00:25Herkese merhaba, yeni bir Her Daim Hareket programında karşınızdayız.
00:29Bugün kalça egzersizleri yapacağız. Bugün yapacağımız egzersizlerde biraz nabzımız yükselecek.
00:35Nefes alıp vermemiz hızlanacak. Ancak yapacağımız egzersizler, fazlasıyla efor sarf edecek egzersizler.
00:43Baştan söyleyeyim egzersizlerimizi 15 tekrar 3 set yapıyor olacağız. İlk egzersizimizle başlıyoruz.
00:51Şimdi ilk egzersizimiz için hemen vücudumu yan pozisyona alıyorum.
00:56Burada yapacağım harekette bir bacağım dizimden kırık olacak, bir bacağımı uzatıyor olacağım.
01:06İster belinizden tutun elinizle, ister ensenize yerleştirin.
01:10Üst gövdemizi sabit tuttuğumuz noktada kalçamızı da sıkacağımız, karın kaslarımızı hissedeceğimiz bir egzersiz olacak.
01:18Enseme yerleştirdim kolumu, yerde kalan kolumu omuz hizasına getirdim.
01:29Sadece yapacağım hareket, şimdi bu hareketi yaparken bir, iç bacaklarınız da esneyecek.
01:50İki, hareketleri yaparken üst gövdeniz sabit kalacağı için denge probleminiz olabilir.
01:57O nedenle karın kaslarınızı çok fazla sıktığınızdan emin olmanız gerekiyor.
02:02Bacaklarımızı sadece, daha doğrusu bir bacağımızı kaldırdığımızda, o noktada aslında bizim gövdemiz bir düzlem üzerinde olacak.
02:12Tekrar pozisyona geçiriyorum vücudumu.
02:15Kaldırdım, burada tamamen vücudum düz.
02:19Tekrar bıraktım, dizimi kırmadan yapıyorum hareketi.
02:27Birinci set için başlıyoruz.
02:3015 tekrar yapacağız hareketimizi.
02:47Son 5, 4, 3, 2, 1 ve bitti.
03:01Hareketimizi sol tarafa ayrı, sağ tarafa ayrı yapacağız.
03:05Yine aynı pozisyona geçireceğiz vücudumuzu.
03:08Ben tek tarafı göstereceğim vücudumuzu yaparken hareketlerde.
03:12Ancak ilk seti, ilk egzersizi tamamladık.
03:16Sağ tarafa yaptığınızda ve sol tarafı yaptığınızda bu bir set sayılacak.
03:213 setle ilk egzersimizi tamamlamış olduk.
03:25Şimdi dedik ki bugün kalça egzersizleri yapacağız.
03:28Tabii ki kalça egzersizleri yaparken üst gövdemizi unutmuyoruz.
03:32Üst gövdemizde de postürümüzü düzgün bir versiyona getiriyoruz.
03:37Bunun için 4 ayak üzerine geçtim.
03:40Yine boynumu kapatmadan geriye doğru ittim vücudumu.
03:45Bir bacağımı geriye doğru, sanki yukarı doğru daha doğrusu itme pozisyonuyla tamamlıyor olacağım hareketi.
03:59Bu şekilde sanki yukarıda bir materyale değiyormuşum gibi yukarıya doğru itiyorum.
04:06Yine her iki bacağımızı aynı anda yapabiliriz.
04:10Bir sağ, bir sol olacak şekilde de yapabiliriz.
04:14Ya da sadece sağı 15 tekrar tamamlayıp diğer tarafı da yine 15 tekrar tamamlayabiliriz.
04:23Ben her iki tarafı da aynı anda yapacağım ve 15 tekrar için, yani birinci set için başlıyoruz.
04:59İzlediğiniz için teşekkür ederim.
05:10Son beş.
05:14Dört.
05:18Üç.
05:22İki.
05:26Son.
05:31Ve bu hareketi tamamlamış olduk.
05:34Şimdi bu harekette dikkat etmeniz gereken nokta kalçamızı ileriye doğru, daha doğrusu bacaklarımızı ileriye doğru iterken üst gövdemizin çok fazla
05:45hareket halinde olmadığından emin olmamız gerekiyor.
05:48Evet, belimizden hareketi sağlıyoruz, destekliyoruz.
