00:05Müzik
00:25Herkese merhaba, yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün konumuz postür.
00:31Uzun zamandır postüre yönelik neleri yanlış yapıyoruz, neleri doğru yapıyoruz, neleri günlük hayatımıza tam olarak adapte etmemiz gerekiyor.
00:42Bunlar üzerine konuşmamıştık.
00:43Bugün biraz anlatımlı bir egzersiz serisi olacak ama bir taraftan da yapacağımız hareketleri günlük hayatımıza ne kadar adapte edersek
00:55o kadar ilerleyen süreçte yaş almalarımızla birlikte postürümüzü daha net bir şekilde koruyacağımız,
01:02hem günlük hayatımızı rahatlatacak hem de yaş aldığımızda ileriki yaşlarımızda daha net bir şekilde bizi rahatlatacak bir vücut yapısına sahip
01:14olacağız.
01:15Hiç lafı uzatmayacağım zaten yeterince konuşacağız hareketleri yaparken.
01:19Yani ilk egzersizimiz çene, boyun.
01:22Çenemiz aslında günlük hayatımızda çok fazla ileriye doğru uzatmamızın bir nedeni bilgisayar başında oturuyor olmamız.
01:32Mümkün olduğunca o ekrana odaklanarak oturduğumuz saatlerimizi geçirdiğimiz noktada
01:38zaten boynumuzu ileriye doğru iterek hareketi yapmaya çalışıyoruz.
01:44O duruşu benimsiyoruz ve bu da şuna yol açıyor.
01:49Bu uzun vadede boyun fıtığı, bel fıtığı, sırt ağrıları bir sürü hastalığa ve ağrıya neden olabilecek bir duruş.
02:00Bunu nasıl yok ederiz peki?
02:02Öncelikle benimsememiz gereken ilk aşama çintak.
02:06Çintak duruşu neydi?
02:08Yandan gösterdiğimde eğer ki şu duruşa sahipseniz çok abartı bile olmasına gerek yok.
02:14Böyle duruyorsanız hemen çenenizi, kendi farkındalığınızı yaratarak,
02:20çenenizi göğüs hizanınıza yaklaştırın ve boynunuzu geriye doğru itin.
02:27Şuradan şuraya geçmiş olmanız gerekiyor.
02:30Mümkün olduğunca kendinizi iterek yapacağınız, kendi farkındalığınızı oluşturarak değiştirebileceğiniz bir egzersiz.
02:39Şimdi peki elimde gördüğünüz gibi direnç bandım var.
02:42Bu direnç bandını kullanarak da yine günlük hayatınızda o pozisyonda duramıyorsanız size yardımcı olacak.
02:49Eğer ki boyun ağrısı çekiyorsanız bu ağrılarınızı dindirecek ya da hafifletecek bir egzersiz göstereceğim.
02:56Hemen boynumun, daha doğrusu başımın tam ortasına yerleştiriyorum.
03:03Göğüs hizamda dirseklerim kalacak şekilde ileriye doğru itiyorum kollarımı.
03:09Eğer ki bu ayarı kendiniz sağlayamıyorsanız hatta daha fazla sıkmam gerekiyor.
03:15Şu başlangıç pozisyonda mümkün olduğunca direnç bandı gergin bıraktığımda biraz daha serbest olacak.
03:23Bu şekilde kendinizi iterek, çenemizi göğüs hizamıza yaklaştırarak boyun kaslarımızı güçlendirebiliriz.
03:34Eğer ki bu mesafeyi ayarlayamıyorsanız hemen duvara yaslandınız.
03:40Mümkün olduğunca karnımızı içeri çektik, göğüs kafesimizi açtık, omuzlarımızı geriye doğru ittik.
03:48Bıraktım.
04:03Hareketimiz çok zor değil farkındaysanız.
04:06Hatta birkaç tekrardan itibaren birkaç tekrar yaptıktan sonra hemen boynunuzda hafif ağrıların olduğunu, bu iyiye yönelik ağrılar, çok ağrı çekiyorsanız
04:18o ağrıların hafiflediğini hissedebileceğiniz bir egzersiz.
04:22Her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz tahmin ediyorsanız ki, ayaktasınız, mutfakta iş yapıyorsunuz, yine hareketi yapabileceğiniz bir aşamaya geçebilirsiniz.
