00:00Bench Press तेरी chest को grow करने के लिए one of the best exercise है
00:03लेकिन mostly beginners इसे गल्द way में perform करके या तो injured हो जाते हैं
00:06या फिर वो अपनी chest को कभी grow ही नहीं कर पाते
00:08Mistake No.1 No arc and scapular retraction
00:11Mostly beginners bench press करते वक्त सीधा bench पे ऐसे ही लेट जाते हैं
00:14हमें अपने scapular को retract मतलब scapular को under and थोड़ा नीचे की तरफ pull करना है
00:19और उसके बाद तुझे press movement को perform करना है
00:21तुझे imagine करना है कि तुने अपने scapular से किसी एक चीज़ को hold करके रखा है
00:25इसके अलावा जब तु scapular retract करेगा तब तेरी back में automatically एक arc आएगा
00:30जिस arc को हमें पूरे bench press के दोरा नी maintain करना है
00:32क्योंकि अगर हम बिना scapular retract की bench press को करेंगे
00:35तो हमारा सारा load chest से हट कर shoulder पे आ जाएगा
00:38जिससे तेरी chest तो under develop रहेगी लेकिन तेरी shoulder injury का भी खत्रा बढ़ सकता है
00:42mistake number 2 elbow flare out
00:44mostly beginners bench press को करते time अपनी elbow को एकदम सीधा रखते है
00:47तुझे अपने elbow को कुछ इस तरह की से 90 degree पे नहीं रखना है
00:50बलकि अपने comfort के according हलके से अंदर की तरफ tucked in कर लेना है
00:53क्योंकि bench press के दोरान अगर तेरे elbow flare out रहेंगे
00:56तो तेरा सारा load chest से हट के shoulder and elbow में आ जाएगा
00:59और इसके अलावा elbow injury का खत्रा बढ़ जाएगा
01:01Mostly beginners के wrist bench press को करते वक्त कुछ इस तरह की से पीछे की तरफ मुड़ी हुई होती
01:07है
01:07जो कि एकदम गलाता है क्योंकि इस से तेरी wrist injury का chance बढ़ सकता है
01:11और अगर तेरी wrist injury होगी तो just imagine तो किसी भी equipment या भी किसी भी चीज़ को hold
01:15तक नहीं कर पाएगा
01:16मतलब तेरा gym जाना complete बंद हो जाएगा
01:18bench press या भी किसी भी type की press movement को करते वक्त हमें अपने wrist को कुछ इस step
01:21से एकदम सीधा रखना है
01:23and if weight ज्यादा है तो wrist strap जरूर से use कर लेना
01:25mistake number 4 wrong grips
01:26beginners या तो एकदम narrow grip use करते हैं या फिर एकदम wide grip जो कि दोनों ही गलत है
01:31wide grip से तेरी shoulder पे ज्यादा load आएगा और narrow grip से तेरी chest अच्छी तरी किसे active नहीं
01:35हो पाएगी
01:36अब तुझे तेरी idle grip को find करने के लिए bar को तेरी shoulder distance से थोड़ा सा आगे की
01:40तरफ पकड़ना है
01:41mistake number 5 partial range of motion
01:42हाँ भई मैं एकदम समझता हूँ कि initially हम ज़्यादा weight नहीं मार सकते हैं
01:46लेकिन भाई इसका मतलब यह नहीं है कि तो लोगों को दिखाने के लिए road में ज्यादा weight डालके half
01:49range of motion में press करेगा
01:51और भाई अगर तू ऐसा करता है तो तेरी chest हमेशा ही under develop रहेगी
01:54तो भाई अपने आउकाद अनुसार weight ले और एक rule को अपना मंतर बना ले कि अगर तेरी road तेरी
01:58chest में touch नहीं होरी तो तो उसको wrap count नहीं करेगा
02:01road को अपने chest में touch करने के बाद तुझे road को full उपर ले के जाना है लेकिन एक
02:05चीज़ का ध्यान डखना ही तेरे elbow कुछ ऐसे सीधे होके लोक ना हो जाए
02:08हमेशा तेरी elbow हलकी सी bend रहेगी ताकि तुझे future में elbow related कोई भी problem ना आए
02:13mistake number 6 breathing technique
02:14breathing technique को समझने के लिए तुझे एक चीज़ को याद रख कि अगर किसी भी exercise में तेरा weight
