00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programıyla da karşınızdayız.
00:29Bugün ayakta olacağız. Bugün özellikle bir bölgeye yönelik egzersizler yapacağız.
00:35Eğer günlük hayatınızda diz ağrıları çekiyorsanız, oturup kalkarken dizlerinizde, kıkırdaklarınızda sesler oluyorsa ya da bel ağrısı yaşıyorsanız bugün bu sorunlara
00:47yönelik egzersizler yapacağız.
00:49Çok zor egzersizler olmayacak ancak biraz daha bölgesel egzersizler olduğu için daha yavaşça yapabileceğimiz, tekrar sayılarını sizin kendi ihtiyacınıza göre
00:59belirleyeceğiniz bir seri olacak.
01:02Ekranlarınız başında hazırsanız ilk egzersizimize başlıyoruz.
01:06Şimdi bugün yapacağımız egzersizlerde daha çok anlatarak hareketleri gösteriyor olacağım.
01:14Birlikte yapacağız egzersizleri ancak daha çok ipuçları vereceğim.
01:18Size hareketi anlatacağım.
01:21Neyi neden yaptığımızın farkındalığıyla oluşturacağımız bir seri olacak.
01:26Şimdi önümde sandalyem var.
01:28İsterseniz tezgahtan da destek alabilirsiniz, isterseniz mobilyanızdan, isterseniz duvardan destek alarak egzersizleri yapabilirsiniz.
01:37Sabit bir materyalinizin olduğu noktada kendi mesafenizi ayarlayarak başlayacaksınız egzersizlerinize.
01:45Bir bacağımız önde, diğer bacağımız geride olacak şekilde sanki adım atıyormuş gibi ancak adımdan biraz daha büyük bir mesafe bırakarak
01:56bacaklarınızın arasında harekete başlıyor olacağız.
02:01Şimdi burada yapacağımız ilk egzersizde her iki topuğumuz da yerden havada olacak.
02:06Şimdi topuklarımız havada sadece parmak uçlarımıza basıyoruz ve burada dediğim gibi bölgesel egzersiz olduğu için dizlerinizin dikkat edilmesi gereken nokta
02:18olduğunu unutmamanız gerekiyor.
02:20Dizlerimizi hemen dışarıya doğru açıyoruz.
02:23Yani önden de gösterecek olursam topuklarımızı yerden kaldırdık.
02:29Dizlerimiz farkındaysanız içe doğru kırılmak istiyor.
02:32Ancak bunu yaparken hemen dizlerimizi dışarıya doğru açıyoruz.
02:37Bu da topuklarımızı hafifçe içeriye doğru sokacak.
02:41Hiçbir problem yok ancak çok fazla problem yaratacak kadar aslında topuklarımızı içeride bırakmıyoruz.
02:50Mesafemizi ayarladık.
02:52Topuklarımızı yerden kaldırdık.
02:54Dizlerimizi dışarıya doğru açtık.
02:57Hafifçe oturup kalkıyoruz.
02:59Zaten ilk egzersizden itibaren dizlerimizde kıkırdak aralarında hava boşluğu olduğu için sesler gelecek.
03:08Bunda herhangi bir sorun yok.
03:11Tekrar sayılarınız ilerledikçe bu sesler de azalacak.
03:15Ancak dediğim gibi dikkat etmeniz gereken nokta dizlerinizin dışarıya doğru itilmiş olması,
03:21ayak parmak uçlarınızda kalmanız, başlangıç noktasına döndüğünüzde eğer denge problemi yaşıyorsanız topuklarınızı yere koyabilirsiniz.
03:30Herhangi bir problem yok.
03:32Dediğim gibi burada ayaklarınızın arasındaki mesafe önemli.
03:36Topuklarımıza çıktıktan sonra oturup kalkıyoruz.
03:42Burada nefes veriyoruz.
03:44Karın kaslarımız sıkı.
03:47Desteğimizi aslında dengemizi karın kaslarımızdan sağlıyor olacağız.
03:51O nedenle hareketin tekrarlarında nefes veriyoruz.
