00:04Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün pilates yapacağız.
00:31Bugün pilates topumuzla pilates yapacağız.
00:34Küçük pilates topunu kullanacağız.
00:37Bunun esnekliğini ve hareketliliğini kullanıyor olacağız.
00:40Eğer elinizde daire şeklinde bir pilates aleti de varsa o da işimizi görür.
00:45Önemli olan burada sabit kalmaması.
00:48Hatta bizim yapacağımız hareketlerde bu pilates topunu kullanarak
00:52ya da o circle dediğimiz daireyi kullanarak küçük sıkmalar yapacağımız
00:58yani kaslarımızı daha aktif hale getireceğimiz bir bölüm hazırladım sizler için.
01:02Çok fazla vakit kaybetmeyelim.
01:04Tüm vücudumuzu çalıştıracağız bugün.
01:07Hadi başlayalım.
01:08İlk egzersizimiz için dört ayak üzerinde olacağız yine.
01:13Kollarımızı ve bacaklarımızı omuz genişliğinde açtıktan sonra
01:17bir elimizin altına pilates topumuzu koyuyoruz.
01:21Burada önemli olan pilates topumuzu sabit tutmaya çalışırken
01:25hem kalçamızı hem karın kaslarımızı aktive ediyor olmamız.
01:29Bir bacağımız sabit kalacak.
01:32Topumuzun altında olduğu elimizin hizasında kalan
01:36yani sağ elinizin altındaysa sağ bacağınız sabit kalacak şekilde
01:48geriye doğru bacağımı itip
01:50pilates topunun üzerine de elimi bastırarak sabitlemeye çalışıyorum.
01:56Burada önemli olan şey
01:57omuzlarımız, üst gövdemiz zaten hareket halinde olmayacak.
02:02Ancak kalçamızın da sağa sola hareket etmesini istemiyoruz.
02:06Bacağımızı kaldırdığımızda
02:08burada önemli olan şey
02:10karın kaslarımızı sıkmamız
02:12ve kalça kaslarımızı sabit tutmaya çalışmamız.
02:15Nefes veriyoruz bacağımızı uzattığımızda.
02:33Evet, bir elimiz yerde, bir bacağımız havada
02:36ve haliyle iki elimiz yerde olduğunda
02:39bu sabitliği kullanmamız daha kolay olacakken
02:44pilates topunu elimizin altına aldığımızda
02:47daha kendimizi daha sıkı hale
02:51karın kaslarımızı daha sıkı hale getirip
02:54kalça kaslarımızı sıkmaya da daha meyilli olacağız.
02:57Haliyle bacağımız havadayken topumuzun üzerine baskı uyguluyoruz.
03:02Bacağımızı yere koyduktan sonra baskıyı kaldırıyoruz.
03:06Şimdi bu hareketimizi ayrı ayrı yapmamız lazım.
03:08Bir sol elimizde, bir sağ elimizde.
03:10Eğer elinizde iki tane pilates topu varsa küçük boyda
03:14her ikisini aynı anda da yaparak
03:16daha kuvvet uygulayarak aslında hareketi yapabilirsiniz.
03:21Bundayken ancak yaptığınız hareketle
03:25şuna dikkat etmeniz gerekiyor.
03:26Kalçam hareket halinde mi ben sabit bir şekilde
03:29iki elinizde havada olduğunu ve
03:32haliyle burada topları daha fazla sabit tutmak için
03:37uğraş vereceğinizden kaynaklı
03:39hem kalçanızı hem karın kaslarınızı hissetmeniz
03:43daha mümkün olacak.
03:44Aksi takdirde bir tane varsa da
03:46dediğim gibi hiçbir sorun yok.
03:48çapraz bir şekilde sağ tarafınıza 15 tekrar,
03:51sol tarafınıza 15 tekrar ve
03:53üç setle ilk egzersizimizi tamamlamış olduk.
03:58Sıradaki egzersizimiz için
04:00sırt üstü uzanıyor olacağız matımızın üzerine.
04:06Şimdi önce kolay versiyonunu,
04:08topsuz versiyonunu göstereyim.
