- 3 mesi fa
Categoria
🎥
CortometraggiTrascrizione
00:00Succede anche a voi di chiedervi perché così frequentemente dormite male è sempre peggio e
00:23perché guardare il cellulare la sera fino a tardi peggiora molto il sonno e ancora cosa potete
00:31cambiare nelle vostre abitudini per dormire molto meglio quindi aspetti che riguardano la vita di
00:40tutti noi dai piccini agli anziani qual è il problema nella nostra società il denominatore
00:47comune di quasi tutti è il deficit cronico di sonno dormiamo meno molto meno del giusto di
00:56quello che sarebbe necessario per restare in luminosa salute fisica e mentale torniamo più di un terzo
01:04della vita 25 anni o più tanto ma le ore dedicate al sonno erano 10 12 quando non c'era la luce
01:13artificiale adesso 7 o anche molto meno qual è il costo in salute ripeto fisica e mentale allora
01:23vediamo in sintesi quali sono i nemici principali del sonno innanzitutto i nostri comportamenti il
01:31primo le abitudini errate ormai tutti dipendenti da tablet e social e questo è un disastro collettivo
01:39una pandemia di pericolo poi restare in casa al mattino senza luce solare naturale cene pesanti
01:49alcol in attività gli ambientali grande attenzione le luci forti ai rumori forti perché questi mettono
01:56in allerta in allarme il nostro cervello e ancora come si dorme in una famiglia l'insonnia era un disturbo
02:05che avevano anche la mamma le nonne i nonni grande attenzione perché questo predice altre malattie che
02:11troviamo di più in quella famiglia infarti gli ictus le demenze la depressione quindi non vuol dire un
02:21destino vuol dire ancora più attenzione a mettere in atto quei comportamenti auto protettivi che
02:28mantengono in grande salute il cuore il cervello e ancora la carenza di ormoni tutti sappiamo che la
02:35menopausa crea un disastro al sonno per le vampate l'insonnia le sudorazioni notturne ma anche la
02:44carenza di ormoni maschili è un problema l'andropausa 15 per cento degli uomini ce l'ha si associa anche a
02:51disturbi del sonno e ancora il dolore è un grande nemico del sonno ancor più se si associa a problemi di
02:58respirazione o problemi muscolari e infine se abbiamo preoccupazioni di salute personale della
03:04famiglia o problemi economici quello come si dice ci fa perdere il sonno allora abbiamo due grandi
03:11biotipi nella popolazione pensate governati da più di 350 geni che dicono se una persona nasce
03:20gufetto come me oppure allodola vivono più a lungo le allodole quindi le allodole si svegliano
03:28presto naturalmente e tendono a addormentarsi due tre ore prima dei gufi problemi quando nella
03:36coppia uno è allodola e l'altro gufo allora i problemi comportamentali il più grande nemico
03:43lo ripetiamo perché è veramente un'emergenza nazionale e internazionale è l'eccesso di dispositivi
03:49elettronici con luce blu in particolare la luce blu è dirompente per quella sincronizzazione
03:56delle diverse aree cerebrali che è diciamo elemento qualificante di un sonno di qualità
04:04stress fisico emotivo grande nemico gli orari irregolari l'andare a letto tardi perché si va in
04:11discoteca o fuori o perché si lavora a turni e questo è un grande problema sottovalutato l'inattività
04:17fisica all'aperto al mattino perché ci fa salire la melatonina e quindi poi risincronizzare il
04:24principe dei bioritmi che è appunto il sonno ma anche l'eccesso invece di attività fisica magari
04:30con musica molto forte o luci molto forti alla sera cene pesanti e tardi su questo noi italiani non
04:36siamo bravissimi e poi eccesso di alcol caffeina grande attenzione agli energy drink perché siccome
04:43dormiamo poco e male abbiamo sonnolenza diurna per vincere la sonnolenza energy drink ma questo porta
04:50poi uno stato di intossicazione da caffeina perché l'emivita per distruggere la metà della
04:57caffeina di anticipo è di 4 6 ore e ce ne vogliono 12 per eliminarla tutta quindi alla fine siamo sempre
05:03in uno stato di sovra eccitazione chimica da caffeina fattori ambientali certamente i rumori
05:10forti improvvisi tornare vicino alle strade ad altro transito la luce artificiale persistente anche la
