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La fuerza muscular y mental, claves para no envejecer
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00:00Estamos con Javier Angulo, nutricionista, ¿qué tal?
00:03Buenas tardes, Sergio. Estoy siempre bien, porque decido estar bien.
00:06¿Por qué nos obsesiona tanto pesarnos en la báscula?
00:10Es algo que me extraña mucho, es como... es un sinsentido, pero nos gusta pesar poco.
00:15Pero realmente pesar poco puede ser debilidad, puede ser sarcopenia,
00:21puede ser una pérdida del tejido más importante del cuerpo humano.
00:24¿Y qué nos estamos perdiendo cuando juzgamos la salud por lo que pesamos?
00:28Pues que nos perdemos realmente lo importante.
00:31Lo importante es tu capacidad funcional, tu estado energético, tu salud, tu mente, tu emocionalidad.
00:38En cambio, si tú te pesas en la báscula y da un número que no te gusta, ya eso rebaja
00:44tu autoestima.
00:44Y empezar las mañanas de esa manera es estar en depresión.
00:48¿Estamos confundiendo estar delgados con estar sanos?
00:51Totalmente.
00:52¿Y en qué parámetros nos tenemos que fijar entonces ahí?
00:54Pues en parámetros funcionales.
00:56Tú cuando ves un partido de esasuna, igual todos están sanos, pero tú te fijas en cómo juegan los jugadores,
01:00¿no?
01:01Pues en la vida, ¿cómo trabajamos? ¿Cómo estamos con nuestros hijos?
01:04¿Cómo nos levantamos de la silla? ¿Cómo hacemos todas las actividades?
01:07Nos fijamos en eso, no en lo que pesemos.
01:10Yo cuando estaba mi madre no me fijaba en su peso, me fijaba en su memoria y en la forma
01:15en la que vivía, su alegría y su función.
01:18El verdadero indicador de salud, hablas de que puede ser la fuerza de la mano, del apretón.
01:23Explícame eso.
01:24Digamos que cuando pierdes fuerza manual ya hay un deterioro cognitivo, ya estás haciéndote viejo.
01:30Y hay unos parámetros que son indicadores de buena función.
01:34Y he traído un aparato para demostrarlo luego.
01:37Vale. ¿Qué utensilios se pueden utilizar? ¿Este cómo se llama y cuáles hay para medir nuestra fuerza muscular?
01:43Mira, yo llevo un equipo profesional de balón mano y cuando medimos el lanzamiento vemos la velocidad del jugador del
01:48balón.
01:49Nos interesa ver a qué velocidad lanza el balón. 110 por hora, 108, en fin.
01:54Bien. No miramos qué bonita tiene la mano.
01:57Aquí lo mismo. No miramos si la mano es bonita o no, sino que cuando das un apretón débil significa
02:02que hay deterioro ya de la masa muscular, de la masa ósea, de tu función cognitiva.
02:08Y eso es lo importante. ¿Por qué?
02:10Que sepas que la sarcopenia es una pérdida de masa muscular, pero la dinapenia es una pérdida de fuerza.
02:15Y muchas veces la pérdida de fuerza acontece a la pérdida de masa muscular.
02:20Igual me vengo arriba, pero ¿hay relación entre la fuerza muscular y la esperanza de vida o no?
02:25Muchísima. Y cada vez se están haciendo más estudios sobre ello.
02:29Realmente cuando, ya has visto que cuando una persona, mujer sobre todo, tiene una caída y se rompe la cadera,
02:35la esperanza de vida es mucho menor.
02:37Y la calidad de vida, ¿por qué? Porque esa fractura le ha hecho que tenga una operación, ha estado mucho
02:44tiempo de baja, ha estado inmóvil, ha perdido masa muscular y eso le ha llevado a un deterioro en todos
02:49los sentidos.