04:02Hareketi çok abartılı bir şekilde yapmanıza gerek yok.
04:07Tam olarak dizlerinizin üzerine oturmanızı istemiyorum sizlerden.
04:11Yani şunu beklemiyorum, yanlış versiyonu yapıyorum bunu tekrarlamayacağız.
04:16Bu şekilde değil.
04:17Hafif kırık dizlerimizi hareket haline getiriyormuşuz gibi.
04:24Şu anda yaparken fark ettim sanki bir balerinmişiz gibi.
04:28Hareketi tamamlıyoruz.
04:30Dediğim gibi eğer denge problemi çekiyorsanız aralarda topuklarınızı yere koyabilirsiniz.
04:36Nefes aldınız orada.
04:37Çok hızlı yapmanıza da gerek yok.
04:39Yine tekrar tekrar altını çizerek söylüyorum.
04:42Bugün dizlerimize yönelik egzersizler yaptığımız için
04:45bu dizlerimizin ağrılarını geçirmeye yönelik,
04:49daha fazla hasar vermeye yönelik değil.
04:52Ancak yaptığınız hareketlerde eğer tam verim almak istiyorsanız
04:5615 tekrarı kendinize uygulayabilirsiniz.
05:00Onun dışında ihtiyacınıza göre sayı ve set sayılarını değiştirebilirsiniz.
05:05İkinci egzersizde devam ediyoruz.
05:07Şimdi ikinci egzersizde bu kez önde kalan bacağımızda
05:14yine aynı konumlandırıyoruz.
05:17Yandan daha sağlıklı göstereceğim galiba.
05:20Aynı şekilde konumlandırıyoruz bacaklarımızı.
05:23Bu kez arkada kalan bacağımızı topuğa çıkıyoruz.
05:27Önde kalan parmak ucunu kaldırarak hareket yapacağız.
05:30Bu biraz daha zorlayıcı gelebilir size.
05:33Bunun için daha fazla mesafeye ihtiyaç duyabilirsiniz.
05:37Hem geriye doğru hem ileriye doğru itme anlamında.
05:41Hareketi yaparken başlangıç noktasında hem topuğumuz hem parmak uçlarımız yerde kalabilir.
05:47Ancak harekete çıktığımızda parmak ucumuz, önde kalan bacağımızın parmak ucu havada kalacak.
05:54Arkadaki bacağımızın topuğu yerden kalkmış olacak.
05:57Ve harekete oturduğumuzda yine hafifçe kırık versiyonuna geçtiğimizde,
06:03bacaklarımızda topuğumuzu ve parmak ucumuzu sabitlemiş oluyoruz.
06:09Kesinlikle hareketi yaparken zaten topuğunuzu koymanız biraz zor.
06:14Ancak parmak uçlarınızı yere basmıyorsunuz.
06:17Yine havada kalacak şekilde ayarlıyorsunuz.
06:20Yine dizlerimize dikkat ediyoruz.
06:23İçeri kırılmadığından emin oluyoruz.
06:25Çok fazla oturur pozisyonda yapmamıza gerek yok.
06:29Çok derine inmemize gerek yok daha doğrusu.
06:33Bu harekette, ilk harekete nazaran bu pozisyonda kalmanız daha kolay.
06:39Denge problemini daha az yaşayacaksınız.
06:42O nedenle hareket aralarında topuğunuzu ya da parmak ucunuzu yere koymanıza ihtiyacınız olmayacak.
06:51Yine dediğim gibi içeriye kırık değil dizim farkındaysanız dışarıya itiyorum dizimi.
06:57Ki içeriye kırdığımdan dolayı aslında günlük hayatımda ben daha fazla hareket yaparken, hareketlerim içerisinde diz ağrısı çekiyor olabilirim.
07:08Aynı zamanda dizlerinizin eklem bölgesinde bulunan kıkırdaklardan da kaynaklı erimeye yol açabilir.
07:16Eğer ilerleyen yaşlarda kemik erimesi varsa zaten bu ayrıca bir problem.
