00:00Hola a todos, soy Mónica Hacha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos.
00:06Si hay algo que nos preocupa prácticamente a todos, hombres y mujeres, es que tener una buena masa muscular.
00:12Y es esto que sea también un poco estético, que se nos vea, que se note y que se nos
00:17marquen los músculos,
00:19sobre todo cuando los ejercitamos, es algo que todos deseamos.
00:23Así que, ¿sabes cuáles son las tres claves más importantes para un buen desarrollo muscular?
00:40Algo que todos pensamos que es lo más importante para tener una buena masa muscular es hacer ejercicio,
00:48levantar peso, cargar, una buena carga en el gimnasio para que ese músculo se desarrolle.
00:55Bueno, pues no es tan fácil ni tan sencillo como solo eso, sino todos estaríamos levantando kilos todo el día.
01:01Y aún así, si vas a cualquier gimnasio, verás que hay mucha diferencia entre unas personas y otras.
01:07¿Y qué es lo que marca la diferencia?
01:10Pues por una parte es la alimentación, evidentemente.
01:13Es algo que está demostradísimo, que influye de manera directa en el desarrollo de la masa muscular.
01:20Y no solo en su desarrollo, sino en que la podamos apreciar, porque si tenemos un exceso de masa grasa
01:27alrededor de nuestros músculos,
01:29por muy desarrollados que estén esos músculos, no los vamos a ver jamás.
01:35Con lo cual, el equilibrio en nuestra dieta y el equilibrio en el aporte de los macronutrientes de nuestra dieta,
01:42es de vital importancia dentro del desarrollo muscular en nuestra práctica deportiva.
01:49Porque además de desarrollar esa masa muscular, bueno, pues muchas veces también queremos que nuestro rendimiento deportivo
01:57sea adecuado a nuestros entrenamientos.
02:00Y hay también la alimentación, por supuesto, que tiene muchísimo que ver.
02:04Pero hoy nos vamos a centrar en los músculos, en cómo hacemos para que ese ejercicio físico que estamos haciendo
02:12orientado a desarrollar, a aumentar nuestra masa muscular, realmente veamos esos beneficios
02:22y veamos ese esfuerzo que estamos realizando.
02:27Así que la primera clave importantísima para un buen desarrollo muscular es algo que seguro que te va a sorprender.
02:36Debes tener un super hábit en tu aporte de energía.
02:41Es decir, debes comer más de lo que estabas comiendo.
02:44Pero claro, comer más no quiere decir que tengas que aumentar cualquier producto en tu dieta.
02:50No todo vale. El aporte de energía debe ser a través de una alimentación saludable
02:55que nos aporte aquellos macronutrientes esenciales, también los micronutrientes,
03:00un buen aporte de fibra y una buena hidratación.
03:04Base de una alimentación saludable.
03:07Por regla general, los deportistas y especialmente aquellos deportistas que quieren ver más definidos sus músculos
03:14tienden a hacer todo lo contrario.
03:17De manera que hacemos una restricción calórica pensando que de esa manera perdemos grasa
03:23y desarrollamos más nuestra masa muscular.
03:27Bueno, pues eso es un error.
03:30La alimentación de aquellas personas que quieren desarrollar su masa muscular
03:35para conseguir desarrollar esa masa muscular
03:39tenemos que aumentar el contenido calórico de la dieta.
03:42Pero antes de eso, deberemos haber perdido el exceso de grasa
03:47para lo que sí necesitamos una reducción calórica.
03:52Así que tenemos dos fases en nuestro desarrollo muscular.
03:56La primera, sobre todo si acabamos de empezar con nuestra práctica deportiva
04:00y acabamos de empezar a entrenar en el gimnasio pensando en desarrollar nuestra masa muscular
04:05primero deberemos pasar por una fase de pérdida de grasa
04:09porque de esa manera es la única manera en la que después vamos a poder ver nuestros músculos más definidos
04:15y eso sí requiere una restricción calórica
04:19que será un periodo de tiempo que nos permita perder ese exceso de grasa
04:23y a partir de ahí tendremos que cambiar nuestra alimentación
04:27para aumentar el contenido energético que nos permita aumentar esa masa muscular.
