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00:00Familia hermosa, a veces subestimamos la avena, pero lo que tenemos aquí es un super alimento, decimos, ay no, algo
00:06rápido, pero aquí la vamos a potenciar.
00:08Eso es lo más importante de esta mañana, que la avena le podemos agregar algunos ingredientes que van a mejorarla,
00:13hacerla mucho más fibrosa, hacer que la aprovechemos muchísimo más y para eso está acá Jessica Peña, ella es nutricionista
00:20y nos va a contar de qué manera vamos a poder mejorar y aprovechar mejor los nutrientes de este gran
00:25alimento.
00:25Muchísimas gracias por la invitación Italo y Catherine, para mí es un gusto estar aquí el día de hoy con
00:29ustedes y así como ellos nos indican, hoy vamos a ver cuáles son los beneficios que tiene la avena y
00:35cómo podemos potenciar este alimento que es más que un desayuno tradicional.
00:39Cuando estamos viendo la avena, porque hablamos de un super alimento, ¿qué es lo que tiene que lo hace rápido
00:45y buena?
00:45Claro Italo, dentro de los alimentos que más podemos potenciar en casa es la avena, la avena es un alimento
00:52bastante versátil, económico, tiene una fuente de fibra tanto soluble como insoluble, que no todos los alimentos lo tienen y
00:59adicional a esto tiene fuentes de minerales como lo son el fósforo, el magnesio y el hierro.
01:05De verdad que la avena es considerada un super alimento, muchas veces desde los tiempos de las abuelitas era algo
01:11para el desayuno, contanos también acerca de esos beneficios, porque se habla de que es un carbohidrato complejo, ¿qué significa
01:18eso?
01:19¿Por qué hace que también se absorba menos rápido en la sangre?
01:24Claro, eso es por su aporte de fibra, recordemos que la fibra cuando llega al estómago con todos los jugos
01:30que tenemos ahí, con el medio líquido se va a hacer más grande, entonces si yo consumo media taza de
01:36avena, cuando llega a mi estómago y entra en contacto con el líquido se va a hacer más grande y
01:40eso nos va a dar saciedad, por eso es que el alimento es un carbohidrato, es un carbohidrato complejo, nos
01:46va a dar mucha energía en lo largo del día y un aporte de todos los nutrientes que necesitamos.
01:51Sabemos que es buena, pero vamos a hacerla mejor, vamos a potenciarla, ¿cómo vamos a hacerlo?
01:55La forma de potenciar la avena es con ingredientes que sean sencillos, que estén al alcance en todas nuestras casas
02:01y siempre les explico, hay tres componentes que hacen que la avena se resalte todo su valor nutricional, el primero
02:09las proteínas, no es lo mismo adicionar avena con agua que avena con una proteína, con una grasa y con
02:15una...
02:15Ya estamos hablando de otra cosa.
02:17Correcto, entonces acá dentro de las proteínas que les traje, les traje lo que es la leche, puede ser el
02:23queso cottage, huevos y proteína en polvo que incluso los deportistas es un pre-entreno fabuloso para que ellos tengan
02:31bastante energía en el día a día.
02:33Adicionales, podemos agregar una grasa, acá traje mantequilla de maní, semillas, chía o coco rallado.
02:40Entonces hagamos esto, nos levantamos, vamos rápido y hacemos, ok, tenemos la lechita, scoop de prote, digamos que aquí hay
02:47un scoop, vamos bien, ¿verdad?
02:49Ahí ya tenemos proteína, le ponemos el carbohidrato, la avena.
02:53La reina y le ponemos unas almendritas.
02:56Vea cómo cambió la cosa aquí.
02:58Y ahí le ponemos una grasita saludable.
03:00Vea cómo cambió la cosa ahí.
03:01Y acá tendríamos el medio de avena que sería el carbohidrato, tendríamos la leche que es la proteína, adicional le
03:08agregaste una proteína en polvo, entonces ya podemos decir que es un desayuno completo porque tenemos casi que tres o
03:13cuatro porciones de proteína.
03:15¿Cuánto estamos hablando de proteína aquí?
03:16Sí, ahí estaríamos con unas cuatro porciones de proteína.
03:19Opa, imagínese usted una vez albancando el día.
03:22Entonces solo un vasito.
03:23Y esta propuesta que hace Ítalo, por ejemplo, de hacer esta mezcla es algo que podríamos también tener listo desde
03:28la noche anterior, la famosa avena reposada también potencia sus beneficios si la dejamos en refrigeración y nos la consumimos
03:34en la mañana.