04:35Bir şeylerle ilgileniyorsunuz, hemen boynunuzu geriye doğru iterek boynunuzu rahatlatabilirsiniz.
04:42Bilgisayar karşısındasınız, çok fazla kambur olduğunuz ya da boynunuzu ileriye ittiğinizi fark ettiniz, hemen birkaç tekrarla boyun kaslarınızı rahatlatabilecek aşamaya
04:55geleceksiniz.
04:55Sadece direnç bandıyla yapmamızın nedeni, o direnç bandına karşı boyun kaslarımız biraz daha kuvvet uygulayacağı için daha güçlendirmek adına, o
05:05ağrıyı daha fazla, daha ileri seviyede kurtarmak adına bu hareketi direnç bandıyla da yapabilirsiniz.
05:13Hareketlerimiz bugün biraz streçin kıvamında olacak, hareketlerimiz daha çok ağrılara yönelik, pozitürünüzü düzeltmeye yönelik egzersizler olduğu için tekrar ve set
05:24sayıları vermiyorum, kendi tercihinize bağlı.
05:27Ancak hareketleri bir seri halinde yaptığınız takdirde zaten farkı hemen sizler de göreceksiniz.
05:35Şimdi ikinci egzersizle devam edelim.
05:39Şimdi yine boyun kaslarınızı güçlendirebileceğiniz, rahatlatabileceğiniz bir egzersiz olacak.
05:45Biraz önce ne demiştik?
05:46Çenemizi göğüs hizamıza yaklaştırıyoruz ve burada aslında yandan duruşum bu şekildeyken hemen kendimi dikleştiriyorum.
05:56Nasıl boynunuzu dikleştirdiğinizde, yani geriye doğru ittiğinizde, çintak pozisyonuna geldiğinizde hemen kamburunuz varsa o da kayboluyor.
06:08Yanlış duruşu gösteriyorum, normal bilgisayar başında bu şekilde oturuyorsunuz, hemen çintak pozisyonuna geldiniz, omuzlarınız da geriye gidiyor.
06:16Bu omuzlarımızla birlikte çintak pozisyonunu daha uzun süreli kurtarabilmek için, kullanabilmek için, uygulayabilmek için vücudumuza hemen ensemizden bağladık kollarımızı.
06:29Böylelikle zaten kollarımı ensemden bağladığım takdirde kamburum yok olacak.
06:36Bu şekilde durmuyoruz.
06:37Hemen dikleştik, iki yana doğru açtım kollarımı, mümkün olduğunca kapalı değil dirseklerim, birbirini görmüyor.
06:46Her iki yana doğru açtım, sonrasında hafifçe çenemi, göğüs hizamı yaklaştırıyorum.
06:56Burada birkaç saniye kaldım, tekrar kalktım, yine kollarımı açtım, tekrar öne doğru eğdim boyumu, bu kez sola doğru.
07:13Tekrar başımı öne eğdim, kaldırdım.
07:17Kollarınız burada belirleyici etken aslında.
07:19Ne kadar kollarınızı açık tutarsanız, hem boynunuz o kadar öne doğru kapanmış olacak, hem de aynı zamanda omuzlarınızı ve sırtınızı
07:31da rahatlatmış olacaksınız.
07:32Böylelikle postürünüzü biraz daha işlevsel hale getireceksiniz aslında.
07:38Ne kadar ekran başında dururken kapandıysanız, ensemize koyduk kollarımızı.
07:45Zaten postürüm yanlış olduğu takdirde, kollarımı iki yana açmam çok zorlayıcı olacak.
07:52Bu boynumu biraz daha öne itmem anlamına geliyor.
07:55Yanlış duruşu gösteriyorum şu anda yandan.
07:58Kollarımı iki yana ittim, ancak boynum önde.
08:01Bunu hiçbir şey olmasa dahi kendiniz fark edeceksiniz.
08:07Hemen çintak pozisyonuna geçtim ve duruşumu dikleştirdim.
08:12Öne eğdim boynumu, kollarım hep açık, yana doğru kaldırdım, tekrar eğdim.
08:25Bu kez sola, tekrar kaldırdım, öne doğru eğdim.
08:36Yana doğru çevirdiğinizde de boynunuzu aslında o boyun kaslarınızı ne kadar hareket ettirirseniz o kadar güçlendirmeye başlayacaksınız.
