- 1 day ago
Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz.
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Category
📺
TVTranscript
00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün yeni başlayanlar için pilates egzersizleri yapacağız.
00:33Peki bu pilates egzersizlerini nasıl yapacağız?
00:35Aslında bugün bize yardımcı olacak olan direnç bandımız var.
00:40Direnç bandıyla birlikte kaslarımızın tamamını çalıştıracağımız aslında kor bölgesinden başlayarak yani karın kaslarımızla birlikte bacaklarımızı, kollarımızı, sırtımızı, tüm vücut egzersizlerini
00:52birlikte yapacağız.
00:54Ekranlarınız başında hazırsanız başlıyoruz.
00:57Şimdi ilk egzersizim için hemen matımın üzerine oturuyorum.
01:02Şimdi burada yapacağımız hareketle hafifçe üst gövdemizi geriye doğru itme pozisyonda olacağız.
01:08Burada zaten sabitlediğimiz andan itibaren herhangi bir egzersizde bu pozisyonda kaldığınızda zaten stabilite egzersizleri yani duran egzersizlerde karın kaslarımızı hissediyor
01:22olacağız.
01:23Şimdi direnç bandımızı ayaklarımızın altından geçiriyoruz.
01:31Ayaklarımızı kendimize doğru parmak uçları gelecek şekilde çektik.
01:36Hafifçe gövdemizi dediğim gibi geriye doğru yasladık ama bu geriye doğru yaslamamız esnasında kendimizi öne doğru kapatmıyoruz.
01:45Omuzlarımızı geriye doğru itip dik pozisyonda kalmaya devam ediyoruz.
01:50Şu kamburluğu görmek istemiyorum çünkü bu kamburlukta kalçanızın üzerine değil belinizden destek alarak oturuyorsunuz.
01:58Hemen dik pozisyona geçtik.
01:59Tamamen kalçamızın üzerinde oturur pozisyonda olup hafifçe geriye doğru itiyoruz kendimizi.
02:06Burada sabit kaldığımız noktada sadece yapacağımız hareket aslında direnç bandını çektik dirseklerimiz gövdemizi geçecek pozisyona gelinceye kadar kendimizi geriye doğru
02:19itiyoruz.
02:20Tekrar başlangıç noktasına geldim.
02:23Başlangıç noktasında da yine direnç bandım gergin olacak.
02:27Dizlerime kadar yaklaştırabilirim.
02:29Kollarım dirseklerim hafif kırık pozisyonda olup diğer tarafa.
02:34Tekrar başlangıç pozisyona döndüm.
02:37Bacaklarımla hiç işim yok.
02:40Bacaklarım dizlerden kırık ve sabit kalacak.
02:43Karın kaslarımı birkaç dakika içerisinde hissetmeye başlayacağım.
02:48Yine tekrar ediyorum sırtınızı düz tutacak şekilde postürünüzü kapatmayacak şekilde pozisyonlanıyorsunuz.
03:09Dirseklerimizi sadece geriye doğru itiyoruz.
03:12Yana doğru açmıyoruz.
03:14Kendimize yapışık bir şekilde vücudumuza dirseklerimizi geriye doğru itip nefes veriyoruz.
03:21Tekrar başlangıç pozisyona döndüğümüzde nefes alıyoruz.
03:30Son beş, dört, üç, iki, bir.
03:43Bu egzersizimizde dediğim gibi sabit kalıyoruz.
03:46Sadece kollarımızı aslında geriye doğru itiyoruz.
03:49Tek tek dirseklerimizi geriye doğru itiyoruz.
03:52Bu sabit kalma vücudumuzun sabit kalma aşamasında zaten bacak kaslarımızı da sıkmamız lazım.
03:58Çünkü hali hazırda karın kaslarımızı destekleyecek bir faktör görüyor bacak kaslarımız.
04:03O nedenle bacak kaslarımızı sıktık.
04:06Kalçamızın üzerinde oturuyoruz.
04:08Karın kaslarımız sıkıldı zaten bunu iste istemez hissediyor olacaksınız sizler de.
04:14On beş tekrar üç set yaptık.
04:16Ancak benim saymamda fark ettiyseniz bir geri iki geri diye saydım.
04:21Bunun aksine bir ve iki değil bir bir.
