- hace 27 minutos
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00:00¿Sabías tú que tu riesgo de muerte puede predecirse en gran parte por cosas como la fuerza de agarre?
00:07Mucho más que incluso que tu presión arterial.
00:09Que perder masa muscular después de los 40 que pareciera como inevitable, entre comillas,
00:14no es del todo inevitable, sino que es algo prevenible, entrenable, manejable, tratable.
00:20Pero más allá de eso, yo te quiero enseñar que hay 5 ejercicios que tú puedes empezar a incorporar en
00:26tu vida
00:26que pueden hacer que regrese la funcionalidad, que pueden hacer que prevengas todos los factores
00:33que pueden llevar a una muerte prematura, que pueden llevar a que envejezcamos desde temprano
00:37y lo que tengamos es que ser viejos por más tiempo, que a mí eso me genera pues como terror.
00:44Y eso no tiene que ocurrir ni con cosas mágicas, ni con tratamientos raros,
00:48ni gastándote un montón de dinero, ni pasando largas horas en el gimnasio.
00:53El envejecimiento, digamos que hay muchos factores que tienen que ver con el envejecimiento,
00:57pero hablemos hoy de tres.
00:58Número uno, la pérdida de masa muscular, la sarcopenia,
01:01que es la pérdida de masa muscular junto con la fuerza que eso va generando un grave problema,
01:06va generando que yo me vaya a parar de esta silla y sea como...
01:09Que no me pueda parar, que no pueda subir escaleras,
01:12que no sea capaz en un avión de coger mi maleta y coger y ponerla en el compartimento de arriba,
01:17sino que le tenga que pedir a alguien que por favor lo haga por mí.
01:19Segundo mecanismo que es muy importante es el tema de la resistencia a la insulina.
01:25La resistencia a la insulina va anclada en gran parte a todo lo que tiene que ver con la pérdida
01:29de masa muscular,
01:30pero también con la mala alimentación, con la inflamación crónica que vamos trayendo,
01:33con los problemas en la microbiota.
01:35La resistencia a la insulina es completamente prevenible, es completamente tratable,
01:39pero pues tenemos que entender eso de dónde viene.
01:41En la medida en que yo voy perdiendo músculo, en que voy ganando grasa,
01:44grasa visceral, grasa subcutánea, mi cuerpo va teniendo una peor carga,
01:50una carga mayor para estar tratando, pues es peor.
01:54El tercer mecanismo es la inflamación crónica.
01:56La inflamación crónica es transversal a todos los trastornos.
01:58Trastornos mentales, depresión, ansiedad, pánico, angustia es neuroinflamación.
02:03Trastornos gastrointestinales crónicos es inflamación.
02:06Artrosis, artritis es inflamación.
02:08Tener diabetes es tener un cuerpo inflamado.
02:10Tener obesidad es tener un cuerpo inflamado.
02:12Entonces a la medida en que yo tenga inflamación crónica,
02:14voy a tener dolor, rigidez, un cerebro lento.
02:17La gente piensa que porque envejecemos es que no nos movemos.
02:22Y yo pienso todo lo contrario.
02:24Porque no nos movemos es que envejecemos.
02:27Por eso los ejercicios que te voy a dar hoy,
02:29esos ejercicios como que he elegido,
02:32como que los tres comen y golpean la puerta en esos tres puntos para ayudar a combatirlos.
02:37Quiero que sepas que a partir de los 40 años,
02:41la mayoría de las personas pueden perder hasta un 1% de masa muscular por año si no entrenas.
02:49Y hasta un 5% de la potencia por década si no entrenas.
02:53Otro factor.
02:54Un factor que se llama el VO2 max.
02:57El VO2 max mide un poco la capacidad cardiovascular y la capacidad de utilización de transporte de oxígeno.
03:04Va cayendo también por década.
03:05Una persona que tenga un VO2 max por debajo de lo esperado para su edad
03:12puede ser el incremento de la relación con todas las causas de mortalidad.
03:16¿Y esto cómo se recupera?
03:17Con ejercicio.
03:18Eso es el que te diga que es que te va a dar un suplemento para recuperarte el VO2 max.
03:23Mira, te lo suplico.
03:24Huye.
03:24Te están estafando.
03:25Te están diciendo mentiras.
03:26Te están tratando de vender humo con algo que no es real.
03:29Ejercicio número uno.
03:30La sentadilla.
03:31La sentadilla es una maravilla de ejercicios porque integra e incorpora muchos grupos musculares.
03:40Integra todos los grupos musculares del tren inferior, pero también integra, haciéndolo bien, posición de la espalda.
03:48Integra core, que es abdomen y la parte baja de la espalda.
03:51Entonces, ese patrón humano de levantarnos, sentarnos, es una maravilla.