04:10Sonra topla yapacağım versiyonunu göstereceğim.
04:13Şimdi burada sırt üstü uzandım.
04:16Omuzlarımı geriye doğru ittim.
04:18Çenemi göğüs hizama yaklaştırdım.
04:20Kürek kemiklerim tamamen yerde.
04:22Burada eğer ki bel boşluğunuz varsa
04:24omurganızı daha rahatlatmak için
04:27hemen karın kaslarınızı sık hale getirip
04:30kalçanızı içeriye doğru sıkmanız gerekiyor.
04:33Şimdi kolay versiyonunu yapıyorum.
04:35Kalçamı kaldırdım.
04:37En yüksek noktada nefes veriyorum.
04:41Ve indirdim.
04:43Bacaklarımı omuz genişliğinde açmıştım.
04:47Ve indirdim.
04:49Bu hareketi zaten biliyoruz.
04:52Bunun daha zor versiyonu
04:54bacaklarımızın arasına,
04:57dizlerimizin yanına, içerisine
04:59pilates topumuzu yerleştirdik.
05:01Şimdi burada
05:02kalçamı kaldırdım.
05:04Burada sıkıyorum topumu.
05:08Gevşettim ve bıraktım.
05:10Kaldırdım kalçamı.
05:13Gevşettim ve bıraktım.
05:16Kaldırdım kalçamı.
05:20Şimdi burada aşamaları yavaş yavaş gösteriyorum ki biraz daha anlaşılır olsun.
05:27Önce sıkmadan sadece pilates topumuz
05:29bacaklarımızın arasında kalacak şekilde
05:32kaldırıyoruz.
05:34Kalçamızı en yüksek noktada kalçamıza tuttuk.
05:37Burada sıkıyoruz topumuzu.
05:39sıkarken topumuzu nefes veriyoruz ve bıraktım.
05:46Bıraktım daha doğrusu gevşettim.
05:47Tamamen bırakmıyoruz topumuzu.
05:49Sabit kalmaya devam edecek topumuz ve kalçamı indirdim.
05:53Kaldırdım.
05:56İndirdim.
05:57Kaldırdım.
05:59İndirdim kalçamı.
06:01Hareketimiz çok zor değil ancak hareketimizi topla yapmaya başladığımızda
06:07iç bacaklarımızın nasıl sık hale geldiğini, sıkmamız gerektiğini yani iç bacak kaslarımızı nasıl kullandığımızı fark edeceksiniz.
06:15Bu hareketimizi sağ-sol diye ayırmamıza gerek yok gördüğünüz üzere 15 tekrar yapıyoruz hareketimizi 3 setle ikinci egzersimizde tamamlamış olduk.
06:27Şimdi sıradaki egzersimiz birazcık zorlayabilir sizi.
06:31Dediğim gibi topumuzu sabit tutmaya çalışmak zaten hareketimizi zorlaştıran kısım.
06:38Önce topsuz versiyonunu gösteriyor olacağım size.
06:41Ve sırt üstü yine ikinci egzersimizde olduğu gibi sırt üstü uzandım matımın üzerine.
06:48Bacaklarımı uzatıyorum.
06:50Kollarımı enseden birleştirdim.
06:52Şimdi burada yapacağımız hareket topsuz versiyonuyla
06:56bacaklarımızı havaya kaldırdığımız noktada
07:00üst gövdemizi de boynumuzu da yukarıya doğru kaldırıyoruz.
07:17Yani bu şekilde hareketimizi tamamlıyor olacağız.
07:22Şimdi plates topu ile yaptığımızda da ayaklarımızın, ayak topuklarımızın altına plates topumuzu sabitliyoruz.
07:31Eğer ki bu harekette de her iki ayağınızı aynı anda topun üzerine koymakta zorlanıyorsanız
07:37tek tek de yapabilirsiniz.
07:40Tek tek sabitledim ayağımı.
07:43Kaldırdım, bıraktım.
07:59Bacaklarımı kaldırırken ve üst gövdemi kaldırırken
08:03karın kaslarımı daha fazla hissedebilmek adına nefes veriyorum.