08:46Bu tabii ki güçlendirmek çok kaslı kaslı gibi bir anlam ifade etmesin size.
08:52Çok küçük kas gruplarından bahsediyoruz burada, boyun kaslarımızdan bahsediyoruz.
08:57O boyun kaslarının yarattığı ağrıyı zaten eğer ki uzun süre o şekilde postürünüz yanlış bir şekilde duruyorsanız hissedeceksiniz, fark edeceksiniz.
09:08Yanlış duruşu düzeltmek anlamında kaslarımızı kullandığımızı ve güçlendirdiğimizi söylüyorum sizlere.
09:14Ne kadar çok kullanırsak o boyun hareketini, çintak egzersizini yaparsak o kadar duruşumuz da düzelmiş olacak.
09:22Şimdi, omuzlarımızı, postürümüzü yine düzgün hale getirebilecek bir direnç bandı egzersizi göstereceğim sizlere.
09:34Hemen, ayaklarımın altından geçirdim.
09:40Tam olarak dikdörtgen yaratıyorum.
09:44Omuz genişliğinde bacaklarımı açtım, parmak uçlarım karşıyı gösteriyor.
09:48Eğer ki omuzlarınız düşükse, öne doğru kapanıyorsa, omuzlarınız özellikle, bu hareketi kolaylıkla yapacağınız ve yapmanız gereken bir egzersiz.
09:59Şimdi burada, tamamen egzersizi direnç bandına karşı koyarak uygulayacağım.
10:06Biraz daha daraltarak yapacağım hatta.
10:09Avuç içlerimi aldım, öne doğru kapandım.
10:15Tamamen göğsümü açarak yaptığım bir egzersiz bu.
10:19Yandan da duruşumu gösteriyorum hemen.
10:22Eğer ki gevşek kalıyorsa direnç bandı sizin için daha da gerginleştirebilirsiniz.
10:27Daha kısa tutarak, hatta iki kat yaparak bile hareketi yapmanız mümkün.
10:33Kapattım.
10:42Bu hareketi yaparken özellikle sırtınıza dikkat edin.
10:48İçe doğru kapandığınız takdirde kamburunuz giderek farkında olacaksınız.
10:53Kamburunuzun dışarı doğru açtığınızda hem sırtınızın rahatladığını hissedeceksiniz, hem karın kaslarınızı hissedeceksiniz, göğüs kafesinizi hissedeceksiniz en önemlisi.
11:05O nedenle hareketi mümkün olduğunca daha gergin bir direnç bandıyla yapmanız daha doğru ve verimli hale getirecektir hareketi.
11:15Tekrar kapattım, açtım.
11:17Burada omuzlarımı geriye doğru ittiğimde özellikle mümkün olduğunca direnç bandına karşı bir kuvvet uyguluyorum.
11:27Şu anda kollarımla direnç bandına asılıyorum aslında.
11:31O kadar rahat olmamanız gerekiyor zaten.
11:34Mümkünse dediğim gibi her iki katına da basarak yaptığınızda egzersizi bu pozisyondayken
11:42zaten sadece omuzlarınız geriye doğru açık bir vaziyette durmanız bile bir şey ifade ediyor.
11:51Direnç bandını kullandığınız anlamına geliyor.
11:54Dediğim gibi giderek kısaltmanız direnç bandı daha fazla omuzlarınızı, sırtınızı ve postürünüzü rahatlatacak bir pozisyona gelmenize yardımcı olacak.
12:16Ben şu anda mesela sol kürek kemiğimi hissediyorum.
12:21Özellikle rahatladığını hissediyorum.
12:23Hafif geriye doğru ittiğimde kendime küçük bir sızı olduğunu hissediyorum.
12:29Hareketi ne kadar çok tekrarlarsanız o sızı, ağrı da giderek yok olacak, azalacaktır.
12:44Bu egzersizde yine omuzlarımızı dik tutacak, postürümüzü düzeltecek, boynumuzu geriye doğru itmemize yardımcı olacak bir egzersizdi.
12:54Sıradaki egzersizde de devam edelim.
12:58Şimdi son egzersimize geçtik.
13:01Son egzersimiz yine herhangi bir yerde, sadece duvarın olduğu bir yerde yapabileceğiniz bir egzersiz.
