- hace 17 horas
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00:00¿Te has dado cuenta lo difícil que se ha vuelto cenar?
00:03¿Te has dado cuenta que ahora, pues mejor dicho, todo es cuidadito?
00:07Porque si cenas después de tal hora, entonces va a ser muy complicado.
00:12Cuidadito que si cenas después de las 7 de la noche, entonces te vas a engordar.
00:17Cuidadito que si comes fruta después de las 3 de la tarde, te vas a engordar.
00:21Cuidado que si no cuentas las calorías y te pasaste 200 calorías de lo que te comiste por la noche,
00:27te vas a engordar.
00:28Hay un montón de reglas y un montón de condiciones.
00:30Y entonces a veces terminamos diciendo no, pues yo lo que voy a cenar es algo ligero.
00:35Y el algo ligero además se ha vuelto algo que yo digo y que es algo ligero.
00:39Porque es que algo ligero puede ser cualquier cosa.
00:41Algo ligero puede ser, ¿será que está bien si yo me como un cafecito con unas tostadas?
00:46¿Será que eso es lo que está bien?
00:48¿Será que eso es lo que es correcto?
00:50¿Será que hay algunas reglas para saber qué es lo que tenemos que hacer cuando vamos a cenar?
00:54Y sí, no es que haya unas reglas.
00:57Hay una forma en que si tu elección es comer de noche, te quiero enseñar cómo lo puedes hacer de
01:03la mejor manera.
01:04Entonces, ¿qué cosas hoy sabemos sobre la cena?
01:08Sabemos varias cosas.
01:09¿Y han ido cambiando en el tiempo?
01:10Sabemos varias cosas.
01:12¿Sabemos qué?
01:12Es importante que lo hagas lo más temprano posible.
01:15¿Para qué?
01:16Para que le permitas a tu cuerpo hacer digestión adecuada.
01:19Para que le permitas a tu cuerpo romper proteínas de manera adecuada.
01:22Para que le permitas a tu cuerpo estarte, digamos que cuando ya te vayas a dormir, ya la comida haya
01:28salido del estómago, que el estómago haya hecho su primera función, ya haya pasado el intestino delgado, ya haya tenido
01:35unas horas de tránsito y ya esté avanzando.
01:37Es importante que esa comida no sea la comida más copiosa, más abundante de todo el día.
01:44Y cuando digo más abundante, no me refiero a solamente la cantidad de toda la comida en general, sino de
01:49la cantidad de proteína.
01:50No sea que te estés comiendo en esa comida toda la proteína que te vas a comer en el día
01:55porque no la vas a aprovechar toda de la misma manera.
01:58Con la proteína, lo mejor es intentar hacer que en las tres esté medianamente homogéneo, medianamente uniforme.
02:06Es decir, si yo necesito 150 gramos de proteína, comerme 50, 50 y 50 y no comerme 15 de dos
02:14huevos y después comerme al almuerzo 35 gramos de proteína y en la noche estarme comiendo 100 gramos de proteína.
02:21Era mejor haberlo repartido de una manera mucho más equilibrada.
02:24Comer más temprano va a hacer que no tengas reflujo.
02:27Comer más temprano va a hacer que no te sientas pesado.
02:30Comer más temprano va a hacer que el efecto termogénico, es decir, el efecto del calor que genera la comida,
02:34no te vaya a estar despertando.
02:36No vayas a estar con tos por el reflujo, no te vayas a estar sintiendo mal de ninguna manera.
02:41Entonces ahí estoy teniendo más horas de sueño donde voy a tener mejor procesamiento.
02:46Tuve más tiempo más largo entre la hora en que finalicé mi última comida y la hora en la que
02:51me acosté a dormir.
02:52Si alguien te dice que para mantener la maquinaria activa y el metabolismo activo,
02:56entonces tienes que comer a las dos horas después de cenar y después a las dos horas otra vez.
03:00Y todo eso, por favor, huye que eso no es real.
03:03Eso no es cierto y eso no es bueno para tu cuerpo.
03:05¿Qué es lo que debes cenar?
03:07Lo que deberías buscar para cenar siempre es que prime la proteína.
03:11Ya sabes, vas a calcular tu proteína 1.5 gramos por kilo para el día.
03:16Vas a buscar cuál es acorde a tu peso.
03:20Muy fácil, si yo peso 80 kilos, multiplico por 1.5, eso me da 120.
03:24Entonces lo mejor sería comerme 40, 40 y 40 o comerme en últimas comerme 50, 20 y 50, por ejemplo.
03:32O 45, 30 y 45.
