Défi Terre de Jeux novembre 2023 - CC Saône-Beaujolais
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00:00 Bonjour à toutes et à tous, bienvenue au défi 1 mois 1 sport.
00:10 Je me prénomme Stéphanie Berthaud, je suis coach sportif et thérapeute.
00:15 Je suis également présidente de mon association de B-Sport et Bien-être qui est domiciliée
00:19 à Bermude où nous proposons des activités sport bien-être comme le posture à balle,
00:25 le pilates, le yoga et du renforcement musculaire puis salle d'officier, le jeudi soir à Brassé
00:31 et le lundi à Belleville au-dessus de la piscine.
00:35 J'ai donc été conviée pour faire ce défi 1 mois 1 sport qui va vous permettre de découvrir
00:41 différentes activités sportives, vous devez peut-être avoir envie de faire du sport si
00:45 ce n'est pas déjà fait, si vous n'êtes pas déjà sportif ou pouvoir peut-être compléter
00:49 une activité sportive.
00:50 Aujourd'hui, ce que je vais vous proposer c'est du renforcement musculaire assez global,
00:55 sur les gros groupes musculaires.
00:57 L'idée c'est que vous puissiez faire cette petite séance rapidement chez vous, que ça
01:04 ne vous prenne pas trop de temps.
01:06 On va essayer de faire un corps de séance qui puisse durer entre 20 et 30 minutes.
01:11 Je suis là pour vous donner les exercices, les éléments à connaître avec des accessoires
01:17 relativement simples, vous pouvez le constater derrière moi, il y a une chaise, un tapis.
01:21 On peut travailler des choses toutes simples que l'on possède à la maison.
01:25 On n'est pas obligé de s'équiper forcément de fond en comble pour faire une activité.
01:31 C'était l'idée de ce défi de prouver que vous pouvez faire des choses à la maison,
01:35 en famille également.
01:36 Je vous le conseille, ça aide, ça motive, c'est un petit moment convivial et sympathique
01:42 pour tout le monde.
01:43 Donc, n'hésitez pas à le faire en famille.
01:45 On va commencer par un petit échauffement, je vais vous donner quelques exercices pour
01:49 pouvoir créer votre échauffement.
01:51 Ensuite, je vous montrerai les exercices de renforcement musculaire et je vous expliquerai
01:55 comment construire votre séance.
01:58 On finira avec des petits exercices de stretching pour clôturer tout ça.
02:04 On va commencer par faire un petit échauffement.
02:07 Il est important quand on commence une séance de sport de s'échauffer un petit peu, de
02:12 mettre en route notre corps.
02:14 On va commencer par tout simplement bouger de droite à gauche, un petit step touch.
02:23 On commence à faire un petit peu la mise en route de tout notre corps.
02:32 Et là, on va rajouter des talons fesses pour commencer un petit peu.
02:53 On peut faire des genoux.
03:07 Pareil, plus vous allez monter les bras, plus vous allez faire monter la fréquence cardiaque.
03:16 Pensez toujours à vous auto-grandir et à remonter le ventre, bien engagé avec la ceinture
03:20 abdominale.
03:21 On peut remonter ici un step touch.
03:23 Petite mise en route, tranquille.
03:24 Après, ça va vous faire au niveau du temps.
03:25 Si vous faites le ravi, ça dure environ cinq à dix minutes.
03:26 Il n'y a pas de souci, on peut communiquer une petite séance de cardio, de remonter aussi.
03:27 On va faire un step out.
03:28 Je pointe le pied et ici, je vais rajouter mes bras devant.
03:29 Je vais rajouter mes bras devant.
03:30 Je vais rajouter mes bras devant.
03:31 Je vais rajouter mes bras devant.
03:32 Je vais rajouter mes bras devant.
03:33 Je vais rajouter mes bras devant.
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04:10 Je vais rajouter mes bras devant.
04:11 Je vais rajouter mes bras devant.
04:12 Je vais rajouter mes bras devant.
04:13 Je vais rajouter mes bras devant.
04:14 Je vais rajouter mes bras devant.
04:15 Je vais rajouter mes bras devant.
04:16 Je vais rajouter mes bras devant.
04:17 Je vais rajouter mes bras devant.
04:18 Je vais rajouter mes bras devant.
04:19 Je vais rajouter mes bras devant.
04:20 Je vais rajouter mes bras devant.
04:21 Je vais rajouter mes bras devant.
04:22 Je vais rajouter mes bras devant.
04:23 Je vais rajouter mes bras devant.
04:24 Et on reprend ce workout et on va monter nos deux épaules en même temps, bras tendus.
04:40 Surtout bien respirer.
04:43 Ça commence à chauffer un petit peu dans les épaules.
