00:00Hola a todos, soy Mónica Hacha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos.
00:08Hoy voy a intentar dar respuesta a una de las preguntas del millón.
00:13¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la creatina?
00:30Y digo que os voy a intentar dar respuesta a esta pregunta porque la respuesta no es exacta.
00:36Cada uno de nosotros puede necesitar un tiempo diferente.
00:41Pero si conocemos cuáles son los factores que influyen en esa adquisición o en ese beneficio de la ingesta de
00:49la creatina,
00:50podemos valorar realmente si hemos tomado suficiente tiempo, si realmente estamos obteniendo beneficios, si no.
01:00Y cada uno de nosotros podemos valorar de alguna manera el beneficio o no que estamos obteniendo de esa ingesta
01:09de un suplemento de creatina.
01:12La creatina hoy en día es probablemente uno de los suplementos deportivos más populares y uno de los que peor
01:21se interpretan.
01:23No solo a nivel de beneficios sino a nivel de consumo.
01:26Para conseguir obtener, y esto es una premisa clave, para conseguir obtener cualquier tipo de beneficio de la suplementación con
01:35creatina hace falta regularidad y constancia.
01:40Quiero decir con esto que no me sirve un día sí, uno no, tres sí, dos no, porque se me
01:45olvida tomarla o porque la razón que sea.
01:49Es decir, no se obtiene ningún beneficio de la suplementación con creatina si no existe esa regularidad y esa constancia
01:59en el tiempo.
02:00¿Por qué?
02:01Porque la creatina no es un suplemento que vaya a hacer efecto automáticamente, como podría ser la cafeína o un
02:10gel de carbohidratos, una bebida de reposición,
02:12sino que es un suplemento que actúa de forma acumulativa.
02:18Actúa especialmente cuando se consigue cierto grado de saturación a nivel muscular.
02:26¿Qué quiere decir saturación?
02:27Que tengo un contenido base mínimo para poderlo utilizar con agilidad.
02:33La creatina que nosotros ingerimos se suma a la creatina que mi cuerpo es capaz de sintetizar, que es limitada,
02:43y de ahí que obtengamos beneficio de esa suplementación o de la ingesta de alimentos que nos proporcionan creatina,
02:51que también sumarían, y toda esa creatina, independientemente de las diferentes fuentes, va a mi masa muscular, a las células
03:00musculares.
03:01Y ahí se guarda.
03:03¿Se guarda para qué?
03:05Para poderla utilizar en la ruta metabólica de la fosfocreatina,
03:10que es la primera que se utiliza cuando tenemos un ejercicio explosivo, rápido,
03:16es decir, en ciertos tipos de ejercicio físico, no en todos.
03:22Aquí podríamos decir que esto podría modificarse dentro de unos años,
03:29dentro de esos beneficios, recomendaciones, por nuevos estudios que van apareciendo,
03:35no solo relacionados con los beneficios de la creatina a nivel muscular,
03:39relacionados con fuerza y potencia,
03:42sino también con otros beneficios neurológicos.
03:47Claro, no podemos separar el sistema nervioso del sistema muscular
03:50y podrían llegar a tener cierta relación.
03:54Con lo cual, eso lo dejamos aparcado de momento,
03:56porque no hay suficiente evidencia,
03:58pero, y eso además que nos llevaría a aumentar las dosis recomendadas actualmente,
04:04y vamos a quedarnos con lo que actualmente sabemos que tiene más evidencia.
04:10Y las dosis, ahí también os digo que podrían ir variando,
04:14pero de eso ya hemos hablado en otras ocasiones.
04:16Vamos a hablar de tiempo, de cuánto tiempo necesito.
04:20Vale, para valorar cuánto tiempo necesito,
04:23para empezar a ver resultados de esa suplementación con creatina,
04:29necesito un periodo de tiempo hasta llegar a esa saturación muscular.