03:35Ya te decía, primera y última comida donde esté más cargado si no lo logré hacer completamente uniforme.
03:41Es muy importante también consumir muy buena cantidad de fibra.
03:44Ya sabes que necesitamos más o menos 30 gramos de fibra al día.
03:46Y muy importante ponerle grasas saludables, huevo, aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas, grasas de las carnes animales.
03:54Esas son muy buenas fuentes de grasas saludables.
03:57Entonces cuando yo cuadro muy buena cantidad de vegetales, muy buena cantidad de proteína, muy buena cantidad de grasas saludables.
04:02Ahí es donde yo estoy teniendo un balance adecuado a la hora de mi cena.
04:07La hago lo más temprano posible, bien equilibrada, sabiendo bien lo que tengo que hacer.
04:11Ah, ¿qué debes evitar? Pues debes evitar tomar café de noche, debes evitar tomar té de noche.
04:17¿Por qué tomar café y por qué tomar té?
04:18Pues porque no deberías estar consumiendo nada que te dé un impulso de cafeína después de mediodía.
04:26¿Por qué el cuerpo se puede demorar hasta 12 horas en eliminar toda la cafeína de tu cuerpo?
04:31Hay gente que dice, pero a mí no me da nada, yo duermo bien.
04:34Eso es lo que tú crees, eso es lo que tú crees.
04:36Pero tu cuerpo no está durmiendo de la misma manera porque vas a estar prendiendo pases de tu sistema nervioso
04:43simpático.
04:43Entonces te recomiendo que no tomes té, ni café, ni nada que sea ni con cafeína, ni ningún otro estimulante.
04:49Por favor, aléjate de los ultraprocesados, de los dulces, de los paquetes, de las cosas llenas de colorantes a cualquier
04:55hora.
04:56A cualquier hora, en la cena o a cualquier hora.
04:58No es bueno para tu cuerpo el que salga diciendo, ay no, es que eso es puro cuento, eso no
05:03es necesario.
05:04Entonces vamos a revisar las 7 comidas, vamos a revisar las 7 comidas y tú me cuentas qué tal te
05:09parece.
05:09Y lo vamos haciendo juntos.
05:12Entonces combinación número 1.
05:14¿Qué pasa si yo como pescado con verduras asadas?
05:18Buena cantidad de pescado, buena cantidad de verduras asadas, ahí puedo tener la proteína y puedo tener la fibra.
05:24Y uno dice, ¿y la grasa?
05:25Pues la grasa puede ser, si es un pescado grasoso, pues check, chuleado.
05:29Ahí está bien.
05:29Pero si no es un pescado grasoso, ¿yo qué puedo haber hecho?
05:32Pues lo puedo haber cocinado o en aceite de oliva o en aceite de oliva con mantequilla.
05:37O ponerle un poco de aceite de oliva y ahí ya está.
05:40Bien, ¿eso sería una buena opción?
05:41Sí, me parece que eso es una buena opción.
05:43Pollo con, opción número 2.
05:45Pollo con puré de coliflor.
05:46Volvemos a lo mismo.
05:47Es que es solamente la pechuga con el puré de coliflor.
05:50¿El coliflor tiene suficiente fibra?
05:52No.
05:52Entonces, ¿era mejor ponerle al coliflor otro vegetal un poco más fibroso?
05:56Sí, me parece que es mucho más inteligente ponerle algo un poco más fibroso o una fruta de alta fibra
06:02o un vegetal más fibroso como espárragos, como brócoli, como coles de bruselas, lo que sea.
06:07Bien.
06:07¿Qué le falta?
06:08Si es pechuga, le falta grasa saludable.
06:10Si es una parte más grasosa del pollo, como el contramuslo o algo así, pues ahí estarías teniendo una buena
06:16grasa saludable.
06:17Sin embargo, más le da la pena ponerle un poco más.
06:19Opción número 3.
06:20Huevos con aguacate y espinacas.
06:23Huevos con aguacate y espinacas.
06:24¿Eso podría ser una buena opción?
06:26Depende.
06:27El aguacate, maravilloso.
06:28Las espinacas.
06:30Entonces el aguacate, buena grasa saludable.
06:32Las espinacas, sí, una buena cantidad de fibra.
06:34Pero huevos, no, no me parece una buena opción.
06:37A menos que te tomes adicionalmente un batido de proteína.
06:40Porque si vamos a la realidad, la mayoría de las personas se van a comer por mucho dos o tres
06:45huevos.
06:46Estos son 19 gramos de proteína a tres huevos.
06:48No es nada.