05:16temperatura inadeguata meglio una camera un po più fresca e una coperta inquinamento atmosferico
05:22purtroppo ma poi anche un grande fattore di disturbo per il sonno sono i litigi serali e
05:29l'aggressività aumenta in tutti noi quando dormiamo poco quindi se vogliamo ridurre questa aggressività
05:36familiare sociale torniamo tutti a cercare di dormire un po di più poi quali sono i fattori invece patologici di
05:45competenza di un buon medico ma anche connessi alle terapie farmacologiche innanzitutto il dolore
05:51il dolore fisico e anche emotivo è il più potente fattore che altera il nostro sonno l'obesità su cui
06:01parleremo a lungo perché grasso non è bello grasso è malato e ci dà una barcata come si dice di problemi
06:08quindi cerchiamo di essere normo peso anche per dormire meglio lo vedremo in dettaglio le malattie
06:14respiratorie l'asma ma non solo la tiroide che funziona troppo altera il sonno quindi alterazioni
06:22del sonno di recente insorgenza valutare anche il funzionamento della tiroide il reflusso grasso
06:28del fageo i disturbi neurologici e i dolori muscolari io vedo sempre più donne che mi riportano il problema
06:35dei crampi notturni dei formicoli notturni delle gambe che continuano a muoversi e questo fattore di
06:41disturbo pazzesco per tutte le fasi del sonno quindi al mattino ci si sveglia veramente sentendosi
06:47stanchissime e questo è un enorme problema poi per tutta la vita diurna e la salute grande attenzione
06:53ai farmaci i cortisonici lo vedremo ma anche l'abuso di benzodiazepine per dormire perché poi c'è un
06:59fenomeno di dipendenza con tutta una serie di implicazioni anche per la salute del cervello
07:05infine i fattori psicologici lo stress innanzitutto l'ansia le preoccupazioni purtroppo di salute e
07:14anche economiche e ce ne sono sempre di più e disturbi dell'umore allora le vostre domande sono una
07:21donna di 48 anni molto impegnata sul lavoro e ho tante tante preoccupazioni ci impiego ore ad
07:29addormentarmi ma come faccio a recuperare un sonno che mi ricarichi grande attenzione all'età
07:36innanzitutto recuperare il sonno è per tutti una sfida non ci sono ricette facili perché perché le
07:46preoccupazioni letteralmente ad ogni età ci tolgono il sonno questo lo dicevamo è un modo di dire storico
07:53poi dobbiamo fare un'analisi delle cause delle concause allora l'età è immediatamente per me
08:00ginecologa un elemento di attenzione perché i disturbi del sonno correlati alla menopausa
08:08possono iniziare pensate fino a 11 anni prima dell'ultimo ciclo quindi da ginecologa immediatamente
08:15vado a fare un approfondimento ormonale perché ci potrebbe già essere questa iper fluttuazione
08:21ormonale che disturba molto la architettura la musica del sonno in qual caso possiamo suggerire
08:29una normalizzazione del ciclo pe e degli ormoni e questo già aiuta a togliere questa componente
08:36della difficoltà di addormentamento dopodiché dobbiamo considerare che quando siamo preoccupati
08:44abbiamo una ipereccitazione cerebrale in particolare della corteccia cerebrale e non solo e abbiamo un
08:52sistema immunitario in stato di guerra per gli organismi viventi essere in uno stato di pericolo
09:00blocca i meccanismi del sonno perché vorrebbe dire consegnarsi al nemico al predatore quindi
09:06dobbiamo entrare nell'ottica di abbassare lo stato di allerta e allora vedere cosa si può fare
09:16sul fronte delle preoccupazioni ridurre l'eccesso di stress e di dolore per esempio la camminata
09:23matutina è il primo fattore per fare una riduzione biologica dello stress abbassando anche il cortisolo
09:32perché l'attività fisica è il primo calmante naturale se tutti camminassimo al mattino almeno
09:39mezz'ora alla luce naturale anche per andare al lavoro portare i bimbi a scuola saremmo molto meno
09:45stressati e dormiremmo meglio grande attenzione a ridurre i litigi i rumori forti allenarsi sì ma con
09:52la saggezza non lavoriamo troppo al computer qui c'è una peccatrice perché la notte per me è grande
09:58ispirazione però poi il sonno di qualità per fortuna aiuta a recuperare magari quel tempo un
