00:00Hola bellas, aquí estoy para mostraros los 10 ejercicios que os explico en el artículo.
00:05Tenemos dos ejercicios por cada patrón de movimiento, empuje, tracción, sentadilla, core o estabilidad lumbopélvica.
00:13Primer grupo es el patrón de empuje, es todos los movimientos que nos ayudan a alejar cosas de nuestro cuerpo.
00:20Os paso dos ejercicios.
00:22Para el primer ejercicio vamos a usar una colchoneta pequeña para apoyar las rodillas y el suelo.
00:27Vamos a empujar contra el suelo, vamos a realizar las flexiones de brazo, vamos a realizar estos push-ups.
00:35En los que lo importante es no perder la estabilidad de nuestra faja abdominal, es decir, que nuestro abdomen esté activo y que en ningún caso pase esto, que no se nos hunda la zona lumbar.
00:46También vamos a tener mucha precaución de empujar nuestro esternón bien hacia arriba.
00:50La respiración va de la siguiente manera, yo cada vez que bajo cojo aire y cuando realizo el empuje es cuando exhalo.
00:58Y súper importante la distancia entre las manos, que esté un poquito más del ancho de tus hombros y que al bajar tu nariz quede por delante de las manos.
01:07Entonces lo que no está indicado es que hagáis esto de manera que el culo suba y la cabeza vaya entre las manos, principalmente para no haceros daño a nivel de hombro.
01:16Y entonces lo importante es lo que os digo, que la nariz vaya por delante de las manos.
01:23En función de la fuerza que tengamos bajaremos más o menos, pero siempre la técnica es lo que va por delante.
01:29Porque a medida que vamos avanzando en la fuerza, pues nuestro rango de recorrido irá aumentando hasta que seáis capaces de bajar prácticamente a tocar el suelo.
01:42Segundo ejercicio de press, voy a usar la pared, vamos a apoyarnos en la pared conectando con la pelvis y la caja torácica y si puedes incluso un poquito la cabeza.
01:52Preparamos mancuernas aquí y la idea es subirlas buscando una vertical, intentando aislar el trabajo de vuestros hombros y no coger impulso.
02:06La inspiración se hace cuando preparo el movimiento y la exhalación cuando cargo las mancuernas arriba.
02:12Aquí coges aire y aquí exhalas.
02:15El patrón de tracción es el que me ayuda a acercar cosas hacia mí, es cuando yo tengo que tirar de algo y acercarlo a mi cuerpo.
02:25Obviamente dependiendo de donde esté el punto de anclaje, pues podremos hacer un montón de ejercicios.
02:30Y para el patrón de tracción vamos a usar una banda elástica.
02:34El primer ejercicio va a ser el remo tirando aquí horizontal.
02:38Tú aquí la banda elástica la puedes anclar al pomo de una puerta, a la pata de una mesa, a una barandilla que tengas en casa.
02:49Fíjate que yo estoy anclada con los dos pies paralelos, agarrándome bien al suelo, desbloqueando un poquito las rodillas y con el centro bien activo.
02:58Y las manos van a ir a buscar tu cintura, llevándonos los codos hacia atrás, intentando conectar un poquito las escápulas.
03:08Para el segundo ejercicio de tracción usaremos el anclaje en el suelo.
03:12Entonces pisaremos la banda elástica con los pies paralelos, la vamos a cruzar y desde ahí vamos a recoger goma sin liarla en la mano.
03:21Y buscando una buena bisagra de cadera vamos a remar.
03:24Aquí el trabajo es diferente, no es lo mismo estar remando de pie que estar remando en bisagra de cadera.
03:30Si me pongo totalmente de perfil verás lo que te comento de la estabilidad lumbar.
03:36Es como el abdomen tiene que estar en su sitio y en ningún caso tienes que colocar la pelvis aquí redondeando tu espalda.
03:44Siempre recuerda estar neutra, manteniendo tu zona lumbar estable y recoger tu faja abdominal.
03:50Y desde ahí inspiramos aquí abajo y al exhalar remas tirando de la banda elástica a buscar tu cintura y en ningún caso tus axilas para que no suban los hombros.
04:04Patrón de sentadilla.
04:05He elegido dos ejercicios de tren inferior muy potentes.
04:08El primero es la sentadilla no paralela, no con los dos pies mirando al frente sino un poquito buscando las dos diagonales.
04:16Voy a buscar una sentadilla sumo, encuentro que es más fácil que la que trabajamos en paralelo, que implica un poco menos la zona lumbar
04:24y en cambio nos hace trabajar mucho más la movilidad de las caderas y el trabajo al subir tanto de glúteo como de aductor y cuadríceps.
04:31Creo que es más completa y hay menos riesgo a nivel de la zona lumbar.
04:35De manera que lo que haremos será sentarnos y subir, inspirando al bajar, exhalando al subir.
04:41Bien, cositas a tener en cuenta. La huella del pie no se modifica, es decir, yo no voy hacia adentro con mis rodillas, yo no dejo que el puente del pie se hunda en el suelo.
04:52Segunda pauta, yo voy a bajar hasta donde yo vea que mi zona lumbar está cómoda.
04:59En el momento en que tú veas que pierdes la zona lumbar o que tu pecho va un poquito hacia abajo, es el momento de reducir el rango y de bajar un poquito menos.