04:52 C'est normal.
04:54 Là, on va venir fléchir un tout petit peu plus.
04:57 On va commencer à préparer un petit peu nos jambes.
05:01 Voilà, poussez bien.
05:03 Allongez le dos au maximum.
05:06 Ne relâchez pas le dos.
05:08 Essayez plutôt de sortir la ventrille, de rentrer les ventres.
05:11 Voilà.
05:12 On fléchit bien les genoux.
05:21 On relâche, step touch.
05:25 On peut monter les bras, retirer un petit peu.
05:34 Ça commence là, on est à l'arrière.
05:39 Déverrouille un petit peu toutes les parties du corps.
05:43 Ça fait du bien.
05:45 Le sport, c'est la santé.
05:49 Ne l'oubliez pas, c'est très important de faire du sport.
05:52 Parce que c'est aussi bien sur le plan physique, physiologique et psychique.
05:57 Au moins, vous faites du bien à votre corps, vous faites du bien aussi à votre tête.
06:01 Vous faites du bien à l'ensemble de votre être.
06:07 Donc c'est très important.
06:10 Ce n'est pas seulement pour sculpter un joli corps.
06:13 Ça fait un plein, plein, plein de bien faire du sport.
06:17 Là, on a terminé notre petit échauffement.
06:21 On va dire qu'on est en route, on est bien.
06:26 On s'est réchauffé.
06:28 Le mec, en ce moment, n'en a pas trop besoin.
06:31 Allez, on est attaqué.
06:32 On va donc commencer par prendre une chaise.
06:35 Je vais vous montrer tous les exercices et je vous expliquerai plutôt comment les combiner.
06:39 Donc, si vous n'êtes pas sûr de vous, vous pouvez coller la chaise contre un mur.
06:43 Le mec ne fera pas le tour des dérapants.
06:45 Il n'y a pas de souci.
06:46 Il faut plus de sécurité.
06:47 Parce que des fois, dans un exercice, on a tendance à se compenser ou se soulager.
06:54 On a tendance à plutôt relâcher ou soulager.
06:57 Et du coup, la chaise, elle se glissait.
07:00 Le but, ce n'est pas de vous mettre en danger.
07:02 Au contraire, c'est d'arriver à vous retrouver, pour vous faire des petites choses à la maison simplement.
07:07 Donc, on va commencer avec les 5 premiers exercices que je vais vous donner.
07:12 Ces exercices, vous allez les enchaîner.
07:14 D'accord ?
07:15 Je vous donne un peu la répétition.
07:17 Vous allez enchaîner ces 5 exercices.
07:19 Et quand vous arrivez à la fin des 5 exercices, vous faites une minute de pause.
07:23 Et vous refaites ces 5 exercices.
07:26 Vous faites le tour aussi, 5 fois.
07:28 Et je vous promets d'en faire 5 autres différents.
07:31 D'accord ?
07:32 Donc, il y aura 2 cycles de 5 tours avec une minute de pause entre chaque tour complet.
07:38 D'accord ?
07:39 Le tour, c'est l'enchaînement des 5 exercices.
07:42 On commence par des squats.
07:44 Pour pouvoir faire nos squats, on va venir ici mettre les pieds à la largeur de la chaise.
07:50 On pose les talons au niveau du pied de la chaise.
07:53 Et on va venir s'asseoir sur la chaise et se redresser, tout simplement.
07:56 Alors, on ne relâche pas complètement.
07:58 On vient ici poser légèrement la cuisse, le haut de la cuisse.
08:04 Et hop, je souffle, je remonte.
08:06 J'inspire ici, essayez toujours de garder le dos bien droit, le ventre bien pliagé.
08:11 On ne se penche pas trop en avant, on ne va pas relâcher.
08:14 On essaye vraiment de tenir son dos.
08:17 Et quand on remonte, on va souffler à l'épaule, on va contracter aussi l'épaisseur du ventre.
08:21 J'inspire et je souffle.
08:23 Ça, c'est le premier exercice.
08:25 D'accord ?
08:26 Donc, les squats, on en fera 10.
08:29 Ensuite, on enchaîne avec nos dips.
08:31 On travaille avec les doigts.
08:34 Alors, toujours avec notre chaise.
08:36 C'est pareil, si vous avez peur que la chaise recule,
08:39 si vous n'êtes pas tranquille, vous soyez sur le tapis anti-dérapant,
08:42 ou contragné, parce qu'effectivement, il se peut que des fois,
08:46 vous soulagiez un petit peu les bras, on pousse un petit peu avec les pieds, la chaise recule.
08:50 Donc, on va mettre nos mains ici, derrière notre tissu.
