00:03Hola, bienvenidos a Fuerza es la Nueva Belleza. Yo soy Palmeira Cruz y el día de hoy nos acompaña
00:07Moma para los ejercicios que les preparamos. El día de hoy vamos a hacer una rutina,
00:12menos de 10 minutos para entrenar abdomen sin pretextos en cualquier lugar. Pero antes,
00:18Moma, platícanos, ¿qué es lo que más te gusta de entrenar el día que te toca ir al gimnasio
00:23o que tienes tiempo para ti? Ay, oye, pues gracias por invitarme,
00:27Palmeira, aquí a tu mat, que está divinísimo. Ay, muchas gracias. Y a mí me gusta mucho hacer de
00:31todo, me gusta yoga, me gusta fútbol, me gustan los ejercicios funcionales como los que me vas a
00:35poner hoy, pero en realidad me gusta tener mi cuerpo activo para que nos podamos mantener fuertes para
00:40siempre, ¿no? Para tener nuestro cuerpo fuerte, chicos, eso es importante. Fuerte y saludable,
00:45me encanta, Moma. Y qué bueno porque el día de hoy justo traemos ejercicios, así como te gustan,
00:50funcionales que pueden hacer sin pretexto en su casita. Así que lo único que necesitan es un mat de
00:55yoga, una toalla, algo con lo que no se lastimen. Una mancuerna, en este caso una botellita de agua
01:00para que vean que si quieren, pueden, sin pretextos. Así que vamos a comenzar con el primer ejercicio
01:05de abdomen. ¿Me ayudas a tomar? Obvio. Posición. Estoy listísima. Exacto. Entonces, va a ser un
01:12abdominal tipo crunch. Vamos a ponernos, ahorita no vamos a ocupar justo la botella, exacto.
01:18Chacmol. Los brazos hacia adelante, exacto, casi como a la altura de los tobillos. De los
01:26talones, exacto. Y vamos a irnos atrás como si fueras casi, casi, casi a acostarte y después
01:32hacia adelante, exacto. Entonces, vamos a estar haciendo contracción.
01:38Palmeira no se anda con juegos, ¿eh, chicos? ¿Cómo lo sientes, mamá? Ay, me encanta. Me siento ya fuerte.
01:44Hay que tener, ajá, hay que tener mucho cuidado de que se vaya la tensión al lugar que debe de
01:50ser. En
01:50este caso, lo que estamos trabajando, que es el abdomen. Cuidar, observar mucho nuestro cuerpo,
01:56que es como nos está hablando, lo como estamos sintiendo para que no se vaya la tensión al cuello.
02:01Es importante que relajemos el cuello y que estemos conscientes de que estamos trabajando justo el
02:06abdomen y no el cuello. Tú lo estás contando, Palmeira, yo no me acuerdo cuál. Ya llevamos
02:10como dos. Dos, dice. Llevamos dos nada más, nada, es cierto. Ya vamos como en diez. La idea es que
02:17hagan este ejercicio unas 15, 20 repeticiones y que se repita todo esto que vamos a hacer
02:22unas tres veces, ¿ok? Es importante también estar inhalando y exhalando y estar en todo
02:29momento, pues, atentos también de nuestra respiración para que sirva. Vamos por el segundo ejercicio
02:34de esta rutina. En esta ocasión vamos a ocupar la mancuerna o la botellita. Así que regresamos
02:39con moma. Vamos a ponernos en la posición. Exacto, subimos las piernas. Exacto. Ahí que
02:45estemos sintiendo la tensión en el abdomen y nos vamos a ir de lado. Entonces, como si
02:50quisiéramos tocar el piso con la mancuerna, con la pesa, con lo que estemos trabajando.
02:55Ajá. Una remada. Es importante que estemos, ajá, manteniendo moma, marcando con mucha
03:04presencia, con mucha conciencia cada ejercicio. Exacto, como si pesara mucho la pesa y es como
03:09uno. Regresamos al centro, nos vamos todos. No por hacerlo más rápido. Exacto, es como
03:17hacerlo muy presente y conectarlo con tu respiración para que tenga el efecto que queremos. Porque
03:24si lo hacen muy rápido, se pueden también lastimar. Exacto. Lo pueden hacer entre 15
03:29a 20 repeticiones o unos 40 segundos también pueden usar el cronómetro. ¿Listo? Y que
03:35en todo momento estas piernas justo no se caigan. Y si se fijan, lo más que puedan ir hacia
03:41atrás. Exacto. Para que mantengan ahí la posición. ¿Cómo los va sintiendo? ¡Fabuloso!
03:50Listo. Vamos por el tercer ejercicio de esta rutina. Vamos a hacer elevación, así que
03:55mi querida moma, nos ayudas a mandar la botellita de agua para atrás, para que nos dé mayor soporte.
04:02Para atrás. Ah, claro. Para atrás de ti. Para que no lo lograba. Exacto. Entonces, vamos
04:09a acostarnos. Ya que estamos acostaditos, vamos a agarrarnos justo. Aquí yo te la voy a
04:13detener. ¿Listo, chicos? Y vamos a elevar las piernas. La opción uno, mucho más sencilla,
04:19podría ser que eleves justo las piernas hasta ahí y bajamos. Entonces, ahí subimos y bajamos.
04:24Opción fácil. Y opción más complicada, un poquito más intensa. Vamos a irnos hasta
04:30arriba lo más que puedan, sosteniéndonos aquí justo de la botella, lanzando las piernas como
04:36hacia el techo. Como lo más arriba que se pueda. Bajamos, exhalamos, subimos, bajamos,
04:44arriba, exhalamos, exacto. Subimos, exhalamos y regresamos. ¿Cómo se va sintiendo?
04:50No voy a fingir. No voy a fingir. ¿Dónde se siente la tensión, moma? Aquí.
04:57Justo. Ya tengo más abdominales para el migra. Muchas gracias. Les dije, menos de 10 minutos,
05:02todos. Esta rutina la pueden hacer en cualquier lugar. Vamos por el último ejercicio de esta
05:07rutina. Son planchas. Así que, mi querida moma, me ayudas a ponernos en posición. Van a ser
05:13planchas como, exacto, como ustedes gusten. Pueden ser en codos, así es como lo está marcando
05:19moma, o también pueden ser planchas sobre las palmas de las manos. Hay que cuidar siempre
05:25que estén las palmas coordinadas o que estén como paralelas a los hombros. ¿Ok? Exacto.
05:34Cuidar también de que no se suba, no se baje demasiado la cadera para que no nos vayamos
05:39a lastimar. Pueden poner ustedes ahí el cronómetro en casa. Unos 45 segundos, un minuto.
05:46Es más que suficiente. Aquí le estamos contando a moma. El minuto entero, ¿eh? El minuto entero
05:54aquí. Para que no se pierda en este momento. Y esos serían los cuatro ejercicios de esta
06:01rutina. 10 minutos, menos de 10 minutos en casa. ¿Cómo lo sentiste, moma? Mira. Estoy sudando.
06:08Estoy sudando, por favor. Y no estamos mintiendo. Y me siento contenta, siento que ya activé un poco
06:13mi abdomen, mi cuerpo. Y ese es el chiste, mantenernos despiertos. Activos. Y nuestro cuerpo vivo, exacto.
06:19Pero miren, sudando, chicos. Muchas gracias por acompañarnos, moma. Déjenos por aquí
06:25en comentarios qué quieren ver en una siguiente rutina.
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