10:05po in meno ma è fondamentale rispettare poi la musica del sonno con alcuni accorgimenti che
10:12vedremo in un secondo e spegniamo sti benetti cellulari mi sono ricomprata la sveglia perché
10:17così è diventata una mia liturgia spegnere il cellulare se non in casi eccezionali perché perché
10:24questo porta a rispettare quell'entrare graduale nel sonno che poi da un sonno di alta qualità molto
10:31riposante altra domanda che interessa molto le donne colpite da dolori articolari in particolare
10:40questa signora 68 anni artrite reumatoide quindi molto dolore dice il reumatologo mi ha prescritto il
10:47cortisone sto un po meglio dal punto di vista dei dolori ma è peggiorato il sonno cosa posso
10:53fare per recuperare un sonno di migliore qualità allora il punto è questo che i corticosteroidi il
11:00cortisone disturba il sonno con due modalità molto precise da un lato il cortisone attiva comunque il
11:10comandante ai tempi di guerra e quindi blocca il comandante dei tempi di pace il parasimpatico lo
11:16rallenta e quindi abbiamo più difficoltà ad entrare in quel processo di rallentamento del respiro del
11:24battito cardiaco del tono muscolare che prelude a un sonno di qualità e lo accompagna e dall'altro
11:31ed è molto interessante i cortisonici riducono la produzione melatonina e quindi vanno a minare proprio la
11:38sostanza più importante che media trasmette diversi neuroni la necessità e l'ordine di cominciare a
11:48dormire ecco che allora noi dovremmo tornare sotto il comandante dei tempi di pace per fare che cosa per
11:56abbandonarci tra le braccia di morfeo che era il dio del sonno come si diceva una volta per abbandonarci
12:02tra le braccia di qualcuno il dio del sonno dobbiamo essere molto più rilassati e fidarci ossia
12:11non essere più nello stato di allarme e allora una ricetta fondamentale per tutti noi o stesso
12:18cominciate a praticarla e funziona meravigliosamente è il respirare lentamente e a fondo con una bella
12:27escursione del diaframma questo in pochi minuti vi aiuta a rientrare nel sonno in un sonno di qualità
12:34provate e si sta molto più calmi anche di giorno quindi il respirare lentamente a fondo dovrebbe
12:40diventare il mantra di benessere per tutta la famiglia e non costa nulla se non un po più di
12:46attenzione e ci porta che cosa alla calma feconda la calma feconda è un termine mi piace moltissimo
12:53perché da l'idea di una capacità di visione di anche organizzazione dell'energia che ci porta a
13:01essere molto efficaci focalizzati con capacità di arrivare ai risultati anche col minimo dispendio
13:09energetico e restando calmi poi ridurre le tensioni insisto sempre la camminata mattutina o la bici cenare
13:17presto con pasto leggero e scegliere poi delle liturgie di addormentamento che può essere leggere
13:23qualche pagina la tisana il bagno caldo una musica che ci piace morbida ossia riavere quel rallentamento
13:33dalla concitazione di urna e dagli scroll dei cellulari che ci aiuta a entrare nel sonno con la
13:39calma e il sorriso quindi spegniamo questi benedetti cellulari tutti quanti alle 22 per i nostri ragazzi
13:45bambini alle 21 stop e poi evitare l'alcol che è un seduttore insidioso perché sembra che ci calmi
13:52ma altera profondamente nel processo di sincronizzazione della corteccia quei centri profondi
13:58altra domanda ragazzina adolescente mia figlia 13 anni di giorno sempre distratta dorme poco e la sera
14:08usa sempre il cellulare prima di dormire devo litigarci tutte le sere perché lo spenga ma è questo poi il
14:14motivo per cui va male a scuola fa fatica a concentrarsi è uno dei motivi principali
14:19assolutamente sì perché questo uso del cellulare in particolare con la luce blu blocca il normale
14:27rilascio della melatonina quindi blocca il messaggero che dice alle cellule nervose è tempo di rallentare
14:35è tempo di riposare e ancora ci dà un'iper stimolazione delle aree visive soprattutto quando gli scroll sono veloci e questo di nuovo questa iper eccitazione può essere disastrosa qual è il punto che ci peggiora non solo ci abbrevia il sonno ma ci peggiora la qualità e questo è il principale fattore di aumento di ansia depressione e aggressività irritabilità nei nostri ragazzi