08:54 D'accord ?
08:55 Les doigts sont dans le vide.
08:57 Et on va venir avancer nos pieds de façon à avoir les genoux dans l'arrière de notre talon.
09:01 Du coup, on va décoller les pièces de la chaise.
09:04 Et si vous voyez, là, je suis dans le vide.
09:07 D'accord ?
09:08 Donc, ici, je me redresse, je serre le ventre,
09:12 je mets mon collar et je ne vais plus rien bouger de l'autre,
09:15 uniquement mes coudes.
09:16 Je vais descendre ici et descendre.
09:18 Voilà, je met ici mon dos, le long de l'assise de la chaise.
09:23 Hop, je souffle.
09:25 J'inspire, je souffle.
09:28 J'inspire et je souffle.
09:30 D'accord ?
09:31 Plus vous éloignez les pieds, plus c'est dur.
09:34 Si vous dégoûtez, prenez plutôt les options faciles.
09:37 Et je vous conseille, si vous dégoûtez, de caler la chaise contre le mur.
09:42 Voilà, on va passer ensuite à l'exercice des fessiers.
09:48 Alors, pour l'exercice des fessiers,
09:52 vous allez faire une zone ici, une zone sur votre tapis,
09:55 plutôt avec votre chaise.
09:57 On va venir poser les pieds soit sur le rebord de la chaise,
10:00 soit les pieds à plat sur la chaise,
10:02 comme ça c'est plus connu dans les chutes.
10:04 Ça c'est bon, vous voyez.
10:06 Ensuite, on va se positionner ici.
10:09 Voilà.
10:10 On ouvre bien le bras, toujours le ventre engagé.
10:13 Et on va venir monter ici notre bassin.
10:16 Alors, ce qui peut se passer effectivement,
10:18 c'est que la chaise elle glisse.
10:19 Pourquoi ? Parce que vous montez vers l'autre,
10:21 vous ne la mettez pas là, vous la poussez un petit peu vers la droite.
10:23 Donc n'hésitez pas à caler la chaise contre le mur.
10:26 Ça va être un peu comme un tapis anti-dérapant.
10:29 Donc là, l'objectif toujours,
10:31 on engage bien les abdos, on protège son dos.
10:34 On va tout simplement monter les fessiers, souffler,
10:36 contracter les abdos et les fessiers.
10:38 Ça va pas glisser derrière la cuisse.
10:40 Et on redescend.
10:41 D'accord ?
10:42 Ça c'est notre premier exercice simple.
10:44 Je voulais rajouter pour les bras,
10:46 éventuellement, soit vous les faites à vide.
10:49 C'est tout simplement rajouter les bras vers la main ici.
10:52 D'accord ?
10:53 Vous allez les tout légèrement déverrouiller.
10:55 C'est le niveau de l'épaule, ça descend derrière.
10:58 C'est tout le bras.
11:00 C'est le niveau de l'épaule.
11:02 Lui, le bras ici, il ne bouge pas.
11:04 Donc si vous voulez, vous pouvez rajouter une charge.
11:08 Donc si vous n'êtes pas équipé par des bras,
11:10 vous pouvez le faire.
11:11 Sinon, une petite astuce, c'est la bouteille d'eau d'un litre,
11:15 d'un litre et demi, de deux litres, comme vous voulez.
11:17 Vous la calissez en premier de main.
11:19 Et ensuite, je pars ici, au-dessus de la gantine.
11:22 J'inspire, je souffle, hop, j'enlève les bras derrière.
11:26 Je ramène, j'éclore le sol.
11:29 Je repars, je souffle, j'inspire, je souffle, j'inspire.
11:37 OK ?
11:38 Vous allez faire ça dix fois également.
11:40 Ensuite, on va rajouter une jambe de la chaîne,
11:43 basculer sur le côté.
11:46 Donc soit vous êtes sur le coude,
11:50 ou à l'intérieur, si vous soulevez.
11:52 Ici, vous avez une jambe sur la chaîne, l'autre au sol.
11:55 Vous essayez d'aligner votre corps au maximum,
11:59 et pas comme ça, le plein de la l'arrière.
12:01 Vous essayez de vraiment s'aligner.
12:03 Parce que sinon, vous allez vous régler par rapport à mon bras.
12:06 Je suis alignée.
12:07 Ici, j'engage toujours mon ventre,
12:09 et je vais venir monter vers vous.
12:11 Je souffle.
12:12 Je cherche à rapprocher.
12:14 Si vous le voyez bien,
12:16 l'un de mes jambes va monter,
12:18 et rejoindre l'autre.
12:20 Là, vous allez sentir l'intérieur de la cuisse.