04:34Generalmente, y ahí va la segunda clave de la que os voy a hablar un poquito más adelante
04:39solemos asociar el crecimiento de nuestros músculos, el desarrollo de nuestros músculos
04:44con el consumo de proteínas, pero nos olvidamos del consumo energético
04:50insisto, si no existe un superávit energético
04:55no vamos a poder aumentar o desarrollar esa masa muscular
05:00por mucho ejercicio que hagamos
05:03pensar que nuestro balance energético está orientado a mantener nuestras constantes vitales
05:09nuestra tasa metabólica en reposo
05:11y además a mantener toda la actividad física que realizamos
05:16si lo mantenemos en equilibrio
05:18todo lo que aportamos a través de la alimentación
05:21lo gastamos en el mantenimiento de nuestras actividades
05:25no tenemos un extra que necesitamos para aumentar esa masa muscular
05:30con lo cual siempre que queramos orientar nuestra alimentación
05:34al desarrollo de la masa muscular
05:35tenemos que contar con un pequeño superávit energético
05:40la segunda clave es un aporte adecuado de proteínas a través de la dieta
05:46y fijaros que he dicho dos cosas muy importantes en esta frase
05:51que el aporte sea adecuado y que sea a través de la dieta
05:55es decir, las proteínas que obtenemos a través de la dieta
05:59tienen una mejor biodisponibilidad para nuestro organismo
06:04a la hora de utilizarlas
06:05las proteínas son aquellos macronutrientes que necesitamos
06:11para que se desarrollen los músculos
06:13siempre hago el mismo símilis
06:17si me seguís habitualmente me lo oiréis decir millones de veces
06:19las proteínas son como los ladrillos que utilizamos
06:22para construir las paredes de una casa
06:24pues en el caso de querer desarrollar nuestra masa muscular
06:28nuestra dieta nos tiene que aportar suficiente cantidad de proteínas
06:33es decir, la cantidad adecuada a nuestra práctica deportiva
06:37no por aumentar en exceso las proteínas de la dieta
06:42vamos a conseguir un mayor desarrollo de nuestra masa muscular
06:46la horquilla entre la que nos tenemos que mover
06:51de cantidad de proteínas en la dieta
06:53para obtener un desarrollo de la masa muscular
06:56debería ser entre un 1,5 y un 1,8 más o menos gramos por kilogramo de peso
07:03a través de los alimentos
07:05si superamos por encima de 2 gramos
07:08no vamos a obtener ningún beneficio
07:10y sin embargo sí vamos a obtener una sobrecarga
07:14de nuestro organismo
07:16sobre todo de aquellos órganos que necesitan eliminar
07:19todo aquello que nos sobra
07:21la que nos vamos a utilizar
07:22que serían el hígado y los riñones
07:26por eso un exceso de proteínas de la dieta
07:29no es tampoco beneficioso
07:31sino que necesitamos la cantidad adecuada
07:34como he dicho desde el principio
07:36y deberíamos calcular esa cantidad
07:38como os he dicho
07:39entre 1,5 y 1,8
07:42sobre todo para principiantes
07:45o para aquellas personas que hacen un ejercicio físico
07:52por estética un poco
07:53vamos a decirlo
07:54por vernos esos músculos más desarrollados
07:56por sentirnos mejor con nosotros mismos
07:59y además pues beneficiar nuestra salud
08:01en el caso de una práctica deportiva
08:04o una especialidad deportiva
08:05orientada al desarrollo de la masa muscular
08:08ahí lo dejamos aparte
08:09porque necesitaría unos requerimientos especiales
08:12una dieta específica también para esa práctica deportiva
08:17y es posible que en ese caso
08:19se necesiten también la suplementación con proteínas
08:22para adecuar la dieta a ese aporte requerido
08:27bueno, ¿qué ocurre con el aporte de proteínas de la dieta?
