No Gym_ No Problem! Build a Killer Body at Home

LimitLess Desairs

In this video, I explain the basics of calisthenics and how to start as a beginner. Learn what calisthenics is, the best bodyweight exercises like push-ups, pull-ups, dips, and squats, and how to build strength, muscle, and endurance without a gym. Perfect for anyone starting calisthenics training, home workouts, and street workout. Start your calisthenics journey today 💪

Transcript

00:00calisthenics is a form of workout

00:01which is free

00:02where you can do it

00:04wherever you can do it

00:05and in calisthenics

00:06fancy movement like muscle up

00:08handstand push up

00:09or exercise

00:09which can be maximum bodybuilders

00:12for this

00:12and for this

00:15membership

00:15equipment just

00:17your body weight

00:18you will be able to do it

00:19so that maximum people

00:20calisthenics

00:21don't know how to do it

00:22but they don't know how to do it

00:23how to do it

00:24how to do it

00:25if you don't know

00:26if you don't know

00:27calisthenics

00:28start

00:29video

00:29end

00:30to see

00:31calisthenics

00:32clear

00:36calisthenics

00:37calisthenics

00:37is mainly body weight exercises

00:39which we mostly

00:39compound movement

00:40perform

00:41compound movement

00:42which we have multiple muscles

00:44work

00:44which we have to do

00:46with our chest

00:46and shoulders

00:48and triceps

00:48involved

00:49when calisthenics

00:50multiple muscles

00:51work

00:51we have to do

00:53very much

00:53in gym

00:55machine

00:55calisthenics

00:56no

00:56fixed path

00:57which you can prevent injury

00:59so

01:00calisthenics

01:00start

01:01first

01:01basics

01:02clear

01:02now

01:06calisthenics

01:24calisthenics

01:50calisthenics

01:51back day

01:53leg day

01:53and bicep

02:17which we have to do

02:22not

02:23this is the best

02:23Calis Tennis में

02:24तेरी core

02:25सबसे आदा important है

02:26तुझे Calis Tennis में

02:27कोई भी movement करने से पहले

02:28अपनी core को

02:29अच्छे से tight करना पड़ेगा

02:30और अगर तेरी core weak है

02:31तो तो Calis Tennis में

02:32कोई भी movement

02:32अच्छे से perform नहीं कर पाएगा

02:34और injury का risk भी बढ़ जाएगा

02:38अब हमें पता चलिगा कि

02:39Calis Tennis में basic की 3 movement होती है

02:41और इनी 3 type की movement से

02:43हम अपना workout बनाएंगे

02:44लेकिन इससे पहले

02:45एक ओर doubt है

02:45जो कि भीग नर्स में आता है

02:46कि हमें weekly कितरे दिन train करना चाहिए

02:48तो इसका जवाब

02:49तेरी body तुझे खुद ही दे देगी

03:03तब तुझे weekly चार से पास दिन भी कर सकता है

03:05तो सबसे पहले हम बात करते है push movement की

03:07और Calis Tennis में सबसे basic push movement है

03:09हमारी push up

03:10और push up तेरी chest, shoulder and tricep को अच्छे से target करती है

03:13तो अगर तुझे अपर chest target करना है

03:15तो किसी एक elevated place पे अपने पैरों को कुछ इस तरीके से रखके

03:33तो कुछ ऐसे pike push up कर सकता है

03:35इसमें तेरी doey कुछ ऐसे ऊपर की तरफ उठी हुए होनी चाहिए

03:37और तुझे अपने body से कुछ ऐसे V-shape को बनाएगा

03:40देन तुझे अपने सर को आगे की तरफ floor के एकदम parallel रखके

03:43कुछ ऐसे push up movement को perform करना है

03:45ट्रैसेप के लिए तुझ ऐसे seated dips कर सकता है

03:47अगर तुझे डिप्स नहीं लगता तो no problem

03:49initially तुझ अपने feet को अपनी body के पास रख सकता है

03:52तेरे feet तेरी body की जितने पास होंगे उत्रा ही easy dips होगा

03:55और जितने दूर होंगे उत्रा ही मुश्किल होता जाएगा

03:57तो अपने ओकात अनुसारी अपने feet के distance को रखना

03:59और इसमें तुझे अपने range of motion का खास ध्यान रखना है

04:02अगर तु beginner है तो जादा नीचे मत जाना

04:04इससे तेरे shoulder पे extra load पड़ेगा

04:06और dips मारते वक्त अगर तुझे shoulder pain हो रहा है तो dips को वहीं रोग देना

04:09और अगर तुने seated dips master कर लिए है तब तु पहले dip भी कर सकता है

04:13और पहले dip के दोरान तु अपने अपको जादा support करने के लिए

04:16कुछ ऐसे दोनो बार की बीच में resistance band को लगा सकता है

04:18and supported पहले dips को perform कर सकता है

04:21and next is pull movement जिसमें तु करेगा pull ups for your back and chin ups for your biceps