02:50¿Y qué prueba, por ejemplo, sencilla? Más allá de, por ejemplo, tener estos aparatos, no sé si subir escaleras o
02:55qué es lo que se puede hacer para medir un poco esa fuerza.
02:59Perímetro de la cintura, velocidad de marcha, la capacidad que tienes para levantarte del suelo, a ver cómo lo haces
03:07y en qué tiempo.
03:11Podrías hacer unos fondos en el suelo, unas sentadillas o pones dos sillas y tienes que sentarte de una a
03:18otra en un tiempo determinado a ver si haces más repeticiones o menos.
03:21Es decir, puedes hacer pruebas caseras pero no son tan válidas como otras pruebas donde hay una numeración que cuanto
03:28más alta de, mejor estás.
03:30Todo lo contrario a la báscula. La gente quiere pesar poco, en general, y yo quiero que la gente pese
03:36más muscularmente.
03:38¿Y por ejemplo, qué nos dice el perímetro de la cintura? ¿Qué valores tenemos que dar para decir, oye, mira,
03:43estamos bien?
03:44Pues el perímetro de la cintura umbilical a nivel del ombligo debería ser la mitad de tu altura y si
03:51es menor, mejor.
03:52Es decir, si una persona mide un metro ochenta, perímetro umbilical máximo, noventa.
03:57Si tienes ochenta, mejor, estás más atlético.
03:59Si tienes tripa, pues tienes patologías metabólicas.
04:02Posiblemente tengas hígado graso, resistencia a la insulina, una hipercortisolonemia.
04:08Es decir, que tengamos una serie de hormonas que nos están alterando el metabolismo y nos hagan captar grasa a
04:14nivel visceral.
04:15Eso provoca un estado inflamatorio y una fatiga crónica.
04:20En tus redes sociales hablas mucho de que podemos tener setenta años pero un cuerpo funcional de cincuenta.
04:26Explícame eso.
04:27Y podemos tener cincuenta y un cuerpo funcional de ochenta.
04:30Pues bueno, ¿por qué?
04:31Pues porque hay gente que tiene buenos hábitos y para mí los buenos hábitos pues te rejuvenecen metabólicamente, interiormente.
04:40La gente se fija por las arrugas pero no se fija en su función, que es más importante.
04:47Es decir, la gente quiere tener los ojos bonitos aunque no vean.
04:50Y es mejor ver muy bien sin tener los ojos tan bonitos.
04:53Pues cuando tú entrenas, comes bien, duermes bien, tienes una buena emocionalidad y una actitud firme y resiliente, pues rejuveneces
05:02metabólicamente.
05:03Y cuando te quejas mucho, cuando comes mal, descansas poco, tomas mucho alcohol y tienes malos hábitos, pues envejeces interiormente.
05:09Por lo tanto, para mí hay gente con setenta años, setenta años, que te hacen quince dominadas, te hacen cincuenta
05:14fondos, pueden correr una maratón o una media maratón en hora cuarenta.
05:18Y eso solo es posible cuando tienen excelentes hábitos de vida.
05:21¿Estamos comiendo para estar delgados o para estar fuerte?
05:24Yo creo que es una sociedad que le gusta la delgadez.
05:27Y la delgadez muchas veces es sinónimo de debilidad.
05:31Estamos ahora con la cultura light, muchos productos light, edulcorantes, pocas calorías, la gente cuenta los pasos que da.
05:37O sea, estamos totalmente pendientes de dígitos negativos.
05:40¿Cuándo deberíamos estar pendientes de dígitos positivos?
05:44¿Cuántos coches arrastro? ¿Cuánta fuerza tengo de tirón? ¿Cuánta capacidad funcional tengo? ¿Cuánta capacidad tengo para trabajar con alta energía?
05:53Si tenemos que fijarnos en lo positivo.
05:55No en la cultura de la delgadez, sino en la de la fortaleza.
05:59Y entonces, ¿qué es importante para envejecer bien?