02:18नीचे की तरफ जा रहा है तब तुझे सास लेना है और जब तेरा weight ऊपर की तरफ आएगा तब
02:23तुझे सास को छोड़ना है
02:38रैक करने के बाद फिर वो हवा छोड़ दे देन दुबारा से हवा बरके weight को नीचे ले जा
02:42breathe को hold कर और जब तुझे वेट को उपर की तरफ पुश करेगा तब तुझे हवा को छोड़ना है
02:46तो ये था correct way to breathe during bench presses
02:48mistake number 7 wrap control
02:50बहुत सारे लोग negative wrap को हलके में लेते हैं
02:53उन्हें लगता है कि उन्हें अपना जोर बस weight को push करने में ही लगाना है
02:56लेकिन ऐसा नहीं है
02:57लेकिन नहीं हमें उत्रा ही जोर जब weight नीचे आ रहा होगा तब उसे रोकने में ही लगाना है
03:01क्योंकि तु रैप को जितना slow और control way में करेगा
03:03तुझे उत्रा ही gains देखने को मिलेंगे
03:05तु नेक्स टाइम से gravity को complete control मत देना उससे fight करना
03:08mistake number 8 no supporter
03:10अब एक supporter हमेशा heavy lift में ही जरूरी नहीं होता है
03:12एक अच्छा supporter तुझे push करेगा
03:14वो एक्ट्रा एक दो wrap निकालने में
03:29देन supporter की help से वो एक्ट्रा 4 पैस wrap भी और निकाल ले
03:32so next time if possible हो तो अपने last set में एक supporter रख लेना
03:35और इसी भाने जिम में दो तिन लोगों से बातचीत भी हो जाएगी
03:38mistake number 9 ignoring warm ups
03:39अब बहुत सारे लोग basic warm up like stretching को तो ignore करते ही है
03:42तो भाई stretching को तो ignore तुमें करना ही नहीं है
03:44लेकिन इसके अलावा बहुत सारे लोग अपनी पहली exercise की warm up set को भी ignore कर देते हैं
03:48तो तुम bench press यह भी कोई भी exercise करने वाले हो
03:51तो तुम अपनी body को तो बताना पड़ेगा ना कि ये movement होने वाली है तो तुम ready रहे
03:54तो भाई लोग तुमें अपने main set को perform करने से पहले एक हलके weight से अपना warm up set
03:58जरूर से लगा लेना है
03:59इससे तुमारी body गरम हो जाएगी, joints खुल जाएगे और तुमारे main set में तुम अपनी chest को अच्छे से
04:03active कर पाओगे
04:04mistake number 10, bar path
04:05तुझे bench press perform करते वक्त अपने bar को सीधा उपर नीचे नहीं करना है
04:09भलकि तेरी bar top position पे तिरी आखों के एकदम उपर रहेगी
04:12and bottom पे तेरी middle chest के एकदम उपर
04:14और ये bar path कुछ ऐसे ये J shape को बनाएगी
04:17क्योंकि अगर तेरी bar एक straight path पे move करेगी
04:19तब तेरे elbow अपने आपी flare out हो जाएंगे
04:21अब जिन लोग अने वीडियो को last तक देखा
04:23तुम लोग के लिए एक bonus mistake
04:24mistake number 11, wrong foot placement
04:26mostly लोग सोचतेगी bench press में हमारी बस upper body ही काम करती है
04:30इसलिए वो अपने foot placement पे बिल्कुल भी ध्यान नहीं देते
04:32लेकिन एक अच्छा foot placement तेरी bench को 5 kg से बढ़ा सकता है
04:36तो तुझे bench पे लेटते वक्त अपने पेरों को कुछ ऐसे आगे की तरफ नहीं रखना है
04:39और ना ही कुछ ऐसे knees के parallel एकदम सीधे रखने है
04:42बलकि तेरे पेर कुछ ऐसे तेरी knees से अंदर की तरफ रहेंगे
04:45और एक चीज़ का ध्यान रखना कि तुझे अपनी heel को एकदम जमीन के अंदर धसा देना है
04:49और press के दोरान तेरी heel बिल्कुल भी नहीं उठनी चाहिए
04:51और bench press के दोरान तुझे imagine करना है कि तुझे अपने पेरों से खुद को bench के अंदर की
04:56तरफ पुश कर रहा है
04:56तो यह तती कुछ mistakes जो कि beginners कर रहे थे
04:59अब तुम मुझे बता देना कि इस पेसे तुम कौन सी mistakes कर रहे थे
05:01इसके अलावा तुमें next video किस topic पर चाहिए वो भी मुझे बता देना
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