04:24और अगर तुसे pull ups नहीं होते तब कुछ ऐसे resistance band को अपने पैरो और बार की बीच में

04:29लगा लेना

04:29और assisted pull ups से start करना

04:31इसके अलावा तु negative pull up करके भी pull ups की practice कर सकता है

04:34तो इसमें तुझे बार को ऐसे कूद के पकड़ना है

04:36और नीचे एकदम slowly आना है

04:38अब next हम train करेंगे अपनी body के सबसे important muscle legs को

04:41अब legs को train करने के लिए तिरे पास सबसे easiest option रहेगा body weight squats

04:44लेकिन अगर तु एक beginner और तुसे अपने body weight के squats नहीं लगते तो no problem

04:48तु एक काम कर squats करते वक्त तु किसी भी चीज़ को पकड़ ले

05:08प्रेंडर रख सकता है इसके अलावा अगर तुझे अपने quarts को एकदम isolate करके target करना है तो तु बुलगेरियन

05:12squats को try कर सकता है इसमें तुझे अपने एक पैर को पीछे की तरफ किसी एक elevated जगहें पर

05:17रखना है

05:32अब तुझे इनी सब workout को mix करके अपने एक workout split बनाना है जैसे कि तेरे एक basic workout

05:36split ऐसा दिखेगा तु अपने workout के starting कर सकता है

05:393 sets of push-up 12 to 15 reps से then 3 sets of pull-ups 5 to 6 reps

05:43then 3 sets of squats 8 to 10 reps and इसके अलावा तु अपने comfort के हिसाब से भी इसको

05:47change कर सकता है

05:48जैसी कि अगर तुझे push-up नहीं होते तो normal push-up को replace कर दे knee push-up से

05:51pull-up को replace कर सकता है assisted pull-up या फिन negative pull-up से and same goes for

05:55squats

05:56इसके अलावा तु push-up में pike push-up, incline या फिन decline push-up जैसी variation को भी add

06:00कर सकता है and तु pull-up के साथ chin-up भी कर सकता है अपने biceps के लिए

06:03इसके अलावा अगर तुझे handstand सीखना है तो दिवार का सारा लेके खुद को handstand position में बस hold कर

06:08इससे तेरी body especially तेरे हाथों में handstand के लिए strength build होईगी and एक बाद strength build हो जाए

06:12तब तु balancing की practice कर सकता है लेकिन एक बात का ध्यान रखना की workout से पहले तुझे अपने

06:17body को अच्छी तर

06:32सकता है और कुछ ऐसे walking lunges कर सकता है and after workout तुझे अपनी muscle को भी stretch करना

06:37है अपने shoulder के लिए तु कुछ ऐसे shoulder stretch कर सकता है lower back के लिए cobra pose कर

06:41सकता है legs के लिए कुछ ऐसे quad stretch and hamstring stretch कर सकता है जैसा मैं तुझे पहले भी

06:45बताया है कि कैल स्थनिस में तेरी core बहुत ज़्यादा important है तो weekly 2

06:49से 3 बार तु अपनी core को भी ज़रूर से train कर लेना इससे अगर तेरा already body fat percentage

06:53कम है तो तेरे apps तो दिखेंगे लेकिन तेरी core भी अच्छी खासे strong हो जाएगी

06:59अब तुने कैल स्थनिस शुरू किया लेकिन हमेशा अपने progressive overload पे ध्यान देना और कैल स्थनिस में progressive overload

07:05का मतलब सिर्फ तेरे wraps है तो अगर तुझे कोई भी exercise बहुत ज़ादा easy लगने लग जाए तब तु

07:09एक weighted vest पे invest कर सकता है और अगर तु अपने journey को start करने वाला है तो हमे

07:26को उस चीज में adapt करने में ही लग जाएगा और उसके बाद अगर तु अपने diet and recovery अच्छे

07:30रख रहा है तब तुझे result देखने शुरू होएंगे क्योंकि naturally अपने आपको transform करने में और एक अच्छी physics

07:35बनाने में बहुत ज़ादा time और efforts लगते है तो तेरी fitness जरनी के लिए all the best

07:38तुझे इस जरनी में motivation से ज़ादा discipline की जरुत पड़ेगी और इसके अलावा अगर तुम लोग चैनल पर नए

07:54हो तो चैनल पर तुमारे लिए बहुत सारी ऐसी और वीडियोज है तो जाके उन सारी वीडियो को देख डालो

07:57अगर तुमें content पसंद आता है तब जाके subscribe कर लेन

08:00मैं मिलता हूँ तुम लोग उसे next वीडियो में तब तक के लिए बाई

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