Esta meditación guiada de Vilma Montoliu es fácil y breve. Dura menos de 10 minutos y está pensada para quienes empiezan a meditar desde cero pero quieren convertir la meditación en un hábito, en una rutina de autocuidado, para vivir con menos estrés y ganar serenidad.
01:44¿Tiendes a coger el aire por la nariz o por la boca?
01:50¿Qué mano se mueve más?
01:53¿La del pecho o la del vientre?
01:56Todo eso son informaciones sobre cómo estás.
02:00Lentamente, intenta que se mueva más la mano que tienes en el vientre.
02:15Es decir, haces una inhalación por la nariz.
02:25Pones el vientre redondo y exhalas muy lentamente por la nariz.
02:32Esto son las famosas respiraciones profundas.
02:46Y al inicio de la meditación te invito siempre a hacer unas cuantas.
02:51¿Por qué te ayudará a conectar con el cuerpo?
03:00Siempre insistimos en la conexión con el cuerpo porque tus huesos, tus músculos, tus vísceras
03:09siempre están en el aquí y en el ahora.
03:12Es la mente lo que a veces se mueve con violencia, como las velas de un barco.
03:22Sin embargo, el mástil siempre está.
03:26Le da igual que llueva, le da igual que haga sol.
03:30Él se mantiene.
03:33Así que debemos conectar con este mástil que todos tenemos.
03:37Ese mástil es tu cuerpo, es tu fortaleza.
03:45Y en el aquí y en el ahora, todo está bien.
03:54Me gustaría que, abandonando las respiraciones, permítete respirar como el cuerpo te pida,
04:03procurando que sea lentamente,
04:07vayas relajando tu cuerpo.
04:12Relajar el cuerpo puede ser difícil al principio.
04:17Por eso practicaremos la relajación corporal progresiva de Jacobson.
04:24Es muy sencillo.
04:26Vamos a tensar físicamente los grupos musculares para relajarlos.
04:34Así seguro que notarás el relax.
04:39Aprieta los pies y las manos.
04:42Haz fuerza.
04:44Con esta fuerza procura tensar también las piernas y los brazos.
04:50Haz fuerza.
04:51Tensa, tensa, tensa el cuerpo.
04:54Y suelta.
04:55Nota la diferencia.
05:04Volveremos otra vez.
05:06Tensa, tensa, tensa, tensa.
05:10Y suelta.
05:16Y otra vez.
05:18Tensa, tensa, tensa.
05:20Y suelta.
05:21Y suelta.
05:23Y suelta.
05:29Permite que tu cuerpo se vuelva suave.
05:34Que no tengas resistencia a lo que tu mente está buscando hacer.
05:39Incomodidades, pensamiento.
05:45Eso de no sirvo para esto.
05:48Lo exhalas.
05:48Es normal que te cueste.
05:52Estás haciendo algo que es muy difícil.
05:56Algo que no nos enseñan.
05:58Entrenar nuestra atención.
06:00Sin embargo, has decidido hacer un paso adelante para tu salud.
06:07No, no, no.
06:08Así que relaja el cuerpo.
06:14Nota los hombros hacia atrás y relajados.
06:20Nota la mandíbula relajada.
06:23Quizá te conviene abrir un poquito la boca.
06:25y ve sintiendo la respiración cada vez más pausada.
06:37Ahora me gustaría que te imaginaras tumbado en un prado verde.
06:45Estás tumbado boca arriba y ves un cielo.
06:49La temperatura es perfecta, el sonido de la naturaleza es perfecto, está todo bien.
07:03Y todos los pensamientos que se te van cruzando son nubes en este cielo azul.
07:11Si tienes un pensamiento relativo a tus hijos, lo etiquetas.
07:16Mira, un pensamiento para mis hijos.
07:20Si son de logística, los etiquetas, logística.
07:26Si son del trabajo, los etiquetas, trabajo.
07:31Y ves clasificando todo el lío que ahora te das cuenta que tienes en la mente.
07:40Y no te castigas por ello porque es normal, porque estás vivo,
07:43porque tienes obligaciones, una vida que vivir.
07:48Y todo eso produce ruido mental.
07:53Así que ahora lo clasificas.
07:56Como cuando haces limpieza del armario o de la cocina o del baño,
08:02¿qué clasificas?
08:03Tú estás en tu prado verde, clasificando tus pensamientos.
08:10¡Gracias!
08:11¡Gracias!
08:12¡Gracias!
08:13Muy bien.
08:43Ahora que ya has hecho una buenísima limpieza mental, te animo a ir recuperando el movimiento de tu cuerpo, sintiéndote muy agradecido de tenerlo, de que responda a tus deseos.
08:59Toma una gran bocanada de aire y exhala.
09:06Inhala y exhala.
09:12Y cuando sientas, poco a poco, abrirás los ojos.
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