13:09Çok zorlamayacak sizi bir egzersiz bu.
13:12Yine omuzlarımızı, kürek kemiklerimizi ve sırtımızı, postürümüzü rahatlatacak bir egzersiz tabii ki.
13:18Direnç bandımı bırakıyorum.
13:20Hemen pozisyonu gösteriyorum size.
13:22Şimdi, mümkün olduğunca duvara yapışık bir pozisyona geçiyorsunuz.
13:28Burada zaten alnınızı duvara koyduğunuz nokta yeterli yakınlıkta olduğunuz anlamına geliyor.
13:36Bir kolumuzu sabit bıraktık, bir kolumuzu yana doğru açtık.
13:41Burada postürümüz yanlış olduğu takdirde bile hemen düzeltip, alnınızı duvardan kaldırmadan, yana doğru döndürerek, mümkün olduğunca kolumuzu sabit tutarak kendimizi
13:59çevirmeye çalışıyoruz.
14:03Küçük kıtlamaları hissedeceksiniz siz de.
14:07Burada yapacağınız şey, sağ tarafım yine duvara yapışık bir pozisyonda, kolum gördüğünüz gibi hiç ayrılmadan, sadece kendimi geriye doğru iterek
14:19yapıyorum.
14:20Tekrar kapattım.
14:29Omzunuzdaki, kürek kemiğinizdeki, tam şuradaki ağrıları hissetmeye çalışın.
14:38Kendinizi mümkün olduğunca açıyoruz.
14:40Hatta yanınızda bir başka kişi varsa, sol kolunuzdan, sabit kalan kolunuzdan kendinizi geriye doğru çekmesini isteyin.
14:50Hem omzunuz rahatlayacak, hem sırtınız rahatlayacak.
14:54Böylelikle aslında ne kadar duvara yapışık bir şekilde yaparsanız hareketi, postürünüzün yanlış kalması da mümkün olmayacak.
15:04Önemli olan burada, alnınızın duvara doğru yapışık en yakın pozisyonda olduğunu fark etmeniz noktasında olacak.
15:13Ki hareketi yaparken o aralığı kendiniz belirleyebilirsiniz.
15:21Neyden bahsediyorum?
15:22Eğer ki ben duvara yapışık olmasaydım, kolumu yapıştırdım, daha doğrusu elimi koydum duvara, açtım kendimi.
15:32Buradaki açılma aralığınız kolunuzun hareket aralığıyla daha da ilerleyecek.
15:39Ancak ben ne yaptım?
15:41Duvara yapıştırdım kendimi, kolumu yapıştırdım, dirseğim yapışık, elimi koydum duvara.
15:47Bu kez hiç elim, sağ kolum hareket etmeden, hatta omzumu duvara değdirmeye çalışarak kendimi açtığım için o aralığı kendim belirlemiş
16:03oluyorum.
16:04Postür meselesi biraz karmaşık gelebilir.
16:07Ancak günlük hayatımızda dediğim gibi çokça lazım olan her hareket yaptığınızda, herhangi bir hareket yaptığınızda o postürünüzün ilk doğru olması
16:20gereken bir hamle.
16:22Eğer ki postürünüz doğru değilse siz ağırlıkta çalışsanız, pilates de yapsanız, yoga da yapsanız postürünüzün yanlış olduğu noktada hareketlere doğru
16:33da yapamayacaksınız.
16:34Hareketleri yaparken kendinizi sakatlama oranınızda bir o kadar yüksek olacak.
16:41Sevgili izleyiciler, dediğim gibi postür konusu biraz derin bir konu.
16:46Zaten hareket aralıklarımızda kim zaman bölümlerimizi sadece postüre de yedirebiliyoruz.
16:52Postürle yaptığımız egzersizler de oluyor.
16:55Kim zaman hareketlerin arasında postürünüzün ne şekilde olması, ne şekilde durmanız gerektiğini anlatmaya çalışıyorum sizlere.
17:03Bugün çok küçük egzersizler gösterdim.
17:07Bugün çok küçük ve işlevsel egzersizler yaptık birlikte.
17:12Gün içerisinde yapmayı unutmayın.
17:14Her hareketi yaparken farkındalığınız olarak yapmayı unutmayın.
17:19Bölümümüzün sonuna geldik.
17:21Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
17:23Hoşçakalın.
Comments