00:00 Bonjour à toutes et bienvenue, je suis Sabrina, professeure de yoga en pré et post natale
00:05 et je suis ravie de vous retrouver aujourd'hui pour vous parler des Fossiati.
00:09 Et oui, on connaît ça tout plus ou moins au fur et à mesure de la grossesse,
00:22 des douleurs qui apparaissent, des maux et peut-être ces sensations d'électricité,
00:27 de décharge électrique du bas du dos jusque peut-être derrière le genou.
00:31 Ce sont des fossiatiques, donc je vous rassure, elles disparaissent avec l'arrivée de bébés,
00:36 mais en attendant, il faut composer avec et parfois c'est un peu douloureux, je vous l'accorde.
00:42 Du coup, pour venir les soulager, je vais vous proposer trois exercices
00:46 que vous pourrez répéter aussi souvent que vous le souhaitez,
00:48 dès que vous sentez que la douleur est bien présente.
00:51 Bien sûr, chacune avec sa propre intensité, sa propre intention.
00:57 Donc ce que moi je vous propose aujourd'hui n'est pas forcément ou obligatoirement
01:02 à refaire dans le même schéma à la maison.
01:05 Vous optez pour vos propres options.
01:08 Ces trois postures, on va commencer ici au sol avec la posture de Gomukha, Cow Face,
01:14 ou la posture de la tête de vache.
01:17 Pour ça, je vais passer sur les genoux, donc je vais enlever mon coussin.
01:21 Cependant, je le garde à proximité parce que ça va dépendre de l'ouverture de mes hanches.
01:27 Et de ma flexibilité.
01:29 Attention, vous n'êtes pas obligés d'être souple ou flexible pour réaliser toutes ces postures.
01:33 A l'inverse, elles vont quand même beaucoup vous aider.
01:36 Donc je garde mon coussin à proximité parce que ça me servira de support.
01:40 Ou j'ai une brique de yoga proche de moi.
01:44 Ou j'ai un livre parce que les livres, même ceux de nos enfants, fonctionnent très bien.
01:50 Que je laisse juste à côté de moi.
01:53 Pour venir dans cette première posture, je viens dans mon quatre pattes.
01:59 Le plus simple, je vais commencer ici par la jambe droite.
02:02 On fera après la jambe gauche.
02:04 Je vais laisser sur l'expiration mon genou droit venir entre mes mains.
02:12 Dans cette posture, le pied ici est libre pour passer de l'autre côté.
02:16 Et je referme.
02:18 Je serre bien mes cuisses et mes genoux l'un contre l'autre.
02:22 Et j'ouvre mes pieds comme si c'était des petites ailes de papillon.
02:25 Elles sont ouvertes de chaque côté.
02:27 A partir d'ici, je vais me ramasser un tout petit peu.
02:31 Je vais redresser mon bus pour venir m'asseoir sur le sol.
02:35 Ce qui va se passer, c'est qu'en général, le poids du corps est entraîné vers le talon.
02:41 Et je viens m'asseoir sur mon talon.
02:44 Ce n'est absolument pas ce que je recherche.
02:46 Je veux vraiment m'asseoir au centre.
02:49 Si je sens que je dévie, je prépare mon coussin que je garde à proximité ou ma brique.
02:56 Et je viens déposer mes deux fesses au centre, vers le bas.
03:01 Je retiens ma descente.
03:03 Je peux ouvrir un petit peu plus mes pieds si c'est nécessaire et rester ici.
03:08 Cette posture permet de venir ouvrir au niveau du joint sacroiliac.
03:13 La partie de là où part le joint qui nous fait mal, le joint de l'assiatique, le nerf sciatique.
03:22 Je vais rester ici quelques respirations.
03:25 Si dans cette posture, elle est trop intense et je sens que ma fesse se décolle, pas de problème.
03:34 Je viens placer un bout de coussin, la brique, un livre, ce que j'ai sous la main, sous la fesse qui est dans le sol.
03:41 Je vais repousser le sol, venir déplacer ici, poser sous ma fesse, celle qui touche,
03:47 de façon à pouvoir réaligner mes hanches.
03:49 Mes deux hanches sont dans l'axe.
03:51 Je ne dévie pas et je ne viens pas contrebalancer le mouvement ou la posture neutre et physiologique de mon bassin.
04:02 Je me grandis, j'inspire et j'expire.
04:06 Je peux même venir en profiter pour travailler sur mes épaules et dans mon dos.
04:10 Je vais lever le bras droit, inspirer et ramener la main entre les omoplates.