05:09Y la respiración, inhalo al bajar, exhalo al subir.
05:13Segundo ejercicio, es una zancada estática. Creo que es la más fácil y la que nos va a ayudar a trabajar de esta manera asimétrica que es tan interesante.
05:23Te recomiendo que en todos los entrenos introduzcas algo asimétrico de tren inferior.
05:28¿Vale? Entonces bajamos aquí y subimos. Fíjate, la rodilla de delante nunca se va hacia adentro, la cadera de atrás nunca cae.
05:39Si haces esto es más fácil que pierdas la estabilidad.
05:42Y otra cosa súper importante es que tú veas espacio entre las dos piernas, que tú sientas que aquí tus pies incluso podrían separarse buscando esta diagonal.
05:50Si para ti es muy complicado bajar a la zancada aquí sin asistencia, siempre tienes la pared.
05:58Te doy la espalda. Fíjate, tú puedes trabajar aquí y ayudarte de la pared.
06:03La pared nos ayuda cuando hay poco equilibrio, que eso es debido a que hay poca fuerza.
06:08Cuando hay lesión a nivel de rodilla, a nivel de espalda, a nivel de cadera y queremos trabajar con más seguridad.
06:13Entonces la pared en este caso, pues es como si alguien te estuviera dando la mano.
06:17Para el patrón de core y estabilidad lumbopélvica he elegido dos ejercicios muy muy potentes.
06:24El primero voy a trabajar boca abajo mirando hacia el suelo y en el segundo voy a trabajar boca arriba mirando hacia el cielo.
06:31¿Y esto en qué se traduce? Quédate, fíjate.
06:34El primero es una cuadrupedia.
06:36Lo bueno de la cuadrupedia es que vas a poder trabajar tu centro sin necesidad de complicarte mucho la cabeza sobre tu zona lumbar.
06:48Yo estoy en cuadrupedia, me aseguro de que las manos quedan debajo de los hombros, de que las rodillas quedan debajo de las caderas.
06:55Desde ahí conectamos fuerte la fajita abdominal, cogemos aire y al exhalar despegamos las rodillas del suelo.
07:01Si ya somos expertas o tenemos un poquito más de nivel, podemos incluso quitar una mano y quitar la otra para ir a buscar el hombro contrario.
07:12Muy importante que no estemos hundidas aquí, que estemos siempre realizando un buen empuje contra el suelo.
07:21Aquí tenemos trabajo de core y ¿qué más tenemos?
07:23Efectivamente, trabajo de empuje y aquí vamos a trabajar, fíjate, buscando este empuje contra el suelo para no hundirnos en los hombros y vamos desde ahí a elevar la pelvis.
07:36Tenemos dos opciones, podemos sentarnos cómodamente en el suelo, coger aire y al exhalar despegar.
07:45O si tenemos un poquito más de nivel y somos un poquito más expertas, estamos más preparadas para realizar el ejercicio sin llegar abajo.
07:54De manera que despegamos la pelvis, anclamos bien los pies contra el suelo y subimos y bajamos sin contacto de la pelvis contra el suelo.
08:07Muy importante nuevamente que no nos hundamos en los hombros.
08:11Siempre estamos pensando muchísimo en alejar los hombros de las orejas.
08:15Y después, las manos van a estar o hacia delante o como mucho hacia los lados.
08:22Nunca rotaremos las manos hacia atrás para proteger nuestros hombros.
08:26Y el extra de cardio que he preparado para ti son tres ejercicios muy básicos, pero que nos van a ayudar bastante a subir esa frecuencia cardíaca.
08:34El primero es un skipping.
08:36El skipping voy a pensar en estar bien ruida, bien colocada y en que se levanten los pies del suelo.
08:42Si no puedo impacto, tengo la espalda con lesión, tengo suelo pélvico con disfunción, tengo pérdidas de orina.
08:50En ese caso, lo voy a hacer aquí, sin impacto, pero con la máxima velocidad y las que podáis subir un poquito.
09:00Yo, si no hay ninguna disfunción, os lo recomiendo.
09:03El hecho del impacto nos ayuda un montón a nivel de los huesos.
09:07Segundo ejercicio.
09:10Yo le llamo el esquí.
09:10Este, obviamente, las que no queráis saltar, lo podéis hacer tranquilamente poniendo una punta del pie y la otra, a un lado y al otro, sin saltar y a la máxima velocidad.
09:22Es intenso.
09:24Las que queráis un plus, un poquito más arriba, saltándolo.
09:27Las que todavía digáis, quiero más, puño delante o puño arriba.
09:34Esto va a hacer que tu corazón se dispare.
09:38Y tercer y último ejercicio de skipping.
09:41Fíjate, un, dos, tres, un, dos, tres.
09:44La que no quiera saltar, un, dos, tres, rodilla, un, dos, tres, rodilla y lo hago sin impacto.
09:55Las que queráis un plus.
09:58Fíjate como yo traigo el codo contrario a mi rodilla y los brazos forman parte del ejercicio.
10:10Y hasta aquí la propuesta de entrenamiento para perder grasa en menopausia.
10:14Lo importante es que trabajes tres días de la semana la fuerza, un par de ellos el cardio y por lo menos un día la movilidad, como te explico en el artículo.
10:23Asimismo, también tienes la pauta del entrenamiento que te propongo en el artículo.
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