12:22 Ça, ça peut se faire aussi,
12:24 si vous avez de bons respires à la maison.
12:26 Je ne sais pas si vous savez ce que c'est,
12:28 mais dans la classe, il y a tout ça,
12:30 donc vous pouvez chercher le produit.
12:32 C'est une technique à l'air.
12:35 On peut travailler aussi.
12:37 On souffle, on inspire,
12:39 on fait un petit dos,
12:40 avec ça, on peut mettre son ressus.
12:42 On fait ça dix fois.
12:44 On va faire ça avec les deux jambes.
12:46 On a deux jambes.
12:48 Ensuite, on va passer à l'exercice des abdos.
12:56 Pour les abdos,
12:58 il y a deux solutions.
13:00 Je vous propose,
13:02 soit vous restez au sol,
13:05 soit vous pouvez faire avec la chaise.
13:10 Moi, j'étais partie sur l'option de la chaise.
13:13 Je vais vous expliquer pourquoi.
13:15 Je voulais vous montrer aussi
13:17 comment faire des choses
13:19 avec des outils très simples.
13:25 Surtout, pour vous montrer un petit peu ça.
13:28 L'idée de la chaise,
13:33 c'est qu'on va avoir un peu plus de stride,
13:35 et d'éviter de compenser.
13:37 On est assis, on est stable.
13:39 On essaie de garder le dos droit.
13:41 On va faire ce type d'exercice.
13:47 On va chercher à travailler les obliques.
13:49 Essayez d'être assis le plus possible.
13:53 On va chercher sur le côté,
14:01 sans se pencher vers l'avant.
14:03 On va chercher sur le côté.
14:05 Ça peut être un petit mouvement au départ.
14:09 On va chercher un petit peu avec les mains.
14:13 On va faire 10 de chaque côté.
14:16 Je vous invite à prendre soit une alter,
14:19 si vous en avez une.
14:21 On va faire l'alter,
14:23 toujours moyen de faire du sport à la maison.
14:25 On prend un pack d'eau.
14:27 Un petit pack d'eau de 6 bouteilles d'alcool, par exemple.
14:31 Tout le temps après, on va se faire soigner.
14:35 On va démarrer avec une bouteille d'ail, etc.
14:37 L'idée, c'est de venir vous attraper votre pack d'eau.
14:41 On inspire notre pack d'eau.
14:43 On souffle.
14:45 On cherche à aller au mouvement de l'autre côté.
14:48 Je souffle.
14:50 On cherche à tirer sur la charge,
14:53 avec l'aide des abdos de la taille.
14:55 On ne dit pas son bras.
14:57 C'est les abdos de la taille qui travaillent.
14:59 C'est une option.
15:01 Si vraiment c'est trop compliqué pour vous,
15:03 vous avez l'option aussi.
15:05 Attention.
15:07 Je viens ici monter le genou.
15:09 Je fais une rotation de campus
15:11 pour amener mon épaule en direction de mon genou.
15:13 D'accord ?
15:15 Je respire, je prends le profil.
15:17 Ça, ça peut être la petite option
15:19 si vous n'avez pas le pack d'eau,
15:21 ou si vous décidez de faire votre séance en urgence.
15:23 Donc ici, d'accord ?
15:25 Je reviens droit.
15:27 Toujours, je souffle.
15:29 On inspire notre pack d'eau.
15:31 On est engagé.
15:33 Et là, on a nos 5 exercices.
15:35 On a notre squat,
15:37 on a nos dips,
15:39 nos glissés, nos abducteurs,
15:41 nos abdos.
15:43 5 exercices que vous enchaînez.
15:45 10 répétitions à chaque exercice.
15:47 N'oubliez pas, pour les abducteurs,
15:49 de faire le dip à droite, ou à gauche.
15:51 Pareil pour les abdos,
15:53 si vous faites le cardio.
15:55 Et même si vous faites ça,
15:57 vous faites ce petit cycle.
15:59 Voilà, 5 exercices.
16:01 Et vous recommencez. N'oubliez pas.
16:03 On se concentre, d'accord ?
16:05 Maintenant, on passe au bloc suivant.
16:07 Donc, dites-moi,
16:09 je redémarre avec un exercice
16:13 des pieds haches, d'accord ?
16:17 Alors, je vous montre l'option chaise.
16:19 Il ne faut pas une obligation.
16:21 Vous pouvez très bien le faire.
16:23 C'est ça ?
16:25 On va tout droit, on va tous les deux faire.
16:27 L'option chaise.
16:29 Tout le monde vous amènera sur la chaise.
16:31 Donc, vous allez la mettre ici.
16:33 Vous allez vous faire bien vous faire crocher.
16:35 Je vous tendez les jambes.