15:02cito brigitte dressed langley che è una pediatra un genio la cito dappertutto perché è riuscita a sintetizzare in questo grafico l'essenza di quello che succede nel cervello di bimbi e ragazzi e anche nel nostro di adulti quando abbiamo un eccesso di uso di cellulari nella sera innanzitutto
15:23quando usiamo tanto i cellulari tendiamo ad avere una carenza di luce naturale si gioca meno fuori si camminano meno fuori cioè la vita è più all'interno luce artificiale
15:34in particolare dannosissima dopo il tramonto quando dovremmo cominciare a rallentare e poi a dormire carenza di vitamina D
15:42soppressione della melatonina ma anche una grande riduzione nel cervello ma soprattutto nel cervello viscerale che possiede l'85-90% della serotonina
15:55che è il neurotrasmettitore che governa il buon umore e allora meno serotonina diventiamo più aggressivi più irritabili meno capaci di concentrazione perdiamo il sonno
16:07siamo più ansiosi più depressi e questo ci crea il bisogno di gratificazione che è mediato dalla dopamina che è l'ormone della vita ma si polarizza su una gratificazione pericolosa che sono i like e il continuare ad avere immagini che in qualche modo sembrano soddisfare anche i nostri vuoti interiori
16:31e quindi meno cellulari per tutti a tutte le età in particolare la sera torniamo a un'ecologia del sonno e della qualità della vita ricominciando dai nostri bambini e dai nostri ragazzi
16:43ma se noi non diamo il buon esempio sono parole vuote quindi mi raccomando riflettete magari riascoltatevi questa sequenza di passaggi dall'uso del cellulare alla perdita della serotonina all'ansia della depressione
16:58perché è la dipendenza poi dai vari social perché questa è la chiave nel cervello di tutti noi che ci distrugge il sonno ma anche la qualità della vita
17:07e allora altra domanda sono un ragazzo 23 anni ho deciso di mettermi in forma bravo vado in palestra tre volte alla settimana corro le altre tre sere ho perso 5 kg non ho più la pancia sono contentissimo
17:18però poi non riesco a prendere sonno la mia ragazza dice che prendo troppi energy drink ha ragione lei o c'è dell'altro?
17:28questa ragazza vede molto lungo ha ragione perché la prima regola è la caffeina solo in mattinata
17:35c'è chi la prende alle 8 chi è a mezzogiorno però la prima parte del giorno perché la caffeina è un nemico del sonno a tutte le età
17:45dobbiamo tenere presente che è una sostanza chimica che ha un emivita cioè un tempo per dimezzarne la quantità nel sangue che va dalle 4 alle 6 ore
17:55ci vogliono 12 ore per eliminarla tutta
17:57se continuiamo a prendere energy drink che contengono caffeina abbiamo livelli plasmatici nel sangue sempre più alti ma anche livelli più alti nel nostro cervello
18:07che resta iper eccitato e quindi difficoltà di addormentamento ma anche alterazioni della musica del sonno
18:16seconda regola continuo a dirlo niente cellulare la sera spegnetelo ricompratevi una sveglietta come ho fatto anch'io perché altrimenti non ce n'è
18:24perché tutti alla fine andiamo a guardare sentiamo suonare una catastrofe
18:27terza regola attività fisica alla mattina almeno una parte e alla sera bene sì però senza sovra eccitazioni né di carichi né di musica né di luci
18:38perché questo altera di nuovo il nostro sonno quindi caffeina solo in mattinata niente cellulari la sera mettiamoci un'ora e da quella in poi
18:46silenzio il santo silenzio amico del sonno e l'attività fisica ideale al mattino almeno un po' e un po'
18:53e quindi io ringrazio ancora la mia marianna donini ginecologa informazione a verona e membro dello junior board della mia fondazione
19:00abbiamo giovanni soni in regia super prezioso
19:04ringrazio ital press per l'opportunità di condividere con voi queste riflessioni utili spero per tutta la famiglia
19:10sui miei siti alessandra graziottin e fondazione graziottin.org molti approfondimenti sul sonno che approfondisco da tanti anni
19:19perché è veramente un pilastro della nostra salute e la prossima settimana parleremo delle patologie associate al sonno
19:26a presto e buon riposo e sogni felici a presto
Commenta prima di tutti