03:59Eso activa el glúteo, el cuádriceps, el core.
04:02Eso mejora la sensibilidad a la insulina, mejora el consumo de glucosa un montón.
04:07Cuando no tenemos esa capacidad, mira que además hay estudios que han demostrado que el músculo más fuerte del cuerpo,
04:13el complejo, es el complejo del glúteo.
04:15Todo lo que tiene que ver con el glúteo.
04:17Es un músculo que tiene una capacidad de consumo de oxígeno y de consumo de glucosa altísimo.
04:22Mejora un montón la densidad ósea de la cadera.
04:25Está relacionado con mejor velocidad en la marcha, menor riesgo de caídas.
04:29Tener riesgo de caídas es una complicación que cada día vemos en personas más jóvenes.
04:33Personas que desde hace mucho tiempo están perdiendo su masa muscular, están aumentando la cantidad de grasa,
04:37pierden movilidad, pierden destreza, pierden habilidad.
04:40Si una caída y una fractura en cualquier momento de la vida por haber perdido masa muscular,
04:46tiene mucha relación con muerte en el próximo año después de haberla tenido.
04:50Tú lo puedes hacer de diferentes formas.
04:52Tú puedes empezar por hacer sentadillas aquí, sentado en tu puesto de trabajo donde te empiezas a sentar.
04:58Si al principio tienes que poner las manos porque te cuesta trabajo, vas a ir mirando tu propia progresión.
05:04Tienes que hacer una técnica adecuada.
05:06Tienes que ver que alguien te lo haga bien.
05:10Lo vas a hacer con peso, perfecto.
05:12Lo puedes hacer con una mancuerna, lo puedes hacer con barra,
05:15lo puedes hacer con la mancuerna, lo que llaman el kettlebell, esta mancuerna rusa.
05:20Y vas aprendiendo poco a poco.
05:22Ejercicio número dos, lo que llaman el peso muerto.
05:25El peso muerto es una maravilla.
05:27¿Por qué nos sirve y dónde nos sirve el peso muerto?
05:30Eso recupera esa bisagra de la cadera, ¿sí?
05:34Toda esa cadena posterior, toda la parte aquí atrás del muslo, la parte posterior del muslo, los isquiotibiales, los glúteos,
05:42la espalda baja.
05:43Protege a la columna, ayuda con los dolores de espalda, mejora la fuerza.
05:48Opciones que tú puedes hacer lo mismo, con la mancuerna rusa, lo que llaman el kettlebell, que para empezar está
05:54bien, lo puedes hacer con una barra, se puede hacer también con mancuerna.
05:58Se puede hacer con bandas, que es bajando con la espalda recta, ¿sí?
06:02Con la posición del cuello que siga la misma dirección, no es dejando el cuello rígido, sino el cuello haciendo
06:07la misma dirección y lo vas haciendo bien.
06:10Y vas progresando poco a poco.
06:13Ejercicio número tres, y es el empuje vertical o lo que llaman el press militar, que es el press que
06:19se hace por encima de la cabeza.
06:21Ese press, ¿dónde nos va a servir y por qué trabaja para rejuvenecer?
06:26¿Qué me va a rehabilitar?
06:27Me va a rehabilitar hombros, me va a rehabilitar cintura escapular, y eso me va a permitir alcanzar cosas, me
06:33va a permitir cargar cosas, me va a permitir jugar.
06:37Eso también va a mejorar densidad ósea en el húmero, me va a dar también estabilidad en el core.
06:42Ejercicio número cuatro, y son ejercicios de alar, ¿sí?
06:45De hacer tirones, de hacer remo.
06:48Primero, cuando buscamos este tipo de ejercicios como sea, jalando un caucho, haciendo una dominada en una barra si lo
06:56puedes hacer, ¿dónde nos sirve esto?
06:58¿Por qué trabaja sobre el rejuvenecimiento o el antienvejecimiento?
07:04Y es porque fortalece espalda alta, fortalece agarre, fortalece bíceps, ¿sí?
07:11Es un muy buen marcador de longevidad la capacidad de agarre.
07:15Compensa también parte de la flexión que terminamos haciendo en la vida de estar así.
07:20Pues entonces esta posición de estar así agachados en el celular pegados, pues nos ayuda a estar justamente volviendo a
07:27traer fuerza hacia la parte alta de la espalda para que yo pueda mejorar mi postura.
07:32Me ayuda también a que yo pueda mejorar técnicas de respiración.
07:35Lo que te digo, puedes hacer como quieras, dominadas, solo asistidos, puedes hacer jalones al pecho, puedes hacer remo con
07:43la barra, ¿sí?
07:44Una barra abajo, te inclinas un poco hacia adelante y haces el remo jalando hacia el abdomen.
07:50Puede haber con una mancuerna en una silla, o sea, la forma como lo vas a hacer es la tuya.
