全网爆火“10-3-2-1-0睡眠法”   睡前10小时 决定早起精神状态 - video Dailymotion

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新闻报报看 | 最近有睡眠专家说，真正有效的睡眠习惯，关键往往不在“睡前一小时”，而是更早的10个小时前，就已经决定。这套神奇数字被称为“10-3-2-1-0睡眠法”，能让你早上轻松醒来，改掉赖床的坏习惯！（主播：梁宝仪、洪欣仪）

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00:03现代人长期生活在高速快速高压的环境当中

00:10那到了晚上大脑还在不停的运转

00:12想睡却没有办法睡好

00:14甚至是睡不着

00:16那多数人以为睡前的放松仪式是从晚上才开始

00:20比如说看个放松的短剧

00:22喝杯热饮或是好好的保养皮肤

00:24能够让心情给平静下来

00:26不过最近有睡眠专家说

00:29真正有效的睡眠习惯

00:32那关键往往不在睡前的一个小说

00:34而是在更早的十个小时之前就已经决定了

00:38这套神奇的数字被称为十三二一零的睡眠法

00:44能够让你早上轻松醒来

00:46改掉赖床的坏习惯

00:49那十三二一零这串数字看上去很复杂

00:53但是简单来说就是五个步骤的睡眠法则

00:57早在2021年

00:58这套方法就已经在国外爆红

01:01而它之所以受欢迎呢

01:03就是因为容易记得也方便执行

01:06那怎么做呢

01:07首先睡前十个小时必须要停止摄取咖啡因

01:12睡前三小时要避免暴饮暴食或者喝酒

01:15睡前两个小时就要停止工作和剧烈运动

01:19睡前一个小时呢

01:20你可以完全不看电子屏幕

01:22尤其是手机

01:24那至于最后一个数字零

01:25则是代表你早上醒来按下闹钟的次数

01:29听这五个步骤感觉很稀松平常对吧

01:32那光靠这一练窜的动作呢

01:35真的能够发挥助眠的功效吗

01:37报道就引述了临床心理学家

01:39兼睡眠专家的说法说

01:41这是一种将睡眠卫生具象化的方式

01:46也就是说把睡前要做的事情呢

01:48编排成一个好记忆又固定的顺序

01:52能够帮助你强化这个习惯

01:54特别适合那些刚开始想要改善睡眠

01:57或者喜欢结构明确的人

01:59那在解析这套方式时

02:02睡眠专科医生解释啊

02:04咖啡因的半衰期长达六个小时

02:07也就是说下午喝的咖啡

02:09到了晚上还会残留在体内

02:12如果你本身就有失眠的问题

02:14代谢比较慢

02:15那摄取咖啡因就会让你整个夜晚

02:18都睡不好或者更难入睡

02:20因此如果你平时晚上12点上床

02:23那么下午两点之后呢

02:25最好不要再碰有咖啡因的饮料

02:28那再来睡前三个小时

02:30如果吃太多或者狂喝酒

02:32一旦躺平之后呢

02:33就可能引起胃酸倒流和消化不良

02:36进而影响你的睡眠品质

02:38那至于工作则是睡眠的最大敌人之一呢

02:43很多人明知道说睡觉时间到了

02:45但是都还是会忍不住说

02:47啊不如再回一封email

02:48或者说再编排一次明天的行程

02:50那这样做的话呢

02:52会让大脑处于过度紧绷的亢奋状态

02:57让睡眠变得困难

02:59不仅如此

03:00手机电视还有电脑所发出的蓝光啊

03:03也会抑制能够调节睡眠的退黑激素

03:06所以睡前一个小时

03:08最好关掉所有的荧幕

03:09改成阅读听音乐这类轻松的活动

03:12最后一步零次贪睡的关键呢

03:16就是不要每天醒来

03:17你就拼命安闹钟的那个snoose button啊

03:19你以为的多睡个五分钟

03:21反而会扰乱睡眠的周期

03:24让人醒来之后感觉更加的昏昏沉沉

03:27那总之13210睡眠法

03:30就是鼓励大家养成规律的生活节奏

03:33让生理时钟更加的稳定

03:36从而改善睡眠品质

03:37那至于这套方法是不是适合每一个人

03:40专家的建议是

03:41它可以是一个有效的起点

03:43但是大家不需要过度执着于时间的精准度

03:47比如你偶尔下午两点喝了咖啡

03:50睡前忍不住滑了一下手机

03:52也不用感到内疚

03:54那一晚的失眠

03:55不会对一个人的长期健康造成影响

03:58只要尽量维持一致性的习惯

04:01减少压力

04:02就能够让夜晚睡得更安稳更香甜

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