Ben
16:13bu bölümden
16:13çok memnun
16:14kaldım.
16:15Enerjim
16:15çok
16:16yükseldi
16:16ve bundan
16:17sonra da
16:18aslında
16:18bu tarz
16:19egzersizlere
16:20devam edeceğimizin
16:21de sinyalini
16:22vermiş olalım.
16:22Her zaman
16:23mobility
16:23ya da
16:24diğer egzersizler
16:25olmaz.
16:26Arada böyle
16:26nabzımızın
16:27yükseldiği
16:27egzersizler
16:28de
16:28güzel oluyor
16:29diyelim.
16:30Ve böylelikle
16:31bölümümüzün
16:31sonuna geldik.
16:32Bir sonraki
16:33bölümde
16:33görüşünceye
16:34dek
16:34hoşçakalın.
Comments