16:37 Vous devez rester aussi en limage.
16:39 Si vous avez du temps, vous pouvez démarrer par là.
16:41 Vous allez faire un peu gros.
16:43 Essayez de le garder un petit peu plus noir.
16:45 30 secondes, c'est déjà pas mal.
16:47 Attention à ne pas
16:51 poser les jambes ici.
16:53 Essayez de bien les mener.
16:55 On engage ici le périmètre du transverse.
16:57 On va tout le temps le mener.
16:59 On essaye de défendre les épaules.
17:01 On va pas pousser, on est pas dans le jeu.
17:03 On essaye d'avoir les épaules ici au-dessus des coudes.
17:05 On reste au centre de l'épaule.
17:07 Option, si c'est trop compliqué,
17:09 sur la chaise.
17:11 Option, sur le tapis.
17:13 Donc, l'option
17:15 plus facile au départ.
17:17 Vous pouvez vous mettre sur la main aussi.
17:19 Je vais vous mettre ici.
17:21 Pareil, toujours les coudes dans l'axe de l'épaule.
17:23 Je vous mets main à terre, je regarde bien les mains.
17:25 Je croche avec les pieds.
17:27 Ici, sur les pieds.
17:29 Si c'est trop compliqué, vous avez juste à poser
17:31 un genou, deux genoux.
17:33 Le dos doit rester bien droit.
17:35 Vous êtes toujours engagé.
17:37 Ne faites pas ça, vous allez pas vos pieds ou vos genoux.
17:39 Vous essayez d'allonger la colonne au maximum.
17:41 Vous vous engagez au maximum les jambes.
17:43 Je reviens sur ma posture
17:47 éventuellement
17:49 en chaise.
17:51 Si c'est inconfortable au niveau des coudes,
17:53 vous pouvez aussi se mettre
17:55 ici, sur les mains.
17:57 Toujours pareil, les mains dans l'axe de l'épaule.
17:59 30 secondes pour les abdos.
18:05 Ensuite, les biceps.
18:09 Moi, je les ai à terre.
18:11 Mais comme je vous disais tout à l'heure,
18:13 on n'est pas obligé d'avoir les abdos à terre.
18:15 On peut se comporter du côté de l'abdo.
18:17 L'idée, c'est d'être assis.
18:21 Si vous avez la chaise, bien sûr,
18:23 vous pouvez le faire debout.
18:25 Si vous êtes insable,
18:27 que vous avez peur de forcer avec le dos,
18:29 n'hésitez pas à vous asseoir.
18:31 La chaise est là, vous pouvez s'en servir.
18:33 Là, tout simplement, on va venir
18:35 faire une flexion du bras.
18:37 Soit vous les faites en alterné,
18:39 soit vous faites d'abord 10 à droite et 10 à gauche.
18:41 Si vous faites les deux en même temps,
18:47 ça prendra du temps.
18:49 Il faut toujours garder le coude ici,
18:51 dans l'angle de l'épaule,
18:53 ne pas trop l'avancer.
18:55 Deux pieds ici, juste au niveau du coude,
18:57 pour ramener le poids face à vous.
18:59 Au départ, vous avez la forme de main
19:01 plutôt vers l'intérieur.
19:03 Quand vous arrivez ici, vous avez la forme de main
19:05 face à vous.
19:07 Toujours le ventre bien rentré,
19:09 toujours engagé,
19:11 et toujours le dos.
19:13 Ça, c'était pour les abdos.
19:17 Là, 10 de chaque côté.
19:19 On va continuer avec la petite combinaison
19:25 au niveau
19:27 de nos bras, aux pôles.
19:29 Pareil, ici,
19:31 vous pouvez utiliser votre bédo,
19:33 un litre de lait,
19:35 un litre, un litre et demi,
19:37 deux litres,
19:39 c'est pas trop mal, évidemment.
19:41 À votre place, vous pouvez trouver à la maison.
19:43 Il y a plein de choses qui sont plus simples.
19:45 Pour ça, vous pouvez utiliser
19:47 tout un décharge. L'objectif, là,
19:49 c'est de venir faire une combinaison.
19:51 Je vous montre. Ici, je vais monter mes pieds.
19:53 D'accord ? Je reste en angle droit.
19:55 Je monte,
19:57 je marque ici,
19:59 je pousse,
20:01 je redescends ici,
20:03 je ramène là, et je retourne.
20:05 Alors,
20:07 attention sur cet exercice. Pareil,
20:09 toujours le dos droit, le ventre bien rentré.
20:11 Ici, je suis bien en angle droit au niveau du coude.
20:13 Je vais ouvrir
20:15 la tarte.
20:17 Je vais mettre les différentes pistes de vue.