07:56Vamos a entrar, vamos a dejar por un lado los ejercicios de fuerza y vamos a ir al otro que
08:00deberías incorporar
08:01y debes hacer o intervalos cortos de alta intensidad, lo que llaman el HIIT, o vas a hacer lo que
08:07se llama sprints, cualquiera de los dos,
08:09combinado con lo que se llama el ejercicio de zona 2.
08:14Entonces, ¿cuáles son los sprints o cuáles son el HIIT?
08:17Ejercicios que sean como de pique, de alta descarga, un minuto de hacer jumping jacks o de saltar lazo, o
08:26de subir y bajar escaleras, pero rápido.
08:28Eso puedes hacer, digamos, un minuto, dos minutos de descanso, un minuto, dos minutos de descanso y haces así por
08:3410 minutos de HIIT.
08:36Y el ejercicio de zona 2, la zona 2 está determinada por la intensidad en el ejercicio anclada a la
08:42frecuencia cardíaca,
08:43pero si tú no tienes un monitor, no te quieres estar midiendo la frecuencia cardíaca y quieres saber cómo estar
08:48en zona 2,
08:49la zona 2 hay una forma sencilla de llegar a ella y es cuando tú haces algún tipo de ejercicio
08:55cardiovascular,
08:55que puede ser caminar, puede ser montar en bicicleta activa, de movimiento, en bicicleta estática,
09:02o puede ser en una caminadora, o puede ser en una elíptica.
09:06¿Cuál va a ser tu medidor?
09:07Y es que puedas tener una conversación, pero no quieras.
09:13Lo importante de la zona 2 es que sea por más de 30 minutos.
09:17Si lo vas a incorporar, lo incorporas unas dos veces por semana, de 30 a 60 minutos.
09:22¿Por qué rejuvenece?
09:23Este es el que va hacia el VO2 max, ese es.
09:27Los otros van hacia fuerza, estabilidad, riesgo de caídas, postura, capacidad de hacer un montón de cosas.
09:36Ese también trabaja sobre el cerebro, al igual que el ejercicio de fuerza,
09:40mejora factor neurotrófico cerebral, eso es lo que es como fertilizante para las neuronas,
09:45mejora sensibilidad a la insulina, me permite tener flexibilidad metabólica.
09:49¿Cuánto puedes hacer de HIIT?
09:50Una o dos veces a la semana, lo que te digo, 8 minutos, 10 minutos.
09:55No es necesario que hagas un montón.
09:57Te voy a dejar de plus, yo te dije que eran 5,
09:59pero te voy a dejar de plus algo que tiene que ocurrir en todos los momentos mientras lo estás haciendo,
10:04y es la importancia de trabajar el core siempre que estés trabajando.
10:09¿Cuál es el core?
10:10Esta zona central del abdomen y la parte baja de la espalda.
10:14Siempre lo vas a poder trabajar.
10:15Cuando estás haciendo sentadillas, lo trabajas.
10:18Cuando estás haciendo dominadas en una barra, lo trabajas.
10:22Si te vas a colgar simplemente para hacer un poco de fuerza de agarre,
10:27lo puedes estar trabajando.
10:28Si te empiezas a balancear, justamente el core es el que te ayuda.
10:32Cuando vas a hacer el press militar, te va a ayudar el core a estar bien sentado.
10:35Cosas que puedes hacer en el día a día.
10:37No te sientes así desparramado en las sillas porque eso te va debilitando el core.
10:42Haz el ejercicio de pies en la tierra y tú siempre te sientas en el borde.
10:49Esa es una forma sencilla de uno aprender a trabajar para empezar a mejorar el core
10:53y a fortalecer la espalda para que no te estén doliendo en el tiempo.
10:57Ahora, tú dices, bueno, ¿y yo cómo estaré?
10:59Bueno, pues vamos a hacer una prueba de inicio para probar.
11:03Y es, hay unas pruebas caseras que te pueden servir para que tú puedas empezar a darte cuenta.
11:09Entonces tú vas a decir, yo voy a hacer un test inicial.
11:12De ese inicial me voy a medir al mes, a los dos meses, a los tres meses, a los cuatro
11:17meses.
11:17Y vas viendo cómo vas progresando.
11:19Entonces puedes hacer pruebas de agarre que las puedes hacer con el fisiatra o con el deportólogo,
11:25que las pueden medir con un dinamómetro o lo que sea.
11:27Pero también las puedes hacer tú en tu casa de qué tanta capacidad tienes de agarrarte, ¿sí?
11:32O qué tanta capacidad tienes de agarrar algo pesado.
11:35Por ejemplo, coger un bolso y mantenerlo por unos 60 segundos y pruebas.
11:39Segunda prueba, levantarse del suelo sin utilizar las manos.