07:21Şimdi bu hareketi ve ilk hareketimizi hem sol bacağımız hem sağ bacağımız önde ayrı ayrı yapmamız gerekiyor.
07:30Farkındaysanız bu pozisyonda sol bacağımı parmak ucunu kendime doğru çekiyorum.
07:38Ancak diğer tarafa da aynı işlemi uygulamam lazım ki her iki dizimi de aynı oranda çalıştırmış olayım.
07:48Şimdi üçüncü egzersimizde devam edebiliriz.
07:52Şimdi üçüncü egzersimiz için yine materyalimizden, mobilyamızdan destek alıyoruz ve dizlerimiz yine dışarıya doğru açılmış pozisyonda yere çömeliyoruz.
08:04Bu pozisyonda haliyle topuklarımız yerden kalkacak.
08:08Topuklarımızın yerden kalktığı versiyonuyla yine aramızda mesafe bırakarak mobilyamızın hafifçe dizlerimizi yere değdireceğiz ve tekrar kaldıracağız.
08:22Burada mobilyanızdan gerçekten destek alacağınız bir egzersiz olacak.
08:26O nedenle sabitlediğinizi, kollarınızın da iyice yerleştiğine mobilyanıza emin olmanız gerekiyor.
08:34Şimdi burada yine önden göstereyim sizlere.
08:38Burada yine dikkat etmemiz gereken nokta dizlerimizin içeri kapanık, yani bunu nasıl göstereceğim bilmiyorum yapamıyorum zaten.
08:46İçeri kapanık olmaması.
08:48Diz kapaklarımızın dışarıya doğru açılmış olması gerekiyor.
08:53Öne doğru itmiyorum.
08:55Yana doğru itiyorum.
08:57Ve yana doğru iterken dizlerimi yere koydum.
09:01Ve tekrar çıktım.
09:02Burada haliyle karın kaslarımızı çalıştırıyor olacağız.
09:06Çalıştırmaktan kaslarımızı aslında kullanıyor olacağız kaslarımızı.
09:10Hem de kalça kaslarımızı kullanacağız.
09:13Tabi önünüzde materyal olduğu için hem materyalden kollarınızla destek almanız daha kolay olacak.
09:19Böylelikle her iki bacağınızı senkronik bir şekilde öne doğru itebiliyor olacaksınız siz.
09:25Ancak bunu yaparken nefes vermeyi unutmuyoruz.
09:30Hareketin başlangıç noktasına dönerken de nefes alıyor olacağız.
09:46Şimdi bu harekette şunu yaşayabilirsiniz.
09:51Kaflarınızda gerginlik varsa, arka bacaklarınızda gerginlik varsa hafif uyuşmalar kaçınılmaz olacak.
09:58Bu uyuşmaları engellemek için aslında ayağa kalktınız, birkaç adım attınız, mola verdiniz diye varsayıyoruz.
10:06Sonrasında tekrar devam etmeniz daha uygun olacak.
10:10Aksi takdirde sizin bacaklarınızın uyuşması dizlerinize de yansıyacak.
10:15Ve dizlerinizle birlikte aslında hareketi tam olarak yapamıyor olacaksınız.
10:20O nedenle eğer bacaklarınızda uyuşma varsa birkaç tekrardan sonra küçük molalar verebilirsiniz.
10:26Amacımız tabii ki hızlı hızlı kardiyo egzersizi yapmıyoruz şu anda.
10:32Daha fonksiyonel bir bölgeye yönelik hareketler yapıyoruz.
10:35O nedenle ihtiyacınıza göre molalar verebilirsiniz.
10:39Birkaç tekrar daha göstermek istiyorum.
10:41Dediğim gibi aramıza mesafe bırakıyoruz.
10:45Çömeldik.
10:46Burada dizlerimize dikkat ediyoruz.
11:00Her iki bacağımızı da aynı anda çalıştırıyoruz zaten.
11:04O nedenle senkronik olmalarına, aynı anda hareket etmelerine ihtiyacımız var.
11:09Yani şunu yapmıyoruz şu anda bu egzersimizde.
11:16Bu şekilde zaten hareketi tamamlamıyoruz.