08:08Nefesinizi yavaş yavaş vermenizde fayda var.
08:11Bir anda kaldırmıyoruz farkındaysanız bacaklarımızı.
08:14Ancak harekete başlangıç noktasına döndüğümüzde derin nefes alıp karın kaslarımızı serbest bırakmamızda da fayda olacaktır.
08:25Eğer ki her iki topuğunuzu topun üzerine yerleştirebiliyorsanız, sabit tutabiliyorsanız
08:32zaten burada önemli olan şey hem bacak kaslarınızı kullanmanızda hem karın kaslarınızı daha aktif hale getirmekteki neden bu.
08:42Topumuzu sabitlemeye çalıştıkça biz daha fazla efor sarf ediyor olacağız.
08:48Her iki bacağım da topun üzerinde.
08:51Sırt üstü uzandım.
08:53Ellerimi ensende birleştirdim.
09:11Ve bıraktım.
09:15Şimdi hareket tabii ki her iki bacağımızla topun üzerine olduğunda bu daha da zor hale geliyor.
09:23Daha fazla karın kaslarınızı hissetmeniz mümkün hale geliyor.
09:27Ancak dediğim gibi eğer topunuzu tek tek bacaklarınızın altına koyarsanız bu biraz daha kolaylaştıracaktır hareketi.
09:36Kendi seviyenize göre kendi tekrar sayınızı ve set sayınızı ayarlayabilirsiniz.
09:42Onun dışında nefes verdiğimiz yer önemli.
09:45Topumuzu ne kadar tutmaya çalışsak da nefesle desteklemedikçe karın kaslarımız daha aktif hale gelmeyecektir.
09:5415 tekrar.
09:553 set.
09:553. egzersimizde tamamladık.
09:59Sıradaki egzersimiz biraz daha kolay olacak.
10:02Şimdi yine bacaklarımızın arasına topumuzu alıyor olacağız.
10:05Sırt üstü uzanmayacağız.
10:07Dirseklerimizin üzerinde olacağız hareketimizi yaparken.
10:11Bu kez hareketi yaparken topumuzu dizlerimizin arasına değil kaflarımızın yani baldırlarımızın arasına koyuyor olacağız.
10:21Burada hareketimizi yapmamız biraz daha zorlaşacak.
10:24Ne dersek diyelim topumuzu dizlerimizin arasına koyduğumuzda bunu sıkmamız daha kolayken kaflarımıza koyduğumuzda bu senkronu ayarlamak biraz daha zorlaşıyor.
10:37Şimdi dizlerimin, dirseklerimin üzerine uzandım.
10:41Burada sabit tutuyorum.
10:43Yine kalçamı içeri çektim.
10:44Karın kaslarımı sıktım.
10:46Boynumu çok öne doğru kapatmıyorum.
10:49Geriye doğru attım omuzlarımı.
10:51Önce kendime doğru çekiyorum bacaklarımı.
10:54Sonra yere koyuyorum.
11:11Yine farkındaysanız bacaklarımı kendime doğru çektiğimde nefes veriyorum.
11:16Çünkü karın kaslarımı daha sıkı halde, daha etkili halde çalıştırabilmek adına başlangıç noktasına döndüğümde serbest bırakıyorum.
11:26Eğer bu hareketi biraz daha zorlaştırmak isterseniz sadece kendimize çektik, bıraktık.
11:33Kendimize çektik, uzattık.
11:36Çektik, bıraktık.
11:39Çektik, uzattık.
11:41Çektik, bıraktık.
11:44Çektik, uzattık.
11:46Peki bunu konuşmadan yapacağım ve nefes verdiğim yerlere dikkat etmenizi istiyorum sizlerden.
12:04Aslında temel motivasyonumuz biz nerede karın kaslarımızı hissediyorsak orada nefes vermeye meyilli hale gelmemiz lazım.
12:13Yani bu da demek oluyor ki bacaklarımızı uzattığımızda nefes veriyoruz, yere koyduğumuzda nefes alıyoruz, kendimize çektiğimizde nefes veriyoruz, yere koyduğumuzda
12:24nefes alıyoruz.