04:35Las recomendaciones iniciales, o vamos a decir, más habituales,
04:40no actualmente, sino hace algunos años,
04:42hablaban siempre de conseguir esa saturación en un tiempo más escaso de tiempo,
04:49con una pauta inicial alta durante una o dos semanas
04:56para conseguir alcanzar esa saturación más rápido.
05:00Esa dosis más alta alcanzaba alrededor de unos 20 gramos
05:04y en muchos casos producía molestias digestivas.
05:06Y además era más fácil de olvidar esa ingesta
05:10y no se mantenía de manera tan regular en muchos deportistas.
05:15Entonces se pasó a otro formato,
05:18en el cual, que era la dosis de mantenimiento,
05:20se comenzaba con esa dosis de mantenimiento desde el inicio.
05:24Vamos a hablar de una dosis general,
05:28ya sé que no es exacta, depende del peso de cada deportista,
05:33pero una dosis general de entre 3 y 5 gramos,
05:36estandarizada, vamos a decir,
05:38que no es optimizada para cada uno de nosotros.
05:41Y ahí es en algunos casos donde deberíamos vigilar
05:44si no obtenemos el resultado que esperamos.
05:49Bueno, una vez que nosotros alcanzamos esa saturación,
05:52que con fase de carga puede ser en alrededor de dos semanas,
05:56con fase de mantenimiento desde el inicio,
05:59podría ser alrededor de un mes, mes y medio,
06:03entonces es cuando podríamos empezar a ver algún resultado.
06:09Claro, si yo esa fase de adquisición de suficiente cantidad
06:13a nivel muscular la hago de manera irregular,
06:17igual no la voy a alcanzar nunca,
06:20esa fase de saturación o ese nivel que mi cuerpo necesita
06:24para obtener ese beneficio.
06:27Quiero decir, que si yo tomo hoy mi creatina y entreno,
06:32y mañana no la tomo, pero también entreno,
06:34y pasado, bueno, sí, también la tomo,
06:36pero no me acuerdo de si la he tomado el día anterior o no.
06:42Quiero decir, no tengo una constancia y una regularidad en la ingesta,
06:46nunca voy a conseguir alcanzar ese punto óptimo
06:50a partir del cual mi cuerpo es capaz de obtener más cantidad de energía,
06:55más cantidad de síntesis de ATP rápida,
06:58que es lo que busco con esa creatina.
07:03Otro error muy frecuente suele ser esperar que la creatina nos hinche el músculo,
07:08es decir, hay deportistas que toman la creatina pensando
07:11en ese aumento de la masa muscular
07:14que no es asociado a la utilización de esa energía más que en parte
07:19y en otra parte asociado a la acumulación de agua,
07:24de la retención de agua que provoca la propia creatina a la hora de almacenarse.
07:30Es decir, hay deportistas, y os puede parecer un chiste,
07:33pero es 100% real,
07:35que esperan que cuando toman creatina se desinfle el músculo.
07:39Y eso no funciona así,
07:41es decir, la creatina por sí sola no tiene ningún efecto a nivel muscular
07:46ni tampoco a nivel de mejora de la potencia o de la fuerza.
07:51Solo tiene efecto si se asocia a un entrenamiento adecuado.
07:56De ahí que muchas veces estemos hablando de que esa creatina tiene sentido
08:02en deportistas que utilizan la fuerza y la potencia,
08:06deportes explosivos, por ejemplo,
08:09y que no tenga sentido en deportes básicamente cardiovasculares.
08:13¿Por qué?
08:14Pues porque no utilizan esos deportes,
08:17esa ruta de la fosfocreatina más que al inicio o al final,
08:21por ejemplo, en un sprint,
08:23que se podría utilizar con mayor eficacia.
08:26Que utilizan habitualmente la glucosa
08:30y eso es algo que deberíamos mantener.
08:32Es decir, hay estrategias nutricionales diferentes.
08:36Es que yo tomo la creatina pero ando en bicicleta.