05:52Ancak hareketi yaparken o bel boşluğunu, sırtımızda oluşacak kamburu engellememiz gerekiyor.
06:00Ona dikkat ederek yapalım.
06:02Yanlış versiyonunu gösteriyorum.
06:05Bu şekilde yana doğru vücudumuzu döndürmüyoruz.
06:09Üst gövdemiz sabit.
06:11Sadece yukarıya doğru ittik.
06:13Kalçamızı sıktık.
06:15Bu noktada tekrar başlangıç pozisyonuna döndük.
06:17Evet, dediğim gibi belimizden destekleyerek hareketi yapıyoruz.
06:22Ancak tamamen hareket halinde değil üst gövdemiz.
06:27Yine 15 tekrarı tamamladık.
06:29Ben sol, sağ aynı anda yaptım.
06:31Yani toplamda 30 tekrar yapmış oldum.
06:34Bu birinci setti.
06:363 setle bu egzersimizi de tamamlamış olduk.
06:40Sıradaki egzersim için sırt üstü matımın üzerine yatıyor olacağım.
06:44Masada oturur pozisyona getireceğim vücudumu.
06:47Ve ileriye doğru bacaklarımı iterken üst gövdemi de hafifçe matımdan kaldıracağım ve vücudumu tamamen düz pozisyonda sabitleyeceğim.
06:59Tamamen uzanır pozisyona geçtim.
07:02Bacaklarımı masada oturur pozisyona aldım.
07:05Ancak masada oturur pozisyona aldığımda hafifçe ayaklarımı birbirine yaklaştırıp dizlerimi iki yana açtım.
07:13Şimdi burada kollarımı ileriye doğru uzattım.
07:16Bacaklarımla birlikte kollarımı da uzatacağım.
07:19Ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyor olacağım.
07:31Hafifçe dizlerimi kırık pozisyonda bırakıp bacaklarımı ileriye doğru uzatacağım.
07:37Burada karın kaslarıma ve kalça kaslarıma ihtiyacım var.
07:41Eğer çok zorlanıyorsanız hareket yaparken kollarınızı sabit bırakabilirsiniz.
07:46Yine uzanıp matınızın üzerine kollarımızla da destekleyerek bacaklarımızı ileriye doğru uzattık ve kendimize çektik.
08:0015 tekrar için başlıyoruz.
08:04Tekrar pozisyona geçirdim vücudumu.
08:07Hafif boynumu ileriye doğru ittim ama çok zorlamadan.
08:11Yine başlangıca döndüğümde başlangıç pozisyona döndüğümde başımı matıma yerleştireceğim.
08:45Son beş.
08:53Son.
08:57Ve bıraktım.
09:00Şimdi bu hareketi yaparken daha çok karın kaslarını da hissetmiş olabilirsiniz.
09:05Bunda hiçbir mahsuru yok.
09:07Ancak hissettiğiniz bölge beliniz oluyorsa bunda biraz sıkıntı var.
09:12Bu kez karın kaslarınızın çok kuvvetli olmadığını ve kalça kaslarınızın yeterli olmadığını anlamamız gerekiyor.
09:20Eğer bel ağrısı çekiyorsanız ya da hafifçe belinizde ağrı hissettiyseniz hemen dizlerimizi kalçamızın altına alıp kollarımızı ileriye doğru itiyoruz ve
09:32başımızı matımıza yerleştirmeye çalışıyoruz.
09:37Burada kalçanızı kaldırmadan yapmanız gerekiyor hareketi.
09:45Kollarımızı ittik.
09:47Birkaç saniye o pozisyonda kaldık ve belimizi rahatlattık.
09:51Sırtımızı rahatlattık.
09:53Hareketi böylelikle tamamlayabiliriz.
09:56Yine on beş tekrarla birlikte yaptık.
09:58Bir seti tamamlamış olduk.
09:59Üç setle bu egzersizi de bitiriyoruz.
10:03Sıradaki egzersizim için dirseklerimin üzerinde olacağım.
10:08Yine bacaklarımı birini uzatıp diğerini sabitliyorum.
10:14Burada sabitlediğim yani tek tek yapmanız lazım zaten hareketi.
10:19Kollarımı ve omuzlarımı omuz genişliğinde açtım.