03:34Claro, la avena nocturna como la conocen o los overnight, ¿verdad?
03:38Que son esos que traje por acá, es una excelente opción, no cambia su valor nutricional, la ponemos con leche.
03:45Acá en este caso yo le puse chía, semillas y usamos una fruta.
03:50No es necesario endulzar.
03:51Muchas veces decimos, pongámosle a la avena un poquito de azúcar.
03:55Pues en realidad no es necesario porque si usamos vainilla, un sustituto o incluso el dulzor de la misma fruta,
04:01ya no podríamos hablar de algo más común.
04:03Y yo quiero matar un mito porque usted deja hasta bien, deja la avena reposando toda la noche.
04:08Mucha gente dice, tómese esa agüita, mira qué bien le hace el estómago.
04:11Agüita de la avena.
04:11Y otra gente dice, bote la agüita porque ya están los cólicos.
04:14Entonces, ¿qué es lo bueno ahí?
04:16Es bueno conservarlo en el medio que vaya a ser, o sea, agua como leche, es bueno conservar para que
04:22todos los minerales que se van por el agua, podamos consumirlos y absorberlos bien.
04:27Aquí, por ejemplo, vemos que tenemos manzanita, aquí tenemos kiwi.
04:30¿Cuál es la recomendación, por ejemplo, de fruta y también la porción?
04:33Porque también a veces creemos, ah no, la fruta es súper saludable, además le da el azúcar, sí, pero también
04:38no podemos exagerar para no estar restándole, verdad, más bien los beneficios.
04:43Como una medida estándar, podemos hablar que la avena ocupamos de 40 a 50 gramos en seco, eso traduciéndolo en
04:50tazas, vendría siendo como media taza.
04:52Ok.
04:52Ahora bien, la avena, recordemos que su porción no va a ser lo mismo para vos y tal que para
04:59Katherine, verdad, porque al ser vos hombre, Katherine y mujer, son requerimientos completamente diferentes.
05:04Lo mismo pasa con las frutas, Katherine.
05:06Las frutas van a tener diferentes índices glicémicos.
05:09Eso quiere significar que van a subir o en mayor o menor grado la glucosa en sangre.
05:14Ok.
05:15Entonces, siempre les voy a recomendar, si el paciente tiene una patología como lo de la diabetes, ¿verdad?
05:20No significa que no pueda consumir avena, porque muchas veces nos dicen, no, es que yo soy diabético, yo no
05:25puedo consumir avena.
05:27Eso es completamente falso.
05:29Nada más adicionémosle alguna fruta que sea tal vez un bajo índice glicémico.
05:33Un cítrico, un kiwi, una manzana verde.
05:38Una manzana verde, el kiwi, ¿verdad?
05:39Ahí tenemos ahí buenas opciones también.
05:42Correcto.
05:43Aquí tenemos también entonces la famosa chía que no puede faltar.
05:45Eso también le agrega y hace y potencia la avena, que es un poco de lo que estábamos hablando.
05:50Sí, es una grasa saludable, al igual que el coco rallado, las semillas o la mantequilla de maní y hace
05:55que sea 100% completo.
05:57Hablemos de los pancakes también, que usted le puede poner proteína y usted le puede dar ese toque para salir
06:02corriendo la mañana.
06:03Los pancakes es una excelente opción porque muchas veces nos cansamos de esas presentaciones, tal vez, ¿verdad?
06:08Como con avena y así.
06:10Depende del tiempo que tengamos porque no representa lo mismo hacer, tal vez, un overnight que hacer unos pancakes.
06:15Pero esos son bastante sencillos y los podemos hacer en casa.
06:18Esto lo que trae es media taza de avena, trae media taza de una proteína, que en este caso yo
06:25escogí yogurt, y le pusimos un huevito y un banano criollo como del tamaño de los que tenemos ahí.
06:30Chiquitín.
06:31Licuamos todo y salen ocho pequeños pancakes.
06:35De esa receta que dije, salieron estos dos.
06:38Me gusta esa opción, que son chiquititos.
06:40¿Cuántos chiquititos en la porción, entonces?
06:42Con cuatro estaríamos súper bien.
06:44Y si quieres adicionarle, perdón, más proteína, podemos ponerle un huevito.
06:48Ok, dale, a ver.
06:49Ahí lo podemos bañar con esta mielcita de maple, que muchas veces, hay algunas unas en el mercado que son
06:54bajas en azúcar, pero también la miel natural, la miel de abeja que conocemos, también es bastante beneficiosa.