04:17 Je vais commencer par rattraper ce coude et le ramener le plus possible vers ma nuque.
04:22 À l'arrière, je redresse ma tête, j'essaie d'avoir le menton parallèle au sol et j'expire.
04:32 Et puis l'autre bras, je vais venir le passer dans le dos.
04:36 Si j'ai un problème ici pour rejoindre mes mains, je reste ici, sans problème.
04:42 Je peux attraper mon tee-shirt, si j'ai une ceinture à proximité, je peux l'utiliser.
04:48 Ou alors je viens attraper mes bouts de doigts et je continue de travailler dans mes épaules.
04:54 J'occupe mon esprit par un autre exercice, des respirations toujours profondes,
05:00 de façon à ne pas me concentrer trop sur le ressenti au niveau des hanches.
05:05 On inspire et on expire.
05:09 Restez aussi longtemps que vous le souhaitez.
05:11 Je vais rester encore une inspiration et une expiration.
05:17 Mon dos est resté tout le temps droit, je ne me suis pas affaissé, je ne me suis pas avancé.
05:22 De toute façon, j'ai un problème, je suis limité au niveau de la place.
05:25 Et pour sortir de la posture, deux options.
05:27 Soit vous poussez avec les mains dans le sol à l'arrière pour rebasculer votre corps vers l'avant.
05:33 Aucun problème.
05:35 Si ce n'est pas accessible pour vous, je lève légèrement ma fesse pour être au sol.
05:40 Là où c'est décollé, je laisse que ça se décolle encore plus.
05:44 Je tends ma jambe vers l'avant, puis je relâche l'autre et je me retrouve assise.
05:50 Je vais repasser ensuite sur les genoux pour faire l'autre côté.
05:53 La deuxième option s'appelle le pigeon.
05:56 Le pigeon est très connu en yoga ou alors "sleeping swan" en yin.
06:02 Ce sont aussi des postures intenses, mais qui viennent soulager ce bas de dos.
06:08 Vous avez à proximité toujours un coussin, des briques ou des couvertures,
06:12 ou des coussins, tout ce que vous voulez, de façon à vous aider dans la mise en place de cette posture.
06:18 Ici, je vais venir utiliser en plus une chaise.
06:22 Si vous avez un ballon à domicile, utilisez-le.
06:26 C'est très pratique et très confortable.
06:28 Je vais simplement rapprocher un peu la chaise ici et je vais m'installer.
06:34 Pour venir dans mon pigeon, les mains à plat dans le sol,
06:38 je laisse le genou droit venir derrière la paume de main droite.
06:43 Je l'avance.
06:44 Le talon va s'ouvrir sur l'extérieur opposé de mon tapis.
06:49 Mon talon va venir se coller à ma hanche opposée.
06:53 Si je suis très souple et que mon tibia peut venir pratiquement parallèle au petit côté du tapis,
06:58 sans aucun souci, on y va.
07:01 Je viens descendre ensuite ma jambe loin vers l'arrière.
07:05 Et bien sûr, à un moment, je me retrouve gênée par mon ventre.
07:07 Il prend beaucoup de place, donc je ne peux pas m'allonger.
07:10 Ce que je fais, c'est que j'utilise une chaise, un ballon, des blocs,
07:15 ce que j'ai sous la main, pour m'aider à redresser mon buste.
07:22 Et je sens que ça vient soulager dans le bas de mon dos.
07:25 Je peux venir sur les avant-bras.
07:27 Je choisis la position qui est la plus confortable pour moi.
07:31 Si par contre, je ne peux pas descendre aussi bas,
07:34 et ce n'est pas un souci, et que je suis très haute au niveau de ma fesse,
07:38 je viens placer une brique, le coussin ou tout autre support.
07:42 Je pose ma fesse dessus.
07:45 J'essaye de me redresser au maximum.
07:48 Et de continuer à engager cette hanche, donc la gauche, vers le sol.
07:54 Je redresse mon buste.
07:56 La chaise trouve son utilité ici, de cette façon.
08:01 Parce que je vais m'appuyer et redresser mon buste.
08:06 Ça me permet aussi d'étirer toute la face intérieure du corps.
08:10 Je crée de l'espace en plus, de soulager ce nerviatique.
08:15 Je prends quelques respirations ici, et je vais même essayer de relâcher dans ma nuque.
08:20 Et encore.
08:28 Puis une dernière.
08:36 Parfait.
08:42 Pour sortir de la posture, j'éloigne tout objet qui pourrait être gênant.
08:48 J'enlève ma brique,
08:51 et je repousse dans le sol.