06:01¿Caminar, hacer ejercicios de fuerza, cardio? ¿Hacia dónde tenemos que ir?
06:05Para mí, cuanto más rápido vayas caminando, estás más joven.
06:09Cuanto más entrenes la fuerza, aunque sea en periodos cortos de unos 30 minutos al día, en gente mayor, porque
06:15tienen tiempo, están jubilados, pues mejor.
06:18Cuanto menos alcohol tomes y menos productos ultraprocesados, consumiendo más alimentos reales, pues mejor estarás.
06:26Cuanto mejor duermas, mejor.
06:27Cuanto menos te comas la cabeza, mejor.
06:29Porque que sepas que tu rendimiento es directamente proporcional a los hábitos que tienes buenos e inversamente proporcional a las
06:38quejas que tienes.
06:39Que sepas que muchas personas se quejan demasiado y para mí eso es estar en una situación metabólica negativa.
06:48Porque generas ciertas hormonas que te inducen a un problema metabólico y generas menos serotonina, que eso genera un estado
06:56mental más o menos depresivo.
06:59Luego hablaremos de la salud emocional, pero ¿se puede recuperar la fuerza con 70, 80, 90 años?
07:04Porque, claro, y se está hablando un poco, estás hablando de sarcopenia, de deterioro muscular. ¿Es posible o no?
07:09Por supuesto que es posible. Yo, de verdad, que eso lo veo todos los días.
07:13Lo veo todos los días porque mi hijo regenta un gimnasio, el gimnasio Avejeras, y allí hay gente mayor de
07:1970 años, 80 e incluso casi 90, creo yo, o 90.
07:23Y van mejorando. Mejoran la velocidad de marcha, mejoran el equilibrio, mejoran la fuerza de las piernas.
07:28Están más alegres y han adquirido un hábito saludable.
07:32Y yo he visto progresos espectaculares, con casos que tenemos referenciados espectaculares.
07:38Hablando de salud emocional, ¿dónde está la frontera entre un malestar legítimo puntual y la queja permanente como forma de
07:46vida?
07:46Pues realmente hay personas que son positivas, que ven el vaso medio lleno y otros lo ven medio vacío.
07:53Por ejemplo, yo lo veo, este lleno, pues hay gente que se fijaría en lo que falta para llenarse.
07:57Realmente hay personas que tienen la forma de ser, de quejarse del tiempo, de la ropa, de la persona que
08:06tiene al lado, del trabajo, de lo duro que es la vida,
08:09cuando realmente viven en una situación mejor que el 95% de la población.
08:13Pues son personas negativas que tienden a enfermar más, a tener un carácter más débil, a los hábitos positivos los
08:22tienen reducidos.
08:23Y bueno, pues tienen esa forma de ser que roban energía a las personas de mediana forma de ser.
08:30Porque a los que son de alto nivel, a esos no le restan energía a nadie.
08:33Vale, Javier, pero entonces, esto es muy fácil decirlo, pero llevarlo a la práctica, ¿cómo podemos cambiar esa actitud?
08:38Pues eso es un trabajo, hay que trabajar todo.
08:40El que tiene poco sueño, tiene que trabajar el sueño, el que tiene poco músculo, tiene que trabajar el músculo.
08:44El que tiene grasa, tiene que bajar la grasa.
08:46Y el que tiende a quejarse, deberá llevar una actitud y un tratamiento de hacer un trabajo de decir,
08:54bueno, hoy voy a levantarme, voy a desayunar bien y no me voy a quejar de nada, pase lo que
08:59pase.
08:59No me voy a quejar de aquello que no puedo modificar.
09:02Por ejemplo, llueve, pues bien, me hace crecer.
09:04Hace calor, muy bien, porque eso me da vitamina D.
09:07Es decir, que vamos a mandar mensajes positivos a lo que antes nos parecía negativo.
09:11Y voy a sumar hábitos que me permitan cada día, pues, reforzarme.