06:59Sí, podemos usar dentro de los medios para endulzar, como dices, miel de maple sin azúcar, la fruta, podemos usar
07:07sustituto o bien vainilla líquida.
07:10Ahora, tenemos esta la misma avena, pero ya hidratada, llamémoslo así.
07:15Sí, eso es granola, en realidad.
07:18Ok, vea la granola.
07:19Esta puede ser las hermanas súper poderosas, vea.
07:21Podemos combinar.
07:22Esa combinación es buenísima.
07:23Ajá, sí, lo podríamos combinar, pero ahí yo les recomiendo uno u otro, ya que los que pones acá, todos
07:30son carbohidratos, ¿verdad?
07:31Entonces, básicamente, esas son formas comerciales en donde podemos encontrar la avena también, en su estado natural, y lo preparamos
07:38en casa, o bien en galletitas de avena, granola.
07:41¿Cómo hacemos esas galletitas? Porque se ven buenísimas.
07:43Esas galletitas es una receta básica con mantequilla, la hacemos con harina de avena, en este caso, ¿verdad?
07:50Y le ponemos un poquito de sustituto.
07:53Ahí la granola entra como, por decirlo así, como un topping, ¿verdad?
07:56Algo que podemos agregarle entonces.
07:59Y, pero aquí tenemos unos superalimentos, vea la delicia, vea.
08:02¿Se te imagina esas galletitas con esa, esa es esa mantequilla de...
08:05Mantequilla de almendras, sí.
08:07Algo poquito, ¿no?
08:09No, algo, algo, poco, porque...
08:10Algo sutil, algo sutil.
08:11Porque a él no le gusta algo así como mucho.
08:13Eso, eso, ahí coronadita nada más.
08:16No, pero qué rico el sabor que le da, y además sabemos que estamos consumiendo muchísima salud.
08:19Ese, esa mantequillita de almendra puede ser una, un topping, pero también las almendras, hablábamos de la chía, y otro
08:26superalimento es ese que tenemos por acá.
08:27Poco rayado.
08:28Poquito rayado, que no puede faltar.
08:30La combinación hace que nos ayude con el tema de la saciedad, hace que nos ayude con el tema de
08:35la fibra, nos ayuda con el tránsito intestinal.
08:38Y otro dato super importante que tiene evidencia científica, es que la avena nos ayuda, mediante unos componentes de la
08:45fibra, que se llama beta-glucanos, a disminuir el colesterol LDL y el colesterol malo.
08:50Es que a veces siento que cometemos un error, porque cuando hacemos los pancakes, le metemos banano, sandía, un toquecito
08:57de papaya, y entonces le metemos la manzanita.
08:59Entonces empezamos a asumir, a asumar, ¿verdad?
09:01A sumar calorías y a asumir.
09:02Sí, recuerda, el toque especial o el tip especial de hoy es una proteína, una grasa, una fruta, más la
09:11base, que es la avena, ahí estaríamos 100%.
09:13Ahí estaríamos.
09:14Con respecto a los horarios, Jessica, que también mucha gente se lo pregunta, ay no, yo los pancakes solamente los
09:18consumo en el desayuno, ay no, la avenita la dejé reposada para no tener que complicarme mucho en la mañana.
09:23No necesariamente tiene que ser en el horario matutino, puede ser a cualquier hora, puede ser una merienda, ¿cuál es
09:28la recomendación en ese sentido?
09:29No necesariamente tiene que ser en la mañana, ¿verdad? Si ocupamos, que sea un pre-entreno y vamos a ir
09:34a entrenar en la tarde, perfectamente lo podemos usar antes del pre-entreno.
09:39Recuerde que si hacemos ejercicio y ocupamos una merienda antes de ir a hacer ejercicio, la base tiene que ser
09:45carbohidrato. ¿Y qué mejor que la avena?
09:47Cuando nos ponemos en el súper y dice, ok, avena integral o la otra presentación y uno dice, ¿cuál es
09:53la diferencia? ¿Cuánto más de fibra podría aportarme más?
09:56En fibra es muy similar, ¿verdad? Pero la diferencia es que pues la avena integral va a ser el grano
10:03completo, ¿verdad?
10:04La avena en hojuela va a tener una parte significativa, pero la absorción se va a ir más lenta.
10:08La avena instantánea, por otro lado, se va a absorber más rápido, pero tiene un asunto que tenemos que revisar
10:15y es la tabla nutricional.
10:17Muchas avenas instantáneas traen una cantidad de azúcar muy importante.
10:20Claro.