10:22Yine boynumun kapalı olmadığından kendimi geriye doğru ittiğimden emin oluyorum.
10:27Bir bacağımı uzattım.
10:29Burada yapacağınız hareket bir çaprazlama hareketi olacak.
10:33Bacağımı önce kaldırdım.
10:36Çapraza diğer tarafa koydum.
10:38Üst gövdem sabit farkındaysanız yana doğru açılmıyor.
10:42Kalçamı sabitliyorum burada.
10:44Asıl amacım zaten kalçamı çalıştırmak olduğu için kalçamı sabit olduğundan emin oluyorum.
10:50Burada yine kaldırıyorum bacağımı.
10:53Bacağımı bu kez bulunduğu tarafa sabitliyorum.
11:03Bu şekilde hafif yarım daire çizecek pozisyona getiriyorum.
11:09Tekrar başlangıç pozisyona döndüm ve 15 tekrar birinci set için başlıyorum.
11:14Geriye aldım bacağımı.
11:45İzlediğiniz için teşekkür ederim.
11:477'yi yapıyoruz şimdi.
11:538
11:589
12:0310
12:09Son 4
12:153
12:202
12:25Son kez.
12:31Ve hareketimizin bir tarafını sol tarafını tamamlamış olduk.
12:38Hareketimizde farkındaysanız nefesi yayarak yapıyorum.
12:42Hareketi yaparken o daire kısmında nefes veriyor oluyorum.
12:48Ayağımı yere değdirdiğimde nefes alıyor oluyorum.
12:51Her iki tarafa da değdirdiğinizde bu bir tekrar sayılıyor.
12:55Hem çapraz yöne hem kendi yönüne doğru bıraktığınızda bir tekrar 15 sayıyla ilk setimizi tamamlamış olduk.
13:05Şimdi son egzersimize geçtik.
13:08Son egzersimizde yine 4 ayak üzerinde olacağız.
13:11Ancak 4 ayak üzerinde olduğumuzda anlıyoruz ki biz dirseklerimiz düz ve dizlerimiz kırık pozisyonda.
13:20Omuz genişliğinde açık pozisyonda oluyor.
13:22Şimdi yapacağımız egzersizde yine bir tarafını kırarak yapacağız.
13:27Vücudumuzun yapacağımız tarafı dirseğini kırarak bırakıyoruz.
13:33Daha sonrasında dizimizi hafifçe yerden kaldırıyoruz ve yaklaştırıyoruz.
13:44Hem dizimizi yaklaştırmış olacağız vücudumuza hem kolumuz kırık olduğu için üst gövdemizi sabitleme ihtiyacı duyuyoruz.
13:54Bu hareketi daha zorlaştırıyor.
13:57Yine üst gövdemizi hareketi yaparken çok hareket halinde olmuyor.
14:01Kalçamız yine hareket halinde olmayacak.
14:04Sadece dizimizden kendimize çekip bırakıyoruz.
14:08Çektik bıraktık.
14:10İlk set için 15 tekrar için başlıyoruz.
14:34Son beş.
14:36Dört.
14:39Üç.
14:41İki.
14:43Ve son kez.
14:46Bu hareketi yaparken dizimizi kendimize çekebilmek için, dirseğimize yaklaştırabilmek için üst gövdemizin bir mesafeye ihtiyacı var.
14:56O mesafeyi de aslında üst gövdemize hafifçe ileriye doğru itip tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek sağlıyoruz.
15:04O mesafede yani dizimizi kendimize çekebilmemiz için bu mesafenin olması gerekiyor ki o hareketi tamamen hakkıyla yapabilirsiniz.
15:15Bugün yaptığımız kalça egzersizleriydi.
15:18Bu kalça egzersizlerini yaparken dediğim gibi her iki tarafı ayrı ayrı yapmanızda fayda var.
15:24Faydadan ziyade aslında eşitleme dediğimiz her iki bacağımızı da, her iki kolumuzu da, her iki kalçamızı da kullanmamız anlamına geliyor.
15:34On beş tekrarları, birinci setleri birlikte tamamladık.
15:38Üç setle hareketlerimizi tamamlıyoruz ve böylelikle bölümümüzün sonuna geldik.
15:42Şimdilik bizden bu kadar.
15:44Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
15:45Hoşçakalın.