20:19 Voilà.
20:21 Ensuite, je monte mes mains.
20:23 Je fais une rotation ici.
20:25 Je pousse tout droit vers le haut. Quand je redescends,
20:27 pareil, je suis vraiment bien droit ici.
20:29 Je peux aligner mon épaule.
20:31 Je redescends mes mains
20:33 vers l'avant.
20:35 Pareil, je m'encouvre là,
20:37 OK ?
20:41 Ça, c'est un enchaînement, c'est une combinaison.
20:43 Vous allez répéter une fois.
20:45 Je s'ouvre,
20:47 je respire, je pousse,
20:49 je respire, je pousse,
20:51 je respire, je pousse,
20:53 je pousse,
20:55 je pousse,
20:57 voilà. OK ?
20:59 Voilà la combinaison. Un petit aller-retour.
21:01 Ça fait une fois, vous faites ça, vous répétez ça.
21:03 Voilà. Ensuite, on va passer
21:05 au dos.
21:07 Exercice du dos.
21:09 On va prendre notre chaise.
21:11 Et on va la faire glisser.
21:17 On va s'éloigner, on va la faire glisser jusqu'à ce qu'on ait
21:19 ici le dos bien plat.
21:21 Pareil, on peut garder les genoux
21:23 légèrement déverrouillés.
21:25 On engage au niveau du fessier, on engage au niveau du dos,
21:27 on engage au niveau du ventre.
21:29 On va garder les bras tendus, poser les mains ici
21:31 sur le bord de notre chaise. Donc là, déjà dans cette position-là,
21:33 vous engagez déjà les muscles du dos.
21:35 Donc là, vous restez
21:37 bien dans cette position et vous allez
21:39 tout simplement ici souffler,
21:41 monter un bras. Je souffle,
21:43 hop, je souffle,
21:45 j'inspire, je souffle, j'inspire.
21:47 On va lâcher bien la tête pour pas mettre des tensions dans les cervicales.
21:50 Voilà. Chaque fois que je monte le bras,
21:52 je souffle, vous faites 10 à droite,
21:54 10 à gauche. Donc pareil, si vous alternez,
21:56 ça en fait 20.
21:58 Sinon, vous faites d'abord 10 à côté et après 10 de l'autre.
22:00 À vous de voir.
22:02 Ce qui est le mieux pour vous.
22:04 Et puis, pour terminer, nous allons faire
22:06 notre exercice
22:08 donc les pompes.
22:10 Les pompes, les pompes.
22:12 Alors, je vais vous les monter au sol
22:14 parce que si vous n'avez pas...
22:16 Ça peut se faire au mur. Je vais peut-être
22:18 d'ailleurs tourner la caméra.
22:20 Et je vais vous montrer ça
22:22 au mur et au sol.
22:24 Comme ça, vous aurez les deux options.
22:26 Alors, l'idée, c'est de venir
22:28 travailler le pectoral, le corps,
22:30 donc cette partie-là,
22:32 sur des pompes relativement larges.
22:34 Soit on se met au mur, ici.
22:36 D'accord ? Donc les mains
22:38 majeures, je dirais, des épaules,
22:40 voire un petit peu plus. On va
22:42 s'éloigner au niveau de notre corps,
22:44 se mettre ici, un petit peu sur
22:46 la pointe des pieds. Alors moi, j'aime bien
22:48 être sur la pointe des pieds parce que si on est vraiment
22:50 à plat,
22:52 on a moins d'amplitude.
22:54 D'accord ? L'idée, c'est d'avoir un petit peu plus d'amplitude.
22:56 Ça vous oblige aussi à vous mettre en gainage.
22:58 Vous êtes sur la pointe des pieds, donc votre corps,
23:00 vous n'êtes pas comme ça, vous êtes aligné,
23:02 gainé, et là, vous laissez votre corps
23:04 descendre vers le mur,
23:06 la poitine vers le mur, en faisant attention à son nez,
23:08 bien sûr, et on ouvre les bras
23:10 sur les côtés en angle droit.
23:12 D'accord ? L'idée, c'est ça.
23:14 Quand vous allez ouvrir vos bras,
23:16 vous ouvrirez sur les côtés en angle droit.
23:18 On peut le faire également sur le sol.
23:20 D'accord ?
23:22 Si vous avez un meuble, là, j'ai un document,
23:24 j'ai une barbe, ça peut être sur le meuble également.
23:26 C'est ici. Hop,
23:28 je descends. Voilà. Plus vous éloignez,
23:30 plus vous êtes sur la pointe des pieds,
23:32 plus ça veut dire qu'en fait, vous engagez
23:34 le point du corps sur vos bras.
23:36 Donc plus c'est difficile.