08:39Pues es muy probable que no veas beneficios de esa ingesta de la creatina
08:45y evidentemente puedas estar pensando que no es para ti.
08:49Insisto en lo que os he dicho al principio.
08:51Esos beneficios que tradicionalmente se han asociado exclusivamente a la masa muscular
08:57parece que empieza a cambiar la cosa
08:59y podría tener un beneficio no tan evidente
09:03por no relacionarlo con esa masa muscular,
09:07fuerza, potencia, instantáneas,
09:10pero sí un beneficio a largo plazo,
09:12por ejemplo, en otro tipo de deportistas
09:15con una mejor recuperación o una mejora de la atención,
09:18la concentración o el mantenimiento de esa contracción muscular.
09:23Bueno, iremos viendo ahí cómo van avanzando también las investigaciones.
09:28Seguimos con el tiempo.
09:30Entonces, ¿cuánto tiempo tardó en ver esos beneficios?
09:33Mínimo un mes.
09:35Pero es que puedo tardar más.
09:37Sobre todo porque hay deportistas
09:39que son poco respondedores a la creatina.
09:45El tema de deportistas hiper respondedores o poco respondedores,
09:50en este caso relacionado con la creatina,
09:53es una predisposición genética.
09:55Es decir, es una variabilidad
09:57sobre la que nosotros no tenemos control.
10:01¿Eso quiere decir que en algunos deportistas
10:03la creatina es inútil?
10:05No.
10:05Quiere decir que el beneficio, el objetivo,
10:08no se va a alcanzar con tanta facilidad.
10:11Y a veces esas variabilidades que pueden existir en la dosificación
10:16que tradicionalmente se asocian al peso del deportista
10:20podrían ir relacionadas también con otros factores.
10:24Es decir, necesitar un aumento de esa dosificación
10:27no solamente asociado al peso,
10:29sino cuando vemos que no se está obteniendo
10:32en un plazo adecuado de tiempo de constancia
10:35en esa suplementación,
10:38no obtenemos ese resultado que esperamos.
10:40¿Qué hacemos en ese caso?
10:42Esperamos esos dos, tres meses,
10:44continuamos con la suplementación,
10:47pero aumentamos ligeramente la dosificación
10:49y valoramos si realmente estamos obteniendo
10:53ese beneficio o no.
10:55Beneficio que debería ir asociado
10:57a esa mejora del rendimiento
11:01en las repeticiones, en la fuerza,
11:04a la hora de entrenar.
11:06Pero que en este caso, ya os digo,
11:08podemos empezar a ver esos beneficios alrededor de un mes,
11:12pero no antes de tres meses
11:15vamos a ser capaces de valorar
11:17si realmente esos resultados son eficaces o no
11:22en nuestros entrenamientos,
11:24en la búsqueda de nuestro objetivo deportivo.
11:28Con lo cual, cuando hablamos de tiempo,
11:30ya os he dicho al principio que no es algo
11:32que podamos estandarizar,
11:34podemos valorar a partir de un mes de ingesta
11:38de ese suplemento
11:39y valorar con un poco más de eficacia
11:43cuando esperamos alrededor de unos tres meses.
11:48Tradicionalmente,
11:48se ha hablado de hacer descansos
11:50en la ingesta
11:51de las pautas de suplementación con creatina.
11:56Actualmente es algo que no se relaciona
11:59con mejoras en el beneficio
12:02ni tampoco
12:03ni de mejoras en la salud,
12:06sino que la constancia es algo
12:07que se valora por encima
12:09de esa posible necesidad
12:12de hacer descansos
12:13en la suplementación con creatina.
12:16Por lo tanto,
12:17a veces puede ser necesario
12:19cuando estamos buscando
12:21una definición
12:23para retirar
12:24o evitar ese efecto
12:25de retención
12:27o de acumulación
12:28de líquido
12:29al almacenar mayor cantidad
12:31de creatina,
12:32pero que fuera
12:34de esas búsquedas
12:35de una máxima definición
12:37puede no tener sentido,
12:39sobre todo si pensamos
12:41que posteriormente
12:42a ese descanso
12:43tenemos que volver
12:44a cargar
12:46esa creatina
12:47para volver
12:48a recuperar
12:49ese beneficio.