09:17Es decir, si yo tenía 30 quejas al día y reduzco a 20, pues, mejor.
09:22Pero eso se trabaja.
09:23Nada mejora si no hay un trabajo previo.
09:25¿Y qué es lo que quisiste trasladar a esas 400 personas que acudieron a la charla la semana pasada en
09:30el IES Plaza La Cruz?
09:32Pues, mira, como es un instituto en el que llevo 37 años, pues, al final, lo que he observado en
09:37este tiempo es que la salud no viene sola.
09:40Se trabaja.
09:41Y lo que quería trasladar es que todos tenemos un estado salvaje que nos hace fuertes.
09:45Que lo hemos perdido, el de lomo sapiens sapiens.
09:48Esa transformación del lobo que llevamos dentro.
09:50Ese animal que no se queja, que va siempre andando, que caza, que bebe agua, que todo le parece normal.
09:58Pues, nosotros tenemos esa parte ahí.
10:00Tenemos suerte de que tenemos calefacción, tenemos ropa, tenemos economía, tenemos trabajo, tenemos familia, tenemos suerte.
10:05Pues, lo que hago es que esas personas quiero que tomen la mentalidad de que también pueden potenciar
10:12aquellas cosas que tienen negativas a nivel físico, fisiológico, mental y emocional y que a través de una serie de
10:18herramientas lo pueden hacer.
10:20Javier, rápidamente, ¿cómo se utiliza esto? Explícanos para saber nuestra fuerza muscular.
10:25Vale, muy bien. Mira, si yo pongo este aparato en cero, que no sé si se verá ahí perfectamente,
10:30yo tengo que apretar y si el apretón en una persona adulta pasa de los 40 es que está bien.
10:36Y en una persona de 70 años si pasa de los 35 es que estás bien, tienes buena capacidad funcional.
10:40Esos nombres, en mujeres hay que pasar de 30 y cuando eres adulta de 25.
10:44Si yo aprieto normal, así.
10:46He dado, ahora mismo, pues no sé si se verá ahí, la cámara a donde enfoco, igual más a...
10:52Ahí a tu cámara, ahí a Leire, nuestra compañera Leire, ahí.
10:54Bueno, ahí.
10:55Ahí, ahí, ahí la ves.
10:57Bueno, ella está enfocando a...
11:00Ahí, ahí, ahí, ahí.
11:01He dado 49, por lo tanto estoy bien, yo tengo 60 años, yo cumplir a 61 y peso 72 kilos.
11:08He dado mucho más de la mitad de mi peso corporal, que eso es bueno.
11:10Bueno, si me repito el aparato, si lo repito, mira ahora, he dado ahora 50,3.
11:14O sea, no me he cansado, recupero bien.
11:17He dado 50 y antes 49.
11:19Una persona de 100 kilos igual, que aunque esté con sobrepeso, pero que eso lo podría hacer también bien.
11:24Es mejor tener sobrepeso, incluso graso, y dando bien aquí, que estar delgado, teniendo sarcopenia y dar poco aquí.
11:31Es decir, los que peor final tienen son los obesos sarcopénicos.
11:36Es decir, pesan poco, tienen mucha grasa y poca masa muscular, pero en el peso dan poco dígito.
11:41Y aquí, ni te cuento, igual dan 15.
11:43Sin embargo, igual te viene un tío de 100 kilos que tiene un 30 de grasa y te hace 70.
11:47Ese tío está bien, tiene mucha energía.
11:49Y es mejor tener sobrepeso muscular con grasa que tener sarcopenia con grasa.
11:54Pues Javier Angulo, nutricionista, con estos consejos nos quedamos.
11:57Muchas gracias por estar ahí, está pasando.
11:59Un placer, Sergio, y para lo que necesites.
12:01Nosotros ahora volvemos en unos instantes.
12:03Antes, a publicidad.