12:25Bu senkronu tutturduğunuzda aslında çok zorlanmadan yapabileceğinizi tahmin ediyorum.
12:31İki hareketi birleştirerek yaptık aslında.
12:34Sadece eğer ki ileri seviyedeyseniz sadece masada oturur gibi kendinize doğru çekip bacaklarınızı hıh, hıh, hıh, hıh, hıh, hıh, bu
12:56hareketi de yapabilirsiniz.
12:57Ya da başlangıç seviyesindeyseniz, daha zorlanmadan yapmak istiyorsanız, zorlanmadan kastım yapabilitenize göre tabii ki ayarlanabilir.
13:09Kendimize çektik, bıraktık.
13:11Kendimize çektik, bıraktık.
13:13Yine nefes veriyoruz burada, nefes alıyoruz.
13:22Dediğim gibi seviyenize göre, her iki hareket de birleştirerek yapabilirsiniz.
13:28Hareketleri tek tek de yapabilirsiniz.
13:30Hareketleri zorluğuna göre de tercih edebilirsiniz.
13:34Sizin tercihinize kalmış.
13:3515 tekrar yapıyoruz.
13:373 set yapıyoruz ve diğer egzersizde devam ediyoruz.
13:43Şimdi, vücudumuzu yan yatırıyoruz.
13:46Burada, altta kalan bacağımızı kırık versiyonuna getirdik.
13:50Yine elimizin altına topumuzu aldık ki bunu sabitlemeye çalıştığımızda daha da zorlanacağımız bir egzersiz olacak.
13:58Bu aslında bizim denge tarafımız olacak.
14:01Dengemizi sağlarken de zorlanacağımız bir denge egzersiz olacak.
14:06Yine bu pozisyonda kaldım, dirseğimin üzerine vücudumu yatırdım.
14:11Tek yapacağım şey, hafifçe kalçamı kaldırmak olacak.
14:15Bunu daha zor versiyonuyla hiç kullanmadan da yapabilirsiniz.
14:20Buradan destek almamızdaki amaç zaten sabitlemeye çalışırken, kol kaslarımızda hissediyor olmamız.
14:27Yapacağımız hareket, huf, huf, huf, huf, huf, huf, huf.
14:40Şimdi burada dikkat etmeniz gereken birkaç ipucu var.
14:44Birincisi, üst gövdeniz kapanır pozisyonda olmayacak.
14:48Yan plankta durmaya hazır halde bekliyor olacak.
14:52Yani kastım şu, eğer ki siz şöyle yapıyorsanız hareketi, üst gövdeniz daha topa yönelikse yanlış yapıyorsunuz.
15:02Tamamen üst gövdemiz karşıyı gösterecek şekilde, sadece elimizle ve kolumuzla destek alacağımız bir materyal olacak topumuz.
15:12Üst gövdemizi karşıyı gösterdik.
15:18Bacağımızı kaldırdığımızda nefes veriyoruz, indirdiğimizde nefes alıyoruz.
15:27Ve hareketimizi böylelikle tamamlamış olduk.
15:31Yine bu harekette de ilk egzersizde olduğu gibi sağ tarafa ayrı, sol tarafa ayrı yapmanız gerekiyor.
15:3815 tekrar bir tarafa yaptınız, tamamladınız bir tarafı, diğer tarafı da 15 tekrar yaptığınızda bu bir set sayılacak.
15:4615 tekrar 3 set toplamda bu egzersizi bitirmiş olduk.
15:51Sevgili izleyiciler, bugün yaptığımız egzersizler tüm vücudumuzu çalıştıran, aktif hale getiren, kastlarımızı daha da güçlendiren egzersizlerdi.
16:01Güçlendirmekten kastım da pilates topunun yardımı sayesinde.
16:05Pilates topu ile yaptığımız ya da elinizde varsa circle ile yapabileceğiniz egzersizlerimizin sonuna geldik.
16:12Şimdilik bizden bu kadar. Bir sonraki bölümde görüşünceye dek. Hoşçakalın.