10:21Entonces, tal vez no es lo mismo que consumamos la avena en hojuela normal que comprar una avena instantánea.
10:28Y si le metemos lechita, chocolate, ya le sumamos 15 azúcar más, entonces ya es una locura.
10:33Imagínate, ya eso sería una bomba, pero no es necesario.
10:36¿Qué pasa con respecto, Jessica, a las leches vegetales como la lechita de avena?
10:40Podríamos decir que también todos los componentes que tiene son tan positivos como, por ejemplo, la avena que tenemos en
10:46grano entero, la que tenemos reposada.
10:48¿Qué es lo que pasa, por ejemplo, con esta bebida?
10:51Sí, el intercambio es exactamente igual.
10:53¿Ah, sí?
10:53El intercambio intercambia como un carbohidrato, también tiene betaglucanos, en una cantidad un poquito menor que la avena en hojuela,
11:00pero también nos va a dar todos esos beneficios que hablábamos de saciedad y de bajar el colesterol LL.
11:07¿Qué papel tendría la avena con las semillas? ¿Cuánto le levanta? Porque sabemos que estas se llevan muy bien.
11:14Recordemos que la avena, al ser un carbohidrato, las semillas, al ser una fuente de grasa saludable, va a tener
11:20minerales como hierro, fósforo, magnesio, proteína vegetal.
11:24La avena también tiene proteína, muchas veces pensamos que es solo carbohidrato, pero también tiene proteína y le agregamos omega
11:313 por las semillas que le pusiste.
11:33Ahora que usted habla de carbohidrato, ¿cuál es la porción recomendada de avena?
11:36La avena, ¿verdad? Para ustedes los especialistas, porque también a veces decimos, ah, mira, voy a hacer unos pancakes y
11:41le echamos medio kilo de avena, y no es la idea tampoco.
11:44Claro.
11:44Ya tenemos que tener una medida, ¿a cuánto equivale esa medida? Para que entonces a la hora de hacer estas
11:49divisiones, por ejemplo, con cuatro pancakes pequeñitos, sepamos cuáles son los macronutrientes que hay aquí.
11:54Ajá.
11:54Ok, recuerdan que yo les dije que usé media taza para los pancakes y me salieron esos cuatro más esos
12:00cuatro de ahí.
12:01O sea, con media taza sale todo esto, ocho pancakes pequeñitos.
12:04Ajá, y le pusimos yogur, le pusimos un huevo, le podemos poner scoop de proteínas si somos deportistas, ¿verdad?
12:11Todo va a depender de las patologías y así que podamos tener, pero respondiendo a tu pregunta, Katherine, media taza
12:17es como el estándar o el intercambio que manejamos los nutricionistas para la avena.
12:22Media tacita, entonces.
12:23Jessica, aquí tenemos el ABC, esa pantallita que resume en todo lo que dijo nuestra querida Jessica.
12:28Vamos a ver, aquí tenemos el ABC de la avena, por supuesto, aproveche la fibra de la avena, tiene beta
12:34glucán, una fibra soluble que favorece la saciedad.
12:37Además, Jessica lo explicó muy bien, combine la avena con proteínas como leche o yogur natural, frutitas frescas y semillas
12:44o nueces que en este caso vendrían aportando la grasa saludable.
12:47Esto es al gusto, caliente, fría, leche, dormida, nocturna, llámelo como usted quiera, buen pancakes, siempre va a ser buena.
12:54Hay muchísimas versiones, entonces, para aprovechar la avena, ya estuvimos escuchando acerca de sus beneficios y de todo lo que
12:59puede aportar a nuestro cuerpo,
13:01así que téngalo en cuenta, ya sea para la mañana, para la tarde, para una merienda, porque ya Jessica nos
13:05dio permiso, dijo que a cualquier hora se puede consumir la avena.
13:17Encontrarnos en redes como psiconutrición-cer.
13:20Tiene un nombre poderoso, Jessica Peña.
13:23Y además, psiconutrición, yo les recomiendo que vayan a esa página, porque tiene un contenido espectacular, tiene a su personaje,
13:28una muñequita lindísima, Maggie.
13:29Sí, correcto.
13:30Ustedes vayan a ver psiconutrición para que encuentren ahí toda esa información sumamente valiosa que pone Jessica ahí en sus
13:35redes sociales.
13:36Muchísimas gracias por la invitación.
13:38Vamos con Thais, ¿verdad?
13:39Vamos con Thais.
13:39¿Cómo anda el cerebro? ¿Usted cómo anda aquí, de aquí, de la caja de fibra?