08:31pues que normalmente va asociado también
08:33a otros macronutrientes
08:35es importante que si queremos mantener
08:38un buen aporte de proteico sin aumentar en exceso
08:42el aporte de grasas
08:43porque ya hemos tenido una fase anterior
08:46en la que nos hemos dedicado a perder esa grasa extra
08:49pues deberemos tener también ajustadas
08:52nuestra cantidad de grasa
08:54y nuestra cantidad de hidratos de carbono
08:56la práctica deportiva orientada al crecimiento muscular
09:01no requiere un aporte extra de hidratos de carbono
09:04con lo cual los hidratos de carbono en nuestra dieta
09:07deberían ser hidratos de carbono complejos, intentar evitar aquellos alimentos ultraprocesados
09:13que nos pueden aportar un exceso de hidratos de carbono que a la larga se pueden acumular en forma de
09:20grasa.
09:21Y aquí también quiero meter un poquito con los suplementos y las bebidas deportivas
09:27que normalmente tienen un extra también de hidratos de carbono que tenemos que tenerlo en cuenta
09:33si introducimos ese tipo de alimentos en nuestra dieta.
09:39A veces todo lo que nos venden, orientar un poco al crecimiento muscular,
09:45tenemos que saber que puede contener también azúcares de liberación rápida
09:49que si los fumamos sin tenerlos en cuenta en nuestra dieta nos pueden hacer aumentar en exceso
09:55también esos hidratos de carbono rápidos que se pueden llegar a acumular en forma de grasa.
10:01Con lo cual a la hora de incluir suplementos proteicos debemos tener en cuenta y leer muy bien las etiquetas
10:08por si no estamos tomando exclusivamente proteínas.
10:12Es algo que es importantísimo porque ya os he dicho que esos suplementos realmente no son imprescindibles.
10:19Bueno y la tercera clave es algo que no está directamente relacionado con la nutrición o con la alimentación
10:25pero que es imprescindible y es un adecuado descanso tanto de sueño, es decir, de descanso habitual
10:33que es base, una de las tres patas fundamentales de un estilo de vida saludable
10:37como de descanso entre entrenamientos.
10:40No por mucho machacarnos en el gimnasio vamos a obtener un mayor rendimiento.
10:46¿Os acordáis que os he asemejado las proteínas a los ladrillos?
10:50Bueno, pues cuando vamos pegando un ladrillo a otro tenemos que dejar también unos periodos de descanso
10:56para que se fijen, con lo cual lo mismo ocurre con ese crecimiento muscular.
11:02Tenemos que dejar actuar a nuestro cuerpo para que sea capaz de fabricar ese músculo extra que necesitamos.
11:10Así que espero que este vídeo os ayude a evitar todos esos mitos y a tener una buena planificación
11:17para que tengáis ese desarrollo muscular que todos deseamos para vernos fenomenal
11:23y con ese aspecto físico, bueno, pues más definido.
11:27Así que espero que os haya gustado el vídeo, que le deis al like, no dejéis de suscribiros al canal
11:32y espero seguir viéndoos a todos en los siguientes vídeos.
11:35Hola a todos, soy Mónica Hacha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos.
11:42Uno de los deportes de moda es el crossfit y a pesar de que no lo tengamos como tal
11:48probablemente es uno de los deportes más exigentes que se realizan a nivel amateur
11:55porque tiene unos requerimientos muy específicos, tanto de resistencia, de fuerza, de agilidad.
12:03Así que ¿sabes cómo debe ser la alimentación o quieres saber cómo debe ser la alimentación
12:07de un deportista que se dedica a la práctica de crossfit?
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