00:00 Bonjour, May, coach à l'usine de Saint-Lazare.
00:15 Ici, je vais vous présenter une séance où est-ce qu'on va venir utiliser le vélo
00:20 et le tapis, donc un entraînement plutôt cardio.
00:22 Ce qui va être intéressant, c'est que ça va améliorer votre espérance de vie.
00:26 Vous allez pouvoir vous sentir moins essoufflée quand vous allez monter les escaliers.
00:29 Vous allez travailler votre endurance.
00:31 Vous allez pouvoir également l'utiliser sur une perte de poids, sur une remise en forme, etc.
00:36 Donc, le premier exercice, on va utiliser le vélo.
00:39 On part sur 9 minutes d'échauffement avec une montée en palier toutes les 3 minutes.
00:44 Donc ici, vous allez utiliser votre ressenti.
00:46 Donc, un ressenti facile, après moyen et un peu plus difficile.
00:50 On part sur 5 blocs d'une minute où est-ce qu'on va venir travailler la résistance et la vitesse
00:56 pour passer ensuite sur un retour au calme.
00:57 La première chose, je vais vous montrer comment ajuster votre vélo.
01:00 Donc, l'ajustement du vélo va commencer par l'ajustement de votre selle.
01:03 Elle va devoir être au niveau des hanches.
01:06 Une fois que c'est OK, je vous place sur le vélo.
01:10 Et votre jambe qui est tendue devrait être légèrement fléchie, à ce niveau-là.
01:16 Ici, les mains au niveau du guidon.
01:18 Faites en sorte que quand vous commencez à pédaler,
01:20 vous n'ayez pas le genou qui vienne toucher votre guidon.
01:23 Vous aurez toujours les épaules basses et la sangle abdominale toujours bien engagée.
01:27 Faites bien attention de bien visser l'avant.
01:30 Et on va pouvoir commencer.
01:32 Donc, les trois premières minutes, vous allez avoir une résistance plutôt facile dans les jambes
01:36 pour faire tourner les jambes, pour venir monter le rythme cardiaque.
01:41 Une fois que les trois minutes sont terminées,
01:43 vous allez augmenter la résistance de un ou deux crans.
01:46 Donc, vous allez sentir que ça tire un petit peu plus,
01:48 que vous allez avoir une résistance sous le pied.
01:50 Au bout des six minutes, vous montrez encore de deux ou trois crans de la résistance.
01:55 Ici, vous allez avoir votre échauffement complet.
01:56 À ce moment-là, on va venir ajuster la résistance pour venir passer en danseuse
02:02 et on va venir pousser dans les jambes.
02:04 Donc là, on a un travail un peu plus musculaire.
02:07 On va venir sur une minute.
02:08 Une fois que la minute est terminée,
02:10 vous allez descendre la résistance pour être sur quelque chose d'un peu plus rapide
02:16 pour venir travailler les vitesses.
02:18 On sera sur cinq blocs de une minute à chaque fois.
02:22 Une fois que vous avez terminé, donc ça vous fait 20 minutes de travail,
02:26 vous allez pouvoir passer à un retour au calme.
02:29 Après s'être entraîné sur le vélo,
02:37 on va partir sur la deuxième partie cardio sur le tapis.
02:41 Donc, on va pouvoir partir sous forme de HIIT.
02:43 Vous allez avoir une phase de réadaptation à peu près sur trois minutes
02:45 où est-ce que vous allez être en 6-7 km/h pour justement vous remettre dans le bain.
02:50 Et ensuite, on aura cinq blocs.
02:52 Donc, le premier bloc, vous allez partir sur une minute en inclinaison.
02:56 Vous êtes entre 10-12%, entre 7-8 km/h
03:01 pour justement activer la phase musculaire puisqu'on va venir pousser dans les jambes,
03:04 activer les fessiers, activer vraiment le centre du corps sans vous tenir au tapis.
03:09 La deuxième phase, vous allez courir sur deux minutes en course rapide
03:13 pour faire monter le cardio.
03:14 Et ensuite, vous passerez sur un retour au calme avant le prochain bloc,
03:18 entretenant entre 7 km/h pour justement redescendre le cœur sur une minute.
03:23 Vous faites ça cinq fois, ça vous fait à peu près 20 minutes de travail.
03:28 Vous finissez sur un retour au calme, sur trois à quatre minutes.
03:32 Donc, sur la minute avec l'inclinaison, on aura un travail un peu plus musculaire.
03:36 Vous allez pouvoir vous situer entre 10 et 12%,
03:39 entre 5 voire 7 km/h selon votre niveau.
03:43 Le travail va se situer dans les jambes puisqu'on va venir pousser le tapis,
03:48 travailler les jambes, travailler les fessiers.
03:51 Mais surtout, vous allez avoir un travail au niveau de la sangle abdominale
03:54 puisque ici, l'objectif, c'est de vraiment pas tenir le tapis, mais de le faire sans.
03:59 Donc, après la phase d'inclinaison, après la phase musculaire,
04:02 on va rentrer un peu plus dans la phase cardio
04:05 où est-ce qu'on va venir aller en course rapide.
04:06 Donc là, vous allez passer la pente à zéro, mais augmenter les kilomètres/heure.
04:11 Vous pouvez commencer à 8 km/h et commencer cette phase sur une minute.
04:16 Et la troisième phase, sur une minute, vous allez venir juste faire redescendre le cœur
04:31 et trottiner tranquillement pour passer au deuxième palier,
04:35 repasser en pente, en course rapide et trottiner sur la fin.
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