06:49¿Qué te faltaría?
06:50Un batido de proteína.
06:51Desmenuzarle un poco de pollo al aguacate y te lo comes con...
06:54Entonces ahí ya dice, ah, le desmenuzaste 100 gramos de pollo.
06:58Que eso no es mucho, pero es que 100 gramos de pollo tienen 25 gramos de proteína.
07:0125 gramos de proteína con los otros 20 ya son 45.
07:05Ya estamos hablando de una mejor cena.
07:07Eso habría hecho yo.
07:09Y ese habría sido mi comentario si tú fueras mi paciente.
07:11Ahora vamos a mirar las otras, las últimas tres.
07:13Una sopita o una crema de vegetales con una proteína magra.
07:17Entonces dice aquí crema de calabaza con un poco de pollo desmenuzado.
07:21Cualquiera diría, pero eso es rico porque es sencillo y suavecito.
07:26Normalmente a un plato de sopa uno no le ponen ni 100 gramos de proteína.
07:30Y la sopa muchas veces la hacen con los vegetales colados.
07:33Entonces cogieron la fibra y...
07:35Adiós.
07:36Este queda un agua o un fondo con sabor al vegetal sin la fibra.
07:41Claro, tiene las vitaminas, los minerales que pueda tener, los fitonutrientes.
07:45Genial.
07:46Pero a veces, digamos, con la espinaca no pasa.
07:49No pasa con todas, pero sí pasa con muchas que cogen y las cuelan.
07:53Entonces estás botando la fibra y la cantidad de pollo que le estás poniendo no es suficiente.
07:57Mi recomendación sería, si lo vas a hacer, vas a buscar una sopa de vegetales que los hayas hecho enteros.
08:04Me parece una muy buena idea para comer vegetales, enteros sin haberlos colados, sin cambiarlos, sin alterarlos.
08:09Le vas a poner el pollo, pero te vas a comer el resto de pollo que deberías al lado.
08:14Entonces tú dices, bueno, me voy a comer 200 gramos de pollo.
08:16¡Listo!
08:16Le pones 100 gramitos a la sopa y a lo que te vas a comer al lado lo condimentas un
08:20poco.
08:20¿Y qué nos está faltando?
08:22Grasas saludables.
08:23Entonces te puedes comer un aguacate o te puedes comer un poco de aceite de oliva que le pongas a
08:27ese pollo.
08:28Salecita, bien rica, pimientica bien buena y listo.
08:31Comida número 5, unos frijolitos con unas verduras frescas o cocidas.
08:36Cualquiera dirá, ay no doctores, así es mejor dicho, pero la más saludable de todas o unas lentejitas.
08:41Pues amigos, unas lentejas, un plato de lentejas, lo que se come una persona normalmente tiene por ahí 8 o
08:4710 gramos de proteína.
08:48Claro, muy buena fuente de fibra, pero con las verduras frescas, entonces estamos cortos de grasas saludables, estamos mega cortos
08:56de proteína, porque 8 o 10 gramos son muy poquito para una cena, para cualquier ser humano, para cualquiera.
09:06Si tú estás optando por una alimentación vegetal o un día por la noche dices, no, yo me voy a
09:10comer estos frijolitos con estos vegetales y me siento la persona más saludable del mundo.
09:14Estás comiendo sano, pero no estás comiendo de una manera saludable, porque le estás faltando tu cantidad de proteína y
09:19a la proteína no le podemos faltar nunca.
09:22¿Cuántas veces nos alimentamos todos los días durante toda nuestra vida?
09:25Entonces, esa comida de las legumbres se queda corta.
09:28¿Yo qué haría? Ponerle carne molida.
09:30A mí la carne molida me parece que es la mejor solución que hay para uno desbararse de muchas cosas
09:36con las comidas.
09:37¿Te vas a comer unos frijolitos? Cometelos y le pones carne molida.
09:40¿Te vas a comer unas lentejitas? Cometelas, le pones carne molida.
09:43O le pones pollo molido, o le pones pavo molido, o le pones cerdo molido si te gusta el cerdo
09:47y si no tienes ninguna restricción con el cerdo.
09:49Puedes comer eso.
09:50Y me dice, doctor, ¿y si como eso con huevo?
09:52Mira, uno o dos huevos ya sabes lo que pasa.
09:55No es que esté mal, pero 10 gramos de los frijoles y 13 gramos de dos huevos es muy poquito.
10:01Sigue siendo muy poquito.
10:03Doctor, ¿y si además me tomo un batido de proteína?
10:05Ah, bueno, pues ahí ya es mejor.