23:38 Ensuite, on a là donc l'option, comme je vous disais
23:40 tout à l'heure, l'option sur
23:42 le sol,
23:44 qui sera peut-être un peu plus facile.
23:46 Alors, l'option ici,
23:48 sur le sol,
23:50 pareil, je vous promène la largeur du bassin,
23:52 donc, surtout si vous restez à quatre pattes,
23:54 c'est l'option la plus facile.
23:56 Ici, le genou dans la hauteur du bassin,
23:58 après, on va descendre la poitrine
24:00 en direction du sol.
24:02 Hop, on souffre un peu au moment où on inspire.
24:04 Alors, on fait attention
24:06 de ne pas creuser le dos,
24:08 on essaie de garder le dos bien droit, bien plat.
24:10 D'accord ? On ouvre les coudes,
24:12 sur le collier, on descend la poitrine vers le sol.
24:14 L'option plus difficile, on peut se mettre
24:16 en diagonale, ça peut être ici.
24:18 Je pars de ma position basse, j'avance
24:20 mes mains, j'avance ici mon bassin,
24:22 je fais une diagonale épaule-bassin-genou
24:24 et je descends ici.
24:26 C'est plus dur puisque
24:28 on aura un peu plus de charge
24:30 au niveau du poids de corps,
24:32 donc ça amène une petite
24:34 difficulté supplémentaire.
24:36 Donc, je récapitule, on a notre guillemage
24:38 sur les coudes ou sur les mains, chaise ou sol,
24:40 rappelez-vous.
24:42 Donc là, 30 secondes,
24:44 le 17, d'accord ?
24:46 10 répétitions de chaque, 20 si vous faites les deux
24:48 en même temps. On a notre dos
24:50 identique,
24:52 voilà, 2 x 10, 20 si vous faites les deux
24:54 alternés.
24:56 Nos petites pauses au mur ou au sol,
24:58 pareil, 10. Et puis notre
25:00 fameuse combinaison, là,
25:02 pareil, on en fait 10.
25:04 C'est très complexe, c'est un
25:06 enchaînement. Donc, vous allez
25:08 enchaîner tous les exercices, vous faire une pause
25:10 au mur et refaire le cycle
25:12 5 fois, avec une minute de pause
25:14 à chaque fois, tout simplement.
25:16 Voilà, ensuite, eh bien
25:18 comme sur l'intermédiaire,
25:20 cette petite séance, on va tout simplement
25:22 faire un petit
25:24 stretch. Voilà,
25:26 on va étirer toutes les parties du corps
25:28 qu'on a travaillées dans cette séance.
25:30 En l'occurrence,
25:32 on va commencer par étirer un petit peu,
25:34 on peut déjà prendre
25:36 une grande respiration, mais déjà un petit peu
25:38 s'étirer dans la globalité,
25:40 voilà, s'autograndir, on peut aller
25:42 chercher sur le côté pour étirer un peu
25:44 les obliques, droite et
25:46 gauche, voilà.
25:48 On reste toujours engagé au niveau du ventre,
25:50 c'est très important, voilà.
25:52 On relâche les épaules, on décontracte,
25:54 on va étirer notre tricep, donc là,
25:56 j'amène ma main derrière,
25:58 ici, je ramène le coude
26:00 proche de
26:02 ma tête, voilà.