04:26Her iki tarafa da yaptığınızda bu bir tekrar sayılacak.
04:30On beş tekrar üç setle ilk egzersimizi tamamlamış olduk.
04:34Şimdi ikinci egzersim için hemen sırt üstü uzanıyorum.
04:39Sırt üstü uzandığımda benim bir takım dikkat etmem gereken noktalar var.
04:46Birincisi omuzlarım.
04:48Omuzlarınız kapalı olmayacak.
04:50Postürünüz geriye doğru itilmiş olacak.
04:52Tamamen kürek kemiklerinizi matın üzerinde hissediyor olacaksınız.
04:57İki çenem.
04:58Eğer boynunuzu rahatsız hissediyorsanız hemen çenenizi göğüs kafesinize yakın hale getirip arka boyun kısmınızı esnetmeniz gerekiyor.
05:08Bununla birlikte kürek kemiklerim yerde.
05:11Sırtım tamamen omurgamı yere sabitledim ve bel boşluğum.
05:16Üçüncü dikkat etmeniz gereken nokta ise bel boşluğunuz.
05:19Eğer ki bu şekilde kalçanız geriye doğru çıkık ve bel boşluğunuzu elleriniz alttan geçecek şekilde sokabiliyorsanız burada karın kaslarınızı sıkmanız
05:31mümkün olmayacaktır.
05:33O nedenle hemen karın kaslarımı içeriye doğru çektim.
05:36Hemen karnımı içeri çektim.
05:38Kalçamı içeri aldım ve bel boşluğumu kapattım.
05:42Hiçbir şekilde eliniz matınızın altına geçmeyecek.
05:46Şimdi yapacağımız hareket de yine bacaklarımın altından direnç bandımı geçiriyor olacağım.
05:53Ve masada oturur pozisyona geleceğim.
05:56Burada dizlerim kırık.
05:59Tamamen ayak parmak uçlarımın tavanı gösteriyor.
06:03Tam kendime de çekmiyorum.
06:05Serbest bırakıyorum neredeyse.
06:07Sonrasında ellerimi aynı hizada olacak şekilde bacaklarımla sabitliyorum.
06:14Şimdi burada kollarımı düz tutuyorum.
06:18Bacaklarım sabit kalacak.
06:20Hem bacaklarımı hem kollarımı açmaya çalışacağım.
06:34Kollarımı geriye doğru itiyorum.
06:37Bacaklarımı ileriye doğru itip dizlerimi düzeltecek kadar ileriye doğru itmem yeterli olacak.
06:44Ancak bu hareketi yaparken dediğim 3 noktayı kaybetmemeniz gerekiyor.
06:481 çene, 2 kürek kemiği, 3 bel boşluğu.
07:06Son 5
07:105
07:143
07:182
07:21Ve son kez.
07:25Fark ettiyseniz kollarımı ve bacaklarımı ittiğimde nefes veriyorum.
07:30Burada karın kaslarımı sıkıyorum.
07:33Tekrar başlangıç noktasına geldiğimde nefes alıyorum.
07:37Tekrar ileriye doğru itiyorum.
07:41Bacaklarınızı çok indirmeye de bilirsiniz.
07:43Havada da tutabilirsiniz.
07:45Önemli olan nokta burada.
07:47Dizlerinizin düzeliyor olması.
07:49Dizlerinizi düz bir pozisyona getirdiğinizde zaten direnç bandının gerginliği artacak.
07:55Ve bununla birlikte kaslarınız daha aktif bir rol oynayacak.
07:59Bu hareketle de yine aynı şekilde karın kaslarımızı destekleyen kol kaslarımız var ve bacak kaslarımız var.
08:06Özellikle üst bacak kaslarınızı hissetmeniz çok mümkün.
08:10Arka kol kaslarınızı hissetmeniz çok mümkün.
08:13Sadece bu kas gruplarını hissetmiyorum.
08:17Hissediyor muyum bunu tartmaktan ziyade hareketi doğru bir şekilde.
08:21Nefes verdiğiniz nokta doğru, postürünüz doğru, matınızın üzerinde otururken işte çintak pozisyonu dediğimiz,
08:28çenemizin göğüs hizamıza yaklaşması, kürek kemiklerimizin tamamen mata sabitlenmesi,
08:34bel boşluğumuzdan değil karın kaslarımızdan destek alarak hareketi yapmamız bu noktalar daha önemli.