10:08Ahí ya vas mejor, porque el batido de proteína normalmente tienen 20, 25 gramos de proteína.
10:12Entonces ya eso es un poco mejor.
10:13Pero tienes que tener esto en mente lo que te estoy diciendo porque vas a caer en errores.
10:17Ya sabes que comerte las tostaditas de noche con el cafecito, porque yo como light, poquito.
10:23Uno no necesariamente tiene que comer poquito, tiene que comer lo que el cuerpo necesita.
10:29El carro no le va mejor por ponerle menos combustible.
10:32Uno le pone la cantidad cuando le dice que está bien.
10:35Y eso no está en calorías.
10:37Eso es en cantidades nutricionales, no calóricas, nutricionales.
10:42La comida tiene calorías, pero la comida no es calorías.
10:49Alimentarse bien no es un cálculo energético.
10:53Alimentarse bien es un cálculo nutricional.
10:55Comida número seis.
10:57Pavo con ensalada verde con semillas.
11:00Sí, con semillas de sésamo, de ajonjolí, con semillas de girasol, con diferentes semillas que uno le pueda estar poniendo.
11:10Esta para mí es la mejor de todas hasta ahora.
11:13Pavo, sí, yo lo tengo optimizado por la proteína.
11:16Ensalada verde, optimizado por la cantidad de fibra.
11:18Y en las semillas tengo más fibra y tengo grasas saludables.
11:20Esa para mí es la mejor de todas.
11:23Número siete.
11:24Yogur natural con frutos rojos y semillas de chía.
11:27Esta podría ser una buena opción.
11:30Dice un bol de yogur griego con fresas, arándanos y una cucharada de semillas de chía.
11:34Eso suena muy saludable, pero eso hay que optimizarlo muy bien.
11:37Las cantidades de proteína dentro de la chía es por cada 100 gramos de chía.
11:40Pero uno tiene que ser realista.
11:42¿Cuánta chía te comes realmente?
11:45Entonces comerse un yogurcito con unas fruticas y unas semillas de chía puede ser una buena opción, pero hay que
11:50optimizarlo.
11:51Yo le pondría también un poco de nueces, de otras nueces.
11:54Pues no solamente de semillas de chía, sino de nueces para optimizar esa parte de la nutrición.
11:58Entonces, si te fijas, recorrimos siete comidas muy saludables, sanas, todas, todas son sanas, pero todas no estaban optimizadas de
12:08una manera saludable.
12:09Y te quise mostrar cómo era la mejor manera para optimizarlo.
12:15Entonces vamos a recapitular cuánta es la que necesito para el momento de mi cena.
12:19Ya sé que necesito garantizar mi proteína, garantizar mi cantidad de fibra y garantizar mi cantidad de grasas saludables.
12:26Ya sé que sea lo que sea que me sirvan, sea lo que sea que yo prepare, sea lo que
12:31sea que yo vaya a un restaurante, ya voy y lo llevo en mente.
12:35Vamos a compartir una ensalada, vamos a pedir un pedazo de carne, un pedazo de pollo, un pedazo de salmón,
12:39un pedazo de lo que te guste.
12:40Voy a pedir un aguacate, voy a pedir el aceite de oliva, voy a consumir sal de manera adecuada, ni
12:46más ni menos, porque la sal es necesaria.
12:48Y de esta manera lo puedes hacer de una forma inteligente.
12:50Oiga, doctor, te voy a hacer un bonus.
12:52Y si yo me tomo una copa de vino.
12:54Pues tómatela. No quiere decir, no te estoy diciendo que tengas que tomar vino todos los días, porque no es
12:58necesario y no es saludable tomar vino todos los días.
13:01No es saludable. Así digan, pero es que el vino tiene antioxidantes, tiene antioxidantes, pero tomar vino todos los días
13:06puede tener un efecto deleterio para la salud, como consumir cualquier tipo de alcohol todos los días.
13:11¿Qué vas a hacer tú? Pues ese día tómate tu copa de vino o tómate máximo copa y media y
13:16ya y está bien y lo disfrutas y no sufres y está bien.
13:21Eso es, queridos amigos, cenar de manera consciente, de manera científica, de manera inteligente, optimizando tu alimentación para lo que
13:30tú necesitas, basado en tu peso, para la proteína y basado en todas tus necesidades corporales.
13:36Haciéndolo lo más temprano, lo más consciente, lo más balanceado, lo más equilibrado entre todos los nutrientes y optimizándolo de
13:44la mejor manera.
13:45Te mando un abrazo enorme. Gracias y hasta la próxima.