11:43No tiene que ser sin poner las manos en el piso.
11:46Es sin las manos en agarrarme de algo.
11:49Lo importante es que no te estés agarrando ni de una baranda, ni de la mesa, ni de la silla,
11:55ni de mi hijo, venga y me ayuda.
11:56No, que lo hagas por tus propios medios, ojalá lo que más puedas.
12:01Tercera prueba, la de levantarse de la silla.
12:03Lo puedes medir en 15, en 30 o en 60 segundos.
12:06Levantarse de la silla vas a medir cuántas repeticiones puedes hacer.
12:09¿Cuánta capacidad tengo yo de ponerme de pie y volverme a sentar?
12:14El ideal de lo que deberías hacer es por lo menos de 15 a 20 en un minuto.
12:20O deberías hacer más o menos 10 en 30 segundos, ¿sí?
12:24Pero lo puedes ir midiendo.
12:27De todas maneras, tu progreso es tu progreso.
12:30No poderlo hacer.
12:31Que no te puedas parar del suelo y o que no te puedas parar de una silla.
12:35La relación de no poder hacer eso.
12:37Yo te he hablado ahorita del VO2 max, que podría estar hasta el 450.
12:42La relación que puede estar con todas las causas de muerte.
12:44Que tú no te puedas parar de una silla o que no te puedas parar del suelo.
12:48Puede estar entre el 200 al 250 por ciento.
12:50Es un indicador que uno dice no, sí.
12:54Y ahí es donde marca la gran importancia de esto.
12:57Ahora, te puedes medir la frecuencia cardíaca.
12:59Y eso lo puedes hacer con un reloj, con el celular.
13:02Entonces tú puedes medir cuando hagas HIIT.
13:04Vas a mirar qué tanto se te eleva la frecuencia cardíaca.
13:07Y cuánto se te demora en volver a lo normal.
13:11¿Cuánto es esa recuperación?
13:12Si te demoras mucho, tu cuerpo todavía se siente demasiado fatigado.
13:16Y lo otro que vas a medir es cómo está la circunferencia de la cintura.
13:22La circunferencia de la cintura debería ser idealmente por debajo de 90 centímetros en mujeres.
13:27Y por debajo de 100 centímetros en hombres.
13:30Te vas a ir midiendo tú.
13:31Dejas anotado, yo fui capaz en un minuto de pararme cuatro veces.
13:36Al mes, entonces te vas y entrenas los ejercicios que te acabo de enseñar.
13:40Vuelves al mes y vuelves y te mides.
13:42Si tú vas progresando, es un indicador de que las cosas van bien.
13:46Y es una forma como tú puedes entrenar por tu cuenta y medirte por tu cuenta.
13:51Vas a ir al médico, por supuesto.
13:53¿Y qué cosas puedes mirar también además de todo esto?
13:56Pues vas a mirar cómo está tu hemoglobina glicosilada.
13:59Cómo está la insulina en ayuno y después de comer.
14:01Cómo está la glucosa en ayuno y después de comer.
14:04Cómo está el perfil lipídico.
14:06Especialmente mirar muy bien cómo están los triglicéridos.
14:08Cómo está la vitamina D.
14:09Puedes mirar factores como el ácido úrico, como la ferritina.
14:13Si ya es una persona que trae altos niveles de inflamación crónica, pueden medir PCR ultrasensible.
14:18Si tienes un buen seguro o lo quieres pagar por tu cuenta, mira, te recomiendo muchísimo una vez al año
14:26que te hagas un examen que se llama un DEXA, que es un examen de composición corporal por densitometría.
14:31Te va a separar cuánto es masa magra, cuánto es masa visceral y cómo estás mejorando.
14:36Es digamos que la prueba ideal para uno poder mirar cómo está la composición corporal.
14:41Que te pueden hacer una prueba de esfuerzo.
14:42Te pueden hacer una prueba de esfuerzo.
14:44Si puedes solicitar que te hagan un VO2 max, eso sería así maravilla que te lo pudieras hacer.
14:52Entonces esto hay que hacerlo con seguridad.
14:55Por favor, evalúate.
14:56Si cuando empiezas a hacer tienes mucho dolor o dolor punzante o mareo o presión en el pecho, pues para,
15:02consulta, ve a donde un deportólogo.
15:05Mira cómo puedes hacer una progresión.
15:07Es preferible una progresión lenta, con buena técnica, una técnica elegante que te cuide, que te esté haciendo bien las
15:14cosas.
15:15Recuerda también, si no lo has hecho, suscribirte al canal y activar la campanita para que cuando hagamos videos nuevos,
15:19tú seas la primera persona que se entera.
15:21Amigos queridos, les mando un abrazo enorme donde sea que se encuentren.
15:25Muchas gracias y hasta la próxima.