08:41O nedenle hareketinizi 15 tekrar 3 set yapıyoruz.
08:45Bu hareket biraz daha zor gelebilir sizlere.
08:48O nedenle set aralarında 10 saniye, 15 saniye biraz daha nefesiniz yükseldiyse onu daha stabil hale gelinceye kadar mola vermeniz
08:57önemli.
08:58Hatta aralarda bir yudum su alın.
09:00Ancak çok fazla değil, karın kaslarımızı aktif çalıştırmaya başladığımız, yağ yakımını desteklediğimiz bir egzersizdir.
09:07Şimdi 3. egzersizimizde devam edebiliriz.
09:11Bu egzersizler aslında çok hızlı hızlı yapacak, yapıp bitireyim egzersizleri değil,
09:16biraz daha hissederek direnç bandına karşı bir kuvvet uygulayarak yapabileceğiniz egzersizler.
09:22Şimdi yine 3. egzersiz ilk egzersizimize benzer bir pozisyonlu olacak.
09:27Yine oturur pozisyondayım.
09:30Ayaklarımın altından direnç bandımı geçiriyorum.
09:33Yine aynı şekilde hafifçe gövdemi geriye doğru yaslıyorum.
09:38Sanki arkamda bir sabitleyici varmış gibi burada sabit tutuyorum kendimi.
09:43Bu noktada direnç bandını avuç içlerimi yukarı gösterecek şekilde, tavanı gösterecek şekilde sabitledim.
09:51Yine kollarım dirseklerden kırık, dizlerim kırık pozisyonda.
09:55Kendimi rahat bir pozisyona alıyorum.
09:58Ellerimi dizlerime yakın bir yerde tutabilirim.
10:01Parmak uçlarınızı kendinize doğru çekmeniz çok güzel bir pozisyona getirmeniz olacak.
10:08İster tek tek, ister ikisini aynı anda kollarımızı çekiyoruz.
10:20Yine kollarımız açık değil farkındaysanız böyle çekmiyoruz.
10:24Dirseklerimizi sabitledik, dirseklerimizin sabitlendiği noktadan karın kaslarımıza yakın bir pozisyonda sadece alt kol kaslarımızı hareket ettiriyoruz.
10:37Yine aynı şekilde dik pozisyonunuzu korumayı unutmayın.
10:41Dik pozisyondan kastım bu şekilde dik oturarak pozisyona almak değil.
10:46Geriye doğru yaslandığınızda da yine kalçanızın üzerine oturduğunuzdan emin olmanız,
10:52kamburunuzun çıkmadığından emin olmanız ve belinize yüklenmediğinizden emin olmanız demek.
10:59Dediğim gibi ister tek tek çekebilirsiniz direnç bandını, ister ikisini aynı anda, ister bir tek bir ikisini çekebilirsiniz.
11:11Nasıl isterseniz.
11:13Her ikisi de aynı işlevi görüyor.
11:16Asıl amaç burada yeni başlamış olsanız dahi hareketi tam sindirerek yapmanız ve hareketi yaparken nefes alıp verdiğiniz noktaları iyi fark
11:32etmeniz.
11:33Dirseklerimizi çekerken nefes veriyoruz.
11:48Hareketi yine 15 tekrar 3 set yapacaksınız.
11:51Eğer ki tek tek çektiniz, çift çektiniz, bunu bir tekrar sayın hatta kendinize bir meydan okuma yaratın bu şekilde.
12:00Daha da giderek artırabileceğiniz, kademe kademe daha fazla daha iyi bir noktaya gelebileceğiniz meydan okumalar olabilir.
12:09Ancak yeni başladığınız, daha hazır değilsiniz, bu hareketlerde çok ekstrem bir zorlama olmadığını düşünüyorum.
12:18O nedenle tek tek yaptığınızda da ikisini çektiğinizde de direnç bandını bir tekrar saymanızda fayda var.
12:2615 tekrar 3 setle 3. egzersizimizi de tamamlamış olduk.
12:31Şimdi bu egzersizlerin bazılarını tabi ki direnç bandı olmadan da yapabilirsiniz.