12:51También es cierto
12:52que cuando hemos hecho
12:53varias fases
12:54o ya hemos utilizado
12:56anteriormente
12:56la creatina
12:57ya sabemos
12:58cómo reacciona
12:59nuestro cuerpo
13:00y sabemos
13:01valorar mejor
13:02ese beneficio.
13:03Las mayores dificultades
13:05suelen aparecer
13:05la primera vez
13:06que se utiliza
13:08la creatina
13:09algo que puede llevar
13:10a abandonar
13:11esa suplementación
13:13antes de tiempo.
13:15Así que vamos
13:16a resumir un poco.
13:18¿Cuándo tiene sentido
13:19la suplementación
13:21con las recomendaciones
13:22actuales
13:22con creatina
13:24en deportes
13:25de fuerza
13:25deportes explosivos
13:28principalmente
13:29y en fases
13:30de carga
13:31por ejemplo
13:32de volumen
13:32de búsqueda
13:33de mayor volumen
13:34muscular
13:35y ahí tendríamos
13:36diferentes efectos
13:37en función
13:38de nuestros objetivos.
13:40Tiempo mínimo
13:41un mes
13:42yo diría
13:43que un poco más
13:44mejor tres meses
13:45para conseguir
13:46valorar
13:47el efecto
13:48que realmente
13:49va a tener
13:50esa creatina
13:52en nuestro rendimiento
13:53deportivo.
13:54Si nosotros
13:55en ese periodo
13:56de entre uno
13:56y tres meses
13:57abandonamos
13:58o perdemos
13:59la regularidad
14:00evidentemente
14:01no podemos valorar
14:03el efecto
14:03de esa suplementación
14:05con creatina.
14:07Respecto
14:07a la ingesta
14:09de la toma
14:09de
14:10o sea la ingesta
14:11de creatina
14:12siempre a la misma hora
14:13que es algo
14:14que también
14:14se suele recomendar
14:15no es que tenga
14:17especial importancia
14:19a nivel muscular
14:20pero si tiene
14:21especial importancia
14:22a la hora
14:23de recordar
14:24esa suplementación
14:26con creatina
14:26y mantener
14:27la regularidad.
14:29Lo que se hace
14:30sin valorar
14:32ese momento
14:33del día
14:33es decir
14:34si yo hoy tomo
14:35la creatina
14:35en desayuno
14:36mañana en la comida
14:37pasa una cena
14:38y hoy entre horas
14:39porque me acabo
14:40de acordar
14:40de que la tengo
14:41que tomar
14:41no voy a mantener
14:43esa regularidad
14:45igual al principio
14:46sí
14:46porque soy como
14:47más concienciado
14:48con esa suplementación
14:50nueva
14:50pero no voy a conseguir
14:52valorar
14:52adecuadamente
14:53ese objetivo
14:56que tengo
14:57con la creatina
14:58añadiendo
14:59como suplementación
15:00la creatina
15:01así que ya veis
15:02que hay muchas cosas
15:02que influyen
15:03en relación
15:04a los suplementos
15:05de creatina
15:06que son eficaces
15:07su eficacia
15:08está aprobada
15:09pero que no todo el mundo
15:10reacciona
15:11o mejora
15:12a la misma velocidad
15:14así que hay que darle
15:15tiempo
15:15sobre todo
15:16a la creatina
15:17así que espero
15:18que os haya gustado
15:19el vídeo
15:20que le deis
15:21al like
15:21no dejéis
15:22de suscribiros
15:23al canal
15:24y espero
15:25seguir viéndose
15:26a todos
15:26en los próximos vídeos
15:49¡Gracias!
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