08:54 Soit je reviens à quatre pattes, soit je passe sur mes fesses.
08:58 Et je fais la même chose de l'autre côté.
09:01 Je vous propose de venir faire le quatre, donc la forme du quatre,
09:05 en utilisant un mur ou tout objet qui vous permettrait d'avoir un support pour la jambe.
09:11 Je vous montre. On passe.
09:13 Je vais utiliser le meuble qui se trouve derrière moi.
09:16 Je vais me rapprocher du meuble,
09:20 pour avoir dans l'idée un angle à 90 degrés avec mes genoux.
09:24 Sur cette partie-là, je m'allonge.
09:28 Je glisse sur le côté.
09:30 Si j'ai besoin de me rapprocher un petit peu, je me rapproche un petit peu.
09:35 Je glisse, je glisse, je glisse.
09:38 Et je viens déposer ma jambe droite ou ma jambe gauche sur ce meuble.
09:45 C'est juste un support.
09:47 Je vais faire la même chose de l'autre côté,
09:50 sauf que cette cheville va venir se poser sur mon genou.
09:54 Et là, je forme un quatre.
09:57 On essaie de garder les deux hanches dans le sol,
09:59 d'avoir tous les vertèbres bien collés au sol,
10:02 le menton légèrement rentré vers la poitrine,
10:05 pour que tout soit bien à plat.
10:07 Je vais poser une main sur une cheville, l'autre main sur le genou.
10:11 Et délicatement, je vais pousser mon genou vers l'extérieur.
10:16 S'il n'y a pas assez d'intensité pour vous, aucun souci.
10:20 Je me rapproche un petit peu plus du mur,
10:24 ou de toute surface ou support que vous utilisez,
10:28 pour que le genou soit un petit peu plus fléchi.
10:30 Mais on est vite limité par le ventre,
10:32 donc il va falloir l'ouvrir un peu sur le côté.
10:34 Et là, je viens placer ma cheville.
10:37 J'ai suffisamment d'espace pour mon ventre, je ne suis pas gênée.
10:39 Et je pousse.
10:41 Je garde bien tout mon dos collé au sol.
10:44 J'inspire et j'expire.
10:47 Et moi, je trouve ici l'intensité nécessaire
10:50 pour soulager le bas de mon dos, mon ersiatique,
10:54 et en plus, ouvrir un peu dans la hanche.
10:57 En fait, c'est le pigeon, mais sur le dos.
11:00 Et on va faire une posture plus simple que celle qu'on a faite avant.
11:04 Je vous propose de rester encore une respiration.
11:10 Bien sûr, si à la maison, vous avez beaucoup plus de temps,
11:13 n'hésitez pas, restez aussi longtemps que vous le souhaitez.
11:16 Et puis tout doucement, je vais commencer à relâcher
11:20 et poser le pied dans le sol.
11:22 On essaye aussi de ne pas laisser trop les hanches pivoter dans le sol.
11:26 Ça, c'est ce qui a tendance à se passer.
11:28 Ça bouge au niveau des hanches.
11:30 Je colle bien tout mon dos.
11:31 C'est pour ça que c'est important d'avoir tous les vertèbres au sol.
11:34 Le menton légèrement rentré, la main sur la cheville,
11:37 sans bouger mes hanches, en continuant de pousser mon bas du dos dans le sol,
11:41 sans forcément contracter vos abdominaux.
11:44 Attention, ils sont au repos ici.
11:46 Je viens juste repousser mon genou sur l'extérieur.
11:50 Et tout doucement, je relâche.
11:54 De chaque côté.
11:57 Pratiquez autant de respiration que vous le souhaitez pour toutes ces postures.
12:02 Pour que ça vous fasse du bien, que ça vous soulage à tout moment,
12:06 dès que c'est nécessaire.
12:08 On passe sur le côté et je me redresse.
12:12 Ce sont trois exercices qui sont accessibles à tout le monde,
12:17 de façon plus ou moins simple, bien sûr,
12:20 mais qui n'ont aucune contre-indication, qui ne représentent aucun danger
12:25 et qui permettent de soulager, d'étirer ces fossiatiques
12:29 qui sont déclenchés par notre grossesse.
12:32 Voilà, j'espère que ça vous aura aidé,
12:34 que ça vous aura permis de trouver peut-être des solutions.
12:37 Bien sûr, plus la grossesse est proche de son terme, moins c'est simple.
12:41 Mais c'est comme ça, c'est le jeu et ça en vaut la chandelle.
12:45 Je vous remercie de m'avoir suivi et à très bientôt.
12:48 [Musique]
12:57 [SILENCE]
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