26:04 Ensuite, on va venir ici
26:06 tendre le bras devant, amènez le bout des doigts
26:08 vers le bas, attrapez le bout
26:10 des doigts, je vous mets le profil pour que vous puissiez voir,
26:12 voilà, on retire,
26:14 on relâche,
26:16 on va mettre son bras
26:18 devant dans la diagonale, si je suis sur le côté
26:20 ça donne ça, ici
26:22 j'abaisse bien mon épaule et je ramène
26:24 les bras, donc bien sûr
26:26 vous faites droite et gauche,
26:28 comme il soit,
26:30 voilà, ensuite,
26:36 vous aurez fait donc ici
26:38 le côté,
26:40 on aura fait donc les doigts,
26:42 l'épaule,
26:46 ensuite on met les pouces
26:48 vers le bas et on ouvre, ici,
26:50 la cage thoracique, on pousse la poitrine
26:52 vers l'avant, on fait juste attention de ne pas faire hop,
26:54 de ne pas cambrer,
26:56 on garde bien le bassin neutre,
26:58 on reste toujours engagé au niveau des abdos, on pousse la poitrine
27:00 mais on rentre devant pour protéger
27:02 son dos,
27:04 voilà, ensuite,
27:06 on va étirer notre dos, donc je vais me mettre de profil
27:08 également, ici, on bascule le bassin
27:10 vers l'avant, je croise mes doigts,
27:12 je pousse le rond,
27:14 je crois la poitrine, je pousse les doigts le plus loin possible
27:16 en opposition au dos,
27:18 on étire au maximum,
27:22 on relâche,
27:24 on va attraper notre pied pour étirer
27:26 nos cuisses, donc les cuisses
27:28 toujours bien parallèles, pareil,
27:30 toujours l'auto agrandissement, toujours bien engagé
27:32 au niveau du ventre,
27:34 plus vous êtes engagé, plus vous étirez,
27:36 on va essayer de faire un petit travail
27:38 d'équilibre, tant qu'à faire, on ne va pas poser son pied,
27:40 on va amener la chemise ici sur le genou,
27:42 ouvrir la hanche,
27:44 ouvrir notre genou, et on va s'asseoir,
27:46 hop, on fait une sorte de squat,
27:48 comme si on voulait s'asseoir,
27:50 pour étirer nos fessiers, on change de côté,
27:52 bien sûr,
27:54 ici, on étire
27:56 la cuisse,
27:58 les étirements à peu près,
28:00 vous n'avez pas besoin de faire des étirements
28:02 très très longs,
28:04 quelques secondes,
28:06 hop, ici,
28:08 je descends
28:10 en squat pour étirer nos fessiers,
28:12 voilà, juste après la séance,
28:18 un petit étirement de quelques secondes sur chaque groupe musculaire,
28:20 c'est bien, si vous voulez faire
28:22 de l'étirement le lendemain,
28:24 ou quelques heures plus tard,
28:26 après votre séance, là, vous pouvez vous permettre
28:28 de faire un stretching qui sera
28:30 beaucoup plus long, là, vous pouvez vraiment chercher
28:32 à rester un petit peu plus sur les postures, en soufflant bien,
28:34 c'est très important de souffler
28:36 sur le stretch, pour détendre vos muscles,
28:38 c'est ce qui va permettre aussi de l'assouplir,
28:40 d'accord ? Voilà, on va faire
28:42 à peu près le tour de nos muscles,
28:44 on va quand même continuer avec un petit dernier
28:46 sur les adducteurs, donc là, je me mets en squat large,
28:48 ici, je mets mes mains
28:50 à l'intérieur, j'essaye d'ouvrir
28:52 au maximum les adducteurs,
28:54 et je vais mettre l'épaule en dedans,
28:56 voilà, ça j'étire encore un petit peu
28:58 le dos,
29:00 l'adducteur en même temps,
29:02 puisque je pousse à l'intérieur,
29:04 je le mets profondément,
29:06 vous voyez bien, je mets ma main à l'intérieur,
29:08 et ici, je pousse,
29:10 voilà, on fait l'autre côté, bien sûr,
29:12 et on revient tout tranquillement en déroulant
29:20 notre dos, tout simplement,
29:22 ici, voilà, on va remonter,
29:24 on va inspirer une dernière fois,
29:28 allongé, allongé, allongé,
29:30 on pousse le sommet de la tête, on se plombille,
29:32 et là, on est un peu relâché,
29:34 et on a terminé notre séance,
29:36 on peut s'applaudir,
29:38 on peut être fier de soi,
29:40 voilà, vous avez le contenu d'une séance
29:42 de renforcement musculaire,
29:44 je pense, dans la globalité, qui devrait vous
29:46 tenir à peu près
29:48 20-30 minutes selon la vitesse
29:50 sur laquelle vous allez aller,
29:52 cherchez pas à aller trop vite en départ,
29:54 surtout si vous ne maîtrisez pas ces exercices,
29:56 si vous êtes débutant dans le sport,
29:58 prenez le temps de revoir la vidéo,
30:00 d'essayer de bien vous souvenir des consignes,
30:02 de vous faire un petit peu moins,
30:04 mais que ce soit qualitatif,
30:06 pour ne pas se faire mal,
30:08 donc voilà, je vous souhaite bon courage,
30:10 en tout cas, prenez du plaisir
30:12 avec cette petite séance,
30:14 et prenez du plaisir dans tout l'export,
30:16 d'ailleurs, n'oubliez pas que le sport, c'est la santé,
30:18 j'insiste là-dessus, c'est à la fois bon pour le physique,
30:20 mais c'est aussi bon pour notre tête,
30:22 notre morale, donc je vous dis
30:24 à très bientôt, j'espère,
30:26 au plaisir de vous voir peut-être
30:28 dans une de nos associations,
30:30 en tout cas, profitez bien de cette petite séance
30:32 pour vous faire du bien.
30:34 A très bientôt, au revoir !
30:36 [Musique]
30:38 [Musique]
30:40 [SILENCE]