12:37Bugün yapacağımız egzersizlerden direnç bandı kullanmadan yapabileceğiniz bir egzersiz gösteriyorum.
12:44Aynı egzersizi direnç bandıyla da göstereceğim.
12:47Yeni başlayanlar için hemen yine ikinci egzersizde olduğu gibi aynı uyarıları yapacağım size.
12:55Çenemiz göğüs kafesimize yakın, omuzlarımız geriye doğru itilmiş ve kürek kemiklerimiz tamamen matın üzerinde.
13:04Ber boşluğumuzu kapattık, karın kaslarımızı hemen içeri çektik.
13:08Ellerimizi vücudumuzun yanına yerleştiriyoruz.
13:11Bacaklarımız omuz genişliğinde açık ve parmak uçlarımız karşıyı gösterecek şekilde konumlandık.
13:18Hafifçe önce kalçamızı, sonra belimizi, sonra sırtımızı yerden kaldırıyoruz.
13:41Hareketi anladık.
13:42Hareket çok da zor değil.
13:44Sadece kalça kaslarımızı çalıştırdığımız, sadece kalça kaslarımızı çalıştırmadığımız tüm vücudumuzu etkileyen bir egzersiz.
13:54Şimdi bunu direnç bandıyla yapacağım.
13:57Tam bel hizama gelecek şekilde direnç bandımı yerleştiriyorum.
14:01Burada önemli olan nokta, direnç bandına karşı bir kuvvet uygulamamızsa eğer,
14:07direnç bandımızı gergin bir şekilde başlangıç noktasında tutuyor olmamız lazım.
14:12Yani bu noktada benim zaten farkındaysanız, direnç bandı vücuduma yapışmış ve zorluyor olması gerekiyor.
14:20Burada yine aynı şekilde
14:27Ellerimi hiç yerden hareket ettirmeden, direnç bandımı serbest bırakmadan,
14:33o gerginliği hissederek kalçamı yukarıya doğru en üst noktaya çıkarıyorum.
14:39Burada önemli olan nokta, bacaklarınız ve vücudunuzun bir eğim halinde görünüyor olması.
14:48İndirdim.
14:53Kalçamı yukarıya kaldırdığımda nefes veriyorum.
15:01Son 5
15:034
15:083
15:102
15:12Ve son kez.
15:21Yine bu harekette de, kalçanızı yukarıya kaldırdığınızda, kalçanızı sıktığınızdan, karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olmanız gerekiyor.
15:31Önemli olan nokta, bu hareketin tam olarak işlevini sağladığı nokta orası çünkü.
15:37Dediğim gibi, bacaklarınız ve sırtınıza doğru gelen kısımda bir eğim oluşturması lazım.
15:43Kalçanız altta kalıp, sırtınız yukarıda kalmamalı.
15:48Tam yukarı şekilde kaldırdığınızda, kalçanızı zaten sıkmanız, o noktada kalmanız, ancak kalçanızı çalıştırmanızla, kalçanızı, kalça kaslarınızı sıkmanızla mümkün.
16:01Şimdi nefes verdiğimiz noktaya dikkat ettik, sırtınızın nasıl durması gerektiğine dikkat ettik, belimizi nasıl kullanacağımıza dikkat ettik.
16:11Bu hareket üzerinde eğer ki direnç bandı kullanıyorsanız, direnç bandına karşı kuvvet uyguladığınız noktada, kalçanızı eğer sıkmazsanız, belinizden destek almanız
16:22mümkün.
16:23Belinizden destek almanız demek, destek olumlu bir kavram gibi, kelime gibi görülebilir ancak burada belinizi zorladığınız anlamına geliyor.
16:33Bu da bel ağrılarınıza neden olabilir.
16:36Bu hareket, risksiz bir hareket, çok zorlanacağınız bir hareket değil ancak yanlış yapımlar bunun haricinde.
16:44Bugün 4 egzersiz yaptık birlikte.
16:47Bugün yaptığımız egzersizler başlangıç aşamasında olanlar içindi ancak diğer egzersizlerinizde de kullanabileceğiniz ipuçları paylaştım sizlerle.
16:57Şimdilik bizden bu kadar.
16:59Bölümümüzün sonuna geldik.
17:00Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
17:02Hoşçakalın.
Comments