11:20İçe doğru kapanmayı yapmıyoruz.
11:22O nedenle hareketi siz vücudunuzun izin verdiği ölçüde bacaklarınızı açarak tamamlamanız yeterli olacak.
11:32Şimdi son egzersimizde yine duvarda yaptığımız egzersizi bu kez sandalyemizi, masamızı, tezgahımızı, sabitleyiciniz neyse bunu kullanarak yapacağız.
11:44Duvarda yaptığımız egzersizde yine parmak uçlarımızı yerden kaldırmıştık ancak üst gövdemiz sabitti.
11:51Bu hareketimizde yine parmak uçlarımızı yerden kaldırıyor olacağız ancak bunu dizlerimiz kırık versiyonuyla yapacağız ve haliyle üst gövdemiz sabit olmadığı
12:02için öne doğru bükülecek ve kalçamızı geriye doğru ittiğimizde kalçamızı sıkarak o dengeyi kuruyor olacağız.
12:10Burada asıl hedefimiz kalça kaslarımızı da kullanarak dizlerimizi rahatlatmak olacak.
12:16Hemen gösteriyorum hareketi yine mesafe koyuyorum materyalimle aramda.
12:22Parmak uçlarımı kaldırdım, dizlerimi hafifçe kırdım ve kalçamı geriye doğru ittim.
12:28Pozisyonunuz bu olacak ve kalçamızın geriye doğru itildiği pozisyonda arka bacaklarınızı hissetmeniz kaçınılmaz olacak.
12:37Şimdi hareketi yaparken birkaç saniye o noktada kalıyoruz farkındaysanız.
12:42Burada kaldım, üst gövdem öne doğru bükülse de kamburum çıkmıyor, omuzlarım düşmüyor, boynumu rahatsız edici pozisyona getirmeden yapmam gerekiyor hareketi.
12:58Kalktım ve parmak uçlarımı da yere bıraktım.
13:05Parmak uçlarınızın hafifçe yerden kalkması yeterli.
13:09Zaten aksini yapamıyor olacaksınız.
13:11Çünkü ayak bilekleriniz zaten buna izin vermiyor olacak.
13:15Şimdi tekrar geriye doğru ittim kendimi.
13:19Kalçam geride.
13:21Postürüm düzgün.
13:24Burada nefes veriyorum.
13:27Haliyle nefes vermem.
13:30Nerede nefes veriyorsanız orada kaslarınızı daha aktif hale getiriyorsunuz demektir.
13:36Burada da nefes verdiğim noktada hem karın kaslarımı sıkıyorum, hem kalça kaslarımı aktif etmiş oluyorum, hem de o dengeyi daha
13:44net bir şekilde kullanıyor olacağım.
13:48Şimdi bu egzersizimiz tüm egzersizlerimizin en zoru olabilir.
13:52Hem dengede kalmak zor, hem nefes verdiğiniz noktada bacaklarınızın ve karın kaslarınızın titrediğini hissetmeniz gerekiyor.
14:00Hem de o pozisyonda birkaç saniye kaldığınızda zaten fazlasıyla hem ayak bileklerinizde ağır olabilir, hem de dizlerinize dikkat etmeniz gereken
14:10noktalar oluyor.
14:12Bu egzersizimiz dediğim gibi tüm egzersizlerimizin sonuncusuydu ve en zoruydu.
14:18Bunu yapıp yapmamak aslında sizin tercihinize kalmış diyebilirim.
14:23Sevgili izleyiciler, bugünkü bölümümüzün sonuna geldik.
14:27Bugün daha fonksiyonel, bölgeye yönelik egzersizler yaptık.
14:31Tabii ki bölgeye yönelik egzersizler yaptığımızda sadece orayı çalıştırmıyoruz.
14:35Biraz önceki egzersizde olduğu gibi kalçamızı da aktive ettik, postürümüzü de düzelttik, karın kaslarımızı da hissettik.
14:44Bölümümüzün sonuna geldik.
14:46Şimdilik bizden bu kadar.
14:47Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
14:49Hoşçakalın.
Comments